爬樓梯傷身體 你會(huì)正確的爬樓梯么
正確的養(yǎng)生方式。
“知生也者，不以害生，養(yǎng)生之謂也?！鄙鐣?huì)的發(fā)展讓更多人注意到了養(yǎng)生這個(gè)話題，身體是革命的本錢(qián)，我們需要掌握相關(guān)養(yǎng)生知識(shí)。如何在養(yǎng)生保健方面行穩(wěn)致遠(yuǎn)呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編特地為大家精心收集和整理了“爬樓梯傷身體 你會(huì)正確的爬樓梯么”，供大家借鑒和使用，希望大家分享！
導(dǎo)讀：現(xiàn)在越來(lái)越多的人重視運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生了，對(duì)于沒(méi)有時(shí)間的人來(lái)講爬樓梯也是可以鍛煉身體的，但是有人說(shuō)爬樓梯傷膝蓋，所以很多人有對(duì)爬樓
現(xiàn)在越來(lái)越多的人重視運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生了，對(duì)于沒(méi)有時(shí)間的人來(lái)講爬樓梯也是可以鍛煉身體的，但是有人說(shuō)爬樓梯傷膝蓋，所以很多人有對(duì)爬樓梯望而卻步了，其實(shí)如果你會(huì)正確的爬樓梯，不僅不傷身體還會(huì)有益身體健康呢！
爬樓梯鍛煉時(shí)，對(duì)膝關(guān)節(jié)的壓力和磨損是存在的，但不要因噎廢食，過(guò)分擔(dān)心。其實(shí)，只要方法正確，爬樓梯對(duì)健康大有好處。爬樓梯可簡(jiǎn)單分為兩個(gè)步驟：重心在一側(cè)下肢(負(fù)重側(cè))，另一側(cè)(上行側(cè))離開(kāi)地面做屈髖屈膝運(yùn)動(dòng);上行側(cè)腳接觸上一級(jí)臺(tái)階，開(kāi)始伸髖伸膝運(yùn)動(dòng)，帶動(dòng)身體重量上移，完成上臺(tái)階動(dòng)作。一側(cè)肢體做伸髖伸膝動(dòng)作，帶動(dòng)全身重量上移時(shí)，是做功最多、關(guān)節(jié)壓力最大的，此時(shí)若姿勢(shì)錯(cuò)誤，就很容易導(dǎo)致膝蓋疼痛。
引發(fā)膝蓋疼痛主要有以下幾個(gè)原因：1.重心過(guò)早前移，導(dǎo)致髕骨和股骨之間的壓力更大。伸膝時(shí)，膝關(guān)節(jié)的屈曲角度也更大，容易造成膝關(guān)節(jié)損傷。2.有人習(xí)慣爬樓梯時(shí)只用前腳掌著地，這樣小腿相當(dāng)于遠(yuǎn)端不完全固定，造成伸膝伸髖的效率下降，踝關(guān)節(jié)也容易損傷。3.很多人有內(nèi)八字或外八字走路的習(xí)慣，這會(huì)導(dǎo)致下肢生理力線不正，髕骨在股骨上滑動(dòng)的軌跡受影響，從而引發(fā)關(guān)節(jié)損傷。
健康的爬樓梯方法是這樣的：上樓梯時(shí)，背部挺直，重心不要過(guò)早前移，膝關(guān)節(jié)屈曲角度適當(dāng)減小;全腳掌著地，提供可靠的遠(yuǎn)固定;避免內(nèi)外八字腳，以第二腳趾對(duì)準(zhǔn)膝蓋為最佳。下樓時(shí)，為了防止膝關(guān)節(jié)承受壓力增大，要用前腳掌先著地，再過(guò)渡到全腳掌著地，以緩沖膝關(guān)節(jié)的壓力。爬樓梯后可對(duì)膝關(guān)節(jié)進(jìn)行局部按摩。
對(duì)于那些生活節(jié)奏快，沒(méi)有時(shí)間鍛煉的人來(lái)講，任何一點(diǎn)小小的時(shí)間用來(lái)鍛煉也是非常有必要的，爬樓梯如果方法正確的話，對(duì)膝蓋幾乎是沒(méi)有什么傷害的，還可以用零碎的小時(shí)間來(lái)鍛煉身體。
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上樓梯會(huì)不會(huì)傷膝蓋，這個(gè)問(wèn)題較為常見(jiàn)。其實(shí)任何一種運(yùn)動(dòng)對(duì)膝蓋都有影響，要看是多還是，輕微還是嚴(yán)重而已。然后爬樓梯會(huì)不會(huì)傷膝蓋，還要看年齡。
年輕人爬樓梯，膝蓋磨損不大，比較小。中老年人爬樓梯就容易磨損膝蓋，如果體重比較大就更甚了。為什么會(huì)這樣子呢？
首先膝蓋是一種比較復(fù)雜的關(guān)節(jié)之一，身體產(chǎn)生的壓力都是有膝關(guān)節(jié)來(lái)支撐。其支撐主要是有賴(lài)于關(guān)節(jié)面軟骨的潤(rùn)滑和緩沖。一個(gè)普通人，膝關(guān)節(jié)的平均承重是35公斤左右。
隨著年紀(jì)的增大，膝關(guān)節(jié)的軟骨就會(huì)退化，若是不注意好好保養(yǎng)，由于沒(méi)有血液的供應(yīng)，損傷后不易修復(fù)，膝蓋會(huì)老花得更快。年輕人爬樓梯，由于年紀(jì)較輕，爬樓梯這樣的運(yùn)動(dòng)對(duì)膝蓋營(yíng)養(yǎng)不大，若是老年人，膝蓋本身就磨損得嚴(yán)重，再加上爬樓梯這樣的運(yùn)動(dòng)影響，那么就極有可能出現(xiàn)問(wèn)題。一般來(lái)說(shuō)，有膝關(guān)節(jié)炎、過(guò)于肥胖、有骨質(zhì)疏松等疾病的人群，都不建議把爬樓梯當(dāng)做一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。
當(dāng)然凡事有利有弊，爬樓梯可以提高下肢肌肉的力量，特別是股四頭肌，臀大肌的力量。爬樓梯還消耗大量的熱量，也有利于減肥。不過(guò)建議在專(zhuān)業(yè)教練的知道下再進(jìn)行，自行操作擔(dān)憂出現(xiàn)健康隱患。
爬樓梯時(shí)，建議：
1、挺直腰背，注意重心不前移，可適當(dāng)減小膝關(guān)節(jié)屈曲角度。
2、用雙腳掌落地，給予膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定的支撐?？上扔们澳_掌著地，慢慢過(guò)渡到全腳掌著地，這樣一定程度上能緩解膝關(guān)節(jié)的壓力。
3、爬的時(shí)候注意節(jié)奏，不要一下子太快，有必要的話可以欄桿。身體稍微前傾，不要后仰，手臂自然擺動(dòng)。雖然健康的年輕人爬樓梯不太禁忌，但也不宜爬太多，一般來(lái)說(shuō)5-10層即可。對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，3層以下還是可以的，否則就選擇電梯。
特別提醒一點(diǎn)的是，中老年人的膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)明顯的疼痛或其他的癥狀，則建議不要爬樓梯了。若還是一意孤行，反而會(huì)帶來(lái)一些不可控的后果。
爬樓是有氧運(yùn)動(dòng)，適合沒(méi)有時(shí)間戶(hù)外運(yùn)動(dòng)的人群，但體質(zhì)稍弱、患有膝蓋勞損、關(guān)節(jié)炎、下肢膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)不適的患者，或患有高血壓、肺心病、重度糖尿病等不建議爬樓鍛煉，更好的室內(nèi)的健身方法是墊腳運(yùn)動(dòng)。
因是有氧運(yùn)動(dòng)，且能起到一些瘦腿的作用，爬樓梯是不少健身教練向上班族推薦的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。但需要注意的是：爬樓梯是不得已而為之的健身辦法，其適合的人群非常有限。
爬樓梯適合的人群是那些沒(méi)有時(shí)間進(jìn)行爬山遠(yuǎn)足等戶(hù)外運(yùn)動(dòng)、甚至沒(méi)有時(shí)間在健身房或小區(qū)內(nèi)鍛煉器械的健康人群，因?yàn)榕罉翘蒎憻挶葟牟诲憻捯玫枚唷?/p>
在不得不通過(guò)爬樓梯鍛煉的人群中，體質(zhì)稍弱、患有一些慢性病的人群可以從事這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，如果是膝蓋勞損、關(guān)節(jié)炎、下肢膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)不適的患者，或患有高血壓、肺心病、重度糖尿病等，則絕對(duì)不要進(jìn)行爬樓梯運(yùn)動(dòng)。
經(jīng)常踮腳好處多
當(dāng)你下棋、打牌、玩電腦或久立、久坐不動(dòng)時(shí)，最好1小時(shí)左右做1次踮腳運(yùn)動(dòng)，以促進(jìn)下肢的血液循環(huán)。方法是雙足并攏著地，用力抬起腳跟，然后放松，重復(fù)20至30次。別看方法簡(jiǎn)單，可健身效果不錯(cuò)。當(dāng)你踮起腳尖時(shí)，雙側(cè)小腿后部肌肉每次收縮時(shí)擠壓出的血液量，可使下肢血液回流順暢。而且，踮腳運(yùn)動(dòng)還可以活動(dòng)四肢和頭腦，消除長(zhǎng)時(shí)間用腦集中及久坐后突然站立而眼前發(fā)黑、頭腦發(fā)暈的毛病，同時(shí)還有利于小腿的健美。
踮腳走路也是不錯(cuò)的鍛煉方法，就是足跟提起用前腳掌走路，行走百步，可以鍛煉屈肌。從經(jīng)絡(luò)角度看，還有利于通暢足三陰經(jīng)。老年人應(yīng)注意安全，以免站立不穩(wěn)而摔倒?；加休^嚴(yán)重的骨質(zhì)疏松癥者最好不做。
在現(xiàn)代社會(huì)，有一個(gè)很奇妙的規(guī)律，那就是一個(gè)人在年輕的時(shí)候會(huì)用自己的青春和健康去拼命的工作，賺取金錢(qián)，而當(dāng)一個(gè)人慢慢變老之后又會(huì)用自己所賺到的金錢(qián)去購(gòu)買(mǎi)自己的健康。這樣的規(guī)律確實(shí)是令很多人都覺(jué)得很奇妙的，但是其實(shí)一個(gè)人的健康不是能夠用金錢(qián)而買(mǎi)到的，通常是通過(guò)這個(gè)人的鍛煉以及飲食、生活方面的一些習(xí)慣來(lái)進(jìn)行調(diào)整的。
對(duì)于每一個(gè)人來(lái)說(shuō)，每天進(jìn)行適量的運(yùn)動(dòng)都是一件非常好的事情。堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的話，不僅可以促進(jìn)人們身體內(nèi)的血液的循環(huán)，從而降低膽固醇的生成，而且還能使一個(gè)人的肌肉增強(qiáng)、減少骨骼和關(guān)節(jié)變得僵硬等情況的發(fā)生。
除了這些之外，因?yàn)橐粋€(gè)人運(yùn)動(dòng)之后會(huì)感覺(jué)到比較的疲憊，而且加速了新陳代謝，所以還能夠增強(qiáng)人的食欲，促進(jìn)人的腸胃的蠕動(dòng)，也就能夠保證腸道的通暢，預(yù)防了便秘，順便也改善了睡眠的情況。
一說(shuō)起老年人的運(yùn)動(dòng)方式，大家首先肯定就會(huì)想到在各個(gè)廣場(chǎng)上如火如荼的進(jìn)行的廣場(chǎng)舞，但是除了廣場(chǎng)舞之外，人們還能想到什么其它的運(yùn)動(dòng)方式嗎？是的，老年人也經(jīng)常通過(guò)爬家里的上下樓梯的方式來(lái)進(jìn)行鍛煉。
一說(shuō)到爬樓梯這種運(yùn)動(dòng)，很多人都覺(jué)得這個(gè)運(yùn)動(dòng)不錯(cuò)，既不用花錢(qián)，運(yùn)動(dòng)量也不大，還能夠鍛煉到自己，其實(shí)這個(gè)想法是錯(cuò)誤的。
經(jīng)過(guò)科學(xué)家們研究表明，爬樓梯其實(shí)是一種最笨的運(yùn)動(dòng)。因?yàn)榕罉翘萜鋵?shí)就像爬山一樣，是屬于一種負(fù)重類(lèi)的運(yùn)動(dòng)，一個(gè)人在爬樓梯的時(shí)候，膝關(guān)節(jié)所承受的力度是比較多的，膝關(guān)節(jié)的負(fù)重會(huì)增加為平常的四倍左右。中老年人的膝關(guān)節(jié)本來(lái)就有一定程度的磨損，再經(jīng)常性做爬樓梯這種運(yùn)動(dòng)的話，就會(huì)加劇膝關(guān)節(jié)磨損的情況。
所以說(shuō)，對(duì)于那些膝關(guān)節(jié)有損傷的、或者是身體過(guò)于肥胖的老年人來(lái)說(shuō)，爬樓梯是一項(xiàng)不利于身體健康的運(yùn)動(dòng)。
肥胖是人們最為憂心的一種疾病。肥胖的原因有很多種，有一種是由于過(guò)度飲食，暴飲暴食，且缺乏運(yùn)動(dòng)造成的。還有一種就是遺傳，這是由于父母身體過(guò)于肥胖，導(dǎo)致自身的容易肥胖體質(zhì)遺傳到了自己孩子身上。那么如果身體中的腿部胖了許多，尋找爬樓梯瘦腿的正確方法就十分重要了。
首先爬樓梯比起在平地上走或跑的運(yùn)動(dòng)量要大好幾倍,它兼有跑和跳兩種運(yùn)動(dòng),還具有逆地球吸引力的作用。
因此爬樓梯不僅可以使髖關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)幅度加大,還能使下肢肌肉的韌帶、肌腱的彈性得到鍛煉,具有強(qiáng)筋壯骨的效果。對(duì)女子來(lái)說(shuō)要想使身材變得苗條起來(lái),那么爬樓梯乃是一項(xiàng)簡(jiǎn)便可行的減肥之舉。一位40千克體重的婦女,上10分鐘的樓梯所消耗的熱量為200熱卡,下樓梯所消耗的熱卡剛為上樓梯的1/3.平時(shí)上樓梯所消耗的熱量要比通常散步多4倍,比晨跑鍛煉還多29%。
其次剛開(kāi)始時(shí)，應(yīng)采取慢速。
堅(jiān)持一段時(shí)間，可以逐步加快速度或延長(zhǎng)時(shí)間，但是不能過(guò)于劇烈，否則會(huì)增加心肺負(fù)擔(dān)。在爬樓梯的過(guò)程中發(fā)現(xiàn)不適，應(yīng)立即停止鍛煉。同時(shí)，要掌握正確的鍛煉方法。
還有就是下樓時(shí)，為了防止膝關(guān)節(jié)承受壓力增大，應(yīng)前腳掌先著地。
再過(guò)渡到全腳掌著地，以緩沖膝關(guān)節(jié)的壓力。爬樓梯后可對(duì)膝關(guān)節(jié)局部按摩，平時(shí)最好常做下蹲、起立及靜力半蹲等練習(xí)，使膝關(guān)節(jié)得到充分的運(yùn)動(dòng)，防止其僵硬強(qiáng)直。
再者鍛煉開(kāi)始時(shí)，應(yīng)采取慢速鍛煉原則。
堅(jiān)持鍛煉一段時(shí)間后(一般至少以2～3個(gè)月左右為宜)，可以逐步加快速度或延長(zhǎng)時(shí)間，但是不能過(guò)于劇烈，否則會(huì)增加心、肺負(fù)擔(dān)。在鍛煉的過(guò)程中若出現(xiàn)胸悶、心悸伴大汗淋漓及關(guān)節(jié)酸痛加重，甚至出現(xiàn)關(guān)節(jié)腫脹不適的癥狀，應(yīng)立即停止鍛煉。
最后下樓時(shí)，為了防止摔倒，應(yīng)前腳掌先著地，再過(guò)渡到全腳掌著地，以緩沖膝關(guān)節(jié)的壓力。鍛煉活動(dòng)前應(yīng)針對(duì)膝、踝關(guān)節(jié)先進(jìn)行熱身活動(dòng)，避免出現(xiàn)關(guān)節(jié)活動(dòng)不協(xié)調(diào)的現(xiàn)象發(fā)生。平時(shí)最好經(jīng)常做做下蹲、起立等練習(xí)，使關(guān)節(jié)得到充分的運(yùn)動(dòng)，防止其鍛煉開(kāi)始時(shí)出現(xiàn)僵硬強(qiáng)直，也就是人們常說(shuō)的“流水不腐，戶(hù)樞不蠹”的道理。
爬樓梯是可以鍛煉大腿肌肉以及臀部肌肉的，可以有效的消除腿部脂肪，讓臀部變的緊實(shí)，對(duì)于塑造腿部的曲線是很好的，所以建議女性朋友想要瘦腿，可以采用爬樓梯的做法。爬樓梯鍛煉的方法，我們需要選擇正確的做法，不然會(huì)出現(xiàn)膝蓋磨損的，我們最重要是鍛煉股二頭肌跟臀大肌。
爬樓梯鍛煉哪些肌肉
爬樓梯主要鍛煉腿部和臀部肌肉，能有效的消除腿部脂肪，讓臀部更緊實(shí)。
爬樓梯是一種針對(duì)下身的運(yùn)動(dòng)，如果用適當(dāng)?shù)膹?qiáng)度和速度爬樓梯，確實(shí)能消除腿部脂肪，收緊腿部肌肉，塑造腿部曲線。要防止爬樓梯長(zhǎng)肌肉，就要控制好爬樓梯的速度和運(yùn)動(dòng)量，要保持一種有氧運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)，才能達(dá)到消除脂肪、拉長(zhǎng)曲線的目的。
爬樓梯簡(jiǎn)單又省錢(qián)，效果卻是跟去健身房差不多，既可以消耗卡路里，又可以鍛煉身體。另外，如果在走樓梯時(shí)，每次踏兩個(gè)階梯，可帶動(dòng)大腿及臀部肌肉群，緊實(shí)效果更佳。
爬樓梯鍛煉的正確方法
1、慢慢地鍛煉你的大腿和臀部
爬樓梯時(shí)，慢慢地將膝蓋抬高至腰部位置，這樣能夠充分鍛煉你的股二頭肌和臀大肌，而且這對(duì)于你的大腿和臀部的塑型也具有非常好的作用。此外，如果你穿著高跟鞋爬樓梯進(jìn)行鍛煉的話，那么對(duì)翹臀塑造則效果更佳。
2、腳尖讓你的生殖器官充滿活力
爬樓梯時(shí)，如果腳尖先著地的話，將有利于鍛煉小腿肚和促進(jìn)腳脖變細(xì)。腳脖與生殖器官有著密切的關(guān)系，腳脖的纖細(xì)柔韌能夠有效促進(jìn)生殖器官的運(yùn)動(dòng)和盆骨的伸展，這對(duì)于眾多女性來(lái)說(shuō)，可以算是減肥之外的附加福利吧!
3、不要跑，慢悠悠地隔階跨越
如果想要鍛煉深層肌肉腸腰肌的話，隔階跨越爬樓梯的方式無(wú)疑是最佳選擇。通過(guò)該種方式，能夠有效鍛煉你的身體軀干，最終讓你輕松擁有柔軟纖細(xì)的小蠻腰。但是在時(shí)間比較緊急的時(shí)候，不要跑著爬上去，最好還是隔階跨越慢悠悠地爬上去。
4、邊觀光便爬樓梯
通過(guò)上下樓梯，能夠充分鍛煉深層肌肉大腰肌，并對(duì)內(nèi)臟和脂肪產(chǎn)生重大影響。但是，如果只是一味的發(fā)現(xiàn)樓梯、爬樓梯，則未免太過(guò)枯燥，很多人可能最終都會(huì)堅(jiān)持不下去。因此，車(chē)站大樓、百貨商場(chǎng)、專(zhuān)賣(mài)店等場(chǎng)所則成為樓梯減肥的最佳選擇。因?yàn)樵谶@些場(chǎng)所行走，不僅能夠讓你瀏覽各種商品，而且還能讓你在不知不覺(jué)中走過(guò)非常多階的樓梯。既觀光又瘦身，一舉兩得，同時(shí)也讓樓梯減肥變得有樂(lè)趣。
爬樓梯鍛煉要結(jié)合自身的實(shí)際情況，因人而異
對(duì)于心肺功能正常的年輕人，走八九層樓梯沒(méi)問(wèn)題：但對(duì)于過(guò)于肥胖、平時(shí)有關(guān)節(jié)或踝骨傷病的人或者是有骨性關(guān)節(jié)病的人來(lái)說(shuō)，就要謹(jǐn)防因上下樓梯而增加膝關(guān)節(jié)和心肺的負(fù)擔(dān)。有骨質(zhì)疏松或身體過(guò)于肥胖的人，爬樓梯時(shí)一定要掌握好速度與持續(xù)時(shí)間的關(guān)系。開(kāi)始時(shí)，應(yīng)采取慢速，堅(jiān)持一段時(shí)間，可以逐步加快速度或延長(zhǎng)時(shí)間，但是不能過(guò)于劇烈，否則會(huì)增加心肺負(fù)擔(dān)。
一般人在爬樓梯鍛煉開(kāi)始時(shí)，也應(yīng)采取慢速鍛煉原則。堅(jiān)持鍛煉一段時(shí)間后(2～3個(gè)月為宜)，可以逐步加快速度或延長(zhǎng)時(shí)間，但不能過(guò)于劇烈。鍛煉的過(guò)程中若出現(xiàn)胸悶、心悸伴大汗淋漓及關(guān)節(jié)酸痛加重，甚至出現(xiàn)關(guān)節(jié)腫脹不適的癥狀，應(yīng)立即停止鍛煉。
三種樓梯運(yùn)動(dòng)的方法
1、間歇法
對(duì)于一些剛剛嘗試這種運(yùn)動(dòng)方法的人以及身材較為肥胖的人可以采用這種方式進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。在開(kāi)始的時(shí)候，先爬3分鐘樓梯，然后接著中間休息3分鐘，休息完畢之后再爬3分鐘，反復(fù)這樣進(jìn)行。在習(xí)慣之后再慢慢將持續(xù)的時(shí)間加長(zhǎng)，但是注意最多的時(shí)候不要超過(guò)20分鐘。
2、循環(huán)法
這種方法適合一些樓層較低的鍛煉場(chǎng)所進(jìn)行。在進(jìn)行的時(shí)候，可以在鍛煉的場(chǎng)所上下反復(fù)地進(jìn)行，同樣在鍛煉的時(shí)候遵循循序漸進(jìn)的方式，先進(jìn)行短時(shí)間的爬樓梯運(yùn)動(dòng)，之后再慢慢地加長(zhǎng)時(shí)間。有些居住樓層不高的人也可以采用這種方式鍛煉，特別是在回家或者外出的時(shí)候可以趁機(jī)進(jìn)行，隨時(shí)減肥。
3、反爬樓梯法
這種方法和平常我們進(jìn)行倒退走的運(yùn)動(dòng)是一樣的原理，這種方法適合在進(jìn)行前兩種方法之后，體重有所減輕時(shí)進(jìn)行。在鍛煉的時(shí)候，手扶住樓梯扶手的位置，背部則背對(duì)著樓梯，然后慢慢地一步一步往上登，在每登上一個(gè)臺(tái)階的時(shí)候就停止片刻，然后再繼續(xù)。不過(guò)注意，這種方法不適合有高血壓、心臟病等各種慢性疾病的人嘗試。
爬樓梯健身好處多，但并非人人適合。專(zhuān)家介紹，嚴(yán)重的器質(zhì)性疾病、生活自理有困難及體質(zhì)過(guò)弱者一般不宜。中老年人在爬樓梯健身時(shí)，應(yīng)注意控制運(yùn)動(dòng)量，爬完一至兩層樓梯后，如果感覺(jué)到疲憊，就稍作休息，再繼續(xù)往上登。另外，膝關(guān)節(jié)有疾病、高血壓的人不宜爬樓梯健身。
