拉伸運(yùn)動(dòng)練就美腿
養(yǎng)生拉伸運(yùn)動(dòng)。
“養(yǎng)生孰為本，元?dú)獠豢商?；養(yǎng)生孰為先，養(yǎng)心須樂觀。”養(yǎng)生，很多人只是聽說但并未真正力行，我們不僅要知道養(yǎng)生，更要懂得養(yǎng)生。就養(yǎng)生保健話題，您是如何看待的呢？下面的內(nèi)容是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編為大家整理的拉伸運(yùn)動(dòng)練就美腿，大家不妨來參考。希望您能喜歡！
要擁有一雙美腿，其實(shí)并不需要花費(fèi)大量的金錢。只要你正確地運(yùn)動(dòng)，拉伸大腿，你就能練就一雙美美的瘦腿。讓小編為你介紹簡單的拉伸腿部的運(yùn)動(dòng)，使你的腿變成別人所要羨慕擁有的。
基本訓(xùn)練：正確運(yùn)動(dòng)
要擁有一雙美腿，光限制飲是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的控制飲食固然能讓脂肪減少，但可沒辦法雕塑美麗的線條哦！因此，美腿的基本功：針對(duì)性的運(yùn)動(dòng)，千萬不能丟棄！
針對(duì)性運(yùn)動(dòng)：
快走、慢跑、爬山、踏板操、拉丁舞這些運(yùn)動(dòng)都能有效鍛煉到腿部，減少脂肪、美化線條。如果你想變成美腿女王，可一定要培養(yǎng)一種美腿運(yùn)動(dòng)習(xí)慣哦！
合適的強(qiáng)度：
很多人擔(dān)心運(yùn)動(dòng)會(huì)使小腿變粗，但這并不是你不運(yùn)動(dòng)的原因。事實(shí)上，女性并不容易形成大塊的肌肉，除非做高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，或者運(yùn)動(dòng)后肌肉沒有被充分放松。
有氧運(yùn)動(dòng)進(jìn)行30～60分鐘，是比較合適的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。所謂有氧運(yùn)動(dòng)，可以通過運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率來進(jìn)行簡單的判斷，運(yùn)動(dòng)心率在燃脂心率之間（燃脂心率可以通過 燃燒脂肪心率計(jì)算工具 計(jì)算），即可初步認(rèn)為是有氧運(yùn)動(dòng)。
畢業(yè)保證：拉伸活動(dòng)
前面說，運(yùn)動(dòng)后要充分放松肌肉，能否從美腿學(xué)院畢業(yè)，就看這里啰！經(jīng)過前面一連串的訓(xùn)練之后，再做伸展操是很重要的，它能拉長肌肉線條，不會(huì)使訓(xùn)練過的腿部肌肉呈現(xiàn)塊狀，想當(dāng)美腿女王，這一課可不能缺席！
腿前側(cè)伸展
1. 兩腳打開與肩同寬，慢慢向后彎起右腳。
2. 左手抓住右腳腳踝，臀部往前推，加強(qiáng)大腿伸展。 停留5～10秒，還原換邊重復(fù)3次。
大腿后側(cè)伸展
1. 兩腳打開與肩同寬，左腳往前跨一步。
2. 腳尖朝上，臀部向后，感覺大腿后面緊緊的。 停留5～10秒，換邊重復(fù)3次。
臀部伸展
1. 兩腳打開與肩同寬，右腳蹺到左膝上方（就像蹺二郎腿一樣，很丑沒錯(cuò)！但想有美臀可得靠它）。
2. 臀部向下坐，身體微微前傾。
3. 伸展的地方會(huì)緊緊的。停留5～10秒，換邊重復(fù)3次。
yS630.Com相關(guān)推薦
運(yùn)動(dòng)之前和運(yùn)動(dòng)之后都是需要去做拉伸運(yùn)動(dòng)，這個(gè)步驟還是比較重要，如果是缺少了這個(gè)步驟就很容易讓自己在做劇烈運(yùn)動(dòng)的過程中由于肌肉沒有完全放松下來，導(dǎo)致肌肉緊繃，最終使得自己出現(xiàn)肌肉拉傷，或者是其他的傷害，所以說充分的準(zhǔn)備活動(dòng)對(duì)于準(zhǔn)備做劇烈運(yùn)動(dòng)的人們是一個(gè)保護(hù)措施。
運(yùn)動(dòng)后拉伸運(yùn)動(dòng)
耐力訓(xùn)練
有氧耐力訓(xùn)練的一般內(nèi)容：耐力可分為兩種，一是力量耐力，二是速度耐力。它表現(xiàn)為在較短的實(shí)戰(zhàn)時(shí)間內(nèi)，能保持有一定的力量、速度，且有一定的密度和強(qiáng)度。
1、擊打沙袋在充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)之后，要保持一定速度和力量，連續(xù)做5組以上擊打。每組為3分鐘。
2、變速跑3000米至10000米距離中，快跑50米，慢跑50米。
3、勻速跑心率控制在每分鐘150次左右，負(fù)荷時(shí)間保持在30分鐘以上。
4、五公里越野跑。跑步時(shí)，要經(jīng)常變換步幅和節(jié)奏(不停地改變步幅，可使不同的肌肉纖維受到鍛煉)。
5、跳繩3分鐘，休息1分鐘，再進(jìn)行下一組的練習(xí)。每次訓(xùn)練做3組即可。當(dāng)受訓(xùn)者覺得適應(yīng)此運(yùn)動(dòng)量時(shí)，可去掉中間的休息時(shí)間，連續(xù)跳3分鐘。
6、空擊3分鐘為一組，做3～5組。
7、實(shí)戰(zhàn)與不同對(duì)手進(jìn)行車輪戰(zhàn)練習(xí)。
訓(xùn)練方法
1、乳酸閾強(qiáng)度訓(xùn)練采用乳酸閾的運(yùn)動(dòng)速度、功率等負(fù)荷強(qiáng)度來訓(xùn)練稱為乳酸閾強(qiáng)度訓(xùn)練。乳酸閾是在遞增負(fù)荷強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中，血乳酸濃度隨運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度增加而變化，開始緩慢上升，經(jīng)過一段過渡而轉(zhuǎn)變?yōu)榧贝俚纳仙?，一般?mmol/L左右出現(xiàn)急促上升點(diǎn)，這一點(diǎn)即為乳酸閾值，因其有個(gè)體差異，所以目前應(yīng)用個(gè)體乳酸閾強(qiáng)度進(jìn)行訓(xùn)練。如何確定個(gè)體乳酸閾值將在下面有所闡述。
2、最大乳酸穩(wěn)態(tài)強(qiáng)度訓(xùn)練馬拉松跑因其運(yùn)動(dòng)時(shí)間長，能量供應(yīng)幾乎完全由有氧代謝提供，運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)中血乳酸濃度低于乳酸閾值。因此在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中要低于這個(gè)乳酸閾值(4mmol/L)才能適應(yīng)比賽要求。對(duì)于這種訓(xùn)練方法，開始跑后使血乳酸值達(dá)到低于4mmol/L的水平，并維持這個(gè)強(qiáng)度45分鐘左右，這期間血乳酸值達(dá)到一個(gè)最大的穩(wěn)態(tài)水平，這是發(fā)展有氧代謝能量最大負(fù)荷強(qiáng)度和量度的最適宜的方法。
很多人們都是會(huì)選擇在睡覺之前先做一個(gè)拉伸運(yùn)動(dòng)，這樣就可以幫助自己長高，其實(shí)這對(duì)于處在成長發(fā)育階段的青少年，或者是兒童來說確實(shí)是更加有助于長高，但已經(jīng)過了發(fā)育期的人們就算是做拉伸運(yùn)動(dòng)都是不會(huì)再有比較明顯的效果，只能是更加有助于睡眠，讓自己的睡眠質(zhì)量變得更好。
坐在地上，雙腿并緊伸直，勾腳，雙手慢慢的拉住你的腳掌(注意腳掌要盡量勾到頭，膝蓋不能彎)上身微微往前傾(不要駝背)，嘗試把腳后跟拉離地面一點(diǎn)點(diǎn)，3秒鐘后放下，再來。重復(fù)10下。一天做一次，一定要堅(jiān)持才有效果，力量不要太沖，要有韌性的。
拉伸大腿后部肌肉: 坐在地上，把要拉伸的腿在體前伸直, 彎曲另一條腿，整條腿的外側(cè)貼近地面，與伸直的 腿組成三角形, 背部挺直，從胯部盡量向前屈，雙手抓住伸直腿的 腳尖，保持這個(gè)姿勢20分鐘 , 手觸腳尖時(shí)不允許有彈動(dòng)式動(dòng)作(觸不到腳尖也沒 關(guān)系) 拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉--方法一 坐姿，雙腳腳底相互貼近，膝蓋向外撐并盡量靠近 地面 , 雙手抓住雙腳踝，保持這個(gè)姿勢，數(shù)10 , 放松，然后重復(fù)3次 。
拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉--方法二 坐姿，雙腳在體前伸直并分開 , 保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從 腿內(nèi)側(cè)去抓住雙腿的腳踝, 保持這個(gè)姿勢,感覺大腿內(nèi)側(cè)被拉緊 , 放松，然后重復(fù) 。 拉伸小腿(后部)肌肉
俯身，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖著地)支撐身體， 另一條腿屈于體前放松 ，身體重心集中于支撐腳的腳尖處，腳跟向后、向下 用力 ，感覺到小腿后部肌肉被拉緊，保持緊張狀態(tài)，數(shù)10 ，放松，重復(fù)3次，然后換另一條腿做3次 。
僵硬帶來的結(jié)果就是鍛煉效果下降，甚至有受傷的風(fēng)險(xiǎn)。但據(jù)最新研究，訓(xùn)練之前伸展運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練時(shí)更容易受傷，應(yīng)做慢跑等運(yùn)動(dòng)五到十分鐘以熱身，傳統(tǒng)的伸展運(yùn)動(dòng)就是讓你彎曲身體并保持很長時(shí)間，這并非增加柔韌性的最佳選擇。博爾登發(fā)明了“StretchandFire”鍛煉法，使用了動(dòng)作分解技術(shù)，原理就是在拉伸一個(gè)肌肉組的同時(shí)，收縮另一個(gè)肌肉組。這樣會(huì)引發(fā)一種肌肉反應(yīng)，提高你的柔韌度。
大部分人們對(duì)于自己的身高都是不太滿意，總是想要長得更加高一些，這樣才可以讓自己整個(gè)人的氣質(zhì)更加好，也會(huì)讓自己變得更加有自信心，這個(gè)時(shí)候就會(huì)想到去做一些拉伸運(yùn)動(dòng)來使得自己長高，其實(shí)這就是一種健身運(yùn)動(dòng)，主要是可以改善自己的關(guān)節(jié)部位和肌肉的功能，對(duì)于長高沒有太明顯的效果。
拉伸運(yùn)動(dòng)是一種健身方法，拉伸運(yùn)動(dòng)可以使韌帶肌肉和關(guān)節(jié)與關(guān)節(jié)之間的配合更加柔和，減少受傷可能性。包括主動(dòng)拉伸和被動(dòng)拉伸。
所謂的主動(dòng)拉伸是指主要依靠收縮肌肉的力量，而不是其他外力使動(dòng)作保持在某一個(gè)特定的位置上，好處是可以增加動(dòng)作的柔韌性和收縮肌肉的力量。所謂的被動(dòng)拉伸是指利用自身的體重或者是器械使肢體保持一定的伸展位置。是一種緩慢的、放松性的拉伸，而且還可以期待降低神經(jīng)和肌肉興奮性的作用，在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后放松時(shí)可采用的良好方法。
一、活動(dòng)鴿子
鍛煉部位：梨狀肌(臀部的一塊肌肉)
以俯臥撐的起始姿勢開始，雙手撐地。抬起左膝，提升到接近肩膀的位置，腳踝則位于右側(cè)髖部邊上。改用前臂支撐身體，右腳放下，用腳背著地。保持胸部抬起，眼睛則凝視地面;如果你的柔韌性足夠好，可以將胸部降低著地，雙手則伸直放在身前。
收縮腹部，縮緊骨盆底部肌肉，牽動(dòng)臀大肌，同時(shí)腳趾彎曲著地，腳跟用力下壓。左右腳各做5次，每次間隔可屈膝著地放松。
二、C型曲線
鍛煉部位：背部下方
屈膝坐在地面，雙腳著地，距離臀部大約30厘米。雙手交叉置于腳窩下方，手肘向外。身體后傾，盆骨底部肌肉用力，同時(shí)收腹低頭，背部彎曲。用鼻子吸氣，呼氣的同時(shí)進(jìn)一步收腹，并且抬起左腳，腳跟放在虛擬的“墻壁”上，腳趾則向后收，與此同時(shí)，右腳向下用力。
恢復(fù)起始姿勢，并且重復(fù)上述動(dòng)作，做5次，左右腳交換，再做5次。[1]
拉伸運(yùn)動(dòng)是一種比較常見的運(yùn)動(dòng)，一般情況下，都是在運(yùn)動(dòng)結(jié)束之后再做拉伸運(yùn)動(dòng)。這是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)之后做拉伸運(yùn)動(dòng)對(duì)于運(yùn)動(dòng)者的健康是有很大的好處的，比如說可以增加身體的柔韌性、可以消除乳酸堆積、可以幫助恢復(fù)體征等等。下面，就為大家詳細(xì)介紹一下運(yùn)動(dòng)后拉伸的好處！
一、運(yùn)動(dòng)后為什么要拉伸
運(yùn)動(dòng)后拉伸的第一個(gè)好處是增加身體柔韌性，可以幫助身體變得更軟，幫助軟組織變得更具有韌性。那么身體到底要柔韌性有什么作用呢？第一個(gè)好處就是提高身體的靈活度，增加身體在運(yùn)動(dòng)力的協(xié)調(diào)性，這樣在運(yùn)動(dòng)之中就更不容易受傷了，尤其是拉傷。
不少人在跑步結(jié)束后會(huì)覺得自己的腿部韌帶酸疼到一種難以忍受的地步，這就是韌帶拉傷了，而經(jīng)常拉伸自己的身體，就不會(huì)那么容易拉傷自己的韌帶了。
二、運(yùn)動(dòng)后拉伸可以消除乳酸堆積
第二個(gè)好處是幫助運(yùn)動(dòng)過后的身體，盡量地減少以及消除一些乳酸的堆積，讓身體變得不那么酸疼。首先我們要看看乳酸堆積是如何形成的呢？我們在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，一旦進(jìn)行的是過于激烈的運(yùn)動(dòng)，就會(huì)導(dǎo)致我們的身體供氧不足，就會(huì)產(chǎn)生乳酸，這就是乳酸堆積的原理。
那么拉伸運(yùn)動(dòng)真的可以消除乳酸堆積嗎？可以的，拉伸可以有效幫助人體減少這樣的原因而引發(fā)的酸疼，包括第二天的遲緩型疼痛，都會(huì)因此而減少，或者是消除，真的是好處多多啊。
三、運(yùn)動(dòng)后拉伸可以幫助恢復(fù)體征
當(dāng)我們在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，身體的體征都是很高的，包括心率也是很高的。所以這個(gè)時(shí)候呢，我們就得想辦法讓體征正慢慢恢復(fù)到正常的狀態(tài)。而拉伸運(yùn)動(dòng)就是這樣一個(gè)非常有效的幫助身體恢復(fù)平靜的一種運(yùn)動(dòng)。
我們可以在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后進(jìn)行拉伸，拉伸的時(shí)間在10分鐘到20分鐘比較合適，拉伸結(jié)束后，相信我們的身體也恢復(fù)到正常的狀態(tài)了。
天氣暖起來，美女們都想穿著漂亮的衣服，可以秀出誘人的身材，有一個(gè)好身材，沒有一個(gè)誘人的長腿也是不夠的，那么怎么樣才能造出長腿呢？那需要什么運(yùn)動(dòng)能瘦掉腿呢？下面大家就跟小編一起看看，趕在夏季來臨之前，趕快秀出小細(xì)腿哦。
瘦腿運(yùn)動(dòng)的最快方法
一：踢毽子
踢毽子最主要的作用就是瘦腿，踢毽子的時(shí)候，腿、足、腰、髖、膝、踝等部位均可得到充分鍛煉。
能加速全身血液循環(huán)，促進(jìn)新陳代謝，增加肺活量。
運(yùn)動(dòng)過后要幫腿按摩，把硬的肌肉揉散，以免變成硬硬的肌肉型腿。
二：側(cè)臥
側(cè)臥右側(cè)臥，右腿微屈，左腿伸直，左手摸右膝蓋，左腿依然伸直。
側(cè)臥，左 腿向上抬起，如此練5-12次，然后換左側(cè)臥再做，逐日增加。
三：踏蹬運(yùn)動(dòng)
仰臥做蹬自行車動(dòng)作，蹬腿速度不要太快，太快會(huì)使你很容易累。
專心做，很輕松就昨晚了，開始做40次，逐漸增至每次150次。
四：腳尖繃直運(yùn)動(dòng)
辦公室瘦腿怎樣瘦腿快，OL們在辦公室里呆得最久的地方就是自己的座位了，兩條腿從早到晚都縮在桌子下面，無所事事。
從現(xiàn)在開始，在你雙手拼命敲鍵盤的時(shí)候，雙腿也不要閑著。將雙腿在桌下抬起，與身體呈90度。
腳尖繃直，覺得酸的時(shí)候休息一下，然后接著做。
飲食與運(yùn)動(dòng)能打造出誘人的美腿
五：按摩腳趾
按摩腳趾雙手握住大腳趾并來回進(jìn)行按摩，一天可以進(jìn)行很多次，一次2分鐘，可以用同樣的方法來按摩小腳趾的外側(cè)。
小腳趾是小腦的反射區(qū)，而人的記憶力與小腦有關(guān)聯(lián)，所以經(jīng)常按摩小腳趾可以起到增強(qiáng)記憶力的作用。
六：慢跑
慢跑其實(shí)慢跑是最有效的瘦腿方法了，有些女生誤解了跑步會(huì)使腿變粗，長跑或很激烈的跑步才會(huì)使腿部變粗。
慢跑是不會(huì)的，每天堅(jiān)持慢跑20分鐘，可以很好的燃燒腿部脂肪達(dá)到瘦腿的效果。
七：毛巾瘦腿
毛巾瘦腿可以試試毛巾提拉小腿法，在沐浴之后用雙手輕輕按摩小腿腿腹，按摩3分鐘后即可開始提拉法。取熱毛巾包裹住腳踝處，雙手拉住毛巾兩側(cè)，趁熱將毛巾緩緩向上提拉，到小腿肚時(shí)稍微用力，每晚重復(fù)3-5次。
熱毛巾能促進(jìn)腿部血液循環(huán)，比用手做提拉效果更好。
八：浴鹽泡腿
浴鹽泡澡周末在家時(shí)，不妨利用市面上的浴鹽放入浴缸中，讓小腿浸泡一段時(shí)間，就可以將肌肉松弛，浸浴完畢后也要在小腿進(jìn)行拍打的動(dòng)作，加速血液循環(huán)。
九：游泳
游泳水的阻力可增加人的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，但這種強(qiáng)度，又有別于陸地上的器械訓(xùn)練，是很柔和的，訓(xùn)練的強(qiáng)度又很容易控制在有氧域之內(nèi)，不會(huì)長出很生硬的肌肉塊。
可以使全身的線條流暢，優(yōu)美，所以對(duì)于要在水中保持運(yùn)動(dòng)的雙腿，作用特別大，當(dāng)然大家需要游泳之前一定要做足準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)哦！
自我腿部推拿法
每日瘦腿計(jì)劃，當(dāng)用熱水浸泡雙腳時(shí)（可以及膝蓋），在泡完之后，可以用些精油或者其他，涂抹于腿部，由下而上先是輕柔按摩，繼而在小腿肌肉處上下推拿，加速腳部新陳代謝，排出積聚在體內(nèi)的廢物及水份，每日做十五分鐘即可。
飲食與運(yùn)動(dòng)能打造出誘人的美腿
對(duì)于精油的選擇，可以看個(gè)人情況而定，我們這美 容 院 ,多采用的芳頤滋露精油，是偶比較喜歡的類型，純植物，吸收好！
上下樓梯法
保持正確姿勢上下樓梯可以使減腿效果達(dá)到極限效果。當(dāng)踏上第二級(jí)樓梯時(shí)，腹部保 持挺直，后腿吊起拉直，加速脂肪消耗。
辦公室椅子操
方便的話在辦公室里也能美腿，坐在椅子上，緊貼椅背，右腿向左方抬高至胸口，鍛 煉大腿內(nèi)側(cè)及改善腳部線條。
還可以雙手抱著右膝，拉高，貼向胸口，可增加盆骨位 置的新陳代謝，左右交替做十次。
三步小運(yùn)動(dòng)，不可小視
Step 1
小腿肚變瘦：踮腳運(yùn)動(dòng)。
踮腳運(yùn)動(dòng)可以刺激小腿肌肉，并消除多余贅肉，讓小腿肚變瘦，使線條柔美。
1、坐在椅子約1/3處，腳尖置于高起的平臺(tái)上，腳跟盡量向下壓。
2、接著踮腳，小腿用力，腳跟盡量提高，并快速重復(fù)這套動(dòng)作。
Step 2
腳腕變纖細(xì)：腳掌畫圈圈
腳掌畫圈圈這個(gè)動(dòng)作，具有讓腳腕變細(xì)、雙腿變美的效果。
1、腳伸直坐著，腳跟及膝蓋并攏。
2、以腳跟為軸，腳掌慢慢地用力向左畫圈。
Step 3
腿型更修長：雙腿交叉下腰。
用力伸展膝蓋后側(cè)的肌肉，強(qiáng)化此處的肌肉，可以使腿型更加修長。
1、雙腳在膝蓋處交叉。
2、上半身往下壓，直到手指尖輕觸地面。
飲食與運(yùn)動(dòng)能打造出誘人的美腿
3、身體較柔軟的也可以試著用手掌輕貼地面。
要使大腿變得苗條，也有方法，且并不復(fù)雜，只要持之以恒，是完全可能做到的。
以下是專家們經(jīng)過長期研究后推薦的三種向粗胖大腿進(jìn)攻的方法。
運(yùn)動(dòng)的種類很多，如果你把目標(biāo)定在粗胖的大腿上，你最好還是選擇一種以鍛煉雙腿為主的運(yùn)動(dòng)。
因?yàn)榛顒?dòng)大肌肉，例如大腿和臀部肌肉，你就可以增加熱量的總?cè)紵俊?/p>
鍛煉大腿和臀部肌肉的最佳運(yùn)動(dòng)是步行、騎自行車（包括在室內(nèi)騎健身自行車）、越野滑雪、爬樓梯。
專家們認(rèn)為跑步能消耗脂肪，但對(duì)腿粗臀肥的人來說，他們可能會(huì)覺得跑步很吃力、很不舒服，不想堅(jiān)持下去。
因此，把步行和跑步相結(jié)合是一個(gè)好方法。那就是以步行為主，途中作幾次短距離跑步，每次跑步一兩百米，習(xí)慣后，逐漸把跑步的時(shí)間延長。
如果你心血管健康，那么，你應(yīng)該每天運(yùn)動(dòng)20分鐘；如果你想燃燒更多脂肪，使大腿線條更優(yōu)美，最好每天早晚各運(yùn)動(dòng)一次，每次20到30分鐘。此外，還可考慮做些園藝工作之類的活動(dòng)。
運(yùn)動(dòng)的劇烈程度須保持在低至中等水平-充其量只可達(dá)到最高限度的60%.把運(yùn)動(dòng)的劇烈程度保持在這個(gè)水平上，可燃燒更多的脂肪。
運(yùn)動(dòng)時(shí)間的長短比運(yùn)動(dòng)的劇烈程度更重要。要減掉脂肪，步行一小時(shí)和跑步20分鐘的效果相等。
開始運(yùn)動(dòng)前，要先去咨詢醫(yī)生。剛開始運(yùn)動(dòng)時(shí)不可強(qiáng)求，以自己感到舒服，第二天不會(huì)黨得累或肌肉疼痛為適合。
在開始階段，每星期只增加運(yùn)動(dòng)時(shí)間10%到20%.人體雖有極強(qiáng)的適應(yīng)能力，但不喜歡有突如其來的變化。還有，正常人運(yùn)動(dòng)之后，應(yīng)該在一小時(shí)內(nèi)就恢復(fù)體力，否則就是運(yùn)動(dòng)過量。
要避免在運(yùn)動(dòng)后感到不適，開始時(shí)應(yīng)先做熱身，在原地慢跑幾分鐘，然后做伸展運(yùn)動(dòng)。
最有效的瘦腿運(yùn)動(dòng)有哪些
怎樣運(yùn)動(dòng)瘦腿最有效
瘦腿最有效的運(yùn)動(dòng)是有氧運(yùn)動(dòng)，包括快走、爬樓梯、騎單車、慢跑等。這些有氧運(yùn)動(dòng)能有助于下身線條修飾。
達(dá)到瘦腿的效果。但注意運(yùn)動(dòng)后要對(duì)肌肉進(jìn)行放松，以免形成硬硬的肌肉塊。
瘦腿運(yùn)動(dòng)計(jì)劃
飲食與運(yùn)動(dòng)能打造出誘人的美腿
清晨
踮腳鍛煉3分鐘
早晨起床后是血液循環(huán)比較暢通的，你可以利用上班等公交車、紅綠燈或電梯的時(shí)間進(jìn)行速效瘦腿鍛煉。
這個(gè)時(shí)間段的運(yùn)動(dòng)是主要針對(duì)腿部血液循環(huán)、提高血液溶氧量，所以鍛煉的方式選用最簡單的墊腳尖。
午后
曲腿伸腿3分鐘
午休之后為了緩解一上午的腿部壓力，同時(shí)為下午的工作打好基礎(chǔ)，此時(shí)需要給腿部注入新的活力。
你可以坐在椅子上，上半身與雙腿呈90度夾角，雙腿并攏用力抬至水平，堅(jiān)持3-5秒后緩慢曲腿放下。
睡前
靠墻站立3分鐘
睡前不宜進(jìn)行大量運(yùn)動(dòng)，因?yàn)闀?huì)影響到睡眠質(zhì)量。工作了一整天腿部處于很疲憊的狀態(tài)。
所以你需要在沐浴的時(shí)候用熱水沖洗，同時(shí)輕柔按摩緩解壓力。沐浴之后可以對(duì)腿部來一個(gè)睡前放松鍛煉。
45分鐘快走瘦腿運(yùn)動(dòng)健身計(jì)劃
大部分的操場1圈多為400m,依照每個(gè)人不同的步伐速度。
走完1圈約需要2-4分鐘。
Step1
先慢慢走兩圈，當(dāng)成一開始的暖身。接著，急速健走2圈。
Step2
輕快地跑跳，繞跑道1圈。然后蹲下身來，面向操場外側(cè)側(cè)著走1圈。
飲食與運(yùn)動(dòng)能打造出誘人的美腿
再來仍以輕快地跑跳，繞跑道1圈。接著，換成面向操場內(nèi)側(cè)，在最外圍跑道側(cè)著身走1圈。
Step3
急速健走操場4圈。
Step4
急速健走2圈后，以慢速走2圈當(dāng)成緩和運(yùn)動(dòng)。
專家觀點(diǎn)
運(yùn)動(dòng)后記得要放松雙腿，可以做些放松運(yùn)動(dòng)和按摩，能讓緊張的肌肉放松。
避免形成肌肉塊，這樣腿部線條才會(huì)更好看，不會(huì)出現(xiàn)硬邦邦、凸出來的肌肉了。
高抬腿瘦腿原理
高抬腿，一個(gè)簡單至極的動(dòng)作，就可以讓我們輕松瘦腿。高抬腿瘦腿的原理，是很多美眉都想知道的，畢竟科學(xué)的力量才是偉大的，我們都愛相信真理。
高抬腿可以幫助我們有效瘦腿。我們在抬高兩腿的時(shí)候，會(huì)促進(jìn)腿部的血液循環(huán)，收緊腿部肌肉，讓你的腿部，從大腿到小腿，都瘦好幾圈。
高抬腿瘦腿熱身
高抬腿瘦腿熱身動(dòng)作，就是當(dāng)我們要進(jìn)行高抬腿的時(shí)候，不要急著高抬腿，而是要先給我們的腿部，做一下熱身。
高抬腿熱身，就是要將腿部的肌肉，按摩一遍，想向腿部打個(gè)招呼：嗨，我要高抬腿了，你要悠著點(diǎn)。也可以扭扭腰肢，活動(dòng)活動(dòng)。
高抬腿具體動(dòng)作
我們在把握了高抬腿的動(dòng)作要領(lǐng)之后，就來看看高抬腿的具體動(dòng)作吧。
我們在高抬腿的時(shí)候，要先把身體站直，活動(dòng)腳踝，然后，就單腿直立。
接著，將我們的一條腿，往上高抬，高度要根據(jù)自身的身高來衡量。
高抬腿的動(dòng)作幅度不宜太大。高抬腿瘦腿，可以讓我們有效地秀出小細(xì)腿。
1、動(dòng)感單車
45分鐘的動(dòng)感單車練習(xí)能消耗大約500千卡熱量，動(dòng)感單車快節(jié)奏的運(yùn)動(dòng)除了能幫我們?nèi)紵荆鋵?duì)腿部的力量強(qiáng)化以及塑造雙腿曲線的超好效果更是別的健身器械無法比擬的。
而且，練習(xí)動(dòng)感單車主要鍛煉的是大腿，還能預(yù)防了小腿因過度運(yùn)動(dòng)而變粗。
飲食與運(yùn)動(dòng)能打造出誘人的美腿
在以腿部為中心的鍛煉過程中，臀部、腰部、背部、手臂的肌肉都能得到充分的鍛煉，同時(shí)還能夠增強(qiáng)你的心肺功能。
2、瑜伽
相比動(dòng)力十足的動(dòng)感單車，瑜伽練習(xí)適合那些比較文靜，不喜歡大汗淋漓的女生。
當(dāng)然，其瘦腿效果也相對(duì)緩慢一些，需要長期堅(jiān)持，3個(gè)月，甚至半年才會(huì)看得到效果。
3、登山有氧練習(xí)
健身房里的登山有氧練習(xí)也稱登山器.
這種器械不僅可以幫助我們在30分鐘里減去更多的脂肪，對(duì)心肺功能和腿部的塑形也會(huì)有好的作用。
臺(tái)階器的設(shè)計(jì)原理是根據(jù)我們?nèi)粘Ｉ钪信罉堑膭?dòng)作設(shè)計(jì)出來的。因?yàn)槲覀冊谧雠罉莿?dòng)作時(shí)，大腿前側(cè)的股四頭肌、大腿后側(cè)肌群和臀大肌都會(huì)參與運(yùn)動(dòng)。
但是，在臺(tái)階器上做大腿上下踩踏動(dòng)作時(shí)，我們的膝關(guān)節(jié)要比真正的爬樓帶給我們膝蓋額壓力減少很多，對(duì)膝關(guān)節(jié)的傷害也較小。
4、跑步機(jī)
科學(xué)研究證明，跑步機(jī)比其他任何有氧運(yùn)動(dòng)器械消耗的熱量更多。
跑步機(jī)在提高耐力、消耗熱量及減少體脂方面效果最為出色。
但這些還不是它的惟一用途。跑步機(jī)對(duì)下肢和上肢的塑形都有很大幫助。
瘦腿操一
1、自然站立，雙腳打開與肩同寬，上身挺直，與雙腿在一平面上，雙臂向前伸直與地面保持平行。
2、雙膝向外側(cè)彎曲，臀部垂直往下沉，讓大腿與小腿成90度直角，然后恢復(fù)第一個(gè)動(dòng)作。再繼續(xù)，如此運(yùn)動(dòng)重復(fù)15次。
3、雙手叉腰，上身挺直，左腿向前跨出一大步屈膝，右腿被帶動(dòng)的腳跟離地。
4、臀部慢慢下沉，做壓腿運(yùn)動(dòng)，大腿與小腿之間呈90度直角，重復(fù)15次
瘦腿操二
飲食與運(yùn)動(dòng)能打造出誘人的美腿
1、雙腿并攏站直，上身挺直，雙手各握啞鈴，雙臂下垂，由啞鈴的重量帶動(dòng)身體。
2、上身慢慢向前俯下，與雙腿呈90度角，雙臂下垂。重復(fù)15次。
3、右膝彎曲與腳趾都著地，上身盡力向前拉升，與地面保持平行，雙臂伸直撐地，左腿慢慢抬起，直到與地面保持平行即可。
4、保持第三個(gè)動(dòng)作，將左腿慢慢向上抬起，直到不能再抬起，然后恢復(fù)平行狀態(tài)。雙腿各做15次。
瘦腿操三
1、雙腿并攏伸直趟坐在地面上，上身挺直稍微向后傾斜，雙臂在后撐地，腳掌翹起與雙腿垂直。
2、保持第一個(gè)動(dòng)作，然后腳掌向前繃直，保持15秒，重復(fù)3次。
3、雙腿并攏站直在地上，收腹挺胸，雙臂自然垂直放于身體兩側(cè)。
4、保持膝蓋不彎曲，慢慢向下彎腰，讓雙臂垂直于地面，用手指觸地，保持15秒，重復(fù)3次。
懶人瘦腿運(yùn)動(dòng)怎么進(jìn)行
一、穴位按摩
三個(gè)穴位
小腿肚（小腿圍最粗的位置）；
小腿肚下方；
膝蓋下方3cm;
刮痧棒刮腿也是不錯(cuò)的方法。最好涂上潤膚油，這樣不會(huì)傷害皮膚，還可以穿上滑滑的襪子刮。
二、抬腿瘦腿法
1.扶墻抬腿瘦腿法~其實(shí)平衡感夠好就不用扶著墻壁。
一支腳站穩(wěn)后，把另一支腳上提，會(huì)感覺到大腿內(nèi)側(cè)的肉肉。
一次約15下，右腳做完換左腳。
飲食與運(yùn)動(dòng)能打造出誘人的美腿
2.躺著舒服抬腿瘦腿法，也是運(yùn)動(dòng)大腿內(nèi)側(cè)的肉肉。能把腿抬的越高越好喲。
3.讓身體貼近大腿，姿勢做正確。會(huì)感覺到大腿內(nèi)側(cè)到膝蓋整條筋有被拉筋的感覺。
此動(dòng)作可維持30~50秒，然后換邊做，循環(huán)2~3次。
24小時(shí)不間斷的瘦腿法第三招以下這兩個(gè)瘦腿動(dòng)作是經(jīng)典中的經(jīng)典！
三、空中腳踏車進(jìn)階版
這個(gè)動(dòng)作要用腰部撐起，并且腿部還有往上臺(tái)。盡量讓腿筆直的騎腳踏車。能盡量把腿拉直就拉直。
真的很吃力，不過辛苦是有代價(jià)的。做完腳踏車30回休息一下，一個(gè)禮拜持續(xù)。照鏡子會(huì)有一想不到的效果。
用力將腳伸出，然后腳踝壓下來，呈現(xiàn)垂直狀（此時(shí)你會(huì)整條腿都有拉筋的感覺~）。
大約就是10秒后換腳做，輪替?zhèn)€10次。這個(gè)動(dòng)作非常非常有效！！有時(shí)候會(huì)忽略其他動(dòng)作，但是這個(gè)絕對(duì)要做。
1.坐在床上，一腿屈膝豎起靠在胸前，另一腿同樣屈膝但平放床上，用手掌肉從腳跟往膝蓋方向按壓小腿肌肉，可以軟化脂肪；
2.軟化脂肪后，用手指逐點(diǎn)逐點(diǎn)用力按小腿，同樣是由下往上，可以促進(jìn)血液循環(huán)、舒緩肌肉繃緊；
3.然后掌心微微屈曲，瘦腿運(yùn)動(dòng)+簡單拍打小腿=瘦腿好方法，既能消除疲勞、還可令皮膚更力彈性；
4.一輪按壓拍打后，可以躺在床上，雙腿伸直靠在墻壁，與身體成90度直角，就這樣靠它15分鐘，一覺得雙腿發(fā)麻就要立即停止；
5.臀部的美麗線條，會(huì)令雙腿更有修長的幻覺.你可以在站著的時(shí)候用力收緊臀部肌肉，堅(jiān)持十秒鐘再放松，每日做個(gè)二三十下，很快就會(huì)有效果。
一、睡覺也瘦腿
Step1:在腰部墊一個(gè)枕頭，躺平后感覺舒服才正確！左腿屈膝，繃起右腳尖，兩手交叉平直的與身體90度伸出。
Step2:兩手向后平伸，感覺大腿被微微拉動(dòng)，同時(shí)心里默數(shù)5下，緩緩?fù)驴崭共康臍怏w，換腿重復(fù)，每天1分鐘。
二、獨(dú)家最懶美背術(shù)
飲食與運(yùn)動(dòng)能打造出誘人的美腿
只是坐著每天做一些柔和輕松的運(yùn)動(dòng)，連出汗都不用，就可以不知不覺擁有莫文蔚式X型的誘人美背嗎？當(dāng)然可以啦！懶美人的坐式美背秘籍，現(xiàn)在就全部教給你！！
Step1:上半身坐直后，將長筒絲襪折成四折后，用右手握住絲襪的一頭甩至身后，左手按自己的柔韌度，盡量高的握住絲襪的另一端。
Step2:拉伸開絲襪，高抬的右手手臂盡量靠向右耳，重復(fù)15次后換左手，這樣的背部拉伸練習(xí)，做的時(shí)候舒泰而毫不費(fèi)力，卻可以美化整個(gè)背部的線條哦！
三、懶美人看電視時(shí)
利用別人休息時(shí)間，我們一邊休息，一會(huì)兒瘦身~
Step1:先用右手扶住可以支撐的物體，左手扶腰，身體保持正直，左側(cè)腳站在雜志或是書上，腳跟懸空，右腿向斜前方伸出繃直。
Step2:用腹部呼吸的力量將整個(gè)身體往上提，踮起左腳腳尖，保持3秒鐘后用5秒鐘慢慢吐氣復(fù)原，重復(fù)5次后換左側(cè)，每周5次，每次5分鐘。
每天搓腿50下
洗澡的時(shí)候，在腿上涂上厚厚的沐浴露，然后把一條腿抬起來，再用兩手從大腿根往膝蓋方向搓，再反方向搓，搓50下后，再換另一條腿搓50下，每天堅(jiān)持，很快就可以擁有一雙小鳥腿了哦！
每天刮腿20下
在臨睡前，準(zhǔn)備好一只刮痧板，在腿上涂上乳液，然后從上往下刮，每個(gè)穴位喬20下，刮完左腿換右腿，刮完后不要直接睡覺，不要接觸冷水哦！每天刮腿20下，很快就可以擁有一雙纖細(xì)小腿了。
薄底厚掌
穿上一雙硬底鞋，然后前腳掌站在一塊磚頭上，堅(jiān)持20分鐘，每天這樣踩一踩，兩三個(gè)星期就可以看出效果哦！不但腿變纖細(xì)了，而且臀部也挺翹起來了哦！
抬腿運(yùn)動(dòng)
早上起床后或晚上睡覺前，做一做抬腿運(yùn)動(dòng)，盡量把腿抬高，就可以讓大腿的肌肉拉伸，燃燒腿部肌肉，常做可快速瘦出一雙竹桿腿。
狂蹬空中自行車
每天晚上睡前，抬高腿，做踩自行車動(dòng)作，堅(jiān)持做15分鐘，做完后，再把雙腿往兩邊分開約80度，做50下，可快速瘦掉大腿的贅肉。
肌肉轉(zhuǎn)化為脂肪
飲食與運(yùn)動(dòng)能打造出誘人的美腿
瘦腿美腿方案
恢復(fù)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣或練美腿功.雙腳一前一后站立，后腳跟抬起。然后彎曲雙腿，但上身和腳跟保持垂直。雙腳分開站立，然后彎曲膝蓋，身體也跟著向前彎。臀部翹起，但背部必須保持挺直。雙掌貼墻站立，雙腳合攏。其中一腿往后抬高，設(shè)法讓腳跟觸碰到臀部。這套美腿功每個(gè)動(dòng)作各做20到25下，隔一天做一次。
運(yùn)動(dòng)不足造成的松弛
瘦腿美腿方案
為了保持良好的臀部線條，每天都要進(jìn)行針對(duì)性的運(yùn)動(dòng)。
伸展運(yùn)動(dòng)是大腿健美的最有效的方法之一。兩臂下垂，一腿膝下蹲，背部保持挺直，另一腿向后伸，直至與地面平行；或者在同一位置，另一條腿向側(cè)面伸直，直至與身體成90度角，試著在每一條腿上做3組（每組10次）這種運(yùn)動(dòng)。
瘦腿美腿之水瓶操
柔軟結(jié)實(shí)的肌肉，是塑造美腿的前提，透過下面介紹的各式柔軟運(yùn)動(dòng)操，每天持之以恒練習(xí)，不僅能改善原本不完美的腿形，還可讓它更漂亮、更修長。兩手各拿一個(gè)飲水瓶，兩手臂自然下垂于身體兩側(cè)，兩腿并攏，伸直背脊站立。
瘦腿美腿之彎曲動(dòng)作
上身保持筆直，一面吐氣、一面慢慢地將左腿往前跨出一大步，重心移至左腳上，彎曲左膝蹲下來。注意右腳跟不可著地。接著一面吐氣、一面慢慢恢復(fù)原來的站立姿勢。再將右向前跨出，重復(fù)上述動(dòng)作。左右腳各重復(fù)10次。
瘦腿美腿之半蹲動(dòng)作
飲食與運(yùn)動(dòng)能打造出誘人的美腿
以半蹲姿勢維持?jǐn)?shù)秒靜止不動(dòng)，再一面吐氣、一面恢復(fù)原來的站立姿勢。兩手各拿一個(gè)飲水瓶，兩手臂下垂在身體兩邊，兩腿并攏、伸直背脊站立。
總結(jié)：大家想要瘦腿嗎？就應(yīng)該多學(xué)習(xí)一下方法，要想擁有一條誘人的美腿，就需要靠自己多加努力練習(xí)了，只有堅(jiān)持下來才會(huì)有收獲。
導(dǎo)讀：修長的雙腿會(huì)拉長身高的比例，擁有一雙光潔的美腿是每個(gè)女生的夢想?？恳恍?shí)際有效的美腿方法是能夠幫助MM實(shí)現(xiàn)這個(gè)夢想的。美腿的第一步，和護(hù)膚一樣，也是要清潔和去角質(zhì)。因?yàn)槿绻p腿的肌膚看上去滑滑嫩嫩，才符合美腿的標(biāo)準(zhǔn)。另外，美腿方法還講究飲食調(diào)理，合身穿著也很重要。
1.美腿方法第一步和身體其他部位的肌膚護(hù)理一樣，想要讓雙腿的肌膚看上去滑滑嫩嫩的，首先要做的就是清潔和去角質(zhì)。因此，可以隨意挑選一周中淋浴的某一天，為自己的雙腿進(jìn)行徹底地服務(wù)。另外絕對(duì)不能忘記的是，腿部肌膚的護(hù)理工作一年四季都必須堅(jiān)持，真正等到夏天到來才想起護(hù)理，可就為時(shí)已晚啦。
2.由于腿部的皮脂腺較臉部而言要少了不少，所以更容易出現(xiàn)干燥起皮的缺水癥狀，與此相伴生的往往還有因肌膚細(xì)胞的代謝周期變慢導(dǎo)致的腿部角質(zhì)層過厚，尤其是膝蓋、腳后跟這些部位，總?cè)菀卓雌饋砗诤诘摹Ｋ?，為了能更為徹底地清除腿部的老化角質(zhì)和死皮，建議選擇磨砂膏美腿方法。使用時(shí)先將雙腿在大約40°C溫水中浸泡10分鐘左右，然后按照由下向上、由內(nèi)至外的方向進(jìn)行按摩，手肘和膝蓋等細(xì)節(jié)處則按照選裝畫圈的方式打磨肌膚為上。洗完澡之后，一定要立刻涂上身體乳液，補(bǔ)充腿部肌膚流失的水分和營養(yǎng)。
3.民以食為天，以食補(bǔ)調(diào)節(jié)身體機(jī)能和肌膚狀態(tài)。美腿方法從增加腿部肌膚光澤來看，推薦下面幾種類型的食物：
富含維生素的蔬果：以維生素E為首的維生素大家族，在防止肌膚氧化衰老，保持皮膚細(xì)膩有光澤上起著重要的作用。
富含鐵質(zhì)的動(dòng)物肝臟：鐵是構(gòu)成血液中血紅素的主要成分之一，而只有氣血充足，皮膚的色澤才會(huì)動(dòng)人。
富含膠原蛋白和彈性蛋白食物：這兩種蛋白可增加肌膚彈性，營造出豐滿細(xì)膩的視覺效果。推薦的典型食物有豬蹄、動(dòng)物筋捷、豬皮和雞皮等，都是燉湯時(shí)的上好食材。
4.合身的穿著。
如果為了雙腿看起來漂亮而經(jīng)年累月地穿著過緊的連褲襪、靴子、抑或是合成纖維面料的緊身衣褲，往往會(huì)導(dǎo)致腿部血液循環(huán)不良，同時(shí)令腿部的皮膚無法呼吸，久而久之得不償失。因此，正確的美腿方法要求我們盡可能選擇棉質(zhì)的透氣布料來剪裁合身而非緊身的服裝，幫助血液循環(huán)運(yùn)行通暢，加快腿部脂肪細(xì)胞的新陳代謝。
小編寄語：適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)也是有效的美腿方法。
在生活中應(yīng)該經(jīng)常聽見有人說一個(gè)人的智商是多么高，讓人多么羨慕其實(shí)如果一個(gè)人在世界上生存的話，不僅要智商高，情商高也非常的重要。因?yàn)樵跒槿颂幨轮校樯淌亲钪匾囊粋€(gè)方面。但是不是每一個(gè)人生下來就處于情商高的這種情況的，需要在日常生活中練就自己的情商。那么應(yīng)該如何做才能練就出高情商呢？
怎樣練就高情商呢?三個(gè)步驟：
一、正確認(rèn)知自己的情緒。
科學(xué)實(shí)驗(yàn)證明，人們在面對(duì)壓力、過度緊張時(shí)，大腦皮層的血液會(huì)變得稀薄，而心跳卻快至每分鐘100次以上，腎上腺素的分泌也會(huì)大大提高，在這種生理狀態(tài)下，心理也會(huì)隨之出現(xiàn)變化。
這時(shí)候，情商不同的人，就會(huì)有不同的表現(xiàn)：理智的人能冷靜地思考問題，能保持舉止得當(dāng);而沖動(dòng)的人則會(huì)大腦空白、行為瘋狂、口不擇言。
也就是說，當(dāng)你面對(duì)沖突時(shí)，有情緒是正常的，但你要意識(shí)到：你正處在情緒的包圍中。
二、妥善管理自己的情緒。
當(dāng)你有情緒即將爆發(fā)的時(shí)候，任性的人會(huì)隨性而為，甚至壓根不知道自己在說什么、做什么;但成熟的人會(huì)有效的調(diào)整、控制、整頓自己的情緒。因?yàn)門a知道：單純的情緒發(fā)泄，不會(huì)解決任何問題。
例如你們正在爭執(zhí)不休，如果這時(shí)你能夠做到及時(shí)閉嘴，可能是一個(gè)非常有效的動(dòng)作。如果不能及時(shí)平復(fù)你的情緒，請(qǐng)你嘗試做以下三個(gè)動(dòng)作：
1、慢慢地、深深地吸氣、呼氣，再吸氣、呼氣，直至你能夠冷靜下來。
2、自我暗示：我需要冷靜，我必須冷靜，我正在冷靜下來。沒什么大不了的。
3、洗個(gè)熱水澡，一邊淋浴，一邊按摩太陽穴。這時(shí)你大腦皮層里的血液會(huì)重新充盈，你就能回歸理性。
三、準(zhǔn)確感知對(duì)方的情緒。
有能力感知對(duì)方的情緒，無疑是建立良好親密關(guān)系的重要因素。并且，只有準(zhǔn)確感知對(duì)方的情緒，才會(huì)更加有效地反觀自己的言行，進(jìn)而提高自我調(diào)控、管理、表達(dá)情緒的能力。
當(dāng)對(duì)方有面部表情、音質(zhì)音色、語速語調(diào)、肢體語言的異樣時(shí)，就是Ta情緒變化的外在表現(xiàn)。但有時(shí)候面部表情可以偽裝，音色語調(diào)容易訓(xùn)練，唯肢體動(dòng)作更多是無意識(shí)的。
例如當(dāng)你正津津有味的敘述一件事情的時(shí)候，發(fā)現(xiàn)對(duì)方開始做一些小動(dòng)作：撓撓頭皮、打個(gè)哈欠、左顧右盼等。這時(shí)候你就應(yīng)該意識(shí)到：Ta對(duì)你的話題不感興趣。
如果你修煉到不但能夠管理好自己的情緒，還能準(zhǔn)確感知、照顧到對(duì)方的情緒，你的戀人和你相處起來，就會(huì)有更多愉悅的感受，你也就成為了一個(gè)能提供更高情緒價(jià)值的滿分戀人了。
有句名言，叫：生命在于運(yùn)動(dòng)。通過運(yùn)動(dòng)，我們可以健身，可以治病，總之好處很多。背部，在中醫(yī)的理論里面，是人體抵御外邪入侵最外面的一道屏障。如果這道屏障的防御能力很強(qiáng)，人便不容易患病；反之，如果防御能力很弱，人會(huì)很容易受到疾病的侵?jǐn)_。在日常的鍛煉中，多做背部拉伸動(dòng)作，可以有效地增強(qiáng)背部的生理機(jī)能。下面，我們詳細(xì)說說背部拉伸動(dòng)作的做法。
第一個(gè)是前束，把雙手合十放在背后，然后把雙手向上推，這樣就能感覺背闊肌的拉伸。這將會(huì)使背部得到放松，想要有一個(gè)有迷人的背部曲線，可以通過拉伸來做到。
第二個(gè)動(dòng)作是伸展背部上方。把腳并在一起，把十個(gè)手指緊扣，掌心朝外，然后將緊握的手舉到胸前，平行于胸部，伸直手臂。記得手指要緊緊地握住，然后肩膀用力把手向頭頂推，這樣就可以充分伸展背部肌肉。
第三個(gè)動(dòng)作是臀橋,它通過用肩膀?qū)⑸眢w支撐起來，達(dá)到拉伸的效果,應(yīng)該注意,盡量將臀部提起,并堅(jiān)持一段時(shí)間,這樣才可以看到效果，通常需要做50個(gè)左右。
第四個(gè)動(dòng)作是背部拉伸，跪在墊子上，雙手向前伸，手掌向上，盡可能地向前伸出手臂，把臀部坐在腳上，讓背部挺直，當(dāng)呼吸的時(shí)候就可以感到背部拉伸更明顯了。如果可以負(fù)重拉伸，效果更佳。
梨狀肌位于臀大肌內(nèi)面，屬于影響髖關(guān)節(jié)活動(dòng)的深層肌肉。它從骶骨前部一直延伸到股骨頂部的突起(或稱大轉(zhuǎn)子)上。梨狀肌的主要功能是髖關(guān)節(jié)舒展(站立)時(shí)向外旋轉(zhuǎn)腿部。髖關(guān)節(jié)彎曲超過60度時(shí)，這塊肌肉則會(huì)導(dǎo)致內(nèi)旋。
注意事項(xiàng)
腿部要與腹股溝對(duì)齊。
膝蓋不能過度彎曲。
背部的拱度不能不夠。
骨盆的位置不要偏移。
在有效的鍛煉計(jì)劃中，適當(dāng)?shù)臒嵘韺?duì)于預(yù)防傷害至關(guān)重要。熱身運(yùn)動(dòng)使肌肉保持充足的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，肌肉收縮時(shí)肌肉更柔軟，這在核心運(yùn)動(dòng)中是必要的。在伸展運(yùn)動(dòng)中，最好稍微提高體溫并增加心率。這是伸展運(yùn)動(dòng)應(yīng)該優(yōu)先考慮的優(yōu)先事項(xiàng)，這樣你的肌肉就可以在不練習(xí)的情況下為練習(xí)做好準(zhǔn)備。進(jìn)行5到10分鐘的心血管調(diào)整鍛煉，以滿足這一要求。
1. 拉伸腹直肌
腹直肌是位于腹前壁正中線的兩旁，居腹直肌鞘內(nèi)，為上寬下窄的帶形多腹肌，起自恥骨聯(lián)合和恥骨嵴，肌纖維向上止于胸骨劍突和第5～7肋軟骨前面。肌的全長被3～4條橫行的腱劃分成多個(gè)肌腹。長度平均26cm，中點(diǎn)寬度8cm，收縮時(shí)使脊柱前屈和緊張腹壁，接受腹壁上動(dòng)脈及腹壁下動(dòng)脈的營養(yǎng)。腹壁下動(dòng)脈從腹股溝韌帶上方自髂外動(dòng)脈分出，兩條靜脈與其伴行，向內(nèi)上行走，于弓狀緣處從腹直肌外緣進(jìn)入腹直肌，走行于腹直肌與后鞘之間，上行至臍部成終末支，與從腹直肌上端來的腹壁上動(dòng)脈的終末支在臍周形成廣泛的交通支。腹前外側(cè)群肌的作用是保護(hù)腹腔臟器，維持腹內(nèi)壓;參與完成排便、分娩、嘔吐和咳嗽等生理功能;并能降肋助呼氣，也能使脊柱前屈、側(cè)屈和和旋轉(zhuǎn)。
2拉伸腰方肌
腰方肌位于腹后壁，在脊柱兩側(cè)，其內(nèi)側(cè)有腰大肌，其后方有豎脊肌，二者之間隔有胸腰筋膜的中層，起自第12肋骨下緣和第1-4腰椎橫突髂嵴的后部，止于髂嵴上緣。作用：下降和固定第12肋，并使脊柱側(cè)屈。受腰神經(jīng)前支支配。
這條肌肉對(duì)于治療腰痛有很重要的意義。
2. 3拉伸髂腰肌
髂腰肌由髂肌和腰大肌組成。髂肌呈扇形，起自髂窩；腰大肌長形，起自腰椎體側(cè)面及橫突。向下兩肌相合，經(jīng)腹股溝韌帶深面，止于股骨小轉(zhuǎn)子。
3. 4拉伸股四頭肌
大腿肌肉前面有股四頭肌，后面有股二頭肌，內(nèi)側(cè)有縫匠肌、內(nèi)收大肌等。要使大腿強(qiáng)壯首要是發(fā)展股四頭肌，因?yàn)楣伤念^肌是人體最大、最有力的肌肉之一。它由四個(gè)頭即股直肌、股中肌、股外肌和股內(nèi)肌組成，肌腱構(gòu)成人體最大的籽骨-髕骨和髕骨韌帶。股四頭肌的功能是使小腿伸、大腿伸和屈，伸膝（關(guān)節(jié)）屈髖（關(guān)節(jié)），并維持人體直立姿勢。
4. 5拉伸股內(nèi)收肌
股內(nèi)收肌位于股骨的內(nèi)側(cè),共5塊,分三層排列。淺層外側(cè)有恥骨肌,內(nèi)側(cè)有長收肌,股薄肌位于最內(nèi)后側(cè)的表面。
5. 6
拉伸臀大肌及梨狀肌
臀大肌略呈四邊形，起自髂骨、骶、尾骨及骶結(jié)節(jié)韌帶的背面，肌束斜向下外方，以一厚腱板越過髖關(guān)節(jié)的后方，止于臀肌粗隆和髂脛束。
梨狀肌起于第2、3、4骶椎前面，分布于小骨盆的內(nèi)面，經(jīng)坐骨大孔入臀部，止于股骨大轉(zhuǎn)子后面。 髂內(nèi)動(dòng)脈在此分為臀上動(dòng)脈和臀下動(dòng)脈，分別經(jīng)梨狀肌上，下孔穿出至臀部，分支營養(yǎng)臀肌和髂關(guān)節(jié)。
6. 7
拉伸腓腸肌
小腿后面淺層的大塊肌肉，俗稱小腿肚子。肌的下端形成堅(jiān)韌的跟踺連結(jié)跟骨。
7. 8
拉伸比目魚肌
腓腸肌下面的扁平的小腿的肌肉，起自脛、腓骨上端的后面，因形似比目魚，故名比目魚肌。它與腓腸肌合稱小腿三頭肌。
現(xiàn)在是一個(gè)網(wǎng)絡(luò)非常發(fā)達(dá)的社會(huì)，所以在與人交流對(duì)話的時(shí)候，一個(gè)人的聲音是否好聽非常影響另一個(gè)人對(duì)自己的看法。但是每個(gè)人的聲音不是生下來就一定好聽的，而且也不一定會(huì)存在自己的聲音特色。所以這時(shí)候要練就一個(gè)好的聲音就非常重要了，那么應(yīng)該如何來通過自己練就出好聲音呢？
好聲音需要具備的四大方面:1,清晰度。2，音色。3，溫度。4，風(fēng)格。
人們易把聲音好聽歸結(jié)到先天或天賦上，忽略了后天
1，清晰度。最基本的，做好了信息的傳遞，我們才能傳遞感情，態(tài)度，甚至是美感。說話和唱歌不同，音樂是有節(jié)奏的反復(fù)聽。
很多人可以下意識(shí)控制提高清晰度的，比如1，說話慢一點(diǎn)，2，咬字更加規(guī)整積極一點(diǎn)。
如果可以通過有意識(shí)的改進(jìn)，要把它當(dāng)成一種習(xí)慣，培養(yǎng)說清楚的意識(shí)，它是好聲音最關(guān)鍵的組成部分。
2，音色。說話和唱歌不同，說話是更日常更自然的聲音表現(xiàn)方式，說話時(shí)沒有音樂的配合，沒有變化的旋律和節(jié)奏，也沒有像歌詞一樣藝術(shù)化的語言。
好聽的音色，每個(gè)人音色沒有優(yōu)劣，有一部分是先天的因素，更多是后天習(xí)慣的養(yǎng)成。每個(gè)人對(duì)自己聲音有感情，我們只要改變了部分惡劣的壞習(xí)慣
在這個(gè)層面做到，不求有功，但求無過。就是保證你的聲音不要過分的沙啞暗沉聽不清楚，不要過分的尖細(xì)擠捏。如果音色極端，別人易忽略掉其他部分。
3，溫度，什么叫做聲音有溫度?“暖”。內(nèi)在世界創(chuàng)造了聲音，而非聲音創(chuàng)造了說者的內(nèi)心世界。 聽聲音不單單聽字面的意思的，是聽聲音傳遞的整體感覺。增加了情感，對(duì)人好感度更高。說話的本身就是情感的交流，情感的流露。有些時(shí)候有些人說話讓人提不起興趣點(diǎn)，不是因?yàn)閮?nèi)容，是因?yàn)檎f話太冷漠了。
是聲音的靈魂。這一點(diǎn)做好了，即使你的聲音先天不好，都能實(shí)現(xiàn)一個(gè)驚天大逆轉(zhuǎn)。同理，再動(dòng)聽的音色，再標(biāo)準(zhǔn)的普通話，沒有這一點(diǎn)，也是索然無味的。機(jī)器音。
4，風(fēng)格。你的聲音適不適合，穿衣打扮看場合，用聲也是一樣的。
例如，有的管理層氣場，營造不出權(quán)威。氣息沉穩(wěn)，語氣堅(jiān)定，聲音比較實(shí)，咬字很積極，很有力，這個(gè)聲音會(huì)顯得特別的有氣場。
隨著身份關(guān)系的轉(zhuǎn)換，隨著場合人數(shù)的變化，我們的聲音都要尋求一種契合。合適，本身就是一種美。
總結(jié)，好聽的聲音需要具備一些特質(zhì)：1，一定要清晰，聲音最基礎(chǔ)的要求。2，在音色上適度保留自己的特色，然后要通過聲音訓(xùn)練學(xué)會(huì)揚(yáng)長避短。3，有溫度，是好聽聲音的靈魂。4，合適的聲音，不要以不變應(yīng)萬變。
如今越來越多的人開始了鍛煉，由此開啟了“全民健身”時(shí)代。運(yùn)動(dòng)中最不可忽略的就是拉伸動(dòng)作。拉伸運(yùn)動(dòng)可以使你鍛煉后的肌肉得到充分的舒展，也可以在鍛煉前提高身體的溫度，避免運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)損傷。每個(gè)部分也有不同的拉伸方法。接下來給大家介紹一下大腿內(nèi)側(cè)的拉伸動(dòng)作。
一、拉伸的好處：提高肌肉的伸展性和彈性；增加關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)幅度（髖外展）；放松運(yùn)動(dòng)后緊張的肌肉；最大限度的避免運(yùn)動(dòng)損傷。
二、動(dòng)作介紹
１、站立前屈式
動(dòng)作要點(diǎn)：從山式開始，吸氣，抬起手臂，吸氣，以髖部為折點(diǎn)，向前折疊。降低下半身向腿部靠攏，轉(zhuǎn)移身體的重量到腳球，保持髖部和腳踝在同一直線。提起坐骨，頭部向地面而不是向腿部，延長脊柱。手臂向地面伸展，抓住相對(duì)的手肘，或者抓住小腿或者腳踝。胸腔向腿部靠攏，當(dāng)達(dá)到極限，放松脖子，慢慢深呼吸。
動(dòng)作益處：伸展腘繩肌和背部肌肉。
２、坐角式變體
動(dòng)作要點(diǎn)：坐在墊子上，雙腿在身前伸直，保持脊柱的平直。頭部向天花板，盡可能地張開雙腿，感受大腿內(nèi)側(cè)的伸展。雙手可以放在膝蓋上、地面上或在胸前十指合十。
動(dòng)作益處：伸展腘繩肌、臀部和腹股溝肌肉。
３、靠墻的坐角式
動(dòng)作要點(diǎn)：面對(duì)墻站立，雙腿打開，腳內(nèi)側(cè)貼墻。雙手在后側(cè)撐地，脊柱延展，額頭放在墻上。保持1-3分鐘
動(dòng)作益處：拉伸臀部、大腿內(nèi)側(cè)
４、坐立單腿扭轉(zhuǎn)
動(dòng)作要點(diǎn)：坐立，彎曲右膝蓋，右腳靠近左大腿。左手放在右大腿外側(cè)，左手抓左腳外側(cè)。
打開胸腔，左手肘著地。保持1分鐘，換邊。
