怎么才能深度睡眠
老人睡眠怎么養(yǎng)生。
“善養(yǎng)生者慎起居，節(jié)飲食，導(dǎo)引關(guān)節(jié)，吐故納新。”那些健康而長壽的人，他們在養(yǎng)生方面都有自己的心得。養(yǎng)生在于平日一點(diǎn)一滴的積累，而非一蹴而就！怎樣才能實(shí)現(xiàn)科學(xué)的飲食養(yǎng)生呢？為此，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編從網(wǎng)絡(luò)上為大家精心整理了《怎么才能深度睡眠》，希望能為您提供更多的參考。
怎么才能深度睡眠
1、怎么才能深度睡眠:穴位按摩
體內(nèi)要陰陽調(diào)和,心神才會平靜。睡眠質(zhì)量不高通常是體內(nèi)陽氣過盛,陰氣不足,因此夜臥不安。因此你按摩助眠穴,如神門穴、大陵穴、內(nèi)關(guān)穴等。
2、怎么才能深度睡眠:注意飲食
最好在睡前4小時吃完晚餐,而且切記晚餐的準(zhǔn)則:吃得少。千萬不要吃太多辛辣、油膩、產(chǎn)氣食物,這些都會妨礙你進(jìn)入深睡。夜宵能不吃就不吃,如果睡前真的餓了,可以吃你早餐中吃的食物,例如一杯燕麥片、一片果醬面包。
3、怎么才能深度睡眠:放松心情
不要讓自己在睡前的心情太過激動,如果壓力大,多思慮,心與腦仍在繼續(xù)興奮中,很難進(jìn)入睡眠狀態(tài),即使睡著,也大多在淺睡階段。睡前最好養(yǎng)成一個習(xí)慣,或是看幾頁書或是做一些舒展運(yùn)動,形式不重要,重在堅持。
4、怎么才能深度睡眠:好的環(huán)境有助于睡眠
保持臥室清潔、安靜,遠(yuǎn)離噪音、避開光線刺激。溫度要適宜,氣溫以18～20℃最佳,盡量做到冬暖夏涼。如果室內(nèi)空氣太干燥,地板應(yīng)灑水,也可以用加濕器。保持臥室空氣流通,睡覺之前都應(yīng)該開窗換氣。
5、怎么才能深度睡眠:睡前不要運(yùn)動
比如,睡覺前千萬不要運(yùn)動,特別是強(qiáng)度大的運(yùn)動,這種睡前運(yùn)動會導(dǎo)致你異常的興奮,根本無法入睡。但是,睡前適當(dāng)?shù)拇采线\(yùn)動,還是比較合適的,適當(dāng)?shù)慕o自己帶來一點(diǎn)疲勞度,做完,躺下就睡著了。
6、怎么才能深度睡眠:睡前準(zhǔn)備很重要
要想睡覺高質(zhì)量,容易入睡,除了要保持好的心態(tài)之外,身體是的照顧也是很需要的。睡前沖個熱水澡,緩解一下身體的疲勞,使得身體盡量放松,會有一種很舒服的感覺,時間不要太短,洗澡的時候,盡量感受溫水帶來的舒適,緩解身體的每一個細(xì)胞。
哪些不良習(xí)慣會影響睡眠
1、睡前吃東西
人一旦進(jìn)入深度睡眠的時候,人體的的個個機(jī)能就會將節(jié)奏放慢,有很多器官已經(jīng)處于休眠期。如果睡前吃東西,就會刺激腸胃消化功能的再度復(fù)蘇,給睡眠帶來的一定的符合,直接會影響到睡眠質(zhì)量。
2、睡前喝東西
很多人臨睡前可能都會有喝點(diǎn)咖啡或者喝點(diǎn)濃茶的習(xí)慣,事實(shí)上是這兩種類型的飲品有很大的刺激性,喝了之后容易讓人產(chǎn)生興奮精神的感覺，這樣會導(dǎo)致我們很難進(jìn)入睡眠。
3、開燈睡眠
開著燈睡覺是一個很不好的習(xí)慣,臨睡和睡眠中的時候我們的眼睛可能就是處于休眠狀態(tài),燈光很容易讓我們被驚醒,還有可能會導(dǎo)致心神不寧,這也是影響我們睡眠質(zhì)量的客觀原因之一。
4、讓風(fēng)扇和空調(diào)直吹到身上yS630.COm
一旦人體進(jìn)入深度睡眠的時候,我們?nèi)梭w的個個機(jī)能對于環(huán)境的適應(yīng)能力就會變低,風(fēng)直接吹到我們的身上很容易讓我們感覺不適應(yīng),過寒過涼更容易刺激我們的睡眠。冷也好,熱也罷,只要讓室內(nèi)的空氣流通就好。
長期睡眠不佳的危害
1、可導(dǎo)致抑郁癥
隨著時間的推移,睡眠不足和睡眠障礙可導(dǎo)致抑郁癥的生成。失眠與抑郁癥有著必不可分的關(guān)聯(lián)。據(jù)一項(xiàng)07年對于1萬人的調(diào)查顯示,那些患有失眠的人發(fā)展成為抑郁癥的機(jī)率比那些沒有失眠的人高達(dá)五倍之多。實(shí)際上,失眠往往是抑郁癥的先兆之一。
2、加速皮膚衰老
想必大多數(shù)人都經(jīng)歷過在幾個晚上不睡覺后,皮膚蠟黃,眼睛浮腫。但這證明了長期睡眠不足可導(dǎo)致皮膚黯淡,出現(xiàn)皺紋,還會帶來黑眼圈。當(dāng)你沒有獲得充分的睡眠時,你的身體會釋放出更多的應(yīng)激激素皮質(zhì)醇。過量的皮質(zhì)醇會分解皮膚中的膠原蛋白,而這種蛋白質(zhì)可保持皮膚光滑而有彈性。深度睡眠可修復(fù)皮膚組織。
3、增加死亡風(fēng)險
英國研究人員曾經(jīng)觀察過1萬多名英國公務(wù)員的睡眠模式在二十多年內(nèi),是如何影響他們的死亡率的。結(jié)果顯示,那些睡眠從7小時減少至5小時甚至更少的人,其患有疾病致死的風(fēng)險增加將近一倍。尤其要強(qiáng)調(diào)的是,缺乏睡眠可將其患心血管疾病而死亡的機(jī)率增加一倍。
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怎樣可以進(jìn)入深度睡眠
1、進(jìn)入深度睡眠要多接觸自然日光量
褪黑素是負(fù)責(zé)入睡時和醒來后精力的恢復(fù),如果體內(nèi)的褪黑素含量較高,身體就會感到困倦欲睡。褪黑素在人體處于黑暗中時開始分泌,所以長期處于遠(yuǎn)離陽光的室內(nèi),避開自然日光的照射,體內(nèi)的褪黑素的含量會開始升高。
若白天沒有曬足太陽,就會想睡覺,而這種昏昏欲睡又會妨礙在晚上進(jìn)入深層睡眠,惡性循環(huán)下會讓睡眠系統(tǒng)被削弱,生理休息期被打亂,免疫力降低。所以,多接觸點(diǎn)陽光,能讓睡眠質(zhì)量更好,人更健康。
2、進(jìn)入深度睡眠要注意多運(yùn)動
任何運(yùn)動都能快速提高身體的體溫,所以每晚的活動量和有氧運(yùn)動量對睡眠系統(tǒng)很有很大的影響。鍛煉能能使每天的峰值體溫更上一層,能延緩天黑后體溫的下降, 讓身體更長時間地保持清醒警覺。另外,鍛煉能讓你在一天結(jié)束時體溫更迅速地下降,更長時間地保持低溫,能保證睡得更熟。
3、進(jìn)入深度睡眠要多吃有助的食物
蜂蜜:蜂蜜具有益氣、補(bǔ)中之功效,是老少皆宜的滋補(bǔ)佳品,也是很好的安眠食物。睡覺前飲1杯蜂蜜水,對神經(jīng)衰弱的失眠很有效,可助入睡。而每天早上喝一杯蜂蜜水,能潤腸道通便,防治便秘問題。
牛奶:這里指的溫牛奶,它能促進(jìn)睡眠。含有一些色胺酸(具有鎮(zhèn)靜作用的一種氨基酸)和鈣,鈣有利于大腦充分利用色胺酸。而且它能讓人產(chǎn)生重返幼年的感覺,對嬰兒來說,溫暖的瓶子就意味著“放松,一切都很好”。
菊花茶:菊花茶具有的適度的鎮(zhèn)靜效果,對無法放松的神經(jīng)或身體來說,它是完美的天然對抗手段。長時間電腦工作者應(yīng)多喝菊花茶。
4、進(jìn)入深度睡眠要情緒簡單
睡眠時情緒不能太復(fù)雜,如果睡前想的太多,大腦不能進(jìn)入休息狀態(tài),將興奮的信號傳達(dá)到各器官,導(dǎo)致很難進(jìn)入睡眠。
睡眠前給大腦睡前暗示很重要,每天睡前做同一件事?？梢允强纯磿容p松安靜的習(xí)慣,然后堅持下去,培養(yǎng)成一種睡前儀式。
5、進(jìn)入深度睡眠要注意正確的睡姿
睡個覺還有姿勢規(guī)定?這個當(dāng)然,但是并不是那種死死的規(guī)定哦,而且要求睡覺時稍為注意一下,比如別趴著睡。尤其是女性,不正確睡姿會讓你的子宮倍受傷害。不少人睡眠醒來,覺得頭昏眼花,腰酸背痛,疲憊不堪,究其原因,主要是因?yàn)樗瞬划?dāng)造成的。中醫(yī)學(xué)認(rèn)為:正確的睡覺姿勢應(yīng)該是向右側(cè)臥,微曲雙腿。這樣,心臟處于高位,不受壓迫;肝臟處于低位,供血較好,有利新陳代謝;胃內(nèi)食物借重力作用,朝十二指腸推進(jìn),可促進(jìn)消化吸收。同時,全身處于放松狀態(tài),呼吸勻和,心跳減慢,大腦、心、肺、胃腸、肌肉、骨骼得到充分的休息和氧氣供給。
正確的睡覺姿勢應(yīng)該是雙腿彎屈朝右側(cè)臥。這是因?yàn)樾呐K偏左側(cè),右側(cè)臥時心臟受壓小,有助于血液自由循環(huán),能更好地新陳代謝。
什么是深度睡眠
充足的睡眠并不在于睡眠時間的長短,而是要看深睡的時間有多少。睡眠一般分為入睡、淺睡、深睡、延續(xù)深睡四個階段,正常的情況下,人體是根據(jù)這個順序進(jìn)入和完成睡眠的。
“深度睡眠”階段對整個睡眠質(zhì)量起著決定性的作用,所以,增加深度睡眠時間是從根本提高睡眠質(zhì)量,保持良好的身體素質(zhì)和精神狀態(tài)。
“深度睡眠”是人體睡得最深、最熟的階段,此時體內(nèi)的各種器官加速新陳代謝,人體的免疫機(jī)能、受損細(xì)胞,經(jīng)及神經(jīng)系統(tǒng)都會在此時進(jìn)行修復(fù)和重組,對白天能量消耗的補(bǔ)充。
進(jìn)入深度睡眠要注意什么
1、限制白天睡眠時間
在白天的時候,好不要經(jīng)常的睡覺,除了一些老人可以適當(dāng)?shù)奈缢?不要有大量的時間進(jìn)行睡眠,不然會影響晚上的睡眠的。
2、下午2點(diǎn)后別喝咖啡
很多的人會有喝咖啡的習(xí)慣,尤其是一些上班族,當(dāng)有點(diǎn)疲憊的時候,就會喝咖啡,但是咖啡在體內(nèi)的持續(xù)的補(bǔ)時間是很長的,就會影響晚上的睡眠的情況的。
3、睡前4小時停止鍛煉
鍛煉有益睡眠。但是睡前4小時內(nèi)好不要鍛煉,否則鍛煉會令身體興奮,難以入睡。
4、降低臥室室溫
實(shí)驗(yàn)證明當(dāng)臥室室溫在攝氏18-24度時,床上溫度為27-30度的時候,睡眠質(zhì)量好。
5、注意臥室燈光
臥室燈光具有調(diào)節(jié)生物鐘的作用。太亮?xí)?dǎo)致大腦褪黑激素分泌量減少,過于清醒,難以入睡。睡前好選擇較暗且柔和的閱讀燈光。睡眠過程中,好關(guān)閉所有光源。
怎么才能睡眠好
1、怎么才能睡眠好:牛奶
研究指出,牛奶中的鈣是一種鎮(zhèn)靜物質(zhì),且飲溫?zé)犸嬃鲜且环N很好的習(xí)慣,可以使身體放松,對促進(jìn)睡眠有很好的作用。
這是因?yàn)?牛奶中含有兩種催眠物質(zhì)。一種是能夠促進(jìn)睡眠血清素合成的原料色氨酸,由于色氨酸的作用,一般而言,往往只需一杯牛奶就可以使人入睡。
2、怎么才能睡眠好:沐浴
睡覺前先洗個澡,不僅可以使身體得到一個最大限度的放松,也是更快的讓你進(jìn)入夢鄉(xiāng)。因?yàn)橄丛杩梢蕴岣唧w溫,使人困倦,所以睡前洗澡要養(yǎng)成習(xí)慣。
但是許多人雖知道此方法的益處,但是有相當(dāng)一部分人卻總不能如意。一不小心,洗完澡整個人變得更精神了,這就讓人有點(diǎn)難堪。
3、怎么才能睡眠好:開窗通氣
保持寢室內(nèi)空氣新鮮,風(fēng)大或天冷時,可開一會兒,睡前再關(guān)好,保持室溫在18℃-20℃,有助于睡得香甜。注意睡時別用被蒙頭。
4、怎么才能睡眠好:睡前好心情
睡之前保持好的心情,這樣有助于睡眠?？梢酝ㄟ^選擇聽一些自己喜歡唱的歌曲,想想一些開心的事情等等,都能很好的促進(jìn)睡眠。
5、怎么才能睡眠好:靜心散步15分鐘
睡前平心靜氣地散步15分鐘,會使血液往下流,并循環(huán)到體表,不僅加速睡眠,入睡后皮膚能得到保養(yǎng)。
睡眠不好的原因
1、晝夜生活節(jié)奏的紊亂
乘飛機(jī)作長途旅行,時差的改變會使睡眠節(jié)奏紊亂,導(dǎo)致失眠。有的人突然改上夜班會白天黑夜睡不著,需要較長時間適應(yīng)。個體的生物鐘與生活的節(jié)奏不合拍是失眠的原因之一。
2、睡眠環(huán)境因素
有的人只習(xí)慣在固定的環(huán)境中睡眠,換間房、換張床便睡不著。老年人對環(huán)境改變的適應(yīng)能力往往更差。噪音、強(qiáng)光、寒冷、炎熱、床鋪不舒適、老鼠等外界因素,都妨礙睡眠。
3、藥物和酒的影響
對鎮(zhèn)靜催眠藥物發(fā)生依賴現(xiàn)象的人常有頑固的睡眠障礙,藥物劑量越用越大,停藥或減藥時便出現(xiàn)極顯著的失眠。長期服用興奮劑的人也會出現(xiàn)失眠。
4、心理因素
急性或慢性焦慮;急性或慢性憂郁;上床時正考慮某些問題,丟不開,放不下;常擔(dān)心自己睡不著,這樣的擔(dān)心最妨礙入眠。還有人害怕黑暗、害怕惡夢、害怕睡過去不會醒過來等等,任何原因引起的睡前過度興奮都妨礙入眠。
睡眠不好帶來的危害
1、老年癡呆癥
美國某大學(xué)的研究者在2013年對一組年齡在53-91歲之間的成年人進(jìn)行的研究發(fā)現(xiàn):每晚睡眠狀況不好的人,其大腦中β-淀粉樣蛋白的沉積量較多,這種化合物被視為老年癡呆癥的明確標(biāo)志物。因此,缺乏睡眠會妨礙大腦清除這種廢物,從而引起老年癡呆癥。
2、前列腺癌
2013年發(fā)布的一項(xiàng)研究顯示,在對2425名年齡在67-95歲之間的冰島男性進(jìn)行為期7年的追蹤調(diào)查后發(fā)現(xiàn):入睡困難的男性患上前列腺癌的風(fēng)險會上升60%。研究者將這一關(guān)聯(lián)歸為褪黑素,這是一種調(diào)節(jié)睡眠的激素。褪黑素水平較高時能抑制腫瘤生長,而睡眠不好的人體內(nèi)此激素少。
3、心血管疾病
一項(xiàng)研究種,研究人員針對657名年齡在25-64歲之間的俄羅斯男性進(jìn)行了為期14年的追蹤調(diào)查發(fā)現(xiàn):有睡眠障礙的男性患上心肌梗死的風(fēng)險會高出2.6倍,中風(fēng)的風(fēng)險會高出1.5-4倍。有心臟病發(fā)作病史的患者中,有近2/3的人也存在著睡眠障礙。
4、肥胖癥和糖尿病
美國某大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn):每晚只睡4個小時的人血液中含有大量的脂肪酸,比每晚睡眠8.5個小時的人高出了15%~30%。血液中脂肪酸含量較高會影響到新陳代謝速度和胰島素調(diào)節(jié)血糖的能力,從而引發(fā)肥胖癥和糖尿病。
長期睡眠不好，失眠對健康會造成很大的影響，但是生活當(dāng)中卻有很大一部分人長期受到失眠的困擾，而且很難進(jìn)入深度睡眠當(dāng)中，事實(shí)上面對這種情況的時候，我們也可以嘗試通過一些飲食方式去調(diào)理改善，麥片，香蕉，牛奶，紅薯等，這些食物對于讓你睡眠質(zhì)量有很好的效果。
1、香米。睡前4小時吃過香米的人，進(jìn)入深度睡眠的速度快了近一倍。研究者推測，這可能是因?yàn)樯侵笖?shù)高的食物能產(chǎn)生更多的色氨酸，香米表現(xiàn)尤其明顯。
2、麥片。用牛奶泡碗全麥麥片，是一個能提高睡眠的好方法。因?yàn)辂溒瑢儆谔妓衔镉兄叩淖饔茫c牛奶“強(qiáng)強(qiáng)聯(lián)合”能取得事半功倍的效果。
3、香蕉?！俺撕胁糠痔妓衔锿猓憬哆€含有鎂。鎂是一種肌肉松弛劑，它也能助眠。實(shí)際上，香蕉中富含鉀，鉀不僅能保護(hù)我們的心血管，還可以幫助我們維持神經(jīng)系統(tǒng)的健康。
4、櫻桃。美國營養(yǎng)專家克里?甘斯說，“在自然界中，櫻桃是為數(shù)不多的含有褪黑素的食物。”褪黑素可以控制人體生物鐘，幫助我們進(jìn)入夢鄉(xiāng)。有研究表明，櫻桃汁不僅能保證睡眠時間，也可以在一定程度上提高睡眠質(zhì)量，對慢性失眠的成年人尤其有效。
5、牛奶。在很多人的記憶中，睡前，媽媽端來的一杯熱牛奶能讓我們更快入睡。這是因?yàn)榕Ｄ讨泻械纳彼?氨基酸的一種)，可以促使大腦分泌出五羥色胺，這種物質(zhì)能使人產(chǎn)生睡意。不過，也有觀點(diǎn)認(rèn)為，牛奶助眠主要是因?yàn)閮簳r的記憶——母親的關(guān)懷能讓我們睡得更踏實(shí)。
6、紅薯。紅薯絕對是助眠的絕佳選擇，它不僅含有豐富的碳水化合物，還含有鉀。其他含有鉀元素的食物還有土豆、青豆和木瓜等。
如何才能有優(yōu)質(zhì)睡眠
1、如何才能擁有優(yōu)質(zhì)睡眠
1.1、養(yǎng)成規(guī)律作息
現(xiàn)在,年輕人的作息時間不規(guī)律,在周末或節(jié)假日,更是晚睡、熬夜,這樣造成身體免疫力混亂,皮膚受損等,要想擁有好的睡眠,作息時間一定要調(diào)整到最佳的規(guī)律狀態(tài)。
1.2、臨睡前放松身心
在臨睡覺前的30分鐘開始,可以做一些輕松的活動,例如沐浴、閱讀、聽音樂,令你的身體處于一種準(zhǔn)備睡眠的放松狀態(tài)下。如果在進(jìn)入睡眠狀態(tài)時不小心被吵醒,則會把醒來的訊號傳送給大腦,精神隨之緊張,就很難再進(jìn)入好的睡眠了。
1.3、睡前切忌飲食
睡前吃得太飽非常容易使人神經(jīng)興奮,不容易入睡。此外,更加不能夠養(yǎng)成邊看電視邊吃東西的習(xí)慣,否則非常容易造成脂肪堆積。
1.4、適量運(yùn)動提高睡眠質(zhì)量
如果想要更容易入睡,晚飯過后可以進(jìn)行適當(dāng)鍛煉。有規(guī)律的有氧運(yùn)動對于提高夜晚的睡眠質(zhì)量非常有幫助。
1.5、戒掉酒精及咖啡,改喝牛奶
在每日14點(diǎn)之后最好不要再接觸含有咖啡因的飲料,茶及蘇打水不要飲用。而睡前的2小時內(nèi),不可以再飲酒,酒精會使人昏睡,不但得不到深度的睡眠,在酒醒之后更是無法入眠。
2、吃什么有助睡眠
2.1、富含松果體的食物
富含松果體的食物之所以能改善睡眠,是由于人的睡眠質(zhì)量與大腦中一種叫松果體素的物質(zhì)密切相關(guān)。夜晚,黑暗會刺激人體合成和分泌松果體素,它會經(jīng)血液循環(huán)而作用于睡眠中樞使人體產(chǎn)生濃濃睡意。天亮?xí)r,松果體受光線刺激就會減少,使人從睡眠狀態(tài)中醒來。
2.2、抑制5-羥色胺的食物
如果白天經(jīng)常犯困,而晚上睡眠不安穩(wěn),可以在睡前吃一塊饅頭或面包。因?yàn)檫@類人群在日間分泌的色氨酸較多,色氨酸會轉(zhuǎn)化為5-羥色胺,5-羥色胺有催眠作用,會導(dǎo)致犯困,而到了晚間體內(nèi)的色氨酸卻不足,難以安然入睡。因此,夜間吃一些饅頭、面包,能提高體內(nèi)色氨酸的含量,人也就容易入睡。
2.3、調(diào)節(jié)神經(jīng)的食物
如果長期攝入鋅、銅不足,那么一段時間后,人體就會由于缺乏這兩種微量元素而影響腦細(xì)胞的能量代謝及神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié),內(nèi)分泌常處于興奮狀態(tài),因而輾轉(zhuǎn)難眠。在這種情況下,晚餐時多吃一些富含鋅、銅的牡蠣、魚、瘦
3、幫助睡眠的食療方
3.1、百合蓮子粥
取干百合、蓮子(帶芯,水中泡發(fā))、冰糖各30克,大米100克。干百合、粳米、蓮子一同放于鍋中熬煮,快熟時加入冰糖。此粥清熱養(yǎng)陰、潤肺安神,適合失眠多夢伴心火旺盛、焦慮煩躁者食用。
3.2、酸棗仁粥
酸棗仁末15克、粳米100克。先將粳米煮熟,再下酸棗仁末煮5分鐘。具有養(yǎng)心安神、寧心止汗的作用,適合失眠、多夢、心悸、心煩、體虛多汗者食用。
3.3、甘麥棗藕湯
取蓮藕250克以及小麥75g,甘草12g,紅棗5顆,鹽3克。之后現(xiàn)將小麥進(jìn)行清洗干凈,同時將紅棗進(jìn)行浸泡一個小時,待泡軟之后將其去核。然后再將小麥以及甘草和紅棗進(jìn)行加水共煮,最后加入蓮藕以及鹽即可。該湯具有補(bǔ)氣安神的作用。
3.4、桑葚水
鮮桑葚60克,加水煮沸后再小火煎煮10分鐘,每晚睡前1小時服用。桑葚味甘,性寒,具有補(bǔ)肝益腎、安神益智、補(bǔ)血滋陰、生津止渴、潤腸通便、明耳目、烏須發(fā)的作用,特別適合失眠伴有便秘、貧血、脫發(fā)、少白頭、耳鳴者食用。
睡眠不好是什么原因
1、精神心理:包括壓力過大、長期過度緊張,情緒不好等。教師、總經(jīng)理失眠的很多,學(xué)業(yè)緊張的孩子也睡不好覺,多是這個原因。
2、疾病因素:很多常見病都會導(dǎo)致失眠,如血糖高,心臟病、消化系統(tǒng)疾病、胃潰瘍、胃炎、甲亢、咽喉炎、婦科疾病、手術(shù)之后等。
3、環(huán)境因素:一位工程師說他平時睡覺挺好,一出差就睡不著覺;一位主持人說,他主持了16年的夜間節(jié)目,規(guī)律亂了,睡不好覺,等,這些都是環(huán)境因素造成的。
4、體質(zhì)因素:失眠患者的體質(zhì)往往比較敏感,是敏感體質(zhì),多為遺傳。他們相對比較聰明,責(zé)任心比較強(qiáng)。
5、藥物因素:很多常 用藥物都會有副作用,這往往被我們忽視了。
睡眠不好要注意什么
1、保證睡覺的時候室內(nèi)光線柔和、暗淡。
2、睡眠時的溫度應(yīng)適宜,以18-24度為宜。
3、臥室內(nèi)空氣新鮮而流通,但室內(nèi)氣流速度應(yīng)很小。
4、保證安靜的睡覺環(huán)境,室內(nèi)的噪音不可高于耳語。
5、睡前2小時不過多進(jìn)食或飲水(包括咖啡、茶水和白開水等)。
6、睡眠姿勢以右側(cè)為宜。
7、枕頭的高度以本人肩至脊椎正中之距離為宜;最好使用帶有頸墊的枕頭;枕頭的軟硬適度。
晚上怎樣才能睡眠好
1、晚上怎樣才能睡眠好:鳴天鼓法
上床后,仰臥閉目,左掌掩左耳,右掌掩右耳,用指頭彈擊后腦勺,使之聽到呼呼的響聲。彈擊的次數(shù)到自覺微累為止。停止彈擊后,頭慢慢靠近睡枕,兩后自然安放于身之兩側(cè),便會很快入睡了。
2、晚上怎樣才能睡眠好:閉目入靜法
上床之后,先合上雙眼,然后把眼睛微微張開一條縫,保持與外界有些接觸,雖然,精神活動仍在運(yùn)作,然而,交感神經(jīng)活動的張力已大大下降,誘導(dǎo)人體漸漸進(jìn)入睡意蒙朧狀態(tài)。
3、晚上怎樣才能睡眠好:飲熱牛奶法
睡前飲一杯加糖的熱牛奶,據(jù)研究表明,能增加人體胰島素的分泌,增加氨酸進(jìn)入腦細(xì)胞,促使人腦分泌睡眠的血清素;同時牛奶中含有微量嗎啡樣式物質(zhì),具有鎮(zhèn)定安神作用,從而促使人體安穩(wěn)入睡。
4、晚上怎樣才能睡眠好:合適的睡姿
睡眠姿勢當(dāng)然以舒適為宜,且可因人而異。但睡眠以側(cè)臥為佳。
5、晚上怎樣才能睡眠好:看看無聊的東西吧
你要知道這樣一個事實(shí):當(dāng)自己覺得不感興趣、感到很無聊的時候,血壓會降低,精神也會萎靡,非常想睡覺。相反,當(dāng)你為某件事專心致志的時候,就不會覺得疲勞。
因此晚上不要看有趣的電視節(jié)目,或是做喜歡的工作。最好在睡前看些無聊的書,或是用外語語法來填滿大腦。這樣就容易催眠。
6、晚上怎樣才能睡眠好:打造溫潤小環(huán)境
你可以試試睡前在戶外散步或是上床前沐浴,它們都能讓你的精神放松,更快進(jìn)入睡眠?，F(xiàn)在流行的催眠軟件里,大多是通過音樂誘導(dǎo)入眠,聆聽有節(jié)律的聲音,如雨水淅瀝聲、海浪聲都能幫助到你。
7、晚上怎樣才能睡眠好:注意晚餐時間
正常情況下,晚餐結(jié)束最好的時間在每天20點(diǎn)前,才能保證晚餐與睡眠時間相差2-4小時。一般來說,早中晚三餐食物量的比例應(yīng)為3:4:3;如果晚上九或十點(diǎn)鐘才能進(jìn)食,其比例應(yīng)為4:4:2,既能保證活動時能量的供給,又能在睡眠中讓胃腸得到休息。
睡眠不足的危害
1、睡眠不足可增重
睡眠不足可能會增加人的饑餓感,促使食欲增加。據(jù)相關(guān)數(shù)據(jù)顯示,每天睡眠少于6小時的人,比每天睡7-9小時的人更有可能成為肥胖者。胃內(nèi)的饑餓激素可刺激饑餓感和大腦中的瘦素信號,從而抑制食欲。縮短睡眠時間會減少瘦素的分泌,提升饑餓激素的水平。睡眠不足不僅會刺激食欲,它同時也刺激人體渴望高脂肪,高碳水化合物的念頭。
2、影響判斷力
缺乏睡眠會影響我們對事物的理解,由于無法準(zhǔn)確評估和明智地采取行動,這將會影響人們對事件作出合理的判斷。被剝奪睡眠的人似乎特別容易出現(xiàn)判斷失誤。
3、增加死亡風(fēng)險
英國研究人員曾經(jīng)觀察過1萬多名英國公務(wù)員的睡眠模式在二十多年內(nèi),是如何影響他們的死亡率的。結(jié)果顯示,那些睡眠從7小時減少至5小時甚至更少的人,其患有疾病致死的風(fēng)險增加將近一倍。尤其要強(qiáng)調(diào)的是,缺乏睡眠可將其患心血管疾病而死亡的機(jī)率增加一倍。
吃什么可以促進(jìn)睡眠
1、菊花茶
菊花茶之所以成為睡前配制茶飲品的首選,主要是因?yàn)槠淙岷偷氖婷咦饔?是凝神靜氣的最佳天然藥方。甘菊花茶來源于植物甘菊,常作為精神弛緩劑。如果要達(dá)到理想的效果,建議在睡前45-60分鐘飲用一杯甘菊花茶。這種茶只是讓人放松,而不至于引起倦怠。
2、香蕉
香蕉被稱作“包著果皮的安眠藥”,能平穩(wěn)血清素和褪黑素,還含有鎂元素,可以松弛肌肉,并且香蕉富含食物纖維,可以促進(jìn)排便。因此,在睡前想吃東西,香蕉是非常不錯的選擇。推薦:香蕉切丁與酸奶搭配,還能夠美容養(yǎng)顏。
3、蜂蜜
往你的溫牛奶中或香草茶中放入少量蜂蜜,一些葡萄糖能促使你的大腦停止產(chǎn)生進(jìn)食素,進(jìn)食素是最近發(fā)現(xiàn)的一種與保持清醒有關(guān)的神經(jīng)傳遞素。
大量的糖份具有興奮作用,但是少量的葡萄糖能夠適時地暗示大腦分泌orexin(苯基二氫喹唑啉),這是一種新發(fā)現(xiàn)的與思維反應(yīng)相關(guān)的神經(jīng)傳遞素。所以滴幾滴蜂蜜到溫奶或者香草茶中也是有助于睡前放松的。
當(dāng)寶媽要給小寶寶喝奶粉的時候回發(fā)現(xiàn)奶粉的種類很多，看著不同的奶粉很多寶媽都不知道要給小寶寶選擇什么樣的奶粉，其中深度水解奶粉就是一種特殊的奶粉，水解奶粉適合喝奶粉過敏的小寶寶，當(dāng)小寶寶喝深度水解奶粉到了一定時間之后，寶媽就可以給小寶寶換回普通奶粉喝的。
什么叫深度水解奶粉
深度水解奶粉屬于一種特殊的配方奶粉。深度水解配方奶粉將大分子的牛奶蛋白變成短肽及氨基酸結(jié)構(gòu)，這種奶粉中的蛋白質(zhì)被水解，完全不含蛋白質(zhì)，因此不會誘發(fā)牛奶蛋白過敏，適用于嬰兒過敏的治療。即使是牛奶蛋白過敏，如果癥狀較輕，也沒有必要使用深度水解奶粉，隨著孩子年齡的增長，身體機(jī)能的成熟，大多數(shù)過敏癥狀會自然痊愈。為預(yù)防牛奶蛋白過敏或牛奶蛋白癥狀較輕的寶寶，選擇部分水解蛋白奶粉就可以了。
深度水解蛋白奶粉要吃多久
深度水解蛋白配方奶粉要吃多久才能換回普通奶粉，這個并沒有明確規(guī)定。主要是根據(jù)寶寶具體的過敏情況來決定的。但是，一般都要求至少食用6個月或以上。主要要看寶寶在食用深度水解蛋白奶粉過程中有沒有再次發(fā)生過敏癥狀。
1、寶寶食用深度水解蛋白奶粉6個月內(nèi)未發(fā)生過敏現(xiàn)象，這種情況下，食用深度水解蛋白奶粉的6個月被稱之為“有效6個月”。必須保證寶寶在這6個月內(nèi)，沒有發(fā)生任何過敏癥狀，那么，媽媽們可以給寶寶轉(zhuǎn)奶，為了安全起見，可以選擇先轉(zhuǎn)成適度水解蛋白配方奶粉，吃一段時間之后，再慢慢轉(zhuǎn)成普通配方奶粉。按照這個過程，時間上差不多需要一年。
2、如果寶寶在這6個月時間內(nèi)有過敏反應(yīng)，那這就是“無效6個月”，要從寶寶再次過敏的時間重新計算6個月。這種情況下就無法計算寶寶由深度水解蛋白奶粉轉(zhuǎn)到普通奶粉的時間。
美國西北大學(xué)近日一項(xiàng)針對60名志愿者的新研究發(fā)現(xiàn)，深呼吸時能提高大腦的反應(yīng)速度，記憶力也會更好。其實(shí)，健康涉及方方面面，除了呼吸，我們還要在其他方面把握好“深度”。
深呼吸：降壓助眠
談到美國的這項(xiàng)研究，北京大學(xué)人民醫(yī)院呼吸科主任何權(quán)瀛認(rèn)為還有待進(jìn)一步驗(yàn)證，但適當(dāng)深呼吸確實(shí)對人體很有好處。一是緩解疲勞。深呼吸時，胸廓打得更開，吸入的氧氣更多，能改善血液循環(huán)，身體各個器官的利用率也更高；二是輔助降壓。美國國家健康研究所研究發(fā)現(xiàn)，每分鐘10次的深呼吸可幫助放松和擴(kuò)張血管，有助降壓?！皩夏耆思奥璺巍夤苎?、哮喘等肺部患者來說，深呼吸更重要，能起到防治疾病的作用?！焙螜?quán)瀛強(qiáng)調(diào)，這些人群的肺功能相對較弱，肺活量小，深呼吸有利于胸、肺的擴(kuò)張，增強(qiáng)肋間肌活力，逐步恢復(fù)肺活量。
需要注意的是，深呼吸的重點(diǎn)是吸，吸氣時閉上嘴巴，盡量用鼻子均勻緩慢地吸氣，以吸到不能再進(jìn)入氣體為止，然后迅速將氣體呼出來就可以了。走路、洗澡、工作間隙等都可以做做深呼吸，每次3~10分鐘，每天做2~3次即可。
深飲食：營養(yǎng)更好
“喜歡吃顏色漂亮的食物，是人的天性。”中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授范志紅說，好的顏色不僅會帶來好的胃口，還有好的健康效果。加工食品中的顏色往往來自合成色素，沒有營養(yǎng)價值，不妨選擇顏色樸素的產(chǎn)品。而天然食品中的天然色素都有相當(dāng)出色的健康價值，特別是強(qiáng)大的抗氧化作用，且顏色越深的品種通常都是營養(yǎng)價值最高、保健性最強(qiáng)的品種。比如，黑豆所含多酚類物質(zhì)比黃豆多，因此抗氧化效果可達(dá)到黃豆的幾倍到十幾倍；黑米營養(yǎng)價值和抗氧化能力大大高于白米，黑小米高于黃小米，黑芝麻高于白芝麻；深綠色蔬菜往往比淺色蔬菜健康價值更高，在花青素、葉黃素含量上，綠菜花高于白菜花，紫茄子高于淺綠茄子，紫洋蔥高于白洋蔥；水果也是一樣，黃桃高于白桃，黃杏高于白杏，紫葡萄高于淺綠葡萄，紅櫻桃高于黃櫻桃。
因此，在選擇天然食物時，我們應(yīng)該“好色”，顏色越濃烈，越鮮艷，越健康。
深睡眠：修復(fù)能力強(qiáng)
淺睡眠與深睡眠共同構(gòu)成了你的一夜好眠。上海市中醫(yī)失眠癥醫(yī)療協(xié)作中心副主任施明表示，相較前者，深睡眠的生理修復(fù)功能更強(qiáng)大。比如，兒童只有保證足夠的深睡眠時間才能滿足生長發(fā)育的需要。
施明說，習(xí)慣性晚睡是現(xiàn)代人深睡眠少的主因。晚間11點(diǎn)至第二天凌晨3點(diǎn)被認(rèn)為是進(jìn)入深睡眠最好的時間段，但現(xiàn)代人動輒熬夜到半夜一兩點(diǎn)，再想進(jìn)入深睡眠就變得極為困難。更重要的是，一旦錯過最佳時間，無論如何補(bǔ)覺都換不回來。
判斷深睡眠效果如何，有一個簡單方法：如果睡夠6~7小時，醒來后覺得神清氣爽，不困倦，說明深睡眠時間足夠；如果睡了八九個小時，起來后仍覺得精神不濟(jì)，甚至有心慌、脾氣暴躁等表現(xiàn)，便說明睡眠質(zhì)量較差。白天醒著猶如花錢，晚上睡覺就是賺錢。施明說，保證足夠的深睡眠是維護(hù)健康的必須。但要提醒的是，任何安眠藥都對增加深睡眠無效，最好的方式是通過調(diào)整作息，做到11點(diǎn)前睡覺。
深交流：親密信任的開始
作為群居生物，深度交流是人們的基本需求之一。但由于越來越多的人選擇遠(yuǎn)離家鄉(xiāng)、外出工作，親朋見面、聯(lián)系的機(jī)會以及生活交集變少，情感也越來越生疏，不僅深談時間少，見了面也不知能談什么。職場上，由于現(xiàn)代社會分工的細(xì)化，人們每天沉浸于工作，無暇顧及其他，再加上職場競爭激烈，彼此信任度越來越低，深度交流更成了難事。
西南大學(xué)心理學(xué)部教授湯永隆認(rèn)為，親密和信任關(guān)系弱化是深度交流缺失的根本原因，促進(jìn)深度交流應(yīng)從建立親密、信任關(guān)系做起。在親友間增加彼此互動，比如，一起運(yùn)動、旅游、做家事，增加生活交集；在職場方面，公司單位應(yīng)考慮如何減輕競爭壓力，增加企業(yè)凝聚力，多組織團(tuán)隊(duì)合作活動。這種改變不是一朝一夕的，但需要從現(xiàn)在、從小事細(xì)節(jié)開始。
深蹲：強(qiáng)肌護(hù)心
蹲是除了坐、臥、站之外的一種常見姿勢。生活中，不少人都有“蹲”的經(jīng)歷：累了沒地方坐時，蹲下來歇歇腳腳；公共場所的衛(wèi)生間，大多保留有蹲位；有些人還習(xí)慣蹲著吃飯、聊天等。其實(shí)，蹲有很多方式，大致分為半蹲、深蹲和全蹲等。相比之下，“深蹲”時能提升相關(guān)關(guān)節(jié)的柔韌性，增加肩、肘等關(guān)節(jié)的穩(wěn)固性，增強(qiáng)全身肌肉力量。同時，深蹲時還能通過擠壓肌肉，帶動血液循環(huán)，提高心臟功能。
北京望京醫(yī)院骨關(guān)節(jié)一科主任醫(yī)師張洪美表示，深蹲雖有一定好處，但要注意方法且不能經(jīng)常做。具體方法是：站直，雙腳平行分開與肩同寬，身體慢慢下蹲，直到大腿和小腿夾角小于90度，但不要貼緊，約60～70度即可；然后慢慢站起來，起立動作要適度，不能太猛。做深蹲起要注意頻率，10個一組，每周1~2組就夠了。需要提醒的是，老人及有關(guān)節(jié)疾病的人群，不要盲目嘗試深蹲，因?yàn)椤耙欢滓黄稹睍黾酉ドw負(fù)荷，引起膝關(guān)節(jié)不適或造成損傷。
黑枸杞子是一個很好的養(yǎng)生保健品，那用黑枸杞子泡水喝有哪些功效呢?
1、抗衰老
黑枸杞子含有豐富的枸杞多糖、-胡蘿卜素、維生素E、硒及黃酮類等抗氧化物質(zhì)，有較好的抗氧化作用。枸杞子可對抗自由基過氧化，減輕自由基過氧化損傷，從而有助于延緩衰老，延長壽命。
2、滋補(bǔ)肝腎
黑枸杞的性味甘平，中醫(yī)認(rèn)為，它能夠滋補(bǔ)肝腎、益精明目和養(yǎng)血、增強(qiáng)人們的免疫力。對于現(xiàn)代人來說，枸杞最實(shí)用的功效就是抗疲勞和降低血壓。此外，枸杞能夠保肝、降血糖、軟化血管、降低血液中的膽固醇、甘油三酯水平，對脂肪肝和糖尿病患者具有一定的療效。據(jù)臨床醫(yī)學(xué)驗(yàn)證，黑枸杞還能治療慢性腎衰竭。
3、養(yǎng)肝明目
黑枸杞多糖對實(shí)驗(yàn)性肝損傷有保護(hù)作用，可降低血清谷丙轉(zhuǎn)氨酶 ，促進(jìn)肝損傷的修復(fù)。進(jìn)行黑枸杞抗實(shí)驗(yàn)性高血脂肝脂量效關(guān)系及毒性 研究，實(shí)驗(yàn)結(jié)果表明，黑枸杞子能抑制脂肪在肝細(xì)胞內(nèi)沉積，并促進(jìn)肝細(xì)胞新生。
4、提高機(jī)體免疫力
黑枸杞有提高機(jī)體免疫力的作用，有補(bǔ)氣強(qiáng)精、滋補(bǔ)肝腎......
那么，黑枸杞泡水喝需要注意哪些問題呢?
1、水溫適宜
黑枸杞所含有效成分原花青素怕熱，水溫過高會影響其功效，建議40度以下溫水沖泡飲用;
2、不適宜人群
身患高血壓、性情太過急躁的人群不宜;正在感冒發(fā)燒者不宜
3、忌濃茶
一般服用中藥時不要喝濃茶，因?yàn)椴枞~里含有鞣酸，濃茶里含的鞣酸更多，與黑枸杞同服時會影響人體黑枸杞中有效成分的吸收，減低其效果效。最好在服藥 2～3小時后再喝。
4、忌生冷油膩葷腥
生冷油膩葷腥類食物會加重體內(nèi)濕氣，刺激腸胃，讓腸胃難以消化吸收，為了保證黑枸杞的養(yǎng)生功效，在調(diào)理期間最好不要食用這一類食物。
黑枸杞分布于高山沙林、鹽化沙地、河湖沿岸、干河床、荒漠河岸林中，是我國西部特有的沙漠藥用植物品種，生長在人類無法生存的荒山野嶺、河床沙灘，擁有著極強(qiáng)的生命力。而位于柴達(dá)木盆地的格爾木市，是野生黑枸杞的主要產(chǎn)地。海拔3000米的盆地沙漠地帶，海拔高、太陽輻射強(qiáng)、日照時間長達(dá)3600小時，那里氣候干旱、晝夜溫差大、生態(tài)環(huán)境潔凈、無污染，非常適合黑枸杞的生長。在這種環(huán)境里長大的野生黑枸杞皮薄，熟后呈紫黑色，藏醫(yī)會用其治療心熱病、心臟病等病。
黑枸杞富含枸杞多糖、氨基酸、維生素、礦物質(zhì)、微量元素等多種營養(yǎng)成分，還含有豐富的黑果色素天然原花青素(OpC),是迄今為止，發(fā)現(xiàn)OpC含量最高的天然野生植物。因?yàn)樗鼈兪窃诟瓯跒┲凶匀婚L大的，故而分布非常不均勻。當(dāng)?shù)厝税仙缴嫠?，才能覓跡采摘。且10斤黑枸杞只能晾曬1斤干果，這令黑枸杞變得更加珍貴。
藏醫(yī)藥經(jīng)典《四部醫(yī)典》和《晶珠本草》都記載了黑枸杞的功效，能主治心熱病、心臟病、月經(jīng)不調(diào)、停經(jīng)等?！毒S吾爾藥志》記載維吾爾醫(yī)常用黑果枸杞果實(shí)及根皮治療**結(jié)石、癬疥、齒齦出血等癥，民間作滋補(bǔ)強(qiáng)壯以及降壓藥。
黑枸杞一般都是干果，成年人每天吃20克左右的比較合適，可以直接嚼著吃，也可泡水、煲湯、熬粥、泡酒等，夏季適宜泡茶飲用，冬季則可煲湯。雖然黑枸杞的營養(yǎng)成分很高，但一朝一夕是很難見效的，可以長期飲用。經(jīng)常飲用黑枸杞茶能夠改善體質(zhì)，最顯著的功效是提高睡眠質(zhì)量。泡茶最好的時間是下午，有利于睡眠。
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