冬季戶外鍛煉需注意四大原則
養(yǎng)生四大原則。
運動可以代替保健品，但所有的藥物和保健品都不能代替運動。養(yǎng)生已經(jīng)成為一個熱度越來越高的話題，如果不需要我們的生活成悲劇，就必須注意養(yǎng)生。科學的運動養(yǎng)生是怎么進行的呢請您閱讀養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編輯為您編輯整理的《冬季戶外鍛煉需注意四大原則》，希望能為您提供更多的參考。
天氣嚴寒，很多熱衷養(yǎng)生的人都會選擇戶外運動的方式來鍛煉身體，以達到養(yǎng)生的目的。但如果運動不當會對身體造成損傷，得不償失。今天為大家介紹養(yǎng)生鍛煉需遵循的四點原則。
一、冬季戶外鍛煉前要熱身
因為冬季氣候寒冷，空氣濕度小，人體的各個器官都處于系統(tǒng)保護性的收縮狀態(tài)，肌肉、韌帶、關節(jié)等靈活性等都明顯降低。若鍛煉之前不進行熱身的話，很容易發(fā)生肌肉扭傷、關節(jié)扭傷等情況。
二、冬季戶外鍛煉要防寒
冬季室外氣溫較低，所以衣著要適宜。對那些暴露在外的身體部位也需采取相應的防寒措施，以防皮膚凍傷。另外，運動量應適當，避免因大量出汗而著涼。
三、冬季戶外鍛煉要適時
冬季因經(jīng)常出現(xiàn)逆溫，各種有害氣體及煙塵不易擴散，尤其是在上午8點以前和下午5點以后，是一天中空氣質(zhì)量最差的時候，特別在有霧的早晨進行鍛煉，對人體的危害會更大。研究表明，上午10點左右晨練是最佳時間。還有一點就是冬練的項目選擇要適合天氣特點及自身的體質(zhì)狀況。散步是簡單有效且人人都適合的方法，從散步開始，堅持運動鍛煉，幾乎是所有長壽者的經(jīng)驗。
冬季旅游也是一種比較好的運動方法，在盡情領略大自然的風光、享受山野情趣的同時，開闊了眼界，松弛了緊張情緒，又呼吸了大量的新鮮空氣，活動了身體肌肉關節(jié)，鍛煉了體魄，對身體極有好處。
四、冬季鍛煉要長期堅持不懈
只有長期堅持鍛煉，才能使我們的體魄得到明顯改善。佑康云健康俗話說，冬練“三九”，希望您能把握住目前的大好時機科學冬練。
擴展閱讀
擁有完美的身材不僅是女性的追求，男性也一樣重視保持身材，男性一般都通過健身來打造體型，但是男性健身是有很講究的，健身要遵循一些健身原則， 下面就一起來看看男性健身原則有哪些吧。
一。注重安全
健美鍛煉的器材都有一定的重量，不僅鍛煉前后要做好準備活動和整理活動，而且要注重檢查器材安裝得是否牢固，以防不測。鍛煉時要注重重量是否適度，切勿做力不能及的練習。使用杠鈴等重器械時，要有人保護。最好是結伴鍛煉，以便互相鼓舞，互相關心，互相保護。
二。合理安排運動量
運動量的安排是科學鍛煉的重要環(huán)節(jié)之一。實踐證實，消瘦者應以平平運動量(每分鐘心率130至160次之間)的有氧鍛煉為宜，器械重量以平平負荷(最大肌力的50%至%)為佳。時間安排可每周練3次(隔天1次)，每次1至1個半小時。每次練8至10個動作，每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動作時間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動作間歇1至2分鐘。一般情況下，每組應能連續(xù)完成8至15次，，假如每組次數(shù)達不到8次，可適當減輕重量;以最后兩次必須用全力才能完成的動作，對肌肉組織刺激較深，超量恢復明顯，鍛煉效果極佳。
三。打好基礎
消瘦者在初練階段(2至3個月)最好能進健美培訓班學習鍛煉，以便正確、系統(tǒng)地掌握動作技術，全面提高身體素養(yǎng)。非凡要注重肌肉力量和耐力的鍛煉，逐步提高機體的適應能力，打下優(yōu)良的基礎。
四。要有重點和針對性
消瘦者經(jīng)過2至3個月鍛煉后，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛。這時，應重點鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運動量要隨時調(diào)整。另外，同一個部位的肌群可采用不同的動作、不同的器械進行鍛煉，并且要使所練肌群單獨收縮。隨著肌肉力量的嗇和動作協(xié)調(diào)性的提高，鍛煉的效果會越來越顯著。一般情況下，練習動作一個半月到兩個月變換一次。此外，鍛煉時精神(意念)要集中于所練部位，切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強，鍛煉效果越佳。這樣，再堅持半年到一年，體型就會發(fā)生顯著的變化。
五。少練其它項目
消瘦者進行健美鍛煉時，最好少參加其它運動項目的鍛煉，非凡是耐力性項目的運動，如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多，不利于肌肉的增長，而且會越練越瘦。此外，平常不要做耗費精力太多的其它活動。
六。合理的膳食
只有攝入的能量大于消耗的能量，人才能變胖。因此，消瘦者的膳食調(diào)配一定要合理、多樣，不可偏食。平常除食用富含動物性蛋白質(zhì)的肉、蛋、禽外類外，還要適當多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營養(yǎng)全面，利于消化汲取，再加上適當?shù)慕∶厘憻?，就能在較短時間內(nèi)變得豐腴起來。
七。堅決信心持之以恒
消瘦者要使體型由瘦變壯、豐腴健美，不是一兩天、一兩個月的事，憑一時熱，想一口吃個胖子的練法不行，因鍛煉方法不對、效果不明顯而喪失信心也不行，只有堅決勝利的信心做好吃苦的準備，以高昂的情緒積極進行科學的、有計劃的、鍥而不舍的鍛煉，才能獲得最后成功。
健身是一個長期堅持的過程，不是三天打魚兩天曬網(wǎng)。要注重選擇自己適合的鍛煉方式，合理安排時間，注重方式方法，才能收到理想的效果。
【導讀】瑜伽學習的九大原則，對大多數(shù)女性來說，瑜伽是她們必備的健身運動，然而，練習瑜伽過程中，需要注復些什么呢？一起來了解停瑜伽學習的九大原則吧。
瑜伽學習的九大原則
1、任何運動前都應做熱身操，以防止運動損壞，瑜伽也不例外。
2、以愉悅，平和的心情來進行瑜伽練習，可配上輕松的舒緩的音樂，例如班德瑞的《迷霧森林》等專輯。
3、每一個瑜伽動作都應平緩地完成，并配合有規(guī)律的深呼吸來關心身體放松。
4、練習時要將意識專心到被舒展和被刺激的部位上，不可存有雜念，不可說笑。
瑜伽學習的九大原則
5、練習時不要過分逞強，要在自己所能承擔的極限范疇內(nèi)，使被舒展的部位稍有些拉伸感即可。保證每個動作舒暢地完成。
6、練習中如果肌肉顫抖或抽筋后立刻停止，加以按摩，放松火線可再練。
7、練習時不要跟別人比，只跟自己的過去比，即使天天只進步一點點，也是進步，日積月累也會有用。
8、每做完一個瑜伽姿勢后，應立刻做無空式來放松身心，并深呼吸5-6次。
9、當日完成所有的瑜伽練習后，必須做無空式10-15分鐘，來放松瑜伽動作造成的緊張感，關心自己進入冥想狀態(tài)。
完美腹肌這樣做 鍛煉完美腹肌的八大原則
在鍛煉腹肌的時候大家一定要遵守8個原則，正確鍛煉，練就6塊腹肌需要付出足夠的堅持、時間和耐心，除了持之以恒鍛煉外，我們還需要改正飲食習慣，這樣才能擁有完美的腹肌。
1.為了讓腹肌清晰地顯露出來，必須設法降低體脂水平
對于大多數(shù)人，鍛煉腹肌更確卻的說是先減去腹部的脂肪，讓腹肌顯露出來，因此腹肌鍛煉是比較特殊的，一般部位肌肉鍛煉后是需要足夠時間來休息，而腹肌幾乎沒有這一顧慮，特別腹部脂肪許多時。
2.你需要懂得腹肌的解剖結構以便正確地練習它
要想擁有完美腹肌，腹直肌、腹外斜肌、甚至腹橫肌，每次鍛煉都要合理分配任務量，才能全方位把腹肌鍛煉到位。
3.組數(shù)和次數(shù)上要按部就班的增加量
假如你腹肌還沒有成形，現(xiàn)階段任務就是設法加大每組鍛煉次數(shù)，以及累計次數(shù)。
4.天天練習腹肌可能會導致過度練習
假如根本不見腹肌，你不用為此擔憂。只有當年你擁有較好的腹肌，需要減少鍛煉腹肌的頻次(一周3-4次即可)，因為可能天天腹肌鍛時，已經(jīng)沒有足夠的脂肪夠你消耗，這個時候應該注重質(zhì)的提高。
5.高級鍛煉者應該加大鍛煉負荷
腹肌很棒的你，應該減少頻率同時注重鍛煉質(zhì)量，可以通過負重來完成相應腰腹鍛煉，這樣能有用增加腹肌大小、改善外形。
6.改變節(jié)奏更深層的鍛煉腹肌
隨著練習水平的提高，動作節(jié)奏也要做一些改變，適當放慢有節(jié)奏操縱腰腹肌肉，以便引起肌肉更深層的刺激反應。
7.練習腹外斜肌時不要用低次數(shù)
大多數(shù)鍛煉腹外斜肌鍛煉的方法強度不大，因此一般一組做50個扭轉(zhuǎn)卷腹側(cè)卷腹都很輕松。所以量要更多才行。
8.練習腹橫肌可以使腰圍變小
方法特別簡單：練習吸腹即可。
在沙漠中求生，有這樣六個原則：
一、喝足水、帶足水、學會找水的各種方法;
二、要“夜行曉宿”，千萬不可在烈日下行動;
三、動身前一定要通告自己的前進路線，出發(fā)與抵達的日期;
四、前進過程中留下記號，以便救援人員尋找;
五、學會尋找食物的方法;
六、學會發(fā)出求救信號的各種方法。
慢性病人群運動不能停
對于患慢性病的人，夏天適量地運動不但不會引起疾病發(fā)作，還可達到健身的目的。所以，運動對于慢性病患者來說，絕對不能停。特別是高血壓、糖尿病患者，更要堅持運動。
高血壓：以輕松的、運動量小的運動為主，如健身跑5~20分鐘，也可以跑與走相結合，跑1分鐘走2分鐘，跑2分鐘走4分鐘。
糖尿?。航∩聿叫?，慢速走15~30分鐘，以每分鐘70~80步為宜，中速每分鐘90~100步，快速每分鐘110~120步，走的速度按個人體力而定。
健康人運動要輕松
上班族：不是要“動”得汗流滿面，而是輕松地告別亞健康狀態(tài)。晚上下班步行回家，時間控制在1小時以內(nèi)，或者無間歇地跳繩10分鐘以上。
想減肥的人：女性可以在家搖搖呼啦圈，時間在20分鐘以上，每晚堅持20個仰臥起坐；男性可以每天堅持做5~10個俯臥撐。
兒童：有計劃地鍛煉身體，增強體質(zhì)。每天早起做兩套廣播體操。游泳鍛煉心肺功能，每次游10~30分鐘，每周大約2~3次即可。但為了安全，最好選擇室內(nèi)游泳館。傍晚可以和家長一起打羽毛球。
老年人：適量運動、觀察心率。早上起來活動半小時，打打太極拳，走走路，跑跑步，一般2~3公里即可。在家里可以輕度、有規(guī)律地做伸展運動。
夏季運動防曬保濕不可少
防曬夏季是一年之中陽光照射最為強烈的時候，因此，夏季運動首先要避免陽光直射，運動地點盡量選擇在室內(nèi)，如乒乓球、室內(nèi)羽毛球、游泳等。如果要進行戶外運動，時間最好是在清晨或黃昏。同時，河湖水邊、公園庭院等空氣新鮮的地方，都是不錯的運動環(huán)境。
保濕夏季運動出汗多，鹽分丟失量大，很容易發(fā)生肌肉抽筋等現(xiàn)象。因此，在運動前10~15分鐘，要喝450~600毫升的水，運動時每10~15分鐘，要喝150~240毫升的水，即使不渴也要喝，但不要喝過甜的飲料。運動后也應及時補水，但不要一次喝個夠，而應“多次少飲”。
服裝夏季運動的服裝以棉織品最好，款式越寬松，散熱性能就越好，顏色越淺，越不容易吸熱。
健身，通常會遇到兩種困境，一是走火入魔，得到反效果，二是埋頭苦干半天，總覺得徒勞無功，挫敗不已。以下要和有心強健體魄的男士們分享的十大鐵則，將幫助你越練越帶勁，早日傲視群雄，獨霸一方。
1.專心至上
專心實在是太重要了，有很多人健身的時候，沒有把心緒集中在所要鍛煉的肌肉，或是該做的動作上，而是不該用力的地方用力，練錯肌肉。比如要練胸肌，結果分心練到三頭肌，最后變成胸小，手臂卻過大的大力水手派，樣子就很滑稽。專心才能做對動作，才不會因為姿勢不對造成運動傷害，健身不成反傷身，真的劃不來。
2.吃的紀律
健身一定要搭配飲食，才會有相應的效果。
剛運動完是忌食期，最忌諱進食。因為運動完畢后半小時是身體吸收力最好的時候，如果在這個時候吃東西，就會吃什么胖什么，剛剛消耗掉的熱量一下子就補回來了。
還記得我二十歲的前，是從不忌量忌口的，好像怎么吃都吃不胖。但是越接近三十，越發(fā)現(xiàn)身體代謝的機能變?nèi)?，脂肪很容易堆積，稍不注意身上就會多一個游泳圈。不過，男人嘛，對于計算熱量卡洛里之類的，都會有覺得很麻煩很瑣碎，我覺得最好最有效的計算鐵則就是統(tǒng)統(tǒng)減半。不管以前吃什么，現(xiàn)在也不用特別不吃什么，只要把以前的量減半就成了。像我以前早餐都吃一個三明治，一大杯奶茶，現(xiàn)在就吃半個三明治，一中杯奶茶；中餐吃半盒盒飯，下午茶和晚餐也是依此類推，跟著減半就好了。
我很愛吃油炸的東西，因為人總是有嘴饞的時候，所以我發(fā)明了一套應對法，只要每次吃了油炸品或大餐，我就會馬上補吃屬性冷的火龍果，讓體內(nèi)大掃除一番。
3.恒心毅力
健身貴在持之以恒，只要不偷懶，一定會開花結果的。如果你是固定上健身房的人，每次一個半到兩個小時，每周三到四次；如果是自己在家練，每天半小時到一個小時，就很不錯了。
4.要冷靜
哈！很多人做運動的時候，因為要盡吃奶的力氣，以至于表情特多，牽動一臉的肌肉，然后再生出一臉的皺紋。健身人，一定要冷靜，做運動時候盡量保持面無表情，專注于要鍛煉的身體肌肉上，這樣就能讓你的臉幸免于加速老化的命運了。
5.呼吸的節(jié)奏
這是運動中最重要的一環(huán)，通常你會聽到兩派說法，一派是任何動作，接近心臟時要呼氣，離開心臟時要吸氣。我個人的心得是，哪一種呼吸法都可以，只要自己覺得氣順就好!
6.不要攀比
不管是負重的能力還是動作的次數(shù)，都不能硬撐，很多人練健身都會象著魔一樣?？傁攵嘧鲆稽c，快點得道成仙，這樣是相當危險的。如果你自不量力，已經(jīng)不能再負重了，還要多加個半公斤，或是已經(jīng)累得不行了，還要多做幾下，硬撐造成運動傷害后果常不堪設想，一切以自己感到舒服的量和次數(shù)為要。我就曾經(jīng)在健身房做重量做到超重，叫救命請人幫忙，還是那句老話，健身量不在多，而在于持之以恒。
7.設假想敵
這是一門藝術，人一定要有一個活生生的假想敵來激勵，才會有進步的動力，才會更有成就感。這個目標最好是你身邊的人，是你覺得身材不錯又不會太難達成目標的人，而且是可以讓你天天看到就直接可以檢視的對象，像辦公室里那位陽光健美的小弟，或是朋友圈里線條王子等。不要好高騖遠，把施瓦辛格當假想敵，那你就會活在不斷的挫敗中。等到打敗第一階段的假想敵后，再找下一個難度更高的目標。
8.肌肉先生也要換口味
肌肉也是會有慣性疲乏的時候，如果讓它做同一個動作，或者讓它負重同一個重量太長時間，它就會疲乏沒有反應，你所做的努力也會徒勞無功。所以我每兩三個月就會換一下健身的動作，增加或者減少負重的重量。這樣就可以持續(xù)的堅實肌肉和線條。
9.肌肉先生也要輪休
健身最要不得的，就是讓同一部位的肌肉運動。一定要讓運動過的肌肉部位休息48個小時后，才可以去練它。因為沒有休息的肌肉是不會長得漂亮的，不斷地練習，只會很快的把它給拖垮，無法頂天立地。所以一定要排日程表，比如今天練胸肌和腹肌，明天練三頭肌和二頭肌，后天再練三角肌和臀肌，然后循環(huán)地練胸肌等。
10.抗無聊大作戰(zhàn)
有志訓練強健體格的男士們，請你要認清一件事，健身是很無聊的。為什么很多人會半途而廢，就是因為耐不住寂寞和無聊，所以最好找一個好友一起練，互相鼓勵，或者是搭配你個人很愛好的一項活動，交叉著做，就可以抵抗無聊的攻勢了。
我通常在家健身的時候，會同時打電動或者聽音樂，做法就是很專心地花5-10分鐘，練一輪動作，再利用休息的2-3分鐘打電動。在休息的時候分散一下注意力，做自己喜歡做的事，可以讓健身更有效。
