啞鈴鍛煉胸肌
冬季鍛煉養(yǎng)生。
“心靜乾坤大，心安理數(shù)明，只有理性的清靜才能大智大慧，大徹大悟?！毕嘈抨P(guān)于養(yǎng)生的道理，很多人并不陌生，如果不需要我們的生活成悲劇，就必須注意養(yǎng)生。關(guān)于運動養(yǎng)生有哪些知識需要掌握呢？下面的內(nèi)容是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的啞鈴鍛煉胸肌，相信能對大家有所幫助。
鍛煉的身體方法比較多，在鍛煉身體的時候，都是可以根據(jù)自己的喜愛進行，那很多人在身體鍛煉的時候，不知道該選擇什么樣的方法，想要能夠擁有一個健康的身體，那跑步、打羽毛球、跳繩都是不錯之選，對提高身體各方面，都是有著很好效果，啞鈴鍛煉胸肌也是不錯之選。
很多男性都是希望能夠擁有他羨慕的胸肌，所以對啞鈴鍛煉胸肌是一個最佳選擇，對這樣的鍛煉方式，使得能夠提高男性身體各方面，都是有著很好幫助，因此是不錯之選。
啞鈴鍛煉胸?。?/p>
啞鈴鍛煉胸肌方法一：平臥舉
仰臥在長凳上，邊將杠鈴放在乳頭上方，將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鐘，隨著上舉時吸氣，下落時呼氣的步驟慢慢下落。
健身建議：注意不要用力過猛，可以逐漸加大力度，要小心鍛煉，避免頸部扭傷。
啞鈴鍛煉胸肌方法二：上斜臥舉
頭朝上斜臥長凳30-45度, 用兩手正握杠鈴置于胸部上方，把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鐘，慢慢下落徐徐至原位。
啞鈴鍛煉胸肌方法三：下斜臥舉
頭朝下斜臥長凳, 同時兩手正握杠鈴置于胸部下方，慢慢把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鐘，慢慢下落徐徐至原位。
通過以上介紹，對啞鈴鍛煉胸肌方法也是有著很好的了解，在選擇這樣方法的時候，都是可以按照以上的動作進行，但是要注意的是，對初學者，在選擇這樣鍛煉方式的時候，都是要適當，否則會使得身體承受不了，這個是要注意的。
ys630.coM延伸閱讀
啞鈴是飽滿胸大肌的最為主要的健身器械，啞鈴歸屬于一種自由的器械，受到越來越多健身的人們的喜愛，并且啞鈴是不受任何時間和任何地點的約束的，可是生活中有許多人不知道怎么使用啞鈴鍛煉胸大肌，那么，啞鈴怎么鍛煉胸肌呢?針對這個問題，我們來看以下的介紹。
首先要想鍛煉胸肌要有足夠的耐心，凡是都不是一朝一夕能夠練成的。練習胸肌的方法很少，只有簡單的幾種，可以自己開發(fā)。下面介紹幾種最常見的方法。
平躺于器械上，雙手握啞鈴由兩側(cè)向中間抬起
這個動作是最典型的鍛煉胸肌的，所以也推薦大家使用這種方法。具體動作要領(lǐng)：
雙手打開時一定要要讓胸肌處于放松的狀態(tài)而不是過渡向外使胸肌再次收到拉伸。
動作的頻率不宜過快，一般5~6秒中一組動作即可。
每次鍛煉不低于20次。
平躺于器械上，雙手握啞鈴向上舉起。這也是典型的鍛煉胸肌的方法，注意鍛煉前一定要提前預熱，讓身體處于活躍狀態(tài)。向上舉起的時候不要在上方停留，舉起后即可落下，不要太快。
每次鍛煉時間不能太短，否則不會有效果，一般一次鍛煉最少要做30次左右，要堅持每天都鍛煉。
站立雙手握住啞鈴，彎腰成90度向兩側(cè)舉起啞鈴。這個動作難度較大，耗費的體力也很大。在鍛煉的時候要注意身體的平衡，舉起啞鈴的時間不要過長，因為鍛煉的是胸肌，只要對胸肌有拉伸即可。
初練者應結(jié)合正規(guī)的胸部訓練計劃逐步適應此計劃的練法，第一和第二周每個超級組只做2組練習，第三周當你感覺完全適應時，可增加到每個超級組做4組練習。
上述內(nèi)容就是針對啞鈴怎么鍛煉胸肌這個問題的解答，相信現(xiàn)在大家對于啞鈴鍛煉胸肌這一方面方法應該已經(jīng)有了更為深入的了解和認識了吧，希望以上的介紹可以為所有健身鍛煉的朋友提供到幫助，同時也希望大家在使用啞鈴鍛煉胸肌時能堅持不懈。
胸肌顧名思義就是指胸部的肌肉，通常是指男人胸部的肌肉了。一個男人如果擁有發(fā)達的胸肌就猶如女人擁有D罩杯一般迷人。大家都知道因為受我們亞洲人骨骼影響的問題，我們比起歐洲人而言胸肌較難練，那么我們究竟要怎么才能練成發(fā)達的胸肌呢，現(xiàn)在就隨小編一起來看看吧
讓胸肌變大的方法一：做俯臥撐
俯臥撐，簡單易操作，不需要借助工具，在家里的地板上就可以練。做俯臥撐時要把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標準。
以25個俯臥撐為一組，一天做3組，做到極限，精疲力盡為止。切記不要每天都做，可隔日進行，每次的無氧運動，是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然后用充足的時間和養(yǎng)份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，這樣才能讓胸部的肌肉生長。
讓胸肌變大的方法二：用啞鈴進行臥推
想要練胸肌，你需要一個可以調(diào)節(jié)重量的啞鈴，重量有多重，自己掌握，做到第十二個的時候基本力竭，這個重量就合適。
上斜臥推啞鈴能夠很好地鍛煉上胸部肌肉，全力以付做3組，每組6～8次，每組都要練到力竭。也可以用杠鈴，但注意下放杠鈴時要控制速度，以緩慢而穩(wěn)定為佳。但不要停留，也就是說，當舉到最高點時，就立即將杠鈴下放，保持動作的流暢。
用啞鈴或杠鈴臥推，也是要隔一天做，這樣效果比較明顯。
讓胸肌變大的方法三：飲食調(diào)理
不是說靠吃能吃出胸肌，而是在以上鍛煉胸肌的方法上要注意飲食，這樣能達到事半功倍的效果。每天都要吃雞蛋，多吃牛肉及其他蛋白質(zhì)高的食物。
以上就是小編給大家介紹的關(guān)于如何把胸肌變大的三個方法了，這三個方法都是簡便易懂，對場地也沒有要求的，只需要一小塊地方就能做的運動。只是需要大家堅持做下去，凡是都是貴在堅持，長期的運動鍛煉不但能使我們擁有強健的體魄還能使我們身體保持健康狀態(tài)。
女人在一個有著寬廣胸懷的男人面前總是難以抗拒的，所以男士們要緊緊跟隨時代的步伐，多去健身房，但是鍛煉胸肌是需要耐心的，也不是一朝一夕就能練成的，要循序漸進，練習胸肌的方法也不是很多，來來去去就是那么幾種，下面就給大家介紹幾種最常見有效的方法！
1.平躺于器械上，雙手握啞鈴由兩側(cè)向中間抬起
這個動作是最典型的鍛煉胸肌的，所以也推薦大家使用這種方法。具體動作要領(lǐng)：
雙手打開時一定要要讓胸肌處于放松的狀態(tài)而不是過渡向外使胸肌再次收到拉伸。
動作的頻率不宜過快，一般5~6秒中一組動作即可。
每次鍛煉不低于20次。
2.平躺于器械上，雙手握啞鈴向上舉起
這也是典型的鍛煉胸肌的方法，注意鍛煉前一定要提前預熱，讓身體處于活躍狀態(tài)。向上舉起的時候不要在上方停留，舉起后即可落下，不要太快。
每次鍛煉時間不能太短，否則不會有效果，一般一次鍛煉最少要做30次左右，要堅持每天都鍛煉。
3.站立雙手握住啞鈴，彎腰成90度向兩側(cè)舉起啞鈴
這個動作難度較大，耗費的體力也很大。在鍛煉的時候要注意身體的平衡，舉起啞鈴的時間不要過長，因為鍛煉的是胸肌，只要對胸肌有拉伸即可。
完成健胸的任務固然很重要，但是也不能急于求成，不然就會產(chǎn)生相反的效果，每次訓練的時間要控制好，大約在45分鐘左右就可以了，就這樣堅持每個星期去一次健身房，加上飲食的均衡配合，兩個月左右就能初見效果！
現(xiàn)在的人越來越重視健身，對于胸肌的鍛煉也是非常重視的，下面就說一下啞鈴胸肌鍛煉的方法，應該能夠會對你的鍛煉有幫助。鍛煉的時候一定要加持下去，合理的安排自己的鍛煉時間還有休息時間，合理搭配自己的膳食，這樣對自己才能夠鍛煉胸肌的內(nèi)側(cè)，祝你成功!
臥推是訓練胸肌最好的動作，同時也是許多健美愛好者最喜歡練的動作，大部分的訓練者以杠鈴臥推為主——的確其是訓練上半身最好的動作，對80%訓練者的來說很有效。那20%的人呢?答案是啞鈴臥推。此外，在經(jīng)過一段時間的杠鈴臥推之后也可試著練習啞鈴臥推，你會有不同的感覺的。 起始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位于乳頭上方1厘米處(胸肌中部)，抵住胸部。 動作過程：向上推起，兩肘內(nèi)收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。兩臂伸直時，啞鈴重心接近處于肩關(guān)節(jié)的支撐點上。但不要正好位于肩關(guān)節(jié)的支撐點上，這樣會使骨骼支撐住啞鈴的重量(這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為“鎖定”)，使得胸肌放松，影響鍛煉效果。然后，使兩直臂向兩側(cè)張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作。重復。 呼吸方法：上舉時吸氣，下落時呼氣。 重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
訓練要點：
1、不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。
2、在練胸大肌的同時，應加強上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發(fā)達的三頭肌，就不可能臥推起大重量的杠鈴，也就不能練出發(fā)達的胸大肌。
3、起始時，要把啞鈴的軸線置于乳頭上方1厘米處(胸肌中部)，才能讓胸大肌發(fā)力。如果啞鈴舉在肩膀上，只能鍛煉肩部肌肉。
4、一定要注意將兩肘展開，做臥推時雙臂在體側(cè)張開，因而能基本上只靠胸肌用力來完成動作。寬間距時主要鍛煉胸大肌，窄間距時主要鍛煉三角肌。
5、胸部肌肉練習效果不理想?？稍囋嚿闲蓖婆e，躺在有一定的傾角(約 20—25度)的斜板上，再以同樣重量的杠鈴或啞鈴進行練習。由于從另外一個角度給予肌肉一個新的刺激，你很快就會看到新的效果。 組數(shù)與次數(shù)：
當今時代人們越來越追求美，對于身體的鍛煉也是非常重視的，有的人可能就想用啞鈴鍛煉胸部的肌肉，其實還可以用啞鈴鍛煉外側(cè)的肌肉，對身體很好的，啞鈴鍛煉非常簡便，在任何地方就可以鍛煉，不受空間的限制，所以可以經(jīng)常鍛煉。
每天長時間的對著電腦工作，強大的工作壓力，讓人在辦公室的總是感到枯燥勞累，所以在辦公室做一些簡單的運動，就可以很好的調(diào)節(jié)身體的疲勞，以及心里的壓力。其實，啞鈴胸肌鍛煉非常適合辦公室運動，簡單方便，但是很多人不知道啞鈴胸肌鍛煉方法。為此，我們一起來了解下啞鈴胸肌鍛煉方法是怎樣的。
啞鈴是一種用于增強肌肉力量訓練的簡單器材。它的主要材料是鑄鐵，有的外包一層橡膠。它的用途是用于肌力訓練，肌肉復合動作訓練。因運動麻痹、疼痛、長期不活動等導致肌力低下的患者，手持啞鈴，可利用啞鈴的重量進行抗阻力主動運動，訓練肌力。啞鈴可訓練單一肌肉；如增加重量，則需多個肌肉的協(xié)調(diào)，也可作為一種肌肉復合動作訓練。
1、練習啞鈴前要選好合適的重量。
2、練習目的是為了增肌，最好選擇65%—85%負荷的啞鈴。舉個例子，如果每次能舉起的負荷是10公斤，就應選擇重量為6．5公斤—8．5公斤的啞鈴進行鍛煉。練習時每天5—8組，每組動作6—12次，動作速度不宜過快，每組間隔2—3分鐘。負荷太大或太小，間歇時間太長或太短，效果都會不好。
3、練習目的是為了減脂，建議練習時應做到每組15－25次甚至更多，每組間隔控制在1－2分鐘。如果覺得這種練習很枯燥，可以配合自己喜歡的音樂練習，或跟隨音樂做啞鈴健身操。
如何用啞鈴鍛煉胸?。坑脝♀忓憻捫丶∮心男?？用啞鈴鍛煉胸肌有害嗎？下文小編為你帶來健身達人對如何用啞鈴鍛煉胸肌的一一解答。
啞鈴鍛煉胸肌方法一：平臥舉
仰臥在長凳上，邊將杠鈴放在乳頭上方，將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鐘，隨著上舉時吸氣，下落時呼氣的步驟慢慢下落。
健身建議：注意不要用力過猛，可以逐漸加大力度，要小心鍛煉，避免頸部扭傷。
啞鈴鍛煉胸肌方法二：上斜臥舉
頭朝上斜臥長凳30-45度, 用兩手正握杠鈴置于胸部上方，把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鐘，慢慢下落徐徐至原位。
啞鈴鍛煉胸肌方法三：下斜臥舉
頭朝下斜臥長凳, 同時兩手正握杠鈴置于胸部下方，慢慢把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鐘，慢慢下落徐徐至原位。
以上就是啞鈴胸肌鍛煉方法介紹，如果覺得在辦公室工作太勞累，身體的機能也開始衰退的話，就應該及時的鍛煉起來。當下是疾病的高發(fā)時期，需要做到未雨綢繆，所以只有在了解啞鈴胸肌鍛煉方法后，積極的執(zhí)行才能收獲健康。
現(xiàn)代社會不僅是女性朋友希望自己擁有好的身材，很多男性朋友也希望自己的身材更加的健美。不過由于飲食和工作生活等原因?qū)е挛覀兩眢w容易堆積脂肪，很多男性朋友的胸部居然出現(xiàn)了小乳房，那么我們有什么方法可以用來解決這種情況嗎？下文我們就告訴大家如何利用啞鈴來鍛煉出胸肌。
啞鈴鍛煉胸肌方法一：平臥舉
仰臥在長凳上，邊將杠鈴放在乳頭上方，將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鐘，隨著上舉時吸氣，下落時呼氣的步驟慢慢下落。
健身建議：注意不要用力過猛，可以逐漸加大力度，要小心鍛煉，避免頸部扭傷。
啞鈴鍛煉胸肌方法二：上斜臥舉
頭朝上斜臥長凳30-45度, 用兩手正握杠鈴置于胸部上方，把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鐘，慢慢下落徐徐至原位。
啞鈴鍛煉胸肌方法三：下斜臥舉
頭朝下斜臥長凳, 同時兩手正握杠鈴置于胸部下方，慢慢把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鐘，慢慢下落徐徐至原位。
擁有健美的身材是很多男性朋友所追求的一件事情，我們建議男性朋友可以通過體育鍛煉的方法來讓自己擁有迷人的肌肉，上文為我們詳細介紹了啞鈴鍛煉胸肌的幾個方法，相信大家都掌握了吧。
用啞鈴來鍛煉胸肌是一種很好的方法，因為啞鈴非常方便在什么地方都可以鍛煉，如果你想專門鍛煉胸肌下側(cè)下面就介紹了一下子。鍛煉胸肌需要有耐心、恒心還有毅力，要制定自己的鍛煉時間還有鍛煉的強度，堅持下去就能夠取得效果，希望你能夠如常所愿鍛煉到胸肌下側(cè)。
臥推是訓練胸肌最好的動作，同時也是許多健美愛好者最喜歡練的動作，大部分的訓練者以杠鈴臥推為主——的確其是訓練上半身最好的動作，對80%訓練者的來說很有效。那20%的人呢?答案是啞鈴臥推。此外，在經(jīng)過一段時間的杠鈴臥推之后也可試著練習啞鈴臥推，你會有不同的感覺的。 起始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位于乳頭上方1厘米處(胸肌中部)，抵住胸部。 動作過程：向上推起，兩肘內(nèi)收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。兩臂伸直時，啞鈴重心接近處于肩關(guān)節(jié)的支撐點上。但不要正好位于肩關(guān)節(jié)的支撐點上，這樣會使骨骼支撐住啞鈴的重量(這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為“鎖定”)，使得胸肌放松，影響鍛煉效果。然后，使兩直臂向兩側(cè)張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作。重復。 呼吸方法：上舉時吸氣，下落時呼氣。 重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
訓練要點：
1、不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。
2、在練胸大肌的同時，應加強上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發(fā)達的三頭肌，就不可能臥推起大重量的杠鈴，也就不能練出發(fā)達的胸大肌。
3、起始時，要把啞鈴的軸線置于乳頭上方1厘米處(胸肌中部)，才能讓胸大肌發(fā)力。如果啞鈴舉在肩膀上，只能鍛煉肩部肌肉。
4、一定要注意將兩肘展開，做臥推時雙臂在體側(cè)張開，因而能基本上只靠胸肌用力來完成動作。寬間距時主要鍛煉胸大肌，窄間距時主要鍛煉三角肌。
5、胸部肌肉練習效果不理想?？稍囋嚿闲蓖婆e，躺在有一定的傾角(約 20—25度)的斜板上，再以同樣重量的杠鈴或啞鈴進行練習。由于從另外一個角度給予肌肉一個新的刺激，你很快就會看到新的效果。 組數(shù)與次數(shù)：
以上即是關(guān)于如何鍛煉胸肌下側(cè)的方法，應該會對你有幫助，鍛煉的時候飲食不能夠太過于大魚大肉，吃得太多會長胖，長胖就不容易鍛煉胸肌下側(cè)，所以為了擁有健康的體魄，擁有很好的胸肌，就要合理安排自己的鍛煉還有飲食。
我們很多人看到健美的身材多是艷羨，有沒有想過自己也有胸肌呢?不要感覺很難，想要鍛煉出來胸肌，是需要堅持的。選對合適的器材也是至關(guān)重要的，那么啞鈴鍛煉胸肌是怎么鍛煉的呢?下面就讓小編給大家介紹一下吧。
首先要想鍛煉胸肌要有足夠的耐心，凡是都不是一朝一夕能夠練成的。練習胸肌的方法很少，只有簡單的幾種，可以自己開發(fā)。下面介紹幾種最常見的方法。
平躺于器械上，雙手握啞鈴由兩側(cè)向中間抬起。
這個動作是最典型的鍛煉胸肌的，所以也推薦大家使用這種方法。具體動作要領(lǐng)：
2雙手打開時一定要要讓胸肌處于放松的狀態(tài)而不是過渡向外使胸肌再次收到拉伸。
動作的頻率不宜過快，一般5~6秒中一組動作即可。
每次鍛煉不低于20次。
3平躺于器械上，雙手握啞鈴向上舉起。
這也是典型的鍛煉胸肌的方法，注意鍛煉前一定要提前預熱，讓身體處于活躍狀態(tài)。向上舉起的時候不要在上方停留，舉起后即可落下，不要太快。
4每次鍛煉時間不能太短，否則不會有效果，一般一次鍛煉最少要做30次左右，要堅持每天都鍛煉。
5站立雙手握住啞鈴，彎腰成90度向兩側(cè)舉起啞鈴。
這個動作難度較大，耗費的體力也很大。在鍛煉的時候要注意身體的平衡，舉起啞鈴的時間不要過長，因為鍛煉的是胸肌，只要對胸肌有拉伸即可。
說到怎樣用啞鈴練胸肌，主要有以下7個動作，它們分別是：仰臥平躺啞鈴推胸、仰臥上斜啞鈴推胸、仰臥下斜啞鈴推胸、仰臥啞鈴飛鳥、仰臥下斜啞鈴飛鳥，仰臥上斜啞鈴飛鳥、仰臥啞鈴臂屈伸。下面一起來看看這7個用啞鈴練胸肌的動作：
啞鈴鍛煉胸肌的動作
1、仰臥平躺啞鈴推胸
主要鍛煉整個胸大肌。
2、仰臥上斜啞鈴推胸
主要鍛煉胸大肌上沿。
3、仰臥下斜啞鈴推胸
主要鍛煉胸大肌下沿。
4、仰臥平躺啞鈴飛鳥
主要鍛煉胸大肌外側(cè)和胸肌中縫。
5、仰臥上斜啞鈴飛鳥
主要鍛煉胸大肌外側(cè)上沿和胸肌中縫。
6、仰臥下斜啞鈴飛鳥
主要鍛煉胸大肌的外側(cè)下沿和胸肌中縫。
7、仰臥啞鈴臂屈伸
主要鍛煉胸大肌的上沿和胸肌中縫。
關(guān)于怎樣用啞鈴練胸肌的方法上采用中等以上重量，每組做8到12個，采用逐漸遞增的重量進行練習。一般在一次訓練中用2到4個練習動作鍛煉胸肌。
總結(jié)：通過上面的介紹，想必大家都了解了啞鈴鍛煉胸肌的辦法和動作。胸肌，看起來使得整個人更加的健美，但并不是一蹴而就的，鍛煉胸肌是需要長時間的堅持。希望小編的介紹能對大家有所幫助。
