啞鈴鍛煉胸肌，這些方法步驟你都會(huì)了嗎？
關(guān)于夏季的養(yǎng)生方法你知道多少。
物質(zhì)是健康的基礎(chǔ)，精神是健康的支柱，運(yùn)動(dòng)是健康源泉，科學(xué)是健康的法寶！社會(huì)發(fā)展，人們?cè)絹碓浇邮莛B(yǎng)生的理念，養(yǎng)生不再是停留在紙面，也更是我們生活中必須去實(shí)踐的。怎樣才能實(shí)現(xiàn)科學(xué)的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢？經(jīng)過搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“啞鈴鍛煉胸肌，這些方法步驟你都會(huì)了嗎？”，供您參考，希望能夠幫助到大家。
如果你想要鍛煉胸肌的話，那么做啞鈴運(yùn)動(dòng)是最好的選擇了，但是啞鈴不能隨便亂玩，而是要按照標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作來做，那樣不僅對(duì)身體健康有好處，還能夠如愿鍛煉胸肌。
1、頭后推舉啞鈴
鍛煉部位：腰腹、肱三頭肌和臀部膝蓋彎曲90°坐在健身球上，雙手各握一個(gè)啞鈴。雙腳向前走動(dòng)，直到上背和頭部完全靠在球面上。抬起臀部，使身體軀干呈一條直線。朝天花板伸展手臂，然后彎曲手肘使啞鈴降低到頭部后方，再伸直手臂。把這組動(dòng)作重復(fù)15次后，恢復(fù)站立姿勢(shì)。
2、雙手啞鈴劃船
鍛煉部位：肩膀、上背、肱二頭肌雙腳以臀寬分開站立，右手握兩個(gè)啞鈴。右腳往后邁步，膝蓋稍微彎曲，身體從臀部以上向前傾，左手扶在左腿上。伸展右臂使其略低于肩部，再彎曲肘部使啞鈴向肋部劃動(dòng)；然后再重新伸展。重復(fù)這個(gè)劃船動(dòng)作12次后，換另一邊腿站立并換手持啞鈴，再重復(fù)以上動(dòng)作。
3、啞鈴飛鳥
鍛煉部位：肩膀、腰腹、臀部雙手各握一個(gè)啞鈴，右腿站立，左腿往后抬高幾英寸。背部挺直，啞鈴舉至肩部以下，身體從臀部以上向前傾。抬起左腿的同時(shí)，向外、身體兩側(cè)抬起手臂，繼續(xù)前傾直到身體幾乎與體面平行。再恢復(fù)到起始動(dòng)作。把這組動(dòng)作重復(fù)12次，再換邊重復(fù)以上動(dòng)作。
4、蹲起轉(zhuǎn)身
鍛煉部位：肩膀、上背、臀部、腿部
雙手各握啞鈴，兩腳以肩寬分開站立。
下蹲并雙手把啞鈴放到胸前，肘部向身體兩側(cè)分開。
5、啞鈴彎舉
鍛煉部位：上背和肱二頭肌雙腳按肩寬分開站立，膝蓋微彎，雙手各握一個(gè)啞鈴，手臂放于大腿前，掌心向上。直接把手臂舉到體前胸部位置，肘部固定不動(dòng)，把右手彎向右肩，再伸展。再用左臂重復(fù)這一動(dòng)作20次，然后換右臂進(jìn)行彎舉。
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女人在一個(gè)有著寬廣胸懷的男人面前總是難以抗拒的，所以男士們要緊緊跟隨時(shí)代的步伐，多去健身房，但是鍛煉胸肌是需要耐心的，也不是一朝一夕就能練成的，要循序漸進(jìn)，練習(xí)胸肌的方法也不是很多，來來去去就是那么幾種，下面就給大家介紹幾種最常見有效的方法！
1.平躺于器械上，雙手握啞鈴由兩側(cè)向中間抬起
這個(gè)動(dòng)作是最典型的鍛煉胸肌的，所以也推薦大家使用這種方法。具體動(dòng)作要領(lǐng)：
雙手打開時(shí)一定要要讓胸肌處于放松的狀態(tài)而不是過渡向外使胸肌再次收到拉伸。
動(dòng)作的頻率不宜過快，一般5~6秒中一組動(dòng)作即可。
每次鍛煉不低于20次。
2.平躺于器械上，雙手握啞鈴向上舉起
這也是典型的鍛煉胸肌的方法，注意鍛煉前一定要提前預(yù)熱，讓身體處于活躍狀態(tài)。向上舉起的時(shí)候不要在上方停留，舉起后即可落下，不要太快。
每次鍛煉時(shí)間不能太短，否則不會(huì)有效果，一般一次鍛煉最少要做30次左右，要堅(jiān)持每天都鍛煉。
3.站立雙手握住啞鈴，彎腰成90度向兩側(cè)舉起啞鈴
這個(gè)動(dòng)作難度較大，耗費(fèi)的體力也很大。在鍛煉的時(shí)候要注意身體的平衡，舉起啞鈴的時(shí)間不要過長(zhǎng)，因?yàn)殄憻挼氖切丶?，只要?duì)胸肌有拉伸即可。
完成健胸的任務(wù)固然很重要，但是也不能急于求成，不然就會(huì)產(chǎn)生相反的效果，每次訓(xùn)練的時(shí)間要控制好，大約在45分鐘左右就可以了，就這樣堅(jiān)持每個(gè)星期去一次健身房，加上飲食的均衡配合，兩個(gè)月左右就能初見效果！
現(xiàn)在的人越來越重視健身，對(duì)于胸肌的鍛煉也是非常重視的，下面就說一下啞鈴胸肌鍛煉的方法，應(yīng)該能夠會(huì)對(duì)你的鍛煉有幫助。鍛煉的時(shí)候一定要加持下去，合理的安排自己的鍛煉時(shí)間還有休息時(shí)間，合理搭配自己的膳食，這樣對(duì)自己才能夠鍛煉胸肌的內(nèi)側(cè)，祝你成功!
臥推是訓(xùn)練胸肌最好的動(dòng)作，同時(shí)也是許多健美愛好者最喜歡練的動(dòng)作，大部分的訓(xùn)練者以杠鈴臥推為主——的確其是訓(xùn)練上半身最好的動(dòng)作，對(duì)80%訓(xùn)練者的來說很有效。那20%的人呢?答案是啞鈴臥推。此外，在經(jīng)過一段時(shí)間的杠鈴臥推之后也可試著練習(xí)啞鈴臥推，你會(huì)有不同的感覺的。 起始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對(duì)，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位于乳頭上方1厘米處(胸肌中部)，抵住胸部。 動(dòng)作過程：向上推起，兩肘內(nèi)收，夾肘的同時(shí)夾胸。啞鈴向上的同時(shí)略向前偏，呈拋物線的運(yùn)動(dòng)軌跡。兩臂伸直時(shí)，啞鈴重心接近處于肩關(guān)節(jié)的支撐點(diǎn)上。但不要正好位于肩關(guān)節(jié)的支撐點(diǎn)上，這樣會(huì)使骨骼支撐住啞鈴的重量(這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為“鎖定”)，使得胸肌放松，影響鍛煉效果。然后，使兩直臂向兩側(cè)張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時(shí)，即做上推動(dòng)作。重復(fù)。 呼吸方法：上舉時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣。 重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
訓(xùn)練要點(diǎn)：
1、不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會(huì)使肌肉失去控制，是危險(xiǎn)的。
2、在練胸大肌的同時(shí)，應(yīng)加強(qiáng)上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發(fā)達(dá)的三頭肌，就不可能臥推起大重量的杠鈴，也就不能練出發(fā)達(dá)的胸大肌。
3、起始時(shí)，要把啞鈴的軸線置于乳頭上方1厘米處(胸肌中部)，才能讓胸大肌發(fā)力。如果啞鈴舉在肩膀上，只能鍛煉肩部肌肉。
4、一定要注意將兩肘展開，做臥推時(shí)雙臂在體側(cè)張開，因而能基本上只靠胸肌用力來完成動(dòng)作。寬間距時(shí)主要鍛煉胸大肌，窄間距時(shí)主要鍛煉三角肌。
5、胸部肌肉練習(xí)效果不理想。可試試上斜推舉，躺在有一定的傾角(約 20—25度)的斜板上，再以同樣重量的杠鈴或啞鈴進(jìn)行練習(xí)。由于從另外一個(gè)角度給予肌肉一個(gè)新的刺激，你很快就會(huì)看到新的效果。 組數(shù)與次數(shù)：
當(dāng)今時(shí)代人們?cè)絹碓阶非竺溃瑢?duì)于身體的鍛煉也是非常重視的，有的人可能就想用啞鈴鍛煉胸部的肌肉，其實(shí)還可以用啞鈴鍛煉外側(cè)的肌肉，對(duì)身體很好的，啞鈴鍛煉非常簡(jiǎn)便，在任何地方就可以鍛煉，不受空間的限制，所以可以經(jīng)常鍛煉。
【導(dǎo)讀】錘煉的身體方法比較多，在錘煉身體的時(shí)候，都是可以依據(jù)自己的喜歡進(jìn)行，那很多人在身體錘煉的時(shí)候，不知道該挑選什么樣的方法，想要能夠擁有一個(gè)健康的身體，那跑步、打羽毛球、跳繩都是不錯(cuò)之選，對(duì)提高身體各方面，啞鈴可以錘煉胸肌，都是有著很好成效，啞鈴錘煉胸肌也是不錯(cuò)之選，下面為你介紹啞鈴可以錘煉胸肌。
啞鈴可以錘煉胸肌
很多男性都是期望能夠擁有他艷羨的胸肌，所以對(duì)啞鈴錘煉胸肌是一個(gè)最佳挑選，對(duì)這樣的錘煉方式，使得能夠提高男性身體各方面，都是有著很好關(guān)心，因此是不錯(cuò)之選。
啞鈴錘煉胸肌方法一：平臥舉
仰臥在長(zhǎng)凳上，邊將杠鈴放在乳頭上方，將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鐘，隨著上舉時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣的步驟漸漸下落。
健身建議：注重不要用力過猛，可以逐步加大力度，要注意錘煉，防止頸部扭傷。
啞鈴錘煉胸肌方法二：上斜臥舉
啞鈴可以錘煉胸肌
頭朝上斜臥長(zhǎng)凳30-45度， 用兩手正握杠鈴置于胸部上方，把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鐘，漸漸下落漸漸至原位。
啞鈴錘煉胸肌方法三：下斜臥舉
頭朝下斜臥長(zhǎng)凳， 同時(shí)兩手正握杠鈴置于胸部下方，漸漸把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鐘，漸漸下落漸漸至原位。
通過以上介紹，對(duì)啞鈴錘煉胸肌方法也是有著很好的了解，在挑選這樣方法的時(shí)候，都是可以按照以上的動(dòng)作進(jìn)行，但是要注重的是，對(duì)初學(xué)者，在挑選這樣錘煉方式的時(shí)候，都是要適當(dāng)，否則會(huì)使得身體承擔(dān)不了，這個(gè)是要注重的。
每天長(zhǎng)時(shí)間的對(duì)著電腦工作，強(qiáng)大的工作壓力，讓人在辦公室的總是感到枯燥勞累，所以在辦公室做一些簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，就可以很好的調(diào)節(jié)身體的疲勞，以及心里的壓力。其實(shí)，啞鈴胸肌鍛煉非常適合辦公室運(yùn)動(dòng)，簡(jiǎn)單方便，但是很多人不知道啞鈴胸肌鍛煉方法。為此，我們一起來了解下啞鈴胸肌鍛煉方法是怎樣的。
啞鈴是一種用于增強(qiáng)肌肉力量訓(xùn)練的簡(jiǎn)單器材。它的主要材料是鑄鐵，有的外包一層橡膠。它的用途是用于肌力訓(xùn)練，肌肉復(fù)合動(dòng)作訓(xùn)練。因運(yùn)動(dòng)麻痹、疼痛、長(zhǎng)期不活動(dòng)等導(dǎo)致肌力低下的患者，手持啞鈴，可利用啞鈴的重量進(jìn)行抗阻力主動(dòng)運(yùn)動(dòng)，訓(xùn)練肌力。啞鈴可訓(xùn)練單一肌肉；如增加重量，則需多個(gè)肌肉的協(xié)調(diào)，也可作為一種肌肉復(fù)合動(dòng)作訓(xùn)練。
1、練習(xí)啞鈴前要選好合適的重量。
2、練習(xí)目的是為了增肌，最好選擇65%—85%負(fù)荷的啞鈴。舉個(gè)例子，如果每次能舉起的負(fù)荷是10公斤，就應(yīng)選擇重量為6．5公斤—8．5公斤的啞鈴進(jìn)行鍛煉。練習(xí)時(shí)每天5—8組，每組動(dòng)作6—12次，動(dòng)作速度不宜過快，每組間隔2—3分鐘。負(fù)荷太大或太小，間歇時(shí)間太長(zhǎng)或太短，效果都會(huì)不好。
3、練習(xí)目的是為了減脂，建議練習(xí)時(shí)應(yīng)做到每組15－25次甚至更多，每組間隔控制在1－2分鐘。如果覺得這種練習(xí)很枯燥，可以配合自己喜歡的音樂練習(xí)，或跟隨音樂做啞鈴健身操。
如何用啞鈴鍛煉胸肌？用啞鈴鍛煉胸肌有哪些？用啞鈴鍛煉胸肌有害嗎？下文小編為你帶來健身達(dá)人對(duì)如何用啞鈴鍛煉胸肌的一一解答。
啞鈴鍛煉胸肌方法一：平臥舉
仰臥在長(zhǎng)凳上，邊將杠鈴放在乳頭上方，將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鐘，隨著上舉時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣的步驟慢慢下落。
健身建議：注意不要用力過猛，可以逐漸加大力度，要小心鍛煉，避免頸部扭傷。
啞鈴鍛煉胸肌方法二：上斜臥舉
頭朝上斜臥長(zhǎng)凳30-45度, 用兩手正握杠鈴置于胸部上方，把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鐘，慢慢下落徐徐至原位。
啞鈴鍛煉胸肌方法三：下斜臥舉
頭朝下斜臥長(zhǎng)凳, 同時(shí)兩手正握杠鈴置于胸部下方，慢慢把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鐘，慢慢下落徐徐至原位。
以上就是啞鈴胸肌鍛煉方法介紹，如果覺得在辦公室工作太勞累，身體的機(jī)能也開始衰退的話，就應(yīng)該及時(shí)的鍛煉起來。當(dāng)下是疾病的高發(fā)時(shí)期，需要做到未雨綢繆，所以只有在了解啞鈴胸肌鍛煉方法后，積極的執(zhí)行才能收獲健康。
現(xiàn)代社會(huì)不僅是女性朋友希望自己擁有好的身材，很多男性朋友也希望自己的身材更加的健美。不過由于飲食和工作生活等原因?qū)е挛覀兩眢w容易堆積脂肪，很多男性朋友的胸部居然出現(xiàn)了小乳房，那么我們有什么方法可以用來解決這種情況嗎？下文我們就告訴大家如何利用啞鈴來鍛煉出胸肌。
啞鈴鍛煉胸肌方法一：平臥舉
仰臥在長(zhǎng)凳上，邊將杠鈴放在乳頭上方，將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鐘，隨著上舉時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣的步驟慢慢下落。
健身建議：注意不要用力過猛，可以逐漸加大力度，要小心鍛煉，避免頸部扭傷。
啞鈴鍛煉胸肌方法二：上斜臥舉
頭朝上斜臥長(zhǎng)凳30-45度, 用兩手正握杠鈴置于胸部上方，把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鐘，慢慢下落徐徐至原位。
啞鈴鍛煉胸肌方法三：下斜臥舉
頭朝下斜臥長(zhǎng)凳, 同時(shí)兩手正握杠鈴置于胸部下方，慢慢把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鐘，慢慢下落徐徐至原位。
擁有健美的身材是很多男性朋友所追求的一件事情，我們建議男性朋友可以通過體育鍛煉的方法來讓自己擁有迷人的肌肉，上文為我們?cè)敿?xì)介紹了啞鈴鍛煉胸肌的幾個(gè)方法，相信大家都掌握了吧。
啞鈴是飽滿胸大肌的最為主要的健身器械，啞鈴歸屬于一種自由的器械，受到越來越多健身的人們的喜愛，并且啞鈴是不受任何時(shí)間和任何地點(diǎn)的約束的，可是生活中有許多人不知道怎么使用啞鈴鍛煉胸大肌，那么，啞鈴怎么鍛煉胸肌呢?針對(duì)這個(gè)問題，我們來看以下的介紹。
首先要想鍛煉胸肌要有足夠的耐心，凡是都不是一朝一夕能夠練成的。練習(xí)胸肌的方法很少，只有簡(jiǎn)單的幾種，可以自己開發(fā)。下面介紹幾種最常見的方法。
平躺于器械上，雙手握啞鈴由兩側(cè)向中間抬起
這個(gè)動(dòng)作是最典型的鍛煉胸肌的，所以也推薦大家使用這種方法。具體動(dòng)作要領(lǐng)：
雙手打開時(shí)一定要要讓胸肌處于放松的狀態(tài)而不是過渡向外使胸肌再次收到拉伸。
動(dòng)作的頻率不宜過快，一般5~6秒中一組動(dòng)作即可。
每次鍛煉不低于20次。
平躺于器械上，雙手握啞鈴向上舉起。這也是典型的鍛煉胸肌的方法，注意鍛煉前一定要提前預(yù)熱，讓身體處于活躍狀態(tài)。向上舉起的時(shí)候不要在上方停留，舉起后即可落下，不要太快。
每次鍛煉時(shí)間不能太短，否則不會(huì)有效果，一般一次鍛煉最少要做30次左右，要堅(jiān)持每天都鍛煉。
站立雙手握住啞鈴，彎腰成90度向兩側(cè)舉起啞鈴。這個(gè)動(dòng)作難度較大，耗費(fèi)的體力也很大。在鍛煉的時(shí)候要注意身體的平衡，舉起啞鈴的時(shí)間不要過長(zhǎng)，因?yàn)殄憻挼氖切丶?，只要?duì)胸肌有拉伸即可。
初練者應(yīng)結(jié)合正規(guī)的胸部訓(xùn)練計(jì)劃逐步適應(yīng)此計(jì)劃的練法，第一和第二周每個(gè)超級(jí)組只做2組練習(xí)，第三周當(dāng)你感覺完全適應(yīng)時(shí)，可增加到每個(gè)超級(jí)組做4組練習(xí)。
上述內(nèi)容就是針對(duì)啞鈴怎么鍛煉胸肌這個(gè)問題的解答，相信現(xiàn)在大家對(duì)于啞鈴鍛煉胸肌這一方面方法應(yīng)該已經(jīng)有了更為深入的了解和認(rèn)識(shí)了吧，希望以上的介紹可以為所有健身鍛煉的朋友提供到幫助，同時(shí)也希望大家在使用啞鈴鍛煉胸肌時(shí)能堅(jiān)持不懈。
胸肌顧名思義就是指胸部的肌肉，通常是指男人胸部的肌肉了。一個(gè)男人如果擁有發(fā)達(dá)的胸肌就猶如女人擁有D罩杯一般迷人。大家都知道因?yàn)槭芪覀儊喼奕斯趋烙绊懙膯栴}，我們比起歐洲人而言胸肌較難練，那么我們究竟要怎么才能練成發(fā)達(dá)的胸肌呢，現(xiàn)在就隨小編一起來看看吧
讓胸肌變大的方法一：做俯臥撐
俯臥撐，簡(jiǎn)單易操作，不需要借助工具，在家里的地板上就可以練。做俯臥撐時(shí)要把腳墊高，讓身體呈45度，做的時(shí)候以慢、到位為標(biāo)準(zhǔn)。
以25個(gè)俯臥撐為一組，一天做3組，做到極限，精疲力盡為止。切記不要每天都做，可隔日進(jìn)行，每次的無氧運(yùn)動(dòng)，是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然后用充足的時(shí)間和養(yǎng)份去修復(fù)破損的肌肉組織，讓其生長(zhǎng)，這樣才能讓胸部的肌肉生長(zhǎng)。
讓胸肌變大的方法二：用啞鈴進(jìn)行臥推
想要練胸肌，你需要一個(gè)可以調(diào)節(jié)重量的啞鈴，重量有多重，自己掌握，做到第十二個(gè)的時(shí)候基本力竭，這個(gè)重量就合適。
上斜臥推啞鈴能夠很好地鍛煉上胸部肌肉，全力以付做3組，每組6～8次，每組都要練到力竭。也可以用杠鈴，但注意下放杠鈴時(shí)要控制速度，以緩慢而穩(wěn)定為佳。但不要停留，也就是說，當(dāng)舉到最高點(diǎn)時(shí)，就立即將杠鈴下放，保持動(dòng)作的流暢。
用啞鈴或杠鈴臥推，也是要隔一天做，這樣效果比較明顯。
讓胸肌變大的方法三：飲食調(diào)理
不是說靠吃能吃出胸肌，而是在以上鍛煉胸肌的方法上要注意飲食，這樣能達(dá)到事半功倍的效果。每天都要吃雞蛋，多吃牛肉及其他蛋白質(zhì)高的食物。
以上就是小編給大家介紹的關(guān)于如何把胸肌變大的三個(gè)方法了，這三個(gè)方法都是簡(jiǎn)便易懂，對(duì)場(chǎng)地也沒有要求的，只需要一小塊地方就能做的運(yùn)動(dòng)。只是需要大家堅(jiān)持做下去，凡是都是貴在堅(jiān)持，長(zhǎng)期的運(yùn)動(dòng)鍛煉不但能使我們擁有強(qiáng)健的體魄還能使我們身體保持健康狀態(tài)。
在生活中很多的朋友都想健身讓自己的身材不斷的強(qiáng)壯起來，對(duì)于男性來說想讓自己的肌肉更加發(fā)達(dá)，女性來說想讓自己的身材更加的苗條，達(dá)到這樣的目的我們當(dāng)然在生活中要進(jìn)行一些體育鍛煉才行。接下來小編就為大家詳細(xì)的來介紹一下，啞鈴鍛煉胸肌的方法趕快來了解一下吧！
臥推是訓(xùn)練胸肌最好的動(dòng)作，同時(shí)也是許多健美愛好者最喜歡練的動(dòng)作，大部分的訓(xùn)練者以杠鈴臥推為主——的確其是訓(xùn)練上半身最好的動(dòng)作，對(duì)80%訓(xùn)練者的來說很有效。那20%的人呢？答案是啞鈴臥推。此外，在經(jīng)過一段時(shí)間的杠鈴臥推之后也可試著練習(xí)啞鈴臥推，你會(huì)有不同的感覺的。
起始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對(duì)，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位于乳頭上方1厘米處（胸肌中部），抵住胸部。
動(dòng)作過程：向上推起，兩肘內(nèi)收，夾肘的同時(shí)夾胸。啞鈴向上的同時(shí)略向前偏，呈拋物線的運(yùn)動(dòng)軌跡。兩臂伸直時(shí)，啞鈴重心接近處于肩關(guān)節(jié)的支撐點(diǎn)上。但不要正好位于肩關(guān)節(jié)的支撐點(diǎn)上，這樣會(huì)使骨骼支撐住啞鈴的重量（這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為“鎖定”），使得胸肌放松，影響鍛煉效果。然后，使兩直臂向兩側(cè)張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時(shí)，即做上推動(dòng)作。重復(fù)。
呼吸方法：上舉時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣。
重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
訓(xùn)練要點(diǎn)：
1、不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會(huì)使肌肉失去控制，是危險(xiǎn)的。
2、在練胸大肌的同時(shí)，應(yīng)加強(qiáng)上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發(fā)達(dá)的三頭肌，就不可能臥推起大重量的杠鈴，也就不能練出發(fā)達(dá)的胸大肌。
3、起始時(shí)，要把啞鈴的軸線置于乳頭上方1厘米處（胸肌中部），才能讓胸大肌發(fā)力。如果啞鈴舉在肩膀上，只能鍛煉肩部肌肉。
4、一定要注意將兩肘展開，做臥推時(shí)雙臂在體側(cè)張開，因而能基本上只靠胸肌用力來完成動(dòng)作。寬間距時(shí)主要鍛煉胸大肌，窄間距時(shí)主要鍛煉三角肌。
5、胸部肌肉練習(xí)效果不理想。可試試上斜推舉，躺在有一定的傾角（約 20—25度）的斜板上，再以同樣重量的杠鈴或啞鈴進(jìn)行練習(xí)。由于從另外一個(gè)角度給予肌肉一個(gè)新的刺激，你很快就會(huì)看到新的效果。
組數(shù)與次數(shù)：
1、 在6—8次范圍內(nèi)達(dá)到極限次數(shù)。多于8次，身體其它部位將進(jìn)入有氧運(yùn)動(dòng)狀態(tài)；如果少于6次，說明輔助肌已參與了運(yùn)動(dòng)，而主肌還沒有完全疲勞。
2、 多組數(shù)：無論哪個(gè)身體部位都必須一組接一組練到神經(jīng)突觸發(fā)不出沖動(dòng)為止。如果你輕信了訓(xùn)練過度的說法，肯定達(dá)不到這個(gè)要求。所謂訓(xùn)練過度，不過是些懦夫?yàn)檠陲椬约旱臒o能而編造出來的借口。真正的沖擊式鍛煉不光要做到20組以上，還要把每組都做到極限次數(shù)。算組數(shù)時(shí)不要把熱身組計(jì)算在內(nèi)，盡管它們是必需的。
3、 訓(xùn)練的多樣性。要經(jīng)常變化訓(xùn)練的組數(shù)與次數(shù)，以及動(dòng)作的安排，以打破身體的適應(yīng)，獲得肌肉的突破性增長(zhǎng)。
通過上面詳細(xì)的介紹大家現(xiàn)在對(duì)這些，練胸肌的方法都掌握清楚了吧！如果在生活中你比較喜歡健身要想擁有健美的胸肌，那么就趕快按照上面的方法堅(jiān)持在家里做吧！
啞鈴是一種非常常用的鍛煉器械，掌握好正確的啞鈴鍛煉方法，能很好地達(dá)到減少脂肪、增加肌肉、塑造形體的功效。使用啞鈴鍛煉，要根據(jù)不同類型的人，采用不同的鍛煉方法，比如瘦人想增肌，胖人想減肥，還有的人是為了塑形，只有采取各自適合的方法才能達(dá)到鍛煉的目的。
對(duì)于胖人想減肥，那么就應(yīng)該選用較小重量的啞鈴，采取多次數(shù)練習(xí)。對(duì)于體態(tài)較瘦的人，為了增加肌肉，那么就應(yīng)該選用較大重量的啞鈴，而鍛煉的次數(shù)經(jīng)采取少次數(shù)練習(xí)。對(duì)于只是想塑形的朋友來說，就應(yīng)該選擇中等重量的啞鈴，這里所說的啞鈴重量還要根據(jù)不同人來確定。
啞鈴鍛煉一定要循序漸進(jìn)，逐漸加量，不然很容易造成肌肉拉傷，同時(shí)還應(yīng)該持之以恒，剛開始鍛煉的前幾天，胳膊的肌肉會(huì)很酸疼，但此時(shí)一定不能停止鍛煉，不然鍛煉會(huì)毫無成效。肌肉細(xì)胞在外界刺激下變得粗大，從外觀看肌肉就顯得粗壯，所受刺激越強(qiáng)烈，肌肉就會(huì)變得越明顯。
如果你想鍛煉小臂的肌肉，將雙臂自然下垂放在大腿前面，手掌先前，手持啞鈴，然后以胳膊肘為軸抬小臂，將啞鈴舉到胸口處，然后再緩緩復(fù)原，左右臂交替做這個(gè)動(dòng)作，要注意動(dòng)作的規(guī)范性，一次做十個(gè)，一共做五到六組，循序漸進(jìn)的加量，堅(jiān)持鍛煉兩個(gè)月以后，效果會(huì)非常明顯。
如果想練習(xí)肱二頭肌和肱三頭肌，可將雙臂自然下垂，雙手放在腿兩側(cè)，手掌朝向大腿，手持啞鈴，以肩為軸雙臂同時(shí)向兩側(cè)平舉，當(dāng)達(dá)到水平位置，然后慢慢還原，一次做十個(gè)，一共做五到六組。在鍛煉的同時(shí)，還要注意飲食，少吃鹽多吃雞蛋清，多吃牛肉、雞肉。
男人如果能夠擁有胸肌，那么女人必定會(huì)花癡他的身材，同樣，如果一個(gè)男人有毅力來鍛煉自己，那么說明他做事一定是非常有耐心，屬于比較可靠的，不僅如此啊，鍛煉也可以讓自己的身體更加健康。今天我們就來教一教男人們，如何用啞鈴來練胸肌，擁有一副傲人的身材。
1．胸大肌位于胸廓前上部，寬厚呈扇形。 作用：使肱骨內(nèi)收和旋內(nèi)。如上肢固定，則可上提軀干，也可上提肋以幫助吸氣。
2．胸小肌位于胸大肌的深面，呈三角形。 作用：牽拉肩胛骨向前內(nèi)下方，肩胛骨固定時(shí)可提肋以幫助吸氣。如果胸小肌過于發(fā)達(dá)時(shí)會(huì)導(dǎo)致肩部變形，會(huì)把肩向前拉。所以不建議特別強(qiáng)化胸小肌。
1.單臂側(cè)舉
單手持啞鈴，向另一側(cè)傾斜上體(即不持啞鈴的一側(cè))，直接向上推舉啞鈴。在重新開始收縮前鋸肌進(jìn)行推舉前，要讓負(fù)重施加在前鋸肌區(qū)域上。確保收縮前鋸肌的同時(shí)，垂直上舉。這將會(huì)在不知不覺中把前鋸肌練得更大。
2.前鋸肌轉(zhuǎn)腰
雙手前伸持輕啞鈴或杠鈴片，保持手臂伸直，轉(zhuǎn)動(dòng)上體，從一側(cè)到另一側(cè)，盡可能伸展開，保持輕快的轉(zhuǎn)動(dòng)!每側(cè)做50次。
3.旋轉(zhuǎn)舉腿
這個(gè)動(dòng)作可以懸垂在單杠上做，或在任何練習(xí)舉腿的器械上做。主要的不同是，身體向一側(cè)傾斜，腿彎曲，向一側(cè)抬腿至與身體成十字交叉狀，強(qiáng)調(diào)練習(xí)腹部橫直肌和前鋸肌。然后重復(fù)做另一側(cè)的練習(xí)。
根據(jù)以上方法，大家每天都堅(jiān)持花一些時(shí)間來訓(xùn)練自己，那么不久之后必定會(huì)收到成果，同樣也要根據(jù)自己的體質(zhì)來訓(xùn)練，不要讓自己的身體產(chǎn)生太大壓力，也要?jiǎng)谝萁Y(jié)合，在訓(xùn)練前一定要注意熱身運(yùn)動(dòng)，保護(hù)好自己。
擁有完美的胸肌能夠讓男人充滿自信，不管是是事業(yè)或生活中，皆可激情四射。那么，你知道鍛煉胸肌的方法嗎?你知道怎樣做俯臥撐練胸肌才最有效嗎?胸肌鍛煉中還需要飲食的搭配哦，下面就讓小編給大家介紹一下吧。
在鍛煉胸肌前，可以做做熱身運(yùn)動(dòng)。
雙杠臂屈伸
此可以作為鍛煉胸部的熱身動(dòng)作，此運(yùn)動(dòng)重點(diǎn)打造的是下胸部。
動(dòng)作要點(diǎn)
雙肘夾緊，上身前傾，下巴內(nèi)收，略含胸，無論起始還是結(jié)束都要保持這一姿勢(shì)，動(dòng)作底部不要放得太低，以免給肩關(guān)節(jié)造成太大壓力。
杠鈴平板臥推
打造整個(gè)胸部圍度。不同的握距刺激的重點(diǎn)也不同。比肩略窄鍛煉中部胸大肌，與肩同寬鍛煉整個(gè)胸肌，比肩稍寬鍛煉胸肌外側(cè)，再寬的話就是側(cè)重鍛煉三角肌后束
雙腳的位置
先將兩腿分開45度，平放于地，這樣可以使支撐的更有力道?；蛘呖梢园涯_踩到板凳上，不過這樣做的穩(wěn)定性會(huì)比較差，就不能最大限度的發(fā)揮力量來鍛煉胸肌了。
要點(diǎn)：不要把臀部和腰抬離凳子。
上斜啞鈴?fù)婆e
鍛煉上部胸大肌。啞鈴比杠鈴好處就是沒有橫杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉傷胸肌。這個(gè)練習(xí)放在前面做，因?yàn)樽杂芍亓啃枰ê艽缶?。斜板的角度控制?0-45度之間，角度太大對(duì)三角肌前束的壓力也越大，會(huì)影響到胸肌的發(fā)力。
下斜啞鈴臥推
鍛煉下部胸大肌。主意啞鈴或杠鈴下放到最下面的肋骨兩側(cè)，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關(guān)節(jié)造成壓力。
蝴蝶機(jī)飛鳥
此運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目主要鍛煉的是胸溝的分離度。先將座位高度調(diào)整好，把手與肩同高，雙臂微彎，注意雙臂不要打開的不能過度，以免傷到肩關(guān)節(jié)。
拉力器十字夾胸
鍛煉下部胸大肌，中部胸肌。這個(gè)動(dòng)作充血效果很明顯，用輕重量多次數(shù)，保持雙肘微彎，低頭含胸，動(dòng)作頂點(diǎn)努力擠壓胸肌。
俯臥撐練胸肌
窄距俯臥撐
要求：以手指相觸距離為準(zhǔn)。
動(dòng)作過程：慢慢放低身體，直至胸部輕觸手背。
鍛煉部位：鍛煉胸肌的外側(cè)翼、胸中縫。
一側(cè)偏重俯臥撐
要求：一只手支撐身體，另一只手撐在籃球上。
動(dòng)過過程：彎曲手臂，慢慢降低身體重心，直到靠近籃球一側(cè)胸部觸碰到籃球上。
鍛煉部位：偏向于支撐地面一側(cè)的胸肌，胸肌一大一小的朋友可以用這個(gè)動(dòng)作來改善胸肌。
單臂半俯臥撐
要求：將一只手撐在胸部下方靠?jī)?nèi)的地面上，手臂伸直，另一只手背在身后，將籃球放在髖部下方。
動(dòng)作過程：彎曲手臂，直到髖部觸碰籃球。
鍛煉部位：這種俯臥撐更多的是鍛煉手臂三頭肌，胸肌也參與用力。
一側(cè)移動(dòng)俯臥撐
要求：一只手撐在胸部正下方的地面上，另一只手放在胸部外側(cè)的籃球上。
動(dòng)作過程：用胸肌的控制力慢慢放低身體，直到胸部與地面一拳的間距。
鍛煉部位：偏向于手放籃球的一側(cè)胸肌，相當(dāng)于夾胸，需要很強(qiáng)的控制力。
單臂俯臥撐
要求：脊柱與髖部保持一條直線，支撐手臂在胸部下方靠?jī)?nèi)并伸直。
動(dòng)作過程：彎曲肘部，有控制的將身體重心放低，直到下巴與地面一拳之隔。
鍛煉部位：更多考驗(yàn)胸肌和手臂肌肉的控制力，需要絕對(duì)發(fā)達(dá)的胸肌和肱三頭肌。
注意
以上5個(gè)用俯臥撐練胸肌的動(dòng)作難度都比較大，練習(xí)者開始可以嘗試膝蓋跪地方式去練習(xí)，然后逐漸過渡到雙腳并攏模式。
總結(jié)：通過上面的介紹，想必大家都了解了胸肌的鍛煉方法了吧。在鍛煉胸肌的過程中，不要一味的盲目發(fā)力，而是要找準(zhǔn)技巧，有針對(duì)性的發(fā)力才能夠使得鍛煉的效果加倍。運(yùn)動(dòng)在于堅(jiān)持，但是每一次要量量而行。希望小編的介紹對(duì)大家有所幫助。
用啞鈴來鍛煉胸肌是一種很好的方法，因?yàn)閱♀彿浅７奖阍谑裁吹胤蕉伎梢藻憻?，如果你想專門鍛煉胸肌下側(cè)下面就介紹了一下子。鍛煉胸肌需要有耐心、恒心還有毅力，要制定自己的鍛煉時(shí)間還有鍛煉的強(qiáng)度，堅(jiān)持下去就能夠取得效果，希望你能夠如常所愿鍛煉到胸肌下側(cè)。
臥推是訓(xùn)練胸肌最好的動(dòng)作，同時(shí)也是許多健美愛好者最喜歡練的動(dòng)作，大部分的訓(xùn)練者以杠鈴臥推為主——的確其是訓(xùn)練上半身最好的動(dòng)作，對(duì)80%訓(xùn)練者的來說很有效。那20%的人呢?答案是啞鈴臥推。此外，在經(jīng)過一段時(shí)間的杠鈴臥推之后也可試著練習(xí)啞鈴臥推，你會(huì)有不同的感覺的。 起始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對(duì)，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位于乳頭上方1厘米處(胸肌中部)，抵住胸部。 動(dòng)作過程：向上推起，兩肘內(nèi)收，夾肘的同時(shí)夾胸。啞鈴向上的同時(shí)略向前偏，呈拋物線的運(yùn)動(dòng)軌跡。兩臂伸直時(shí)，啞鈴重心接近處于肩關(guān)節(jié)的支撐點(diǎn)上。但不要正好位于肩關(guān)節(jié)的支撐點(diǎn)上，這樣會(huì)使骨骼支撐住啞鈴的重量(這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為“鎖定”)，使得胸肌放松，影響鍛煉效果。然后，使兩直臂向兩側(cè)張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時(shí)，即做上推動(dòng)作。重復(fù)。 呼吸方法：上舉時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣。 重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
訓(xùn)練要點(diǎn)：
1、不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會(huì)使肌肉失去控制，是危險(xiǎn)的。
2、在練胸大肌的同時(shí)，應(yīng)加強(qiáng)上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發(fā)達(dá)的三頭肌，就不可能臥推起大重量的杠鈴，也就不能練出發(fā)達(dá)的胸大肌。
3、起始時(shí)，要把啞鈴的軸線置于乳頭上方1厘米處(胸肌中部)，才能讓胸大肌發(fā)力。如果啞鈴舉在肩膀上，只能鍛煉肩部肌肉。
4、一定要注意將兩肘展開，做臥推時(shí)雙臂在體側(cè)張開，因而能基本上只靠胸肌用力來完成動(dòng)作。寬間距時(shí)主要鍛煉胸大肌，窄間距時(shí)主要鍛煉三角肌。
5、胸部肌肉練習(xí)效果不理想?？稍囋嚿闲蓖婆e，躺在有一定的傾角(約 20—25度)的斜板上，再以同樣重量的杠鈴或啞鈴進(jìn)行練習(xí)。由于從另外一個(gè)角度給予肌肉一個(gè)新的刺激，你很快就會(huì)看到新的效果。 組數(shù)與次數(shù)：
以上即是關(guān)于如何鍛煉胸肌下側(cè)的方法，應(yīng)該會(huì)對(duì)你有幫助，鍛煉的時(shí)候飲食不能夠太過于大魚大肉，吃得太多會(huì)長(zhǎng)胖，長(zhǎng)胖就不容易鍛煉胸肌下側(cè)，所以為了擁有健康的體魄，擁有很好的胸肌，就要合理安排自己的鍛煉還有飲食。
大家對(duì)于啞鈴是比較熟悉的，我們堅(jiān)持用啞鈴進(jìn)行鍛煉和健身，這樣可以關(guān)心我們發(fā)揚(yáng)出健身的功效，所以說很多人對(duì)都比較喜愛，那么具體我們?nèi)绾问褂脝♀弫磉M(jìn)行鍛煉，這是很多人不清晰的情況，下面就讓我們一起看看具體如何用啞鈴來鍛煉。
啞鈴的鍛煉方法
1、通過啞鈴來進(jìn)行鍛煉效果還是特別好的，第一我們用坐姿或者是站立都是可以的。第一我們要讓兩腿分開，同時(shí)軀干也需要我們保持挺拔才行，第一我們需要讓右手握住啞鈴之后就可以伸直上舉，同時(shí)在高于頭頂掌心向前。然后還需要我們保持上臂不動(dòng)才行，同時(shí)我們要保證掌心始終向前的姿勢(shì)才行，同時(shí)我們要把啞鈴漸漸的下降到頭部后方，這時(shí)候我們連續(xù)伸直肘關(guān)節(jié)，還原啞鈴到初始位置的時(shí)候就可以了。重復(fù)幾次就可以發(fā)揚(yáng)出啞鈴鍛煉效果。
2、我們還可以試試仰臥的姿勢(shì)，然后在平凳上或者是在硬板床床邊，同時(shí)需要我們保證肩胛上部以及頭部懸空的姿勢(shì)，之后讓我們的背中部支撐主上身才行，同時(shí)需要保證兩腿分開踏地。同時(shí)要讓兩手虎口相交，這時(shí)候手掌相疊，一起握住啞鈴之后就可以垂在腦后，同時(shí)讓肘關(guān)節(jié)彎曲。然后順著弧線，我們就可以把啞鈴拉起到頭頂上方，之后再漸漸的下放到初始位置就可以了。
啞鈴鍛煉的好處
我們長(zhǎng)期堅(jiān)持練習(xí)啞鈴，這樣是可以關(guān)心我們起到鍛煉道工序，這樣對(duì)修飾肌肉線條是有好處的，還可以利用啞鈴來關(guān)心我們?cè)黾蛹∪獾哪土?，所以說堅(jiān)持啞鈴多鍛煉方法，這樣能夠發(fā)揚(yáng)出增強(qiáng)我們身體素養(yǎng)的效果。大家通過啞鈴的鍛煉方法，這樣還可以起到鍛煉我們肌肉的功效，特殊對(duì)腰、腹部的肌肉有好處。
上面給大家介紹了相關(guān)啞鈴的情況，我們堅(jiān)持用啞鈴進(jìn)行鍛煉，這樣對(duì)大家健康是有好處，所以說啞鈴我們不要錯(cuò)過，大家需要掌握啞鈴的鍛煉方法，這樣才可以更好的發(fā)揚(yáng)出重拳身體素養(yǎng)的效果，所以說大家不能錯(cuò)過啞鈴的鍛煉方法。
