蛙泳腿部動(dòng)作
腿部養(yǎng)生運(yùn)動(dòng)。
“人逢古稀喜相聚，滿座白發(fā)盡笑語。身處盛世盼歲長，往事茫茫如煙雨。勤于紙上尋歡樂，珍惜今天保身體。多在人間看春光，又是桃紅滿地綠?！鄙鐣?huì)在發(fā)展，養(yǎng)生也逐漸成為很多人的關(guān)注焦點(diǎn)，養(yǎng)生不再是停留在紙面，也更是我們生活中必須去實(shí)踐的。怎樣才能實(shí)現(xiàn)科學(xué)的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為大家精心收集和整理了“蛙泳腿部動(dòng)作”，供大家借鑒和使用，希望大家分享！
在夏天的時(shí)候很多人都會(huì)去學(xué)游泳，學(xué)游泳不但能夠運(yùn)動(dòng)到全身幫助消耗掉脂肪，而且它還能夠降暑，所以在夏天游泳是一項(xiàng)特別熱門的體育運(yùn)動(dòng)，但是對(duì)于初學(xué)者來說游泳還是比較難的，有些比較害怕的就不敢下水，所以在游泳前掌握一些必要的游泳知識(shí)是非常必要的。
學(xué)游泳的時(shí)候很多人都會(huì)選擇學(xué)習(xí)蛙泳，但是蛙泳較自由泳來說在動(dòng)作上的要求會(huì)稍微的高一點(diǎn)，它的腿部動(dòng)作直接決定了蛙泳是否能夠準(zhǔn)確的完成，腿部動(dòng)作方面有很大的學(xué)問。
不論收腿時(shí)雙膝的間距應(yīng)該窄還是寬，先說一下收腿的一個(gè)原則：收腿應(yīng)該在盡量減少迎面阻力的原則下，將腿收至最有利于打水的位置，翻掌后做到小腿內(nèi)側(cè)和腳掌內(nèi)側(cè)對(duì)水，這樣才能使對(duì)水的面積最大，從而發(fā)揮最大的打水(打腿)效率。
為了達(dá)到這樣的技術(shù)狀態(tài)，在收腿過程中雙膝間距不能大，在收腿結(jié)束進(jìn)行翻掌時(shí)雙膝間距必須小于雙踝間距。雙膝大開是難以形成小腿內(nèi)側(cè)和腳掌內(nèi)側(cè)對(duì)水的有利狀態(tài)的。當(dāng)前先進(jìn)的腿部動(dòng)作是窄打腿技術(shù)，其特點(diǎn)是兩膝間距窄，收腿路線短，迎面阻力小;打腿中沒有明顯的蹬和夾階段，而是直接向下向后做鞭狀打水動(dòng)作，這樣也有利于加快動(dòng)作頻率。
收腿動(dòng)作產(chǎn)生阻力，因此收腿應(yīng)以較快的速度完成，但比打腿(打水)的速度稍慢。那種收腿須緩慢的說法是錯(cuò)的。深一步講，收腿快慢完全受制于手、腿配合的時(shí)間關(guān)系，即手臂劃水到什么位置腿開始收。一般情況，在收手結(jié)束雙手接觸時(shí)才開始收腿，在余下短短的伸手時(shí)間區(qū)間內(nèi)做完收腿和打腿全部動(dòng)作?？梢娛胀嚷坏?。
學(xué)習(xí)蛙泳需要游泳愛好者在平時(shí)的時(shí)候多練一練，游的次數(shù)多了之后自然就會(huì)明白其中的竅門了。對(duì)于初學(xué)者來說在學(xué)習(xí)游泳的時(shí)候一定要有教練在身邊，一旦發(fā)生意外的話就可以及時(shí)被搶救回來，不至于造成悲劇。
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現(xiàn)在很多人都有游泳的習(xí)慣，游泳對(duì)身體健康的好處非常多，比如具有減肥的作用，另外經(jīng)常游泳對(duì)心肺有好處，對(duì)人的情緒也有好處等等，經(jīng)常游泳的人都知道，最流行的游泳姿勢(shì)有四種，分別是蝶泳、蛙泳、自由泳以及仰泳，相比之下，蛙泳和蝶泳是比較難的游泳動(dòng)作，下面教大家蛙泳的正確腿部動(dòng)作。
蛙泳腿部動(dòng)作要領(lǐng)：
1、收腿階段雙膝的間距。
不論收腿時(shí)雙膝的間距應(yīng)該窄還是寬，先說一下收腿的一個(gè)原則：收腿應(yīng)該在盡量減少迎面阻力的原則下，將腿收至最有利于打水的位置，翻掌后做到小腿內(nèi)側(cè)和腳掌內(nèi)側(cè)對(duì)水，這樣才能使對(duì)水的面積最大，從而發(fā)揮最大的打水（打腿）效率。為了達(dá)到這樣的技術(shù)狀態(tài)，在收腿過程中雙膝間距不能大，在收腿結(jié)束進(jìn)行翻掌時(shí)雙膝間距必須小于雙踝間距）。雙膝大開是難以形成小腿內(nèi)側(cè)和腳掌內(nèi)側(cè)對(duì)水的有利狀態(tài)的。
收腿結(jié)束翻掌時(shí)雙膝間距必須小于雙踝間距。
運(yùn)動(dòng)員有這樣的感覺：兩膝分開距離較窄的時(shí)候，能對(duì)上水，打水的效果很好；寬的話，有點(diǎn)對(duì)不上水，打水效果明顯差，自己能感覺動(dòng)作走樣了。
2、收腿動(dòng)作要快。
收腿動(dòng)作產(chǎn)生阻力，因此收腿應(yīng)以較快的速度完成，但比打腿（打水）的速度稍慢。那種收腿須緩慢的說法是錯(cuò)的。深一步講，收腿快慢完全受制于手、腿配合的時(shí)間關(guān)系，即手臂劃水到什么位置腿開始收。一般情況，在收手結(jié)束雙手接觸時(shí)才開始收腿，在余下短短的伸手時(shí)間區(qū)間內(nèi)做完收腿和打腿全部動(dòng)作?？梢娛胀嚷坏?。
3、收腿結(jié)束時(shí)的相位。
在收腿結(jié)束時(shí)，雙踝外分，雙膝間距必須小于雙踝間距，此時(shí)翻掌已經(jīng)開始（圖1.），大腿與腹部的夾角為120度左右，小腿盡可能向大腿收緊腳緊靠臀部蓄力。
4、解決蛙泳運(yùn)動(dòng)員膝痛問題的折衷辦法。
史維明老師翻譯的國外文章中對(duì)于如何解決蛙泳運(yùn)動(dòng)員的膝痛問題，提出折衷辦法：兩膝分開距離可略寬于體寬：
“還有一種技術(shù)既可減少膝部傷痛的發(fā)生率，又不會(huì)過份降低蹬腿動(dòng)作的效果。運(yùn)動(dòng)員采用這種技術(shù)收腿時(shí)，兩膝外分寬度可稍大些。采用如此寬度開始翻腿時(shí)，由于兩腳外翻程度適中，無須膝部過份外翻。采用這種技術(shù)應(yīng)保持類似螺旋槳式的蹬水特點(diǎn)，同時(shí)又不至于引起膝部軟組織過分緊張。然而由于開始翻腿時(shí)，兩膝外分寬度略寬于體寬，將加大身體的形狀阻力，不過可免受膝部疼痛之苦?！?/p>
人們游泳會(huì)嘗試各種各樣的泳姿，這其中就包括蛙泳，看過別人蛙泳過的人都知道，這種游泳姿勢(shì)和青蛙非常像，所以稱之為蛙泳，據(jù)介紹，這種泳姿是比較古老的一種，做蛙泳有很多好處，比如游泳的時(shí)候眼睛能夠看到前方，所以可以避免撞到障礙物，下面教大家蛙泳的正確腿部動(dòng)作。
蛙泳的腿部動(dòng)作要領(lǐng)：
蛙泳的主要推動(dòng)力是來自腿部的蹬夾水，蛙泳腿的踢法不是向后蹬，也不是兩腿伸直夾水，它是兩個(gè)動(dòng)作的結(jié)合。
利用小腿內(nèi)側(cè)及腳板在踢水，如同鞭子，所以難度較高，單只要多加練習(xí)，再加上視頻較深或者是游泳教練的協(xié)助糾正很快就會(huì)找到蹬夾水的感覺。
在介紹蛙泳踢水動(dòng)作前，先來看下幾種常見的錯(cuò)誤動(dòng)作：
蛙泳錯(cuò)誤動(dòng)作：翻腳動(dòng)作不明確
第一種錯(cuò)誤動(dòng)作：翻腳動(dòng)作不明確，翻腳是產(chǎn)生動(dòng)力的關(guān)鍵，腳板是腿的尾端，翻腳沒有做好的話，等于力量沒有有效使用。
蛙泳錯(cuò)誤動(dòng)作，翹屁股
第二種錯(cuò)誤動(dòng)作：翹屁股：收腿的時(shí)候收得太多，太靠近腹部，身體弓起，導(dǎo)致臀部向上浮起。因此，沒收一次腿，屁股就要向上翹一下，這樣既不美觀，也造成了很大的阻力。
蛙泳錯(cuò)誤動(dòng)作：沒有漂，收腿快
第三種錯(cuò)誤動(dòng)作：沒有漂，收腿快，蛙腿纏身的推動(dòng)力是維持漂浮的原動(dòng)力，帶早收腿會(huì)浪費(fèi)提產(chǎn)生出的推進(jìn)力，兒收腿動(dòng)作幅度太大或太快的話，會(huì)增加阻力，減低前進(jìn)力。
正確的蛙泳腿部動(dòng)作大致可以分為五個(gè)口訣：1，緩慢收腿；2，兩膝肩寬；3，腳板外翻；4，向后蹬夾；5，水平并攏；
蛙泳腿部動(dòng)作
練習(xí)蛙泳踢腿時(shí)，可以先漂浮在泳池的邊緣，頭部保持在水面上，兩腿并攏伸直，放松漂浮于水面，收腿時(shí)，小腿慢慢向打腿收，膝蓋同時(shí)分開，約與肩寬，兩腳板像鋤頭一樣，勾起，朝前，朝外，兩腳板及小腿向外，向前劃一半圓。
由于現(xiàn)在的環(huán)境不是很好，所以說很多人不再喜歡戶外運(yùn)動(dòng)，更加喜歡室內(nèi)游泳，游泳的方式有很多種，各種各樣的游泳方式供人們選擇，蛙泳是其中的一種，人們?cè)趯W(xué)習(xí)蛙泳之前，最好是了解一下蛙泳動(dòng)作要領(lǐng)，這樣才能夠更好的進(jìn)行蛙泳練習(xí)，而且也能夠更加有信心做好這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。
蛙泳，在游泳這一項(xiàng)目中屬于技術(shù)難度較大的一種，在蛙泳練習(xí)中，很多游泳新手初學(xué)蛙泳時(shí)，常常會(huì)出現(xiàn)下面的錯(cuò)誤腿部動(dòng)作，造成動(dòng)作的不協(xié)調(diào)。下面總結(jié)一下造成錯(cuò)誤動(dòng)作的原因及改正方法，幫助大家快速提高蛙泳能力！
1、蛙泳的一個(gè)連貫動(dòng)作:劃手、抬頭吸氣、收手收腿--伸手、埋頭吐水、蹬腿、夾水--身體平直、漂一會(huì)兒。
2、換氣技巧:在水里是呼氣，以鼻為主口為輔，吐氣要慢而輕，絲毫不能吸氣，否則會(huì)嗆水;在水面上是吸氣，以口為主鼻為輔，吸氣要快而深。
3、蛙泳的動(dòng)作要領(lǐng):手劃腿不動(dòng)，收手后收腿，先伸手臂猛蹬腿，夾水平直漂一會(huì)兒。
你游泳腿下沉，應(yīng)該調(diào)節(jié)重心，因?yàn)槿嗽陉懙厥侵绷⑿凶?，重心在臍下，游泳就要把重心移到臍上，要有意識(shí)地把下半身上抬，這樣身體就不下沉或傾斜了。如果要踩水，就要把重心移到臍下，跟陸地行走一樣。
蛙泳手的動(dòng)作要領(lǐng)：
（1）、劃水：張開胳膊略比肩寬，直臂屈腕抓水，用手和小臂向后向外向下劃水，肘不動(dòng)，手不過肘，肘不過肩。
（2）、收手：收手合十字，夾肘比肩窄。
（3）、在水中畫一個(gè)桃型，劃水收手伸手連續(xù)不停頓。
最主要的是“抱水”要略慢，“夾肘”要徹底、迅速，因?yàn)閵A肘退水才能借助這個(gè)力提肩、吸氣、入水，pS：手指稍微并攏 縫隙不要太大。
正確的蛙泳打腿并非開始就要快速猛力發(fā)力,而是開始要用緩勁來做（這時(shí)進(jìn)一步完成翻掌），直到腳掌和小腿內(nèi)側(cè)感覺水的壓力，再加快速度和發(fā)力，也即打腿速度是逐漸加快,力量逐漸加大的，如此才能發(fā)揮最大的打水功效。訓(xùn)練中經(jīng)常用通俗的話講：打腿先慢后快，先輕后重。
蛙泳動(dòng)作要領(lǐng)相比于游泳其他的方式還是比較簡單的，因此在日常生活中，當(dāng)我們需要學(xué)習(xí)游泳游泳的時(shí)候，最好是從蛙泳開始學(xué)起，因?yàn)楫?dāng)我們學(xué)會(huì)蛙泳以后也更加有信心進(jìn)行接下來的運(yùn)動(dòng)，這樣才是學(xué)習(xí)游泳的最佳方式，也更能促進(jìn)我們更好的進(jìn)行游泳學(xué)習(xí)。
雖然在現(xiàn)代社會(huì)越來越多的人追求腿部的纖細(xì)，可是腿部過于纖細(xì)也是不好的，要纖細(xì)的同時(shí)具有腿部力量感。腿部力量感也不是日常生活中可以產(chǎn)生的，這需要專門的訓(xùn)練才能夠達(dá)到有效塑形和增強(qiáng)力量的作用。平時(shí)在生活中多做一些腿部塑形運(yùn)動(dòng)，可以有效增強(qiáng)腿部力量感和塑形。
怎么塑形小腿肌肉
小腿肌肉線條如何練?塑形是關(guān)鍵!塑形動(dòng)作1：站立提踵，主要鍛煉小腿肌肉，練粗小腿。起始姿勢(shì)將杠鈴放在頸后肩上，兩腳開立，腳掌站在墊木上，腳跟露在墊木外。收縮小腿肌肉群，使腳跟盡量提高，使腓腸肌徹底收緊。靜止一秒鐘，放下腳跟。重復(fù)再做。提起腳跟時(shí)吸氣，放下時(shí)呼氣。身體踮高時(shí)，前額要領(lǐng)先上提。下降時(shí)，腳跟要低于墊木面。
塑形動(dòng)作2：坐姿提踵，正坐在凳子上，兩前腳掌站在墊木上，在兩膝蓋上負(fù)重物或杠鈴，以兩手托住不使其滑動(dòng)。隨即吸氣，以小腿三頭肌的收縮力量，使腳跟踮起到最高位置，小腿肌肉群完全收緊，稍停2～3秒鐘。再呼氣，慢慢放下腳跟還原。重復(fù)練習(xí)。要感到重量集中到腳趾上，動(dòng)作時(shí)腳尖稍稍外分。
塑形動(dòng)作3：騎人提踵，練習(xí)者站在墊木上，上體前屈與地面平行，兩臂伸直撐在凳子或固定物上。雙腿伸直，提起腳跟，收縮腓腸肌直至達(dá)到收縮狀態(tài)。然后在慢慢回到起始位。屈足要充分，屈足在最高點(diǎn)時(shí)停留1-2秒。不要一開始就進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練。
鍛煉小腿肌肉須知
根據(jù)肌力練習(xí)的基本原則，掌握小腿肌肉鍛煉運(yùn)動(dòng)量及頻度，使每次練習(xí)達(dá)到肌肉適度疲勞，每次練習(xí)后有適當(dāng)間歇讓肌肉充分復(fù)原，一般每日或隔日練習(xí)一次。
肌肉練習(xí)效果與練習(xí)者的主觀努力密切相關(guān)，須充分理解、合作并使其掌握練習(xí)要領(lǐng)。要經(jīng)常進(jìn)行鼓勵(lì)，及時(shí)顯示練習(xí)效果以增強(qiáng)其信心。
肌力練習(xí)不應(yīng)引起明顯疼痛。疼痛常為損傷信號(hào)，且反射性地引起前角細(xì)胞抑制，妨礙肌肉收縮，無法達(dá)到練習(xí)效果。
提踵鍛煉小腿的好處
1、提踵使小腿肌肉更加緊實(shí)，有瘦小腿的功效。
2、提踵能夠提高膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，有利于維持身體平衡。
3、提踵時(shí)人的心率會(huì)升高，加快心臟收縮和舒張，加速血液循環(huán)，血液供給心肌足夠的氧氣，有益于心腦血管健康。
4、提踵不受外界因素限制，幾乎能夠在任何時(shí)間和地點(diǎn)進(jìn)行，比如工作間歇、等車、做家務(wù)時(shí)都可以進(jìn)行。
5、提踵時(shí)，小腿后側(cè)肌肉收縮，擠壓小腿血管，使下肢血液循環(huán)順暢，預(yù)防靜脈曲張。工作、學(xué)習(xí)、玩電腦、打牌或站得太久的時(shí)候，最好每隔1個(gè)小時(shí)做一組提踵動(dòng)作。
腿部的拉伸運(yùn)動(dòng)是很重要的一件事情，因?yàn)槲覀兌贾溃瑘?jiān)持拉伸腿部可以更好的塑造你的腿型，解決腿部上容易堆積肥肉的問題，尤其是每個(gè)愛好運(yùn)動(dòng)的人，在運(yùn)動(dòng)完之后必須記得做腿部的拉伸工作，那么下面就為大家詳細(xì)來介紹一下，在運(yùn)動(dòng)前后腿部拉伸動(dòng)作如何進(jìn)行。
拉伸運(yùn)動(dòng)前作哪些運(yùn)動(dòng)
先消耗體能，在拉伸肌肉。拉伸運(yùn)動(dòng)，是要在所有的其他運(yùn)動(dòng)過后去做。拉伸運(yùn)動(dòng)之前，建議做長時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng)，比如，游泳、長時(shí)間步行、長跑等等。實(shí)際上，任何長時(shí)間的運(yùn)動(dòng)過后都應(yīng)該做拉伸，這樣才會(huì)保證肌肉不變粗，并且又直又正。 ?
如果要單純的進(jìn)行壓腿 必須先熱身
不建議單純的去壓腿，最好事前先做踢腿、原地跑等熱身運(yùn)動(dòng)。一方面，防止肌肉被拉傷。一方面，會(huì)讓壓腿的效果比較好。 ?壓腿是一種，并不費(fèi)力的拉伸運(yùn)動(dòng)。它的痛苦就在于會(huì)比較疼痛。毫無酸痛感的拉伸是沒有效果的。壓腿在晚上進(jìn)行比較好，在壓腿動(dòng)作正確的情況下，并每天堅(jiān)持下來，可以慢慢的塑造出一雙修長的美腿。
以上就是關(guān)于腿部拉伸動(dòng)作的介紹，希望通過這些介紹之后，大家對(duì)此可有更科學(xué)的了解，其實(shí)很多人覺得腿部的拉伸動(dòng)作是多余的，這種認(rèn)識(shí)絕對(duì)是錯(cuò)誤的，因?yàn)橥炔康睦爝\(yùn)動(dòng)，對(duì)于一個(gè)運(yùn)動(dòng)員來講是絕對(duì)不可缺少的。
在炎熱的夏天，大家都很喜歡下水游泳，這是一種非常好的消暑方式，不僅如此，游泳的好處還非常多，比如能夠鍛煉心肌功能，尤其游泳是非常好的減肥運(yùn)動(dòng)，很多人想要減肥，那就可以聽他游泳，另外大家也知道，游泳的姿勢(shì)非常多，最簡單易學(xué)的是自由泳，另外下面來學(xué)習(xí)蛙泳的一些動(dòng)作和技巧。
蛙泳劃水手部動(dòng)作：
蛙泳，顧名思義，就是青蛙游泳，看過青蛙游泳的朋友，應(yīng)該對(duì)蛙泳動(dòng)作要領(lǐng)有一個(gè)比較感官的認(rèn)識(shí)，它需要手腳的配合與協(xié)調(diào)，更需要結(jié)合吸氣呼氣的頻率而進(jìn)行的一項(xiàng)游泳。大家可以先從以下正面、側(cè)面、俯面3個(gè)角度的動(dòng)態(tài)圖，對(duì)蛙泳有一個(gè)整體上的感官認(rèn)識(shí)。接下來再結(jié)合詳細(xì)圖文為大家介紹一下蛙泳技巧以及換氣要領(lǐng)，希望也可以在游泳池中成為一條亮麗的美人魚哦！
手臂動(dòng)作技巧圖解：
1、開始姿勢(shì)。兩個(gè)手臂自然前伸，手掌張開，掌心向下，與水平面平行，身體處于自然伸直狀態(tài)。
2、手臂外劃。手肘伸直，掌心由向下慢慢轉(zhuǎn)為向外，手掌傾斜大約45°角，邊轉(zhuǎn)手掌邊將全臂向外斜下方推開，這時(shí)是沒有向前的推進(jìn)作用的，不需要太用力，以免浪費(fèi)體力。提示：手臂外劃要放松，不需用力。
3、高肘抓水。當(dāng)手掌和手臂感覺到有壓力時(shí)，開始抓水，這是抓水推進(jìn)力最為關(guān)鍵的一步，過早抓水，會(huì)導(dǎo)致內(nèi)劃距離縮短，影響速度。提示：抓水速度根據(jù)個(gè)人水平高低而定，水平高者，抓水速度快，否則則慢。
4、內(nèi)劃收手。當(dāng)手臂張開大概45°角時(shí)候，手腕開始彎曲，掌心由外向內(nèi)，手臂帶動(dòng)手肘加速向內(nèi)劃水，將水推向身體內(nèi)側(cè)，這時(shí)由于水的推力，上半身可以處于一個(gè)較高的位置；該動(dòng)作完成時(shí)，手肘將收置于腋下，雙臂貼緊身體，以減少水阻力；掌心也同時(shí)由外向上（朝向胸部），置于頭部前下方位置。提示：在整個(gè)內(nèi)劃收手的過程中，手的速度要快、要圓滑、要用力，收手結(jié)束時(shí)，肘關(guān)節(jié)必須低于手。
5、手臂前伸。掌心由向上轉(zhuǎn)為相對(duì)，再到合并，在手掌轉(zhuǎn)向的同時(shí)慢慢伸直手肘，用暗力往前伸，盡量伸到縮緊肩寬，減少阻力，創(chuàng)造更好的流水線，提高滑行速度，在最后動(dòng)作結(jié)束前掌心慢慢轉(zhuǎn)為向下，為下一個(gè)向外劃水做好準(zhǔn)備。提示：在整個(gè)前伸的過程當(dāng)中，手掌到手指要伸直，盡量減少水的阻力。蛙泳是初學(xué)游泳者最好的入門游泳姿勢(shì)，也是最基礎(chǔ)的一項(xiàng)游泳技術(shù)，學(xué)會(huì)了蛙泳，后期學(xué)習(xí)自由泳、仰泳，還有蝶泳，將會(huì)是循序漸進(jìn)，水到渠成的事情。
人的身上分布著很多肌肉群，這其中就包括腿部的肌肉，腿部肌肉是人體中非常重要的組成部分，如果人的腿部肌肉比較發(fā)達(dá)的話，整個(gè)人的力量也會(huì)比較強(qiáng)，尤其跑跳能力都是比較出眾的，所以那些腿部力量比較差的人，平時(shí)就要多做腿部的訓(xùn)練，下面介紹一些非常好的腿部訓(xùn)練動(dòng)作。
腿部訓(xùn)練動(dòng)作：
腿部肌肉對(duì)于全身的比例顯得尤為重要，不管是大腿還是小腿，在日常的健身當(dāng)中都要去刻意練習(xí)。
小腿通常比身體其他部位發(fā)展的慢，可能跟骨骼、基因和肌肉類型這些不太能改變的因素有關(guān)，另外平時(shí)走路、跑步甚至站立都會(huì)頻繁的使用小腿肌肉，所以導(dǎo)致小腿肌肉似乎對(duì)訓(xùn)練刺激的反應(yīng)不強(qiáng)烈。
可能還擁有強(qiáng)壯的大腿肌肉，但是轉(zhuǎn)到小腿上時(shí)無論是圍度和均衡性都不太理想。那么要如何加強(qiáng)小腿的訓(xùn)練呢？
1、負(fù)重情況下，腳尖下墊高可以增加肌肉收縮幅度。
2、坐姿提踵、站姿提踵和器械提踵等小腿訓(xùn)練動(dòng)作都可以很好的訓(xùn)練到小腿。
如果健身房有專門的器械當(dāng)然是最好，如果沒有的話可以坐在訓(xùn)練凳上，在地面放置杠鈴片來進(jìn)行。一般的訓(xùn)練凳可能高度會(huì)不夠那么在凳子上也墊一個(gè)杠鈴片，或者把凳子給墊高來進(jìn)行就可以了。
站姿提踵
小腿訓(xùn)練要點(diǎn)
負(fù)重適當(dāng)，保證動(dòng)作幅度足夠
動(dòng)作速度慢，頻率低
單側(cè)動(dòng)作和腳尖朝向改善平衡性
改變膝關(guān)節(jié)角度變化刺激側(cè)重點(diǎn)
小腿的訓(xùn)練在動(dòng)作方面還是比較受限的，不同于大腿，有非常多的動(dòng)作都可以練到大腿。今天給大家推薦幾個(gè)高質(zhì)量的腿部訓(xùn)練動(dòng)作。
1、頸后杠鈴深蹲。
這是練腿的黃金動(dòng)作，也是健身三大項(xiàng)之一。
2、后腳抬高蹲
又稱保加利亞分腿蹲，難度更勝上一個(gè)動(dòng)作。將后腳抬至一定高度，身體會(huì)頓時(shí)只剩一個(gè)穩(wěn)定點(diǎn)（前腳），能訓(xùn)練到平衡、核心、單腳肌力及身體流暢度，是個(gè)不容小覷的動(dòng)作。
3、分腿蹲
可以從徒手開始，雙手叉腰、取好兩腳間距，進(jìn)行分腿蹲。蹲的時(shí)候盡量讓重心維持在中后方，如果發(fā)現(xiàn)前腳腳跟離地，極可能代表重心跑向前，記得適時(shí)做調(diào)整。
另外，站起來時(shí)，也要留意到后腳腳跟，盡可能保持顛腳（即腳跟不碰地）。此動(dòng)作除了考驗(yàn)單腳肌力，還需要核心穩(wěn)定的能力，如果訓(xùn)練中發(fā)生搖晃，可能是身體在尋求穩(wěn)定。
4、深蹲
深蹲譽(yù)為健身動(dòng)作的鼻祖，可以刺激到更多主要肌肉，相比起其他抗阻力動(dòng)作。股四頭肌、腘繩肌和臀部肌肉可以受到強(qiáng)烈的轟炸，而髖關(guān)節(jié)和軀干的肌肉則作為穩(wěn)定和協(xié)助的主要肌肉參與訓(xùn)練。
5、倒蹬
因?yàn)榈沟诺捏y關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)范圍比深蹲少，所以腘繩肌和臀部肌肉可的刺激也會(huì)有非常明顯的減少。
練倒蹬的時(shí)候，股四頭肌受到的刺激就更加強(qiáng)烈。倒蹬可以專項(xiàng)地刺激股四頭肌，給股四頭肌帶來強(qiáng)烈的轟炸。而深蹲，就不能做到這一點(diǎn)。
【導(dǎo)讀】瑜伽動(dòng)作能減去腿部脂肪，每個(gè)人都期望自己可以擁有苗條的身材，對(duì)于女性而言減肥可能是一生都要注重的一個(gè)問題，因?yàn)榕蕴^在乎自己的外貌，在日常生活當(dāng)中期望每時(shí)每刻都可以保持一個(gè)最佳的狀態(tài)，那么在生活中應(yīng)該通過怎么樣的方法關(guān)心自己去達(dá)到這種目的呢！下面一起來看看瑜伽動(dòng)作能減去腿部脂肪。
瑜伽動(dòng)作能減去腿部脂肪
① 坐下，兩腿并攏微彎，雙腳平貼地面，雙臂自然下垂，腰背挺拔，雙眼平視前方。注重雙手不要刻意支撐地面，要用腰背的力量坐直。
② 漸漸躺下，雙腿伸直，雙臂擺在身體兩側(cè)，掌心朝上。保持平均緩慢的呼吸，利用腹肌的力量漸漸抬起雙腿，與身體成90度，然后呼氣收縮腹部，雙手撐住腰背，手肘撐住地面，將身體撐起，保持向上的豎立。注重抬起雙腿與身體成90度的時(shí)候雙臂不要用力撐地面，全程要保持雙腿伸直，努力操縱重心，從90度連續(xù)向上直起腰背的時(shí)候，雙手支撐腰背可以略微用一點(diǎn)力，但是注重千萬不要用力過猛，雙腿也不要用力向后，否則很輕易翻過去，以致扭傷頸部，只要保持腰背用力挺拔，雙手略微借力，身體就會(huì)自然的垂立起來。
瑜伽動(dòng)作能減去腿部脂肪
③ 保持平均的呼吸，等姿勢(shì)穩(wěn)固以后，漸漸呼氣，收縮腹部，彎下右腿，盡力彎到極限，試著用膝蓋觸碰腦門，但不要牽強(qiáng)，盡力即可。
④ 然后相易，左腿收縮，右腿伸直，逐步加快速度，像騎自行車一樣蹬踏，呼吸仍舊保持平均，心中默數(shù)蹬100下即可。然后漸漸有操縱地放下身體，逐關(guān)節(jié)的放下腰背，再放下雙腿。注重在蹬踏的時(shí)候要操縱住重心，腰背不要放松，時(shí)刻保持挺拔就可以了。最后身體恢復(fù)平躺的姿勢(shì)，放松各個(gè)部位的關(guān)節(jié)和肌肉。
對(duì)于喜歡運(yùn)動(dòng)，非常是喜歡健身的朋友們來說，肌肉的拉伸通常都是在，運(yùn)動(dòng)前或者運(yùn)動(dòng)后，都很喜歡、也是都很有必要做的一件事情，而腿部的肌肉，更加是拉伸動(dòng)作的非常關(guān)照部位之一。拉伸腿部肌肉對(duì)于我們塑造腿部線條還是很有關(guān)心的，今天就來說一說，拉伸腿部肌肉的一些動(dòng)作。
健身在現(xiàn)如今來說，已經(jīng)成功的融入于我們?nèi)粘Ｉ钪辛?，并且健身的目的不僅僅局限于，瘦身或者是塑形，更包括了對(duì)我們健康積極心態(tài)的培養(yǎng)和錘煉，讓我們的日常生活狀態(tài)變的更好。那么這就需要我們充分了解很多健身的事情，比方說，拉伸就是我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)前后，都最好要做的事情，今天要來說一說的是，拉伸腿部肌肉的一些動(dòng)作，第一在拉身前是需要有一些具體要求的，比方說，在肌肉拉伸之前，我們需要先做一些必要的熱身運(yùn)動(dòng)，像是原地慢跑三分鐘到五分鐘，或者是舒展三分鐘左右，第二，一樣都喜歡采取一些靜態(tài)的拉伸活動(dòng)，意思就是指，保持一個(gè)姿勢(shì)然后全量不動(dòng);第三，當(dāng)我們?cè)诩∪饫斓臅r(shí)候，每一個(gè)動(dòng)作都最好保持在十五秒以上的時(shí)間，這樣才更有用;第四，當(dāng)我們?cè)诶斓臅r(shí)候，感覺到肌肉被拉伸的位置，有一點(diǎn)點(diǎn)酸痛感的時(shí)候，就可以停止了。那么，具體的腿部拉伸動(dòng)作有如下這些，第一是大腿的正面拉伸，一只手抓住一個(gè)固定著的物體，使身體保持平穩(wěn)狀態(tài)，同時(shí)另一只手抓住同一側(cè)腳的腳背位置，并且緩慢的像臀部拉伸，保持十五秒左右的時(shí)間，換另外一側(cè)做同樣的動(dòng)作即可。第二個(gè)動(dòng)作是小腿肚拉伸，除此之外還有腹股溝拉伸、大腿后側(cè)拉伸、大腿內(nèi)收肌拉伸、外展肌拉伸、臀部肌肉拉伸等等。
以上文章的主要內(nèi)容，就是給我們大家大致講了講，拉伸腿部肌肉的動(dòng)作通常都有哪幾個(gè)，我們平常還能怎么做，應(yīng)該如何準(zhǔn)確的實(shí)施這些，拉伸腿部肌肉的動(dòng)作。對(duì)于我們很多人來說，可能做完運(yùn)動(dòng)之后，就會(huì)忘了再連續(xù)做做拉伸，但其實(shí)這一部分是很有必要的，大家最好學(xué)會(huì)。
核心提示：夏天大多數(shù)人最想做的運(yùn)動(dòng)是什么？毫無疑問是游泳，不僅可以健身，又可以消暑。不會(huì)游泳的朋友不要猶豫了，快來學(xué)習(xí)吧！
今天小編為大家介紹的是蛙泳的手臂動(dòng)作練習(xí)，希望大家可以早點(diǎn)學(xué)會(huì)游泳，擺脫旱鴨子時(shí)代。
蛙泳臂部動(dòng)作深入解析
1、開始姿勢(shì)：
兩臂保持一定的緊張自然向前伸直，與水面平行，身體成一直線。
2、抓水：
手臂先前伸，肩關(guān)節(jié)略內(nèi)旋，兩手掌心略轉(zhuǎn)向斜下方，稍勾手腕，兩手分開向斜下
方壓水。
3、劃水：
兩臂分成40-45度角，手腕開始彎曲，這時(shí)兩臂兩手逐漸積極地做向側(cè)、下、后方屈 臂劃水。 在劃水中，前臂和上臂屈的角度，是不斷變化的，一般優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員劃水主要階段時(shí)關(guān)節(jié)都屈成接近90度角。因?yàn)檫@個(gè)角度能發(fā)揮最大的力量，同時(shí)能很好地利用胸背部的大肌肉群。一般水平較低的運(yùn)動(dòng)員肘關(guān)節(jié)的角度較大劃臂時(shí)，手臂劃至兩臂夾角約成120度角時(shí)，即應(yīng)連續(xù)過渡到向里做收手動(dòng)作，劃水和收手時(shí)，手走的路線不應(yīng)到肩的下后方，應(yīng)在肩前下方。為了充分利用一切前進(jìn)力量來提高速度，在進(jìn)入劃水部位時(shí)，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)以較大的力量做劃水動(dòng)作，以獲得前進(jìn)的最 大速度。因此，運(yùn)動(dòng)員在劃水時(shí)，身體位置上升較高，這是合理現(xiàn)象。
4、收手：
收手是劃水階段的繼續(xù)，收手過程也能產(chǎn)生較大的前進(jìn)作用力和上升力。將手臂做向里、向上收到頭前下方， 這時(shí)臂與肘幾乎同時(shí)做動(dòng)作，收手時(shí)不應(yīng)降低劃水速度，而是以更快速度來積極完成。收手時(shí)，不應(yīng)強(qiáng)調(diào)兩肘向里夾的動(dòng)作，這會(huì)削弱劃水力量。同時(shí)也應(yīng)避免劃水路線過大。收手動(dòng)作應(yīng)有利于做快速向前伸手動(dòng)作，而又不影響臂腿
動(dòng)作協(xié)調(diào)配合。當(dāng)手收至頭前下方時(shí)，兩手掌心是由向后轉(zhuǎn)向內(nèi)、向上的姿勢(shì)，這時(shí)大
臂不應(yīng)超過兩肩延長線為宜 在整個(gè)收手動(dòng)作過程中，手的動(dòng)作應(yīng)積極的、快速的、圓
滑的來完成，收手結(jié)束時(shí)，肘關(guān)節(jié)低于手，大小臂成銳角。
5、伸臂：
從動(dòng)作中可以看出，伸臂動(dòng)作 是由伸直肘關(guān)節(jié)，肩關(guān)節(jié)來完成的。掌心由朝上逐漸
轉(zhuǎn)向下 力，同時(shí)向前伸出。 快速伸臂動(dòng)作是現(xiàn)代蛙泳技術(shù)的特點(diǎn)之一，它緊密配合 腿
的動(dòng)作，因此在伸臂的同時(shí)，肩要向前。不少運(yùn)動(dòng)員頭也 幾乎同時(shí)向前有壓的動(dòng)作，
但必須注意向前伸臂動(dòng)作中 不能有停頓現(xiàn)象。
總之，整個(gè)臂部動(dòng)作的移動(dòng)路線，無論是俯視或仰視都 是橢圓。
平常的時(shí)候我們練腿部肌肉的動(dòng)作也是有很多的，如杠鈴深蹲，坐姿器械腿屈伸，坐姿器械腿舉，負(fù)重啞鈴箭步蹲，坐姿器械腿彎舉等效果都十分不錯(cuò)，大家可以試試。
第一個(gè)練習(xí)動(dòng)作：杠鈴深蹲
對(duì)于杠鈴深蹲這個(gè)動(dòng)作大家再也熟悉不過了，關(guān)于這個(gè)動(dòng)作這里就不做太多的解釋，但有一點(diǎn)需要注意，做杠鈴深蹲的時(shí)候需要掌握下蹲的角度。下蹲時(shí)膝蓋大于90度是鍛煉大腿正面股四頭肌，下蹲時(shí)膝蓋小于90度是鍛煉臀部和大腿后側(cè)股二頭肌。
第二個(gè)練習(xí)動(dòng)作：坐姿器械腿屈伸
這個(gè)動(dòng)作是用固定器械鍛煉，主要是鍛煉大腿股四頭肌，動(dòng)作的路線固定器械都已設(shè)定好，其次它還屬于單關(guān)節(jié)動(dòng)作。因此在練習(xí)的時(shí)候只需要掌握適合自己的腿部肌肉練習(xí)的重量即可。
第三個(gè)練習(xí)動(dòng)作：坐姿器械腿舉
這個(gè)動(dòng)作同樣是采用固定器械鍛煉，有點(diǎn)像杠鈴深蹲，練習(xí)的時(shí)候注意腿部膝蓋彎曲的角度。小于90度主要是鍛煉腿部股二頭肌和臀大肌，大于90度主要是鍛煉腿部股四頭肌。
第四個(gè)練習(xí)動(dòng)作：負(fù)重啞鈴箭步蹲
這個(gè)動(dòng)作可以說既鍛煉腿部肌肉又鍛煉臀部肌肉，練習(xí)時(shí)需要練習(xí)者注意箭步蹲的角度，下蹲時(shí)盡量保持雙腳膝蓋成90度，前腳膝蓋不要超過腳尖。
第五個(gè)練習(xí)動(dòng)作：坐姿器械腿彎舉
這個(gè)動(dòng)作也是采用固定健身器械鍛煉，主要鍛煉大腿股二頭肌，動(dòng)作的路線和軌跡固定器械都已設(shè)定好，它也屬于單關(guān)節(jié)動(dòng)作。因此練習(xí)者不用太多的去關(guān)注自己的動(dòng)作是否標(biāo)準(zhǔn)，更多的是要增加腿部肌肉練習(xí)的重量。
以上5個(gè)動(dòng)作可以說是鍛煉腿部肌肉最有效練習(xí)動(dòng)作，因此建議要加強(qiáng)腿部肌肉鍛煉的朋友盡可能多的采用以上5個(gè)動(dòng)作。
