慢跑前的拉伸運(yùn)動怎么做?
養(yǎng)生拉伸運(yùn)動。
“人法地，地法天，天法道，道法自然。”社會的發(fā)展讓更多人注意到了養(yǎng)生這個話題，只有進(jìn)行科學(xué)的養(yǎng)生，我們才能達(dá)到身心健康的目的。有效的運(yùn)動養(yǎng)生是如何做的呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為大家精心收集和整理了“慢跑前的拉伸運(yùn)動怎么做?”，供大家借鑒和使用，希望大家分享！
人們在運(yùn)動之前總是需要做好熱身準(zhǔn)備的，這樣才能減少在運(yùn)動的過程中出現(xiàn)的一些意外傷害。即便是慢跑也是要做好拉伸運(yùn)動的，若是未準(zhǔn)備就直接跑步，很容易出現(xiàn)抽筋或是拉傷肌肉等現(xiàn)象，不但無法有效的鍛煉身體，還會反過來威脅到人體的健康，那么慢跑前的拉伸運(yùn)動怎么做?
小腿拉伸
站姿：站立時雙腳分開與臀部同寬，背挺直，胃收縮，保持膝蓋微微彎曲;
動作：保持你的頭和右后跟成一條直線，前傾，但保持右腳腳跟始終站立在地板上，雙手放在左大腿上;
時間：一邊持續(xù)20-30秒一組，重復(fù)兩組后換另一邊，前腿應(yīng)該和腳踝保持一致，不要屏住呼吸，正常呼吸;
拉伸要點(diǎn)：保持后背挺直，腹部收緊。前支腿的膝關(guān)節(jié)應(yīng)和踝關(guān)節(jié)保持方向水平一致，正常呼吸。
腿筋拉伸
提示：如果后腰有傷患，避免做這個拉伸;
站姿：筆直站立，右足略低于臀部;
動作：大腿慢慢彎曲，將身體重心向后移動，前腿伸直，膝關(guān)節(jié)非常輕微彎曲。手放在右側(cè)大腿上，臀部慢慢向后推，直到你覺得在你的大腿有輕微的張力，保持你的頸部和脊柱線在一條直線上;
時間：一邊持續(xù)20-30秒一組，重復(fù)兩組后換另一邊;
拉伸要點(diǎn)：不要把你的手放在前腿上，確保你腳站立正確的位置，且能保持整個身體的平衡度。
股四頭肌伸展
站姿：雙腳平行站立，右膝微微彎曲，隨后左手拉著左腳向臀部伸展;
動作：支撐腿輕微彎曲，保持雙膝并攏，骨盆向前傾斜，保持背部挺直;
時間：一邊持續(xù)20-30秒一組，重復(fù)兩組后換另一邊;
拉伸要點(diǎn)：始終保持支撐腿輕微彎曲，可用墻或其他工具保持平衡，背部挺直腹部收緊。
通過上面的介紹，大家對慢跑前的拉伸運(yùn)動怎么做也都很清楚了。每天養(yǎng)成運(yùn)動的好習(xí)慣對人們來說還是很重要的，不過也要注意正確的方式方法，不能因?yàn)榉椒ú划?dāng)威脅到自身健康。此外還需要注意只有達(dá)到一定的運(yùn)動量，才能起到健身及減肥的效果。
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做劇烈動作之前都要做準(zhǔn)備活動，要不然會造成肌肉拉傷等突發(fā)狀況。跳繩是能夠鍛煉到全身部位的運(yùn)動，并且跳繩還鍛煉身體的耐力。跳繩雖然看著很簡單需要注意的事項(xiàng)也是有很多的，盡管它是一根繩子但也不能拿過來就開始跳。在跳繩之前要做拉伸運(yùn)動，要不然跳完繩腿部會很粗，如何來做跳繩之前的拉伸運(yùn)動?
步驟/方法
01
側(cè)腰拉伸動作要領(lǐng)：
1.腿的跨度不宜過大，一條腿伸直，另一條腿微曲。
2.身體向一側(cè)彎曲，但不要前傾，盡量打開，控制在一個平面內(nèi)。
02
手臂拉伸動作要領(lǐng)：
1.注意肩部要下沉，不要聳肩。
2.伸直的手臂盡量向遠(yuǎn)伸，但肩部不要隨著運(yùn)動，身體與之反方向作用，讓身體正直。
3.豎直手臂放在被拉伸手臂的肘關(guān)節(jié)后方。
03
臀部拉伸動作要領(lǐng)：
1.如果雙手不能扶地，可單手扶一固定物，不要勉強(qiáng)自己。
2.把被拉伸的腿放在另一微曲的腿部膝關(guān)節(jié)上方
04
大腿前側(cè)拉伸動作要領(lǐng)：
1.被拉伸的腿部膝關(guān)節(jié)盡量與地面垂直，向后伸展，感覺大腿前側(cè)肌肉被拉長。
2.支撐的腿部可以微曲。
腹部伸展動作要領(lǐng)：
雙手合十，慢慢舉過頭頂，感覺腹部被拉伸即可。
大腿后側(cè)拉伸動作要領(lǐng)：
被拉伸的腿部盡量上提，注意收腹。
跳繩之前的拉伸運(yùn)動，充分提升了肌肉的興奮性。跳完繩之后也要做做拉伸運(yùn)動，這樣能夠更好的放松身體肌肉，跳繩也要注意勞逸結(jié)合要不然肌肉超負(fù)荷，不然第二天會感到很酸痛。做拉伸運(yùn)動拉拉筋是非常放松緊繃的身體的，不止有拉伸運(yùn)動，手腕腳腕關(guān)節(jié)也要活動，還有膝關(guān)節(jié)環(huán)繞以及腰部扭轉(zhuǎn)。在做拉伸運(yùn)動時，關(guān)節(jié)發(fā)出響聲如果嚴(yán)重的話就要有所注意。
運(yùn)動中的拉伸運(yùn)動是很好的幫助身體舒展的方式，而且很多女性都偏向于進(jìn)行拉伸運(yùn)動。其原因就是可以讓女性的身體保持柔軟、靈活、苗條。而且不少運(yùn)動愛好者們，通常會進(jìn)行拉伸動作，因?yàn)檫@樣可以增強(qiáng)關(guān)節(jié)的靈活，各種高難度動作不在話下。而且運(yùn)動的過程中不可避免的會拉扯到韌帶，如果身體太過于僵硬，就很容易受傷。那么，拉伸運(yùn)動應(yīng)該怎么做呢，請看下文的介紹。
腿部 臉朝上，雙腿伸直。做五個呼吸。吸氣，伸直手臂，環(huán)抱小腿，使上身得到充分的拉伸。做五個呼吸。呼氣，還原腿部。
拉伸腿部 臉朝上趟著，腿伸直。用長布條繞過左腳的腳底，使左腿豎直舉起，并保持片刻。腿要保證伸直，越靠近前身越好。20秒鐘之后，上身向前傾，靠近腿部，再慢慢趟回去。換右腿。
平時不怎么喜歡運(yùn)動的人平時也應(yīng)該做做拉伸運(yùn)動，避免身體太過于僵硬而導(dǎo)致腰酸背疼的情況。如果身體不夠柔韌，那么在生活中也很容易受傷。通過上文的方法做完拉伸運(yùn)動之后，會感覺周身舒暢，而且運(yùn)動之后做還可以加強(qiáng)運(yùn)動的效果。
睡眠質(zhì)量一直都是人們關(guān)心的話題，這是因?yàn)楹玫乃卟粌H讓人的身體更加的健康，而且還具有美容養(yǎng)顏的功效，睡眠好了，人的精神就好了。精神好了，不管是工作還是生活都會有著很好的動力，可是隨著社會的發(fā)展，許多的人都有嚴(yán)重的睡眠問題，有人說在睡前的時候適量的運(yùn)動會對睡眠有好處，特別是拉伸運(yùn)動對于全身更能放松，那么睡前拉伸運(yùn)動怎么做呢？
1、左腿向前伸直，右腿盤坐，慢慢前傾上半身使其貼近腿部，感覺到大腿后側(cè)及臀部被拉伸，堅持10秒鐘。注意背部要挺直，腹部收緊。左右各重復(fù)3組。
2、左腿膝蓋立起，右腿盤坐，雙手肘部貼緊床面，上半身前傾至最大限度并堅持10秒鐘。左右各重復(fù)3組。
3、俯臥，兩腿并攏伸直，兩手肘部支撐身體。腹部貼緊床面，向后拉伸背部至最大限度并堅持10秒鐘，重復(fù)3組。
4、向右側(cè)臥，右手支撐頭部，左手拉緊左腳踝，向后拉伸大腿至最大限度并堅持10秒鐘，左右各重復(fù)3組。
5、靜力抻拉
漸漸加大抻拉力度，一旦覺得到拉力，就停頓在誰人地位10-15秒，最多不超越30秒。如許肌肉在抓緊的形態(tài)下慢慢拉長就不會呈現(xiàn)主動緊縮了。
6、拉腰背
坐在墊(床)上，兩腿前伸，雙腳并立，收腹含胸，軀干只管即便前屈，抬頭、伸頸，兩臂同時前伸，摸到腳為好。每組做8~12次，3~4組為宜。做時留意由慢到快，行動幅度由小到大，按部就班，以防韌帶拉傷。
睡前拉伸運(yùn)動是怎么樣的，看著上面的介紹相信大家對于怎么樣才能更好的通過運(yùn)動睡眠已經(jīng)有了很好的認(rèn)識，所以想要改善睡眠的人們可以通過這樣的運(yùn)動有助于自己的睡眠，而且這樣的運(yùn)動可以放松自己的肌肉，讓身體的循環(huán)更加的順暢，達(dá)到減肥的功效哦。
很多朋友在運(yùn)動之后如果沒有做一些拉伸肌肉的動作的話就會感覺到非常的疲勞，身體也會出現(xiàn)酸痛的現(xiàn)象，這也不是我們理想中的運(yùn)動效果，其實(shí)在運(yùn)動之后都是需要做一些拉伸動作的，但是很多朋友都不知道應(yīng)該怎么去拉伸，又害怕會拉傷自己的肌肉，那么拉伸肌肉運(yùn)動怎么做呢？
1、 坐式拉伸韌帶：前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與后背有酸痛感，停止拉伸并作兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動作。重復(fù)動作12次。
2、 臥式拉伸韌帶：慢慢拉起繃直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉繃緊，直到大腿與身體呈直角后停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動作。還有一個我最喜歡又簡單的動作：站直，雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖、腳側(cè)、腳后。感覺到雙腿內(nèi)、外、后側(cè)有拉伸的感覺。
3、 4、仆步壓腿兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側(cè)振壓。練習(xí)時，左右腿交替進(jìn)行。
4、 橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯臥或側(cè)傾。
5、 盤腿前俯：兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對；兩手握住兩腳；上體前俯。 做拉伸的姿勢還有很多，在這里我無法一一介紹，你可以買“健與美”這本雜志，里面有很多的健身知識，拉伸運(yùn)動也常常講到。
以上就是關(guān)于拉伸肌肉運(yùn)動怎么做的一個介紹，如果在運(yùn)動之后沒有做拉伸運(yùn)動的朋友可以根據(jù)上文介紹的方法來進(jìn)行拉伸，之后你就會發(fā)現(xiàn)拉伸之后會感覺到身體十分的舒服，還可以更好的加深我們運(yùn)動的效果，而且這些動作都是十分簡單的。
背部的拉伸動作主要是拉伸我們的脊椎，同時對于彎腰駝背的矯正也有很好的效果，但是背部拉伸動作應(yīng)該怎么完成怎么進(jìn)行？你就需要詳細(xì)了解一下了，只有方法正確才，可以達(dá)到效果，以下所介紹的這些背部拉伸動作，大家可以一起去認(rèn)識一下，正確地進(jìn)行這些背部拉伸動作。
拉伸是一項(xiàng)自然、放松的運(yùn)動，拉伸的同時可以讓人精神煥發(fā)，當(dāng)然也要注意姿勢和方法正確。拉伸動作需要跟著感覺走，而不要試圖挑戰(zhàn)自己的極限，在此介紹背部拉伸動作。
雙手放在欄桿或架子上，與肩同寬。然后上半身緩緩下移，同時保持雙膝微微彎曲2-3厘米。髖部應(yīng)當(dāng)在雙腳的正上方。保持呼吸均勻。
接下來，增加雙膝彎曲的程度，感受拉伸的變化。將雙手放在不同的高度可以變換被拉伸部位。當(dāng)你能熟練地做這個動作時，它能實(shí)實(shí)在在地幫你拉伸脊椎。保持拉伸20秒鐘。接觸這個動作時，請保持雙膝略微彎曲。
另一種動作可以增大拉伸幅度：一條腿從身體后方跨過身體中線，同時身體緩緩向相反的方向傾斜。保持這個姿勢10秒鐘，兩側(cè)都進(jìn)行同樣的練習(xí)。
因?yàn)楹芏鄷r候，如果做這些拉伸動作不正確，或方法不對的話，那么可能會在無形當(dāng)中讓自己的背部反而受傷，所以大家在做這些拉伸動作之，前也應(yīng)該注意，如果有一些動作無法完成的話，那么不能夠勉強(qiáng)，因?yàn)檫@很容易讓自己背部受傷。
后腿部拉伸運(yùn)動是熱愛運(yùn)動的人經(jīng)常做的一組運(yùn)動，相比擴(kuò)胸運(yùn)動，踢腿運(yùn)動，腳踝等專項(xiàng)運(yùn)動來說，后腿部拉伸針對的是整個全身的運(yùn)動，它要求上身下身必須能夠協(xié)調(diào)起來，也因此通過雙腿帶動全身進(jìn)行有顧慮的動作訓(xùn)練，起到運(yùn)動的作用。但是，后腿部拉伸運(yùn)動該怎么做呢？讓我們一塊來詳細(xì)了解一下。
準(zhǔn)備工作：
坐在地上或者床上，雙腿伸直靠攏在一起，雙手輕握拳頭，輕輕拍打雙腿外側(cè)。力度要均勻、適當(dāng)，切勿以為越用力瘦腿效果越好。拍打7-8分鐘。然后將雙腿張開，屈膝，雙手輕握拳頭，輕輕拍打雙腿內(nèi)側(cè)。拍打7-8分鐘。這個拍打雙腿將繃緊僵硬的雙腿打松散了，促進(jìn)脂肪的燃燒。
方法/步驟：
拉伸運(yùn)動一 ：
雙手打開平放地下，寬度與肩大致相同，前后腿跨大步。
將臀部慢慢向下壓，形成弓箭型，向前跨的大腿與地面平行，后腿踮起腳尖盡量拉伸，保持這個動作5秒，然后抬起臀部重復(fù)一次。前后腿交換再做，每邊做10次。可先完成一邊才做另一邊。
拉伸運(yùn)動二 ：
坐下，雙手放在身后，屈起雙膝，小腿盡量貼近大腿及臀部。
身體慢慢躺下，直至身體完全貼住地面，雙手平放在身旁。保持這個動作15-30秒，每天做一次。拉伸的時候注意感受大腿和小腿的肌肉在拉伸，小腿越貼近大腿和臀部拉伸強(qiáng)度就越大。但是要根據(jù)自己身體情況，避免拉伸過度。
拉伸運(yùn)動三 ：
坐姿。雙腿交叉重疊坐在地上，雙手放前面。
慢慢將身體向前壓，頸同頭都要向下望，臀部不能離開地面，注意感受大腿和小腿的肌肉在拉伸，維持這個姿勢15-30秒。左右腿交換重疊重復(fù)一次動作。每側(cè)做3組，每組做3次。身體下壓的時候速度要慢，不可過急，以免拉傷腿部。
做任何一項(xiàng)運(yùn)動前期的準(zhǔn)備工作是必不可少的，后腿部拉伸運(yùn)動的前期準(zhǔn)備首先還是以熱身為主，讓身體完全放開，將肌肉，關(guān)節(jié)處于一個最放松的狀態(tài)。繼而針對上肢，腿部，身體的動作就開始進(jìn)行認(rèn)真的要求，運(yùn)動者一定要嚴(yán)格按照要求來做，不然很容易造成扭傷或其他不安全的情況。
慢跑雖然是特別安全的一種鍛煉方法，但是如果不能更好的做拉伸運(yùn)動，也會出現(xiàn)對肌肉的損傷，所以選擇慢跑這樣的一種鍛煉方法，也要學(xué)會慢跑拉伸運(yùn)動，通過慢跑拉伸運(yùn)動，能更好的讓自己起到鍛煉身體的作用，下面就介紹了慢跑拉伸運(yùn)動的方法步驟，你可以了解學(xué)習(xí)一下。
拉伸運(yùn)動的重要性：
1.拉伸運(yùn)動最大限度的避免運(yùn)動損傷，同時促進(jìn)運(yùn)動時肌肉內(nèi)產(chǎn)生的乳酸快速排泄掉，減輕其對肌肉的酸性刺激，緩解肌肉酸痛。有利于身體放松血液循環(huán)，為目標(biāo)肌肉提供營養(yǎng)。并放松運(yùn)動后緊張的肌肉，防止肌肉僵硬和血液淤積在肌肉里。
2.提高健身的效果，拉伸肌肉外膜，促進(jìn)肌肉緯度的增加。
3.拉伸運(yùn)動提高身體柔韌性，增加肌肉運(yùn)動幅度使健身動作更加標(biāo)準(zhǔn)。同時的系統(tǒng)的伸展訓(xùn)練能拉長你的肌肉和肌腱，改善身體線條，增加柔韌性和協(xié)調(diào)性。
4.有利于身體放松血液循環(huán)，為目標(biāo)肌肉提供營養(yǎng)。并放松運(yùn)動后緊張的肌肉，防止肌肉僵硬和血液淤積在肌肉里。
方法/步驟
1 小腿肌群的拉伸
2 股四頭肌的拉伸
3 大腿的拉伸
4 臀部肌肉的拉伸
5 軀干外側(cè)的拉伸
注意事項(xiàng)
1、當(dāng)你做拉伸的時候，保持動作不要太猛，要溫和一些。
2、當(dāng)你做每個拉伸動作的時候呼吸要保持自由。盡量不要憋氣。
3、每個動作做15秒~30秒，重復(fù)3~5次?？偤臅r也就10多分鐘。
4、不要做疼痛的拉伸，而是感到繃緊為好。 如果你感到疼痛，你就做過火了。
慢跑拉伸運(yùn)動的方法步驟，首先慢跑之前，或者是慢跑結(jié)束以后，要做慢跑拉伸運(yùn)動，這樣才能有效地保護(hù)自己。比如，小腿肌群的拉伸，大腿的拉伸，臀部肌肉的拉伸，軀干外側(cè)的拉伸等等，做好這些拉伸運(yùn)動，就能使得慢跑，起到的鍛煉收獲更大。
在我們身邊很多人在在運(yùn)動之后會發(fā)現(xiàn)自己渾身疼痛酸軟，之所以會出現(xiàn)這一癥狀，是因?yàn)樵谶\(yùn)動之前沒有進(jìn)行熱身運(yùn)動。在運(yùn)動之前的熱身運(yùn)動其實(shí)也就是拉伸肌肉，很多人都認(rèn)為熱身運(yùn)動只是蹦蹦跳跳就可以的，其實(shí)不然。今天小編就來告訴大家我們身體各部位是如何進(jìn)行肌肉拉伸的。
1、大腿正面拉伸
拉伸者一只手抓住固定物保持身體平衡，另一只手抓住同側(cè)的腳背，并緩慢用力向臀部拉伸，保持15秒后，然后換另外一側(cè)。
2、小腿肚拉伸
拉伸者雙手抓住固定物保持身體前傾，雙腳前后站立，保持前腳屈膝，后腳繃直。然后讓中心慢慢像前移動，保持后腳始終繃直并拉伸小腿肌肉，然后再換另外另外一側(cè)。
3、腹股溝拉伸
拉伸者保持單腳跪地箭步，身體直立，雙手放于屈膝膝蓋上，然后保持跪地腿膝蓋不動，身體重心前移并拉伸腹股溝，然后再換另外一側(cè)拉伸。
4、大腿后側(cè)拉伸
拉伸者仰臥在地上或者瑜伽墊上，保持一只腳屈膝，另一只腳抬高伸直用雙手抓住小腿肚，雙手緩慢用力向身體一側(cè)拉，以拉伸大腿后側(cè)肌肉，然后再換另一側(cè)。
5、大腿內(nèi)收肌拉伸
拉伸者坐于墊上，保持雙腳屈膝打開至腳掌相對，雙手放于腳背上或者膝蓋上，緩慢用力下壓以拉伸大腿內(nèi)收肌肉群。
6、外展肌拉伸
拉伸者坐于墊上，保持一只腳伸直，另一只腳屈膝，然后身體向一側(cè)慢慢轉(zhuǎn)體至雙手放于身體一側(cè)，并保持15秒以拉伸腿部外展肌群，然后再換另一側(cè)。
肌肉拉伸的方法有很多，而且每個部位的拉伸方式都是不一樣的。如果以前你對這方面的知識欠缺的話，不妨多看看小編以上的內(nèi)容吧，相信在你運(yùn)動的時候進(jìn)行練習(xí)是能夠避免運(yùn)動之后身體酸痛的癥狀的，同時讓你體會到運(yùn)動帶來的好處。
拉伸運(yùn)動這是非常流行的一種健康的有氧運(yùn)動，對于人們的身體健康以及肌肉的放松有著很好的作用。在以前的時候，人們對于運(yùn)動了解的都不是很多，因此大部分的運(yùn)動都是簡單的，可是隨著人們對于科學(xué)體育的認(rèn)識，人們對于身體各部分的鍛煉也有了相應(yīng)的辦法，例如我想鍛煉自己的腿部，就做腿部的運(yùn)動方法，拉伸運(yùn)動也是如此，那么你知道如何去做拉伸腿部運(yùn)動嗎？
第一種：
1、雙手平放地下，與肩大致平行，前后腿跨大步。
2、將臀部向下壓，成弓箭型，維持5秒后升起臀部再來一次。前后腿交換再做，每邊做10次?？上韧瓿梢贿叢抛隽硪贿?。注意后腿膝頭要盡量伸直。
第二種：
1、坐于地上，雙腿拍埋，用拳頭輕輕拍打雙腿外側(cè)。
2、再將雙腿張開，用拳頭輕拍雙腿內(nèi)側(cè)。
第三種：
1、雙腿交叉重疊坐在地上，雙手放前面。
第四種：
1、曲膝坐好，小腿盡量貼近大腿及臀部，雙手放身后。
2、慢慢躺下，直至身體貼住地下，雙手平放身旁。動作維持15至30秒。每日做一次。
如何去做拉伸腿部運(yùn)動，看著上面的介紹相信大家已經(jīng)遭到怎么做了吧。筆直的腿部一直都是吸引他人注意的重要部位，特別是在每年的夏天，女性朋友們都希望通過穿短裙和熱褲來吸引他人艷羨的目光。不過因?yàn)楝F(xiàn)在的女性不僅肩負(fù)著工作而且還肩負(fù)著家庭，因此長時間的沒有鍛煉就讓她們的腿部很容易出現(xiàn)浮腫的情況，因此面對這樣的情況，女性朋友可以試試這樣的方法，讓自己的腿部變得更加的完美。
經(jīng)常做腿部的拉伸動作，可以很好地塑造自己的腿型，尤其是運(yùn)動完之后一定要記得做腿部拉伸運(yùn)動，防止肌肉和抽筋，但是腿部拉伸運(yùn)動有很多種，而且每一個人方法各不相同，應(yīng)該選擇哪一種方法呢，有些人會對此存在疑惑，而下面就為大家來詳細(xì)介紹一下，腿部拉伸動作的方法步驟。
豎脊肌月國繩肌 雙腿并攏伸直，俯下上身，用雙手指尖觸地，感覺后背和大腿后側(cè)繃緊，維持15~30秒。然后起身，數(shù)秒鐘后再做。柔韌性較好的朋友，可以嘗試用拳面、掌心觸地；更進(jìn)一步，可以雙手抱小腿，使臉頰貼向腿部。 股四頭肌 左手扶墻或樹木、巖石，右腿支撐身體，左腿抬起，先俯身用右手從身后扳住左腿的腳面，然后挺直身體，右手盡量提拉，使左腳后跟貼近臀部，感覺大腿前面繃緊，維持15~30秒。換右腿繼續(xù)。左右腿輪流進(jìn)行。
腓腸肌 面向墻壁、樹木或巖石站立，左腿在后、右腿在前，成弓箭步，雙手向前平伸扶住固定物。保持左腿腳后跟貼緊地面，向前向下移動身體重心，感覺左小腿后部繃緊，維持15~30秒。換右腿繼續(xù)。左右腿輪流進(jìn)行。
希望通過這些方法步驟了解之后，大家能夠正確地進(jìn)行這些腿部拉伸運(yùn)動，其實(shí)的方法也是比較簡單的，而且自己平時在工作休息之余，或者在家里面都可以輕松的完成，可以很好的拉伸腿部作用，增加你的身體柔韌性，對健康有更大的保證。
不管是在平時生活當(dāng)中還是運(yùn)動完之后，做腿部拉伸動作是非常重要的，因?yàn)樗梢杂行У?，緩解你的身體疲勞或者緊繃的狀態(tài)，而且還可以增加你運(yùn)動的效果，但是腿部拉伸，運(yùn)動有哪一些，應(yīng)該怎么實(shí)施，很多人都存在疑問，所以下面就為大家來詳細(xì)介紹一下，這些方便簡單的腿部拉伸運(yùn)動。
1、坐式拉伸韌帶：前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與后背有酸痛感，停止拉伸并作兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動作。重復(fù)動作12次。
2、臥式拉伸韌帶：慢慢拉起繃直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉繃緊，直到大腿與身體呈直角后停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動作。
3、還有一個我最喜歡又簡單的動作：站直，雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖、腳側(cè)、腳后。感覺到雙腿內(nèi)、外、后側(cè)有拉伸的感覺。
4、仆步壓腿兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側(cè)振壓。練習(xí)時，左右腿交替進(jìn)行。
5、橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯臥或側(cè)傾。
6、盤腿前俯：兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對；兩手握住兩腳；上體前俯。
看了這些腿部拉伸運(yùn)動之后，是不是覺得很簡單呢，卻是如此，不要把這些運(yùn)動看得太過的困難復(fù)雜，因?yàn)橹灰阍谏町?dāng)中能夠堅持的話，那么都可以利用它，幫助你達(dá)到最好的運(yùn)動效果，尤其是長期待在辦公室的朋友們，都可以做這些了腿部拉伸動作。
有的人喜好做健身運(yùn)動，但是在做完健身運(yùn)動的時候應(yīng)該注意下拉伸動作，為什么要做這樣的拉伸呢，其實(shí)很重要的就是能夠減輕劇烈運(yùn)動之后的疼痛感，緩解運(yùn)動之后的不適感，有的人不知道什么樣的運(yùn)動屬于拉伸動作，運(yùn)動后的拉伸動作怎么樣做好呢，下面就簡單的介紹給大家看看。
運(yùn)動之后，會使肌肉充血膨脹，而適當(dāng)?shù)姆潘蓜幼鳎瑒t可以使充血的情況得到有效的緩解，放松繃緊的肌肉，增加運(yùn)動之后的舒適感，減少對肌肉的傷害。長期堅持運(yùn)動之后，做一些拉伸動作，能夠使得肌肉的線條變得修長，從而達(dá)到比較好的鍛煉效果。
主要分熱身運(yùn)動、肌肉拉伸運(yùn)動
熱身運(yùn)動：
1.原地或小范圍內(nèi)的慢跑、高抬腿、彈跳或者模仿跳繩動作，直到身體微微出汗。
2.可以進(jìn)行慢跑，直到身體微微出汗。
TIpS：
通過充分的準(zhǔn)備活動，一般10分鐘左右即可，讓身體和精神盡快進(jìn)入積極的運(yùn)動狀態(tài)，有效地避免意外傷害事故的發(fā)生。
肌肉拉伸運(yùn)動：
伸展肌肉和韌帶，對提高人體的力量、速度、靈敏、柔韌、平衡能力以及避免運(yùn)動損傷有著積極的作用。滑雪運(yùn)動更多用到手臂、腰腹、臀部和腿部的肌肉，因此對這些肌肉和韌帶的拉伸是必不可少的。
側(cè)腰拉伸動作要領(lǐng)：
1.腿的跨度不宜過大，一條腿伸直，另一條腿微
2.身體向一側(cè)彎曲，但不要前傾，盡量打開，控制在一個平面內(nèi)。
一、腿部 臉朝上，雙腿伸直。做五個呼吸。吸氣，伸直手臂，環(huán)抱小腿，使上身得到充分的拉伸。做五個呼吸。呼氣，還原腿部。
拉伸腿部 臉朝上趟著，腿伸直。用長布條繞過左腳的腳底，使左腿豎直舉起，并保持片刻。腿要保證伸直，越靠近前身越好。20秒鐘之后，上身向前傾，靠近腿部，再慢慢趟回去。換右腿。
小貓姿勢 (伸展背脊) 用手支撐雙肩，脆爬在地板上。吸氣，向上向前拱起后背，同時也移動你的前胸和頭部。呼氣，慢慢地收回后背和頭，做這個動作就好像一只被激怒的貓。重復(fù)做5次。
站立，腳與肩同寬，手臂垂在身體兩側(cè)。呼氣，臀以上部分向前傾，腿直立并讓身體放松。保持一分鐘。
四肢都放在地上。呼氣，伸直雙腿直到膝蓋想要彎曲，同時伸直雙臂，用手按壓地面。保持一段時間。吸氣，伸直腿鍛煉你的四頭肌，保持一分鐘(如果你覺得背，膝蓋微微彎曲)。
三角姿勢 (拉伸腿和脊梁) 兩腿分開，中間保有四只腳的距離，左腳
眼鏡蛇 (伸展后背、臀部、肋間肌) 臉朝下趟著，手掌撐著地。呼氣，用手壓地板，抬頭，提胸，雙腿緊貼地面。伸直手臂(但不緊繃)，向上抬，保持30秒。
蝶式 (收緊尾骨，內(nèi)側(cè)大腿) 臉朝下趟著，手掌撐著地。呼氣，用手壓地板，抬頭，提胸，雙腿緊貼地面。伸直手臂(但不緊繃)，向上抬，保持30秒。
兒童姿勢 (伸展脊背) 跪在地面上，腳拇趾接觸地面。上身坐在腳跟上，呼氣，身體向前爬去，前額著地。放松手臂放在地板上，保持兩分鐘。呼吸自然。
pS：
1.每個動作停留10至15秒。
2.在拉伸肌肉前，用有氧方式適當(dāng)熱身。
3.根據(jù)運(yùn)動節(jié)奏來自然呼吸。
每個健身的人士運(yùn)動后的拉伸動作是很重要的，而且要堅持運(yùn)動，能夠緩解劇烈運(yùn)動帶來的人體的傷害的，同時上面介紹的幾種拉伸動作呢是很好做的，只有堅持練習(xí)的話，能夠加強(qiáng)運(yùn)動的效果，也能夠舒緩運(yùn)動對身體的危害的，希望上面的拉伸動作大家能學(xué)會。
二、手臂拉伸動作要領(lǐng)：
1.注意肩部要下沉，不要聳肩。
2.伸直的手臂盡量向遠(yuǎn)伸，但肩部不要隨著運(yùn)動，身體與之反方向作用，讓身體正直。
3.豎直手臂放在被拉伸手臂的肘關(guān)節(jié)后方。
三、臀部拉伸動作要領(lǐng)：
1.如果雙手不能扶地，可單手扶一固定物，不要勉強(qiáng)自己。
2.把被拉伸的腿放在另一微曲的腿部膝關(guān)節(jié)上方
四、大腿前側(cè)拉伸動作要領(lǐng)：
1.被拉伸的腿部膝關(guān)節(jié)盡量與地面垂直，向后伸展，感覺大腿前側(cè)肌肉被拉長。
2.支撐的腿部可以微曲。
五、腹部伸展動作要領(lǐng)：雙手合十，慢慢舉過頭頂，感覺腹部被拉伸即可。
六、大腿后側(cè)拉伸動作要領(lǐng)： 被拉伸的腿部盡量上提，注意收腹。
