長跑注意事項(xiàng)
養(yǎng)生注意事項(xiàng)。
大笑養(yǎng)心，抑郁“傷”心。注重養(yǎng)生，先要養(yǎng)心。早保健，晚死亡；晚保健，早死亡。相信關(guān)于養(yǎng)生的道理，很多人并不陌生，生活中睿智的人，一般都是對(duì)養(yǎng)生頗有心得的人。正確有效的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是如何進(jìn)行的呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編收集整理的“長跑注意事項(xiàng)”，供您參考，希望能夠幫助到大家。
運(yùn)動(dòng)是很常見的事情，每天人們都在不斷的運(yùn)動(dòng)中，尤其是運(yùn)動(dòng)的種類比較多，在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，都是可以根據(jù)自己的喜愛為主，不過要注意的是，在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，不能隨意的進(jìn)行，要先進(jìn)行熱身，這樣對(duì)運(yùn)動(dòng)的過程中，不會(huì)傷害到自己健康，那長跑注意事項(xiàng)都有什么呢?
長跑是很常見的運(yùn)動(dòng)，這樣的運(yùn)動(dòng)對(duì)提高人體肺活量有著很好的幫助，但是對(duì)這樣的運(yùn)動(dòng)在做的時(shí)候，也是要進(jìn)行準(zhǔn)備，因此長跑注意事項(xiàng)都有什么呢?
長跑注意事項(xiàng)：
跑前做簡(jiǎn)單熱身操
有些人不習(xí)慣做熱身運(yùn)動(dòng)，而跑步前應(yīng)做一下腳部的熱身和緩和運(yùn)動(dòng)。由于跑步對(duì)膝關(guān)節(jié)壓力較大，因此要加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的熱身。
長跑最好四步一呼吸
長跑屬于有氧代謝運(yùn)動(dòng)，參與人體各大器官的循環(huán)，特別是呼吸系統(tǒng)。在跑步過程中，人體對(duì)氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，并盡量始終保持這一節(jié)奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。
長跑剛開始時(shí)，由于氧氣供應(yīng)落后于肌肉的活動(dòng)需要，因此會(huì)出現(xiàn)腿沉、胸悶、氣喘等現(xiàn)象，特別是經(jīng)常不鍛煉的人感覺會(huì)更強(qiáng)，但這是正常的。如果感覺比較難受，應(yīng)停下來，步行幾百米，如感到特別不適，就要停止長跑。
跑后仍要漫步幾百米
長跑后有的人立刻坐下來休息。周教練提醒，跑完千萬不要馬上停下休息。跑步后，人體全身上下都得到活動(dòng)，應(yīng)使身體各部位慢慢放松下來，建議跑完后漫步幾百米，全身徹底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動(dòng)。
四類人不宜參加長跑
由于曾出現(xiàn)過馬拉松賽參賽者猝死現(xiàn)象，因此以下人員不適宜參加長跑。
一、有潛藏疾病者。此類疾病主要是心腦血管疾病。
二、平時(shí)無體育鍛煉者。如果運(yùn)動(dòng)量大大超出平時(shí)負(fù)荷，產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)過度緊張，會(huì)造成猝死或者其他運(yùn)動(dòng)傷害;
三、輕度活動(dòng)就有胸悶、頭痛、頭暈等不適癥狀者;
四、老年高血壓和糖尿病患。
通過以上介紹，對(duì)長跑注意事項(xiàng)都有什么也是有著很好認(rèn)識(shí)，長跑這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)在做的時(shí)候，也是要很長時(shí)間，如果身體不是很好的話，盡量不要選擇這樣的運(yùn)動(dòng)，這樣對(duì)自身健康損害是很大的，在這點(diǎn)上是要注意的。
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長跑是一項(xiàng)簡(jiǎn)單安全的運(yùn)動(dòng)方法長跑，有的是為了比賽有的是為了健身，現(xiàn)如今的生活中很多人都喜歡長跑，在長跑的過程中可促進(jìn)新陳代謝，促進(jìn)食欲消化，對(duì)提高免疫力，提高個(gè)人體質(zhì)有著很好的幫助，不過長跑期間是有很多注意事項(xiàng)的，并且還要注意好個(gè)人的跑前準(zhǔn)備，那么長跑訓(xùn)練注意事項(xiàng)有哪些呢！
1.長跑該注意自己最大活動(dòng)量，跑步時(shí)不要超負(fù)荷，否則對(duì)身體損傷很大；
2.長跑前注意：不要喝水，先做做運(yùn)動(dòng)，活動(dòng)活動(dòng)腿，以免跑的時(shí)候抽筋；
3.技巧：在跑前鍛煉時(shí)，需要掌握節(jié)奏，讓自己的呼吸和腳步相協(xié)調(diào)，慢慢找到感覺，跑起來不會(huì)很累；
4.技巧：知名長跑運(yùn)動(dòng)員用的方法是，先了解長跑路線，以某個(gè)建筑物或者物體（桿子等）作為目標(biāo)，當(dāng)超過一個(gè)目標(biāo)，會(huì)提高自信心，然后挑戰(zhàn)下一個(gè)目標(biāo)，以此類推，終點(diǎn)就不遠(yuǎn)了。
5.注意：跑步時(shí)肚子疼，請(qǐng)不要用手捂住疼痛處。否則身體不平衡，失去協(xié)調(diào)能力，對(duì)跑步速度有影響，反而適得其反；
6.技巧：長跑時(shí)呼吸很重要，如果身體負(fù)荷過大，如：腿酸，風(fēng)力大等，很不適應(yīng)，就故意忽略，聽到自己厚重的呼吸聲，長跑的過程會(huì)變的有趣；
7.技巧：長跑心理更為重要，一個(gè)好的心態(tài)，決定著你長跑的發(fā)揮成績。需要在跑前調(diào)整好心理。另外跑步時(shí)不要刻意注意身邊的運(yùn)動(dòng)員，不要去盲目比，否則失去跑步的節(jié)奏。如果覺得跑步到了極限或者跑步?jīng)]有節(jié)奏，可以跟在前面的運(yùn)動(dòng)員的后面，成績是關(guān)鍵。
8.技巧：跑步時(shí)不斷鼓勵(lì)自己，如："前面就是終點(diǎn)，加油，拼了！~"每跑一圈就告訴自己，快到終點(diǎn)了，快到終點(diǎn)了，這便有了動(dòng)力。
9.注意：跑步若遇到意外情況,如：被別人絆倒，鞋帶開了等，有心理準(zhǔn)備，及應(yīng)急措施。被別人絆倒迅速起來，即使有擦傷，如果影響跑步也要堅(jiān)持跑下去，相信自己；如果鞋帶開了，就不要理睬，如果鞋帶影響到跑步，迅速系攜帶，最好跑步時(shí)不穿帶鞋帶的鞋子；
10：注意：長跑完后，不要迅速停下來，無論成績?nèi)绾螣o論累不累，都要稍微運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)，（抬腿運(yùn)動(dòng)，至少走路）等緩過來了，再坐，休息。否則腿會(huì)很難受，對(duì)身體不好。
11.技巧：平常經(jīng)常鍛煉（早上練習(xí)長跑，循序漸進(jìn)，慢慢增加長跑路程及速度）。否則突然長跑，對(duì)身體不好，甚至?xí)旅?/p>
要知道在長跑的過程當(dāng)中，整個(gè)人的體力消耗是很大的，尤其是路途比較遙遠(yuǎn)，我們要保證均勻的體力，有的人在跑步的第一時(shí)間發(fā)力過猛，這就會(huì)引起后面體力不支，關(guān)于長跑訓(xùn)練注意事項(xiàng)要注意好在跑前的熱身運(yùn)動(dòng)，飯后半個(gè)小時(shí)，不宜長跑訓(xùn)練，不然會(huì)給腸胃帶來影響。
跑步大家平時(shí)應(yīng)該經(jīng)常都會(huì)做，尤其是有很多人平時(shí)在運(yùn)動(dòng)健身的過程當(dāng)中，還會(huì)選擇長跑這樣的運(yùn)動(dòng)方式，但是長跑一般跑的時(shí)間都比較長，對(duì)人身體體力的消耗也比較大，還是非常的辛苦的，那么在長跑的過程當(dāng)中，應(yīng)該要注意一些什么樣的事項(xiàng)呢?我們了解一下吧!
開始跑步前，最好先活動(dòng)一下筋骨，尤其是長期不運(yùn)動(dòng)的人。如果不讓自己活動(dòng)開，很容易導(dǎo)致筋脈拉傷。
跑步時(shí)集中注意力于自己的跑步，不要盲目得與身邊的選手攀比，按照自己的跑步步調(diào)，不受別人影響。不然，這會(huì)很容易影響自己原先的節(jié)奏，甚至?xí)绊懙埂?/p>
跑步過程中，如果出現(xiàn)意外，比如說鞋帶散了。你要視情況而定，若是不影響你的跑步，那可以先繼續(xù)跑，等結(jié)束了再處理;若是已經(jīng)影響到了，那一定要先處理掉，不然后果更嚴(yán)重
在長跑開始前或者剛跑完，千萬不要猛喝水，這個(gè)時(shí)候喝水很傷身體。
剛跑完步，千萬不要因?yàn)槔劬土⒓醋?。一定要先走走，等腿稍微緩過來了，再坐下休息，不然不僅會(huì)導(dǎo)致乳酸堆積，也會(huì)損傷腿部。
在跑完步之后，不要因?yàn)橛X得有點(diǎn)熱就脫掉外套。因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候你剛出了很大的汗，風(fēng)一吹，很容易受涼，引起感冒。
跑步過程中的呼吸一定要調(diào)整好，一般是用嘴巴和鼻子同時(shí)呼吸，采用三步一吸或者兩步一吸。呼吸不穩(wěn)，很容易傷害到氣管。
在跑步的過程當(dāng)中，尤其是長跑，因?yàn)橄牡捏w力非常大，所以很多人在中途就很容易放棄，所以在跑步的過程當(dāng)中，一定要注意記住給自己一些鼓勵(lì)，而且要量力而為，如果本身身體體質(zhì)就不是很好的話，在長跑的時(shí)候千萬不要太過逞強(qiáng)。
長跑運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)常見的健身運(yùn)動(dòng)，長跑的好處有很多，不僅可以強(qiáng)身健體，還能加快新陳代謝。但是在進(jìn)行長跑時(shí)身體往往會(huì)發(fā)生不適的現(xiàn)象，想要避免這些情況就要了解一些長跑的注意事項(xiàng)以及正確的長跑技巧，這樣進(jìn)行鍛煉時(shí)才會(huì)順利并且不出現(xiàn)意外。
冬季適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行長跑訓(xùn)練可以提高人體的體質(zhì)和耐力，是鍛煉身體的好方法，以下介紹長跑的注意事項(xiàng)，希望能幫助大家避免在運(yùn)動(dòng)時(shí)受到傷害。
長跑注意事項(xiàng)
一、進(jìn)行跑步前，應(yīng)做好熱身準(zhǔn)備。一般來講，當(dāng)感到身上有些出汗時(shí)，應(yīng)該說熱身充分了。熱身可以在戶內(nèi)進(jìn)行，如利用一些戶內(nèi)的運(yùn)動(dòng)器械，也可以在戶外進(jìn)行熱身，如小步慢跑等。
二、長跑時(shí)要量力而行，知道自己到底能夠承受多少的距離，千萬不要挑戰(zhàn)自己的底線，讓自己身體負(fù)荷過大而受傷。
三、跑步時(shí)要集中注意力，不要與身邊其他的選手進(jìn)行比試，按照自己正常的跑步步調(diào)，不要受別人影響。不然很容易影響自己原先的節(jié)奏，甚至可能會(huì)使自己跌倒。
四、開始跑步前，最好先活動(dòng)一下筋骨，尤其是長期不運(yùn)動(dòng)的人。如果不讓自己活動(dòng)開，很容易導(dǎo)致筋脈拉傷。
五、跑步過程中，如果出現(xiàn)意外，比如說鞋帶散了。你要視情況而定，若是不影響你的跑步，那可以先繼續(xù)跑，等結(jié)束了再處理;若是已經(jīng)影響到了，那一定要先處理掉，不然后果更嚴(yán)重。
六、如果在跑步過程中，覺得自己的呼吸不穩(wěn)，你要做好適當(dāng)?shù)恼{(diào)整。若是遇到身邊的風(fēng)聲比較大，覺得很不適應(yīng)，你可以轉(zhuǎn)移自己的注意力，關(guān)注其他事物，可能你就會(huì)忽略這種不適應(yīng)感。
七、冬季跑步時(shí)一定要注意保暖，不要只穿件絨衣就出來鍛煉了，衣服穿得太少容易受涼感冒。穿寬松保暖的衣服，不要穿過緊的衣褲。
八、跑完后，不要急于坐下休息，最好壓壓腿、踢踢腿，或原地蹦跳，然后捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。
長跑前后，忌大量喝水與進(jìn)食，以免加重胃腸道負(fù)擔(dān)。長跑后大量出汗、口渴，更忌立即飲水，應(yīng)休息一會(huì)兒再慢慢喝水，且不能一次喝得過飽。
長跑的技巧
1、起跑后要力爭(zhēng)搶占有利位置
鳴槍后立即跑出，應(yīng)向跑道的內(nèi)沿切線方向跑去，這樣一個(gè)彎道會(huì)少跑3米多。適時(shí)加速、拉開，人多擁擠時(shí)可適當(dāng)減速和換位。
2、合理調(diào)整好跑的節(jié)奏
一般是跑二三步一呼氣，跑二三步一吸氣，隨著跑速的加快和疲勞的出現(xiàn)，呼吸的頻率也增加，可以采用跑一步一呼氣，跑一步一吸氣的方法。
呼氣應(yīng)該有一定的深度，約占肺活量的三分之一，而且要著重呼氣，只有充分呼出二氧化碳，才能充分吸進(jìn)氧氣。
呼吸一般用鼻子與半張開的嘴同時(shí)進(jìn)行，冬季練長跑或頂風(fēng)跑時(shí)，為了避免冷空氣和強(qiáng)氣流直接刺激咽喉，應(yīng)將舌尖上翹，微微舔住上腭。
3、采用領(lǐng)跑、跟隨跑還是變速跑
領(lǐng)跑法
如果在你這一組感到自己實(shí)力是最強(qiáng)，那么你就用“領(lǐng)跑法”。
跟隨法
如果覺得自己水平一般，你可以用“跟隨法”，跟隨跑時(shí)要用自己習(xí)慣的步長，這樣可以放松省體力。
變速法
如果你平時(shí)訓(xùn)練水平較好，而且常用變速跑法，那么你就可以根據(jù)自己的速度感和節(jié)奏感，采用“變速跑”跑進(jìn)。
4、“極點(diǎn)”的處理
由于內(nèi)臟器官的惰性使氧氣供應(yīng)暫時(shí)落后于肌肉活動(dòng)的需要，再加上肌肉活動(dòng)產(chǎn)生大量代謝產(chǎn)物不能及時(shí)運(yùn)走，因此，跑一段時(shí)間后，就會(huì)不同程度地出現(xiàn)呼吸困難、胸部發(fā)悶、四肢無力、跑速下降，產(chǎn)生難于繼續(xù)跑下去的感覺，稱“極點(diǎn)”。
極點(diǎn)是800米跑時(shí)一種正常生理現(xiàn)象，它的反應(yīng)程度與訓(xùn)練水平高低、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大小、準(zhǔn)備活動(dòng)是否充分等有密切關(guān)系。訓(xùn)練水平高的考生，內(nèi)臟器官和神經(jīng)系統(tǒng)適應(yīng)性強(qiáng)。
“極點(diǎn)”現(xiàn)象出現(xiàn)得晚、程度輕、持續(xù)時(shí)間短。準(zhǔn)備活動(dòng)充分，能緩和“極點(diǎn)”的反應(yīng)程度。當(dāng)“極點(diǎn)”產(chǎn)生時(shí)，一定要以頑強(qiáng)的毅力堅(jiān)持跑下去。要加強(qiáng)呼吸的深度，適當(dāng)調(diào)整跑速，這樣“極點(diǎn)”現(xiàn)象就會(huì)緩和，“第二次呼吸”也就出現(xiàn)了。
5、合理分配體力
一般情況第一圈400米不宜太快，但水平高的考生，前400米就稍快些，水平低就控制些，到跑完600米后，感覺體力不錯(cuò)，就應(yīng)提前一點(diǎn)發(fā)出最后沖刺。
6、頂風(fēng)時(shí)最好跑在第二、三位
在800米跑中應(yīng)注意采取如下幾點(diǎn)合理的戰(zhàn)術(shù)。
第一，一般情況下，實(shí)力相當(dāng)時(shí)，應(yīng)竭盡全力爭(zhēng)取排序靠前。
第二，水平明顯有差距，應(yīng)在正常發(fā)揮的同時(shí)注意節(jié)省體力。
第三，出場(chǎng)較遲時(shí)，應(yīng)根據(jù)前面考生的比賽或考試成績來確定自己考試時(shí)的策略(只要超過前者即可，不必用力過度)。
臨場(chǎng)戰(zhàn)術(shù)制定后，應(yīng)根據(jù)戰(zhàn)術(shù)要求反復(fù)進(jìn)行訓(xùn)練，使考生對(duì)800米跑的速度、節(jié)奏有良好的感知能力，形成較好的控制能力了。
7、搶位和超越時(shí)必須注意安全和避免違規(guī)九、搶道與跑進(jìn)路線
不要在彎道上搶道超對(duì)手，否則你會(huì)在跑道外側(cè)前進(jìn)而多跑距離吃虧，應(yīng)在跑完彎道進(jìn)入直道時(shí)超越對(duì)手才有利。進(jìn)入彎道后，盡量沿一道內(nèi)側(cè)跑進(jìn)。
8、沖過終點(diǎn)后盡快離開跑道
防止沖撞，以免受傷，不能馬上就去坐下休息，停下后自己在慢慢的活動(dòng)活動(dòng)。
9、可在最后150～200米處進(jìn)入沖刺跑
開始前不要被對(duì)手拉下。沖刺時(shí)盡力加大擺臂動(dòng)作，加快步頻和加大幅，以最快速度沖過終點(diǎn)，不要回顧旁人。
長跑并不是沒有技巧的，記住這些技巧，有助于你在長跑的時(shí)候?yàn)槟愕某煽冊(cè)龉馓聿剩?dāng)然這些技巧的發(fā)揮也是建立在一個(gè)人的強(qiáng)健的體魄的基礎(chǔ)上的，在生活中經(jīng)常跑步對(duì)一個(gè)人的生活和健康是有很大的幫助的。
長跑的好處
1、有助于提高心肺功能
每周堅(jiān)持長跑3次，每次跑20-40分鐘以上，并且堅(jiān)持半年的人，心臟功能大都很好。他們心跳比不鍛煉的人會(huì)慢10-20次/分。心跳慢的人，消耗的能量會(huì)比較低，爬山、做體力活時(shí)，不容易累。
長期堅(jiān)持長跑，也有助于提高肺活量。他們每次吸進(jìn)的氣體會(huì)比不鍛煉的人多30%-60%。如果不鍛煉的人的肺活量是3500毫升，他們的肺活量可達(dá)到4500毫升，甚至更多。肺活量高的人，活動(dòng)后，不容易出現(xiàn)氣喘、胸悶、氣急的現(xiàn)象。
2、緩解壓力、放松心情
長跑有利于心情舒暢、精神愉快，這種中長跑因其不重視比賽勝負(fù)，只求在輕松愉快中健身，因此對(duì)緩解現(xiàn)代社會(huì)高節(jié)奏和激烈運(yùn)動(dòng)帶來的精神心理緊張十分有益。
據(jù)醫(yī)學(xué)專家介紹，這種輕松愉快的運(yùn)動(dòng)最能促進(jìn)體內(nèi)釋放一種多肽物質(zhì)內(nèi)啡吠，從而使人產(chǎn)生一種持續(xù)的欣快感和鎮(zhèn)靜作用。
另外，長跑使人情緒飽滿樂觀，有助于增進(jìn)食欲，加強(qiáng)消化功能，促進(jìn)營養(yǎng)吸收。
3、可以預(yù)防骨質(zhì)疏松
現(xiàn)在許多白領(lǐng)常年坐在辦公室里，難得曬個(gè)太陽，骨質(zhì)提前疏松的概率越來越高。長跑可以促進(jìn)肌肉收縮，讓肌纖維增粗，肌肉更有韌性，進(jìn)而促進(jìn)鈣吸收，加強(qiáng)骨骼的新陳代謝，而骨質(zhì)疏松的發(fā)生與肌肉萎縮有很大關(guān)系。
因此，很少發(fā)現(xiàn)經(jīng)常長跑的人會(huì)患骨質(zhì)疏松。另一方面，長跑經(jīng)常是在戶外進(jìn)行的，曬太陽可以促進(jìn)鈣吸收，也是預(yù)防骨質(zhì)疏松方法之一。
4、訓(xùn)練全身肌肉
跑步對(duì)人身體肌肉群的鍛煉是顯而易見，通過跑步周身的肌肉會(huì)得到進(jìn)一步的鞏固和強(qiáng)化，這也是錘煉全身肌肉很好的方式。
5、增強(qiáng)免疫力
仔細(xì)觀察長跑的人會(huì)發(fā)現(xiàn)，他們大都屬于精瘦型的，并且小腿、大腿比較粗壯，腰卻特別細(xì)。這與長跑的特點(diǎn)有關(guān)，它是以下肢為主的全身運(yùn)動(dòng)，需要大量的肌肉來支撐，在跑的過程中，會(huì)動(dòng)員到全身的脂肪。
因此，他們的腿會(huì)比較粗，腰卻特別細(xì)。堅(jiān)持長跑還可以提高免疫力，預(yù)防感冒。因?yàn)?，?jīng)常長跑的人，肌肉大都比較豐厚，而肌肉中存儲(chǔ)有豐富的蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)又是合成免疫球蛋白所必需的成分。
6、增強(qiáng)體質(zhì)，促進(jìn)人際關(guān)系
長跑能改善情緒。心情郁悶時(shí)去運(yùn)動(dòng)一下能有效宣泄壞心情。尤其是遭受挫折后產(chǎn)生的沖動(dòng)能被升華或轉(zhuǎn)移。長跑還能培養(yǎng)人的意志力。
參加體育運(yùn)動(dòng)有助于培養(yǎng)人勇敢頑強(qiáng)、堅(jiān)持不懈的作風(fēng)，團(tuán)結(jié)友愛的集體主義精神與機(jī)智靈活、沉著果斷的品質(zhì)，還有使人保持積極向上的心態(tài)。
除此外長跑還能使人際關(guān)系和諧。由于體育運(yùn)動(dòng)的集體性和公開性，在體育運(yùn)動(dòng)中的人際交往，能促進(jìn)良好人際關(guān)系的發(fā)展，融洽關(guān)系，團(tuán)結(jié)協(xié)作。
結(jié)語：冬季進(jìn)行長跑可以有效的抵抗寒冷，并且身體的呼吸系統(tǒng)也得到了一定的發(fā)展。上文介紹了一些長跑的好處及正確的長跑技巧等常識(shí)，希望大家在運(yùn)動(dòng)時(shí)能夠避免文中的注意事項(xiàng)正確的進(jìn)行長跑鍛煉。最后祝大家都能擁有健康完美的身材。
如果有運(yùn)動(dòng)跑步的習(xí)慣是很好的，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)就可以很好的幫助自己鍛煉身體，提高身體的免疫能力，這樣也可以有效地預(yù)防和解決一些疾病的影響和傷害，而跑步時(shí)最常見的一種運(yùn)動(dòng)之一，但是在運(yùn)動(dòng)的過程當(dāng)中，大家也需要注意一些原則問題，否則很容易在跑步運(yùn)動(dòng)當(dāng)中讓自己受傷。
在晨跑過程中切忌憋氣。憋氣會(huì)給心臟帶來較大的負(fù)荷。 切忌在發(fā)燒時(shí)晨跑。人發(fā)燒時(shí)免疫力降低，身體消耗能量，再加上跑步也是一種耗能運(yùn)動(dòng)，兩者的能量消耗，使體內(nèi)供能平衡失調(diào)，反而導(dǎo)致病情加重，引起其他疾病。 做好跑前準(zhǔn)備工作冬季氣溫低，外出晨跑穿著不能太單薄，尤其是上腹部要注意保暖，以免受涼引起脾胃不適。出門前最好喝一杯白開水，喝水不僅能補(bǔ)充水分，解除一夜的口干舌躁，而且能降低血濃度，促進(jìn)血液循環(huán)和物質(zhì)代謝。
有些人習(xí)慣于一出門馬上就跑，其實(shí)這樣不好。最好先搓搓手和臉，輕揉兩耳廓，戴好手套，以防止凍傷。再分別轉(zhuǎn)動(dòng)左右腳腕，活動(dòng)膝關(guān)節(jié)。最后，深呼一口氣，調(diào)整一下心理情緒。這時(shí)，你可以起跑了。 握正確的方法起跑后，上身稍微前傾，兩眼平視，兩臂隨跑的節(jié)奏自然擺動(dòng)，腳尖要朝向正前方，不要形成"八"字，后蹬要有力，落地要輕柔，動(dòng)作要放松。長跑腳的著地動(dòng)作有兩種：一種是腳前掌或外掌外側(cè)著地。這種方法速度快、效果好，但比較費(fèi)力。它適合于提高成績的專業(yè)運(yùn)動(dòng)員；另一種是全腳掌落地過渡到前掌蹬地。這種方法，腿的后面肌肉比較放松，跑起來省力，但速度較慢，適于大多數(shù)人和初學(xué)者，平時(shí)健身很適宜。
不知道你自己平時(shí)運(yùn)動(dòng)跑步的時(shí)候是否有注意過這些常識(shí)問題呢，想要更好地幫助自己達(dá)到運(yùn)動(dòng)的效果，那么在你就需要注意了解這些原則和注意事項(xiàng)，而且運(yùn)動(dòng)之后，一定要補(bǔ)水，因?yàn)槿舜罅苛骱怪螅秃苋菀讓?dǎo)致水分流失。
跑步是一項(xiàng)大家都很熟悉的運(yùn)動(dòng)，但是跑步也是有一定的方法的，而且在跑步的過程中也要有一些注意事項(xiàng)，特別是長跑的過程中，否則就很容易引起身體的損傷。長跑和短跑相比，需要的體力和耐力更多一些，而且對(duì)于體力的耗費(fèi)也更加多，所以在長跑的時(shí)候如果不注意的話是很容易體力不支的，那么長跑前有哪些注意事項(xiàng)是需要了解的呢？
一、跑前做簡(jiǎn)單熱身操
有些人不習(xí)慣做熱身運(yùn)動(dòng)，而跑步前應(yīng)做一下腳部的熱身和緩和運(yùn)動(dòng)。由于跑步對(duì)膝關(guān)節(jié)壓力較大，因此要加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的熱身。
熱身步驟：
1、兩手叉腰，足尖點(diǎn)地交替活動(dòng)雙側(cè)踝關(guān)節(jié)；
2、屈膝半蹲，足跟提起，反復(fù)練習(xí)3～5次，活動(dòng)雙側(cè)膝關(guān)節(jié)；
3、交替抬高和外展雙下肢，以活動(dòng)髖關(guān)節(jié)；
4、前后、左右弓箭步壓腿、牽拉腿部肌肉和韌帶。
二、長跑最好四步一呼吸
長跑屬于有氧代謝運(yùn)動(dòng)，參與人體各大器官的循環(huán)，特別是呼吸系統(tǒng)。在跑步過程中，人體對(duì)氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，并盡量始終保持這一節(jié)奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。
長跑剛開始時(shí)，由于氧氣供應(yīng)落后于肌肉的活動(dòng)需要，因此會(huì)出現(xiàn)腿沉、胸悶、氣喘等現(xiàn)象，特別是經(jīng)常不鍛煉的人感覺會(huì)更強(qiáng)，但這是正常的。如果感覺比較難受，應(yīng)停下來步行幾百米，如感到特別不適，就要停止長跑。
三、三類人不宜參加長跑
1、有潛藏疾病者。此類疾病主要是心腦血管疾??；
2、平時(shí)無體育鍛煉者。如果運(yùn)動(dòng)量大大超出平時(shí)負(fù)荷，產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)過度緊張，會(huì)造成猝死或者其他運(yùn)動(dòng)傷害；
3、輕度活動(dòng)就有胸悶、頭痛、頭暈等不適癥狀者。
文章中介紹了一些長跑前需要了解的注意事項(xiàng)，了解了這些事項(xiàng)以后，在進(jìn)行跑步前，就可以按照文章中介紹的方法進(jìn)行調(diào)整和準(zhǔn)備。特別是進(jìn)行劇烈的運(yùn)動(dòng)之前，比如長跑、游泳、打球等等，都需要做好熱身的活動(dòng)，這樣才能避免劇烈的運(yùn)動(dòng)造成肌肉的拉傷。心臟不好的人也是不能進(jìn)行長跑的。
長跑對(duì)我們健康來說是非常有好處的，大家在平時(shí)如果可以經(jīng)常進(jìn)行長跑，那么就可以很好的增強(qiáng)我們身體素質(zhì)，同時(shí)大家還可以通過長跑來鍛煉意志，可以說是一舉多得的養(yǎng)生方法了，但是在長跑的時(shí)候也會(huì)有一定的注意事項(xiàng)存在，下面就讓我們看看要小心的情況。
做好準(zhǔn)備活動(dòng)
長跑對(duì)我們健康很有好處，但是在長跑的時(shí)候要小心，特別是清晨長跑前，我們最好先喝一杯溫開水，以補(bǔ)充水分，增加血流速度。出門前，要排空大小便，搓揉雙手及頭面部，以增加這些部位的血液循環(huán)，并將四肢、胸、背、腹、腰、踝等部位充分活動(dòng)開，方法是做操或小步慢跑。還要根據(jù)氣溫變化增減衣服，并選用松軟舒適的跑鞋，這樣才可以讓人體更好的進(jìn)入到長跑的狀態(tài)中，對(duì)我們健康來說會(huì)有好處。
運(yùn)動(dòng)量要適度
同時(shí)我們?cè)陂L跑時(shí)候還要注意，如果我們出現(xiàn)疲乏、食欲不振、對(duì)鍛煉有厭倦感覺時(shí)，除了某些特殊情況，很有可能是運(yùn)動(dòng)量過大引起的，此時(shí)應(yīng)減少長跑里程。長跑結(jié)束時(shí)，要注意做好整理活動(dòng)，做幾節(jié)徒手操，進(jìn)行深呼吸。睡覺前要用熱水泡腳，這樣對(duì)緩解疲勞也會(huì)有好處，大家最好不要錯(cuò)過。
首先防止感冒
同時(shí)在長跑的時(shí)候還容易產(chǎn)生感冒的情況，所以在長跑的時(shí)候就要預(yù)防好，而長跑就可以提高身體抵抗力和御寒能力。人鍛煉后機(jī)體的毛細(xì)血管均處于開放狀態(tài)，汗毛孔也都敞開著，倘若為了-時(shí)的痛快，脫掉衣服吹一陣風(fēng)，這時(shí)候就容易產(chǎn)生長跑的情況。因此我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)后應(yīng)將汗水擦干，穿好衣服，過一會(huì)再洗澡，洗完澡應(yīng)換上干燥柔軟的衣服，千萬不要把已經(jīng)汗?jié)竦囊麓┰谏砩?。這都是長跑的時(shí)候需要小心的情況。
長跑是非常健康的，對(duì)我們?nèi)梭w健康來說是非常有好處的，但是在長跑的時(shí)候也會(huì)產(chǎn)生一定的注意事項(xiàng)，上面介紹的這幾個(gè)情況都是我們?cè)陂L跑的時(shí)候需要小心的，如果盲目去長跑，那么只會(huì)對(duì)健康造成影響，大家必須謹(jǐn)慎對(duì)待。
跑步是一種對(duì)人體健康十分有益的運(yùn)動(dòng)方式，而且跑步絲毫不會(huì)受到時(shí)間地點(diǎn)的限制，不論是早晨跑步還是晚上跑步，不論是從操場(chǎng)上跑還是在深山老林，都是可以的。只需要準(zhǔn)備一套運(yùn)動(dòng)服，一雙運(yùn)動(dòng)鞋即可完成。但是跑步也需要技巧，盲目的跑步也不會(huì)發(fā)揮出養(yǎng)生功效。那么，長跑的方法和注意事項(xiàng)是什么?
做好跑前準(zhǔn)備工作冬季氣溫低，外出晨跑穿著不能太單薄，尤其是上腹部要注意保暖，以免受涼引起脾胃不適。出門前最好喝一杯白開水，喝水不僅能補(bǔ)充水分，解除一夜的口干舌躁，而且能降低血濃度，促進(jìn)血液循環(huán)和物質(zhì)代謝。
有些人習(xí)慣于一出門馬上就跑，其實(shí)這樣不好。最好先搓搓手和臉，輕揉兩耳廓，戴好手套，以防止凍傷。再分別轉(zhuǎn)動(dòng)左右腳腕，活動(dòng)膝關(guān)節(jié)。最后，深呼一口氣，調(diào)整一下心理情緒。這時(shí)，你可以起跑了。
掌握正確的方法起跑后，上身稍微前傾，兩眼平視，兩臂隨跑的節(jié)奏自然擺動(dòng)，腳尖要朝向正前方，不要形成"八"字，后蹬要有力，落地要輕柔，動(dòng)作要放松。長跑腳的著地動(dòng)作有兩種：一種是腳前掌或外掌外側(cè)著地。這種方法速度快、效果好，但比較費(fèi)力。它適合于提高成績的專業(yè)運(yùn)動(dòng)員;另一種是全腳掌落地過渡到前掌蹬地。這種方法，腿的后面肌肉比較放松，跑起來省力，但速度較慢，適于大多數(shù)人和初學(xué)者，平時(shí)健身很適宜。
長跑的呼吸很重要長跑屬于有氧代謝運(yùn)動(dòng)，參與人體各大器官的循環(huán)，特別是呼吸系統(tǒng)。在跑的過程中，人體對(duì)氧氣的需求量不斷增加，因此要很好地注意呼吸節(jié)奏。一般情況下，可二步一吸或三步一吸，注意節(jié)奏不能起伏過大。吸氣方式上，應(yīng)采用鼻呼吸和口鼻混合吸，可用舌抵住上顎，以避免冷空氣直接大量吸入而造成對(duì)胸部的刺激。在長跑中，由于氧氣供應(yīng)落后于肌肉的活動(dòng)需要，因此在跑的過程中會(huì)出現(xiàn)"不適應(yīng)"的現(xiàn)象，使人感到腿發(fā)沉，胸發(fā)悶、呼吸困難和不想繼續(xù)跑下去。這時(shí)，要適當(dāng)降低跑速，調(diào)節(jié)好呼吸節(jié)奏，堅(jiān)持跑下去的決心。不久，困難就能克服。
跑后的活動(dòng)和放松許多人習(xí)慣于一跑完馬上就回去休息，其實(shí)這樣不好。跑步后，人體全身上下得到活動(dòng)，這時(shí)，進(jìn)一步做好基礎(chǔ)素質(zhì)鍛煉，就能取得好的健身效果。這時(shí)，可以做一套廣播體操，也可以進(jìn)行壓腿、踢腿、跨跳、縱跳摸高、單腿跳和高抬腿練習(xí)，發(fā)展下肢力量和提高耐力。整個(gè)練習(xí)做完后，不要急于休息。可以原地蹦跳踢腿，注意全身要放松，兩臂自然抖動(dòng)，兩個(gè)腿交替前后左右自然擺動(dòng)。然后，抬膝俯身，兩手握拳或成刀形，捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。
