運動前后的拉伸運動
養(yǎng)生拉伸運動。
“人法地，地法天，天法道，道法自然?！彪S著社會的進步，養(yǎng)生不再是一個玄而又玄的學問，生活質(zhì)量高的人，一般都是懂得養(yǎng)生的人。有沒有更好的養(yǎng)生保健方法呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編經(jīng)過搜集和處理，為您提供運動前后的拉伸運動，希望對您的養(yǎng)生有所幫助。
運動之前和運動之后都是需要去做拉伸運動，這個步驟還是比較重要，如果是缺少了這個步驟就很容易讓自己在做劇烈運動的過程中由于肌肉沒有完全放松下來，導致肌肉緊繃，最終使得自己出現(xiàn)肌肉拉傷，或者是其他的傷害，所以說充分的準備活動對于準備做劇烈運動的人們是一個保護措施。
運動后拉伸運動
耐力訓練
有氧耐力訓練的一般內(nèi)容：耐力可分為兩種，一是力量耐力，二是速度耐力。它表現(xiàn)為在較短的實戰(zhàn)時間內(nèi)，能保持有一定的力量、速度，且有一定的密度和強度。
1、擊打沙袋在充分做好準備活動之后，要保持一定速度和力量，連續(xù)做5組以上擊打。每組為3分鐘。
2、變速跑3000米至10000米距離中，快跑50米，慢跑50米。
3、勻速跑心率控制在每分鐘150次左右，負荷時間保持在30分鐘以上。
4、五公里越野跑。跑步時，要經(jīng)常變換步幅和節(jié)奏(不停地改變步幅，可使不同的肌肉纖維受到鍛煉)。
5、跳繩3分鐘，休息1分鐘，再進行下一組的練習。每次訓練做3組即可。當受訓者覺得適應此運動量時，可去掉中間的休息時間，連續(xù)跳3分鐘。
6、空擊3分鐘為一組，做3～5組。
7、實戰(zhàn)與不同對手進行車輪戰(zhàn)練習。
訓練方法
1、乳酸閾強度訓練采用乳酸閾的運動速度、功率等負荷強度來訓練稱為乳酸閾強度訓練。乳酸閾是在遞增負荷強度運動中，血乳酸濃度隨運動強度增加而變化，開始緩慢上升，經(jīng)過一段過渡而轉(zhuǎn)變?yōu)榧贝俚纳仙话阍?mmol/L左右出現(xiàn)急促上升點，這一點即為乳酸閾值，因其有個體差異，所以目前應用個體乳酸閾強度進行訓練。如何確定個體乳酸閾值將在下面有所闡述。
2、最大乳酸穩(wěn)態(tài)強度訓練馬拉松跑因其運動時間長，能量供應幾乎完全由有氧代謝提供，運動員在運動中血乳酸濃度低于乳酸閾值。因此在運動訓練中要低于這個乳酸閾值(4mmol/L)才能適應比賽要求。對于這種訓練方法，開始跑后使血乳酸值達到低于4mmol/L的水平，并維持這個強度45分鐘左右，這期間血乳酸值達到一個最大的穩(wěn)態(tài)水平，這是發(fā)展有氧代謝能量最大負荷強度和量度的最適宜的方法。
Ys630.com相關(guān)知識
大部分人們對于自己的身高都是不太滿意，總是想要長得更加高一些，這樣才可以讓自己整個人的氣質(zhì)更加好，也會讓自己變得更加有自信心，這個時候就會想到去做一些拉伸運動來使得自己長高，其實這就是一種健身運動，主要是可以改善自己的關(guān)節(jié)部位和肌肉的功能，對于長高沒有太明顯的效果。
拉伸運動是一種健身方法，拉伸運動可以使韌帶肌肉和關(guān)節(jié)與關(guān)節(jié)之間的配合更加柔和，減少受傷可能性。包括主動拉伸和被動拉伸。
所謂的主動拉伸是指主要依靠收縮肌肉的力量，而不是其他外力使動作保持在某一個特定的位置上，好處是可以增加動作的柔韌性和收縮肌肉的力量。所謂的被動拉伸是指利用自身的體重或者是器械使肢體保持一定的伸展位置。是一種緩慢的、放松性的拉伸，而且還可以期待降低神經(jīng)和肌肉興奮性的作用，在運動結(jié)束后放松時可采用的良好方法。
一、活動鴿子
鍛煉部位：梨狀肌(臀部的一塊肌肉)
以俯臥撐的起始姿勢開始，雙手撐地。抬起左膝，提升到接近肩膀的位置，腳踝則位于右側(cè)髖部邊上。改用前臂支撐身體，右腳放下，用腳背著地。保持胸部抬起，眼睛則凝視地面;如果你的柔韌性足夠好，可以將胸部降低著地，雙手則伸直放在身前。
收縮腹部，縮緊骨盆底部肌肉，牽動臀大肌，同時腳趾彎曲著地，腳跟用力下壓。左右腳各做5次，每次間隔可屈膝著地放松。
二、C型曲線
鍛煉部位：背部下方
屈膝坐在地面，雙腳著地，距離臀部大約30厘米。雙手交叉置于腳窩下方，手肘向外。身體后傾，盆骨底部肌肉用力，同時收腹低頭，背部彎曲。用鼻子吸氣，呼氣的同時進一步收腹，并且抬起左腳，腳跟放在虛擬的“墻壁”上，腳趾則向后收，與此同時，右腳向下用力。
恢復起始姿勢，并且重復上述動作，做5次，左右腳交換，再做5次。[1]
很多人們都是會選擇在睡覺之前先做一個拉伸運動，這樣就可以幫助自己長高，其實這對于處在成長發(fā)育階段的青少年，或者是兒童來說確實是更加有助于長高，但已經(jīng)過了發(fā)育期的人們就算是做拉伸運動都是不會再有比較明顯的效果，只能是更加有助于睡眠，讓自己的睡眠質(zhì)量變得更好。
坐在地上，雙腿并緊伸直，勾腳，雙手慢慢的拉住你的腳掌(注意腳掌要盡量勾到頭，膝蓋不能彎)上身微微往前傾(不要駝背)，嘗試把腳后跟拉離地面一點點，3秒鐘后放下，再來。重復10下。一天做一次，一定要堅持才有效果，力量不要太沖，要有韌性的。
拉伸大腿后部肌肉: 坐在地上，把要拉伸的腿在體前伸直, 彎曲另一條腿，整條腿的外側(cè)貼近地面，與伸直的 腿組成三角形, 背部挺直，從胯部盡量向前屈，雙手抓住伸直腿的 腳尖，保持這個姿勢20分鐘 , 手觸腳尖時不允許有彈動式動作(觸不到腳尖也沒 關(guān)系) 拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉--方法一 坐姿，雙腳腳底相互貼近，膝蓋向外撐并盡量靠近 地面 , 雙手抓住雙腳踝，保持這個姿勢，數(shù)10 , 放松，然后重復3次 。
拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉--方法二 坐姿，雙腳在體前伸直并分開 , 保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從 腿內(nèi)側(cè)去抓住雙腿的腳踝, 保持這個姿勢,感覺大腿內(nèi)側(cè)被拉緊 , 放松，然后重復 。 拉伸小腿(后部)肌肉
俯身，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖著地)支撐身體， 另一條腿屈于體前放松 ，身體重心集中于支撐腳的腳尖處，腳跟向后、向下 用力 ，感覺到小腿后部肌肉被拉緊，保持緊張狀態(tài)，數(shù)10 ，放松，重復3次，然后換另一條腿做3次 。
僵硬帶來的結(jié)果就是鍛煉效果下降，甚至有受傷的風險。但據(jù)最新研究，訓練之前伸展運動訓練時更容易受傷，應做慢跑等運動五到十分鐘以熱身，傳統(tǒng)的伸展運動就是讓你彎曲身體并保持很長時間，這并非增加柔韌性的最佳選擇。博爾登發(fā)明了“StretchandFire”鍛煉法，使用了動作分解技術(shù)，原理就是在拉伸一個肌肉組的同時，收縮另一個肌肉組。這樣會引發(fā)一種肌肉反應，提高你的柔韌度。
要擁有一雙美腿，其實并不需要花費大量的金錢。只要你正確地運動，拉伸大腿，你就能練就一雙美美的瘦腿。讓小編為你介紹簡單的拉伸腿部的運動，使你的腿變成別人所要羨慕擁有的。
基本訓練：正確運動
要擁有一雙美腿，光限制飲是遠遠不夠的控制飲食固然能讓脂肪減少，但可沒辦法雕塑美麗的線條哦！因此，美腿的基本功：針對性的運動，千萬不能丟棄！
針對性運動：
快走、慢跑、爬山、踏板操、拉丁舞這些運動都能有效鍛煉到腿部，減少脂肪、美化線條。如果你想變成美腿女王，可一定要培養(yǎng)一種美腿運動習慣哦！
合適的強度：
很多人擔心運動會使小腿變粗，但這并不是你不運動的原因。事實上，女性并不容易形成大塊的肌肉，除非做高強度的運動，或者運動后肌肉沒有被充分放松。
有氧運動進行30～60分鐘，是比較合適的運動強度。所謂有氧運動，可以通過運動時的心率來進行簡單的判斷，運動心率在燃脂心率之間（燃脂心率可以通過 燃燒脂肪心率計算工具 計算），即可初步認為是有氧運動。
畢業(yè)保證：拉伸活動
前面說，運動后要充分放松肌肉，能否從美腿學院畢業(yè)，就看這里啰！經(jīng)過前面一連串的訓練之后，再做伸展操是很重要的，它能拉長肌肉線條，不會使訓練過的腿部肌肉呈現(xiàn)塊狀，想當美腿女王，這一課可不能缺席！
腿前側(cè)伸展
1. 兩腳打開與肩同寬，慢慢向后彎起右腳。
2. 左手抓住右腳腳踝，臀部往前推，加強大腿伸展。 停留5～10秒，還原換邊重復3次。
大腿后側(cè)伸展
1. 兩腳打開與肩同寬，左腳往前跨一步。
2. 腳尖朝上，臀部向后，感覺大腿后面緊緊的。 停留5～10秒，換邊重復3次。
臀部伸展
1. 兩腳打開與肩同寬，右腳蹺到左膝上方（就像蹺二郎腿一樣，很丑沒錯！但想有美臀可得靠它）。
2. 臀部向下坐，身體微微前傾。
3. 伸展的地方會緊緊的。停留5～10秒，換邊重復3次。
成耀東：原申花隊員，現(xiàn)任中超球隊主教練，無論身為球員還是教練，對運動飲食深有體會。
如果你選擇的運動是跑步、踢球類
成耀東建議：職業(yè)運動員的飲食更嚴謹，比如，在賽前兩天一般是不吃牛肉、不喝碳酸飲料、甚至有氣的汽水但是作為普通人，將運動作為鍛煉身體或者減肥的工具，有些原則也得遵循，畢竟運動是雙刃劍
清晨運動
原則：根據(jù)個人喜好，可以空腹運動，但是要適當補充些有糖分的健康飲品，運動后30分鐘進食。
提供選擇：可以喝些飲品，如牛奶、果汁、甜豆?jié){等補充水分，又有飽足感;加片含纖維豐富的餅干或面包也可以。
下午運動(一般不建議在中午12點左右運動，午后3-6點是人體最佳接受運動時間)
原則：在運動前3小時完成午餐，可以補充一個水果，或者運動飲料。
提供選擇：米飯等含碳水化合物的食物，能使你運動時精力充沛。如果做的是肌力訓練，則應多吃含蛋白質(zhì)的食物，如海鮮或低脂酸奶，能幫助肌肉組織生長。
晚間運動
原則：如果是飯后運動，要1小時后，但是容易感到疲勞，因為肌肉活動需要富含氧的血液，而此時血液都流往消化道了。
晚餐后3小時再做運動比較好?？梢栽谶\動后適度補水，但不要再大量補充食品，以免影響消化及睡眠。
另外，不建議在晚間10點后做此類運動，神經(jīng)過于興奮，機體疲勞，會很難入睡。
提供選擇：晚飯可選谷物類、水果、淀粉類蔬菜等能維持體力又不致發(fā)胖的食物。但飯量應控制。如果晚餐吃得很少或沒吃，可以補充一點葡萄干、麥片等，或者是酸奶、一小片低脂面包。
林敏：亞洲體適能瑜伽陪訓師，曾在兩年前著書《瑜伽與飲食》。
如果你選擇的運動是瑜伽、普拉提類
林敏建議：如果瑜伽的飲食都可以寫本書，可見當中奧妙不淺，簡而言之，無論何時晨間、午后還是晚間做瑜伽，請記著：要空腹。
原則：空腹，最多有兩塊餅干的量，如果已經(jīng)吃了飯，最好在3個小時再做瑜伽。
提供選擇：瑜伽后，不適合吃油膩的食物。做瑜伽時若是感覺很餓，可以吃一根香蕉。
樂靖宜：奧運會游泳冠軍，專項是自由泳。
如果你選擇的運動是游泳
樂靖宜建議：游泳之后，隨時可以吃東西因為從泳池出來，洗澡、更衣一系列做好，起碼30分鐘，所以我說游泳后就可以吃飯了，而且，游好后，仿佛一輩子沒吃過東西那么餓呢
原則：空腹下水，但不能覺得餓!最多有一兩食物在胃里。太餓游泳會頭暈，太飽游泳會惡心
提供選擇：一個白水煮雞蛋，一根香蕉，幾塊易消化的餅干
運動量與飲食
運動量少于1小時原則：不需要額外補充食物，但要補充水分。
推薦：每15分鐘喝150～300毫升水。
運動量在1～3小時原則：這是中等量的運動，最好及時給身體補充糖分以免出現(xiàn)低血糖。
推薦：可以補充含糖飲料，如運動飲料。或者喝白水，但要備有能夠讓糖分快速被吸收的食品，如果醬夾心餅干、水果干、谷物營養(yǎng)棒、果凍。
運動量超過3小時原則：較長時間的運動，需要準備大量的水以及能提供慢糖的食物(即糖分消耗較慢，逐步釋放熱量的食物)。
推薦：每小時補充0.5升水，以及小黃油餅干、杏仁糕、甜乳制品、新鮮水果等含慢糖的食物。
晨練前不妨喝杯蜂蜜水
晨練前：不宜吃東西，老年人可以喝杯蜂蜜水，提供能量。中年人及年輕人，早晨起來可先吃一些水果，多少提供一些能量，再去鍛煉。
晨練后：晨練的人食物中的熱量應當高一點，因其消耗的熱量需要通過食物來補充。
老年人：不宜補充太多的蛋白質(zhì)，雞蛋吃1~2個，對于高血脂、高膽固醇的老人，吃一個蛋黃就行，碳水化合物不宜攝入太多，1~2兩足夠，最好多吃雜糧如全麥饅頭，喝一杯豆?jié){或一碗小米粥。早餐必須有蔬菜，水果可作為加餐用。
中年人及年輕人：因為還要上班，再加上晨練后體力的消耗，早餐應豐盛。多攝入蛋白質(zhì)食物，雞蛋1~2個，雞腿、瘦肉可適當吃一點，一些雜糧饅頭或全麥面包也可適當吃點，另外加一份蔬菜、一杯牛奶，提供人體必需的能量。
下班健身前來個玉米棒
上班族平時戶外運動的機會很少，下班后喜歡去健身房，此時也快到吃飯時間了，可補充適量碳水化合物，如一個玉米棒、一杯牛奶。但健身前不宜吃得太多，過飽后劇烈運動對腸胃不好。
正在減肥的朋友不要吃過于油膩的食物，饅頭、米飯等碳水化合物類的食物一定要吃，但不宜超過1兩，半兩就足夠了。蔬菜要吃涼拌的，喝一碗雜糧粥，吃一片雜糧面包，攝入少量蛋白質(zhì)，如適量清蒸魚或幾片牛肉。
不需要減肥的朋友應通過食物來補充體內(nèi)消耗的熱量，以便加快體力的恢復。
食譜為0.5~1兩雜糧饅頭或兩片全麥面包、一份時令蔬菜(以粗纖維的蔬菜為宜)、一碗雜糧粥或一杯豆?jié){。
因為是晚餐，蛋白質(zhì)高的食物應當適量，不宜吃得過多，睡前喝杯牛奶。
(220-年齡)0.7或0.8所得的結(jié)果，稱為減脂心率，健身后若心率達到這個值，就能達到減脂的效果。
夏季對很多喜歡健身的人來說是一個好季節(jié)，但由于天氣炎熱等原因，夏季健身有一些特別的注意事項。專家建議，對于喜好健身的人來說，夏季健身要注意幾個方面的問題，才能趨益避害。
體育鍛煉提高消化器官的功能，使吃下去的東西能更好更快地消化吸收。但應注意以下幾點飲食衛(wèi)生要求，否則將會引起慢性腸胃疾病。
1.運動和吃飯時間要安排得當。如在劇烈運動后很快就吃飯，往往食欲很差，再好的飯菜也不想吃，因為運動剛結(jié)束時大腦皮層的運動中樞和交感神經(jīng)仍處在高度興奮狀態(tài)，情緒還很緊張，消化腺的分泌仍受到一定程度的抑制，所以不想吃飯。
在這種情況下，即使勉強吃下去，食物也不能很好地消化，久而久之，就會引起消化不良，患慢性腸胃病。一般來說，運動后休息大約20-30分鐘以后，再吃東西是比較合乎衛(wèi)生要求的。
2.飯后立即進行劇烈運動，對腸胃的影響更大。因為，飯后胃腸的活動和消化腺的分泌加強，消化液分泌增多。如果在這時進行劇烈運動，則會引起交感神經(jīng)興奮和腎上腺激素大量分泌，進而使肌肉小動脈擴張，毛細血管大量開放，血液較集中供應運動器官，而減少了胃腸的血液供給。
同時，胃腸的活動也減弱，消化液的分泌也減少，胃壁松弛無力，食物得不到充分地攪拌和消化，就會拖長食物在胃里停留的時間，以致發(fā)酵酸化，吐酸水。胃液減少，胃的防腐能力就降低了，這又是消化道易被感染患病的原因。因此，飯后應稍事休息再作運動。
3.飯后和運動后不要大量吃冷食。飯后大量吃冷食，首先會使腸胃血管突然收縮，使供給腸胃的血液突然減少，致使消化受到阻礙。其次消化液必須在一定的溫度下才起作用，胃腸溫度突然降低，它的能力也隨之下降，結(jié)果食物就難以消化，日久就免不了得腸胃病。
4.運動剛剛結(jié)束時，由于體溫升高，大量流汗，無克制力的人往往為了一時痛快便大吃冷飲食，結(jié)果腸胃因受到刺激而功能紊亂，引起腹瀉、腹痛等病癥。
5.不能亂吃零食。按時吃飯能使消化器官有規(guī)律地工作，是維護腸胃健康的一個重要措施。亂吃零食，就破壞了消化器官的規(guī)律性活動，到了吃飯的時間，消化機能反而下降，這就會抑制正常的進食活動。吃的零食如果是甜食或油膩的食物，則更會降低食欲。
在這種情況下，若勉強進食，食物則因消化液的減少和腸胃蠕動緩慢無力而難以消化。但水果可加強消化腺的活動，并能供給維生素，不在此例。
6.運動后要合理飲水。激烈運動后，常使人感到格外口渴，有些人只圖一時痛快，在運動后大量飲水，這是不衛(wèi)生的。因為運動時，胃腸道血管處于收縮狀態(tài)，血液供應暫時減少，這時大部分血液都流向肌肉了，以便供應運動時肌肉所需要的養(yǎng)料和更快地帶走廢物。
如果這時大量飲水，由于胃腸血管收縮，吸收能力減弱，使人感到胃部沉重悶脹，影響呼吸。在運動結(jié)束后，心臟的負擔在逐漸減輕，如果這時大量飲水，一部分水經(jīng)胃吸收進入血液之中，循環(huán)血量有所增加，不但給心臟和腎臟增加了負擔，而且還會進一步加快出汗，使體內(nèi)鹽分排出過多。
運動后的口渴，并不一定真正表示人體缺少水分，這主要是由于運動時呼吸加強，水分蒸發(fā)較快和唾液分泌減少變稠，致使口腔、咽喉、呼吸道和食道上的粘膜比較干燥，因而產(chǎn)生不舒服的感覺。這時只要漱漱口，濕潤一下口腔粘膜，再有意識的克制一下，那么口渴的感覺就會減輕。
7.長時間運動應及時補水。如果人體是在進行長時間的運動，特別是在夏天，不僅消耗大量熱能，同時也失去大量水分。機體內(nèi)的水分減少，會影響正常的生理機能和工作能力。當失水量占體重的4-5%時，可使肌肉工作能力下降約20-30%,當失水量為體重的10%時，會引起循環(huán)衰竭，從而導致機能下降。主要體征是心率加快，體溫升高。因此，及時補充水分是十分重要的。補充水分的方法最好是少量多次。
運動中每15-20分鐘飲水100-150毫升，這樣既可及時保持體內(nèi)水的平衡，又不增加心臟和胃的負擔。若大量飲水后仍然繼續(xù)運動，水在胃中晃動，使人不舒服，并可引起嘔吐。關(guān)于水中飲料的成分，含糖量一般不宜過高。據(jù)研究，夏天飲料的糖濃度不宜超過2.5%,冬季可適當增加到5-15%,以維持血糖水平。
如果在體育鍛煉中不注意飲食衛(wèi)生，則會嚴重影響鍛煉者的身體健康。這是因為運動時大量血液流入運動器官。消化器官內(nèi)的血液量相對減少，胃液分泌減少，消化系統(tǒng)的功能處于相對的抑制狀態(tài)。如果運動后立即進餐，必然影響食物的消化和吸收，長此以往，會造成消化不良或其他消化道疾病。
忌飲食無規(guī)律：胃炎的飲食原則上應清淡、對胃黏膜刺激小的為主，但并非清淡飲食就能緩解病人的癥狀。應以飲食規(guī)律，勿過饑過飽，少食多餐為原則。尤其是年老體弱，胃腸功能減退者，每日以4~5餐為佳，每次以六七成飽為好。食物中注意糖、脂肪、蛋白質(zhì)的比例，注意維生素等身體必需營養(yǎng)素的含量。
忌煙酒辛辣刺激食物：乙醇能溶解胃黏膜上皮的脂蛋白層，對胃黏膜有較大的損 害，人們在吸煙時候，煙霧中的有害物質(zhì)，溶解并附著在口腔、咽喉部，隨吞咽進入胃內(nèi)，這些有害物質(zhì)對胃黏膜也有很大損害。因此，急、慢性胃炎患者，一定要戒除煙酒，以免加重病情，甚至造成惡性變。
辣椒，芥末、胡椒、濃茶、咖啡、可可等食品或飲料，對胃黏膜有刺激作用，能使黏膜充血，加重炎癥，也應戒除。
忌過冷、熱、硬食物：過涼的食物和飲料，食人后可以導致胃痙攣，胃內(nèi)黏膜血管收縮，不利于炎癥消退；過熱的食品和飲料，食入后會直接燙傷或刺激胃內(nèi)黏膜。胃炎病人的食物應軟硬適度，過于堅硬粗糙的食品、粗纖維的蔬菜、用油煎炸或燒烤的食品，食用后可加重胃的機械消化負擔，使胃黏膜受到磨擦而損傷，加重黏膜的炎性病變。
忌不潔飲食：胃炎患者要特別注意飲食衛(wèi)生，尤其是夏季，生吃瓜果要洗凈，不要吃變質(zhì)食品。因為被污染變質(zhì)的食品中含有大量的細菌和細菌毒素，對胃黏膜有直接破壞作用。放在冰箱內(nèi)的食物，一定要燒熟煮透后再吃，如發(fā)現(xiàn)變質(zhì)，要堅決扔掉，禁止食用。
運動要有度
夏季氣溫高人體消耗大，身體消耗常得不到及時的補充，身體往往比較虛弱。過量運動會致使血糖偏低、抵抗力下降，嚴重的則會導致昏厥，對健康反而不利，因此建議職業(yè)人士夏季健身尤其要把握運動量。部分醫(yī)療專家也建議，最好每天堅持30到45分鐘的運動，30分鐘最佳，而有減肥意愿的白領可以將運動時間延長到40分鐘左右。
據(jù)了解，很多白領女性多會選擇在夏季減肥，對此一些健身俱樂部教練指出，夏季減肥效果比較明顯，但如果一味追求減肥效果，而不注意在飲食和運動項目的選擇上做到合理的安排，有時也會適得其反。
項目要適宜
游泳是夏季最好的健身項目，游泳不但可以起到全身鍛煉的目的，而且可以起到降暑的作用。 舍道健康館尚增芳提醒大家，其他如泡溫泉、健身操、瑜珈以及機械鍛煉等都是不錯的室內(nèi)運動健身項目，而且選擇室內(nèi)運動比較適合夏天的氣候。
夏天紫外線比較強，選擇室內(nèi)運動可以保護皮膚不受傷害，而且如果有專業(yè)的教練指導也有助于起到健身的目的。早晚日照不是很強的時候，一些適量的有氧運動如跑步、散步、網(wǎng)球，騎單車等對健康也是很有益的。早晨鍛煉有助于促進血液循環(huán)，傍晚健身有助于睡眠。她同時指出，戶外運動尤其要預防吹冷風患感冒，注意防曬，運動前最好涂上防曬霜。
飲食要合理
運動后人體內(nèi)能源物質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)大量消耗，尤其是夏季消耗更大，所以在健身后一定要多補充蛋白質(zhì)、維生素等身體必須的營養(yǎng)元素，飲食上最好葷素搭配，多喝白開水。楊教練建議大家少吃多餐，多吃水果和蛋白質(zhì)含量較高的食品，運動完后最好別吃太油膩的東西。
據(jù)了解，運動后大量出汗致使體液減少，從而影響消化液的分泌，所以夏季運動完后吃含水分高的食物有助于及時補充身體水分。另外，據(jù)研究顯示，人體大量運動后，100-150克的葡萄糖可以補充運動中熱能的消耗，預防脂肪肝，并且可以恢復血糖水平、加速消除血乳酸。
此外，楊教練建議大家運動后一定不要立即沖冷水澡，因為運動導致毛孔張開，冷水刺激很容易引起感冒等病癥。
如何選擇適合的健身服
1.踏板操
踏板操對服裝的要求不是很挑剔。做踏板操運動的時候，上裝最好是穿吸汗和排汗功能較好的運動短袖T恤或者短袖茄克。下裝則建議穿含有萊卡成分的運動褲，褲子的長短不是特別重要，長褲然是不錯的選擇。褲子的面料一定要選用有萊卡面料，讓你的肢體伸展自如而毫無壓迫感。
2.瑜伽
許多MM做瑜伽時只是隨便穿一身運動裝就ok了，其實這樣的穿法是不正確的。瑜伽有許多舒展性的動作，服裝最重要的還是有彈性、吸汗。
在此基礎上，上衣的選擇以含蓄為主，領口不要開太大，衣服也不要太貼身，以防做大幅度動作時，發(fā)生不雅觀的意外情況。下裝則最好選擇寬松的有彈性的運動褲，長褲和7分褲都可以。
另外建議MM們在練習瑜伽是準備一塊大毛巾。如果你覺得瑜伽墊太薄，可以把毛巾墊在瑜伽墊上增加柔軟度。而當你流了很多汗時，也便于拿起來擦擦汗。
3.搏擊操
搏擊操的活動量很大，有很多快速出拳和踢腿的動作，因此要求肢體能充分伸展的同時可以迅速的伸出和收回。聯(lián)系搏擊操時建議上身穿運動Bra、緊身的半截背心或者無袖T恤，以便上臂更好的活動。下裝同樣建議穿面料彈性較大的褲子，褲子長度在膝蓋以上最佳，這樣不會束縛腿部的動作。
健身達人：到底哪種器材適合你？
運動的感覺真是好極了。眼下，健身可以說是一種最時尚的生活方式了，我想，許多朋友都和我一樣制定了健身計劃。不瞞您說，為了堅持鍛煉，我們要添置健身器械，這樣就可以不受時間，天氣限制，隨時享受運動的樂趣。
面對這些林林總總、花樣翻新的健身器材，您要問了，買哪一種才適合自己呢？選購健身器材之前，您得明確使用健身器材的目的。
是為了減肥，還是想增強體質(zhì)、保持體形，或者是計劃練出健美的肌肉，都應該針對不同目的選擇相應的器材。
據(jù)了解，眼下流行的健身器材主要有跑步機、健身車、健騎機、健步機、和劃船機。
各種健身器材有不同的性能：電動跑步機是一種非常好的有氧運動器材，它可以有效的提高我們的心肺功能，對促進心血管系統(tǒng)功能也有相當大的作用。急走和慢跑這兩種最佳的鍛煉方法在跑步機上都能實現(xiàn)，減脂作用也很明顯。
除此之外，健身車也是一種老少皆益的有氧運動器材，它和騎自行車很相像，通過不同的騎行速度，可以提高您腿部肌肉力量和耐力素質(zhì)，還能有效鍛煉心血管系統(tǒng)。
健騎機和健身車造型有些類似，它可是一種能使全身80%的肌肉和關(guān)節(jié)同時運動的不可多得的器械。有趣的是，它還可以有效地鍛煉神經(jīng)協(xié)調(diào)能力，特別適合青少年和老人。
健步機主要是針對雙腿進行鍛煉，可以增強雙腿的肌肉力量，和腿部關(guān)節(jié)的能力，提高雙腿骨骼的骨質(zhì)密度，防止骨質(zhì)疏松。
劃船機呢能鍛煉伸展肌群，對腰背的鍛煉尤其明顯，緩解腰背酸痛癥狀，提高腰背肌群的生理活性。
對各種器械的不同性能做到心中有數(shù)后，再根據(jù)自己的目的有的放矢巧做選擇。有的消費者認為健身器材的功能越多越好，這其實是個誤區(qū)。
幾十種功能綜合在一臺健身器上，舒適程度會受到影響，各種功能的使用率并不高。
計劃減脂的朋友，我建議您選擇一臺有氧運動器材，諸如跑步機，再配合自己多脂的部位購買一種局部鍛煉工具。想健美體形、增強體質(zhì)的人士，有氧運動器械也是必不可少的。
健身器械買回家，鍛煉還需靠自己。有了健身助手，鍛煉也必須有計劃性，不能說想練就練，沒興趣就把健身器束之高閣，三天打魚，兩天曬網(wǎng)。只有持之以恒，才能達到健身的效果。
有條件的應該每天堅持合理適度健身鍛煉一次，一般每周不少于二至三次，才能取得良好的健身效果。
夏季運動的注意事項
正所謂生命在于運動,健身運動對身心健康非常地重要，現(xiàn)在正是炎熱的夏季，天氣越來越熱，運動也不能停，但夏季運動需要注意幾個方面，以下健康健身頻道小編與告訴你夏季運動的注意事項！
1.夏季運動要避熱
防曬：夏季是一年中陽光照射最為強烈的時候，所以，夏季運動首先要避免陽光的直射，運動地點盡量選擇在室內(nèi)，如乒乓球、室內(nèi)羽毛球、游泳等。如果要進行戶外運動，時間最好在清晨或黃昏。
保濕：夏季運動出汗多，鹽分喪失量大，容易使細胞滲透壓降低，導致鈉代謝失調(diào)，發(fā)生肌肉抽筋等現(xiàn)象。所以運動之前10-15分鐘，要喝450毫升到600毫升的水，運動時每10-15分鐘，要喝150毫升到240毫升的水，即使不渴也要喝，但不要喝過甜的飲料。運動后也應該及時補水，但是不要一次喝個夠，而是要多次少飲.
適應性：夏天運動對體力消耗較大，所以，運動時要遵循熱身-運動-整理的原則來進行。先要從運動量小的動作開始，等身體各部位肌肉活動開之后，逐一加大運動量，運動結(jié)束時做些放松調(diào)整活動，如慢走幾步、揉揉腿，做幾下深呼吸等。
服裝：夏季運動的服裝棉織品最好，款式愈寬松，散熱性能就愈好，顏色越淺越不容易吸熱。
環(huán)境：河湖水邊、公園庭院等空氣新鮮的地方都是不錯的運動環(huán)境。
夏季是一年中人體代謝最旺盛的季節(jié)，此時人的消化功能相對較弱，因此，飲食宜清淡可口，避免油膩、難消化的食品。
注意清心解暑、健脾養(yǎng)胃，還建議早、晚喝點粥，既能生津止渴，又能補養(yǎng)身體，助陽氣，符合春夏養(yǎng)陽的養(yǎng)生原則。有的人夏天習慣喝綠豆糖水，但實際上綠豆性寒，寒濕類體質(zhì)的人不宜多吃。
在蔬果方面，蘋果、葡萄、木瓜、枇杷這類平和的水果適合各種體質(zhì)的人吃；體質(zhì)虛寒的人最好少吃香蕉、雪梨、西瓜、柿子等寒涼類水果，最好不要冷凍后吃。
拉伸運動是一種比較常見的運動，一般情況下，都是在運動結(jié)束之后再做拉伸運動。這是因為運動之后做拉伸運動對于運動者的健康是有很大的好處的，比如說可以增加身體的柔韌性、可以消除乳酸堆積、可以幫助恢復體征等等。下面，就為大家詳細介紹一下運動后拉伸的好處！
一、運動后為什么要拉伸
運動后拉伸的第一個好處是增加身體柔韌性，可以幫助身體變得更軟，幫助軟組織變得更具有韌性。那么身體到底要柔韌性有什么作用呢？第一個好處就是提高身體的靈活度，增加身體在運動力的協(xié)調(diào)性，這樣在運動之中就更不容易受傷了，尤其是拉傷。
不少人在跑步結(jié)束后會覺得自己的腿部韌帶酸疼到一種難以忍受的地步，這就是韌帶拉傷了，而經(jīng)常拉伸自己的身體，就不會那么容易拉傷自己的韌帶了。
二、運動后拉伸可以消除乳酸堆積
第二個好處是幫助運動過后的身體，盡量地減少以及消除一些乳酸的堆積，讓身體變得不那么酸疼。首先我們要看看乳酸堆積是如何形成的呢？我們在進行運動的時候，一旦進行的是過于激烈的運動，就會導致我們的身體供氧不足，就會產(chǎn)生乳酸，這就是乳酸堆積的原理。
那么拉伸運動真的可以消除乳酸堆積嗎？可以的，拉伸可以有效幫助人體減少這樣的原因而引發(fā)的酸疼，包括第二天的遲緩型疼痛，都會因此而減少，或者是消除，真的是好處多多啊。
三、運動后拉伸可以幫助恢復體征
當我們在運動結(jié)束后，身體的體征都是很高的，包括心率也是很高的。所以這個時候呢，我們就得想辦法讓體征正慢慢恢復到正常的狀態(tài)。而拉伸運動就是這樣一個非常有效的幫助身體恢復平靜的一種運動。
我們可以在運動結(jié)束后進行拉伸，拉伸的時間在10分鐘到20分鐘比較合適，拉伸結(jié)束后，相信我們的身體也恢復到正常的狀態(tài)了。
很多人都是喜歡運動的，但是運動的時候我們都是會補充很多的水分，這個時候我們就會喝可樂，但是其實劇烈的體育運動之后喝可樂會影響我們的身體健康的，那么為什么不能在運動前后不能喝可樂呢？
一般可樂都含有咖啡因、二氧化碳和磷酸等。因為大量服用或飲用含有咖啡因的藥物或飲料，能夠幫助運動員處于高度興奮狀態(tài)，從而提高運動成績。所以，世界反興奮劑組織透露任何存有咖啡因的藥物或飲料，都將被禁止飲用，其中就包括可樂。
不過，可樂中的咖啡因含量較低。對于普通人，只要不是大量飲用，對神經(jīng)興奮或抑制作用都不特別明顯。
但是，可樂除了含有咖啡因之外，還含有二氧化碳和磷酸，正是這兩種成分決定了可樂不能被推薦為運動時的飲料。
足量的二氧化碳在飲料中能起到殺菌、抑菌的作用，還能通過蒸發(fā)帶走體內(nèi)熱量，起到降溫的作用。但可樂中的二氧化碳讓我們在享受涼爽和刺激感的同時，也會對我們的消化系統(tǒng)帶來一些刺激，特別是在運動前飲用，有可能引起胃腸脹氣，從而引發(fā)運動過程中腹痛等問題。
時下，一種簡便有效的健美方法一一跳繩，已經(jīng)受到了越來越多人的歡迎。跳繩花樣繁多，可簡可繁，隨時可做，一學就會，即使不進健身房，也能達到同樣的鍛煉效果。
從運動量來看，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘所消耗的熱量相差無幾，可謂是一種耗時少、耗能大的有氧運動。
初學跳繩時，最好僅在原地跳，可以連續(xù)跳l分鐘。3天后即可連續(xù)跳3分鐘。3個月后可連續(xù)跳10分鐘。半年后可實現(xiàn)每天“系列跳”，直到一次連續(xù)跳半小時，此時就相當于慢跑90分鐘的運動量，已是標準的有氧健身運動了。
交替運動，可以使身體鍛煉更加全面。
1、左右交替運動可以使兩側(cè)大腦都得到開發(fā)：有意識地讓雙手平均活動，可以保持大腦功能的平衡，防止腦卒中的發(fā)生。
2、上下交替運動：由于人的手足分工不同，又受現(xiàn)代文明方式的影響，手的活動增多了，動作敏捷靈活，雙足的活動減少了，支配雙足的大腦皮質(zhì)功能也相應退化。所以，人極易發(fā)生腦血管病變。平時多做頭低位運動是最有效的上下交替運動方式，如彎腰掃地、手摸足運動等。另外，跳繩、踢毽子等，也是鍛煉下肢功能的好方式。
3、動靜交替運動：從事體力、腦力勞動的人整日忙碌，一直處于緊張的狀態(tài)，會損害健康。因此，每天必須有一定的“安靜”時間，如垂釣、精坐等。動靜交替即勞逸結(jié)合。
4、體腦交替運動：這是交替運動中最重要的部分。從事體力勞動的人要經(jīng)常進行腦力鍛煉，因為人的大腦訓練越少，衰老得便越快，所以要多動腦;從事腦力勞動的人，必須參加體育運動，這樣才能使全身代謝旺盛。
5、前后交替運動：如向后行走的后退運動等不僅可以使下肢關(guān)節(jié)靈活、思維敏捷，還可預防和治療某些病癥(如腰腿疼痛)。
發(fā)生頸椎病的原因主要是因為長期不活動頸椎，讓頸椎保持一個姿勢造成的。所以很多人在自己發(fā)生頸椎病之后，都會尋找一些可以活動頸椎的運動來緩解自己的頸椎病情況?？梢曰顒宇i椎的運動其實也有很多，每一種運動都可以針對不同的頸椎病類型。接下來就為大家具體介紹一下頸椎的活動運動有哪些吧。
頸椎病是由于肌肉、韌帶的損傷造成的，運動對于肌肉和韌帶有保養(yǎng)的作用，長期的保持一個姿勢會導致神經(jīng)系統(tǒng)的外傷，給頸椎帶來壓力，所以生活中要注意頸椎和肩部的運動，預防頸椎病的發(fā)生，以下幾種運動對于預防頸椎病有良好的效果。
一、米字操
長期處于一個姿勢久了，頸椎會出現(xiàn)酸疼的現(xiàn)象，如果一直不理會很容易發(fā)展成為頸椎病，因此，辦公室一族平時不妨用頭做做米字操，即用頭來寫“米”字，這樣能全方位地運動頸部，預防和治療頸椎病。
二、按摩肩貞穴
可兩邊對稱地拿捏肩井，按摩肩貞穴，或直接拍打后背，使后背肌肉血運良好。肩貞穴位于肩關(guān)節(jié)后下方，臂內(nèi)收時，腋后紋頭上1寸。
三、按摩風池穴
由輕及重地按壓頭后兩邊的風池穴，一直向下到大椎穴，20-30次。由于風池穴位于高處，沒有衣領等遮蓋，很容易受風，按捏風池穴不僅能將僵硬的肌肉捏松，還能摩擦起熱，驅(qū)趕寒氣，緩解頸椎病。風池穴位于后頸部，后頭骨下，兩條大筋外緣陷窩中，相當于耳垂齊平。大椎穴位于頸部下端，第七頸椎棘突下凹陷處。
四、內(nèi)八功
雙腳打開微寬于肩，腳掌呈內(nèi)八字，在這個姿勢的基礎上下蹲再直起，一次做50個。
以上運動方法是專家通過總結(jié)給出的，主要是鍛煉頸椎不的肌肉、韌帶和關(guān)節(jié)囊，讓其處于活動的狀態(tài)，增加血液循環(huán)，增加其活力，預防頸椎部的損傷，從而預防頸椎病發(fā)病影響健康。
