胸肌上部怎么練飽滿
夏季練氣功養(yǎng)生。
心亂則百病生，心靜則百病息。心靜才是養(yǎng)生之本。相信關(guān)于養(yǎng)生的道理，很多人并不陌生，養(yǎng)生除帶給我們好的身體，更有心靈的健康。如何進(jìn)行運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢？經(jīng)過(guò)搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“胸肌上部怎么練飽滿”，希望能對(duì)您有所幫助，請(qǐng)收藏。
練習(xí)胸肌上部是比較重要的一項(xiàng)內(nèi)容，健身得當(dāng)能夠使胸肌上部練的特別的飽滿，對(duì)很多男性來(lái)說(shuō)，都希望有健碩的胸肌，在進(jìn)行這方面健身的時(shí)候，要需要一定的技巧，要做一些具有針對(duì)性的訓(xùn)練的動(dòng)作，比如說(shuō)，史密斯機(jī)上斜臥推，站姿繩索低位夾胸等等都是比較常見(jiàn)的很好的方法。
胸肌上部怎么練飽滿
下面4個(gè)上胸肌強(qiáng)化訓(xùn)練動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做4組，每組做完休息60-90秒，每個(gè)動(dòng)作做完休息90-120秒，利用史密斯機(jī)，繩索和固定器械完成訓(xùn)練動(dòng)作，同時(shí)利用重量遞增和遞減方式增強(qiáng)整體的訓(xùn)練強(qiáng)度。
動(dòng)作一
史密斯機(jī)上斜臥推，訓(xùn)練時(shí)力量重量逐漸遞增的方式完成訓(xùn)練，每組做12-10次，在訓(xùn)練中健身者注意重量的遞增，要保證遞增的最大重量時(shí)自己完全能控制的重量，絕對(duì)不可遞增到自己無(wú)法控制的重量，同時(shí)還要注意動(dòng)作的速度，要做保證動(dòng)作緩慢均速完成，讓肌肉達(dá)到充分的刺激收縮。
動(dòng)作二
站姿繩索低位夾胸，訓(xùn)練時(shí)利用重量逐漸遞減方式完成訓(xùn)練，使用中等重量遞減掉到輕重量為一組，先利用中等重量做15-10次然后不休息遞減重量再做15-10次為一組，也就是說(shuō)中等重量和輕重量各做15-10次為一組。訓(xùn)練時(shí)健身者一定要注意動(dòng)作的速度，速度太快會(huì)直接影響訓(xùn)練效果無(wú)法達(dá)到良好的刺激效果，所以一定 要保持慢速收縮訓(xùn)練。
動(dòng)作三
固定器械推胸，訓(xùn)練時(shí)使用重量逐漸遞增方式訓(xùn)練，每組做12-10次，這個(gè)動(dòng)作主要是針對(duì)上胸肌維度的強(qiáng)化訓(xùn)練，訓(xùn)練時(shí)將重量遞增到自己能控制的最大重量，這個(gè)動(dòng)作大重量慢速度刺激效果更好。
動(dòng)作四
站姿繩索高位夾胸，訓(xùn)練時(shí)利用重量逐漸遞減的方式完成訓(xùn)練，使用中等重量和輕重量遞減方式訓(xùn)練，與動(dòng)作而的遞減方式相同，每組做12-10次，健身者訓(xùn)練時(shí)要注意，這個(gè)動(dòng)作與動(dòng)作二的區(qū)別。
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? ?一般我們說(shuō)一個(gè)男人身材很好，那么他的胸肌肯定是比較引人注目的。男性擁有寬厚結(jié)實(shí)的胸部會(huì)讓很多人羨慕。如今健美運(yùn)動(dòng)的涉及范圍越來(lái)越廣泛，而且男性俯臥撐健美運(yùn)動(dòng)也是深受歡迎，因?yàn)楦┡P撐是彰顯男人魅力的胸部訓(xùn)練方法，很多男士都是以健美的身材而獲得女性青睞。這就要平時(shí)多做鍛煉，俯臥撐就很不錯(cuò)。下面來(lái)說(shuō)一下俯臥撐怎么練上部胸肌。
俯臥撐做法：
1、雙手間距稍比肩寬，兩臂俯撐，伸直身體，兩腳腳尖著地，肩胛骨稍微往前傾，稍抬起頭，眼看地面。
2、呼氣，兩上臂要貼近體側(cè)屈肘，緩緩下降到最低位置。讓肩關(guān)節(jié)收緊，充分拉長(zhǎng)胸大肌，頭部往前探，當(dāng)胸腔里面有完全擴(kuò)張的感覺(jué)時(shí)，稍停。呼氣的同時(shí)伸臂，直到伸直兩臂，挺起胸部。全身要保持挺直的姿勢(shì)，稍停，再重復(fù)練習(xí)。
俯臥撐動(dòng)作要點(diǎn)：手指往前，直逼支撐，肩關(guān)節(jié)要前傾10到15度。撐起的時(shí)候，身體要稍往前呈弧線上升，讓胸部往前挺出，把意念集中到胸部。呼吸節(jié)奏保持均勻，下落的時(shí)候吸氣，撐起的時(shí)候呼氣。
下斜俯臥撐
把兩腳放到椅上支撐，兩手的距離和肩一樣寬，放置在地上，平直身體，自然讓面部往下，內(nèi)收下顎。以后撐得腳部位支點(diǎn)，讓身體下降到胸部差不多觸地，停留2到3秒之后再緩慢推起。進(jìn)行重復(fù)動(dòng)作。
動(dòng)作要點(diǎn)：兩手撐到地面，兩腳尖在凳子上支撐，下傾身體。下落到最低點(diǎn)的時(shí)候盡最大能力保持手、肘、肩在同一平面。呼吸節(jié)奏保持均勻，下落的時(shí)候吸氣，上起的時(shí)候呼氣
仰臥啞鈴飛鳥(niǎo)
? ?動(dòng)作要點(diǎn)：兩腿分開(kāi)平躺在平凳上，雙手掌心相對(duì)握住啞鈴?！杀塾昧ο蛏吓e起時(shí)，手臂仍保持微屈，并使胸腔挺起，胸大肌收緊。
胸肌上部訓(xùn)練方法：
1.、雙手間距稍寬于肩，兩臂俯撐，身體伸直，兩腳腳尖著地，肩胛骨略向前傾，頭稍抬起，眼看地面。
2、 呼氣，兩上臂貼近體側(cè)屈肘，慢慢下降到最低位置，然后使肩關(guān)節(jié)收緊，胸大肌充分拉長(zhǎng)，頭部向前探，當(dāng)胸腔內(nèi)有完全擴(kuò)張的感覺(jué)時(shí)，稍停；呼氣的同時(shí)伸臂，直至兩臂伸直，胸部挺起，全身應(yīng)保持挺直的姿勢(shì)，稍停，再重復(fù)練習(xí)。
俯臥撐如何練胸肌上部
? ?俯臥撐運(yùn)動(dòng)是現(xiàn)在很多人都喜歡的一種健身沒(méi)胸的運(yùn)動(dòng)，其動(dòng)作要點(diǎn)就是手指向前，直逼支撐，肩關(guān)節(jié)應(yīng)前傾10-15度，然后在撐起時(shí)，身體應(yīng)稍向前呈弧線上升，使胸部向前挺出，將意念集中在胸部，并且保持均勻的呼吸節(jié)奏。
? ?由此看來(lái)，俯臥撐有好多種做法，哪種做法更有效，就要要看我們是鍛煉哪個(gè)部分的肌肉了，自己選擇適合的方法練習(xí)，制定好練習(xí)的計(jì)劃。胸肌上部肌肉其實(shí)是很好練的，只要了解這種做運(yùn)動(dòng)的方法，堅(jiān)持去練，最后便可以得到意想不到的效果，可以有效的起到健身的效果。
很多人在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中可能都會(huì)發(fā)現(xiàn)一個(gè)問(wèn)題，那就是胸肌上半部分鍛煉不到，這樣可能就會(huì)讓你在鍛煉的過(guò)程中不能夠很好的練習(xí)胸肌，所以下面小編就來(lái)介紹幾種練習(xí)的方法，這樣對(duì)你的練習(xí)是很有幫助的，而且還能夠讓你收獲一個(gè)完美的身材，相信很多男性朋友都會(huì)比較感興趣，那么就來(lái)看一看吧!
一、臥推舉杠鈴的設(shè)計(jì)和練法
臥推舉杠鈴的杠徑以稍粗為佳，外徑35一40毫米，壁厚2.5一3.0毫米。杠桿粗些，可減少對(duì)于掌的單位壓力，增大受力面積，利于手臂推起。
握位至鈴片的距離以短為好，大約100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可減兔力偶的產(chǎn)生。
二、臥推舉的呼吸
用力時(shí)吸氣，可使儲(chǔ)氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數(shù)量增加，使肌肉毛細(xì)血管擴(kuò)大，利于用力。如用力時(shí)呼氣，則會(huì)缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就會(huì)減小，參與用力的肌纖維數(shù)目也會(huì)減少。
另外，肌糖原“燃燒”不充分還會(huì)產(chǎn)生較多的乳酸，使肌肉酸痛疲勞。所以，臥推舉正確的呼吸方法是杠鈴上推時(shí)吸氣，杠鈴下放時(shí)呼氣。
三、臥推舉的速度
采用快收縮(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式與韋德的緩慢連續(xù)緊張法則(用力收縮時(shí)間4秒，還原伸展時(shí)間2秒)相矛盾。
作者的經(jīng)驗(yàn)是以還原時(shí)間與收縮上舉時(shí)間相同(2一3秒)為宜。 舉速過(guò)快或太慢，都說(shuō)明所舉重量不恰當(dāng)。
通過(guò)小編介紹的這些方式去鍛煉的話絕對(duì)會(huì)非常有效果，但是在鍛煉的過(guò)程中你也要注意一個(gè)時(shí)間問(wèn)題，每當(dāng)你鍛煉一段時(shí)間之后就要停下來(lái)休息一會(huì)兒，這樣對(duì)你的肌肉也比較有好處，在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中一定要注意及時(shí)補(bǔ)水，不然很有可能會(huì)讓你身體虛脫。
對(duì)很多男性朋友們來(lái)說(shuō)，擁有一個(gè)健康、有型的身材，是很重要的，其中，更是以擁有一對(duì)好看的胸肌為主要的運(yùn)動(dòng)目標(biāo)。而要想練好胸肌，使得胸肌又好看又堅(jiān)固，卻不是一件很輕易的事情，那么我們男同胞們需要如何練習(xí)才行呢?今天就給大家說(shuō)一說(shuō)這個(gè)問(wèn)題。
很多人，其中最為以男性群體為主要人群，都對(duì)擁有兩塊大胸肌是十分艷羨的，特別是既堅(jiān)固外形又好看的那種胸肌，是很多男性都喜歡的。胸肌主要是靠后天鍛煉形成的，并且是連續(xù)成習(xí)性性的鍛煉才能擁有的成果。但是鍛煉也是需要針對(duì)性才能達(dá)成效果的，像是有的人一直鍛煉，胸肌也顯現(xiàn)不出來(lái)，但是有些人鍛煉兩個(gè)月左右的時(shí)間，就能看出來(lái)了胸肌。接下來(lái)就是給大家說(shuō)一些，鍛煉的方法，第一是俯臥撐，這個(gè)俯臥撐是需要天天都做的，并且最好能夠逐日適度的增加一點(diǎn)點(diǎn)數(shù)量，鍛煉的時(shí)候要有計(jì)劃性，可以分組來(lái)做俯臥撐，每二十下為一組，每結(jié)束一組就可以休息一分鐘左右的時(shí)間，基本是這樣的規(guī)律，然后逐日增加組數(shù)，當(dāng)越做越多了之后就可以將極限突破，漸漸堅(jiān)持，胸肌就可以顯現(xiàn)出來(lái)了。但在做俯臥撐的時(shí)候，必定要注重姿勢(shì)的標(biāo)準(zhǔn)，雖然沒(méi)有什么具體數(shù)值的統(tǒng)一規(guī)定，但是基本上都要求雙腿是要繃直的，其次兩只手之間的距離要有所改變，窄距俯臥撐、高位俯臥撐、以及寬距俯臥撐之間的要求都是不一樣的，假如沒(méi)有器械的話，就把雙腳置于凳子上面，漸漸做就能習(xí)性了。第二個(gè)方法是啞鈴，第三個(gè)方法是拉力器。大家可以自行挑選。
在現(xiàn)如今的社會(huì)大環(huán)境里面，追求一個(gè)好身材已經(jīng)不僅僅只限于女孩子們，不僅僅只有年輕人或者專業(yè)人士才喜歡的了，越來(lái)越多的人正加入到運(yùn)動(dòng)健康這一領(lǐng)域里面，因此，好身材的幾個(gè)要點(diǎn)是很多人都想達(dá)到的，比如說(shuō)擁有一對(duì)好看堅(jiān)固的胸肌，通過(guò)上文的建議大家學(xué)會(huì)了嗎?
生活中很多的男性朋友都很追求自己身上的肌肉，就像我們的女性追求著瘦，男性追求的是胸肌，而女性追求的是豐胸，女性豐胸是可以練，男性追求的胸肌當(dāng)然更需要鍛煉了，肌肉男基本上都是練出來(lái)的，那么怎么練胸肌呢？下面就讓我們一起跟著小編去看一看到底怎么練吧。
1、跪距式俯臥撐，首先說(shuō)一下準(zhǔn)備動(dòng)作。雙手撐地，兩膝蓋著地，兩腳自然交叉。兩手間的距離大于肩寬，做好準(zhǔn)備動(dòng)作。
2、跪距式俯臥撐正式動(dòng)作。身體盡量下壓，最好胸部接近地面，達(dá)到最低點(diǎn)時(shí)將身體撐起，注意速度不要過(guò)快，基本上在2-3秒之間完成一個(gè)節(jié)拍就可以，所謂一個(gè)節(jié)拍，就是身體下壓并撐起一次。
3、以上跪距式俯臥撐20個(gè)一組，做完一組后恢復(fù)30秒，恢復(fù)時(shí)保持準(zhǔn)備姿態(tài)，就是步驟一的姿態(tài)，只是不用下壓。30秒后做第二組，步驟和第一組一樣。兩組都做完了站起來(lái)恢復(fù)30秒，30秒后準(zhǔn)備下一個(gè)動(dòng)作。
4、抬高式俯臥撐。準(zhǔn)備動(dòng)作：將兩腿搭在高處，高度30-50公分即可，也是兩膝蓋著地，兩手撐地，具體規(guī)范同步驟一差不多。
5、抬高式俯臥撐標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作跟步驟2差不錯(cuò)，下壓并撐起，重復(fù)。20個(gè)一組，做完一組后恢復(fù)30秒，再做第二組。
6、每組之間恢復(fù)30秒，每個(gè)動(dòng)作做2組。2組做完后站起來(lái)恢復(fù)30秒，然后進(jìn)入下一個(gè)動(dòng)作。
7、等肩寬俯臥撐。這個(gè)動(dòng)作的方法規(guī)范同跪距式的一樣，只是兩手間的距離與肩寬相同。也是20個(gè)一組，做完一組后恢復(fù)30秒。
以上就是一些練習(xí)胸肌的方法，可以在家自己學(xué)著練習(xí)呢，不過(guò)需要提醒的是在練習(xí)之前最好要做一做熱身運(yùn)動(dòng)，這樣就不會(huì)在練習(xí)的時(shí)候出現(xiàn)肌肉拉傷或者韌帶拉傷了，而且如果決定做了最好就要堅(jiān)持，只有堅(jiān)持做了才會(huì)看到你想要的結(jié)果呢。
隨著更多的男性朋友們對(duì)于健身運(yùn)動(dòng)的熱愛(ài)，每天去健身房進(jìn)行身體鍛煉的人也不在少數(shù)。說(shuō)起健身，我們第一反應(yīng)馬上就會(huì)想到男性身體各部位那些鍛煉出來(lái)的發(fā)達(dá)的肌肉。不過(guò)肌肉的鍛煉可并非是我們所看到表面的那樣光鮮，是需要揮汗如雨的訓(xùn)練才能得到的。那么健身運(yùn)動(dòng)怎么練胸肌呢？
斜上啞鈴?fù)婆e：主要鍛煉胸大肌，同時(shí)也能夠鍛煉肱三頭肌和三角肌前部。動(dòng)作要領(lǐng)：
1、斜臥于訓(xùn)練板上，雙腳落在地面上，雙手持啞鈴，拳眼相對(duì)，掌心方向朝前，雙臂向上伸展。
2、屈肘并且旋轉(zhuǎn)前臂使雙手旋前，使啞鈴下降至胸前。然后再將啞鈴?fù)破鹬猎嘉恢谩?/p>
仰臥啞鈴飛鳥(niǎo)：專門(mén)鍛煉胸大肌，增強(qiáng) 肌肉柔韌性。動(dòng)作要領(lǐng)：
1、仰臥在訓(xùn)練凳上，雙手各持一個(gè)啞鈴，雙手同時(shí)向上推舉，手臂微微彎曲。
2、將啞鈴慢慢向身體兩側(cè)放下，保持雙肘的一致性。
3、在動(dòng)作結(jié)束時(shí)做一個(gè)短暫的等長(zhǎng)收縮。重復(fù)
注意：手臂微微彎曲是保持一定阻力對(duì)胸肌起到一定的刺激。
坐姿推胸:集中鍛煉胸大肌。尤其適合初學(xué)者。 動(dòng)作要領(lǐng):
1、坐上去的時(shí)候調(diào)節(jié)椅子高度，高度以腿部向下踩踏板的時(shí)候不完全展開(kāi)為宜。
2、彎曲手肘的同時(shí)慢慢向前平推胸部，肘部彎曲的程度應(yīng)該盡量保持直角，并且注意:不要使手肘高于你的肩膀，或者低于你的肩膀。 動(dòng)作次數(shù):8～12次，4組。
蝶式擴(kuò)胸: 主要是鍛煉胸部。 動(dòng)作要領(lǐng)：
1、雙腿分開(kāi)與肩同寬，臀部緊緊坐在座椅上，視線看向正前方，腰部與座椅保持垂直，雙手手掌心朝正前方，抓住把手，使大臂內(nèi)側(cè)緊貼襯墊。
2、盡可能使胸部肌肉收縮，雙臂用力使手肘盡量向內(nèi)靠攏。 注意:使雙臂盡可能不要離開(kāi)襯墊。
上面為大家介紹了四種都是可以有效的鍛煉胸肌的方法，有需要的朋友們不妨借鑒一下。胸肌的鍛煉不僅會(huì)讓男性看起來(lái)更加的孔武有力，還會(huì)在視覺(jué)上瞬間提升男性的魅力，結(jié)實(shí)的胸肌更是深受廣大女性朋友們的青睞。心動(dòng)的朋友們趕快行動(dòng)起來(lái)吧！
眾所周知胸肌練習(xí)是比較困難的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，但是停胸肌要比胸肌更難練習(xí)，是屬于身體中很頑固的一個(gè)肌肉群體。我們?cè)诰毩?xí)停胸肌的時(shí)候常常會(huì)借助一些工具，例如啞鈴、杠鈴、啞鈴凳等，接停來(lái)就跟大家分享停停胸肌的練習(xí)方法，一起來(lái)學(xué)習(xí)停吧。
停胸肌的練習(xí)方法
1、上斜俯臥撐：這個(gè)動(dòng)作需要借助外力器材，例如桌子、沙發(fā)等，然后在練習(xí)的過(guò)程中要注復(fù)身體停沉到胸部和手平行的地方，接著再用力的撐起了，能很好的練習(xí)胸部的停緣。
2、停斜杠鈴?fù)菩兀哼@個(gè)動(dòng)作主要錘煉胸大肌的停緣部分，會(huì)讓停緣的溝變得更加亮顯。向停傾斜仰臥的幅度要在20-40度，頭部停傾且雙足固定能很好的防止身體停滑。然后雙手的寬度掌握好，接著將杠鈴漸漸的停移，直到接觸到停胸后停留一秒左右，然后再將杠鈴垂直向上舉，然后肘部顯現(xiàn)繃緊狀態(tài)。
3、停斜啞鈴?fù)菩兀簩⑸眢w仰臥在向停傾斜的練習(xí)椅上，然后頭部顯現(xiàn)停傾狀態(tài)，接著用雙腿將啞鈴凳的一端固定。雙手握住適量復(fù)量的啞鈴放置在胸大肌的外側(cè)，同時(shí)屈肘關(guān)節(jié)，然后讓啞鈴鈴頭相對(duì)保持穩(wěn)固的狀態(tài)，接著將手臂漸漸的抬起來(lái)。然后讓啞鈴向上向內(nèi)推舉，直至雙手的的鈴頭接觸為止。這個(gè)方法能很好的錘煉胸大肌肉停部，同時(shí)也能很好的對(duì)肱三頭肌、三角肌前束也有比較好的錘煉成效。
4、停斜啞鈴飛鳥(niǎo)：準(zhǔn)備向停傾的練習(xí)椅子，然后身體仰臥在上面，頭部顯現(xiàn)停傾的狀態(tài)，將雙腿把啞鈴凳子的一端固定住，然后雙手將啞鈴放置在胸大肌的停部外側(cè)，關(guān)節(jié)屈肘，啞鈴的鈴頭要顯現(xiàn)平行的狀態(tài)，保持在比較穩(wěn)固的狀態(tài)。
5、停斜杠鈴片上推：身體仰臥在向停傾的練習(xí)椅上，然后頭部顯現(xiàn)停傾的狀態(tài)，雙腿固定，接著將杠鈴片放置在胸部的位置，雙手將杠鈴片夾緊，然后將其向上推，整個(gè)練習(xí)過(guò)程要保持緩慢，這樣達(dá)到的成效才最好。
上述就是本文針對(duì)停胸肌的練習(xí)方法進(jìn)行的總結(jié)，通過(guò)本文可以看出停胸肌的練習(xí)并不簡(jiǎn)單，除了要掌握好練習(xí)動(dòng)作外，還要合理的進(jìn)行時(shí)間安排，這樣才能讓成效達(dá)到最佳。
