螺旋拉伸運動的相關(guān)步驟
養(yǎng)生拉伸運動。
“活動有方，五臟自和?！彪S著社會觀念的更新，養(yǎng)生的理念也在不斷刷新，不注意平日的養(yǎng)生，好比千里之堤，潰于蟻穴。有沒有更好的運動養(yǎng)生方法呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為您收集整理“螺旋拉伸運動的相關(guān)步驟”，歡迎您參考，希望對您有所助益！
拉伸運動在我們生活當(dāng)中是一項就一常見的運動。養(yǎng)生的過程當(dāng)中都會做拉伸運動，拉伸運動的種類也很多的螺旋拉伸運動就是很常見的，那么螺旋拉伸運動的相關(guān)步驟是什么呢?你對這個拉伸運動又了解多少呢?對于這個問題相信很多減肥的朋友們都想要了解，那就趕緊來看一看下面文章是如何介紹的吧!
所謂的主動拉伸就是指主要依靠收縮肌肉的力量，而不是其他外力使動作保持在某一個特定的位置上，所以，主動拉伸又叫做靜立-主動拉伸。主動拉伸的好處是可以增加動作的柔韌性和收縮肌肉的力量。例如，單腿站立，將另一條腿上舉，保持此姿勢不動就是一個很標(biāo)準的主動拉伸。
在進行主動拉伸練習(xí)的時候需要注意的是，主動拉伸的自己是很難保持的，在正常的情況下進行主動拉伸的姿勢是很難保持到15秒的，所以一般的主動拉伸姿勢保持10秒鐘就可以了，不需要太長的時間。
所謂的被動拉伸就是指利用自身的體重或者是器械使肢體保持一定的伸展位置。例如，將腿舉起，然后在手的幫助下保持一定的姿勢，或者是放在臺階上保持一定的姿勢。
被動性拉伸是一種緩慢的、放松性的拉伸，而且還可以期待降低神經(jīng)和肌肉興奮性的作用，是一種在運動結(jié)束后放松時可以采用的一種良好的方法。
一、側(cè)腰拉伸動作要領(lǐng)： 1.腿的跨度不宜過大，一條腿伸直，另一條腿微 2.身體向一側(cè)彎曲，但不要前傾，盡量打開，控制在一個平面內(nèi)。
二、手臂拉伸動作要領(lǐng)： 1.注意肩部要下沉，不要聳肩。 2.伸直的手臂盡量向遠伸，但肩部不要隨著運動，身體與之反方向作用，讓身體正直。 3.豎直手臂放在被拉伸手臂的肘關(guān)節(jié)后方。
三、臀部拉伸動作要領(lǐng)： 1.如果雙手不能扶地，可單手扶一固定物，不要勉強自己。 2.把被拉伸的腿放在另一微曲的腿部膝關(guān)節(jié)上方
四、大腿前側(cè)拉伸動作要領(lǐng)： 1.被拉伸的腿部膝關(guān)節(jié)盡量與地面垂直，向后伸展，感覺大腿前側(cè)肌肉被拉長。 2.支撐的腿部可以微曲。
五、腹部伸展動作要領(lǐng)：雙手合十，慢慢舉過頭頂，感覺腹部被拉伸即可。
六、大腿后側(cè)拉伸動作要領(lǐng)： 被拉伸的腿部盡量上提，注意收腹。
螺旋拉伸運動的相關(guān)步驟，相信大家通過文章的介紹也都了解了，也對于拉伸運動有了進一步的了解，如果想要更好地利用運動來進行減肥，那么文章介紹的這方面的知識，大家一定要掌握，在生活當(dāng)中正確的運用知識方法，相信肯定會達到你期望的效果，給您帶來一定的幫助。
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慢跑雖然是特別安全的一種鍛煉方法，但是如果不能更好的做拉伸運動，也會出現(xiàn)對肌肉的損傷，所以選擇慢跑這樣的一種鍛煉方法，也要學(xué)會慢跑拉伸運動，通過慢跑拉伸運動，能更好的讓自己起到鍛煉身體的作用，下面就介紹了慢跑拉伸運動的方法步驟，你可以了解學(xué)習(xí)一下。
拉伸運動的重要性：
1.拉伸運動最大限度的避免運動損傷，同時促進運動時肌肉內(nèi)產(chǎn)生的乳酸快速排泄掉，減輕其對肌肉的酸性刺激，緩解肌肉酸痛。有利于身體放松血液循環(huán)，為目標(biāo)肌肉提供營養(yǎng)。并放松運動后緊張的肌肉，防止肌肉僵硬和血液淤積在肌肉里。
2.提高健身的效果，拉伸肌肉外膜，促進肌肉緯度的增加。
3.拉伸運動提高身體柔韌性，增加肌肉運動幅度使健身動作更加標(biāo)準。同時的系統(tǒng)的伸展訓(xùn)練能拉長你的肌肉和肌腱，改善身體線條，增加柔韌性和協(xié)調(diào)性。
4.有利于身體放松血液循環(huán)，為目標(biāo)肌肉提供營養(yǎng)。并放松運動后緊張的肌肉，防止肌肉僵硬和血液淤積在肌肉里。
方法/步驟
1 小腿肌群的拉伸
2 股四頭肌的拉伸
3 大腿的拉伸
4 臀部肌肉的拉伸
5 軀干外側(cè)的拉伸
注意事項
1、當(dāng)你做拉伸的時候，保持動作不要太猛，要溫和一些。
2、當(dāng)你做每個拉伸動作的時候呼吸要保持自由。盡量不要憋氣。
3、每個動作做15秒~30秒，重復(fù)3~5次?？偤臅r也就10多分鐘。
4、不要做疼痛的拉伸，而是感到繃緊為好。 如果你感到疼痛，你就做過火了。
慢跑拉伸運動的方法步驟，首先慢跑之前，或者是慢跑結(jié)束以后，要做慢跑拉伸運動，這樣才能有效地保護自己。比如，小腿肌群的拉伸，大腿的拉伸，臀部肌肉的拉伸，軀干外側(cè)的拉伸等等，做好這些拉伸運動，就能使得慢跑，起到的鍛煉收獲更大。
拉伸運動，我們小時候經(jīng)常做的運動。那是為了讓我們的身體更好的發(fā)育。長大了，我們做的拉伸運動與小時候做的拉伸運動有沒有什么區(qū)別呢，又該如何做拉伸運動呢?做拉伸運動的方法有哪些呢?下面就讓小編給大家介紹一下吧。
我們都知道拉伸運動是健身方法中的一種，拉伸運動中分為兩種，一種是被動拉伸，一種則是主動拉伸。
怎樣做拉伸運動
主要分熱身運動、肌肉拉伸運動
熱身運動
1.原地或小范圍內(nèi)的慢跑、高抬腿、彈跳或者模仿跳繩動作，直到身體微微出汗。
2.可以進行慢跑，直到身體微微出汗。
TIpS
通過充分的準備活動，一般10分鐘左右即可，讓身體和精神盡快進入積極的運動狀態(tài)，有效地避免意外傷害事故的發(fā)生。
肌肉拉伸運動
伸展肌肉和韌帶，對提高人體的力量、速度、靈敏、柔韌、平衡能力以及避免運動損傷有著積極的作用?；┻\動更多用到手臂、腰腹、臀部和腿部的肌肉，因此對這些肌肉和韌帶的拉伸是必不可少的。
一、側(cè)腰拉伸動作要領(lǐng)：1.腿的跨度不宜過大，一條腿伸直，另一條腿微 2.身體向一側(cè)彎曲，但不要前傾，盡量打開，控制在一個平面內(nèi)。
二、手臂拉伸動作要領(lǐng)：1.注意肩部要下沉，不要聳肩。 2.伸直的手臂盡量向遠伸，但肩部不要隨著運動，身體與之反方向作用，讓身體正直。 3.豎直手臂放在被拉伸手臂的肘關(guān)節(jié)后方。
三、臀部拉伸動作要領(lǐng)：1.如果雙手不能扶地，可單手扶一固定物，不要勉強自己。 2.把被拉伸的腿放在另一微曲的腿部膝關(guān)節(jié)上方
四、大腿前側(cè)拉伸動作要領(lǐng)： 1.被拉伸的腿部膝關(guān)節(jié)盡量與地面垂直，向后伸展，感覺大腿前側(cè)肌肉被拉長。 2.支撐的腿部可以微曲。
五、腹部伸展動作要領(lǐng)：雙手合十，慢慢舉過頭頂，感覺腹部被拉伸即可。
六、大腿后側(cè)拉伸動作要領(lǐng)： 被拉伸的腿部盡量上提，注意收腹。
一、腿部 臉朝上，雙腿伸直。做五個呼吸。吸氣，伸直手臂，環(huán)抱小腿，使上身得到充分的拉伸。做五個呼吸。呼氣，還原腿部。
拉伸腿部 臉朝上趟著，腿伸直。用長布條繞過左腳的腳底，使左腿豎直舉起，并保持片刻。腿要保證伸直，越靠近前身越好。20秒鐘之后，上身向前傾，靠近腿部，再慢慢趟回去。換右腿。
小貓姿勢 (伸展背脊) 用手支撐雙肩，脆爬在地板上。吸氣，向上向前拱起后背，同時也移動你的前胸和頭部。呼氣，慢慢地收回后背和頭，做這個動作就好像一只被激怒的貓。重復(fù)做5次。
站立，腳與肩同寬，手臂垂在身體兩側(cè)。呼氣，臀以上部分向前傾，腿直立并讓身體放松。保持一分鐘。
四肢都放在地上。呼氣，伸直雙腿直到膝蓋想要彎曲，同時伸直雙臂，用手按壓地面。保持一段時間。吸氣，伸直腿鍛煉你的四頭肌，保持一分鐘(如果你覺得背，膝蓋微微彎曲)。
三角姿勢 (拉伸腿和脊梁)，兩腿分開，中間保有四只腳的距離，左腳
眼鏡蛇 (伸展后背、臀部、肋間肌)，臉朝下趟著，手掌撐著地。呼氣，用手壓地板，抬頭，提胸，雙腿緊貼地面。伸直手臂(但不緊繃)，向上抬，保持30秒。
蝶式 (收緊尾骨，內(nèi)側(cè)大腿)，臉朝下趟著，手掌撐著地。呼氣，用手壓地板，抬頭，提胸，雙腿緊貼地面。伸直手臂(但不緊繃)，向上抬，保持30秒。
兒童姿勢 (伸展脊背)，跪在地面上，腳拇趾接觸地面。上身坐在腳跟上，呼氣，身體向前爬去，前額著地。放松手臂放在地板上，保持兩分鐘。呼吸自然。
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1.每個動作停留10至15秒。
2.在拉伸肌肉前，用有氧方式適當(dāng)熱身。
3.根據(jù)運動節(jié)奏來自然呼吸。
總結(jié)：通過上面的介紹，想必大家都了解了拉伸運動是如何做法的了。但是我們僅僅知道做法是不夠的，還需要知道做拉伸運動的目的和好處。這就需要我們大家感興趣的話多了解一下關(guān)于拉伸運動的其他的一些相關(guān)知識。希望小編的介紹對大家有所幫助。
全身性的拉伸運動對身體幫助是很多的，還能夠減肥。首先就說一種能夠幫助減肚子的全身性拉伸運動，首先是需要仰臥，之后雙腿要彎曲，雙手向前貼在膝蓋上，注意膝蓋要貼近，不要分開，自己感覺要想膝蓋還有兩手相互頂撞一樣的感覺，一般要保持在五秒鐘以上，重復(fù)做個五次為一組，建議每天早上可以在床上先做一下這種拉伸運動。
1、大腿后側(cè)拉伸
拉伸者仰臥在地上或者瑜伽墊上，保持一只腳屈膝，另一只腳抬高伸直用雙手抓住小腿肚，雙手緩慢用力向身體一側(cè)拉，以拉伸大腿后側(cè)肌肉，然后再換另一側(cè)。
2、大腿內(nèi)收肌拉伸
拉伸者坐于墊上，保持雙腳屈膝打開至腳掌相對，雙手放于腳背上或者膝蓋上，緩慢用力下壓以拉伸大腿內(nèi)收肌肉群。
還有一種也是需要仰臥，雙手的話就放在身體兩邊就行，注意手掌要朝下，兩只腳要彎曲起來，兩個膝蓋家住一個坐墊，兩只腳分開大概有二十厘米就行，注意膝蓋要用力往里面壓，動作要保持在五秒鐘以上，五次為一組，這個是用來改善蘿卜腿的。
相信許多初次跑步的朋友們經(jīng)常感覺到自己的身體會非常的累，而且會越來越乏力那么面對這些問題大家不要緊張也不要慌張著大多數(shù)是沒有做好運動前的拉伸運動導(dǎo)致的，運動前的拉伸運動不管什么運動都想做一下胳膊和雙腿都要做，那么放松拉伸運動的方法有哪些呢!
首先，讓我們從大腿開始吧。拉伸大腿過程中，我們需要一根皮帶作為道具。大腿的前方是股四頭肌，它是由股直肌、股內(nèi)側(cè)肌、股外側(cè)肌和股中肌四塊肌肉組成，其中要屬股直肌最大，它跨越了膝和髖兩大關(guān)節(jié)，其柔韌性直接關(guān)系到了膝、髖兩個關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，因此它自然也成為了我們抻拉時的重點對象。
股四頭肌抻拉動作單腿站立，另一側(cè)大腿膝關(guān)節(jié)彎曲，使腳跟貼近臀部，兩手握皮帶的兩頭繞過頭頂放置在后側(cè)大腿的踝關(guān)節(jié)下方，緩緩用力向上拉皮帶，使股四頭肌獲得充分的拉伸，同時臀部肌肉也會感覺到緊繃。注意，在抻拉的過程中，如果下背部過度前屈，會給腰部施加額外的壓力，導(dǎo)致受傷，所以下背部要盡量保持放松，僅使股四頭肌得到充分的抻拉。
你也可以找一根高度較低的單杠(或者高度適中的桌面)，將后側(cè)腿腳背置于單扛上，同時整個身體重心往后靠，以達到拉伸股四頭肌的目的。這兩個動作應(yīng)該說是異曲同工，沒有什么區(qū)別。
股二頭肌位于大腿的后側(cè)，與背部的一些肌肉群也息息相關(guān)，如果訓(xùn)練之前沒有充分的活動和抻拉它，很容易導(dǎo)致背部其他一些肌肉及韌帶的受傷。為什么呢?當(dāng)股二頭肌沒有充分拉伸時，骨盆會被代償性地拉向前方，而背部的豎脊肌將會被拉伸，如此一來，脊柱的生理彎曲度就會改變，穩(wěn)定性受到了很大的威脅，受傷也就在所難免——而且很可能是重傷。
運動拉伸運動是一個很簡單的過程，只需要一些輔助道具就可以了這項運動不僅僅能夠增加我們身體的柔韌度，還可以減少脂肪，排泄掉身體中不好的物質(zhì)對減肥瘦身美容養(yǎng)顏增加身體的活力都有所幫助，
運動拉伸療法是一種很好的幫助身體的療法，一般正常的拉伸運動都是按摩、拍打等等，這些是屬于拉伸運動的，更加具體一點說是屬于靜態(tài)的拉伸運動。還有一種是動態(tài)的拉伸運動。注意在做拉伸運動證券一定要先熱身才行，這樣比較安全，也可以避免受傷。一般稍微活動一下就行了，稍微甩甩手，活動一下關(guān)節(jié)，手腳關(guān)節(jié)都是。
1、外展肌拉伸
拉伸者坐于墊上，保持一只腳伸直，另一只腳屈膝，然后身體向一側(cè)慢慢轉(zhuǎn)體至雙手放于身體一側(cè)，并保持15秒以拉伸腿部外展肌群，然后再換另一側(cè)。
2、臀部肌肉拉伸
拉伸者仰臥于墊上或者地上，保持一只腳伸直，另一只腳屈膝，用雙手抱住屈膝腿的膝蓋以下部位，然后慢慢向身體側(cè)用力壓以拉伸臀部肌肉。拉伸的過程中要求伸直腿不要離開地面或者瑜伽墊，保持15秒后，換另外一側(cè)。
一般做拉伸運動方法有很多，不過在健身的時候可以自己仔細的注意感受一下，在做拉伸運動的時候感受一下自己的肌肉有那種快要被被拉傷的感覺，但是并不是真的拉傷，這個一定要多多注意，不能感受的話就按照要求來做。
大家都知道運動前是要做好熱身運動的，這是因為關(guān)節(jié)沒有打開，做這些拉伸運動可以幫助打開關(guān)節(jié)，提高身體靈活度不至于在運動中受傷，同時還可以更好進入運動狀態(tài)，但也有一些人卻不知道運動后做拉伸運動同樣重要，運動后做拉伸動作能幫助緩解疲勞感，是放松的運動，同時還能幫助減少肌肉，塑造健美體形，因此在運動前后千萬不要忽視拉伸動作，下面介紹運動前后拉伸運動，幫助大家安全運動。
拉伸增加身體的柔軟度，有人以為柔軟度是體操運動員才需要有的東西。非也，身體和韌帶僵硬的人，很容易在運動以及日常生活中受傷，這就是為什么老人特別容易骨折的原因。拉伸可以讓肌肉韌帶和關(guān)節(jié)與關(guān)節(jié)之間配合更加柔和(這個真難形容??！)，減少關(guān)節(jié)和肌肉的受傷可能性，減少背部問題發(fā)生的可能性，有時候一天勞累下來，第二天特別容易腰酸背痛，這就是因為沒有及時拉伸，所以一天勞累下來，可以花格20分鐘拉伸，這樣可以緩解肌肉酸痛。保持關(guān)節(jié)的健康。拉伸其實也可以算是力量練習(xí)的一種，最基本的一種，讓身體感覺柔軟而有力。
拉伸并不是暖身的一部分，她適合放在暖身之后做，因為這個時候肌肉和身體關(guān)節(jié)已經(jīng)處于躍躍欲試的狀態(tài)，這個時候拉伸效果最好，把受傷的可能性降到最低。拉伸最有效果的時候應(yīng)該是在運動以后，但是我還是建議運動前后都要拉伸，可以把30分鐘或者20分鐘的拉伸，分為兩個10分鐘，如此一來，就可以完成一個完美的workout。
以上就是關(guān)于運動前后拉伸運動的具體介紹，望大家對此重視起來，做做壓腿、弓形步等方法，都是可以的，方法還有很多，根據(jù)自己的情況選擇合適的，但注意的是用力不要過猛，幅度不宜太大，這樣就不會傷到肌肉和韌帶了，所以為了安全起見，要注意這些問題。
跟腱拉伸運動是一種對跟腱進行的拉伸運動。通過跟腱拉伸運動，可以很好的改善自己的跟腱情況，這樣在運動的時候，跟腱出現(xiàn)問題的概率也就會相對較小的一些了。當(dāng)然了，跟腱拉伸運動是需要按照一定的姿勢以及方法進行的。下面，就為大家介紹一下跟腱拉伸運動的相關(guān)知識！
一、坐式思考者姿勢
拉伸對象：跟腱、比目魚肌
1.單膝跪地，然后坐回到腳后跟上。將另一只腳放在膝蓋旁邊，注意保持腳后跟著地。
2.保持拉伸10 至30 秒的時間。
3.用另一條腿重復(fù)上述拉伸運動。
呼吸：呼吸移向拉伸運動的最遠點時深呼氣；然后在保持拉伸期間均勻呼吸。
二、屈膝腳跟落步
拉伸對象：跟腱、比目魚肌
1.用前腳掌踩在臺階或其他物體的邊緣。向下踩腳后跟，注意保持膝蓋彎曲。另一只腳略微向前。
2.保持拉伸10 至30 秒的時間。
3.用另一只腳重復(fù)上述拉伸運動。
呼吸：移向拉伸運動的最遠點時深呼氣；然后在保持拉伸期間均勻呼吸。
三、動態(tài)坐式屈膝彎曲和伸直
拉伸對象：跟腱、比目魚肌
1.坐在地板上，然后向前伸直雙腿，雙膝略彎，腳尖繃直。
2.向著身體最大限度地彎曲雙腳，姿勢無不適感，注意保持雙膝彎曲。
3.恢復(fù)至起始姿勢時釋放拉伸運動。
4.每次重復(fù)一系列動作時都應(yīng)持續(xù)1 至3秒的時間。以連續(xù)、可控制、流暢的順序重復(fù)10 至12 次。
呼吸：向著身體彎曲雙腳時呼氣；每次釋放拉伸時吸氣。
四、屈膝腳跟按壓
拉伸對象：跟腱、比目魚肌
1.一只腳在前一只腳在后站立，兩腳矢狀面上的距離與髖部同寬，雙腳朝前。彎曲雙膝，然后在后腳跟上增加重量。
2.保持拉伸10 至30 秒的時間。
3.用另一條腿重復(fù)上述拉伸運動。
呼吸：移向拉伸運動的最遠點時深呼氣；然后在保持拉伸期間均勻呼吸。
