怎么做好大腿拉伸運動打造完美腿部
運動完做養(yǎng)生。
“善養(yǎng)生者慎起居，節(jié)飲食，導引關節(jié)，吐故納新?！鄙鐣陌l(fā)展，人們對養(yǎng)生越來越看重，生活質(zhì)量高的人，一般都是懂得養(yǎng)生的人。有沒有更好的運動養(yǎng)生方法呢？考慮到您的需要，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“怎么做好大腿拉伸運動打造完美腿部”，歡迎閱讀，希望您能夠喜歡并分享！
相信大家對于拉伸運動都是比較熟悉的，很多的朋友在生活當中都想要做好瘦身工作，所以說減肥是生活中永遠談不完的一個話題，減肥的方法是很多的，想要做好腿部的減肥工作就要找對方法，只有這樣才能夠更好的來進行腿部的減肥打造完美腿部，那么怎么做好大腿拉伸運動打造完美腿部呢?
第一種：
1、雙手平放地下，與肩大致平行，前后腿跨大步。
2、將臀部向下壓，成弓箭型，維持5秒后升起臀部再來一次。前后腿交換再做，每邊做10次?？上韧瓿梢贿叢抛隽硪贿?。注意后腿膝頭要盡量伸直。yS630.CoM
4個拉伸運動打造完美腿部
4個拉伸運動打造完美腿部
第二種：
1、坐于地上，雙腿拍埋，用拳頭輕輕拍打雙腿外側。
2、再將雙腿張開，用拳頭輕拍雙腿內(nèi)側。
4個拉伸運動打造完美腿部
4個拉伸運動打造完美腿部
第三種：
1、雙腿交叉重疊坐在地上，雙手放前面。
4個拉伸運動打造完美腿部
4個拉伸運動打造完美腿部
第四種：
1、曲膝坐好，小腿盡量貼近大腿及臀部，雙手放身后。
2、慢慢躺下，直至身體貼住地下，雙手平放身旁。動作維持15至30秒。每日做一次。
上面的文章給大家介紹了四種方法，希望大家能夠掌握這四種方法，在生活當中能夠更好的做好了大腿拉伸運動，如果你也想要打造一個完美的腿部親愛的朋友們可以嘗試以上的四種方法，相信肯定會給你帶來意想不到的效果。
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拉伸運動這是非常流行的一種健康的有氧運動，對于人們的身體健康以及肌肉的放松有著很好的作用。在以前的時候，人們對于運動了解的都不是很多，因此大部分的運動都是簡單的，可是隨著人們對于科學體育的認識，人們對于身體各部分的鍛煉也有了相應的辦法，例如我想鍛煉自己的腿部，就做腿部的運動方法，拉伸運動也是如此，那么你知道如何去做拉伸腿部運動嗎？
第一種：
1、雙手平放地下，與肩大致平行，前后腿跨大步。
2、將臀部向下壓，成弓箭型，維持5秒后升起臀部再來一次。前后腿交換再做，每邊做10次。可先完成一邊才做另一邊。注意后腿膝頭要盡量伸直。
第二種：
1、坐于地上，雙腿拍埋，用拳頭輕輕拍打雙腿外側。
2、再將雙腿張開，用拳頭輕拍雙腿內(nèi)側。
第三種：
1、雙腿交叉重疊坐在地上，雙手放前面。
第四種：
1、曲膝坐好，小腿盡量貼近大腿及臀部，雙手放身后。
2、慢慢躺下，直至身體貼住地下，雙手平放身旁。動作維持15至30秒。每日做一次。
如何去做拉伸腿部運動，看著上面的介紹相信大家已經(jīng)遭到怎么做了吧。筆直的腿部一直都是吸引他人注意的重要部位，特別是在每年的夏天，女性朋友們都希望通過穿短裙和熱褲來吸引他人艷羨的目光。不過因為現(xiàn)在的女性不僅肩負著工作而且還肩負著家庭，因此長時間的沒有鍛煉就讓她們的腿部很容易出現(xiàn)浮腫的情況，因此面對這樣的情況，女性朋友可以試試這樣的方法，讓自己的腿部變得更加的完美。
經(jīng)常做腿部的拉伸動作，可以很好地塑造自己的腿型，尤其是運動完之后一定要記得做腿部拉伸運動，防止肌肉和抽筋，但是腿部拉伸運動有很多種，而且每一個人方法各不相同，應該選擇哪一種方法呢，有些人會對此存在疑惑，而下面就為大家來詳細介紹一下，腿部拉伸動作的方法步驟。
豎脊肌月國繩肌 雙腿并攏伸直，俯下上身，用雙手指尖觸地，感覺后背和大腿后側繃緊，維持15~30秒。然后起身，數(shù)秒鐘后再做。柔韌性較好的朋友，可以嘗試用拳面、掌心觸地；更進一步，可以雙手抱小腿，使臉頰貼向腿部。 股四頭肌 左手扶墻或樹木、巖石，右腿支撐身體，左腿抬起，先俯身用右手從身后扳住左腿的腳面，然后挺直身體，右手盡量提拉，使左腳后跟貼近臀部，感覺大腿前面繃緊，維持15~30秒。換右腿繼續(xù)。左右腿輪流進行。
腓腸肌 面向墻壁、樹木或巖石站立，左腿在后、右腿在前，成弓箭步，雙手向前平伸扶住固定物。保持左腿腳后跟貼緊地面，向前向下移動身體重心，感覺左小腿后部繃緊，維持15~30秒。換右腿繼續(xù)。左右腿輪流進行。
希望通過這些方法步驟了解之后，大家能夠正確地進行這些腿部拉伸運動，其實的方法也是比較簡單的，而且自己平時在工作休息之余，或者在家里面都可以輕松的完成，可以很好的拉伸腿部作用，增加你的身體柔韌性，對健康有更大的保證。
不管是在平時生活當中還是運動完之后，做腿部拉伸動作是非常重要的，因為它可以有效的，緩解你的身體疲勞或者緊繃的狀態(tài)，而且還可以增加你運動的效果，但是腿部拉伸，運動有哪一些，應該怎么實施，很多人都存在疑問，所以下面就為大家來詳細介紹一下，這些方便簡單的腿部拉伸運動。
1、坐式拉伸韌帶：前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與后背有酸痛感，停止拉伸并作兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。重復動作12次。
2、臥式拉伸韌帶：慢慢拉起繃直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉繃緊，直到大腿與身體呈直角后停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。
3、還有一個我最喜歡又簡單的動作：站直，雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖、腳側、腳后。感覺到雙腿內(nèi)、外、后側有拉伸的感覺。
4、仆步壓腿兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側振壓。練習時，左右腿交替進行。
5、橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯臥或側傾。
6、盤腿前俯：兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對；兩手握住兩腳；上體前俯。
看了這些腿部拉伸運動之后，是不是覺得很簡單呢，卻是如此，不要把這些運動看得太過的困難復雜，因為只要你在生活當中能夠堅持的話，那么都可以利用它，幫助你達到最好的運動效果，尤其是長期待在辦公室的朋友們，都可以做這些了腿部拉伸動作。
很多人都會利用跑步的方法，幫助自己減肥瘦腿，因為腿部位本身就比較容易堆積肥肉，所以不注意運動的話，那么就無法達到瘦腿的效果，因此建議跑完步之后，大家對這些瘦腿，運動問題都應該注意，下面就是針對于跑步后腿部拉伸運動的方法介紹，大家可以按照這些方法進行。
主要是 壓腿 找一個合適的地方 大概1M以上的地方 進行壓腿 然后就是對每個關節(jié)的活動 不過建議 在跑步前做熱身
1、坐式拉伸韌帶：前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與后背有酸痛感，停止拉伸并作兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。重復動作12次。
2、臥式拉伸韌帶：慢慢拉起繃直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉繃緊，直到大腿與身體呈直角后停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。
3、還有一個我最喜歡又簡單的動作：站直，雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖、腳側、腳后。感覺到雙腿內(nèi)、外、后側有拉伸的感覺。
4、仆步壓腿兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側振壓。練習時，左右腿交替進行。
5、橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯臥或側傾。 6、盤腿前俯：兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對；兩手握住兩腳；上體前俯。
其實從上面的方法介紹我們會發(fā)現(xiàn)，這些運動之后的腿部拉伸運動是比較簡單的，而且起到的拉伸效果卻很明顯，因此想要更好的擁有一雙修長筆直的美腿，這些運動的常識還有技巧問題，大家都應該注意遵守和了解。
動作一、深蹲
步驟：自然站立，雙腳分開略與肩同寬，屈腿90度，雙臂前伸保持水平，挺胸、收腹、伸直腰部，保持翹臀。
作用：鍛煉股四頭肌，也就是大腿前側肌肉，起到一個緊致、收臀的作用，同時也可以收緊腰腹部。
Tips：
1、注意做下蹲動作的時候膝關節(jié)不要超過腳尖。
2、針對X形腿和O形腿，可以分別加以練習和改善，X形腿做這個動作時以內(nèi)八字站姿進行練習，O形腿反之，以外八字站姿練習。
3、每次以15—20個深蹲為一組，一般練習3—4組為宜。
動作二、箭步蹲
步驟：自然站立，右腿向右跨出一步改弓箭步站姿，右腿屈膝，抬起左腳后跟，身體上下蹲立完成動作，一條腿做8—12個之后換腿繼續(xù)。
作用：收緊大腿前、后側肌肉，下蹲時對大腿后側肌肉也有一個拉伸的作用，屬于收、拉相結合的動作，同時還能幫助提升臀部肌肉的線條。
Tips：
1、注意屈腿時膝關節(jié)同樣不要超過腳尖。
2、保持后腿腳后跟一直抬起離地的狀態(tài)，且膝蓋盡量不要著地。
動作三、單腿踢
步驟：身體俯臥，抬起雙臂以手肘支撐，手臂自然前伸放在墊上，腹部著地，頭自然向前，眼睛平視前方，向上抬起一條腿彎曲，腳尖繃直。每條腿做2次交換腿練習，每次做12個。
作用：收緊股二頭肌，也就是大腿后側的肌肉，起到一個緊致腿型的效果，同時也對腰腹部的肌肉鍛煉有一定的作用。
Tips：
1、注意做這個動作的時候不要讓腰椎過于受力，以免身體受到傷害。
2、抬腿的時候腳尖注意保持繃直，否則效果不明顯。
動作四、坐姿踢腿
步驟：坐于靠背椅上，雙腿并攏，以大腿前側肌肉帶動腿部緩慢抬起至水平，保持2秒回落。
作用：與前邊幾個動作不一樣，這是一個孤立動作，僅針對股四頭肌即大腿前側肌肉的收緊練習。
Tips：
1、注意選擇略高的靠背椅來進行練習，以正常坐姿坐在椅子上時雙腳不能沾地這樣的高度為宜。
2、要用大腿的肌肉帶動雙腿抬起，而不是用速度，寧慢勿快。
動作五、側踢腿
步驟：側臥于墊上，以單手支撐身體，著地腿略為彎曲，另一條腿伸直繃腳向前向上45度角抬起，單腿重復20個。
作用：鍛煉大腿內(nèi)外側肌肉，以改善腿型。
Tips：
1、注意側提腿時保持腿部的伸直和繃腳尖。
2、盡量以45度角的角度抬高腿。
3、以上兩個動作借鑒了普拉提，對身體的柔韌性有一定的要求。
part II、拉伸小腿
動作六、站姿提踵
步驟：用靠背椅做輔助，手放于椅背上作為支撐，腳下墊出5—10厘米與地面的高度差，上下踮腳，15—20個為一組，一般每次最少做3組。
作用：主要鍛煉小腿的腓腸肌和比目魚肌，對于經(jīng)常穿高跟鞋的美眉們非常有幫助。常穿高跟鞋容易導致小腿的這兩塊肌肉縮成一團，影響小腿曲線，這個動作要在腳下與地面墊出一個高度差，就是為了腳在踩下去之后還有一個拉伸的過程，這個拉伸過程正是避免小腿肌肉縮成一團的關鍵。
Tips：
1、找不到可以墊在腳下的物品的時候，可以選擇門檻或者臺階等來做。
2、靠椅的重量最好稍重，可以增加動作的穩(wěn)定感。
動作七、單腿站姿提踵
步驟：基本動作與站姿提踵相同，區(qū)別是提起一腿側放于另一側腿的膝關節(jié)處，單腿進行分別練習。
作用：鍛煉小腿腓腸肌和比目魚肌、美化小腿線條。
Tips：
1、單腿站姿提踵的練習可以在你覺得用雙腿做對你已經(jīng)比較簡單自如了的時候再開始。
2、針對內(nèi)、外側的小腿肌肉，可以進行分別練習，練內(nèi)側小腿肌肉的時候，采用外八字站姿，練外側小腿肌肉則采用內(nèi)八字站姿。
有的女孩子為自己的身材犯愁，上身看起來還是很不錯的，但是下身覺得太肥胖了，小腿確實是有一些粗的，如果能夠做一些減肥運動的話，也能夠讓小腿變得更粗一些的，整個人看起來有一些矮的，跳繩是很好的減肥運動的，能夠起到很好的拉伸效果的，那么跳繩減肥拉伸運動怎么做好呢，下面就詳細的介紹一下運動方法。
跳繩后的拉伸運動，一定要記得做，不然小腿會變粗的!!
側腰拉伸動作要領：
1.腿的跨度不宜過大，一條腿伸直，另一條腿微曲。
2.身體向一側彎曲，但不要前傾，盡量打開，控制在一個平面內(nèi)。
手臂拉伸動作要領：
1.注意肩部要下沉，不要聳肩。
2.伸直的手臂盡量向遠伸，但肩部不要隨著運動，身體與之反方向作用，讓身體正直。
3.豎直手臂放在被拉伸手臂的肘關節(jié)后方。
臀部拉伸動作要領：
1.如果雙手不能扶地，可單手扶一固定物，不要勉強自己。
2.把被拉伸的腿放在另一微曲的腿部膝關節(jié)上方
大腿前側拉伸動作要領：
1.被拉伸的腿部膝關節(jié)盡量與地面垂直，向后伸展，感覺大腿前側肌肉被拉長。
2.支撐的腿部可以微曲。
腹部伸展動作要領：
雙手合十，慢慢舉過頭頂，感覺腹部被拉伸即可。
大腿后側拉伸動作要領：
被拉伸的腿部盡量上提，注意收腹。
很多人會進行跳繩這樣的減肥運動，但是跳繩運動之后也需要及時做一些拉伸運動，只有這樣才能夠起到減肥效果的，經(jīng)常做一些拉伸活動的話，能夠讓小腿看起來更加的長，而且也會變得苗條起來，整體看起來也是有一些高的，所以經(jīng)常拉伸的話肯定能夠瘦身的。
腿部的拉伸運動是很重要的一件事情，因為我們都知道，堅持拉伸腿部可以更好的塑造你的腿型，解決腿部上容易堆積肥肉的問題，尤其是每個愛好運動的人，在運動完之后必須記得做腿部的拉伸工作，那么下面就為大家詳細來介紹一下，在運動前后腿部拉伸動作如何進行。
拉伸運動前作哪些運動
先消耗體能，在拉伸肌肉。拉伸運動，是要在所有的其他運動過后去做。拉伸運動之前，建議做長時間有氧運動，比如，游泳、長時間步行、長跑等等。實際上，任何長時間的運動過后都應該做拉伸，這樣才會保證肌肉不變粗，并且又直又正。 ?
如果要單純的進行壓腿 必須先熱身
不建議單純的去壓腿，最好事前先做踢腿、原地跑等熱身運動。一方面，防止肌肉被拉傷。一方面，會讓壓腿的效果比較好。 ?壓腿是一種，并不費力的拉伸運動。它的痛苦就在于會比較疼痛。毫無酸痛感的拉伸是沒有效果的。壓腿在晚上進行比較好，在壓腿動作正確的情況下，并每天堅持下來，可以慢慢的塑造出一雙修長的美腿。
以上就是關于腿部拉伸動作的介紹，希望通過這些介紹之后，大家對此可有更科學的了解，其實很多人覺得腿部的拉伸動作是多余的，這種認識絕對是錯誤的，因為腿部的拉伸運動，對于一個運動員來講是絕對不可缺少的。
