如何增加骨密度 這些食物很推薦
夏至養(yǎng)生要注意這些。
千保健，萬保健，心理平衡是關(guān)鍵。千養(yǎng)生，萬養(yǎng)生，心理平衡是“真經(jīng)”。從古至今，關(guān)于養(yǎng)生有很多膾炙人口的詩句或名言，生活質(zhì)量高的人，一般都是懂得養(yǎng)生的人。您對養(yǎng)生保健是如何看待的呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編為此仔細地整理了以下內(nèi)容《如何增加骨密度 這些食物很推薦》，希望能為您提供更多的參考。
人體的骨骼在青少年時期就已經(jīng)得到了決定，在這時候就要注意在小時候就注意飲食保護骨骼健康才行，通過飲食來增加骨密度效果非常好，那么具體我們可以吃哪些食物起到這樣的作用，這是我們大家不清楚的，一起看看具體我們應(yīng)該怎么做比較好。
含鈣食物：
想要幫助我們增加骨密度，那么就可以多吃含鈣食物，骨骼中最需要的營養(yǎng)物質(zhì)就是鈣元素，所以想要保護骨骼健康就要注意飲食補鈣才行，比如一杯牛奶包含300毫克的鈣，一杯酸奶含有450毫克的鈣，奶油、奶酪也能幫助孩子們補充一天所需的鈣。
含維生素D的食物：
維生素D能促進人體對鈣的吸收和利用，而且還可以幫助我們促進鈣沉積在骨骼中，所以大家在平時的生活中就需要補充維生素D來促進鈣質(zhì)吸收。所以我們在平時的生活中就要經(jīng)常吃這些食物才行，如蛋黃、魚、肝臟等。另外就是多鼓勵孩子曬太陽。因為我們?nèi)粘Ｋ枰木S生素D，除食物供給一小部分外，主要是通過日光照射而獲得的，大家不要錯過。
含維生素A的食物：
維生素A豐富的食物有動物肝臟、蛋類、奶油;植物所含的胡蘿卜素進入人體，可在肝中轉(zhuǎn)變?yōu)榫S生素A，因此多吃胡蘿卜也很好，這些食物都非常健康，可以很好的幫助我們補充營養(yǎng)物質(zhì)，同時還可以很好的幫助我們增加骨密度，所以在平時就很適合大家吃些維生素A的食物，能有效增加骨密度。
上面給大家推薦的幾款食物非常不錯，我們在平時的生活中就可以選擇吃這些食物增加骨密度，同時有效促進我們?nèi)梭w對于鈣質(zhì)的吸收，這樣可以很好的幫助我們保護骨骼健康，特別是可以起到增加骨密度的作用，所以大家在平時就很適合吃。
Ys630.com相關(guān)知識
補鈣是現(xiàn)在很多人都重視的問題，我們在平時的生活中就要注意飲食來補鈣，補充足夠的鈣元素對我們健康也有幫助，可以很好的促進我們的骨骼健康，同時還可以有效的增加骨密度，那么具體我們可以吃什么食物比較好，一起看看吃什么補鈣好。
核桃
核桃補腦是眾所周知的，因為它含有的磷脂、賴氨酸對大腦神經(jīng)的更新極為有益，所以在平時的生活中很多人都會選擇吃些核桃來保護大腦健康，可以很好的促進我們的健康，補鈣其實核桃除了這個作用之外還具有補鈣的作用，因為它含有較多的鈣元素。所以我們建議大家在平時的生活中就要多吃些核桃，能夠有效增加骨密度，尤其是老年人，因為這種食物在補腦的同時又可以補鈣。
毛豆
毛豆是現(xiàn)在大家都愛吃的食物，特別是煮毛豆，這是非常美味可口的一種食物，而且我們每天食用適量的毛豆不但可以減少身體的脂肪含量，而且還有增強人體免疫力及抗疾病的作用。同時毛豆補鈣的作用也同樣非常驚人。它除了含有纖維素、氨基酸、蛋白質(zhì)之外，其鈣元素的含量也是較高的，這樣就可以為人體達到補鈣的功效，而且選擇吃毛豆還能夠增加骨密度，所以可以很好的保護我們的骨骼健康。
現(xiàn)在很多人都會出現(xiàn)鈣元素含量不夠的情況，在這時候人體中如果缺乏了鈣元素，那么就容易對我們的健康造成影響，所以大家在平時的生活中就要注意方法補充鈣元素，這樣還能幫助我們補充鈣元素，起到增加骨密度的神奇作用。
我們都知道，骨頭的健康和身體的含鈣量是息息相關(guān)的，如果身體缺鈣的話，就會導(dǎo)致骨密度降低，容易出現(xiàn)長不高、骨質(zhì)疏松等問題。所以有時候我們需要去測一測骨密度，如果骨密度低的話，就需要增加骨密度也就是補鈣了。
骨密度的測量方法
1、雙倍能量X光吸光測定法(簡稱DXA或DEXA)是最佳檢測方法，而且得到了廣泛的應(yīng)用——我們在JAMA研究中使用的就是這種方法。這種檢測無痛苦而且迅速，它不僅能檢測脊椎骨和髖骨的密度，還能檢測全身所有骨骼的密度。這種方法的另一大好處是，它對人的輻射非常小——小到在檢測過程中，醫(yī)生可以呆在掃描儀器旁邊，不必離開房間。因為對DXA掃描儀的校準程度不一，所以以后再檢測時，最好去同一個地方，否則的話，檢測結(jié)果可能無法比較。
2、超聲波檢測現(xiàn)在非常普遍。它檢測迅速，費用低廉(30到100美元)，而且沒有輻射。超聲波可以檢測手部和足跟部的骨密度，通過它們可以了解全身骨骼的健康狀況。不道如果專門檢測椎骨和髖骨的密度，那就還是需要DXA掃描儀。
3、單能X光吸光測定法能檢測足跟和腕部的骨密度，但不能檢測髖骨和椎骨的密度，而后者往往更為重要。不過，它的費用較DXA來說比較低廉，足跟和腕部的骨密度也能很好地說明全身骨骼的健康狀況。
4、定量計算X線斷層照相術(shù)(CT)能檢測髖骨和椎骨的密度，但這種檢測費用比DXA高，而且受檢者受到的輻射較多。
5、X光能發(fā)現(xiàn)骨折，但不能像其他方法那樣準確地檢測出骨密度。
哪些人群需要測量骨密度
(1)女性65歲以上和男性70歲以上，無其他骨質(zhì)疏松危險因素者。
(2)女性65歲以下和男性70歲以下，有1個以上危險因素者(絕經(jīng)后、吸煙、過度飲酒或咖啡、體力活動缺乏、飲食中鈣和維生素D缺乏)。
(3)有脆性骨折史或脆性骨折家族病史者。
(4)各種原因引起的性激素水平低下者。
(5)X線顯示骨質(zhì)疏松改變者。
(6)接受骨質(zhì)疏松治療需要進行療效監(jiān)測者。
(7)有影響骨礦代謝的疾病(腎功能不全、糖尿病、慢性肝病、甲狀旁腺亢進等)或服用可能影響骨礦代謝的藥物(如糖皮質(zhì)激素、抗癲癇藥物、肝素等)者。
(8)孕婦在孕期3、6個月各測骨密度一次，以便及時補鈣。
增加骨密度的食物有哪些
1、谷類—燕麥
各種谷類糧食當(dāng)中，以燕麥的鈣含量最高，達精白大米的7、5倍之多。盡管燕麥中的鈣吸收率不如牛奶中的鈣，仍然對預(yù)防鈣缺乏有益。如果將燕麥和黑芝麻一起熬成美味的粥品，補鈣效果更佳。
2、果蔬類—莧菜、小油菜
不少綠葉菜在補鈣效果上并不遜色，其中莧菜、小油菜的鈣含量均超過同樣重量的牛奶。此外，蔬菜含有大量有助于鈣吸收的礦物質(zhì)元素和維生素K。蔬菜用沸水焯過再烹調(diào)，鈣的吸收率會更好。
3、豆類—蕓豆
每100克帶皮蕓豆含鈣達349毫克，是黃豆的近兩倍，用五香蕓豆、話梅蕓豆作為零食或開胃小菜，不失為一種好的補鈣方法。
4、魚類—泥鰍
同等重量下，泥鰍的鈣含量是鯉魚的近6倍，是帶魚的10倍左右。泥鰍燒豆腐將泥鰍和豆腐兩種含鈣豐富的食材合二為一，絕對是補鈣佳肴。
5、豆制品—豆腐干
經(jīng)過壓制濃縮而成的豆腐干，鈣含量在豆制品中出類拔萃，如小香干的鈣含量可高達水豆腐的7倍。用豆腐干來替代肉炒菜，鈣含量會大幅提高。
6、調(diào)味品—芝麻醬
芝麻磨制成芝麻醬之后，消化率大大改善。吃一大勺芝麻醬(約25克)，其中所含的鈣可達200毫克左右。芝麻醬可用來做涼菜調(diào)味汁和涮羊肉調(diào)味醬，也用在花卷、烙餅、火燒等面點中。
7、堅果類—榛仁
榛仁在各種堅果中含鈣量最高，每100克炒榛子的鈣含量高達815毫克，能夠滿足成年人一天的鈣需求量。但堅果類能量普遍偏高，每天一小把即可。
增加骨密度吃什么水果
1、無花果：含鈣最高的水果，對于那些不能喝牛奶的人來說，無疑是最理想的補鈣食品。
2、金桔：酸甜脆爽的金桔也是補鈣小能手，除了生食之外做成美味的果醬也是不錯的選擇。
3、臍橙。柑橘類水果以其維C含量豐富而聞名，但是這個家族中最高鈣的還要數(shù)臍橙，一個臍橙中含有60毫克的鈣，5個臍橙的含鈣量就相當(dāng)于一杯牛奶。
4、山楂。山楂含鈣量在秋季水果中最高，每百克果肉中含鈣52毫克。想要補鈣的人群不妨可以在飯后吃點山楂，效果是很不錯的。
3、柚子。柚子是鈣和維他命含量最多的水果，鈣含量比蘋果，梨，香蕉多10倍，Vc含量比檸檬，橙汁多3倍，可美容保健。
增加骨密度吃什么蔬菜
1、菠菜
喜愛吃蔬菜的人想補鈣，千萬別錯過菠菜，一小碗菠菜就可補充人每日所需鈣的25%，另外，菠菜中含有對健康有利的纖維素、鐵和維生素A，但是要注意，菠菜中含有草酸植酸，烹飪前需要焯水，不然草酸植酸會和鈣、鐵、鋅等微量元素結(jié)合成不能吸收的化合物，影響鈣、鐵、鋅等微量元素的吸收。
2、洋蔥
具有非常強的殺菌作用，可以增強人的免疫力。常常吃洋蔥可以幫助阻止骨骼中的鈣質(zhì)流失，洋蔥有著預(yù)防骨質(zhì)疏松的作用功效。
3、高麗菜
含有維生素K，可以起到抗骨質(zhì)疏松的效果。維生素K可以幫助身體吸收維生素D和鈣質(zhì)，它是預(yù)防身體骨質(zhì)疏松不可或缺的營養(yǎng)成分。
4、紫菜
營養(yǎng)豐富，含碘量很高，可用于治療因缺碘引起的“甲狀腺腫大”。此外，它的鈣含量也較高，每100克紫菜鈣含量為264毫克。
增加骨密度的食譜推薦
上湯菠菜
主料：菠菜400克，干蝦皮10克
做法：
1、將菠菜400克洗干凈，切成3厘米長的段;
2、干蝦皮10克，用溫水稍泡，洗凈;
3、將炒鍋置于火上，放入油，待油熱后，放入蔥花及蝦皮炒;
4、將菠菜放入，一同炒幾下，再放入食鹽等炒即可。
蝦皮卷心菜
原料：卷心菜400克，蝦皮50克，大蒜2瓣，生姜1小塊。
做法：
1、卷心菜剝下葉片洗凈，用手撕成小片;蝦皮洗凈，瀝干水分;蒜，姜切末。
2、鍋內(nèi)倒入油燒熱，爆香姜，蒜及蝦皮，放入卷心菜炒軟，加入水和精鹽續(xù)煮。
3、幾分鐘后，即可盛出。
芹菜肉包子
原料：芹菜，豬肉，粉絲，姜，蔥，面粉。
做法：
1、首先芹菜擇好洗凈，切碎，粉絲泡軟切碎，豬肉用開水煮一下，切小丁。
2、蔥姜切碎末，鍋放油，放蔥姜末爆香。
3、倒入芹菜末，粉絲、肉丁，拌勻并調(diào)味。
4、面粉加酵母和成面團，放溫暖處發(fā)酵，等面團蓬松起來就可以包了。
5、包好后，再放置會進行二次發(fā)酵。
6、發(fā)好后就可以上鍋蒸了，大火15分鐘后就可以上碟。
上面小編已經(jīng)為大家介紹了一些常見的測量骨密度的方法以及哪些人群需要格外的關(guān)注自己的骨密度，如果大家經(jīng)過測量發(fā)現(xiàn)自己的骨密度比較低的話，一定要按照上面的方法進行增加骨密度，大家堅持一段時間就可以有顯著的效果了。
如果發(fā)現(xiàn)自己缺鈣的話，那么骨密度就會受到影響，因此要增加骨密度是非常重要的事情，要想增加骨密度的話，那么平時需要補充充足的營養(yǎng)很關(guān)鍵，增加骨密度需要補充哪些營養(yǎng)呢？這是很多朋友發(fā)出的疑問，接下來小編將為大家作答。
1、含鈣食物
平時要多吃一些含鈣豐富的食物，這樣才能夠增加自己的骨密度，因為骨骼健康，離不開鈣。比如一杯牛奶包含300毫克的鈣，一杯酸奶含 有450毫克的鈣，奶油、奶酪也能幫助補充一天所需的鈣。
2、含鋅食物
增加骨密度平時還應(yīng)該多吃一些含鋅豐富的食物，含鋅的食物有如肉類、魚蝦、牛奶、雞蛋、大豆以及貝殼類海鮮等，這類食物有助于增加自己的骨密度。
3、含維生素D的食物
維生素D能促進人體對鈣的吸收和利用，促進鈣沉積在骨骼中。那么就多吃這些，如蛋黃、魚、肝臟等。另外就是多鼓勵曬太陽。因為日常所需要的維生素D，除食物供給一小部分外，主要是通過日光照射而獲得的，如果自己的骨密度不是很好，那么平時一定要注意補充維生素D。
4、含維生素A的食物
多食用維生素A的食物也是可以增加骨密度的，維生素A豐富的食物有動物肝臟、蛋類、奶油；植物所含的胡蘿卜素進入人體，可在肝中轉(zhuǎn)變?yōu)榫S生素A，因此多吃胡蘿卜也很好。
如果是給孩子強化補充骨密度的話，奶和奶制品是鈣的主要來源。其次豆類，堅果類，綠色蔬菜，各類瓜子也是鈣的很好來源。少數(shù)食物蝦皮，海帶，芝麻醬，石螺，牛腦，河蝦，豆腐干兒，黑木耳，黃豆，豆腐花，含量非常高。除了鈣以外，增加骨密度還要補充維生素a維生素d，維生素k，磷，鎂，鋅，碘鉻。這些食物主要來自于新鮮的蔬菜和水果，動物肝腎，畜禽肉類，魚類，堅果類，蛋類，豆類，奶類，貝殼類海產(chǎn)品，谷物粗糧等，也就是說要全面補充營養(yǎng)。
要想增加骨密度，那么就需要補充以上介紹的這些營養(yǎng)，這些營養(yǎng)可以通過平時的飲食來進行攝取，在我們?nèi)粘Ｉ钪?，很多食物都富含這些營養(yǎng)物質(zhì)，當(dāng)然除了補充營養(yǎng)以外，還要適當(dāng)?shù)倪M行一些體育鍛煉來增加自己的骨密度。
對于補鈣的食物，大家都比較重視，一般來說我們在平時生活中都喜歡通過吃乳制品來補鈣，效果的確不錯，但是大家知道嗎，實際上我們在平時可以選擇吃的補鈣食物，實際上非常多，那么我們可以吃哪些食物增加骨密度，一起看看吧。
黑葡萄
葡萄的品種較多，而黑葡萄是我們最常見的水果，而且我們也推薦大家在平時的生活中選擇吃黑葡萄，這是因為黑葡萄含有豐富的鈣元素，可以為人體達到補鈣的作用，同時還可以選擇吃黑葡萄增加骨密度。人們對于葡萄的食用是沒有節(jié)制的，吃黑葡萄容易對我們的腸胃健康造成影響，所以建議每天食用30-40克即可，由于葡萄的含糖量較高，對于患有糖尿病的人群不宜食用過多。
桑葚
桑葚也是屬于黑色食物的一種，這種食物較為常見，但食用它的人卻比較少，但是實際上我們吃桑葚很有好處，很多人不愿意吃桑葚，很大的一個原因是人食用它的時候只要不小心，手部及嘴部就會被染色，但是其實它除了這個缺點之外，對人體真的是益處多多，尤其是補鈣的功效，所以大家在平時就要吃桑葚來增加骨密度，這樣對我們健康有很大幫助，而且每天可以適量的食用20-30顆左右即可，不但對人體具有補益的作用，其促進骨骼生長及預(yù)防骨質(zhì)疏松都有很好的作用。
補鈣是養(yǎng)生的時候非常關(guān)鍵的一步，所以我們在平時就要注意飲食才行，上面推薦的黑色食物吃起來不錯，而且我們完全可以通過吃這些食物來補鈣，可以很好的促進我們補充鈣質(zhì)，同時還能有效的增加骨密度，所以大家在平時就不能錯過。
人到中年以后，身體的新陳代謝會變慢，這時候人體所需要的一些鈣質(zhì)往往容易出現(xiàn)流失的可能，所以說人到中年以后往往會出現(xiàn)骨質(zhì)疏松的現(xiàn)象，出現(xiàn)骨質(zhì)疏松容易導(dǎo)致多種癥狀，嚴重的還會容易發(fā)生骨折等危害，所以說提高骨密度是比較重要的一件事情，我們來了解一下怎樣提高骨密度。
怎樣提高骨密度
1、多曬太陽。多曬太陽不僅可以殺死皮膚上的細菌，也能促進人體對鈣質(zhì)的吸收。
2、進行適宜的戶外運動。人不能老呆在室內(nèi)，每天都應(yīng)該到戶外呼吸一下新鮮空氣，做一些適當(dāng)?shù)倪\動。
3、飲食方面多攝入鈣元素。乳制品、豆制品和海鮮制品，這些類別的食品都是含鈣量較高的，也可多喝骨頭湯。
4、內(nèi)服骨膠原蛋白。膠原蛋白的流失會隨著年齡的增長而加快，及時補充膠原蛋白，不僅會使人的外表看起來更年輕，而且能有效防止鈣質(zhì)的流失。
5、注意防寒保暖。人到老年，骨頭就比較“脆”，骨頭受涼會引發(fā)多種骨科疾病，為老年人帶來痛苦。
6、保護好自己。老年人，尤其是骨密度較低的老年人最怕磕著碰著了，稍不留神就可能造成骨折等，所以要保護好自己。
如何增強骨密度
一、跳躍運動
跳躍深蹲、向前跳躍、劈叉跳躍、深度跳躍等。每一種跳躍連續(xù)重復(fù)十次，然后休息10秒鐘，換另一種跳躍方式。
二、舉重訓(xùn)練
舉重深蹲，舉著啞鈴向下蹲，盡可能的使身體向下。
緩和型蹲舉，站直之后彎腰從地上撿起一對啞鈴，身體變直的過程中，肩胛骨逐漸靠攏。
沖刺型舉重，左腳在前，彎曲左膝，直至大腿和地面平行，右腿膝蓋盡可能的貼向地面，然后換右腿在前。
腿部抬升，雙手舉著啞鈴，躺在球體上面，雙腳盡可能的抬高，然后緩慢放下。
