只要7天 快速練出完美腹肌
秋季7大養(yǎng)生常識。
大笑養(yǎng)心，抑郁“傷”心。注重養(yǎng)生，先要養(yǎng)心。早保健，晚死亡；晚保健，早死亡。養(yǎng)生已經(jīng)成為一個熱度越來越高的話題，養(yǎng)生除帶給我們好的身體，更有心靈的健康。日常生活中關(guān)于運(yùn)動養(yǎng)生我們需要注意哪些方面呢？經(jīng)過搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“只要7天 快速練出完美腹肌”，希望能為您提供更多的參考。
第一天：練胸
1.平臥推舉，重量較大的做四組，每組8-12次，根據(jù)個人因素來判定重量是否適合。
2.上斜推舉，四組或 雙杠臂屈伸，四組。
3.平臥飛鳥，四組;或 夾胸，四組。
第二天：練背
1.頸后引體向上，四組;或頸前引體向上，四組。
2.站姿劃船，大重量，四組;硬拉，四組。
3.胸前提拉，四組;聳肩，四組。
第三天：練腿
1.深蹲，四組。
2.俯臥腿彎舉，四組。
3.踮立，四組。
第四天：練肱三頭肌
1.窄臥推四組。
2.站姿肘下壓，四組;仰臥臂屈伸，四組。
3.俯立臂屈伸，四組。
第五天：練肱二頭肌
1.站姿臂彎舉，四組。
2.正握單臂彎舉，兩組;反握單臂彎舉，兩組。
3.巻棒，兩組。
第六天：練肩
1.頸前推舉，四組。
2.頸后推舉，四組。
3.站立飛鳥，四組。
4.俯立飛鳥，四組。
第七天：減脂
1.仰臥起坐，六組。
2.仰臥舉腿，六組。
3.慢跑，半小時
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【導(dǎo)讀】練出腹肌要多久？現(xiàn)在7天練出完美腹肌，想要快速達(dá)來完美身材的成效，一個月往兩三次健身房是練不出來的，而挑選兩禮拜七天天天突擊不同肌群，成效是非常顯著的，停面為你介紹7天練出完美腹肌。
7天練出完美腹肌
第一天：練胸
1.平躺推舉，復(fù)量較大的干四組，每組8-12次，依據(jù)個人因向來判定復(fù)量是否適合。
2.上歪推舉，四組或 雙杠臂屈伸，四組。
3.平躺飛鳥，四組；或 夾胸，四組。
第二天：練背
1.頸后引體向上，四組；或頸前引體向上，四組。
2.站姿劃船，大復(fù)量，四組；硬拉，四組。
3.胸前拿拉，四組；聳肩，四組。
7天練出完美腹肌
第三天：練腿
1.深蹲，四組。
2.俯躺腿曲舉，四組。
3.踮站，四組。
第四天：練肱三頭肌
1.窄躺推四組。
2.站姿肘停壓，四組；仰躺臂屈伸，四組。
3.俯站臂屈伸，四組。
第五天：練肱二頭肌
1.站姿臂曲舉，四組。
2.正握單臂曲舉，兩組；反握單臂曲舉，兩組。
3.巻棒，兩組。
第六天：練肩
1.頸前推舉，四組。
2.頸后推舉，四組。
3.站站飛鳥，四組。
7天練出完美腹肌
4.俯站飛鳥，四組。
第七天：減脂
1.仰躺起坐，六組。
2.仰躺舉腿，六組。
3.慢跑，半小時
很多人偏愛腹肌是因為腹肌不僅代表著時尚與美，在一定程度上還展現(xiàn)出我們健康的生活方式。其實腹肌是人體很重要的一部分，它可以防止骨盆前傾，而且對于脊椎的穩(wěn)定和活動性也起著很大的作用。一般來說，練出腹肌需要長時間的高強(qiáng)度訓(xùn)練，不適合現(xiàn)代這種快節(jié)奏的生活，那么怎樣可以快速練出腹肌呢？
1.平躺在地上，雙手放在腦后，彎曲右腿，臀部離地，左腳伸直，上下幅度擺動。這種方法，不僅對腰部起到鍛煉的作用，對臀部的刺激也很大的。20次每組，每次3組。堅持才有效果。
2.V字坐，整個人平躺在地上，雙腿伸直。將手平放在身體后面的地上，保持背部挺直，腿部繃直抬離地面。然后收緊腹部，向臀部方向拉動腳。然后再回到第一步的動作。來回進(jìn)行。如圖（這類動作一定要保持背部挺直，不然做不了多久背部發(fā)酸，使力的地方不集中在腹部，找準(zhǔn)發(fā)力點(diǎn)。）20次每組，每次3組。
3.仰臥起坐，背部貼地躺下，膝部彎曲，，全腳掌踩在地面上。將頭部和肩膀抬離地面20～30厘米，保持下背部與地面接觸。注意抬起過程中呼氣。然后放下身體，頭部和肩膀不要完全與地面接觸，要記住腹部始終保持緊張。仰仰臥起坐可以作為初進(jìn)行訓(xùn)練時使用，15～30個每組，每次完成3組。每天堅持。
4.平板支撐，腳趾和前臂接觸地面支撐身體，雙腳距離與臀部同寬，肩膀和肘關(guān)節(jié)成90度，軀干伸直，頭部和肩部、胯部和踝部盡量保持在同一水平面，腹肌發(fā)力，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸，盡可能長的保持這個動作。才開始做這個動作，有些人一分鐘都堅持不了，根據(jù)自身的身體素質(zhì)，第一次能堅持30秒，第二次就要向上加5秒或10秒。依次往上加，但注意還是要找準(zhǔn)發(fā)力點(diǎn)，不然沒有效果。
很多女性都喜歡腹肌男，特別是有八塊腹肌的男性更讓女性著迷，所以很多男性都在想辦法讓自己怎樣有八塊腹肌，但是很多人就是靠做仰臥起坐來訓(xùn)練出腹肌，其實這是不夠的，想要練出迷人的八塊腹肌，就要有方法有規(guī)律。要知道練出腹肌是很難的，所以最主要的還是本人的毅力，下面也只是給出了方法而已，能不能做到還是看個人的堅持。
工具/原料
瑜伽墊、運(yùn)動衣
方法/步驟
卷腹：卷腹不同于一般的仰臥起坐，對于一些朋友來說這個詞可能有點(diǎn)兒陌生，它能更好的刺激腹直肌，而仰臥起坐只是刺激腰部周圍。
動作要領(lǐng)：平躺于地面 膝蓋彎曲 雙手放在耳朵兩側(cè) 收緊腹部卷起。
摸腳后跟：起始動作于卷腹相同，不同的是雙手張開在身體兩側(cè)，肩部也頭部抬起離開地面，像兩邊左右卷起，同時手摸自己的腳后跟。相對強(qiáng)度比較大的一個動作，安排在卷腹之后，能更好的刺激腹肌上端和兩側(cè)。
輪流抬腿：平躺于地面雙腳微微抬起，高于地面5厘米左右，一條抬高于地面呈90°，然后雙腿交換，腿始終不挨地面。看似簡單的一個動作，但是對于腹部下側(cè)的刺激非常大，減小肚子必備。
反向卷腹：稍微開始有點(diǎn)兒難度了，平躺 雙腿并攏 雙手放在身體兩側(cè)，膝蓋彎曲向上卷起，讓大腿盡量貼近胸前。練完以后感覺整個腹部都在燃燒。
腹肌動作不需要特別的花哨，只要練到位就可以了，腹肌的訓(xùn)練要像鍛煉其他肌肉部位一樣專注，和具有針對性，刺激不夠的朋友可以負(fù)重訓(xùn)練。在鍛煉腹肌的同時入加硬拉深蹲等動作效果會更加明顯。
八塊腹肌是男性的體魄魅力，也是女性的崇拜之源，要想有八塊腹肌的男性，建議您可以試試上面的方法，當(dāng)然前提是必須堅持得下來才可以的哦！還有就是每次鍛煉完之后喝點(diǎn)點(diǎn)水緩解一下。
腹肌是每個男人都夢想的東西呢，所以作為男性我也渴望能擁有腹肌，這樣看起來不僅有魅力而且還是男人本身的能力，但是我嘗試過很多方法去鍛煉出腹肌，可是都沒有什么效果。后來我聽說了關(guān)于分鐘練出腹肌的方法，所以我就在家嘗試了下，感覺和其他的運(yùn)動有點(diǎn)區(qū)別，特別是剛剛開始的時候感覺腰酸背痛，一段時間后就好了，像這樣的情況是不是正?，F(xiàn)象呢？有沒有鍛煉出腹肌的效果呢？
方法/步驟
第一個問題：為什么剛開始練8分鐘腹肌訓(xùn)練腹部會酸痛？
導(dǎo)致這種情況是由于練腹肌的過程中，在腹部肌群產(chǎn)生大量的乳酸。一般這種酸痛會在第二天或者第三天出現(xiàn)。很多練8分鐘腹肌的朋友們會誤認(rèn)為，這是腹肌纖維被撕裂了，所以導(dǎo)致酸痛。3而事實上這種酸痛可以理解為練習(xí)者長時間沒有大的運(yùn)動量，而使得肌肉處在一個休眠狀態(tài)。一但稍加運(yùn)動量后就會重新激活肌肉，釋放出大量的乳酸。這些都屬于正?，F(xiàn)象，一般在不繼續(xù)運(yùn)動的情況下5天左右就消失，如果繼續(xù)運(yùn)動的話3天左右就消失。4
第二個問題：為什么練了幾次8分鐘腹肌訓(xùn)練后，腹部就沒有酸疼？
這種情況可以理解為練習(xí)者在經(jīng)過一定次數(shù)8分鐘腹肌訓(xùn)練后，腹部肌肉已經(jīng)適應(yīng)了當(dāng)前運(yùn)動強(qiáng)度，以及練習(xí)者運(yùn)動水平提高后，就會使得每次訓(xùn)練后釋放的乳酸減少，從而讓練習(xí)者酸痛降低，甚至沒有酸痛。
第三個問題：每天都練8分鐘腹肌訓(xùn)練有用嗎？
每天都練8分鐘腹肌訓(xùn)練對于練出6塊或者8塊腹肌肯定是有用的，但是如果要更快更有效的練出腹肌。建議每天練腹肌的時候，可以改變一下練習(xí)動作和練習(xí)強(qiáng)度。
其實您遇到的問題大部分的人都遇到過，是正常的事情，所以您只要堅持鍛煉就好。
現(xiàn)如今健身房的人越來越多，大家都希望自己的身材能夠更加的完美，每個男人都渴望自己能擁有線條優(yōu)美的腹肌。但是想要把腹肌練出來真的沒有想的那么簡單，我們單純的每天做仰臥起坐根本就達(dá)不到想要的效果，這也是為什么很多人苦練很久卻沒有很好效果的原因。那么怎樣才能快速的練出腹肌呢？今天就給大家介紹。
4種方法 快速練出腹肌
1卷腹：
卷腹不同于一般的仰臥起坐，對于一些朋友來說這個詞可能有點(diǎn)兒陌生，它能更好的刺激腹直肌，而仰臥起坐只是刺激腰部周圍。
動作要領(lǐng)：平躺于地面 膝蓋彎曲 雙手放在耳朵兩側(cè) 收緊腹部卷起
2摸腳后跟：
起始動作于卷腹相同，不同的是雙手張開在身體兩側(cè)，肩部也頭部抬起離開地面，像兩邊左右卷起，同時手摸自己的腳后跟。相對強(qiáng)度比較大的一個動作，安排在卷腹之后，能更好的刺激腹肌上端和兩側(cè)。
3輪流抬腿：
平躺于地面雙腳微微抬起，高于地面5厘米左右，一條抬高于地面呈90°，然后雙腿交換，腿始終不挨地面。看似簡單的一個動作，但是對于腹部下側(cè)的刺激非常大，減小肚子必備
4反向卷腹：
稍微開始有點(diǎn)兒難度了，平躺 雙腿并攏 雙手放在身體兩側(cè)，膝蓋彎曲向上卷起，讓大腿盡量貼近胸前。練完以后感覺整個腹部都在燃燒。
通過以上介紹大家是不是已經(jīng)掌握了快速練腹肌的方法，其實鍛煉腹肌動作很單一，只要你鍛煉的準(zhǔn)確。專注的去體會每一個發(fā)力點(diǎn)。該刺激的刺激到了就可以發(fā)揮出很好的效果。只要大家肯堅持就一定可以成功。
卷腹：
卷腹不同于一般的仰臥起坐，對于一些朋友來說這個詞可能有點(diǎn)兒生疏，它能更好的刺激腹直肌，而仰臥起坐只是刺激腰部周圍。
動作要領(lǐng)：平躺于地面，膝蓋彎曲，雙手放在耳朵兩側(cè)，收緊腹部卷起。
摸腳后跟：
起始動作于卷腹相同，不同的是雙手張開在身體兩側(cè)，肩部也頭部抬起離開地面，像兩邊左右卷起，同時手摸自己的腳后跟。相對強(qiáng)度比較大的一個動作，安排在卷腹之后，能更好的刺激腹肌上端和兩側(cè)。
輪流抬腿：
平躺于地面雙腳微微抬起，高于地面5厘米左右，一條抬高于地面呈90°，然后雙腿相易，腿始終不挨地面?？此坪唵蔚囊粋€動作，但是對于腹部下側(cè)的刺激非常大，減小肚子必備。
反向卷腹：
略微開始有點(diǎn)兒難度了，平躺，雙腿并攏，雙手放在身體兩側(cè)，膝蓋彎曲向上卷起，讓大腿盡量貼近胸前。練完以后感覺整個腹部都在燃燒。
腹肌動作不需要特殊的花哨，只要練到位就可以了，腹肌的練習(xí)要像錘煉其他肌肉部位一樣專心，和具有針對性，刺激不夠的朋友可以負(fù)重練習(xí)。在錘煉腹肌的同時入加硬拉深蹲等動作效果會更加明顯。今天就介紹到這里，期望各位小伙伴練出迷人腹?。∠矚g的請給我贊！
第一步：俯身收腹操
1、雙腿并攏屈膝跪地，大腿與小腿成90度直角，腳趾撐地，上身往前俯下，兩臂伸直，手掌著地支撐身體，腰腹與臀部肌肉收緊，令上身與地面平衡，頭向下。
2、臀部慢慢向正上方抬起，雙腿隨之拉直，腳掌著地，上身與兩臂連成直線，令全身與地面形成一個直角三角形。
3、一邊吸氣一邊將右腿往后上方踢起抬高，膝蓋與手肘都保持繃直，令右腿與上身、手臂連成直線。
4、緩緩呼氣，臀部下沉，上身往前拉動并恢復(fù)與地面平衡的姿勢，左腿拉伸，兩肩再次彎曲，右腿向前屈膝，收攏在胸下。然后再次呼氣，將右腿抬高，臀部上仰，左右各做5次。
第二步：站立收腹操1、左腿站直，全身重心落于左腳上，右腿屈膝，用雙手扶著大腿與腳跟，將右腳腳腕靠在左膝上以固定。
2、然后保持平衡，雙手松開，兩臂往前平舉，手掌向下，上身挺胸收腹，臀部肌肉下沉收緊，保持姿勢數(shù)秒。
3、一邊呼吸，一邊向前屈下左膝，臀部下沉，令大腿與小腿成90度，做蹲坐的姿勢，上身微微前傾，兩臂依然前平舉。再緩慢吸氣，恢復(fù)站直，來回15次。
第三步：躺臥收腹操1、兩腿并攏躺坐，膝蓋微微彎曲，大腿與小腿的角度大于90度，腳跟著地，上身挺直并后仰，手臂向后屈肘，用下臂支撐身體。
2、保持上身的姿勢，雙膝繃直，小腿往上抬起離地，令雙腿伸直，同時腰腹施力，但注意力度要適中，避免令上身后仰摔倒。
3、保持上身后仰撐地，雙腿伸直抬起的姿勢，一邊吸氣一邊將兩腿張開，角度盡量拉大。
4、接著緩緩呼氣，雙腿往中央靠攏，并右腿在上左腿在下地在膝蓋處交叉雙腿，此時左右大腿內(nèi)側(cè)的肌肉要好好收緊。
5、呼氣后再次慢慢吸氣，兩腿張開，然后呼氣在空中交叉雙腿，左右腿的位置交換，來回做15次。
男性朋友想要擁有迷人的身材怎么能夠少得了傲人的腹肌，腹肌鍛煉還需掌握正確的方法，好的方法能夠在短時間內(nèi)看到效果，特別是掌握了下面這些方法在一周內(nèi)肯定能看到腹肌。
1、空中蹬車
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。將腿抬起，緩慢進(jìn)行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
2、健身球卷腹
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來做。
3、舉腿卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
4、負(fù)重卷腹
首先調(diào)整下拉配重。龍門架支點(diǎn)調(diào)至最高位。雙膝跪于龍門架平面一側(cè)，膝蓋距龍門架底座60-100cm,以頭部不碰撞龍門架為準(zhǔn)。雙手緊握繩索拉把置于頭后，保持雙臂及腿部姿勢固定，含胸、呼氣同時收縮腹肌下拉，保
跪舉啞鈴是一種非常不錯的鍛煉胸肌的方式方法，尤其是一些男性朋友采用這種方法可以幫助我們在短時間內(nèi)塑造非常豐滿的胸肌，可以大大提高自身的身體力量，尤其是一些單杠運(yùn)動員，可以幫助他們更有效的造成一些更完美的動作，簡述一下怎樣練出完美胸肌吧。
仰臥窄凳(寬20～25厘米)上，雙手持鈴，小臂與大臂呈135度左右的夾角，動作過程中不要為了助力而勾起頸部使頭離開凳面。
下放啞鈴時注意力集中在胸縫處，靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放，同時充分吸氣、挺胸，幅度要完全到位。上舉時要靠胸肌的收縮帶動雙臂向上環(huán)抱，直至啞鈴相觸，這樣可避免肩背 過分參與用力。為了使動作更加準(zhǔn)確，可想像去抱一個大的啤酒桶，職業(yè)明星麥爾文·安東尼在做此動作時就不斷在心里念叨著“抱住它!抱住它!”
該動作除了小臂與大臂之間保持135度的夾角外，整個臂形應(yīng)撐圓，手腕略內(nèi)收，形若環(huán)抱。如果僅以手臂緊張僵硬地勾住啞鈴，發(fā)力就很容易以肩部為起動點(diǎn)，雖然看起來是在努力做飛鳥動作，其實是“貌合神離’，主要鍛煉的是肩部三角肌前束，對胸肌中縫部的作用很小。
為了充分牽拉胸肌纖維，采用的重量也要適度，以8～15次/組為宜。第一組應(yīng)為15次左右，然后做3組10～12次，最后一組可降至8次，一共完成5組左右。飛鳥練習(xí)有別于臥推，臥推可在多組訓(xùn)練后將次數(shù)降至1～3次，效果仍很好。飛鳥則需要以一定的次數(shù)來累積刺激中縫肌肉，過重的負(fù)荷既影響動作幅度、拉伸的效果，又容易對肩肘部造成傷害(6次以內(nèi)職業(yè)運(yùn)動員也很少采用，而且支撐困難，有一定的危險)。
以上介紹的怎樣練出完美胸肌的方式方法效果非常不錯，大家都可以嘗試著運(yùn)用以上的方法進(jìn)行鍛煉，如果自身特別肥胖脂肪特別高，可以采用下壓的方式來幫助我們控制脂肪，以便能夠幫助我們達(dá)到很好的鍛煉效果。
