慢跑拉伸運(yùn)動(dòng)的方法步驟
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慢跑雖然是特別安全的一種鍛煉方法，但是如果不能更好的做拉伸運(yùn)動(dòng)，也會(huì)出現(xiàn)對(duì)肌肉的損傷，所以選擇慢跑這樣的一種鍛煉方法，也要學(xué)會(huì)慢跑拉伸運(yùn)動(dòng)，通過(guò)慢跑拉伸運(yùn)動(dòng)，能更好的讓自己起到鍛煉身體的作用，下面就介紹了慢跑拉伸運(yùn)動(dòng)的方法步驟，你可以了解學(xué)習(xí)一下。
拉伸運(yùn)動(dòng)的重要性：
1.拉伸運(yùn)動(dòng)最大限度的避免運(yùn)動(dòng)損傷，同時(shí)促進(jìn)運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉內(nèi)產(chǎn)生的乳酸快速排泄掉，減輕其對(duì)肌肉的酸性刺激，緩解肌肉酸痛。有利于身體放松血液循環(huán)，為目標(biāo)肌肉提供營(yíng)養(yǎng)。并放松運(yùn)動(dòng)后緊張的肌肉，防止肌肉僵硬和血液淤積在肌肉里。
2.提高健身的效果，拉伸肌肉外膜，促進(jìn)肌肉緯度的增加。
3.拉伸運(yùn)動(dòng)提高身體柔韌性，增加肌肉運(yùn)動(dòng)幅度使健身動(dòng)作更加標(biāo)準(zhǔn)。同時(shí)的系統(tǒng)的伸展訓(xùn)練能拉長(zhǎng)你的肌肉和肌腱，改善身體線條，增加柔韌性和協(xié)調(diào)性。
4.有利于身體放松血液循環(huán)，為目標(biāo)肌肉提供營(yíng)養(yǎng)。并放松運(yùn)動(dòng)后緊張的肌肉，防止肌肉僵硬和血液淤積在肌肉里。
方法/步驟
1 小腿肌群的拉伸
2 股四頭肌的拉伸
3 大腿的拉伸
4 臀部肌肉的拉伸
5 軀干外側(cè)的拉伸
注意事項(xiàng)
1、當(dāng)你做拉伸的時(shí)候，保持動(dòng)作不要太猛，要溫和一些。
2、當(dāng)你做每個(gè)拉伸動(dòng)作的時(shí)候呼吸要保持自由。盡量不要憋氣。
3、每個(gè)動(dòng)作做15秒~30秒，重復(fù)3~5次。總耗時(shí)也就10多分鐘。
4、不要做疼痛的拉伸，而是感到繃緊為好。 如果你感到疼痛，你就做過(guò)火了。
慢跑拉伸運(yùn)動(dòng)的方法步驟，首先慢跑之前，或者是慢跑結(jié)束以后，要做慢跑拉伸運(yùn)動(dòng)，這樣才能有效地保護(hù)自己。比如，小腿肌群的拉伸，大腿的拉伸，臀部肌肉的拉伸，軀干外側(cè)的拉伸等等，做好這些拉伸運(yùn)動(dòng)，就能使得慢跑，起到的鍛煉收獲更大。
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拉伸運(yùn)動(dòng)在我們生活當(dāng)中是一項(xiàng)就一常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)。養(yǎng)生的過(guò)程當(dāng)中都會(huì)做拉伸運(yùn)動(dòng)，拉伸運(yùn)動(dòng)的種類也很多的螺旋拉伸運(yùn)動(dòng)就是很常見(jiàn)的，那么螺旋拉伸運(yùn)動(dòng)的相關(guān)步驟是什么呢?你對(duì)這個(gè)拉伸運(yùn)動(dòng)又了解多少呢?對(duì)于這個(gè)問(wèn)題相信很多減肥的朋友們都想要了解，那就趕緊來(lái)看一看下面文章是如何介紹的吧!
所謂的主動(dòng)拉伸就是指主要依靠收縮肌肉的力量，而不是其他外力使動(dòng)作保持在某一個(gè)特定的位置上，所以，主動(dòng)拉伸又叫做靜立-主動(dòng)拉伸。主動(dòng)拉伸的好處是可以增加動(dòng)作的柔韌性和收縮肌肉的力量。例如，單腿站立，將另一條腿上舉，保持此姿勢(shì)不動(dòng)就是一個(gè)很標(biāo)準(zhǔn)的主動(dòng)拉伸。
在進(jìn)行主動(dòng)拉伸練習(xí)的時(shí)候需要注意的是，主動(dòng)拉伸的自己是很難保持的，在正常的情況下進(jìn)行主動(dòng)拉伸的姿勢(shì)是很難保持到15秒的，所以一般的主動(dòng)拉伸姿勢(shì)保持10秒鐘就可以了，不需要太長(zhǎng)的時(shí)間。
所謂的被動(dòng)拉伸就是指利用自身的體重或者是器械使肢體保持一定的伸展位置。例如，將腿舉起，然后在手的幫助下保持一定的姿勢(shì)，或者是放在臺(tái)階上保持一定的姿勢(shì)。
被動(dòng)性拉伸是一種緩慢的、放松性的拉伸，而且還可以期待降低神經(jīng)和肌肉興奮性的作用，是一種在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后放松時(shí)可以采用的一種良好的方法。
一、側(cè)腰拉伸動(dòng)作要領(lǐng)： 1.腿的跨度不宜過(guò)大，一條腿伸直，另一條腿微 2.身體向一側(cè)彎曲，但不要前傾，盡量打開(kāi)，控制在一個(gè)平面內(nèi)。
二、手臂拉伸動(dòng)作要領(lǐng)： 1.注意肩部要下沉，不要聳肩。 2.伸直的手臂盡量向遠(yuǎn)伸，但肩部不要隨著運(yùn)動(dòng)，身體與之反方向作用，讓身體正直。 3.豎直手臂放在被拉伸手臂的肘關(guān)節(jié)后方。
三、臀部拉伸動(dòng)作要領(lǐng)： 1.如果雙手不能扶地，可單手扶一固定物，不要勉強(qiáng)自己。 2.把被拉伸的腿放在另一微曲的腿部膝關(guān)節(jié)上方
四、大腿前側(cè)拉伸動(dòng)作要領(lǐng)： 1.被拉伸的腿部膝關(guān)節(jié)盡量與地面垂直，向后伸展，感覺(jué)大腿前側(cè)肌肉被拉長(zhǎng)。 2.支撐的腿部可以微曲。
五、腹部伸展動(dòng)作要領(lǐng)：雙手合十，慢慢舉過(guò)頭頂，感覺(jué)腹部被拉伸即可。
六、大腿后側(cè)拉伸動(dòng)作要領(lǐng)： 被拉伸的腿部盡量上提，注意收腹。
螺旋拉伸運(yùn)動(dòng)的相關(guān)步驟，相信大家通過(guò)文章的介紹也都了解了，也對(duì)于拉伸運(yùn)動(dòng)有了進(jìn)一步的了解，如果想要更好地利用運(yùn)動(dòng)來(lái)進(jìn)行減肥，那么文章介紹的這方面的知識(shí)，大家一定要掌握，在生活當(dāng)中正確的運(yùn)用知識(shí)方法，相信肯定會(huì)達(dá)到你期望的效果，給您帶來(lái)一定的幫助。
人們?cè)谶\(yùn)動(dòng)之前總是需要做好熱身準(zhǔn)備的，這樣才能減少在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中出現(xiàn)的一些意外傷害。即便是慢跑也是要做好拉伸運(yùn)動(dòng)的，若是未準(zhǔn)備就直接跑步，很容易出現(xiàn)抽筋或是拉傷肌肉等現(xiàn)象，不但無(wú)法有效的鍛煉身體，還會(huì)反過(guò)來(lái)威脅到人體的健康，那么慢跑前的拉伸運(yùn)動(dòng)怎么做?
小腿拉伸
站姿：站立時(shí)雙腳分開(kāi)與臀部同寬，背挺直，胃收縮，保持膝蓋微微彎曲;
動(dòng)作：保持你的頭和右后跟成一條直線，前傾，但保持右腳腳跟始終站立在地板上，雙手放在左大腿上;
時(shí)間：一邊持續(xù)20-30秒一組，重復(fù)兩組后換另一邊，前腿應(yīng)該和腳踝保持一致，不要屏住呼吸，正常呼吸;
拉伸要點(diǎn)：保持后背挺直，腹部收緊。前支腿的膝關(guān)節(jié)應(yīng)和踝關(guān)節(jié)保持方向水平一致，正常呼吸。
腿筋拉伸
提示：如果后腰有傷患，避免做這個(gè)拉伸;
站姿：筆直站立，右足略低于臀部;
動(dòng)作：大腿慢慢彎曲，將身體重心向后移動(dòng)，前腿伸直，膝關(guān)節(jié)非常輕微彎曲。手放在右側(cè)大腿上，臀部慢慢向后推，直到你覺(jué)得在你的大腿有輕微的張力，保持你的頸部和脊柱線在一條直線上;
時(shí)間：一邊持續(xù)20-30秒一組，重復(fù)兩組后換另一邊;
拉伸要點(diǎn)：不要把你的手放在前腿上，確保你腳站立正確的位置，且能保持整個(gè)身體的平衡度。
股四頭肌伸展
站姿：雙腳平行站立，右膝微微彎曲，隨后左手拉著左腳向臀部伸展;
動(dòng)作：支撐腿輕微彎曲，保持雙膝并攏，骨盆向前傾斜，保持背部挺直;
時(shí)間：一邊持續(xù)20-30秒一組，重復(fù)兩組后換另一邊;
拉伸要點(diǎn)：始終保持支撐腿輕微彎曲，可用墻或其他工具保持平衡，背部挺直腹部收緊。
通過(guò)上面的介紹，大家對(duì)慢跑前的拉伸運(yùn)動(dòng)怎么做也都很清楚了。每天養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)的好習(xí)慣對(duì)人們來(lái)說(shuō)還是很重要的，不過(guò)也要注意正確的方式方法，不能因?yàn)榉椒ú划?dāng)威脅到自身健康。此外還需要注意只有達(dá)到一定的運(yùn)動(dòng)量，才能起到健身及減肥的效果。
大家都知道運(yùn)動(dòng)前是要做好熱身運(yùn)動(dòng)的，這是因?yàn)殛P(guān)節(jié)沒(méi)有打開(kāi)，做這些拉伸運(yùn)動(dòng)可以幫助打開(kāi)關(guān)節(jié)，提高身體靈活度不至于在運(yùn)動(dòng)中受傷，同時(shí)還可以更好進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，但也有一些人卻不知道運(yùn)動(dòng)后做拉伸運(yùn)動(dòng)同樣重要，運(yùn)動(dòng)后做拉伸動(dòng)作能幫助緩解疲勞感，是放松的運(yùn)動(dòng)，同時(shí)還能幫助減少肌肉，塑造健美體形，因此在運(yùn)動(dòng)前后千萬(wàn)不要忽視拉伸動(dòng)作，下面介紹運(yùn)動(dòng)前后拉伸運(yùn)動(dòng)，幫助大家安全運(yùn)動(dòng)。
拉伸增加身體的柔軟度，有人以為柔軟度是體操運(yùn)動(dòng)員才需要有的東西。非也，身體和韌帶僵硬的人，很容易在運(yùn)動(dòng)以及日常生活中受傷，這就是為什么老人特別容易骨折的原因。拉伸可以讓肌肉韌帶和關(guān)節(jié)與關(guān)節(jié)之間配合更加柔和(這個(gè)真難形容啊！)，減少關(guān)節(jié)和肌肉的受傷可能性，減少背部問(wèn)題發(fā)生的可能性，有時(shí)候一天勞累下來(lái)，第二天特別容易腰酸背痛，這就是因?yàn)闆](méi)有及時(shí)拉伸，所以一天勞累下來(lái)，可以花格20分鐘拉伸，這樣可以緩解肌肉酸痛。保持關(guān)節(jié)的健康。拉伸其實(shí)也可以算是力量練習(xí)的一種，最基本的一種，讓身體感覺(jué)柔軟而有力。
拉伸并不是暖身的一部分，她適合放在暖身之后做，因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候肌肉和身體關(guān)節(jié)已經(jīng)處于躍躍欲試的狀態(tài)，這個(gè)時(shí)候拉伸效果最好，把受傷的可能性降到最低。拉伸最有效果的時(shí)候應(yīng)該是在運(yùn)動(dòng)以后，但是我還是建議運(yùn)動(dòng)前后都要拉伸，可以把30分鐘或者20分鐘的拉伸，分為兩個(gè)10分鐘，如此一來(lái)，就可以完成一個(gè)完美的workout。
以上就是關(guān)于運(yùn)動(dòng)前后拉伸運(yùn)動(dòng)的具體介紹，望大家對(duì)此重視起來(lái)，做做壓腿、弓形步等方法，都是可以的，方法還有很多，根據(jù)自己的情況選擇合適的，但注意的是用力不要過(guò)猛，幅度不宜太大，這樣就不會(huì)傷到肌肉和韌帶了，所以為了安全起見(jiàn)，要注意這些問(wèn)題。
其實(shí)我們都知道現(xiàn)在一直提倡多運(yùn)動(dòng)，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)可以更好的幫助我們鍛煉身體，提高身體對(duì)抗疾病的能力，但是運(yùn)動(dòng)的方式太多，對(duì)于哪一種方法才可以達(dá)到更好的效果，而且更加輕松，可能很多人都不太了解，所以下面就為大家來(lái)推薦一下，拉伸運(yùn)動(dòng)這些方法是比較簡(jiǎn)單的。
1.壓腿拉伸在運(yùn)動(dòng)前做是為了活動(dòng)開(kāi)肌肉防止拉傷。運(yùn)動(dòng)后走是為了防止肌肉緊繃，僵硬。你可以仔細(xì)看下運(yùn)動(dòng)后有沒(méi)有也這樣做。
2.快走半小時(shí)，時(shí)間并不上，一般在45分鐘左右最好。走的時(shí)候收腹，提臀不能松垮。
3.運(yùn)動(dòng)完回家。洗個(gè)熱水澡或者泡泡腳。然后用手自己按摩或者輕輕拍打。促進(jìn)血液循環(huán)并防止肌肉變僵硬。 如果這些都能滿足。腿上是不會(huì)越來(lái)越粗變的很僵硬的肌肉的。
以上所介紹的快走拉伸運(yùn)動(dòng)，不知道你都學(xué)會(huì)了沒(méi)有呢？在快走或者運(yùn)動(dòng)之前，對(duì)這些問(wèn)題都應(yīng)該注意，這樣我們才能夠解決更多不利的影響，而且通過(guò)這些簡(jiǎn)單的拉伸運(yùn)動(dòng)，就可以的幫助你增強(qiáng)鍛煉的效果，緩解一些不適癥狀。
身體的拉伸運(yùn)動(dòng)一般都是用來(lái)放松身體或者是幫助舒緩肌肉疲勞的，并且拉伸運(yùn)動(dòng)并不是只在運(yùn)動(dòng)完之后才做的平常的時(shí)候也能夠做，這樣身體拉伸運(yùn)動(dòng)就更加的廣泛了。在進(jìn)行身體的拉伸運(yùn)動(dòng)的時(shí)候要注意就算是拉伸身體這樣的小運(yùn)動(dòng)一樣是要進(jìn)行熱身的，一般進(jìn)行一下簡(jiǎn)單的熱身就好，但不不要不熱身，畢竟拉伸運(yùn)動(dòng)也不是完全不會(huì)受傷的。
1、肌肉拉伸前進(jìn)行簡(jiǎn)單的熱身，比如原地慢跑、伸展3到5分鐘等。
2、一般都采用靜態(tài)下的拉伸，所謂靜態(tài)的拉伸就是保持一個(gè)姿勢(shì)靜止不動(dòng)。
3、對(duì)各部位肌肉拉伸的動(dòng)作需要保持15秒以上。
4、拉伸肌肉的強(qiáng)度保持拉伸部位有輕微的酸痛感即可。
做到以上四點(diǎn)才能充分享受到拉伸肌肉給身體各部位帶來(lái)的放松。
一般拉伸運(yùn)動(dòng)有兩種，一個(gè)是靜態(tài)的拉伸，還有一種是動(dòng)態(tài)的拉伸運(yùn)動(dòng)。靜態(tài)的拉伸運(yùn)動(dòng)的話一般是指保持一個(gè)姿勢(shì)不動(dòng)，而動(dòng)態(tài)的話就是需要稍微的活動(dòng)一下了。一般如果是針對(duì)肌肉的拉伸運(yùn)動(dòng)的話一般需要保持在十五秒以上才會(huì)有效果。
