腹肌鍛煉方法 能夠讓男人快速練出腹肌
男人夏季養(yǎng)生方法。
“善養(yǎng)生者慎起居，節(jié)飲食，導引關節(jié)，吐故納新?！鄙鐣陌l(fā)展，人們對養(yǎng)生越來越看重，健康離不開養(yǎng)生，積極的心理離不開養(yǎng)生。正確有效的不同人群的養(yǎng)生是如何進行的呢？下面是小編為大家整理的“腹肌鍛煉方法 能夠讓男人快速練出腹肌”，歡迎您閱讀和收藏，并分享給身邊的朋友！
每個男人都想要一個屬于自己的強健腹肌，但是，說起來容易做起來就難了，必須得付出努力、耐心和意志才能夠取得健美的腹部肌肉。那么，腹肌鍛煉方法有哪些?有哪些鍛煉腹肌最有效的方法?練腹肌最好的方法是什么?以下文章就會回答這些問題，一起看看吧!
1、應該如何鍛煉下腹部
當然，諸如懸垂舉腿、仰臥舉腿的練習會相對側(cè)重腹部下半部分。但長期以來，人們一直有一種錯誤的觀點，那就是腹部有上腹部和下腹部之分。其實，腹直肌是從胸部下方到骨盤上方的那片狹長而平坦的肌肉。任何腹部鍛煉都不能單獨鍛煉它的某一部分。如果你希望下腹部得到更多刺激，那不管做什么鍛煉，都應在每次反復動作時緊緊地收腹，特別要把皮帶扣下面的區(qū)域下意識往里收。有些人似乎能夠立刻領會這個概念，而另一些人則需要一定時間的訓練才能夠擁有足夠的意識。
2、每天做大量的鍛煉是擁有平坦腹部的惟一途徑嗎
出于某種原因吧，人們總是認為要想卓有成效地鍛煉腹部，每天都得鍛煉上好幾個小時。我們不知道那些反復得越多越好的錯誤觀點究竟是怎么來的，不過可以告訴各位：每天就是做1000個仰臥起坐未必效果良好，反而會讓你覺得腰酸背痛。和其他肌肉一樣，對腹部肌肉的鍛煉也以每周2~4次為妙，每次鍛煉之后起碼要休息一天。每次鍛煉做3~10套動作，每套動作8~15個反復。每個動作都要到位，這樣在每套動作結束時你會覺得你已經(jīng)竭盡全力了。
3、哪一種鍛煉能讓我甩掉腰腹部的脂肪
腹部對鍛煉的反應和其他任何部位一樣，只要你堅持正確的鍛煉，定會擁有更堅實、更緊繃的腰腹部。不過，光靠腹部練習是不能燃燒肚腩上的脂肪的。事實上，身體的任何部位都無法局部減肥。甩掉中部脂肪惟一途徑是將合理的飲食和有氧鍛煉相結合即使如此，也不能保證你想減哪兒就一定能減哪兒。
4、怎樣才能練出平坦的腹部
身體中部肌肉的外觀與遺傳、皮褶、個人身體中部是否容易蓄積脂肪、生活經(jīng)歷以及其他數(shù)不勝數(shù)的因素都有很大關聯(lián)。你很可能盡了全力可還是不能擁有自己夢想的平坦而健美的腹部，可是那是否就意味著你不應該進行腹部鍛煉了呢?當然不是!鍛煉腹部可使它更有力，從而看上去也更平坦更緊繃。
一句話概括，要根據(jù)自己的水平，選擇最適合自己目前身體狀況的腹部鍛煉的運動量和強度。
5、嘗試一系列的腹部鍛煉動作
即使是正確的腹部鍛煉，單個動作的作用也是極其有限的。如何正確做訓練動作，與選擇哪些訓練動作一樣重要。成功的腹部訓練，應該至少包含4類動作：針對腹部上半部分的訓練，如仰臥起坐;針對腹部下半部分的訓練，如懸垂舉腿;針對側(cè)腹部的訓練，如轉(zhuǎn)體仰臥起坐;針對腹橫肌的訓練，如平板支撐。
6、放緩動作的節(jié)奏
在鍛煉腹肌的時候，具有一些完美無瑕的技巧是非常重要的。留出一些時間讓自己真正感受一下腹肌在運動。要是你能多次做完每套動作，而且還不覺得累，要么就是你的動作方法不對，要么就是這動作太過于簡單了。因此，你可以摸索并試驗最好的技巧，自己找出一套強度適中的練習組合。
7、正確地呼吸
這種方法是取得成功訓練的另一個關鍵所在。通過在上抬時用嘴呼氣，放下時用鼻子吸氣，這樣就能夠很好的讓橫向腹肌的深層纖維得到鍛煉，不然，后者根本是不會運動的。因此，在保持姿勢時，注意深呼吸是關鍵。
很多的男性為了追求身體的完美性，都非喜歡鍛煉自己的胸肌，但是，對于如何能夠練出胸肌卻是不怎么了解。那么，今天我們就為廣大男性們介紹下怎么練胸肌?胸肌鍛煉方法有哪些?鍛煉胸肌最有效的方法是什么?
日常生活中，所有的健身者都知道，胸肌是每個男人魄力的體現(xiàn)，也是許多健身愛好者最喜歡和在意的肌肉，同時，也是最好鍛煉的肌肉。人的胸部是體型輪廓中最為突出的一部分，而對很多男性而言，輪廓分明又強健的胸部是剛毅、力量、信心的展示，能充分的體現(xiàn)出男性的陽剛之美。
因此，擁有一副強悍有型的胸肌是每位男士的夢想，能夠讓T恤在胸前爆撐很是增加男性的自信心。但是，如果過分的讓胸部發(fā)達就會給人一種以下墜、臃腫的視覺效果，那樣反而就不美了。
所以，男性健美的胸部應該是即飽滿又堅挺的，這也致使鍛煉胸肌成為了男性朋友必修的課程。
如何才能練出胸肌呢
其實，說簡單一點就是為你的胸肌塑形，胸肌并不是大就好看，而是要讓他變得寬厚結實，輪廓清晰，健壯飽滿，線條明顯。
很多男性朋友練胸肌的方法都是一成不變，忽視了胸肌造型這一刻，胸肌是一塊大肌肉，也有不同的位置，分為上胸部、中部、下胸部，以及胸肌內(nèi)側(cè)和胸肌外側(cè)。一直做同樣地的訓練只會練到同一個角度，我們要想練出漂亮的胸肌就要全面的訓練，不能忽視細節(jié)。
變化你的胸肌訓練內(nèi)容
簡單點就是男性們要從不同的角度針對不同的變化訓練方法來全面的刺激到整個胸肌。在訓練中針對胸肌的寬度，厚度，胸和外肌外側(cè)下側(cè)， 再加上讓上胸內(nèi)側(cè)發(fā)展起來那樣看起來就會方
杠鈴換啞鈴
杠鈴對于增加胸肌厚度是不錯的選擇，杠鈴臥推只是拿來沖塊和沖力量 。對于鍛煉胸肌的男性朋友來說，胸肌形體的塑造效果并不如啞鈴、盡量多使用啞鈴，多做飛鳥這樣的動作。
而臥推是更高一級的鍛煉胸肌的方式，需要啞鈴、臥推凳等。根據(jù)握距的身體角度的不同，可以靈活調(diào)節(jié)所需要鍛煉的部位。
一、上斜啞鈴臥推鍛煉上胸部
很多男性都知道，胸肌上部是很難練，也是決定形胸肌是否能夠練出來。要想練出健美的胸肌，上胸部是必不可少的。用手摸摸看，你的胸肌是不是集中在下部，而上部沒有或者很少呢?
把斜板的角度設置在30度，以達到刺激胸肌的較好姿勢。大于30度，就會使重量過多地作用在三角肌前束上。
預備姿勢：男性們在練習時需要仰臥斜板上，兩手握啞鈴置于肩的正上方，雙腳平放地面，脊背挺直貼靠斜板，腹肌收緊，頸部伸直。
動作要領：上舉時應遵循三角形的運動軌跡，啞鈴應在胸肩上方身體中線處相遇。動作要平緩流暢，特別關注對胸肌的擠壓，還原時動作要慢。
組數(shù)：使用合適重量的啞鈴，做3～4組，每組10次。動作節(jié)奏是3-0-2秒。盡量不要停頓(如需稍做停頓，只能在頂點或底部)。
技巧：男性鍛煉向上推舉啞鈴時，要試著讓啞鈴輕輕地漂上去，好像不受意識的支配。這樣胸肌必須立即開始工作，以防啞鈴墜落。
上舉啞鈴時雙手內(nèi)轉(zhuǎn)，并在最高點轉(zhuǎn)成掌心相對。下落時雙手外旋，到最低點時掌心向雙腳。避免啞鈴降得太低，降至啞鈴幾乎接觸胸肌外側(cè)為宜。
動作要領：保持頭、背、臀、雙腳在一條直線上，緩慢收腹屈膝，使膝部貼近胸部，保持5秒鐘。然后向后伸展雙腳，在過程中要盡量挺直后背。
動作要領：繃緊身體，使頭、背、臀、雙腳在一條直線上，保持腹部緊張狀態(tài)，保持70～120秒，然后慢慢放松。
2.跪姿伸展
起始姿勢：雙腿并攏，跪在健身球前，兩手伸直，指尖相抵。
動作要領：緩慢推動健身球到最遠處，讓身體充分地伸展，但注意要繃緊背部、臀部和大腿，讓膝部以上成一條直線。注意不要彎腰翹臀，以免借力影響效果。
3.仰臥側(cè)舉腿
起始姿勢：仰面躺在健身球上，屈膝，雙腿并攏。
動作要領：緩慢抬起膝部，同時轉(zhuǎn)向，擠壓腹肌，做收縮動作。然后回到起始位置，左右交替進行。
4.健身球負重仰臥起
起始姿勢：坐在健身球上，雙腳平放，向前緩慢滑動健身球的同時身體后仰，直到臀部已經(jīng)懸空。上背部盡量放低，讓腹肌得到最大拉伸。
動作要領：收腹，抬起上背部，肩部盡量靠近大腿，在頂點處做收縮動作，然后緩緩回到起始位置。如果你的腹肌比較強壯，還可以懷抱一個杠鈴片，加大動作強度。
5.靜態(tài)仰臥支撐
起始姿勢：以肘部、臀部和腳尖支撐，掌心向下。
6.反向V字起
起始姿勢：用俯臥撐的姿勢開始，雙腿并攏，小腿的脛骨放在健身球上，保持背部與雙腿繃直。
動作要領：收縮腹肌，雙腳盡量向胸部移動，保持背部和雙腿繃直，讓身體成倒V字，到最高處略停幾秒，收縮，再慢慢回到起始位置。
7.負重仰臥起
起始姿勢：坐在健身球上，雙腳平放，向前緩慢滑動健身球，同時身體后仰直到臀部懸空。雙手握一個杠鈴片盡量向后伸，上背部盡量放低，讓腹肌得到最大拉伸。
動作要領：收腹然后抬起上背部，杠鈴片置于頭部上方，在最高點做收縮，緩緩回到起始位置。也可以先空手練習，逐漸加重。
只要大家動作做到位，每天堅持下去，就能看到效果，流暢緊實的肌肉線條就是這么簡單!
結語：能夠具有結實的腹肌是每個男人夢寐以求的事情，但是想鍛煉出來完美的腹肌也不是短時間內(nèi)就能夠做到的，那么，今天我們就為男性們介紹下關于鍛煉腹肌的一些方法，希望能夠?qū)ζ溆兴鶐椭?/p>
8、縮短組間休息時間
腹部肌肉與小腿肌肉一樣，是耐力性肌肉，你必須給它與胸背部不同的刺激才能更奏效。對腹部訓練來說，組間休息時間越短越好。你最好能夠根本不休息地一個接著一個做完全部練習。不過剛開始鍛煉腹部時你可能還需要休息一兩分鐘，那是正常的。只是越早開始下一套動作越好。
總之，組間休息時間很重要，它和訓練有著相互依存的因果關系，是加強訓練不可忽視的重要環(huán)節(jié)。
男人該怎么鍛煉腹肌?很多人都想有腹肌，但是就很多人訓練方法不對，下面讓我們來看一下正確鍛煉腹肌的方法：
1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的還要看個人情況?？梢赃m當?shù)脑黾狱c重量，手拿個啞鈴或者鐵餅什么的，放在腦后，效果會更好。
2：俯臥撐其實也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到太累，要分組做，才會有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體要看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，這也是分組來做。
4：如果你腹部脂肪比較多，那就要堅持有氧運動，跑步是很有效，可以減去多余的脂肪，使肌肉能更好的展現(xiàn)出來。
練腹肌和別的肌肉是不一樣的,得不斷的來刺激它,所以就得每次都做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完后半個小時到1個小時左右是蛋白質(zhì)攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品。
小肚子難減，這主要是因為鍛煉者時很難鍛煉到腹部中的一塊肌肉，那就是腹肌。如果要是把腹肌給鍛煉好了，可以讓自己的腹部看起來更加的結實和緊致，下面就教各位男士兩招可以快速鍛煉腹肌的方法。
方法一、腹部真空收縮
腹部真空收縮對姿勢要求不高，坐、立、臥都可以。鍛煉者首先需要用力將肺部的空氣呼出，接著放松腹部，然后又用力吸氣，盡量讓肚臍向脊椎靠近，最后用鼻子輕輕呼氣放松腹部。但是鍛煉者要注意不能用胸腔呼吸空氣，要利用腹部進行 運動 。以上動作堅持40秒，隨著 運動 量增加時間還可以增長。
方法二、卷腹運動
事實上人們最常用的仰臥起坐對腹部訓練效果并不大，而且有可能損傷脊柱，美軍很多部隊的訓練中已經(jīng)去除了仰臥起坐，因為經(jīng)測試發(fā)現(xiàn)仰臥起坐會導致背部損傷，以及因脊髓受壓迫而引起的疼痛或麻木。相比之下卷腹更為科學更為實用。目標鍛煉部位：腹直肌上部(上腹)
男人有效的腹肌鍛煉方法
1.健身球收腹
起始姿勢：用俯臥撐的姿勢開始，雙腿并攏，把脛骨位置放在健身球上。
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在現(xiàn)代社會，大多數(shù)男性朋友開始熱衷于練腹肌，有些女孩子也特別喜歡有肌肉的男性，那您知道男人如何練出八塊腹肌嗎?在平時那人如何快速成為肌肉男呢，想要練出肌肉的話吃什么食物才有幫助呢，接下來就和小編一起去了解一下吧。
男人如何練出八塊腹肌
1、每隔一天練一次腹肌。在數(shù)量上雖然許多人一次做上百個仰臥起坐，但建議挑選2一4個對你最有效的練習，只做三組，每組30一50次，每一組部應達到完全力竭。
2、腹肌訓練時使用的重量越大，動作不正規(guī)的可能性就越大，而且還會使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以，建議你用緊張和控制來代替負重，用你的意念而下是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
3、做懸垂舉腿這個動作時首先應注意避免搖擺，應把身體繃緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉(zhuǎn)動，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸。如果只是簡單地舉腿“當然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。
4、練腹肌時，應在整個一組中保持腹肌持續(xù)緊張，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們松弛?？偸沁_到徹底力竭，每一組都應達到徹底力竭，不要計算次數(shù)，要持續(xù)不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。
5、不必完全伸直，練腹肌時不要把背拱起而是胸部應稍內(nèi)含，以便把張力集中于腹部。上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險。
6、坐姿抬腿這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下方伸出，身體向后傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行，然后控制著，控制和緊張在整個動作中至關重要，稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭。許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。
7、仰臥起腿的起始姿勢仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭后方的固定物件，全身伸直動作過程收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鐘，再讓兩腿徐徐回落。呼吸方法向上彎起兩腿時吸氣，回落時呼氣。注意要點下落兩腿時，仍要控制腹肌，勿使下落過快。
8、呼吸方法向前卷縮時吸氣，回落時呼氣。注意要點向前卷縮時，腰要下沉貼床或地面，腹肌盡量收縮。
9、仰臥飛鳥的起始姿勢仰臥長凳上，兩手拳心相對，持啞鈴。兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面。動作過程兩手向兩側(cè)分開下落，兩肘微屈，直到不能更低時止。靜止一秒鐘，讓胸大肌完全伸展，然后將兩臂從兩側(cè)向上，回合到開始位置。呼吸方法兩臂拉開時吸氣，回復時呼氣。注意要點兩手不要緊握。分臂時，背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。
10、在飲食方面，要做到盡量不吃肉，肉類含有大量的沉淀物質(zhì)對肌肉的鍛煉形成，起了良好的作用。不吃辛辣刺激性的事物：如辣椒，辣子，蒜，蔥。多吃高蛋白的食物：如青菜，豆類食品，蘑菇。
11、多吃水果，晚餐盡量不吃或者少吃。水果應當吃香蕉，蘋果等食物。不能吃含糖量較高的水果，如甘蔗，橙子等等。
如何快速成為肌肉男
1、胸肌
胸肌是最能展現(xiàn)男人魅力的肌肉之一,訓練方法其實很簡單,比如從超市購買一個拉力器,一開始可以買重量小的,之后慢慢增加強度,拉力器可以訓練到手臂和胸部的肌肉。其次,俯臥撐也是非常好的選擇,不需要場地,在家里就可以開展,去健身房的話,仰臥推舉及杠鈴都是不錯的選擇。
編者按：性感完美身材才能體現(xiàn)男人魅力，強壯肌肉更具男人風范。因此，健身是男士養(yǎng)生中必不可少的任務。那么，男人如何健身達到健美身材呢?方法有哪些?
男士養(yǎng)生10動作 成就造沙灘完美身材
項目一：臥推。
讓你擁有完美的：胸肌。
需要苦練：約兩周。
練完之后可以這樣炫耀：在海邊裸上半身曬太陽。
這個項目可以：讓你的胸肌厚實又有線條。每次鍛鍊時盡量挑你能力所及的重量做3~4組，每組5~8下。
項目二：彎舉。
讓你擁有完美的：二頭肌。
需要苦練：約一周(在體脂肪本身就低的情況下)。
練完之后可以這樣炫耀：在沙灘酒吧拿一杯酒，露出你的完美二頭肌。
這個項目可以：讓你的手腕比一般人更大更寬。每次鍛鍊時盡量挑你能力所及的重量做2~3組，每組8~12下。
項目三：仰臥頭后伸肘。
讓你擁有完美的：馬蹄形三頭肌。
需要苦練：約一周(在體脂肪本身就低的情況下)。
練完之后可以這樣炫耀：在海邊舉起一棵排球。
這個項目可以：讓你手臂上最重要的三頭肌看起來像人體兇器。每次鍛鍊時挑你能力所及的重量做2~3組，每組8~12下，各組中間休息30秒。
2、腹肌
腹肌是比較難訓練的地方之一,如果你想成為8塊腹肌的男人那可不是一朝一夕的事情,首先我們說簡單的,就是仰臥起床,和俯臥撐一樣無需條件,每天睡前記得坐就好了,唯一要注意的是方法一定要準確,動作一定要到位。另外抬腿也是一個不錯的方法,人保持平躺雙腿抬上抬下重復多次,會感覺到腿部肌肉和腹部肌肉的酸痛感,達到鍛煉的目的。
3、小腿
小腿的話是比較簡單的,容易訓練的肌肉群之一,最常見的就是跑步。其次很多的體育運動都可以鍛煉到小腿的肌肉,比如籃球、羽毛球等等,很多人的小腿肌肉都是有的,只是還未開發(fā),強度不夠,看不太出來而已。
4、手臂
我們主要介紹手臂里的肱二頭肌,肱二頭肌最好的方法就是杠鈴、推舉,有條件可以去健身中心嘗試臥推,沒條件的話買幾個杠鈴在家里也可以慢慢的開始練起來,逐步的增加重量,另外拉力器也是不錯的(同時鍛煉胸肌)。
成為肌肉男的運動
1、舉啞鈴依然是鍛煉上肢力量的首選方法,最好準備兩種重量不同的啞鈴,較重的啞鈴可以用來做有針對性的手臂力量訓練,比如一組平舉20個,或者一組側(cè)舉20個,每天練習個六到七組;較輕的啞鈴可以用來隨時舉著做一點熱身運動或者舒展運動。
2、引體向上也是非常簡單實用的鍛煉上肢力量的方法,可以每天計劃做個三到四組,每組做10-20個不等,根據(jù)自己可承受數(shù)量調(diào)節(jié),需要注意的是,雙手最好垂直掛于單杠上,做引體向上時最好下巴過單杠,盡量不要借助下身彈動的力量,靠雙臂的力量。
3、做俯臥撐也能夠鍛煉上肢力量,這個不需要道具,隨時隨地都可以進行,有空的時候就可以隨時做幾個,需要注意的是地板過硬可能會傷到雙掌,所以可以的話盡量避免粗糙的水泥地面,選擇木板地、草地或者膠地。
4、平臥舉杠鈴可以同時鍛煉上肢力量和胸肌,將杠鈴移至胸口正上方,然后雙手握住杠鈴垂直上舉,可以根據(jù)自己情況安排杠鈴重量、舉重次數(shù)以及組數(shù),效果非常明顯。
練肌肉吃什么好
1、肥牛肉
想要快速的練出肌肉的話，肥牛就是一個不錯的選擇，這時候因為肥牛肉蛋白質(zhì)較高,而且經(jīng)過排酸,多吃對身體也無負擔。而且牛肉脂肪含量少,是促進肌肉增加的首選食物。
2、水果和蔬菜
小編在這里要提醒大家的是在吃肥牛肉的同時還要添加些青菜和水果,因為吃這些食物能夠及時的補充水分和人體所缺的維生素等營養(yǎng)物質(zhì)。對增加肌肉有很好的促進作用,比如橙子,菠蘿,草莓,西蘭花,生菜,青菜等等。
3、多吃碳水化合物類
在練肌肉的時候要及時的補充營養(yǎng)物質(zhì)，要多吃碳水化合物比如雜糧饅頭,玉米,燕麥片等。
4、多吃蛋類食物
蛋類要吃熟透的,如果生的不僅沒有營養(yǎng)還會把病菌帶入體內(nèi),影響肌肉群的正常增長。比如蒸雞蛋要蒸透了。
5、適當補充蛋白質(zhì)粉。因為肌肉大部分是蛋白質(zhì),因此肌肉在鍛煉后需要高蛋白來進行修復和生長。所以如果想比較快的長肌肉,就要適當服用蛋白質(zhì)粉了。
結語：文章中已經(jīng)介紹了許多練肌肉的好方法，在練肌肉的時候也要多吃些蛋類、蔬菜和水果，因為吃這些食物不僅能夠及時的補充營養(yǎng)物質(zhì)，對于練肌肉也有很大的幫助的，另外大家也可以根據(jù)文章中提供的做法進行嘗試著做一下。
男人有八塊腹肌會更有魅力，而想要腹肌是要付出代價的，那么男人怎么鍛煉才能有腹肌呢?八分鐘鍛煉腹肌的方法是什么呢?下面大家就跟著我一起來看一看如何鍛煉腹肌吧!男人可以學習一下哦!
八分鐘鍛煉腹肌
一、上腹
平躺在地上，用雙手將頭抱住，屈膝成90度，收縮自己的肩膀，腹部用力的向頭部挺起，往大腿部位靠近，但是別緊貼大腿，留有一定的距離，再回到起始點，但是要保證腹肌繃緊，快速起身。提醒：至始至終都得保持腹肌繃緊，一直到力竭。每天三到五組，每組三十到五十個，大概4分鐘。
二、下腹
這是第七塊與第八塊腹肌的位置，也是比較難練出的部位。具體的方法：平躺，雙臂自然放到臀部之后，合并雙腿抬升到70到80度，接著下降到接近地面，不過別放在地面，為了保持下腹繃緊，再重復以上的動作。每天三到五組，每組二十到三十個，可按身體狀態(tài)來加強，大概四分鐘。
幾個常見的腹肌鍛煉方式
1.單車式
通過仰臥于地面上，模擬蹬自行車踏板的方式交替訓練腹肌的方式，單車式收腹可以有效的作用到上腹部、下腹部、側(cè)腹部及下腰部的肌肉。
2.仰臥卷腹
這一方法是鍛煉腹肌比較經(jīng)典的方法，其主要作用于上腹部;運動過程中雙手置于腦后，運動過程中絕對不可以用手去掰脖子幫助身體彎曲。
3.仰臥抬腿
仰臥抬腿作用于下腹及下腰部，對于初學者或者腰部力量較弱的人來講，可以彎曲雙腿來進行這個動作，以減小難度;需要注意的是雙腿下擺時不要觸碰地面。
4.伐木式
伐木式是有效的腹外側(cè)肌訓練動作，由于有負重器械的參與，可以給予身體肌肉額外的刺激，達到改善腹部肌肉輪廓的效果。首先需要一個負重器械(可選器械包括啞鈴、藥球等);所選擇的重量要能使自己以標準的方式重復12次為最佳。運動時要保證快上慢下的訓練要則，每次啞鈴都要舉過頭頂;共需做3組，每組8-12次(一側(cè)完成8-12次后換另一側(cè)，兩側(cè)各完成一次算完整的一組)，每組之間允許有30秒的休息時間。
5.軀干轉(zhuǎn)體式
目標肌肉群為腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、鋸齒肌;同樣需要一個負重器械的幫助(首選為藥球，啞鈴次之)，對于初學者可以在負重轉(zhuǎn)體的時候?qū)㈦p腳置于地面來降低難度，待到中上階以后可以使雙腳離地來增加難度，旋轉(zhuǎn)過程中動作背部要始終保持挺直狀態(tài)。
很多的女性朋友們都喜歡練習瑜伽來保持身材，男人可以練瑜伽嗎?男人瑜伽的好處都有哪些呢，平時男性朋友們都會做那些運動呢，今天就給大家詳細介紹一下究竟男性朋友們做瑜伽都有哪些好處呢?
在很多人的印象中，瑜伽是屬于軟妹子的運動，拉伸、下腰、側(cè)身，每個動作都透著一股陰柔。而事實上，越來越多的男人現(xiàn)在也開始學習瑜伽，而且富有陽剛之氣的男人練出的瑜伽，還別有一番風味。怎么說呢，不娘，很性感!
男人練習瑜伽有6大好處
1、調(diào)理生理
達到平衡瑜伽強調(diào)身體是一個大系統(tǒng)，系統(tǒng)中由若干部分組成，使各個部分保持良好的狀態(tài)才能有健康的身體。瑜伽通過體位法、調(diào)息等方法，調(diào)整各個器官的生理機能，達到強身鍵體的目的。
2、消除緊張
平靜內(nèi)心通過瑜伽完全呼吸、打坐和各種體位法，調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)，達到消除緊張3)修心養(yǎng)性，厚德載物瑜伽提倡一種健康德生活態(tài)度，讓你自然的去掉吸煙、喝酒這些不良習慣。通過不停的超越自我，也讓你充滿自信。
3、特別功法
特別療效瑜伽對減肥癥、失眠、焦慮和關節(jié)炎等癥狀非常好的療效。
4、對抗男性健康危機
男人存在很多健康的問題，對自己的身體、大腦缺少醒覺，身體的問題其實都是來自超負荷的壓力，如果沒有一個平靜的大腦，人總是壓力重重，人的情緒很容易激烈。隨著壓力的增大，疾病會很突出。慢性壓力導致心臟病和癌癥發(fā)生的概率，比吸煙和膽固醇過高等危險因子高6倍。人體中腦是最重要的器官之一，在腦部疲勞的時候，很多功能都會受到影響。而瑜伽的很大一項好處就是可以幫助腦波回歸平靜狀態(tài)，最大限度地促進副交感神經(jīng)發(fā)揮作用，恢復到精力充沛的狀態(tài)，對抗各種健康的危機。
5、塑造健美、優(yōu)雅的體形
男人因為不像女人那樣注意自己的體形， 30歲之后男人的肥胖比例很高，隨之帶來的疾病隱患很多，練習瑜伽對減少身體局部的贅肉、脂肪具有特別的效果，增加身體的柔韌性，可以幫助男人保持正常的體形。和其他運動項目不同的是，瑜伽是一個包容身體、大腦和精神的全面體系。瑜伽是其他運動的基礎，許多運動明星如棒球捕手司扥( Barry Zito)、往后跑的喬治(Eddie George)等，以瑜伽來保持身體最佳狀況，NBA灰狼隊最有價值的球員賈奈特，每場球賽前一定先練習瑜伽的呼吸和專注。瑜伽練習和其他運動不矛盾，還能夠增加其他運動的效果。
6、給人一種來自內(nèi)心的力量
經(jīng)過一段由內(nèi)而外、由外而內(nèi)的鍛煉后，人們會驚奇地發(fā)現(xiàn)，在體重減輕了幾公斤的同時，心態(tài)也已經(jīng)迥然不同。女性練瑜伽多半是為了尋求更完美的身材，在做動作時也會對姿態(tài)的優(yōu)美很在意，而男性對動作的美感不是非常注重，反而更能體會瑜伽修身養(yǎng)性的真諦。雖說瑜伽在初級階段時的柔韌性很重要，可是越練到難度大的動作，對力量的要求越高，很多動作對女性而言幾乎是不可能完成的，而男性卻能輕松完成。
男人練瑜伽的五大好處
瑜伽源于古印度，是古印度六大哲學派別中的一系，探尋“梵我合一”的道理與方法。是許多健身房里必備的團體課程之一。不過，瑜珈強調(diào)呼吸、放松、伸展的運動模式，卻常讓男性朋友們叫苦連天。因此使得不少人會認為瑜伽是女性專屬運動。
6.瑞士球啞鈴飛鳥
與普通我們長做的啞鈴飛鳥不同，在瑞士球上做啞鈴飛鳥可以更好的鍛煉肌肉，尤其是腹部肌肉。
為了保證身體的平衡和動作的標準程度，啞鈴的選擇宜輕不宜重;同時不同于一般啞鈴飛鳥時你的注意力主要集中在胸部，瑞士球啞鈴飛鳥要求練習者將注意力集中于腰部，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。
7.俯臥搭橋式
要保證有漂亮的腹肌就不該忽視后背部的訓練，仰臥搭橋訓練就提供了完美的訓練辦法，整個過程中為了保證訓練效果，訓練者的頭部、腰部及腿部應該呈一條直線，尤其腰部和腹部要始終保持收緊的狀態(tài)。
這個動作要求做3組，初學者可以從每組計時30秒開始練習，逐漸將時間延長至60秒，每組之間適宜的休息時間為20-30秒(如若腰部在訓練中出現(xiàn)不適，請立即停止)。
8.巡回式
巡回式不但可以訓練到腹部的肌肉還能夠有效的作用到腿部和腘繩肌群，可謂好處多多;過程中要保證腰腹部、臀部收緊，同時手臂和大腿要完全伸直與身體軀干保持平行，這個動作要求做3組(左手右腳和右手左腳各完成一次30-60秒的練習為完整一組)，初學者可以從每組計時30秒開始練習，逐漸將時間延長至60秒，每組之間適宜的休息時間為20-30秒。
9.瑞士球卷腹
非常有效的下腹部訓練動作;但是有一定難度，需要練習者具備一定的腹部及手臂訓練基礎;動作開始后將用雙手支撐上半身，雙腳彎曲將腳面置于瑞士球上，動作開始后依靠雙腿和腹部的力量用雙腳將球向后方退出同時延下半身，直至下半身的膝關節(jié)完全伸直，同時頭部、臀部和腿部呈一直線，然后慢慢屈腿收腹回到起始位置;共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。
10.仰臥搭橋式
針對下腰部肌群的練習動作，同時還有一定的腰背疼痛的效果;動作開始后仰躺于地面，雙腿彎曲，同時雙腳平放置于地面上，腿部要微微與地面保持一定距離，呈現(xiàn)騰空狀態(tài)，動作開始后用腰部和腿部的力量將身體中間段的核心區(qū)域向正上方抬起，直至下腰部彎曲伸直，同時臀部完全伸直后，保持這一姿勢3秒鐘后慢慢回到起始位置，注意臀部始終不要與地面接觸。
結語：男人身上有腹肌看上去會更加的強壯的，但是想要有腹肌的話是要付出代價的，平時要多注意鍛煉，那么男人怎么鍛煉才能擁有腹肌呢?大家看了上述小編的介紹都有所了解了吧!希望能幫到大家哦!
盡管抬腿舉和仰臥起坐動作針對的是腹肌，但它們的作用是增加這部分的肌肉。為了去掉下腹部的脂肪，必須減掉足夠的身體脂肪后，這個區(qū)域的脂肪才被燃燒掉。
通常情況下，女性需要減掉身體脂肪的12%～13%才能使下腹部脂肪消失，男性需要減去6%～7%的身體脂肪才能起到效果。通過心肺鍛煉和營養(yǎng)飲食方案，可以幫助你去掉這部分惱人的肥肉。
有的人擔心腹肌的重量訓練會使胃部膨脹，腰部變粗，尤其是女性。這個擔心有點多余。重量訓練的目的是鍛煉腹部的快肌纖維，讓你擁有層次分明的六塊腹肌。賽跑選手特別希望擁有優(yōu)質(zhì)的快肌纖維，因為這項運動要求在有限的時間里產(chǎn)生最大的力量。慢肌纖維點燃速度慢，在疲勞之前力量可以持續(xù)很長時間。
盡管很多專業(yè)健美運動員和形體小姐每天都要訓練腹肌，但通常會導致訓練過度。因此，除非是一天鍛煉上腹部，另一天鍛煉下腹部。對于一般人來說，腹肌鍛煉最好是每次不超過20分鐘，每周三次(隔天一次，如周一、周三、周五)，周末休息一天。
最初的腹肌訓練最多應該只有兩到三個動作，做2～3組就可以了，次數(shù)可以根據(jù)個人體重情況進行增減。訓練一段時間取得進步后，可以增加更多的組數(shù)，次數(shù)可以根據(jù)鍛煉采用的重量進行增減。因此，每次腹肌訓練進行6～25次是最佳選擇。
男士想要擁有一個健美的身材必須要進行運動訓練，而練出幾塊腹肌也是令人驕傲的事。但是腹肌的訓練并不是一件容易的事，那么男士腹肌鍛煉方法有什么呢?鍛煉腹肌的最佳時間是什么時候?練腹肌的注意事項有哪些呢?
腹肌鍛煉方法
1、空中登車
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節(jié)觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然后還原。再用左肘關節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
2、健身球卷腹
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來做。
3、舉腿卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
4、反向卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側(cè)，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
5、傳統(tǒng)卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
鍛煉腹肌的最佳時間
研究發(fā)現(xiàn)，高強度運動可在飯后兩小時進行;中度運動應該安排在飯后一小時進行;輕度運動則在飯后半小時進行最合理。據(jù)此可以推出幾個最優(yōu)運動時間段;
早鍛煉可降低血糖
早晨時段：人體進行劇烈運動時，可促使交感神經(jīng)興奮起來，這種急速變化可使機體產(chǎn)生一系列變化，并影響全天精神狀態(tài)，對健康有害。
并且在這個時間段里，人的血糖都是比較低的，又是因為人們進行運動的話是會消耗大量的血糖，所以說在這個時間段鍛煉身體是容易出現(xiàn)低血糖?！?/p>
編者按：性感完美身材才能體現(xiàn)男人魅力，強壯肌肉更具男人風范。因此，健身是男士養(yǎng)生中必不可少的任務。那么，男人如何健身達到健美身材呢?方法有哪些?
男士養(yǎng)生10動作 成就造沙灘完美身材
項目一：臥推。
讓你擁有完美的：胸肌。
需要苦練：約兩周。
練完之后可以這樣炫耀：在海邊裸上半身曬太陽。
這個項目可以：讓你的胸肌厚實又有線條。每次鍛鍊時盡量挑你能力所及的重量做3~4組，每組5~8下。
項目二：彎舉。
讓你擁有完美的：二頭肌。
需要苦練：約一周(在體脂肪本身就低的情況下)。
練完之后可以這樣炫耀：在沙灘酒吧拿一杯酒，露出你的完美二頭肌。
這個項目可以：讓你的手腕比一般人更大更寬。每次鍛鍊時盡量挑你能力所及的重量做2~3組，每組8~12下。
項目三：仰臥頭后伸肘。
讓你擁有完美的：馬蹄形三頭肌。
需要苦練：約一周(在體脂肪本身就低的情況下)。
練完之后可以這樣炫耀：在海邊舉起一棵排球。
這個項目可以：讓你手臂上最重要的三頭肌看起來像人體兇器。每次鍛鍊時挑你能力所及的重量做2~3組，每組8~12下，各組中間休息30秒。
而在上下午時段運動，則又受上班、工作、家務等客觀因素的影響。
傍晚鍛煉最為有益
原因是：人類的體力發(fā)揮或身體的適應能力，均以下午或接近黃昏時分為最佳。此時，人的味覺、視覺、聽覺等感覺最敏感，全身協(xié)調(diào)能力最強，尤其是心律與血壓都較平穩(wěn)，最適宜鍛煉。
練腹肌的注意事項
1、飲食準則
在進行運動訓練的時候在飲食上要注意控制，訓練期間一些油炸、油膩、煙酒等食品最好不要吃，注意少食多餐，盡量吃一些纖維素、蛋白質(zhì)含量高的蔬菜瓜果等。一般在訓練半小時之后，人體對于蛋白質(zhì)的需求是最高的，在這一時間段補充蛋白質(zhì)效果最好。
2、鍛煉時間
習慣在晚飯后做運動嗎?那么，試試把運動的時間改在早晨或晚上。簡單的時間變換，會令鍛煉的感覺和心境大大不同。有變化，才有樂趣;有樂趣，才能堅持。
3、熱身運動
腹肌的訓練雖然是側(cè)重于腹部的鍛煉，但是如果在進行訓練之前不做好熱身運動的話很容易造成腰腹肌肉的拉傷。所以在訓練之前進行熱身運動是十分有必要的，我們在進行腹肌鍛煉之前只需要幾分鐘的時間進行一下伸展運動就行。
4、注意強度
避免在剛開始的時候就進行高強度的鍛煉，并不是強度越高訓練的效果就越好的。我們在運動的時候應該注意自身能夠接受的運動限度，超出我們可以接受的范圍時很容易出現(xiàn)腰腹部的韌帶拉傷或是骨折等現(xiàn)象。
5、器械重量
腹肌訓練時使用的器械重量越大，動作不正規(guī)的可能性就越大，而且還會使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以，建議用緊張和控制來代替負重，用意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
6、力量控制
練腹肌時，應在整個一組動作中保持腹肌持續(xù)緊張，無論是在動作的開頭還是結束，都不要讓它們松弛。把每一組動作都徹底做到力竭，期間不要計算次數(shù)，要持續(xù)不斷地做，直到再也不能收縮腹肌為止。
7、有氧訓練
有氧訓練是腹肌訓練的必須補充。從每次45分鐘開始，每周做4次。以自己的體能狀態(tài)為向?qū)В瑳Q定是否增加時間到60分鐘。
8、貴在堅持
鍛煉腹肌一定要堅持，三天打魚兩天曬網(wǎng)，永遠都不會成功。每次量不用非常多，關鍵是持續(xù)的堅持。
總結：腹肌的訓練不是可以一朝一夕就能練成的，所以我們在剛開始的時候要注意運動的強度，在訓練中逐漸增加強度。平時訓練之前要注意進行幾分鐘的熱身運動，避免在運動中出現(xiàn)韌帶拉傷。此外，進行腹肌訓練的時間也要掌握好哦。
運動不僅使人身體健康還能練出8塊腹肌哦。8塊腹肌讓很多男人向往，讓女人著迷。那么8塊腹肌應該如何去練呢?今天給大家?guī)韼讉€小方法，大家在家就可以練出8塊腹肌哦，一起來看看吧。
第一步：通過有氧運動減少腹部脂肪
怎樣能讓腹部更平坦，首先你要想辦法消去你肚子上討厭的贅肉脂肪、如果有脂肪覆蓋著，再美麗的腹肌也是看不到的!
最簡單有效的方法就是堅持長期的有氧運動!每周3-5次有氧運動，每次45分鐘，然后配合一下腹肌訓練!
第二步：通過腹部肌肉鍛煉增肌塑形
很多人在大量的有氧訓練后，身體脂肪明顯減少，整體看上去還算勻稱，可是唯獨腹部感覺松弛，怎么樣讓腹部更加緊致，變得有線條，有輪廓，六塊腹肌?
現(xiàn)在我們就要開始增加腹部肌肉。不用去健身房，躺在床上，一片瑜伽墊就可以塑造性感腹肌!
接下來：經(jīng)典腹肌訓練動作推薦：
1.標準卷腹：
最經(jīng)典的腹肌練習，可以練到整塊腹直肌，動作易學。
動作要領：仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
提示：下背部不要離開地面。想象你的腹肌想涼席一樣一節(jié)一節(jié)的卷起來，到達頂峰時靜止緊縮2秒。其他部位放松!
組數(shù)：交替完成15-20次為一組，共四組。組與組間休息30-60秒。
2.肘碰膝卷腹
可以練到腹斜肌，讓腹部肌肉全面均衡發(fā)展
動作要領：背部貼緊墊子，雙腿抬起雙膝呈90度，大腿垂直于地面，雙手輕撫于耳后(禁止手指交叉搬頭)，呼氣卷動上體，背部保持貼緊墊子，讓肩部盡量離開地板，吸氣并將一側(cè)腿伸直與地面的夾角約50度，同時將伸直腿的同側(cè)手臂與軀干轉(zhuǎn)向?qū)堑牧硪粶y膝關節(jié)處，呼氣還原換另一側(cè)。動作熟悉后可以連貫交替進行。
組數(shù)：交替完成15—20次為一組，共四組。組與組間休息30—60秒。
3.仰臥反向卷腹
可以集中力量在下腹部肌肉，目標肌肉明顯
動作要領：仰臥墊上，兩手臂垂直身體兩次，掌心朝下，雙腿自然伸直垂直于地面，呼氣時腹部先用力，將骨盆卷動并用力上提，將臀部抬離地面，控制停頓1—2秒，吸氣慢慢下放(注：兩手臂是起到穩(wěn)定身體控制身體平衡的作用)，整個過程頭部不要抬起。
組數(shù)：每完成15—20次為一組，共四組。組與組間休息30—60秒。
男人有八塊腹肌會更有魅力，而想要腹肌是要付出代價的，那么男人怎么鍛煉才能有腹肌呢?八分鐘鍛煉腹肌的方法是什么呢?下面大家就跟著我一起來看一看如何鍛煉腹肌吧!男人可以學習一下哦!
八分鐘鍛煉腹肌
一、上腹
平躺在地上，用雙手將頭抱住，屈膝成90度，收縮自己的肩膀，腹部用力的向頭部挺起，往大腿部位靠近，但是別緊貼大腿，留有一定的距離，再回到起始點，但是要保證腹肌繃緊，快速起身。提醒：至始至終都得保持腹肌繃緊，一直到力竭。每天三到五組，每組三十到五十個，大概4分鐘。
二、下腹
這是第七塊與第八塊腹肌的位置，也是比較難練出的部位。具體的方法：平躺，雙臂自然放到臀部之后，合并雙腿抬升到70到80度，接著下降到接近地面，不過別放在地面，為了保持下腹繃緊，再重復以上的動作。每天三到五組，每組二十到三十個，可按身體狀態(tài)來加強，大概四分鐘。
幾個常見的腹肌鍛煉方式
1.單車式
通過仰臥于地面上，模擬蹬自行車踏板的方式交替訓練腹肌的方式，單車式收腹可以有效的作用到上腹部、下腹部、側(cè)腹部及下腰部的肌肉。
2.仰臥卷腹
這一方法是鍛煉腹肌比較經(jīng)典的方法，其主要作用于上腹部;運動過程中雙手置于腦后，運動過程中絕對不可以用手去掰脖子幫助身體彎曲。
3.仰臥抬腿
仰臥抬腿作用于下腹及下腰部，對于初學者或者腰部力量較弱的人來講，可以彎曲雙腿來進行這個動作，以減小難度;需要注意的是雙腿下擺時不要觸碰地面。
4.伐木式
伐木式是有效的腹外側(cè)肌訓練動作，由于有負重器械的參與，可以給予身體肌肉額外的刺激，達到改善腹部肌肉輪廓的效果。首先需要一個負重器械(可選器械包括啞鈴、藥球等);所選擇的重量要能使自己以標準的方式重復12次為最佳。運動時要保證快上慢下的訓練要則，每次啞鈴都要舉過頭頂;共需做3組，每組8-12次(一側(cè)完成8-12次后換另一側(cè)，兩側(cè)各完成一次算完整的一組)，每組之間允許有30秒的休息時間。
5.軀干轉(zhuǎn)體式
目標肌肉群為腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、鋸齒肌;同樣需要一個負重器械的幫助(首選為藥球，啞鈴次之)，對于初學者可以在負重轉(zhuǎn)體的時候?qū)㈦p腳置于地面來降低難度，待到中上階以后可以使雙腳離地來增加難度，旋轉(zhuǎn)過程中動作背部要始終保持挺直狀態(tài)。
4：兩頭起卷腹
積極的調(diào)動了腹部更多的肌肉參與，目標肌肉明顯。注意：髂腰肌參與較多，易時腰部用力過多。
動作要領：仰臥墊上，雙腿抬高控制，雙臂前引使肩胛骨盡量離開地面，下頜微收，呼氣時使雙臂牽引，吸氣時背部慢慢下放，雙腿保持不動，重復。
組數(shù)：每完成15—20次為一組，共四組。組與組間休息30—60秒。
5.側(cè)臥卷腹
集中于腹內(nèi)外斜肌，刺激腹部較弱肌肉，均衡核心力量。難于控制動作的幅度。
動作要領：側(cè)臥于墊上，挺胸視線平行正前方，手肘彎曲于肩部正下方做支撐，雙腿抬高離地，呼氣時，用腹斜肌(腹內(nèi)斜肌較多)將雙膝向上卷動，吸氣還原。
組數(shù)：每側(cè)完成15—20次為一組，換到另一側(cè)，共四組。組與組間休息30—60秒。
6.平板支撐
增加身體核心薄弱肌群的參與，增加核心肌肉的力量，腹橫肌
動作要領：俯臥于墊上，身體呈平行地面，兩前臂平行支撐在地面，雙臂微向頭上使上臂與身體的夾角增大，力矩增加使身體核心肌肉的參與增加，保持呼吸順暢，做靜力控制。[轉(zhuǎn)載]腹肌控
組數(shù)：每組以支撐時間的長短，循序漸進的增加，到力竭為一組，共四組。組與組間休息30—60秒。
男士們必知：最實用有效的腹肌鍛煉方法
其實男性腹部肌肉的訓練也不是那么困難的，但是也不是每個男性都可以擁有8塊完美的腹肌!但是只要找對方法，練出腹部肌肉還是非常簡單的!大家都知道平板支撐嗎，這是訓練肌肉最好的一項練習哦，只要每天都堅持做，就可以加快肌肉的生長哦!
平板支撐訓練方法
如圖做平板式訓練，堅持10秒，轉(zhuǎn)為用身體一側(cè)做平板式，堅持10秒，再用身體的另一側(cè)做側(cè)面平板式。30秒為一個循環(huán)，做6次循環(huán)。
注意
開始動作時注意肘關節(jié)和肩關節(jié)與身體要保持一個直角，確保動作的精準度，達到最佳鍛煉效果。
在沒有地方做平板支撐運動時，男士們也可以在辦公時刻緊繃你的腹肌，就好像隨時腹部會被人攻擊一樣。相信日積月累，6塊腹肌將不只是一個夢想。
另外需要提醒大家的是：腹肌可以讓男士的線條更完美，同時腹肌是為了對抗身體的劇烈轉(zhuǎn)動的，所以無論做什么樣的腹肌訓練，記住都不要讓脊柱有太大的動作，這樣可以有效保護你的脊柱。
錯誤示范
很多男士在鍛煉腹肌時會做很多組的仰臥起坐。其實這個訓練方式是有誤的。因為仰臥起坐很容易傷害背部，對脊柱的沖擊力度比較大，嚴重者還會出現(xiàn)疝氣。所以男士們盡量選擇平板式訓練動作吧，因為平板支撐動作是靜態(tài)的，不會傷害到脊柱，同時能鍛煉到你深部的核心肌肉，絕對是鍛煉腹肌的最佳健身動作。
結語：許多男士認為練腹肌做仰臥起坐就可以了，其實有很多比仰臥起坐更好的訓練方式!只要大家找對了方法，訓練出8塊腹肌也是可以的哦!相信小編今天介紹的這些男性腹肌的練習方法，一定可以幫助大家塑造完美的身形哦!不知道的男士們趕緊來了解一下吧!
男人如何練成八塊腹肌
1、每隔一天練一次腹肌。在數(shù)量上雖然許多人一次做上百個仰臥起坐，但建議挑選2一4個對你最有效的練習，只做三組，每組30一50次，每一組部應達到完全力竭。
2、腹肌訓練時使用的重量越大，動作不正規(guī)的可能性就越大，而且還會使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以，建議你用緊張和控制來代替負重，用你的意念而下是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
3、做懸垂舉腿這個動作時首先應注意避免搖擺，應把身體繃緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉(zhuǎn)動，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸。如果只是簡單地舉腿“當然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。
4、練腹肌時，應在整個一組中保持腹肌持續(xù)緊張，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們松弛?？偸沁_到徹底力竭，每一組都應達到徹底力竭，不要計算次數(shù)，要持續(xù)不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。
男人如何練成八塊腹肌
5、不必完全伸直，練腹肌時不要把背拱起而是胸部應稍內(nèi)含，以便把張力集中于腹部。上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險。
6、坐姿抬腿這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下方伸出，身體向后傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行，然后控制著，控制和緊張在整個動作中至關重要，稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭。許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。
7、仰臥起腿的起始姿勢仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭后方的固定物件，全身伸直動作過程收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鐘，再讓兩腿徐徐回落。呼吸方法向上彎起兩腿時吸氣，回落時呼氣。注意要點下落兩腿時，仍要控制腹肌，勿使下落過快。
8、呼吸方法向前卷縮時吸氣，回落時呼氣。注意要點向前卷縮時，腰要下沉貼床或地面，腹肌盡量收縮。
男人如何練成八塊腹肌
12、對于沒有錢或者沒有時間去健身館鍛煉的人們來說，每天的跑步就是鍛煉腹肌最廉價最有效的方法之一。每天根據(jù)自己的體質(zhì)來做決定，可以跑三到四公里作為熱身運動。跑步可以鍛煉身體的協(xié)調(diào)性，擴大肺活量是鍛煉腹肌之前必不可少的運動。
13、做完仰臥起坐之后，在休息放松之余還可以做扭身運動。先從左邊扭向右邊，然后再從右邊扭向左邊，十個動作為一組，動作盡量放緩，在五秒的時間里完成。這樣既可以放松全身的緊張之感，又可以良好的鍛煉腰部腹部的肌肉，達到很好的效果。
14、在運動之后，我們要盤坐在那里，悠長的呼吸，讓空氣從鼻腔到胸腔最后到腹部，形成一個回轉(zhuǎn)，帶動全身的神經(jīng)細胞。這樣你會得到平靜的心里，也可以在極大程度上保證你的運動效果，長期堅持會快速的鍛煉出八塊腹肌的。
15、一定要堅持、堅持、堅持！只要堅持，只要努力，就一定會練就一副完美的腹肌的。
男人如何練成八塊腹肌
9、仰臥飛鳥的起始姿勢仰臥長凳上，兩手拳心相對，持啞鈴。兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面。動作過程兩手向兩側(cè)分開下落，兩肘微屈，直到不能更低時止。靜止一秒鐘，讓胸大肌完全伸展，然后將兩臂從兩側(cè)向上，回合到開始位置。呼吸方法兩臂拉開時吸氣，回復時呼氣。注意要點兩手不要緊握。分臂時，背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。
10、在飲食方面，要做到盡量不吃肉，肉類含有大量的沉淀物質(zhì)對肌肉的鍛煉形成，起了良好的作用。不吃辛辣刺激性的事物：如辣椒，辣子，蒜，蔥。多吃高蛋白的食物：如青菜，豆類食品，蘑菇。
11、多吃水果，晚餐盡量不吃或者少吃。水果應當吃香蕉，蘋果等食物。不能吃含糖量較高的水果，如甘蔗，橙子等等。
在現(xiàn)代社會，大多數(shù)男性朋友開始熱衷于練腹肌，那您知道男人訓練腹肌的有效動作有哪些嗎?在平時腹肌訓練中的誤區(qū)又有哪些呢，想要練出腹肌的話要遵循哪些原則呢，接下來就和小編一起去了解一下吧。
男人訓練腹肌的有效動作
1、俄羅斯轉(zhuǎn)體
注意力集中在腹肌上,收緊腹肌,同時腰腹收縮向右扭動你的身體,直到手臂與地面平行,同時呼氣。保持腹肌持續(xù)收縮,然后回到起始位置。然后移動到另一側(cè)進行你右側(cè)的相同動作。
2、卷腹動作
與卷腹完全類似準備動作,只是動作過程中,卷腹的方向改為交叉斜向卷腹,左側(cè)上身通過卷腹往右腿方向卷屈靠近,右側(cè)上身體通過卷腹往左腿方向卷屈靠近。怎么訓練腹肌
3、拉力器前推
將拉力器調(diào)節(jié)到較低或者與胸口同高位置,安裝上D型手柄。雙腳與肩同寬站立于拉力器旁邊,一手握住手柄。身體背對拉力器,水平伸直手臂,保持身體直立扭腰完成一側(cè)次數(shù)后換另一側(cè)。
4、側(cè)平板劃船
手肘彎曲,將握把拉向肋骨側(cè)邊,提起臀部保持前推。慢慢打直手臂,回到身體前方。如此為反復次數(shù)一次。注意事項:動作過程中,腹部肌肉必須繃緊。
鍛煉腹肌的原則
想要有效的醬腹肌顯露出來的話，減脂是很有必要的,其實鍛煉腹肌更確卻的說是減去腹部的脂肪,讓腹肌顯露出來,因此腹肌鍛煉是比較特殊的,一般部位肌肉鍛煉后是需要足夠時間來休息,而腹肌幾乎沒有這一顧慮,尤其腹部脂肪很多時。
想要有效的練出腹肌的話，了解腹肌的解剖結構是非常有必要的，這樣是為了以便正確地訓練它。腹肌鍛煉著重包括腹直肌、腹外斜肌,仔細參考腹肌肌肉介紹相關博文。
組數(shù)和次數(shù)要根據(jù)訓練水平而定。每天訓練腹肌可能會導致過度訓練。如果你的腹部脂肪不再,需要減少鍛煉腹肌的次數(shù)(一周3次即可),因為可能導致你的腹肌鍛煉過度,除非你是一天練習上腹,一天練習下腹,如此交替,這是一種高級訓練技巧。
在訓練的時候隨著訓練水平的提高,動作節(jié)奏也要做一些改變,這樣做是為了以便引起肌肉反應。
編者按：性感完美身材才能體現(xiàn)男人魅力，強壯肌肉更具男人風范。因此，健身是男士養(yǎng)生中必不可少的任務。那么，男人如何健身達到健美身材呢?方法有哪些?
男士養(yǎng)生10動作 成就造沙灘完美身材
項目一：臥推。
讓你擁有完美的：胸肌。
需要苦練：約兩周。
練完之后可以這樣炫耀：在海邊裸上半身曬太陽。
這個項目可以：讓你的胸肌厚實又有線條。每次鍛鍊時盡量挑你能力所及的重量做3~4組，每組5~8下。
項目二：彎舉。
讓你擁有完美的：二頭肌。
需要苦練：約一周(在體脂肪本身就低的情況下)。
練完之后可以這樣炫耀：在沙灘酒吧拿一杯酒，露出你的完美二頭肌。
這個項目可以：讓你的手腕比一般人更大更寬。每次鍛鍊時盡量挑你能力所及的重量做2~3組，每組8~12下。
項目三：仰臥頭后伸肘。
讓你擁有完美的：馬蹄形三頭肌。
需要苦練：約一周(在體脂肪本身就低的情況下)。
練完之后可以這樣炫耀：在海邊舉起一棵排球。
這個項目可以：讓你手臂上最重要的三頭肌看起來像人體兇器。每次鍛鍊時挑你能力所及的重量做2~3組，每組8~12下，各組中間休息30秒。
訓練腹外斜肌時不要用低次數(shù)。一般鍛煉腹外斜肌鍛煉的方法強度不大,因此一般一組做50個扭轉(zhuǎn)卷腹都很輕松。
腹肌訓練中的誤區(qū)
1、忽略復合練習
如果你嚴格的執(zhí)行腹肌的孤立練習,那你犯了一個巨大的錯誤。像硬拉,深蹲,過頭推舉這些復合動作會使你核心的每一寸都得到鍛煉。不要忘記把這些動作列入你的訓練計劃中。
2、把腹肌訓練放第一個做
你的腹肌是你核心區(qū)域的一部分,有助于保持你身體的穩(wěn)定。如果在你的訓練中過早的使他們疲勞,在你做其他有腹肌強度的練習(比如深蹲)時,你會覺得非常艱難。所以我們清楚了,在深蹲中你的核心起著保護你的脊椎的作用,所以如果你希望在深蹲的時候他們能像一輛完整的坦克一樣保護你,那就把腹肌訓練留到最后。
3、整個訓練計劃只練習腹肌
腹肌訓練你只需要15分鐘。如果你已經(jīng)做了像深蹲和硬拉這樣的復合練習,那么在你訓練的最后1-2個腹肌練習,每個動作做2-3組就已經(jīng)足夠了。
練腹肌的好處
腹肌鍛煉是男性健身鍛煉的重要組成部分,腹肌對男人的好處比較多,除我們熟悉的幫助男性塑形外,還有助增強腰勁。另外中醫(yī)觀點認為腰為腎之府,腰好腎才好,所以腹肌鍛煉對提升男性性能力和性技巧都有積極的作用。
由于腹肌鍛煉通常是通過卷腹的形式實現(xiàn),而這種姿勢有助腸道蠕動,進而幫助排便,起到對便秘的預防。雖然練腹肌對男人有很多的好處,但是在練腹肌要注意掌握方式方法,同時要注意持之以恒。
結語：通過文章我們了解到，男人訓練腹肌的有效動作有俄羅斯轉(zhuǎn)體、拉力器前推、卷腹動作等，這些方法可以有效的練出腹肌，另外在訓練的時候隨著訓練水平的提高,動作節(jié)奏也要做一些改變,這樣做是為了以便引起肌肉反應。
如何鍛煉效果是最好？
1、單車式
通過仰臥于地面上，模擬蹬自行車踏板的方式交替訓練腹肌的方式。共需做兩組，每組24次（左右腳各伸展12次），每組之間允許有30秒的休息時間。
2、仰臥卷腹
最經(jīng)典的腹肌訓練動作，其主要作用于上腹部。運動過程中雙手置于腦后，運動過程中絕對不可以用手去掰脖子幫助身體彎曲，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。
3、仰臥抬腿
仰臥抬腿作用于下腹及下腰部，對于初學者或者腰部力量較弱的人來講，可以彎曲雙腿來進行這個動作，以減小難度。需要注意的是雙腿下擺時不要觸碰地面。共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。
4、伐木式
伐木式是有效的腹外側(cè)肌訓練動作，由于有負重器械的參與，可以給予身體肌肉額外的刺激，達到改善腹部肌肉輪廓的效果。
首先需要一個負重器械（可選器械包括啞鈴、藥球等）。所選擇的重量要能使自己以標準的方式重復12次為最佳。運動時要保證快上慢下的訓練要則，每次啞鈴都要舉過頭頂。共需做3組，每組8-12次（一側(cè)完成8-12次后換另一側(cè)，兩側(cè)各完成一次算完整的一組），每組之間允許有30秒的休息時間。
5、軀干轉(zhuǎn)體式
目標肌肉群為腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、鋸齒肌。同樣需要一個負重器械的幫助（首選為藥球，啞鈴次之），對于初學者可以在負重轉(zhuǎn)體的時候?qū)㈦p腳置于地面來降低難度，待到中上階以后可以使雙腳離地來增加難度，旋轉(zhuǎn)過程中動作背部要始終保持挺直狀態(tài)。共需做3組，每組12次，每組之間允許有30秒的休息時間
6、瑞士球啞鈴飛鳥
與普通我們長做的啞鈴飛鳥不同，在瑞士球上做啞鈴飛鳥需要身體提供更多的肌肉來參與，尤其是腹部肌肉。為了保證身體的平衡和動作的標準程度，啞鈴的選擇宜輕不宜重。
練習者將注意力集中于腰部，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。
10、仰臥搭橋式
針對下腰部肌群的練習動作，同時還有一定的腰背疼痛的效果。
動作開始后仰躺于地面，雙腿彎曲，同時雙腳平放置于地面上，腿部要微微與地面保持一定距離，呈現(xiàn)騰空狀態(tài)，動作開始后用腰部和腿部的力量將身體中間段的核心區(qū)域向正上方抬起，直至下腰部彎曲伸直，同時臀部完全伸直。
保持這一姿勢3秒鐘后慢慢回到起始位置，注意臀部始終不要與地面接觸。共需做3組，每組12-15次，每組之間允許有30秒的休息時間。
11、弗蘭肯斯坦式
主要作用于腹外側(cè)肌和腿部肌肉的訓練動作。站姿，一側(cè)腿抬起至90度，動作開始后彎曲一側(cè)的腿向外平行擴展，擴展幅度視自我能力調(diào)節(jié)。
共需做3組，每組5-10次（一側(cè)完成5-10次后換另一側(cè)，兩側(cè)各完成一次算完整的一組），每組之間允許有30秒的休息時間。
12、側(cè)身搭橋式
富有成效的腹外斜肌和胯部肌肉的訓練動作，同樣是一個具有一定難度的動作，需要訓練者有一定力量訓練和平衡訓練基礎才能進行。
動作開始后用手肘支撐上身重量，同時保證雙腿伸直。頭部、腰胯部要至腿部要始終保持一條筆直的20度標準斜直線，尤其腰胯部位置要始終收緊。
共需做3組，每次持續(xù)時間為5-20秒。左右側(cè)各進行一次為完整一組。
13、箭步蹲
對于經(jīng)常運動的人來講應該是非常熟悉的一個動作，但是很多訓練者可能只知道這個動作對于臀部和腿部的訓練效果，殊不知箭步蹲能訓練到的遠遠不止這兩個肌肉群，胯部、腹部、腘繩肌肉群都是它能觸及到的訓練肌群。
對于初學者無需任何其他額外的負重就可以進行，動作過程中要注意膝關節(jié)彎曲后永遠不能超過腳尖，這是做大部分腿部練習時的大忌。
7、俯臥搭橋式
要保證有漂亮的腹肌就不該忽視后背部的訓練，仰臥搭橋訓練就提供了完美的訓練辦法，整個過程中為了保證訓練效果，訓練者的頭部、腰部及腿部應該呈一條直線，尤其腰部和腹部要始終保持收緊的狀態(tài)。
這個動作要求做3組，初學者可以從每組計時30秒開始練習，逐漸將時間延長至60秒，每組之間適宜的休息時間為20-30秒（如若腰部在訓練中出現(xiàn)不適，請立即停止）。
8、巡回式
巡回式不但可以訓練到腹部的肌肉還能夠有效的作用到腿部和腘繩肌群，可謂好處多多。過程中要保證腰腹部、臀部收緊，同時手臂和大腿要完全伸直與身體軀干保持平行，這個動作要求做3組（左手右腳和右手左腳各完成一次30-60秒的練習為完整一組）。
初學者可以從每組計時30秒開始練習，逐漸將時間延長至60秒，每組之間適宜的休息時間為20-30秒（如若腰部在訓練中出現(xiàn)不適，請立即停止）。
9、瑞士球卷腹
非常有效的下腹部訓練動作，但是有一定難度，需要練習者具備一定的腹部及手臂訓練基礎。
動作開始后將用雙手支撐上半身，雙腳彎曲將腳面置于瑞士球上，動作開始后依靠雙腿和腹部的力量用雙腳將球向后方退出同時延下半身，直至下半身的膝關節(jié)完全伸直，同時頭部、臀部和腿部呈一直線，然后慢慢屈腿收腹回到起始位置。
共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。
人人都想長壽，可長壽的入場卷卻非人人都能得到。知道嗎?對于男人來說，從現(xiàn)在起開始積極鍛煉你的肌肉，尤其是腹部肌肉，很可能如愿?？茖W家已經(jīng)得出結論：腹肌發(fā)達的男人易圓長壽夢。
腹肌衰老惡果多多
一個人有多少肌肉呢?從頭到腳將近640塊，總重量約占體重的35—45%。每塊肌肉有輕有重，大塊肌肉(如腹部、背部以及大腿等處)可達2公斤，小塊者僅有幾克重(如支配眼球活動的眼肌)。如果再細看，你會發(fā)現(xiàn)每塊肌肉又是由許多長短不等的纖維組成，最長的可達60厘米，最短的只有1毫米左右，全身所有肌肉纖維加起來約為60億條。另外，肌肉與其他器官一樣離不開血液供應，故肌肉內(nèi)分布有密密麻麻的毛細血管，總長度達到10萬公里，可繞地球兩圈半。
從人體生理來看，肌肉的主要功能不外乎與骨骼協(xié)同作用，產(chǎn)生力量，使人能做各種活動或運動，怎么與壽命掛上了鉤呢?原來，肌肉的數(shù)量與活力和人體某些疾病的發(fā)生與發(fā)展有關聯(lián)。就說腹部肌肉吧，由于其所處部位的特殊性，對健康乃至壽命的影響相當大。
醫(yī)學研究表明，與骨骼、血管等組織一樣，肌肉也會隨著年齡的增長而衰老，衰老的標志就是肌肉量減少。男人一旦邁過40歲的門檻，肌肉就開始以每年1%的速度遞減。1%可不是一個數(shù)據(jù)那么簡單：首先是人的基礎代謝降低，熱量消耗隨之降低，攝入的過多熱量便轉(zhuǎn)化成脂肪堆積于體內(nèi)，形成肥胖，而肥胖已被專家確認為一種病。同時，肌肉還是享有“生命發(fā)動機”稱號的心臟之可靠助手，肌肉衰弱必然累及心臟，成為誘發(fā)心血管病的“幫兇”，這也是人到中老年容易患冠心病的因素之一。此外，腿肌力量下降，上下臺階就會感到吃力，走路步幅會變小，而且容易被絆倒遭受骨折之苦。再者，肌肉少了，關節(jié)的負擔就會加重，產(chǎn)生關節(jié)痛，進而出現(xiàn)姿勢變形而導致腰痛。
比較起來，腹部肌肉又是重點，包括腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌和腹橫肌等四組肌肉。道理很簡單，腹部肌肉的減少與彈性的消失，必然引起脂肪堆積，導致腹部松垮并凸起，俗稱將軍肚。埋藏在將軍肚下面的脂肪容易流向心臟、腦部的血管，導致血管壁脂肪沉積，管壁變厚，醫(yī)學上稱為動脈粥樣硬化，所以比其他部位肥胖更易引起高血壓、糖尿病、心臟病、中風等致命性疾病，人的壽命縮短便成為順理成章的事情了。美國疾病控制中心一份研究報告稱，至少有15種可以導致死亡的疾病與腹部肥胖有直接關系，腹部皮下脂肪超過正常標準的15—25%，死亡率將增加30%，特別是發(fā)生猝死的危險性大大上升——腰帶越長，壽命越短的奧妙即在于此。
測測你的腹肌年齡
那么，你的腹肌衰老了嗎?不妨先來個自測，然后量身打作鍛煉計劃。傳統(tǒng)的仰臥起坐是測試腹肌年齡最簡單的主法：仰臥，屈膝90度，雙腳平放于地面。兩臂伸直放在體側(cè)，手心向下。注意全過程中，一定要保持手臂與地面平行，雙腳不離開地面。用5秒鐘時間以緩慢的動作向上團身，直至坐姿，停頓1秒，在后用5秒鐘還原。若你能不停頓地完成10次以上，可視為合格。若不能完成10次，或者到30度時便無法繼續(xù)完成動作者，表示腹肌嚴重老化。
下面的方法則主要用于對運動員的測試：
1 坐在地上，雙腿朝前伸開。在腿之間拉開一個卷尺，15英寸的刻度標記指向腳跟，零標記指向本人。
2 把一只手放在另一只手的上面，慢慢朝前靠，雙手沿著卷尺朝前摸得越遠越好。頭朝下低或低到胳膊下。手指摸著卷尺，伸直膝蓋。慢慢吸氣，手摸到極限后吐氣。
3 連續(xù)測試三次，然后按最好的成績計算。
鍛煉力才是硬道理
測試結果不合格固然需要鍛煉，測試合格也不要沾沾自喜，因為腹肌越發(fā)達越利于長壽。日本一位叫做福永哲夫的醫(yī)學博士告誡人們：“錢可以借，但肌肉卻‘借’不到，為了晚年的幸福，“儲存肌肉”很有必要，儲存的錢一旦使用就會減少，而儲存的肌肉卻越用越多?！倍皟Υ婕∪狻钡淖罴艳k法就是勤上運動場。以下方法可供選擇。
彎腰鍛煉法：腿直立，腰部往下彎，手臂及頭部下垂。懸在空中(不要追求雙手觸地)，盡量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，約停1分鐘，再重復做3遍。一日兩次，連續(xù)2-3個月就能見效。
半躺法：半躺姿勢鍛煉腹肌最有效。最簡單的是躺在薄墊子上做空中蹬車。仰臥，下背緊貼地面，雙手放在頭后，將腿抬起。緩慢進行蹬自行車的動作;呼氣，抬起上體，用右肘關節(jié)觸碰左膝，保持該姿勢2分鐘還原，再用左肘關節(jié)觸碰右膝，同樣保持2分鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
平躺法：上身平躺在健身球上，雙腳平放于地，手臂打開平放于頭側(cè)，下巴向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒;然后慢慢回到開始姿勢。
記?。杭∪庾睢爸鲌D報”，只要你能夠堅持經(jīng)常給它一點“刺激”，它就會以10倍的效益回報你。故務必要保持鍛煉的連續(xù)性，不可“三天打魚，兩天曬網(wǎng)”。奧妙在于肌肉固然需要充分的時間去補充營養(yǎng)物質(zhì)，但不能休息太久，若連續(xù)2-3天沒有運動的刺激，前一段時間的運動效果會逐漸消退。專家建議，休息時間應以肌肉再次具備上次運動能力為標準來計算，一般需要2-3天。換言之，鍛煉的間隔時間不要超過3天。
營養(yǎng)要跟上。在堅持鍛煉肌肉的同時，尚須輔以合理的飲食措施。首先是要有目的地攝取蛋白質(zhì)，最好是將一天蛋白質(zhì)總量的80%安排在午餐，比如你每天需要90克蛋白質(zhì)，午餐則應攝取70克左右。富含蛋白質(zhì)的食物以魚、禽、蛋、豆等為佳，同時要進食一定的果蔬，如菠菜、無花果等，更有利于蛋白質(zhì)的吸收與利用。其次是要補足維生素，必要時可在醫(yī)生指導下服用維生素C和維生素E的藥片，防止肌肉生“銹”。另外，可酌情增加餐飲，如一日四餐或五餐，常喝低脂酸奶，多飲水，吃堅果(如杏仁)，以增加肌肉質(zhì)量。
感謝閱讀養(yǎng)生路上網(wǎng)養(yǎng)生人群頻道的《腹肌鍛煉方法 能夠讓男人快速練出腹肌》一文，本文由我們優(yōu)質(zhì)撰寫和整理而成，希望在您養(yǎng)生路上能幫上忙，也同時希望您繼續(xù)閱讀我們?yōu)槟臏蕚涞摹?a href="/nanrenxiajiyangshengfangfa/">男人夏季養(yǎng)生方法”專題。
