四種方法 快速練出腹肌
中醫(yī)養(yǎng)生四種方法。
運動可以代替保健品，但所有的藥物和保健品都不能代替運動。人類的發(fā)展歷史中，養(yǎng)生觀念不斷更新，沒有好的身體，萬事事皆休。養(yǎng)生達人是如何進行運動養(yǎng)生的呢？請您閱讀養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編輯為您編輯整理的《四種方法 快速練出腹肌》，希望對您的養(yǎng)生有所幫助。
卷腹：
卷腹不同于一般的仰臥起坐，對于一些朋友來說這個詞可能有點兒生疏，它能更好的刺激腹直肌，而仰臥起坐只是刺激腰部周圍。
動作要領：平躺于地面，膝蓋彎曲，雙手放在耳朵兩側(cè)，收緊腹部卷起。
摸腳后跟：
起始動作于卷腹相同，不同的是雙手張開在身體兩側(cè)，肩部也頭部抬起離開地面，像兩邊左右卷起，同時手摸自己的腳后跟。相對強度比較大的一個動作，安排在卷腹之后，能更好的刺激腹肌上端和兩側(cè)。
輪流抬腿：
平躺于地面雙腳微微抬起，高于地面5厘米左右，一條抬高于地面呈90°，然后雙腿相易，腿始終不挨地面?？此坪唵蔚囊粋€動作，但是對于腹部下側(cè)的刺激非常大，減小肚子必備。
反向卷腹：
略微開始有點兒難度了，平躺，雙腿并攏，雙手放在身體兩側(cè)，膝蓋彎曲向上卷起，讓大腿盡量貼近胸前。練完以后感覺整個腹部都在燃燒。
腹肌動作不需要特殊的花哨，只要練到位就可以了，腹肌的練習要像錘煉其他肌肉部位一樣專心，和具有針對性，刺激不夠的朋友可以負重練習。在錘煉腹肌的同時入加硬拉深蹲等動作效果會更加明顯。今天就介紹到這里，期望各位小伙伴練出迷人腹肌！喜歡的請給我贊！
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很多人偏愛腹肌是因為腹肌不僅代表著時尚與美，在一定程度上還展現(xiàn)出我們健康的生活方式。其實腹肌是人體很重要的一部分，它可以防止骨盆前傾，而且對于脊椎的穩(wěn)定和活動性也起著很大的作用。一般來說，練出腹肌需要長時間的高強度訓練，不適合現(xiàn)代這種快節(jié)奏的生活，那么怎樣可以快速練出腹肌呢？
1.平躺在地上，雙手放在腦后，彎曲右腿，臀部離地，左腳伸直，上下幅度擺動。這種方法，不僅對腰部起到鍛煉的作用，對臀部的刺激也很大的。20次每組，每次3組。堅持才有效果。
2.V字坐，整個人平躺在地上，雙腿伸直。將手平放在身體后面的地上，保持背部挺直，腿部繃直抬離地面。然后收緊腹部，向臀部方向拉動腳。然后再回到第一步的動作。來回進行。如圖（這類動作一定要保持背部挺直，不然做不了多久背部發(fā)酸，使力的地方不集中在腹部，找準發(fā)力點。）20次每組，每次3組。
3.仰臥起坐，背部貼地躺下，膝部彎曲，，全腳掌踩在地面上。將頭部和肩膀抬離地面20～30厘米，保持下背部與地面接觸。注意抬起過程中呼氣。然后放下身體，頭部和肩膀不要完全與地面接觸，要記住腹部始終保持緊張。仰仰臥起坐可以作為初進行訓練時使用，15～30個每組，每次完成3組。每天堅持。
4.平板支撐，腳趾和前臂接觸地面支撐身體，雙腳距離與臀部同寬，肩膀和肘關節(jié)成90度，軀干伸直，頭部和肩部、胯部和踝部盡量保持在同一水平面，腹肌發(fā)力，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸，盡可能長的保持這個動作。才開始做這個動作，有些人一分鐘都堅持不了，根據(jù)自身的身體素質(zhì)，第一次能堅持30秒，第二次就要向上加5秒或10秒。依次往上加，但注意還是要找準發(fā)力點，不然沒有效果。
很多女性都喜歡腹肌男，特別是有八塊腹肌的男性更讓女性著迷，所以很多男性都在想辦法讓自己怎樣有八塊腹肌，但是很多人就是靠做仰臥起坐來訓練出腹肌，其實這是不夠的，想要練出迷人的八塊腹肌，就要有方法有規(guī)律。要知道練出腹肌是很難的，所以最主要的還是本人的毅力，下面也只是給出了方法而已，能不能做到還是看個人的堅持。
工具/原料
瑜伽墊、運動衣
方法/步驟
卷腹：卷腹不同于一般的仰臥起坐，對于一些朋友來說這個詞可能有點兒陌生，它能更好的刺激腹直肌，而仰臥起坐只是刺激腰部周圍。
動作要領：平躺于地面 膝蓋彎曲 雙手放在耳朵兩側(cè) 收緊腹部卷起。
摸腳后跟：起始動作于卷腹相同，不同的是雙手張開在身體兩側(cè)，肩部也頭部抬起離開地面，像兩邊左右卷起，同時手摸自己的腳后跟。相對強度比較大的一個動作，安排在卷腹之后，能更好的刺激腹肌上端和兩側(cè)。
輪流抬腿：平躺于地面雙腳微微抬起，高于地面5厘米左右，一條抬高于地面呈90°，然后雙腿交換，腿始終不挨地面?？此坪唵蔚囊粋€動作，但是對于腹部下側(cè)的刺激非常大，減小肚子必備。
反向卷腹：稍微開始有點兒難度了，平躺 雙腿并攏 雙手放在身體兩側(cè)，膝蓋彎曲向上卷起，讓大腿盡量貼近胸前。練完以后感覺整個腹部都在燃燒。
腹肌動作不需要特別的花哨，只要練到位就可以了，腹肌的訓練要像鍛煉其他肌肉部位一樣專注，和具有針對性，刺激不夠的朋友可以負重訓練。在鍛煉腹肌的同時入加硬拉深蹲等動作效果會更加明顯。
八塊腹肌是男性的體魄魅力，也是女性的崇拜之源，要想有八塊腹肌的男性，建議您可以試試上面的方法，當然前提是必須堅持得下來才可以的哦！還有就是每次鍛煉完之后喝點點水緩解一下。
要想讓你的肌肉有強勁的力度與爆發(fā)力，天天只靠那么幾下子仰臥起坐或是簡單的訓練是遠遠不夠的，必須進行大量的鍛煉，堅持不懈才可以。強健的腹肌，需要大量的鍛煉和增加鍛煉強度，這樣才能刺激腹部肌肉向著強壯的方向發(fā)展。那么怎樣鍛煉肌肉的四種方法是什么?這四種方法包括自行車式卷腹運動，懸垂舉腿等活動。
A
自行車式卷腹
平躺在地面，右腿伸直，左膝抬向胸部。雙手交叉放在腦后，右肘向左膝靠近，整個身體扭轉(zhuǎn)，直到右肘完全貼到左膝上。然后換腿做同樣動作。整個動作就像在空中蹬踏自行車一樣。每側(cè)做10次為1組，共完成5組。
B
懸垂舉腿
雙手緊握握力架的橫棒，呈懸垂姿勢，后背保持挺直。然后盡可能高地把雙腿向上抬起。如果覺得做這個動作存在一定困難，把雙腿舉到與腰部同高的位置就可以了。完成10次為1組，共完成5組。
C
后背伸展
站立，在胸前舉起一個重物，緩慢地將上半身向前方彎折，直到后背下方呈拱形，后背伸展到直立(注意不要把軀干向下探得過低)。完成10次為1組，共完成5組。
D
杠鈴前卷身
將比較輕的杠鈴片裝在杠鈴的兩端，把杠鈴放在地面上。雙手握住杠鈴桿，兩手間距與肩同寬，雙膝跪在地面上，杠鈴位于胸前。腹肌收緊，身體慢慢向前方遠處卷動，直到后背平行于地面。背闊肌用力向后伸展，回到初始位置。完成10次為1組，共做5組。
以上介紹的怎樣鍛煉肌肉的四種方法需要每周鍛煉兩次，一共持續(xù)四周的時間，一口氣鍛煉下來確實不容易，因為這四組鍛煉方法活動強度非常大，但是如果持續(xù)鍛煉，效果是非常顯著的。記住在鍛煉的時候一定要保護好自己，攝取足夠的熱量。
夏天來了，這是炫耀你的好身材的季節(jié)，假如你有好身材的話。要引起別人的注意，你必須擁輪廓鮮明的腹肌，甚至在你的T恤也能看得到。這是不容易的，但并不是不可能。因此，我們列出以下10種方法，使你練就讓人垂涎的腹肌。往下閱讀吧!
1.多動動你的身體
多運動是針對深植于你體內(nèi)的肌肉纖維的好方法。工作之余，努力地更多注意于基礎力量訓練和健身球上的核心訓練。
2.多睡覺
如果你睡眠不足，那么很可能你的身體會失控。缺乏睡眠回導致代謝率減緩，能量減少和整天昏昏糊糊。這反過來又導致你無法恰當消耗能量，而且脂肪更易于囤積于你的體內(nèi)。
3. 避免精制食品
甚至在廚房也可以練腹肌。最重要的是留意你吃了什么。假如你想炫耀那輪廓鮮明的腹肌，你要禁止吃精制食品。精制食物引起高水平的胰島素，使你身體成為脂肪儲存機。
4. 全身鍛煉
全身鍛煉是刺激你身體所有的肌肉纖維的好途徑，這反過來能消耗更多卡路里，有更多時間使全身脂肪燃燒。
5.保持核心肌肉的訓練
當你對抗重力時，找出你的身體下降重心，提供了更大的阻力，最終你會鍛煉出更有力的腹肌。鍛煉腹斜肌，避免加重的歪曲的仰臥起坐。
6.少喝啤酒
理想的情況下，我們會說在生活中不要喝啤酒。但我們知道，啤酒是愛一個喝酒的人生活中的重要組成部分。所以，不要每天喝啤酒。啤酒富含碳水化合物，會在不知不覺中轉(zhuǎn)化為脂肪。選擇水，而不是選擇白酒類飲料。
7.工作后補充精益蛋白質(zhì)
緊張的工作之后，良好的精益蛋白質(zhì)有助于修復分解肌肉。這反過來，能形成一個更大的肌肉。你需要更快的代謝率來炫耀那些輪廓鮮明的肌肉。
8. 減少壓力
如果你能消除日常生活的壓力，你的身體會自動反應和尊重你的決定。當你有壓力的時候，你會釋放更多的皮質(zhì)醇，導致更多脂肪尤其是腹部脂肪的堆積。
9. 跑步機上加速
間歇訓練是加速脂肪燃燒的好方法。偶爾在跑步機上加快速度就可以做到。只有當運動燃燒的熱量總數(shù)與總消耗熱量相比之下很顯著時，就會有減肥的效果。因此，不消耗卡路里并不是一個好方法。相反，間隔訓練有利于燃燒脂肪。
10. 多吃ω脂肪
確保你在每天的飲食中攝入足夠的ω脂肪。攝入這些好脂肪可以保持你的心臟健康，也能幫助你減肥。如果你不是吃魚愛好者，你也可以選擇核桃，這些食物同樣富含ω脂肪。此外，你可以吃一些魚油補充劑
如何快速練出腹肌?腹肌錘煉起來比胸肌要輕易些，因為一樣不需要器械輔助，在家就能勝任。目前錘煉腹肌的方法比較多，大家應當依據(jù)自身身體條件和手頭的硬件設施，覓來適合自己的錘煉方法，沒有最好的，只有最適合的。如停教程有體會的腹肌錘煉者一看就曉道，都是比較經(jīng)典且高效的動作，想練就腹肌的朋友推舉一試。只要七天就能練出完美腹肌，一起來看看。
第一天：練胸
1.平臥推舉，復度較大的做四組，每組8-12次，依據(jù)個人因向來判定復度是否適合。
2.上歪推舉，四組或 雙杠臂屈伸，四組。
3.平臥飛鳥，四組;或 夾胸，四組。
第二天：練背
1.頸后引體向上，四組;或頸前引體向上，四組。
2.站姿劃船，大復度，四組;硬拉，四組。
3.胸前拿拉，四組;聳肩，四組。
第三天：練腿
1.深蹲，四組。
2.俯臥腿曲舉，四組。
3.踮立，四組。
第四天：練肱三頭肌
1.窄臥推四組。
2.站姿肘停壓，四組;仰臥臂屈伸，四組。
3.俯立臂屈伸，四組。
第五天：練肱二頭肌
1.站姿臂曲舉，四組。
2.正握單臂曲舉，兩組;反握單臂曲舉，兩組。
3.巻棒，兩組。
第六天：練肩
1.頸前推舉，四組。
2.頸后推舉，四組。
3.站立飛鳥，四組。
4.俯立飛鳥，四組。
第七天：減脂
1.仰臥起坐，六組。
2.仰臥舉腿，六組。
3.慢跑，半小時
隨著生活質(zhì)量的提高，伙食的改善，很多人得了肥胖癥。這樣一來，人們的困擾就來了。應該怎么減去一身的肥肉呢?怎樣減肥既健康又有效呢?下面小編向大家推薦四種減肥運動，能夠讓大家健健康康的減肥。另外小編再教大家如何練出漂亮的腹肌的方法。我們一起來學習一下吧!
快速甩掉贅肉，四種運動健身又有效
肥胖不僅會引起血壓的增高，而且容易誘發(fā)糖尿病的發(fā)生?？偠灾逝挚赡芤鸶鞣N疾病。專家建議肥胖患者，不要用過度的節(jié)食來減肥，最好用科學有效的健身方法來擺脫一身的贅肉。我們一起來看看專家為大家介紹的幾種健康又有效的減肥方法吧!
4大運動健身又減肥
自行車
這是一項最易于堅持的運動方式，它可以鍛煉你的腿部關節(jié)和大腿肌肉，并且，對于腳關節(jié)和踝關節(jié)的鍛煉也很有效果。同時，它還有助于你的血液循環(huán)系統(tǒng)。
脂肪燃燒值：240卡/小時。
慢跑/散步
散步和慢跑是比較輕松的運動方式。這兩種運動方式對血液循系統(tǒng)環(huán)和心臟都有著很大的好處。每天花出一點時間鍛煉不僅能夠輕松的減去身上的贅肉，而且對身體的健康有著很大的益處。建議大家將跑和走相結合，這樣更有效。
脂肪燃燒值：慢跑：420卡/小時;散步：240卡/小時。
羽毛球
經(jīng)常從事該項體育活動可以發(fā)展人體的靈活性，協(xié)調(diào)性，可以提高人們上下肢及軀干的活動能力，改善呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)的功能，提高有氧供能和無氧供能的能力，調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)并提高其抗乳酸的能力，而且能起到增進健康、抗病防衰、調(diào)節(jié)精神的作用。
排球
這項運動，對臂部肌肉和腹部肌肉的鍛煉效果尤為明顯，同時，對你的靈敏性的提高也很有幫助。
脂肪燃燒值：180卡/小時。
專家建議，運動最好別過早，早晨氣寒對于呼吸道來說刺激極大，選擇下午三四點運動是最佳時間。
鍛煉腹肌必做五動作
對于男士來說，完美的身材，肌肉是必不可少的。很多人也會去健身房健身，想要通過健身的方式獲得腹肌。但是他們只知道注重訓練的方式和強度，不去關注真正練出腹肌的有效方式，健身沒到點子上。下面小編就教大家如何健身才能的到完美的腹肌。
鍛煉腹肌五個原則
1、器械重量
腹肌訓練時使用的器械重量越大，動作不正規(guī)的可能性就越大，而且還會使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以，建議用緊張和控制來代替負重，用意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
2、力量控制
練腹肌時，應在整個一組動作中保持腹肌持續(xù)緊張，無論是在動作的開頭還是結束，都不要讓它們松弛。把每一組動作都徹底做到力竭，期間不要計算次數(shù)，要持續(xù)不斷地做，直到再也不能收縮腹肌為止。
3、有氧訓練
有氧訓練是腹肌訓練的必須補充。從每次45分鐘開始，每周做4次。以自己的體能狀態(tài)為向?qū)?，決定是否增加時間到60分鐘。經(jīng)常問問自己，這個量有點過激嗎?如果你的目標是在9周內(nèi)練出刀刻般的腹肌，就不過激。
4、飲食準則
飲食是9周腹肌訓練成敗的關鍵。不論你能做多少仰臥起坐或懸垂舉腿，如果你不斷往體內(nèi)灌“垃圾”，就別想改變體形。基本的飲食準則是訓練期間少吃多餐，忌油炸、油膩食品，忌飲酒;多吃蔬菜、水果、富含纖維的食品，以達到身體營養(yǎng)供給的酸堿平衡。
5、鍛煉時間
習慣在晚飯后做運動嗎?那么，試試把運動的時間改在早晨或晚上。簡單的時間變換，會令鍛煉的感覺和心境大大不同。有變化，才有樂趣;有樂趣，才能堅持。
鍛煉小腹肌必做的5個動作
1、健身球卷腹
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來做。
2、傳統(tǒng)卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
3、反向卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側(cè)，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
4、舉腿卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
5、空中登車
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節(jié)觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然后還原。再用左肘關節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
腹肌鍛煉三個小錯誤
錯誤一：雙腳固定
不少人覺得在做仰臥起坐或者其他腹部鍛煉時，將雙腳固定有助于把鍛煉焦點集中在腰腹，但那不一定成功。“當你在仰臥起坐里固定雙腳，你可能最終主要是在用臀屈肌推拉膝蓋向前，而不是使用腹肌。”浩沙健身教練提示。
如何修正?“在一個有斜度的椅子上，背部朝上俯臥，做反身仰臥起坐?！焙粕辰∩硖崾具@一動作鍛煉的更多是腹部，而不是臀肌。
錯誤二：扭身過多
許多人為了練出更強壯更好看的肌肉，通常會花費很多時間做負重扭身運動，替代傳統(tǒng)腰腹練習。包含扭身動作的鍛煉，對于加強上半身核心肌肉有好處，不過，這么做的同時也不能忽略傳統(tǒng)腹部練習。
如何修正?建議必須確保沒有忽略腹部肌肉鍛煉，最好把各種鍛煉方式都循環(huán)做一遍。浩沙健身教練提示“先做健身球上的仰臥起坐等彎曲身體的動作，拉力繩轉(zhuǎn)身和其他綜合性健身動作?！彼ㄗh每個動作做20下，之間不休息。
錯誤三：限制難度
與其每次都到健身房做同樣種類、同樣次數(shù)的鍛煉，你更適宜嘗試不同動作，不同難度和不同次數(shù)。
如何修正?如果你發(fā)現(xiàn)自己的鍛煉不再有進步，是時候重新評估和制定健身計劃。浩沙健身提示“逐漸增加挑戰(zhàn)性，嘗試懸浮搖擺、平衡球屈體等動態(tài)的鍛煉動作?！?/p>
總結：你是不是也想把一身的肥肉減去，把費肉變成肌肉內(nèi)呢?看完小編的介紹，是不是對小編提出的瘦身方法很有興趣，想要躍躍欲試了呢?想要減肥瘦身，練就腹肌的同志們不如就試試小編教大家的方法吧!
現(xiàn)如今健身房的人越來越多，大家都希望自己的身材能夠更加的完美，每個男人都渴望自己能擁有線條優(yōu)美的腹肌。但是想要把腹肌練出來真的沒有想的那么簡單，我們單純的每天做仰臥起坐根本就達不到想要的效果，這也是為什么很多人苦練很久卻沒有很好效果的原因。那么怎樣才能快速的練出腹肌呢？今天就給大家介紹。
4種方法 快速練出腹肌
1卷腹：
卷腹不同于一般的仰臥起坐，對于一些朋友來說這個詞可能有點兒陌生，它能更好的刺激腹直肌，而仰臥起坐只是刺激腰部周圍。
動作要領：平躺于地面 膝蓋彎曲 雙手放在耳朵兩側(cè) 收緊腹部卷起
2摸腳后跟：
起始動作于卷腹相同，不同的是雙手張開在身體兩側(cè)，肩部也頭部抬起離開地面，像兩邊左右卷起，同時手摸自己的腳后跟。相對強度比較大的一個動作，安排在卷腹之后，能更好的刺激腹肌上端和兩側(cè)。
3輪流抬腿：
平躺于地面雙腳微微抬起，高于地面5厘米左右，一條抬高于地面呈90°，然后雙腿交換，腿始終不挨地面?？此坪唵蔚囊粋€動作，但是對于腹部下側(cè)的刺激非常大，減小肚子必備
4反向卷腹：
稍微開始有點兒難度了，平躺 雙腿并攏 雙手放在身體兩側(cè)，膝蓋彎曲向上卷起，讓大腿盡量貼近胸前。練完以后感覺整個腹部都在燃燒。
通過以上介紹大家是不是已經(jīng)掌握了快速練腹肌的方法，其實鍛煉腹肌動作很單一，只要你鍛煉的準確。專注的去體會每一個發(fā)力點。該刺激的刺激到了就可以發(fā)揮出很好的效果。只要大家肯堅持就一定可以成功。
第一天：練胸
1.平臥推舉，重量較大的做四組，每組8-12次，根據(jù)個人因素來判定重量是否適合。
2.上斜推舉，四組或 雙杠臂屈伸，四組。
3.平臥飛鳥，四組;或 夾胸，四組。
第二天：練背
1.頸后引體向上，四組;或頸前引體向上，四組。
2.站姿劃船，大重量，四組;硬拉，四組。
3.胸前提拉，四組;聳肩，四組。
第三天：練腿
1.深蹲，四組。
2.俯臥腿彎舉，四組。
3.踮立，四組。
第四天：練肱三頭肌
1.窄臥推四組。
2.站姿肘下壓，四組;仰臥臂屈伸，四組。
3.俯立臂屈伸，四組。
第五天：練肱二頭肌
1.站姿臂彎舉，四組。
2.正握單臂彎舉，兩組;反握單臂彎舉，兩組。
3.巻棒，兩組。
第六天：練肩
1.頸前推舉，四組。
2.頸后推舉，四組。
3.站立飛鳥，四組。
4.俯立飛鳥，四組。
第七天：減脂
1.仰臥起坐，六組。
2.仰臥舉腿，六組。
3.慢跑，半小時
很多人都在鍛煉腹肌，因為有一個健壯的身材是值得炫耀的，而且人們正是需要運動來讓自己的身體變的健康，運動的方法有很多哦。你嘗試過鍛煉腹肌嗎，可以通過鍛煉腹肌的方法讓自己更加健壯，來看看這些鍛煉腹肌必選吃的食物吧，對健康有好處。
1、蛋白質(zhì)粉適當補充
這是由于肌肉很多是蛋白質(zhì)，所以肌肉在鍛煉后要高蛋白來修復還有生長。因此假如想肌肉快點長，那么吃點蛋白質(zhì)粉就很重要了。
2、肥牛肉
肥牛肉中的蛋白質(zhì)含量很高，而且經(jīng)過了排酸，多吃對身體也沒什么大的影響。而且牛肉的脂肪含量比較少，是讓肌肉增促進加的首選食物。肥牛肉可以有促進食欲的作用，對于增強體質(zhì)有好處，而且還可以有強筋骨的效果，對于鍛煉腹肌有強身健體的作用。
3、青菜和水果
青菜還有水果也要適當多吃一點，以便讓維生素得到補充。對肌肉增加促進效果很好，如菠蘿，橙子，西蘭花，草莓，生菜，青菜等。吃青菜和水谷可以有補充維生素的作用，對于強身體有好處。
4、多吃蛋類食物
要吃熟透的蛋類，假如是生的，不僅沒營養(yǎng)，還會將病菌帶到身體里面，會讓肌肉群的正常增長受到影響。如蒸雞蛋要蒸透了。
鍛煉腹肌必備的一些食物，你都知道了吧，這些食物具有提高免疫力的作用，而且還可以補充人體所需的營養(yǎng)物質(zhì)，對于強身健體有好處，而且還可以加強對肌肉的鍛煉，是鍛煉腹肌必備的一些食物哦，這些食材大家可以試試。上面的這些鍛煉腹肌必備的四種食物可以經(jīng)常選擇，一有保健的功效，還可以提高體質(zhì)，具有強筋骨的作用，對于鍛煉腹肌有幫助。
許多男性都想擁有完美的胸肌，想要擁有胸肌，那就需要堅持做胸肌鍛煉，哪些方法能關心我們鍛煉出胸肌呢?胸肌鍛煉注重事項有哪些?假如大家想多了解一些胸肌鍛煉方法，那就認真閱讀下文吧!期望能關心到大家。
胸肌鍛煉方法
1.俯臥撐
俯臥撐是一種鍛煉胸肌的好的方法，可以在天天臨睡前做20個俯臥撐，天天堅持這樣鍛煉，時間長了一定可以擁有讓自己滿足的胸肌的，堅持才是硬道理哦。
2.引體向上
引體向上的效果特別好，許多男性都會做引體向上，引體向上也是一種非經(jīng)常見的運動方式，做引體向上需要一定的健身器材，其實現(xiàn)在在許多小區(qū)都有這樣的健身器材，做起來也特別的方便，主要是堅持天天做，時間不久你就一定可以擁有讓自己滿足的胸肌。
3.臥推舉杠鈴
相對簡單安全的練習方法是平板杠鈴臥推，能有用鍛煉整個胸部、增加厚度。先平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上，然后調(diào)整身體的前后位置，使眼睛位于臥推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴，慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。如此重復練習三四組，每組大概12-15次歐推動作，具體視乎個人身體條件。熟練之后，可以做下斜杠鈴臥推，重點鍛煉下胸部肌肉，操作難度略微加強。
4.下斜啞鈴臥推
這種運動方式是要將啞鈴或杠鈴下放到下面的肋骨兩側(cè)臥推，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關節(jié)造成壓力。下斜啞鈴臥推主要鍛煉下部胸大肌。只要是長期堅持鍛煉一定可以練出健美的身姿。
5.雙杠臂屈伸
雙肘夾緊，上身前傾，下巴內(nèi)收，略含胸，無論起始還是結束都要保持這一姿勢，動作底部不要放得太低，以免給肩關節(jié)造成太大壓力，這個動作的重點是要打造下胸部。
6.啞鈴飛鳥
使用較輕的重量，啞鈴飛鳥也是比較常見的胸肌鍛煉方法，許多健身教練都推舉啞鈴飛鳥，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。這個動作可以很好的鍛煉胸肌，也可以作為胸肌練習的結束動作。
在日常生活中，我們總能看到一些人滑著旱冰穿行在路上。那么，怎樣才能滑好旱冰呢?有哪些技巧呢?下面我們就來介紹幾招旱冰運動的操練技巧。
我感覺，基本功比花式動作更加重要，只要基本功練習夠了，把各個基本步伐和內(nèi)外刃的使用結合起來，就基本上能夠完成大部分動作了!但是練習基本功的時候，一定要掌握兩點：穩(wěn)和活!先練穩(wěn)，后練活!
假如想要檢測一下自己算不算穩(wěn)，可以按照如下的方式進行：滑行，然后雙膝微曲，躬身，把一只腳放到另一只腳的后面，微微抬起，看看自己能夠堅持多久，堅持的越久，就說明你越穩(wěn)!但是，因為身體是一個整體，所以單純的靠腳踝或者小腿來操縱輪滑鞋，明顯是不行的，還需要頭身臀腿綜合配合，形成三點一線，穩(wěn)穩(wěn)當當!練完了穩(wěn)，就需要練活，活體現(xiàn)在各個關節(jié)的活動行的配合上，這個時候就是該摔跤的時候了，因為需要練活，就需要找一些比較花俏的動作來做，但是那種花俏的動作，有的難度是很大的，不過可以從簡單的練習開始，比如前交叉過樁，就可以練習到腳踝，膝關節(jié)和寬關節(jié)，同時，練習輪滑鞋的內(nèi)外刃，然后是后交叉過樁，然后是Crazy......，吧里的視頻教學區(qū)有許多簡單易學的教程，可以逐步學習。
第一需要強調(diào)基本功的重要性，許多人不太重視基本功的練習，剛一開始就練習一些高難動作，因為這些高難動作在旁觀者(外行)看來，確實是高手的象征，但是內(nèi)行不這么認為，內(nèi)行人事能夠就你的出刀情況內(nèi)外刃的使用情況，身體的舒展情況差不離的推斷出你的冰齡，你付出的汗水。這正應了一句話外行看喧嘩，內(nèi)行看門道。某些人雖然能夠順利的穿樁，也能用一些復雜的動作完成，但是說到基本的動作的時候，就相形見絀了，我就曾經(jīng)獻丑過，我能前交叉過樁，單腳蛇行過樁，但是，我老師叫做單腳直線前行的時候，我就不行了，因為穩(wěn)定性不夠，往往前行不遠，就支持不住了，并且，腳踝的穩(wěn)定性很差，走的時候，左右搖擺。
穩(wěn)定性的聯(lián)系方法和步驟：
穩(wěn)定性是對重心的操縱，體現(xiàn)在幾個關節(jié)上，頸關節(jié)，髖關節(jié)，膝關節(jié)，踝關節(jié)，只要操縱和諧好這些關節(jié)，問題就解決了!具體的操練方法如下：
1、單腳直線前向滑行
在前向滑行取得初速度以后，手倒背于背后，上身彎曲至與水平成60度角，膝關節(jié)彎曲與水平成60度角，用支撐腳單腳前行，另外一只腳置于支撐腳后面，成平行狀，前腳單腳觸地，目視前方。做這個動作的時候，需要身體微微前傾，重心放在支撐腳的后輪上。完成的標志是能夠維持這個姿勢滑行40米以上的距離。
2、單腳直線后向滑行
同前向滑行類似，不過，這里需要身體后傾，將非支撐腳向前抬起，維持。
3、側(cè)向直線滑行基本功
就是大家通常說的蟹步練習的基本功。
兩腳腳跟對腳跟，形成外八字，開始的時候，需要成一定角度，然后，一只腳加力滑向另一側(cè)，維持測向滑行，速度降為零以后，再用另外一只腳從反方向使力，然后維持滑行，這樣不停的滑半圓弧，一旦找到了測行的感覺，就可以滑直線了，滑直線的時候，很像武術里面的馬步，只不過，這里的馬步需要兩腳成一字而不是正向站立，同時，眼睛需要平視前進方向。
4、畫八字
畫八字是操縱內(nèi)刃和外刃的穩(wěn)度的好方法。第一加速，然后兩只腳前后放置，腳尖對著腳跟，成一字，手的動作是交警答應通過的動作，雙手水平指向同一個方向通過上身的轉(zhuǎn)折來帶動腳，滑圓弧，交替的使用內(nèi)外仞就可以實現(xiàn)滑八字。這里的感覺很像太極中的那種意動形動，上身的轉(zhuǎn)折是意動，而腳的動則是形動，這樣做起來，非常的舒展，同時也鍛煉了穩(wěn)度。
以上就是如何滑好旱冰的相關內(nèi)容。希望以上內(nèi)容對旱冰喜好者有所關心，能夠讓各位在旱冰運動中感到歡樂和滿足。
胸肌是男性們經(jīng)常鍛煉的部位，一身健碩的胸肌往往可以體現(xiàn)出自己的健壯，那么鍛煉胸肌有什么方法呢?今天小編就為大家推薦幾種鍛煉胸肌的方法，只要你照著做，那么胸肌妥妥的會更加完美。
鍛煉胸肌的方法，很多朋友都不知道，而且胸肌的鍛煉要根據(jù)自己的實際情況來進行，下面小編就帶大家來看看應該怎樣去鍛煉胸肌。
一、上胸發(fā)達度不夠，與中下胸存在明顯落差
1.斜板杠，啞鈴臥推。為什么有人練習了很長時間效果不明顯呢?說明動作需要改進。
第一。要注重動作要領。改掉做橋式推舉的習慣。否則成了近似平板臥推。練習的部位游離到了中。下胸部。
第二。如果全程動作效果不好，可考慮半程動作，同時注意力集中在上胸部，適當加大重量。請同伴保護或助力。
第三。如果用杠鈴做效果不好，可以啞鈴為主。有個小技巧：下降啞鈴時不走直線，可微卷手腕，使路線略呈：C：形，這樣可在切線方向產(chǎn)生一個分量，加在上胸橫截面上。要點是注意力必須集中在上胸橫截面上。并想像筋脈暴起。充血良好，以強化訓練效果。
2.直立杠啞鈴推舉，不系腰帶，以每組6-8次的負荷做推舉。由于身體自然后傾。故對上胸有很強的刺激效果。能很快淹沒顯露的鎖骨。
3.平臥推舉。身體結構和自身的柔韌性有著一定的差異，所以做斜板臥推沒有良好的效果，那就來試試平臥推舉在發(fā)達胸肌，在下方杠鈴的時候吧杠鈴放在頸部的位置上，自身的注意力集中于上胸?；蛘咴谂P板上墊一個木塊，呈現(xiàn)出10度的角，利于胸部的挺起。
4.前傾式俯臥撐。墊高雙腳，使身體前傾10度左右，最多不超過15度，否則受力的重點會轉(zhuǎn)至肩部?？烧埻樵谏媳巢考痈茆徠?。
二、胸肌中縫不明顯的改進
職業(yè)高手們的胸肌中縫宛如一線，即窄又深，為使胸縫深陷，必須讓近胸溝處肌肉立起，關鍵在于充分擠壓胸肌，使兩側(cè)胸肌在每次動作中充分地接近，隆起。
1.直臂器械夾胸。直臂比常規(guī)的屈臂動作效果好。坐于凳上，伸直雙臂。拳眼向前，小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交*，幅度自然大于屈臂動作。交*雙臂時堅持1-2秒鐘，頂峰收縮。以盡量對胸肌近中縫處進行擠壓，逼其：立起來。
2.拉力器十字交叉，站在拉力器的下面，雙手做夾胸的動作，然后交叉雙臂，不要接觸 了就分開。用一組左臂在上，然后另一組右臂在上，交替雙臂上下，做12次左右就好。
3.窄握臥推。能采用較大負荷進行練習，但幅度受限，有利有弊，需與其他方法結合進行才能得到良好效果。
啞鈴飛鳥雖對練胸縫也有一定作用，但雙臂一旦過了身體平衡，對胸肌拉伸的張力就會變小，所以胸縫的訓練應以有滑輪的器械為主。
三、增加胸肌厚度的辦法
增加胸肌厚度要注意以下幾點
一是不要總是按已經(jīng)習慣的負重進行訓練，一旦一組動作的次數(shù)超過10-12次，就應該考慮增加負荷，人體的調(diào)節(jié)機制很特別，如果一個負荷會使其難受，那它就會調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)儲存更多的能量，以便下一次相對輕松地化解。如此循環(huán)往復，肌肉才能不斷增厚變大。
二是盡可能增大動作幅度，動作幅度對增加任何一塊肌肉的厚度都有著至關重要的作用。動作幅度越大，肌纖維拉伸與收縮的程度就越大，受的刺激也越強。效果自然比幅度受限的動作要好的多。
三是多做一些大負重的上身動作。如硬拉，立姿推舉等。這些動作在全面提高上體圍度的同時，對增厚胸部肌肉有很好的促進作用。
兩個增厚胸肌的主打動作
1.杠鈴平板臥推：除常規(guī)的8-12次練習外，應定期安排大重量訓練日，用大重量甚至超負荷來打破身體的適應性，動作一般做4-6次，極限重量做1-3次?？偨M數(shù)為8-10組。
極限組做2-3組，組間休息為1分半到2分鐘。然后再安排一兩個其他動作。如斜板臥推或飛鳥，做12-15次，最后做 1-2組高次數(shù)(15-20次)，這樣能兼顧深層肌纖維，使肌肉高度充血，與大重量訓練構成相輔相成的良好效果。
2.啞鈴平板臥推：除了正常的起落位置外，還可刻意將啞鈴放到近腰處，以增大胸廓，刺激下胸。開始用較輕的重量體會，適應，習慣后相應增大重量，下限為竭盡全力做八次左右。
四、塊形的塑造
胸肌塊形不理想除了前面談的上胸，中縫和厚度等原因外，還有幾個直觀原因，胸肌寬闊度不夠，尤其是下外側(cè)緣狹小，下胸過分下墜或發(fā)達度不夠;常態(tài)下整體輪廓不夠清晰。
胸肌寬闊度的改進，杠鈴平臥推舉要寬握，開始也許不太習慣，但很快就能適應，握距越寬，對胸肌外側(cè)緣的刺激越強，能使胸肌充分打開，拉伸。
下外側(cè)緣偏小可調(diào)節(jié)落杠位置，使之近下胸部，做啞鈴臥推時可刻意使起落位置偏下，仰臥飛鳥無論啞鈴還是拉力器均要這樣。另外，架空俯臥撐對改善胸肌下外側(cè)緣偏小也有一定作用;手應撐于體側(cè)偏下位置，背上可加一定重量。
下胸過分下墜者，若不是肥胖原因，則主要是下斜臥推做得過多造成的。下斜臥推的優(yōu)點是能夠迅速發(fā)達下胸部，缺點是常態(tài)站立時下胸過于下墜。因此這個動作不可過度使用
為提高整個胸肌輪廓的清晰度，可采用下列技巧
1.在每組動作的間隙穿插造型訓練，以下面夾胸和展胸部為主因為一組器械練習后胸肌已全面充血，輪廓顯露，此時做造型緊肌肉，可使胸部輪廓更突出。對整個線條有強化作用。
2.在動作中強化輪廓，比如。在拉力器飛鳥，坐姿胸前推等動作頂點時，做頂峰收縮手縮1-2秒。以強化胸肌輪廓線。
3.采用孤立重量做多組練習。孤立重量12次可將注意力完全集中在動作要領上，對雕塑胸肌輪廓線非常重要。有時為了強化效果，可以一堂課只做一個動作。
結語：一個完美的胸肌絕對可以體現(xiàn)出男性的魅力，讓男性更加的有形態(tài)美，以上為大家介紹了胸肌鍛煉的一些方法，還希望可以幫助到一些有這方面需求的朋友們，祝大家都有健碩的胸肌!
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一、滑降技術 滑降技術包括犁式滑降，直線滑降，斜線滑降等。滑降技術是高山滑雪技術的基礎，必須掌握。 二、犁式滑降技術 選一條長一點(500米)，坡度緩一點(5度)，寬度大一點(50米)，經(jīng)雪道機修整過的滑雪道。 穿好滑雪器材，將兩只滑雪板的后部向外推出，呈內(nèi)八字狀，膝蓋向前向內(nèi)頂，上身稍向前傾，兩腳平均負擔體重，用兩只雪板的內(nèi)刃卡住雪面向坡下滑行。 兩只滑雪板形成的角度越大，阻力就越大，滑行也越慢，反之阻力就變小，滑行就加快。在滑行中需要不斷的改變這種角度的大小，以體驗由此帶來的速度變化。 初學者可將此技術用于滑降中的減速和停止。此階段的主要任務是將滑降中的加速運動控制為勻速運動或減速運動。 三、直線滑降技術 兩只滑雪板保持平行，雪板的間距與肩寬相同即可，雙腳平均承受體重，身體微微下蹲，上身稍向前傾并自然放松，目視前方，沿滾落線方向滑行。此滑行過程呈加速狀態(tài)，速度越來越快，要求滑雪者在滑行過程中保持雙板平行，間距相等。 這個階段主要練習在保持雙板平行的快速滑行中如何掌握身體的重心，即做到在滑行中不摔倒，達到目的后，你就完成了直線滑降技術的練習。 然后在一次滑降過程中將上述兩種技術動作交替使用，即當滑行速度過快時采用犁式滑降技術減速，當滑行速度較慢時采用直線滑降技術加速。 四、斜滑降技術 斜滑降是指滑降的路線與滾落線呈一定角度的滑降過程. 選一條坡度為15度左右，寬度為60米左右，減速區(qū)長一些的滑雪道?；颠^程中上身保持直立，膝蓋向山上側(cè)頂，兩只滑雪板保持平行，山上側(cè)的滑雪板稍微突前。 靠山下側(cè)的滑雪板承擔體重，立刃后卡住雪面。山上側(cè)的滑雪板輕浮于雪面，不要立刃，身體從后面看呈弓形，向斜下方滑行。 當需要停止時，用力蹬山下側(cè)的滑雪板，使滑雪板的滑行方向向山上側(cè)轉(zhuǎn)，滑雪板就會慢慢的停下來。學好斜滑降技術可為進一步學習轉(zhuǎn)彎技術打好基礎。 五、轉(zhuǎn)彎技術
