運(yùn)動(dòng)員如何快速降體重
運(yùn)動(dòng)員養(yǎng)生。
“人法地，地法天，天法道，道法自然。”隨著時(shí)間的失衡，養(yǎng)生這個(gè)話題走入大眾視野，健康離不開(kāi)養(yǎng)生，積極的心理離不開(kāi)養(yǎng)生。關(guān)于養(yǎng)生保健，我們要掌握哪些知識(shí)呢？經(jīng)過(guò)搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“運(yùn)動(dòng)員如何快速降體重”，供大家參考，希望能幫助到有需要的朋友。
運(yùn)動(dòng)員都需要保持健康的身材以及比較健壯的身材才可以擁有更好的爆發(fā)力，這就意味著運(yùn)動(dòng)員在平時(shí)應(yīng)該要多運(yùn)動(dòng)以及注意鍛煉的方式。運(yùn)動(dòng)想要快速將體重，首先要調(diào)整自己的飲食問(wèn)題，并且要加強(qiáng)鍛煉等，在每天應(yīng)該要避免食用太多高熱量的食物，可以采用一兩餐用水代替飯。
1、運(yùn)動(dòng)員怎么快速降體重
日常飲水,一整天都要喝水。整天喝水可以讓你產(chǎn)生飽腹感,這樣就無(wú)需去食用高卡路里的咖啡和零食。就像當(dāng)你吃了一些零食之后,因?yàn)槟阌酗柛垢?所以正餐就會(huì)吃的比較少。而每天攝入較少的卡路里有助于減肥。
飲水?dāng)嗍?試著用水取代一頓飯。如果之前從未斷食過(guò),你需要循序漸進(jìn)地讓身體接受斷食。試著不吃午餐,只飲用清水或無(wú)味的不含糖的蘇打水。
巧用妙招,用水來(lái)代替含糖飲料。用水代替那些碳酸飲料、含酒精的飲料、果汁或者其他一切高熱量的飲品。喝冰水加速代謝。
2、運(yùn)動(dòng)后體重增加是什么原因
體內(nèi)糖原增加。之前不運(yùn)動(dòng),現(xiàn)在突然運(yùn)動(dòng)而出現(xiàn)的體重增加,一般不是增肪的增加而是身體內(nèi)的糖原增加和水的滯留。運(yùn)動(dòng)后,在合理的飲食下,是可以很快的補(bǔ)充肝糖原的,而在這個(gè)過(guò)程中,身體是會(huì)按照糖原1:水3的比例進(jìn)行儲(chǔ)存大量水的,即如果身體要儲(chǔ)存100g糖原,還需要再儲(chǔ)存3倍的水,也就是總重量增加了400g的重量,這樣就導(dǎo)致了運(yùn)動(dòng)后的體重是增加了。
增重并非增脂。減重和減脂不是一回事,減重是指身體總重量的下降,包括肌肉、水分、脂肪、和其他物質(zhì)。而妹紙們所謂的在運(yùn)動(dòng)后體重增加,并不意味著脂肪增加了。而且,因?yàn)橹镜南氖潜容^慢的,在前期脂肪還沒(méi)有消耗掉的時(shí)候,肌肉增加自然就出現(xiàn)體重增加的情況。
3、運(yùn)動(dòng)前后注意事項(xiàng)
運(yùn)動(dòng)前低升糖指數(shù)輕食。許多人喜歡空腹運(yùn)動(dòng),其實(shí)挨餓運(yùn)動(dòng)反而會(huì)加速消耗肌肉里的蛋白質(zhì),因此建議在運(yùn)動(dòng)前三十分鐘至一小時(shí),來(lái)份低升糖指數(shù)輕食,避免血糖快速上升又可以提供運(yùn)動(dòng)所需的能量!如可選用燕麥片、地瓜、南瓜等富含纖維質(zhì)的低升糖指數(shù)的主食,搭配茶葉蛋、無(wú)糖豆?jié){等低脂又富含蛋白質(zhì)的輕食,吃五到六分飽即可。
運(yùn)動(dòng)后適量蛋白質(zhì)輕食。研究發(fā)現(xiàn),運(yùn)動(dòng)后60分鐘內(nèi)補(bǔ)充適量蛋白質(zhì)輕食,反而不會(huì)讓你變胖,還可以幫助修補(bǔ)肌肉組織,加速恢復(fù)體力,還能提升基礎(chǔ)代謝率幫助消耗熱量!
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按體重級(jí)別進(jìn)行比賽的項(xiàng)目如舉重、摔跤、柔道、劃船等運(yùn)動(dòng)員，為了取得參加低于其本人正常情況保持的體重級(jí)別，在賽前經(jīng)常采用部分饑餓、運(yùn)動(dòng)或高溫發(fā)汗、甚至服用利尿藥等措施行快速減體重。
研究報(bào)道，每減輕體重1公斤約相當(dāng)于虧空熱能24900?33600千焦。人體的體重由肌肉、骨骼、內(nèi)臟、體液等瘦體組織成分及脂肪組織成分兩部分組成。理想的減體重應(yīng)減去多余的脂肪，而不是瘦組織，但當(dāng)快速減體重時(shí)，所減輕的往往主要是體液和瘦組織成分，而且減體重速度越快，脫水的程度越嚴(yán)重，脫水將損傷運(yùn)動(dòng)能力。
運(yùn)動(dòng)員快速減體應(yīng)提供運(yùn)動(dòng)員安全量的熱能。運(yùn)動(dòng)員體成分中體脂的低限水平為5%?7%(男）及6%?10%(女），在運(yùn)動(dòng)員體脂成分低于此水平時(shí)，不宜再減體重。
動(dòng)員適宜減體重的速度是每周1公斤，為使減少的體重成分中脂達(dá)到最高水平，減體重的速度每周不得超過(guò)1.5?2.0公斤。
禁止使用利尿或其他藥物體重，利尿劑已為國(guó)際奧林匹克運(yùn)動(dòng)會(huì)列為禁用的興奮劑。
減體重期應(yīng)為運(yùn)動(dòng)員提供低熱能但營(yíng)養(yǎng)平衡的膳食，注意加強(qiáng)蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)，使其達(dá)到每公斤體重2克或?yàn)榭偀崃康?8%±2%的水平，減少食物中的脂肪，使其減少為1.4%/公斤體重，保證充足的、含無(wú)機(jī)鹽、維生素和微量元素營(yíng)養(yǎng)的食品，必要時(shí)可采用一些強(qiáng)化食品。
運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)狀況主要是通過(guò)合理膳食取得的。任何其他營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)品都不能取而代之。膳食的構(gòu)成與調(diào)配必須建立在運(yùn)動(dòng)員對(duì)營(yíng)養(yǎng)需要的基礎(chǔ)上，使運(yùn)動(dòng)員在生理極限奮力運(yùn)動(dòng)時(shí)，有相應(yīng)的物質(zhì)代謝保障。
運(yùn)動(dòng)員的膳食基本要求
運(yùn)動(dòng)員的膳食除充分注意色、香、味形外還必須滿足運(yùn)動(dòng)員對(duì)營(yíng)養(yǎng)素的需要,必須考慮營(yíng)養(yǎng)素的質(zhì)、量，全面性及其相互間的比例。還應(yīng)結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練、競(jìng)賽以及氣溫等情況予以恰當(dāng)?shù)恼{(diào)整。
目前提出的運(yùn)動(dòng)員平衡膳，其三大營(yíng)養(yǎng)素按熱能分配比為：蛋白質(zhì)12?15%，脂肪22?33%，碳水化合物50?60%；按重量比依次為：1：0.7?1.3：3.7?4。
進(jìn)行不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員營(yíng)養(yǎng)需要不同，膳食應(yīng)各有特殊性。力量型運(yùn)動(dòng)員要注意供給足量?jī)?yōu)質(zhì)高蛋白質(zhì)食品；速度型運(yùn)動(dòng)員應(yīng)注意營(yíng)養(yǎng)素的全面與平衡；耐力型運(yùn)動(dòng)員應(yīng)注意有充裕合理的能量營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入和水與無(wú)鹽元素的平衡。
運(yùn)動(dòng)員膳食
除按運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目安排膳食外，同類型運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目也應(yīng)因訓(xùn)練或競(jìng)賽的各個(gè)階段安排相應(yīng)的膳食。
雖然高碳水化物膳可增加運(yùn)動(dòng)員肌糖元的量，但長(zhǎng)時(shí)期采用高碳水化物膳對(duì)運(yùn)動(dòng)員是不合適的。一般在日常訓(xùn)練階段以混合膳為主。如果運(yùn)動(dòng)量主要集中在上午，則早餐的膳食分配比應(yīng)相應(yīng)地提高。
賽前準(zhǔn)備階段，除全面加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)素的供給外，臨賽前2?3天可安排高碳水化物膳，以增加運(yùn)動(dòng)員的糖元貯備。期間適當(dāng)?shù)母咛妓锷藕线m，因碳水化物還有易消化吸收、代謝產(chǎn)能快、特殊動(dòng)力作用小、代謝產(chǎn)物簡(jiǎn)單等多方面有利因素。賽后恢復(fù)期要盡快糾正與電解質(zhì)平衡，補(bǔ)足熱能，注意種種營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充，促進(jìn)體力恢復(fù)，逐步過(guò)渡到混合膳。
瓜果、蔬菜類食物的代謝物偏堿性，可中和一部分因劇烈運(yùn)動(dòng)而產(chǎn)生的大量酸性產(chǎn)物，有利于體內(nèi)環(huán)境穩(wěn)定，以維護(hù)運(yùn)動(dòng)能力，應(yīng)供給運(yùn)動(dòng)員適量的瓜果與蔬菜。
對(duì)于運(yùn)動(dòng)員這一群體來(lái)說(shuō)，每天的一日三餐，吃了什么、不能吃什么，是十分重要的一件事情，除了要禁忌吃一些食物之外，另外一個(gè)最主要的原因在于，需要給自己搭配一個(gè)合理地飲食，來(lái)幫助自己進(jìn)行更多的運(yùn)動(dòng)，今天來(lái)說(shuō)一說(shuō)，運(yùn)動(dòng)員吃什么比較好。
運(yùn)動(dòng)員的食譜，通常來(lái)說(shuō)都會(huì)與我們正常人的一日三餐，會(huì)有一些區(qū)別，主要的原因有兩個(gè)，意識(shí)因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)員禁止食用含有，會(huì)使人興奮成分的食物，第二，運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)量是要大于我們普通人的，因此，運(yùn)動(dòng)員就需要攝入，超過(guò)正常人食用量的食物。并且，還需要遵循合理飲食的飲食原則。在這里要給大家說(shuō)明的是，首先第一個(gè)建議運(yùn)動(dòng)員吃的是瘦牛肉，瘦牛肉的作用很多，它具有長(zhǎng)肌肉所必需的蛋白質(zhì)，其次還有鐵元素、鋅元素、煙酸、以及維生素B6、維生素B12在里面，這些營(yíng)養(yǎng)成分對(duì)于運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，都是很重要的，那么在吃的時(shí)候，建議食用脂肪含量較低的低脂肪的瘦牛肉，看得見(jiàn)的肥牛肉不要吃;第二個(gè)適合運(yùn)動(dòng)員吃的是雞蛋，雞蛋是眾所周知，蛋白質(zhì)很豐富的一個(gè)食物，但是在吃雞蛋的時(shí)候，最好區(qū)分蛋白跟蛋黃，蛋白里面所含有的，大部分都是這個(gè)蛋清，但是，在蛋黃里面，膽固醇的含量是比較高的，因此作為運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，是最好少吃一點(diǎn)蛋黃的，量上面來(lái)說(shuō)，一人一天一個(gè)雞蛋就可以了，烤著吃、煮著吃、煎著吃都是可以的;第三個(gè)建議食用的是香蕉，因?yàn)楹蛣e的水果相比較而言，香蕉所含有的水分是比較少的，同時(shí)，香蕉的熱量密度也是比較高的，這是對(duì)于運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，最快的補(bǔ)充能量食物。
以上文章的內(nèi)容，就給大家具體的羅列了一些，很適合運(yùn)動(dòng)員吃的食物，運(yùn)動(dòng)員吃的食物，一是要注意不能含有令人興奮的物質(zhì)，其次最主要的，就是讓自己的身體更強(qiáng)壯，以面對(duì)下一次、下下次的運(yùn)動(dòng)量，希望這篇文章，對(duì)你了解運(yùn)動(dòng)員吃什么，有一些幫助。
耳朵是我們?nèi)梭w非常重要的部位，也是我們重要的聽(tīng)覺(jué)器官，所以我們就在生活中就必須要多重視保護(hù)人的的工作了，尤其是運(yùn)動(dòng)員朋友們，在游泳的時(shí)候，很容易出現(xiàn)耳朵進(jìn)水的情況了，那么游泳運(yùn)動(dòng)員朋友們，在生活如何保護(hù)耳朵不進(jìn)水呢?下面我們就來(lái)一起詳細(xì)的看看這個(gè)問(wèn)題。
1、單足跳躍法
將頭傾向進(jìn)水的耳朵的一邊，用一只腳作為支撐，單足跳躍，同時(shí)用手拉扯耳朵，利用重力作用，使水向下順勢(shì)流出。這個(gè)辦法簡(jiǎn)單易做，而且很快見(jiàn)效，相信我們?cè)S多的游泳運(yùn)動(dòng)員朋友們都是會(huì)這個(gè)保護(hù)耳朵的方法的，這個(gè)方法可以幫助我們有效的緩解耳朵進(jìn)水的情況，一旦出現(xiàn)了耳朵進(jìn)水的現(xiàn)象，那么通過(guò)這個(gè)方法可以很好的將水排除耳朵，從而起到保護(hù)耳朵的作用。
2、活動(dòng)外耳道法
用手拉扯耳廓，或者連續(xù)用手掌壓迫耳屏，反復(fù)張口，使顳頜關(guān)節(jié)持續(xù)活動(dòng)，就可以使外耳道皮膚不斷上下左右活動(dòng)或改變水屏障穩(wěn)定性和壓力的平穩(wěn)。水就可以從外耳道流出。這個(gè)方法主要通過(guò)改變水屏障穩(wěn)定性與壓力平穩(wěn)性來(lái)達(dá)到讓水流出的目的。當(dāng)然，這個(gè)方法是非常的科學(xué)有效的方法，一旦生活中遇到耳朵進(jìn)水的情況了，那么我們就是可以通過(guò)這個(gè)方法來(lái)保護(hù)耳朵的，這樣有利于我們?nèi)梭w耳朵的健康。
上面我們就游泳運(yùn)動(dòng)員朋友們?cè)谏钊绾伪Ｗo(hù)耳朵不進(jìn)水呢這個(gè)問(wèn)題做了詳細(xì)的介紹了，我們可以知道，游泳運(yùn)動(dòng)員朋友們?cè)谏钪斜Ｗo(hù)耳朵不進(jìn)水的方法也是非常的多的，我們不僅可以通過(guò)單足跳躍法來(lái)保護(hù)耳朵，也是可以通過(guò)活動(dòng)外耳道法來(lái)保護(hù)耳朵的。
大家都知道運(yùn)動(dòng)員這一特殊職業(yè)每天要進(jìn)行大量的運(yùn)動(dòng)，所以他們身體每天補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)是必不可少的。因?yàn)樵谶M(jìn)行大量運(yùn)動(dòng)之后是十分消耗體力的，如果營(yíng)養(yǎng)跟不上很容易導(dǎo)致人出現(xiàn)休克等癥狀。而且運(yùn)動(dòng)員都有專門的營(yíng)養(yǎng)師，針對(duì)他們的身體進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)搭配。那么運(yùn)動(dòng)員的三餐食譜有哪些呢?
在我們看起來(lái)十分神秘的體操、籃球、足球和舉重冠軍們，一日三餐和我們吃得差不多，但在搭配上，卻經(jīng)過(guò)營(yíng)養(yǎng)專家根據(jù)其運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)進(jìn)行了專門設(shè)計(jì)。
同時(shí)專家也提醒：普通人不可完全模仿運(yùn)動(dòng)員食譜，否則極易發(fā)胖，而有不同項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員飲食各有不同，普通人可根據(jù)自身情況有所參考。
足球運(yùn)動(dòng)員：屬速度型動(dòng)力，應(yīng)多吃易吸收的碳水化合物、維生素(維生素產(chǎn)品，維生素資訊)B1、維生素C(維生素C產(chǎn)品，維生素C資訊)，還應(yīng)補(bǔ)足蛋白(蛋白補(bǔ)充產(chǎn)品，蛋白補(bǔ)充資訊)質(zhì)(蛋白質(zhì)產(chǎn)品，蛋白質(zhì)資訊)和磷。要多吃水果和堿性食物。
食譜：青菜多吃黃瓜、藕;主食多吃包子、花卷、雜糧粥、米飯;魚(yú)、肉類包括燉牛肉、魚(yú)丸、魚(yú)頭豆腐、肉松;水果多為香蕉、棗和鴨梨。
體操運(yùn)動(dòng)員：熱能消耗不大，但要求協(xié)調(diào)較高，神經(jīng)較緊張，對(duì)體重要求控制，需較多的維生素B(維生素B產(chǎn)品，維生素B資訊)1、C和磷。熱量不宜過(guò)多。
食譜：青菜多吃黃瓜、藕;肉類多吃海鮮;主食為米飯雜糧;水果多吃香蕉哈密瓜;此外還有牛奶、豆?jié){和運(yùn)動(dòng)飲料。
舉重運(yùn)動(dòng)員：要求肌肉有較大的力量和爆發(fā)力，同時(shí)，熱量消耗較大。為發(fā)展肌肉，對(duì)蛋白質(zhì)與維生素B2需要較多，另外，碳水化合物和維生素B1需要量也較大。
食譜：青菜多吃菜花、黃瓜、土豆;肉類多吃大蝦炒腰花、醬牛肉;多喝牛奶、豆?jié){和多吃香蕉。
籃球運(yùn)動(dòng)員：對(duì)熱量和各種營(yíng)養(yǎng)消耗量大，由于其缺鐵(補(bǔ)鐵產(chǎn)品，補(bǔ)鐵資訊)性貧血發(fā)生率較高，應(yīng)多補(bǔ)充含鐵食物，此外，由于出汗多，易脫水，還應(yīng)補(bǔ)充足夠的水和電解質(zhì)。
食譜：青菜多吃豆芽、酸黃瓜、菜花、油麥菜和胡蘿卜;主食多吃米面和玉米餅;肉類為魷魚(yú)、火腿;牛奶和香蕉、哈密瓜。
賽后幾天的飲食，仍應(yīng)保證充足的熱能，要吃些含糖、蛋白質(zhì)、維生素和無(wú)機(jī)鹽比賽豐富、易消化又含脂肪少的食物。據(jù)報(bào)道，在長(zhǎng)時(shí)間耐久力比賽項(xiàng)目的終點(diǎn)及賽后，采用高糖流汁飲食，有助于保護(hù)肝臟和促進(jìn)糖原的恢復(fù)。
國(guó)外有實(shí)驗(yàn)證明，在進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的劇烈運(yùn)動(dòng)比賽后，服用100克?150克糖，對(duì)促進(jìn)肝糖原及肌糖原的合成，預(yù)防肝臟的脂肪漫潤(rùn)，以及對(duì)血糖的恢復(fù)和減少血乳酸，都有良好的作用。
另外，在糖原恢復(fù)階段，應(yīng)當(dāng)補(bǔ)充含鉀豐富的食物，因?yàn)樘窃铣蓵r(shí)需要鉀鹽。運(yùn)動(dòng)員平時(shí)每曰鉀的需要量為3克，在糖原消耗的情況下，應(yīng)當(dāng)增加到每曰4克。
含鉀豐富的食物，除綠葉蔬菜、水果和各種豆類外，還有蘑菇、香菇、冬菇、慈菇、豆腐皮、腐竹、銀耳、木耳、海帶、紫菜、醬牛肉、火腿肉、肉松、蝦米、蛤干、干貝、玉蘭片、各種筍、干辣椒、榨菜、腌蘿卜、咖喱粉、花生、西瓜籽、葵花好等。
這階段內(nèi)是處于運(yùn)動(dòng)量較小的身體調(diào)整期，飲食的總熱量，應(yīng)當(dāng)隨著運(yùn)動(dòng)量的減少而相應(yīng)減少，否則，體重會(huì)增加，于運(yùn)動(dòng)不利。賽前飲食應(yīng)避免補(bǔ)充過(guò)多的蛋白質(zhì)和肉類食物，并要注意膳食平衡，少量肉加上青菜就可達(dá)到目的。
此外，要多吃堿性食物，它除可以增加維生素和無(wú)機(jī)鹽外，還有助于增加體內(nèi)的堿貯備。由于，在劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，伴有氧債的情況下，乳酸大量產(chǎn)生，使血液的pH值下降，易產(chǎn)生疲勞。
據(jù)國(guó)外報(bào)道，游泳運(yùn)動(dòng)員在測(cè)驗(yàn)前2天和當(dāng)天服用堿性食物，結(jié)果使運(yùn)動(dòng)成績(jī)顯著提高。所以，運(yùn)動(dòng)員在賽前幾天，多吃些堿性食物，有助于消除疲勞，增加運(yùn)動(dòng)能力。
各類堿性飾有：乳類、蔬菜類、水果類、鮮豆類、干豆類、硬果類等，具體品種如：牛奶、干酪、卷心菜、白菜、菠菜、芹菜、蒿子菜、蘿卜、胡蘿卜、黃瓜、茄子、蔥頭、橘子、菠蘿、豆腐及豆制品、豆豉、杏仁、栗子、椰子、粗茶、海帶、蛤貝等。
何謂選手之最適宜體重?
1.到最好成績(jī)時(shí)之體重。
2.獲最大力量、速度及耐力時(shí)之體重。
3.到最佳能力時(shí)的最小脂肪百分比之體重稱之。
一、 為什么要減重?
時(shí)下流行減重，年青人為了美觀、流行，中老年人為了身體健康，而運(yùn)動(dòng)員則為了減輕身體的嶞擔(dān)，以增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)以?shī)Z標(biāo)。
(a) 在按體重分級(jí)的比賽項(xiàng)目，例如舉重、跆拳道、角力、柔道、拳擊、摔跤等的選手，為了參加較低一級(jí)體重級(jí)別的比賽，經(jīng)常在賽前急速減輕體重。
(b) 而在體操、跳水及花式溜冰等項(xiàng)目選手，希望將自身的體重與脂肪百分比控制在最佳之范圍之內(nèi)。為了讓選手達(dá)到力與美之藝術(shù)表現(xiàn)。
(c) 射箭及高爾夫項(xiàng)目選手因運(yùn)動(dòng)過(guò)程中所耗之熱量不多，故需保持熱量之平衡，這些項(xiàng)目之選手其減重目的以外觀及保持健康之目的為主。
(d) 耐力性質(zhì)因選手例如：長(zhǎng)跑、自由車、鐵人三項(xiàng)等選手為了減輕身體于運(yùn)過(guò)程中之負(fù)擔(dān)，以獲取勝利。其脂肪量男生約3-9.9%，女生約8.4-18.6%。
(e) 選手常因非比賽期或受傷而攝取過(guò)多熱量，造成肥胖，若進(jìn)入比賽期后，便需于訓(xùn)練開(kāi)始時(shí)連同減重飲食計(jì)劃一起進(jìn)行。
(f) 特別是年青的男選手，他們離開(kāi)穩(wěn)定的家中，遠(yuǎn)赴訓(xùn)練中心.外食使他們不懂如何均衡的選擇食物，造成熱量不足或脂肪比例含量過(guò)高之飲食。
(g) 選手村內(nèi)之餐廳食物任君選擇，吃到飽的方式，以及優(yōu)美的環(huán)境氣氛及美食，使初報(bào)到之選手毫無(wú)限制攝取食物，造成肥胖，影響運(yùn)動(dòng)成績(jī)，實(shí)際上適量均衡的飲食才是最重要的，營(yíng)養(yǎng)師注重食物的質(zhì)而不是量。
(h) 選手們經(jīng)常需要世界性巡回比賽，因此沒(méi)有一種固定的攝食型態(tài)，此類選手最好隨身攜帶自己的飲食計(jì)劃及菜單，以規(guī)范約束自己的飲食型態(tài)。
二、運(yùn)動(dòng)選手減重期之飲食原則
1.供給選手安全的能量攝取，每日熱量的供給量至少應(yīng)為1，200大卡/天，具體可根據(jù)選手的體重和運(yùn)動(dòng)量來(lái)安排。
2.手適宜的減重速度是每周1公斤，或每二星期減少5-10mm之皮下脂肪，每周減重的速度不可超過(guò)1。5公斤，否則反而令選手表現(xiàn)下降。
3.性選手體脂肪的最低標(biāo)準(zhǔn)為3%，女性選手體脂肪最低標(biāo)準(zhǔn)為10%，當(dāng)選手體脂肪低于此標(biāo)準(zhǔn)時(shí)，不宜再減輕體重。
4.止使用利尿劑或藥物來(lái)減輕體重，因利尿劑已被國(guó)際奧委會(huì)列為禁藥。
5.重期運(yùn)動(dòng)員應(yīng)攝取低熱量但均衡營(yíng)養(yǎng)的膳食。而且適當(dāng)加強(qiáng)蛋白質(zhì)的攝取，使其達(dá)到總熱量的16%，每天每公斤體重一公克以下。油炸食物、烹調(diào)用油減少及含高量油脂食物的避免攝取。食物中糖之?dāng)z取也要減少。要有充足的礦物質(zhì)、維生素和微量元素，應(yīng)多吃蔬菜、水果等低熱量食物，必要時(shí)可采用一些為運(yùn)動(dòng)員研制的減重期強(qiáng)化食品。運(yùn)動(dòng)選手在補(bǔ)充強(qiáng)化食品后，快速減重期的脫水程度減輕，預(yù)防了低血糖和血酮癥的發(fā)生，心血管循環(huán)系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)減輕，營(yíng)養(yǎng)狀況(利用氮平衡、礦物質(zhì)平衡及尿液維生素之排泄量檢查)得到相當(dāng)改善，此外，選手的體力改進(jìn)，肌肉抽筋的發(fā)生率明顯降低。
6.研究指出，每減輕1公斤體重約需要熱量 7，700大卡，選手在快速減輕體重時(shí)，其所減輕的體重不可能只是氧化脂肪的結(jié)果，而絕大部分是體液和凈體重組織減少的結(jié)果，而且減重速度越快，脫水的程度也將越嚴(yán)重，脫水會(huì)損害選手的健康和減低運(yùn)動(dòng)能力。因此，合理減重中關(guān)鍵的問(wèn)題是減重的速度和安全平衡的營(yíng)養(yǎng)素?cái)z取。
7.定可行性之體重及體脂肪目標(biāo)，包括短程及長(zhǎng)程的。以維持終生的體重及脂肪量在最適宜狀態(tài)。
記?。簻p重并不是一時(shí)之需，而是一個(gè)終生飲食及生活習(xí)慣的改變，讓我們一起努力吧!
心率是心臟跳動(dòng)的速率，它是衡量心臟健康與否的重要指標(biāo)，因此，大部分體檢項(xiàng)目當(dāng)中都有心率檢測(cè)一項(xiàng)，正常的人的心率是比較恒定的，大約在每分鐘70次左右，而運(yùn)動(dòng)員的心跳要緩慢一些，明顯低于平常人的水平，那么，運(yùn)動(dòng)員心率為什么慢呢？下面就來(lái)看看講解吧。
部分運(yùn)動(dòng)員心率都會(huì)較常人慢。運(yùn)動(dòng)員心肌收縮力強(qiáng)，心率儲(chǔ)備大，心率都會(huì)較慢，但很少低于50次/分。運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)心動(dòng)徐緩現(xiàn)象是多年的訓(xùn)練過(guò)程中，控制心臟活動(dòng)的迷走神經(jīng)緊張性增強(qiáng)，交感神經(jīng)緊張性減弱的結(jié)果，這種現(xiàn)象對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)生活具有積極意義
運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)竇性心動(dòng)徐緩現(xiàn)象是多年的訓(xùn)練過(guò)程中，控制心臟活動(dòng)的迷走神經(jīng)緊張性增強(qiáng)，交感神經(jīng)緊張性減弱的結(jié)果，這種現(xiàn)象對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)生活具有積極意義。同時(shí)由于運(yùn)動(dòng)員長(zhǎng)期從事體育鍛煉，心肌收縮蛋白和肌紅蛋白的含量增加，心肌中的毛細(xì)血管大量新生，供血量增加，結(jié)果心肌纖維變粗，心肌粗壯有力，心臟收縮力提高了，心容量也加大了。
一般人心臟每分鐘需跳動(dòng)75次（平均值）才能將5250毫升的血液送往全身，而運(yùn)動(dòng)員只需跳40次左右就能將同樣的血量送往全身。由此可見(jiàn)，運(yùn)動(dòng)員的心率較慢與一般人的心動(dòng)過(guò)緩是兩碼事。運(yùn)動(dòng)員的竇性心動(dòng)徐緩是體育鍛煉的結(jié)果，這種心臟更能適應(yīng)運(yùn)動(dòng)員的生活，在極度緊張的運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，可發(fā)揮出最大的潛力，便于充分調(diào)動(dòng)人體的儲(chǔ)備力量，在最大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，運(yùn)動(dòng)員的每搏輸出量可從安靜時(shí)的100毫升增加到179毫升，每分輸出量可高達(dá)35升。無(wú)鍛煉者每搏輸出量只能從安靜時(shí)的71毫升增加到113毫升，每分輸出量只能提高到22升。同時(shí)，運(yùn)動(dòng)開(kāi)始后，運(yùn)動(dòng)員可迅速動(dòng)員心血管系統(tǒng)進(jìn)行活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，能很快恢復(fù)到安靜狀態(tài)。
因此，一般認(rèn)為運(yùn)動(dòng)員的竇性心動(dòng)徐緩是經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期訓(xùn)練，心臟功能改善的良好反應(yīng)，故將竇性心動(dòng)徐緩作為判斷訓(xùn)練程度的參考指標(biāo)。
運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)狀況主要是通過(guò)合理膳食取得的。任何其他“營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)品”都不能取而代之。膳食的構(gòu)成與調(diào)配必須建立在運(yùn)動(dòng)員對(duì)營(yíng)養(yǎng)需要的基礎(chǔ)上，使運(yùn)動(dòng)員在生理極限奮力運(yùn)動(dòng)時(shí)，有相應(yīng)的物質(zhì)代謝保障。
運(yùn)動(dòng)員的膳食基本要求是運(yùn)動(dòng)員的膳食除充分注意色、香、味形外還必須滿足運(yùn)動(dòng)員對(duì)營(yíng)養(yǎng)素的需要，必須考慮營(yíng)養(yǎng)素的質(zhì)、量，全面性及其相互間的比例。還應(yīng)結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練、競(jìng)賽以及氣溫等隱況予以恰當(dāng)?shù)恼{(diào)整。
目前提出的運(yùn)動(dòng)員平衡膳，其三大營(yíng)養(yǎng)素按熱能分配比為：蛋白質(zhì)12%?15%,脂肪22%?33%,碳水化合物50%?60%;按重量比依次為：1:0.7?1.3:3.7?4。
飲食中的熱量供給，應(yīng)當(dāng)與消耗量適應(yīng)。根據(jù)平衡膳食的需要，三大產(chǎn)熱營(yíng)養(yǎng)素的熱量分配比為：蛋白質(zhì)12%?15%,脂肪22%?33%,糖類50%?60%;按重量比依次為1:0.7?1.3:3.7?4。
運(yùn)動(dòng)員要供給產(chǎn)熱量高、體積小、重量輕和易消化吸收的濃縮食物。一般每日食物的總量，不要超過(guò)2.5公斤。
要加強(qiáng)多種食物的合理搭配和烹調(diào)加工，做到飯菜多樣化，色、香、味、形俱佳，既能促進(jìn)食欲，又可最大限度地保存其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值為目的。
運(yùn)動(dòng)員每日至少應(yīng)進(jìn)餐3次。食量的分配及飲食時(shí)間的安排，應(yīng)考慮到消化功能的生理恃點(diǎn)，根據(jù)訓(xùn)練和比賽情況合理安排。
雖然高碳水化物膳可增加運(yùn)動(dòng)員肌糖元的量，但長(zhǎng)時(shí)期采用高碳水化物膳對(duì)運(yùn)動(dòng)員是不合適的。一般在曰常訓(xùn)練階段以混合膳為主。如果運(yùn)動(dòng)量主要集中在上午，則早餐的膳食分配比應(yīng)相應(yīng)地提高。
賽前準(zhǔn)備階段，除全面加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)素的供給外，臨賽前2?3天可安排高碳水化物膳，以增加運(yùn)動(dòng)員的糖元貯備。期間適當(dāng)?shù)母咛妓锷舤kg合適，因碳水化物還有易消化吸收、代謝產(chǎn)能快、特殊動(dòng)力作用小、代謝產(chǎn)物簡(jiǎn)單等多方面有利因素。賽后恢復(fù)期要盡快糾正與電解質(zhì)平衡，補(bǔ)足熱能，注意種種營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充，促進(jìn)體力恢復(fù)，逐步過(guò)渡到混合膳。
①運(yùn)動(dòng)員的食物在數(shù)量上應(yīng)滿足運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練或比賽的消耗，使運(yùn)動(dòng)員保持適宜的體重及體脂水平，在質(zhì)量上應(yīng)保證全面的營(yíng)養(yǎng)需要和適宜的配比。和正常人的膳食要求相似，運(yùn)動(dòng)員的膳食應(yīng)當(dāng)是平衡和多樣化的；具有肉、魚(yú)、禽、蛋等高蛋白食物，奶及奶制品，蔬菜與水果，及谷類（包括米、面、粗雜糧等）。
②運(yùn)動(dòng)員的食物要求濃縮、體積重量小、容易消化吸收。
③一曰三餐食物熱量的分配應(yīng)根據(jù)訓(xùn)練或任務(wù)安排，上午訓(xùn)練時(shí)，早餐應(yīng)有較高的發(fā)熱量，并有豐富的蛋白質(zhì)和維生素等。下午訓(xùn)練時(shí)，午餐應(yīng)適當(dāng)加強(qiáng)，但要避免胃腸道負(fù)擔(dān)過(guò)重。晚餐的熱量不宜高，以免影響睡眠。
④運(yùn)動(dòng)員的進(jìn)食時(shí)間應(yīng)考慮消化機(jī)能和運(yùn)動(dòng)員的習(xí)慣。大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練或前的一餐應(yīng)至少在2.5小時(shí)前完成。正常情況下胃的排空時(shí)間為3?4小時(shí)，精神緊張可使胃的排空延緩到5?6小時(shí)。提前進(jìn)餐的目的在于使劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)上消化道的食物基本排空。
劇烈運(yùn)動(dòng)前不宜吃的過(guò)飽，對(duì)于一些接觸性的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，如運(yùn)動(dòng)中的沖撞、摔膠等尤應(yīng)注意。運(yùn)動(dòng)后人體的血液相對(duì)集中于肌肉及皮膚等運(yùn)動(dòng)器官，為使心肺機(jī)能恢復(fù)至相對(duì)平靜及消化道有一定的準(zhǔn)備，運(yùn)動(dòng)后的進(jìn)食安排應(yīng)安排在運(yùn)動(dòng)結(jié)束的30分鐘后，劇烈運(yùn)動(dòng)后切忌暴飲暴食。
⑤運(yùn)動(dòng)員的食物在烹調(diào)和保存時(shí)應(yīng)避免營(yíng)養(yǎng)素的損失，并做到色、香、味美，以利增加食欲。
途中補(bǔ)飲料
有些時(shí)間長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，如馬拉松、長(zhǎng)跑、公路自行車、競(jìng)走、滑雪、足球、籃球、排球等，在訓(xùn)練和過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)員常需喝些飲料，這種飲料稱為“途中飲料”。
在國(guó)外，途中飲料的種類繁多，但在成分上大同小異，一般都含有葡萄糖、蔗糖、香精、多種無(wú)機(jī)鹽和維生素、天然果汁或果酸（如橘子汁、檸檬汁等）。所以，葡萄糖和庶糖是此種飲料的常備成分。但飲料中糖的濃度不宜過(guò)高，以2.4%?5.0%為宜。
途中飲料內(nèi)氯化鈉也是常含成分，濃度也不宜過(guò)高。據(jù)測(cè)定，馬拉松運(yùn)動(dòng)員汗液中的鈉濃度為0.19%,鎂為0.303%,鉀為0.92%;舉重運(yùn)動(dòng)員汗液中的鈉濃度為0.224%,鎂為0.506%,鉀為0.031%。鉀和鎂兩種無(wú)機(jī)鹽，有預(yù)防機(jī)體過(guò)熱和肌肉抽搐作用。
常用的途中飲料的基本配方中，含葡萄糖5.0%、氯化鈉0.1%?0.4%、檸檬酸0.1%、氯化鉀0.1%、維生素C0.1%?0.2%,還可加入硫酸鎂約0.025%。配方中的各種成分，可根據(jù)需要酌情增減。途中飲料的溫度不宜過(guò)低，一般以在11°C?20°C為宜，過(guò)低對(duì)胃腸有刺激作用。飲料應(yīng)少量多次飲用，每次以不超過(guò)200毫升為宜。
糖原充填
糖原充填技術(shù)，是國(guó)外報(bào)道的一種提高體內(nèi)糖原貯備量的措施。其方法是，在賽前先進(jìn)行一次使人達(dá)到極限程度的大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練，目的是使體內(nèi)肌糖原大部分消耗掉，然后體息或保持小運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練，以限制體內(nèi)糖原的利用。這時(shí)再吃高糖飲食2~3天，使肌糖原的含量獲得超常量貯存，從而提高耐力運(yùn)動(dòng)的能力。
據(jù)國(guó)外報(bào)道，糖原充填法主要用于一些超長(zhǎng)距離的競(jìng)賽項(xiàng)目，如馬拉松、越野滑雪、長(zhǎng)距離自行車及長(zhǎng)距離游泳等。此法對(duì)小于90分鐘運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的意義不大。
目前，國(guó)內(nèi)外對(duì)此法有不同看法，再加上它使用時(shí)產(chǎn)生的副作用，所以國(guó)外僅用于重大,—些國(guó)家只限用于大運(yùn)動(dòng)量者中，每人每年不超過(guò)1?2次。
賽前服糖
耐力運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，賽前應(yīng)服糖，不但可節(jié)省肌糖原的消耗并預(yù)防低血糖的發(fā)生，還可改善耐久力，延遲或減輕疲勞的發(fā)生，從而提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。一般運(yùn)動(dòng)時(shí)間少于40分鐘者，賽前服糖意義不大。賽前已進(jìn)行糖原充填時(shí)，也不必賽前補(bǔ)糖。
試驗(yàn)表明，賽前服糖的時(shí)間，宜安排在2.5小時(shí)以前或運(yùn)動(dòng)前的5?10分鐘。
據(jù)國(guó)外報(bào)道，為了預(yù)防大量服糖后引起胰島素分泌，應(yīng)避免在賽前30?120分鐘時(shí)間內(nèi)服糖。
賽前的補(bǔ)糖量不宜過(guò)多，因?yàn)榇罅刻沁M(jìn)入胃后，有一定的滲透吸水作用，影響胃的排空。例如服糖量（葡萄糖或戀）達(dá)到2克/公斤體重時(shí)，部分運(yùn)動(dòng)員可能會(huì)出現(xiàn)胃部不適、惡心或頭暈等不良反應(yīng)。但如果采用等滲的糖溶液并在運(yùn)動(dòng)中間斷補(bǔ)給時(shí)，或者采用20%低聚糖溶液補(bǔ)充，貝阿以避免這些不良反應(yīng)的發(fā)生。
賽前飲水或喝茶
在長(zhǎng)時(shí)間耐力運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的比賽中，運(yùn)動(dòng)員常易發(fā)生脫水現(xiàn)象。脫水發(fā)生后，不但使心血管系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)加重，還會(huì)影響體溫調(diào)節(jié)。據(jù)有關(guān)資料記載，脫水可使人體的運(yùn)動(dòng)能力下降20%?30%。
為預(yù)防脫水，賽前2?3天內(nèi)，應(yīng)使體內(nèi)保持充足的水發(fā)?？捎谫惽??2小時(shí)飲水300毫升?500毫升，?在夏季比賽或英里力比賽項(xiàng)目，除了寒前幾日補(bǔ)充足夠的水分外，還可于臨賽前喝水100毫升?200毫克。淡茶、糖水、各種不含興奮劑的速溶沖劑等，均可作為運(yùn)動(dòng)員比賽前、比賽中的飲料。
上場(chǎng)前最后一餐的要求
應(yīng)當(dāng)提供迅速吸收和高熱量食品，并且體積和重量要??；要求低脂肪、高糖、富含維生素和無(wú)機(jī)鹽，最好是運(yùn)動(dòng)員平時(shí)爰吃的食物。賽前不宜吃得過(guò)飽，過(guò)飽時(shí)不僅胃不舒服，還可使橫膈上升，對(duì)呼吸、心跳都有影響，于不利。一般以吃七八成飽為宜，并且應(yīng)安排在比賽前2.5小時(shí)用餐。
補(bǔ)充維生素
飲食中若經(jīng)常有較充足的水果和蔬菜，一般就不需要另外補(bǔ)充維生素。只有在體內(nèi)維生素不足時(shí)，才需要補(bǔ)充。在重大時(shí)，可釆用預(yù)防性補(bǔ)充維生素的方法。維生素c可直接參加體內(nèi)反應(yīng)，故賽前一次大量服用，即可發(fā)揮其生理作用。
維生素A及B族維生素，需在體內(nèi)經(jīng)過(guò)磷酸化等轉(zhuǎn)變過(guò)程才能發(fā)揮作用，補(bǔ)充需要提前10天左右。運(yùn)動(dòng)員比賽期的維生素每天需要量：維生素C為200毫克、維生素B1為5毫克、維生素B2為2.5毫克、胡蘿卜素為2毫克、補(bǔ)充維生素時(shí)，應(yīng)先估計(jì)飲食中的含量，然后再補(bǔ)足其不足量，不必過(guò)多。
