運(yùn)動(dòng)員的合理膳食
運(yùn)動(dòng)員養(yǎng)生。
心亂則百病生，心靜則百病息。心靜才是養(yǎng)生之本。隨著時(shí)間的失衡，養(yǎng)生這個(gè)話題走入大眾視野，養(yǎng)生關(guān)系著每一個(gè)的生活質(zhì)量。有沒有更好的養(yǎng)生保健方法呢？下面的內(nèi)容是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編為大家整理的運(yùn)動(dòng)員的合理膳食，相信能對大家有所幫助。
運(yùn)動(dòng)員的營養(yǎng)狀況主要是通過合理膳食取得的。任何其他營養(yǎng)補(bǔ)品都不能取而代之。膳食的構(gòu)成與調(diào)配必須建立在運(yùn)動(dòng)員對營養(yǎng)需要的基礎(chǔ)上，使運(yùn)動(dòng)員在生理極限奮力運(yùn)動(dòng)時(shí)，有相應(yīng)的物質(zhì)代謝保障。
運(yùn)動(dòng)員的膳食基本要求
運(yùn)動(dòng)員的膳食除充分注意色、香、味形外還必須滿足運(yùn)動(dòng)員對營養(yǎng)素的需要,必須考慮營養(yǎng)素的質(zhì)、量，全面性及其相互間的比例。還應(yīng)結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練、競賽以及氣溫等情況予以恰當(dāng)?shù)恼{(diào)整。
目前提出的運(yùn)動(dòng)員平衡膳，其三大營養(yǎng)素按熱能分配比為：蛋白質(zhì)12?15%，脂肪22?33%，碳水化合物50?60%；按重量比依次為：1：0.7?1.3：3.7?4。
進(jìn)行不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員營養(yǎng)需要不同，膳食應(yīng)各有特殊性。力量型運(yùn)動(dòng)員要注意供給足量優(yōu)質(zhì)高蛋白質(zhì)食品；速度型運(yùn)動(dòng)員應(yīng)注意營養(yǎng)素的全面與平衡；耐力型運(yùn)動(dòng)員應(yīng)注意有充裕合理的能量營養(yǎng)素?cái)z入和水與無鹽元素的平衡。
運(yùn)動(dòng)員膳食
除按運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目安排膳食外，同類型運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目也應(yīng)因訓(xùn)練或競賽的各個(gè)階段安排相應(yīng)的膳食。
雖然高碳水化物膳可增加運(yùn)動(dòng)員肌糖元的量，但長時(shí)期采用高碳水化物膳對運(yùn)動(dòng)員是不合適的。一般在日常訓(xùn)練階段以混合膳為主。如果運(yùn)動(dòng)量主要集中在上午，則早餐的膳食分配比應(yīng)相應(yīng)地提高。
賽前準(zhǔn)備階段，除全面加強(qiáng)營養(yǎng)素的供給外，臨賽前2?3天可安排高碳水化物膳，以增加運(yùn)動(dòng)員的糖元貯備。期間適當(dāng)?shù)母咛妓锷藕线m，因碳水化物還有易消化吸收、代謝產(chǎn)能快、特殊動(dòng)力作用小、代謝產(chǎn)物簡單等多方面有利因素。賽后恢復(fù)期要盡快糾正與電解質(zhì)平衡，補(bǔ)足熱能，注意種種營養(yǎng)的補(bǔ)充，促進(jìn)體力恢復(fù)，逐步過渡到混合膳。
瓜果、蔬菜類食物的代謝物偏堿性，可中和一部分因劇烈運(yùn)動(dòng)而產(chǎn)生的大量酸性產(chǎn)物，有利于體內(nèi)環(huán)境穩(wěn)定，以維護(hù)運(yùn)動(dòng)能力，應(yīng)供給運(yùn)動(dòng)員適量的瓜果與蔬菜。
Ys630.com相關(guān)知識
賽后幾天的飲食，仍應(yīng)保證充足的熱能，要吃些含糖、蛋白質(zhì)、維生素和無機(jī)鹽比賽豐富、易消化又含脂肪少的食物。據(jù)報(bào)道，在長時(shí)間耐久力比賽項(xiàng)目的終點(diǎn)及賽后，采用高糖流汁飲食，有助于保護(hù)肝臟和促進(jìn)糖原的恢復(fù)。
國外有實(shí)驗(yàn)證明，在進(jìn)行長時(shí)間的劇烈運(yùn)動(dòng)比賽后，服用100克?150克糖，對促進(jìn)肝糖原及肌糖原的合成，預(yù)防肝臟的脂肪漫潤，以及對血糖的恢復(fù)和減少血乳酸，都有良好的作用。
另外，在糖原恢復(fù)階段，應(yīng)當(dāng)補(bǔ)充含鉀豐富的食物，因?yàn)樘窃铣蓵r(shí)需要鉀鹽。運(yùn)動(dòng)員平時(shí)每曰鉀的需要量為3克，在糖原消耗的情況下，應(yīng)當(dāng)增加到每曰4克。
含鉀豐富的食物，除綠葉蔬菜、水果和各種豆類外，還有蘑菇、香菇、冬菇、慈菇、豆腐皮、腐竹、銀耳、木耳、海帶、紫菜、醬牛肉、火腿肉、肉松、蝦米、蛤干、干貝、玉蘭片、各種筍、干辣椒、榨菜、腌蘿卜、咖喱粉、花生、西瓜籽、葵花好等。
這階段內(nèi)是處于運(yùn)動(dòng)量較小的身體調(diào)整期，飲食的總熱量，應(yīng)當(dāng)隨著運(yùn)動(dòng)量的減少而相應(yīng)減少，否則，體重會增加，于運(yùn)動(dòng)不利。賽前飲食應(yīng)避免補(bǔ)充過多的蛋白質(zhì)和肉類食物，并要注意膳食平衡，少量肉加上青菜就可達(dá)到目的。
此外，要多吃堿性食物，它除可以增加維生素和無機(jī)鹽外，還有助于增加體內(nèi)的堿貯備。由于，在劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，伴有氧債的情況下，乳酸大量產(chǎn)生，使血液的pH值下降，易產(chǎn)生疲勞。
據(jù)國外報(bào)道，游泳運(yùn)動(dòng)員在測驗(yàn)前2天和當(dāng)天服用堿性食物，結(jié)果使運(yùn)動(dòng)成績顯著提高。所以，運(yùn)動(dòng)員在賽前幾天，多吃些堿性食物，有助于消除疲勞，增加運(yùn)動(dòng)能力。
各類堿性飾有：乳類、蔬菜類、水果類、鮮豆類、干豆類、硬果類等，具體品種如：牛奶、干酪、卷心菜、白菜、菠菜、芹菜、蒿子菜、蘿卜、胡蘿卜、黃瓜、茄子、蔥頭、橘子、菠蘿、豆腐及豆制品、豆豉、杏仁、栗子、椰子、粗茶、海帶、蛤貝等。
①運(yùn)動(dòng)員的食物在數(shù)量上應(yīng)滿足運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練或比賽的消耗，使運(yùn)動(dòng)員保持適宜的體重及體脂水平，在質(zhì)量上應(yīng)保證全面的營養(yǎng)需要和適宜的配比。和正常人的膳食要求相似，運(yùn)動(dòng)員的膳食應(yīng)當(dāng)是平衡和多樣化的；具有肉、魚、禽、蛋等高蛋白食物，奶及奶制品，蔬菜與水果，及谷類（包括米、面、粗雜糧等）。
②運(yùn)動(dòng)員的食物要求濃縮、體積重量小、容易消化吸收。
③一曰三餐食物熱量的分配應(yīng)根據(jù)訓(xùn)練或任務(wù)安排，上午訓(xùn)練時(shí)，早餐應(yīng)有較高的發(fā)熱量，并有豐富的蛋白質(zhì)和維生素等。下午訓(xùn)練時(shí)，午餐應(yīng)適當(dāng)加強(qiáng)，但要避免胃腸道負(fù)擔(dān)過重。晚餐的熱量不宜高，以免影響睡眠。
④運(yùn)動(dòng)員的進(jìn)食時(shí)間應(yīng)考慮消化機(jī)能和運(yùn)動(dòng)員的習(xí)慣。大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練或前的一餐應(yīng)至少在2.5小時(shí)前完成。正常情況下胃的排空時(shí)間為3?4小時(shí)，精神緊張可使胃的排空延緩到5?6小時(shí)。提前進(jìn)餐的目的在于使劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)上消化道的食物基本排空。
劇烈運(yùn)動(dòng)前不宜吃的過飽，對于一些接觸性的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，如運(yùn)動(dòng)中的沖撞、摔膠等尤應(yīng)注意。運(yùn)動(dòng)后人體的血液相對集中于肌肉及皮膚等運(yùn)動(dòng)器官，為使心肺機(jī)能恢復(fù)至相對平靜及消化道有一定的準(zhǔn)備，運(yùn)動(dòng)后的進(jìn)食安排應(yīng)安排在運(yùn)動(dòng)結(jié)束的30分鐘后，劇烈運(yùn)動(dòng)后切忌暴飲暴食。
⑤運(yùn)動(dòng)員的食物在烹調(diào)和保存時(shí)應(yīng)避免營養(yǎng)素的損失，并做到色、香、味美，以利增加食欲。
對于運(yùn)動(dòng)員這一群體來說，每天的一日三餐，吃了什么、不能吃什么，是十分重要的一件事情，除了要禁忌吃一些食物之外，另外一個(gè)最主要的原因在于，需要給自己搭配一個(gè)合理地飲食，來幫助自己進(jìn)行更多的運(yùn)動(dòng)，今天來說一說，運(yùn)動(dòng)員吃什么比較好。
運(yùn)動(dòng)員的食譜，通常來說都會與我們正常人的一日三餐，會有一些區(qū)別，主要的原因有兩個(gè)，意識因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)員禁止食用含有，會使人興奮成分的食物，第二，運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)量是要大于我們普通人的，因此，運(yùn)動(dòng)員就需要攝入，超過正常人食用量的食物。并且，還需要遵循合理飲食的飲食原則。在這里要給大家說明的是，首先第一個(gè)建議運(yùn)動(dòng)員吃的是瘦牛肉，瘦牛肉的作用很多，它具有長肌肉所必需的蛋白質(zhì)，其次還有鐵元素、鋅元素、煙酸、以及維生素B6、維生素B12在里面，這些營養(yǎng)成分對于運(yùn)動(dòng)員來說，都是很重要的，那么在吃的時(shí)候，建議食用脂肪含量較低的低脂肪的瘦牛肉，看得見的肥牛肉不要吃;第二個(gè)適合運(yùn)動(dòng)員吃的是雞蛋，雞蛋是眾所周知，蛋白質(zhì)很豐富的一個(gè)食物，但是在吃雞蛋的時(shí)候，最好區(qū)分蛋白跟蛋黃，蛋白里面所含有的，大部分都是這個(gè)蛋清，但是，在蛋黃里面，膽固醇的含量是比較高的，因此作為運(yùn)動(dòng)員來說，是最好少吃一點(diǎn)蛋黃的，量上面來說，一人一天一個(gè)雞蛋就可以了，烤著吃、煮著吃、煎著吃都是可以的;第三個(gè)建議食用的是香蕉，因?yàn)楹蛣e的水果相比較而言，香蕉所含有的水分是比較少的，同時(shí)，香蕉的熱量密度也是比較高的，這是對于運(yùn)動(dòng)員來說，最快的補(bǔ)充能量食物。
以上文章的內(nèi)容，就給大家具體的羅列了一些，很適合運(yùn)動(dòng)員吃的食物，運(yùn)動(dòng)員吃的食物，一是要注意不能含有令人興奮的物質(zhì)，其次最主要的，就是讓自己的身體更強(qiáng)壯，以面對下一次、下下次的運(yùn)動(dòng)量，希望這篇文章，對你了解運(yùn)動(dòng)員吃什么，有一些幫助。
運(yùn)動(dòng)員雖然非常的受人們羨慕，但是運(yùn)動(dòng)員也是非常累的，運(yùn)動(dòng)員每天高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)和鍛煉對于身體的負(fù)荷也是非常大的，所以經(jīng)常需要快速補(bǔ)充能量了，那么運(yùn)動(dòng)員們?nèi)绾慰焖傺a(bǔ)充能量呢?下面我們就來了解一下吧。
1、高爆發(fā)，高能耗的運(yùn)動(dòng)要補(bǔ)充糖分，但是劇烈運(yùn)動(dòng)絕對不能吃不易笑話的東西，那只會讓你很痛苦。像NBA這樣的運(yùn)動(dòng)，有的運(yùn)動(dòng)員會選擇吃點(diǎn)巧克力。巧克力比較容易消化又高熱量是比較合適的食物。
2、運(yùn)動(dòng)過程中有人也喜歡喝點(diǎn)功能飲料。功能飲料是指通過調(diào)整飲料中營養(yǎng)素的成分和含量比例，在一定程度上調(diào)節(jié)人體功能的飲料，當(dāng)然了，這些功能飲料味道也是非常不錯(cuò)的，并且可以幫助運(yùn)動(dòng)員快速補(bǔ)充能量，不至于出現(xiàn)身體虛弱的情況。
3、運(yùn)動(dòng)后喝鹽糖水。這是一種很簡單的做法，主要目的是補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)過后水分鹽分已經(jīng)能量的消耗，所以簡單但是有效。鹽分不高稍微添加，糖則選用易吸收的葡萄糖。
4、如果已經(jīng)體乏喝葡萄糖水可以比較快地補(bǔ)充能量。但是葡萄糖水的缺點(diǎn)是不持久，所以運(yùn)動(dòng)前，一般選擇傳統(tǒng)的米面食，多為淀粉射入為佳，因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候不是補(bǔ)充營養(yǎng)增加體重的時(shí)候，脂肪和大量蛋白質(zhì)效果并不佳。
5、水果方面:香蕉是比較容易消化，糖分和其它含量比較高，水分含量不太高，不會因水分?jǐn)z入過多想上廁所，也比較讓人胃有充實(shí)舒適感，所以我們在運(yùn)動(dòng)前后多吃一些香蕉是非常不錯(cuò)的選擇哦。
其實(shí)在生活中幫助我們運(yùn)動(dòng)員朋友們快速補(bǔ)充能量的方法也是非常多的，在我們運(yùn)動(dòng)累了的時(shí)候，是可以吃兩塊兒巧克力的哦，當(dāng)然了，喝一些鹽水或者糖水都是有著很不錯(cuò)的快速補(bǔ)充能量的作用的，大家可以嘗試哦。
運(yùn)動(dòng)員都需要保持健康的身材以及比較健壯的身材才可以擁有更好的爆發(fā)力，這就意味著運(yùn)動(dòng)員在平時(shí)應(yīng)該要多運(yùn)動(dòng)以及注意鍛煉的方式。運(yùn)動(dòng)想要快速將體重，首先要調(diào)整自己的飲食問題，并且要加強(qiáng)鍛煉等，在每天應(yīng)該要避免食用太多高熱量的食物，可以采用一兩餐用水代替飯。
1、運(yùn)動(dòng)員怎么快速降體重
日常飲水,一整天都要喝水。整天喝水可以讓你產(chǎn)生飽腹感,這樣就無需去食用高卡路里的咖啡和零食。就像當(dāng)你吃了一些零食之后,因?yàn)槟阌酗柛垢?所以正餐就會吃的比較少。而每天攝入較少的卡路里有助于減肥。
飲水?dāng)嗍?試著用水取代一頓飯。如果之前從未斷食過,你需要循序漸進(jìn)地讓身體接受斷食。試著不吃午餐,只飲用清水或無味的不含糖的蘇打水。
巧用妙招,用水來代替含糖飲料。用水代替那些碳酸飲料、含酒精的飲料、果汁或者其他一切高熱量的飲品。喝冰水加速代謝。
2、運(yùn)動(dòng)后體重增加是什么原因
體內(nèi)糖原增加。之前不運(yùn)動(dòng),現(xiàn)在突然運(yùn)動(dòng)而出現(xiàn)的體重增加,一般不是增肪的增加而是身體內(nèi)的糖原增加和水的滯留。運(yùn)動(dòng)后,在合理的飲食下,是可以很快的補(bǔ)充肝糖原的,而在這個(gè)過程中,身體是會按照糖原1:水3的比例進(jìn)行儲存大量水的,即如果身體要儲存100g糖原,還需要再儲存3倍的水,也就是總重量增加了400g的重量,這樣就導(dǎo)致了運(yùn)動(dòng)后的體重是增加了。
增重并非增脂。減重和減脂不是一回事,減重是指身體總重量的下降,包括肌肉、水分、脂肪、和其他物質(zhì)。而妹紙們所謂的在運(yùn)動(dòng)后體重增加,并不意味著脂肪增加了。而且,因?yàn)橹镜南氖潜容^慢的,在前期脂肪還沒有消耗掉的時(shí)候,肌肉增加自然就出現(xiàn)體重增加的情況。
3、運(yùn)動(dòng)前后注意事項(xiàng)
運(yùn)動(dòng)前低升糖指數(shù)輕食。許多人喜歡空腹運(yùn)動(dòng),其實(shí)挨餓運(yùn)動(dòng)反而會加速消耗肌肉里的蛋白質(zhì),因此建議在運(yùn)動(dòng)前三十分鐘至一小時(shí),來份低升糖指數(shù)輕食,避免血糖快速上升又可以提供運(yùn)動(dòng)所需的能量!如可選用燕麥片、地瓜、南瓜等富含纖維質(zhì)的低升糖指數(shù)的主食,搭配茶葉蛋、無糖豆?jié){等低脂又富含蛋白質(zhì)的輕食,吃五到六分飽即可。
運(yùn)動(dòng)后適量蛋白質(zhì)輕食。研究發(fā)現(xiàn),運(yùn)動(dòng)后60分鐘內(nèi)補(bǔ)充適量蛋白質(zhì)輕食,反而不會讓你變胖,還可以幫助修補(bǔ)肌肉組織,加速恢復(fù)體力,還能提升基礎(chǔ)代謝率幫助消耗熱量!
大家都知道運(yùn)動(dòng)員這一特殊職業(yè)每天要進(jìn)行大量的運(yùn)動(dòng)，所以他們身體每天補(bǔ)充營養(yǎng)是必不可少的。因?yàn)樵谶M(jìn)行大量運(yùn)動(dòng)之后是十分消耗體力的，如果營養(yǎng)跟不上很容易導(dǎo)致人出現(xiàn)休克等癥狀。而且運(yùn)動(dòng)員都有專門的營養(yǎng)師，針對他們的身體進(jìn)行營養(yǎng)搭配。那么運(yùn)動(dòng)員的三餐食譜有哪些呢?
在我們看起來十分神秘的體操、籃球、足球和舉重冠軍們，一日三餐和我們吃得差不多，但在搭配上，卻經(jīng)過營養(yǎng)專家根據(jù)其運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)進(jìn)行了專門設(shè)計(jì)。
同時(shí)專家也提醒：普通人不可完全模仿運(yùn)動(dòng)員食譜，否則極易發(fā)胖，而有不同項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員飲食各有不同，普通人可根據(jù)自身情況有所參考。
足球運(yùn)動(dòng)員：屬速度型動(dòng)力，應(yīng)多吃易吸收的碳水化合物、維生素(維生素產(chǎn)品，維生素資訊)B1、維生素C(維生素C產(chǎn)品，維生素C資訊)，還應(yīng)補(bǔ)足蛋白(蛋白補(bǔ)充產(chǎn)品，蛋白補(bǔ)充資訊)質(zhì)(蛋白質(zhì)產(chǎn)品，蛋白質(zhì)資訊)和磷。要多吃水果和堿性食物。
食譜：青菜多吃黃瓜、藕;主食多吃包子、花卷、雜糧粥、米飯;魚、肉類包括燉牛肉、魚丸、魚頭豆腐、肉松;水果多為香蕉、棗和鴨梨。
體操運(yùn)動(dòng)員：熱能消耗不大，但要求協(xié)調(diào)較高，神經(jīng)較緊張，對體重要求控制，需較多的維生素B(維生素B產(chǎn)品，維生素B資訊)1、C和磷。熱量不宜過多。
食譜：青菜多吃黃瓜、藕;肉類多吃海鮮;主食為米飯雜糧;水果多吃香蕉哈密瓜;此外還有牛奶、豆?jié){和運(yùn)動(dòng)飲料。
舉重運(yùn)動(dòng)員：要求肌肉有較大的力量和爆發(fā)力，同時(shí)，熱量消耗較大。為發(fā)展肌肉，對蛋白質(zhì)與維生素B2需要較多，另外，碳水化合物和維生素B1需要量也較大。
食譜：青菜多吃菜花、黃瓜、土豆;肉類多吃大蝦炒腰花、醬牛肉;多喝牛奶、豆?jié){和多吃香蕉。
籃球運(yùn)動(dòng)員：對熱量和各種營養(yǎng)消耗量大，由于其缺鐵(補(bǔ)鐵產(chǎn)品，補(bǔ)鐵資訊)性貧血發(fā)生率較高，應(yīng)多補(bǔ)充含鐵食物，此外，由于出汗多，易脫水，還應(yīng)補(bǔ)充足夠的水和電解質(zhì)。
食譜：青菜多吃豆芽、酸黃瓜、菜花、油麥菜和胡蘿卜;主食多吃米面和玉米餅;肉類為魷魚、火腿;牛奶和香蕉、哈密瓜。
