啞鈴鍛煉有些什么好處呢？
什么是養(yǎng)生呢。
“養(yǎng)生之道，常欲小勞，但莫大疲，及強(qiáng)所不能耳?！鄙鐣?huì)發(fā)展，人們?cè)絹?lái)越接受養(yǎng)生的理念，養(yǎng)生關(guān)系著你、我、他的生活質(zhì)量。如何避免走入有關(guān)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生方面的誤區(qū)呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為您收集整理“啞鈴鍛煉有些什么好處呢？”，供大家借鑒和使用，希望大家分享！
許多人喜歡在家準(zhǔn)備一副啞鈴，隨時(shí)就拿出來(lái)練一練，而且舉啞鈴是很方便的運(yùn)動(dòng)，但是很多人只知道舉啞鈴能夠幫助減肥，不知道舉啞鈴其實(shí)還有很多其他的用途，那么小編就來(lái)具體介紹一下，這樣你以后再舉啞鈴的時(shí)候就可以著重的練習(xí)了，而不用盲目的去做其他的運(yùn)動(dòng)。
最常見(jiàn)的動(dòng)作是向上推啞鈴，初學(xué)者很容易把啞鈴放得太低，有人甚至把啞鈴下落到與肩同高的水平，像舉重運(yùn)動(dòng)員挺舉時(shí)杠鈴桿放在鎖骨上“歇腳兒”一樣。其實(shí)，這種動(dòng)作幅度過(guò)大，以至大小臂緊夾、肘部貼近肋骨，使肩關(guān)節(jié)處在不穩(wěn)定的狀態(tài)，此時(shí)肩部肌肉的負(fù)荷相對(duì)最大，如果啞鈴很重，就會(huì)損傷肩部的韌帶。
如果仔細(xì)觀察舉重運(yùn)動(dòng)員會(huì)發(fā)現(xiàn)，他們的握距較寬，兩肘向外張開(kāi)遠(yuǎn)離身體，靠腿部發(fā)力，同時(shí)降低身體重心的方法來(lái)幫助肩部順利渡過(guò)“困難階段”，和舉啞鈴還是有所不同的。安全有效的啞鈴?fù)婆e動(dòng)作，其運(yùn)動(dòng)幅度是很小的。
正確舉啞鈴的動(dòng)作應(yīng)是―――站立或坐姿均可，背部挺直，雙手握啞鈴，分開(kāi)雙臂使上臂與地面平行、小臂與地面垂直，這就是初始位置，跟投降的動(dòng)作很像;靠肩部發(fā)力將啞鈴?fù)葡蝾^頂上方，運(yùn)動(dòng)軌跡呈弧線，注意兩只啞鈴不要碰撞在一起;在肘部完全伸直前停止上舉、轉(zhuǎn)做較慢的有控制的下放動(dòng)作，返回到初始位置時(shí)即停止下降。一般做3~4組，每組10~15次。
舉啞鈴的時(shí)候要注意，因?yàn)槭鞘直塾昧λ栽谂e的時(shí)候最好不要過(guò)度，這樣會(huì)傷害到你手部的肌肉，另外就是建議你可以在舉啞鈴之前先拉伸你手部的肌肉，這樣也能對(duì)其有保護(hù)的作用，平時(shí)舉啞鈴鍛煉肩部不要過(guò)于頻繁，給它較長(zhǎng)的休息時(shí)間，反而能取得更好的效果。
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啞鈴是一種人們生活中十分常見(jiàn)的健身訓(xùn)練的重要器械，啞鈴就如同一把小斧錘極易鑿子，可以雕塑人們身體的每一塊肌肉。只要家里有一副啞鈴以及一張張凳子，大家就可以隨心所欲的進(jìn)行各種的健美的鍛煉，那么，啞鈴怎么鍛煉腿部肌肉呢?以下就是對(duì)啞鈴鍛煉腿部肌肉方法的詳解。
深蹲練習(xí)
練習(xí)部位：四頭肌、臀大肌、腿后肌和內(nèi)收肌
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、膝蓋應(yīng)與大腳趾方向一致;
2、頭部、頸部與肢體方向一致;
3、重復(fù)動(dòng)作務(wù)必保持方向不變，身體穩(wěn)定。
起始動(dòng)作：
1、雙手緊握啞鈴，兩腳分立，腳間距離比肩稍寬;
2、臀部稍向外轉(zhuǎn)動(dòng)，腳、膝也應(yīng)同向轉(zhuǎn)動(dòng);
3、挺胸收腹，腰部保持微弓。
動(dòng)作：
1、膝蓋開(kāi)始彎曲，臀部后頂，緩慢下蹲;
2、挺胸收腹，背部挺直，臀部持續(xù)后移;
3、除非另有規(guī)定，膝蓋部大致呈90度;
4、回復(fù)到起始動(dòng)作;
5、下蹲到點(diǎn)時(shí)膝蓋勿收攏。
腓腸肌練習(xí)
練習(xí)部位：腓腸肌和比目魚(yú)肌
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、運(yùn)動(dòng)中請(qǐng)勿改變臀部，膝蓋位置;
2、身體保持平衡，盡可能地向上點(diǎn)起腳尖。
起始動(dòng)作：
1、雙腳向前，與肩同寬;
2、雙手兩側(cè)緊握啞鈴，掌心向內(nèi);
3、挺胸收腹，腰部輕微彎曲。
動(dòng)作：
1、緩慢，盡可能高地踮起腳尖;
2、繃緊腓部肌肉，慢慢返回到起始動(dòng)作。
原地弓箭步練習(xí)
練習(xí)部位：四頭肌、臀大肌、腿后肌、內(nèi)收肌
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、雙腳前后分開(kāi)，前腳位于膝蓋正下方，后腳成直線立定;
2、抬頭、挺胸、提臀;
3、單腿動(dòng)作直至疲勞，換腿重復(fù)。
起始動(dòng)作：
1、雙腿分開(kāi)，前后站立，前腳直立，后腳斜蹬;
2、雙手緊握啞鈴，自然下垂，手心向內(nèi);
3、挺胸，收腹，提臀。
動(dòng)作：
1、身體緩慢下蹲，同時(shí)前膝蓋保持大腳趾方向一致;
2、后退向下彎曲，將要觸及地面前停止;
3、起身回到起始前狀態(tài)，重復(fù)動(dòng)作。
直膝硬舉練習(xí)
練習(xí)部位：腿后肌、臀大肌、豎脊肌
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、自然站立，上肢前傾，做動(dòng)作時(shí)勿轉(zhuǎn)身;
2、膝蓋稍曲;
3、動(dòng)作恰當(dāng)、盡可能地前傾;
4、挺胸，勿轉(zhuǎn)身尤其關(guān)鍵。
起始動(dòng)作：
1、雙腿分立至約與肩同寬;
2、雙手緊握啞鈴，置于大腿前側(cè)，手心向內(nèi);
3、自然站立，膝部稍向前彎曲;
4、挺胸，收腹，提臀。
動(dòng)作：
1、雙腳站立不動(dòng)，上肢慢慢前傾，臀部后移;
2、腿后肌開(kāi)始疲勞酸疼，背部開(kāi)始旋轉(zhuǎn)時(shí)停止;
3、集中拉緊腿后肌，挺身還原。
正握箭步蹲練習(xí)
練習(xí)部位：四頭肌、臀大肌、腿后肌、內(nèi)收肌
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、雙腿前后分開(kāi)，前腳位于膝蓋正下方，后腿成直線立定;
2、抬頭、挺胸、提臀;
3、一腿運(yùn)動(dòng)直至疲勞，換腿重復(fù)。
起始動(dòng)作：
1、雙腳并攏站立;
2、雙手緊握啞鈴，手心向內(nèi);
3、挺胸、提臀、收腹。
動(dòng)作：
1、繃緊臀部，一腿緩慢后移，另一腿彎曲成90度;
2、腿部盡量展開(kāi)，緩慢移動(dòng)，腰部、膝保持不動(dòng)，緩慢還原。
注意事項(xiàng)
不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會(huì)使肌肉失去控制，是危險(xiǎn)的。
在練胸大肌的同時(shí)，應(yīng)加強(qiáng)上臂肱三頭肌的鍛煉。沒(méi)有發(fā)達(dá)的三頭肌，就不可能臥推起大重量的杠鈴，也就不能練出發(fā)達(dá)的胸大肌。
起始時(shí)，要把啞鈴的軸線置于乳頭上方1厘米處(胸肌中部)，才能讓胸大肌發(fā)力。如果啞鈴舉在肩膀上，只能鍛煉肩部肌肉。
一定要注意將兩肘展開(kāi)，做臥推時(shí)雙臂在體側(cè)張開(kāi)，因而能基本上只靠胸肌用力來(lái)完成動(dòng)作。寬間距時(shí)主要鍛煉胸大肌，窄間距時(shí)主要鍛煉三角肌。
胸部肌肉練習(xí)效果不理想。可試試上斜推舉，躺在有一定的傾角(約 20—25度)的斜板上，再以同樣重量的杠鈴或啞鈴進(jìn)行練習(xí)。由于從另外一個(gè)角度給予肌肉一個(gè)新的刺激，你很快就會(huì)看到新的效果。
經(jīng)過(guò)上述關(guān)于啞鈴鍛煉腿部肌肉方法的詳細(xì)講述之后，想必現(xiàn)在大家對(duì)于啞鈴怎么鍛煉腿部肌肉應(yīng)該已經(jīng)有了更多的了解和認(rèn)識(shí)了吧，希望大家在進(jìn)行啞鈴鍛煉腿部肌肉時(shí)參考以上的幾種方法進(jìn)行鍛煉，那么必然會(huì)達(dá)到有效的效果。
啞鈴是一直以來(lái)都是人們都備受喜愛(ài)的胳膊肌肉鍛煉的最好的一種健身器材，而且還具備十分高的健身效果，一副啞鈴就可以輕松的擺平全部的練習(xí)動(dòng)作。可是生活中有也許多的人并不知道怎樣正確的用啞鈴鍛煉肌肉，那么，到底啞鈴怎么鍛煉肌肉呢?下面我們就一起來(lái)詳細(xì)的了解一下吧。
啞鈴英文dumbbell舉重和健身練習(xí)的一種輔助器材。 比杠鈴小。輕啞鈴的重量有6、8、12、16磅(1磅=0.4536千克)等。重啞鈴的重量有10、15、20、25、30千克等。因而受到廣大健身愛(ài)好者青睞。因練習(xí)時(shí)無(wú)聲響，取名啞鈴。
啞鈴發(fā)展身體各部肌肉的主要方式
發(fā)展手部肌肉：擰啞鈴桿、抓下落啞鈴片、卷指。
發(fā)展前臂部肌肉：腕彎舉、旋小臂、單旋小臂、腕側(cè)屈伸、正握屈肘、錘式握屈肘。
發(fā)展上臂部肌肉：直立雙臂彎舉、直立交替彎舉、坐姿雙臂彎舉、坐姿交替彎舉、單臂輪換彎舉、墊肘彎舉、蹲姿彎舉、仰臥彎舉、直立頸后臂屈伸。
發(fā)展肩部肌肉：直立飛鳥(niǎo)、直立側(cè)抬肘、直立交替前平舉、直立推舉、直立單臂輪換推舉、坐推舉、臥推舉、直立提肘拉、直立聳肩、直立臂后振。
發(fā)展胸腹部肌肉：仰臥飛鳥(niǎo)、仰臥推舉、仰臥直臂拉起、仰臥起坐、仰臥起坐轉(zhuǎn)體、坐姿收腹、跪姿拉伸、體側(cè)屈、坐轉(zhuǎn)體。
發(fā)展背腰部肌肉：直臂擴(kuò)胸、弓身飛鳥(niǎo)、弓身拉、單臂弓身拉、臥拉、俯臥挺身、硬拉、負(fù)重立身。
發(fā)展大腿部肌肉：持鈴深蹲、持鈴箭步蹲、坐姿屈膝、俯臥腿彎舉、俯臥剪腿。
以上幾種就是使用啞鈴鍛煉肌肉的方法的詳細(xì)介紹，相信現(xiàn)在大家對(duì)于啞鈴怎么鍛煉肌肉應(yīng)該已經(jīng)有了更多的了解和認(rèn)識(shí)了吧，希望上述介紹可以幫到更多的人使用啞鈴鍛煉肌肉，同時(shí)為了鍛煉好肌肉也需要大家平時(shí)生活中的堅(jiān)持。
在進(jìn)行健身的時(shí)候腹部的肌肉是最重要的，可以通過(guò)腹肌來(lái)看出一個(gè)男性的健身魅力，同時(shí)也讓我們的體形看起來(lái)更加的性感和強(qiáng)壯，不過(guò)在進(jìn)行腹部鍛煉的時(shí)候也是最難的一種情況，不過(guò)我們可以通過(guò)啞鈴來(lái)達(dá)到鍛煉腹肌的效果，對(duì)于啞鈴怎么鍛煉腹肌的問(wèn)題，我們通過(guò)下面的介紹來(lái)進(jìn)行一下了解。
入門(mén)練習(xí)
1，雙手持啞鈴置于身體兩側(cè)，雙腳分開(kāi)略寬于肩。
2，左腳不懂，右腳轉(zhuǎn)動(dòng)，將身體90°轉(zhuǎn)向左側(cè)，同時(shí)右手持啞鈴曲臂上舉到下巴前方。
3，然后換右側(cè)左手，快速左右交替進(jìn)行。
俄羅斯式擰轉(zhuǎn)
a，雙手在胸前伸直，各持啞鈴。雙腳分開(kāi)略寬于肩。
b，將身體快速在兩側(cè)間轉(zhuǎn)動(dòng)，保持背部挺直。
重力抬升
a，仰臥于墊子上，雙手持一個(gè)啞鈴置于下巴前面，屈膝，雙腳平放。
b，向前將肩膀抬離墊子，下背部仍在墊子上。在最高點(diǎn)暫停幾秒，然后慢慢回到起始位置。
仰臥推擊
a，仰臥于墊子上，雙手各持一啞鈴至于胸前兩側(cè)。屈膝，雙腳平放。
b，向前將肩膀抬離墊子，一手向前方推擊。然后慢慢回到起始位置，再抬起，換另一手推擊。
重力拉升
a，仰臥于墊子，雙手掌心朝下平放于身體兩側(cè)，雙腿伸直，雙腳夾住一個(gè)啞鈴。
b，雙腿向上舉起，帶動(dòng)臀部抬升離墊。到最高點(diǎn)，雙腿擺向身體一側(cè)。然后慢慢回到起始位置，再抬升，再擺向另一側(cè)。
通過(guò)上述的介紹，我們知道了啞鈴怎么鍛煉腹肌，這樣的動(dòng)作是對(duì)腹部肌肉最有效果的一種方法，只是在進(jìn)行鍛煉的時(shí)候我們需要長(zhǎng)期的堅(jiān)持，另外也要注意正確的動(dòng)作要領(lǐng)，腹部的鍛煉相比別處肌肉的鍛煉更加的困難，我們一定要注意。
啞鈴在我們平時(shí)進(jìn)行鍛煉的時(shí)候起著很重要的作用，特別是對(duì)于不愿意到健身房進(jìn)行鍛煉的朋友來(lái)說(shuō)就更加的重要，在家里的時(shí)候我們只要有一個(gè)啞鈴不可以起到鍛煉全身的作用，只是每種肌肉群使用啞鈴的方法不同而已，那么，啞鈴如何鍛煉肌肉？針對(duì)這樣的問(wèn)題，我們來(lái)進(jìn)行一下了解。
啞鈴發(fā)展身體各部肌肉的主要方式
發(fā)展手部肌肉：擰啞鈴桿、抓下落啞鈴片、卷指。
發(fā)展前臂部肌肉：腕彎舉、旋小臂、單旋小臂、腕側(cè)屈伸、正握屈肘、錘式握屈肘。
發(fā)展上臂部肌肉：直立雙臂彎舉、直立交替彎舉、坐姿雙臂彎舉、坐姿交替彎舉、單臂輪換彎舉、墊肘彎舉、蹲姿彎舉、仰臥彎舉、直立頸后臂屈伸。
發(fā)展肩部肌肉：直立飛鳥(niǎo)、直立側(cè)抬肘、直立交替前平舉、直立推舉、直立單臂輪換推舉、坐推舉、臥推舉、直立提肘拉、直立聳肩、直立臂后振。
發(fā)展胸腹部肌肉：仰臥飛鳥(niǎo)、仰臥推舉、仰臥直臂拉起、仰臥起坐、仰臥起坐轉(zhuǎn)體、坐姿收腹、跪姿拉伸、體側(cè)屈、坐轉(zhuǎn)體。
發(fā)展背腰部肌肉：直臂擴(kuò)胸、弓身飛鳥(niǎo)、弓身拉、單臂弓身拉、臥拉、俯臥挺身、硬拉、負(fù)重立身。
發(fā)展大腿部肌肉：持鈴深蹲、持鈴箭步蹲、坐姿屈膝、俯臥腿彎舉、俯臥剪腿。
通過(guò)上述的介紹，我們知道了啞鈴如何鍛煉肌肉，只要有一個(gè)啞鈴，我們就可以隨時(shí)隨地進(jìn)行身體肌肉的鍛煉，只是在進(jìn)行鍛煉的時(shí)候我們要使用正確的方法，另外也要注意進(jìn)行一定的熱身，這對(duì)于我們有效的保護(hù)身體免受損傷是有作用的。
不清楚有多少的女人都想賴(lài)在男子強(qiáng)有力量地臂彎下面，具有滿滿的安全感，因此不少的男性朋友都想練就成強(qiáng)壯而有力的胳膊肌肉，一來(lái)是為了讓自個(gè)兒看上去更加的有力量更為健康，二來(lái)是為了吸引住更多的女性朋友的青睞了，事實(shí)上在生活中啞鈴鍛煉胳膊肌肉是十分不錯(cuò)的辦法，那么，啞鈴怎么鍛煉胳膊肌肉呢?
一、站立彎舉法
具體的做法：
1、雙手將啞鈴緊握，手心往前;雙臂夾肩站立，挺胸、收腹、提臀。
2、往前舉啞鈴，然后向上貼近肩膀，直到上臂完全停止不動(dòng);重復(fù)這樣的動(dòng)作，慢慢還原。
二、集中彎舉練習(xí)
具體的做法：
1、人坐在椅子的一側(cè)，雙腳平放在地上，腳間距離稍微比肩寬。
2、手緊握著啞鈴，上臂要緊靠膝蓋以上的大腿內(nèi)側(cè);要稍微彎曲抓啞鈴的手臂，讓二頭肌緊繃。
3、往上抬手臂，但是肩胛靜止不動(dòng)，小臂往上臂收縮;二頭肌緊繃不松，緩緩還原。
三、立姿集中彎舉法
具體的做法：
1、一手緊握著啞鈴，手臂緊靠椅子傾斜的上半部。
2、緊握啞鈴的手臂微微曲起，始終讓二頭肌繃緊;另一只手臂要放在椅子與上臂間;腰椎平伸。
3、小臂往上臂曲起，同時(shí)上臂和肩胛要完全穩(wěn)定不動(dòng);始終讓二頭肌緊繃，慢慢還原。
四、三頭肌高位伸展法
具體的做法：
1、分立雙腳，和肩一樣寬，稍彎兩膝;雙手同時(shí)將一只啞鈴抓緊;手臂豎起，伸過(guò)頭頂，彎曲雙肘成90度。
2、保持上臂穩(wěn)定，肘部成弧形往上伸直，要高過(guò)頭頂;完全伸直手臂后，靜止不動(dòng)，手臂膀彎曲，緩緩還原，肌肉始終不可以松弛。
五、仰臥臂屈伸法
具體的做法：
1、頭枕椅子，平躺;雙手要緊握啞鈴，上抬手臂，直到肘部向上，雙手緊握啞鈴恰好越過(guò)頭頂。
2、挺胸，夾緊雙肩;下背微微呈弧形，上臂靜止不動(dòng)，雙手成弧形往上舉起;動(dòng)作重復(fù)，緩慢還原。
六、錘式彎舉法
具體的做法：
1、分立兩腳，和肩一樣寬，膝蓋稍稍彎曲。
2、雙手要緊握啞鈴，手心向內(nèi)相對(duì);且進(jìn)行動(dòng)作時(shí)臀部、后背、膝蓋都要穩(wěn)定不動(dòng)。
3、手握啞鈴先向前，然后向上、向內(nèi)往肩部轉(zhuǎn)動(dòng)，上臂完全靜止不動(dòng);不要轉(zhuǎn)動(dòng)小臂，手心向內(nèi);緩緩還原。
以上六種就是為大家詳細(xì)介紹的啞鈴鍛煉胳膊肌肉的方法，相信現(xiàn)在大家對(duì)于啞鈴怎么鍛煉胳膊肌肉應(yīng)該已經(jīng)有了更為清晰的了解和認(rèn)識(shí)了吧，希望大家在平時(shí)的生活中可以正確的選用上述方法來(lái)通過(guò)啞鈴鍛煉自己強(qiáng)而有力發(fā)胳膊肌肉。
腹肌是所有男性健身的一重要的部位，也是全身的核心的一個(gè)部位，健美迷人的腹肌是需通過(guò)眾多的鍛煉才可以成就的，當(dāng)然并不是必須要去健身房進(jìn)行腹部肌肉鍛煉的，其實(shí)在只要有一副啞鈴隨時(shí)隨地都是可以鍛煉腹部肌肉的，那么，啞鈴怎么鍛煉腹部肌肉呢?下面我們就一起來(lái)了解一下吧。
一，雙手持啞鈴置于身體兩側(cè)，雙腳分開(kāi)略寬于肩。
二，左腳不懂，右腳轉(zhuǎn)動(dòng)，將身體90°轉(zhuǎn)向左側(cè)，同時(shí)右手持啞鈴曲臂上舉到下巴前方。
三，然后換右側(cè)左手，快速左右交替進(jìn)行。
俄羅斯式擰轉(zhuǎn)
a，雙手在胸前伸直，各持啞鈴。雙腳分開(kāi)略寬于肩。
b，將身體快速在兩側(cè)間轉(zhuǎn)動(dòng)，保持背部挺直。
重力抬升
a，仰臥于墊子上，雙手持一個(gè)啞鈴置于下巴前面，屈膝，雙腳平放。
b，向前將肩膀抬離墊子，下背部仍在墊子上。在最高點(diǎn)暫停幾秒，然后慢慢回到起始位置。
仰臥推擊
a，仰臥于墊子上，雙手各持一啞鈴至于胸前兩側(cè)。屈膝，雙腳平放。
b，向前將肩膀抬離墊子，一手向前方推擊。然后慢慢回到起始位置，再抬起，換另一手推擊。
重力拉升
a，仰臥于墊子，雙手掌心朝下平放于身體兩側(cè)，雙腿伸直，雙腳夾住一個(gè)啞鈴。
b，雙腿向上舉起，帶動(dòng)臀部抬升離墊。到最高點(diǎn)，雙腿擺向身體一側(cè)。然后慢慢回到起始位置，再抬升，再擺向另一側(cè)。
六、持重劈砍
a，雙手合持一個(gè)啞鈴，兩腳分開(kāi)于肩同寬。
b，帶動(dòng)啞鈴向下到大腿外側(cè)，過(guò)程中保持背部挺直。
c，轉(zhuǎn)動(dòng)身體，帶動(dòng)啞鈴向另一側(cè)的肩膀上方。兩邊交替進(jìn)行。
上述的內(nèi)容就是針對(duì)啞鈴鍛煉腹部肌肉的方法的具體介紹，相信現(xiàn)在大家對(duì)于啞鈴怎么鍛煉腹部肌肉應(yīng)該已經(jīng)有了更為深入的了解和認(rèn)識(shí)了吧，生活中若是你想通過(guò)啞鈴鍛煉腹部的肌肉，不妨試試以上的幾種方法，希望能對(duì)大家有所幫助。
啞鈴是飽滿胸大肌的最為主要的健身器械，啞鈴歸屬于一種自由的器械，受到越來(lái)越多健身的人們的喜愛(ài)，并且啞鈴是不受任何時(shí)間和任何地點(diǎn)的約束的，可是生活中有許多人不知道怎么使用啞鈴鍛煉胸大肌，那么，啞鈴怎么鍛煉胸肌呢?針對(duì)這個(gè)問(wèn)題，我們來(lái)看以下的介紹。
首先要想鍛煉胸肌要有足夠的耐心，凡是都不是一朝一夕能夠練成的。練習(xí)胸肌的方法很少，只有簡(jiǎn)單的幾種，可以自己開(kāi)發(fā)。下面介紹幾種最常見(jiàn)的方法。
平躺于器械上，雙手握啞鈴由兩側(cè)向中間抬起
這個(gè)動(dòng)作是最典型的鍛煉胸肌的，所以也推薦大家使用這種方法。具體動(dòng)作要領(lǐng)：
雙手打開(kāi)時(shí)一定要要讓胸肌處于放松的狀態(tài)而不是過(guò)渡向外使胸肌再次收到拉伸。
動(dòng)作的頻率不宜過(guò)快，一般5~6秒中一組動(dòng)作即可。
每次鍛煉不低于20次。
平躺于器械上，雙手握啞鈴向上舉起。這也是典型的鍛煉胸肌的方法，注意鍛煉前一定要提前預(yù)熱，讓身體處于活躍狀態(tài)。向上舉起的時(shí)候不要在上方停留，舉起后即可落下，不要太快。
每次鍛煉時(shí)間不能太短，否則不會(huì)有效果，一般一次鍛煉最少要做30次左右，要堅(jiān)持每天都鍛煉。
站立雙手握住啞鈴，彎腰成90度向兩側(cè)舉起啞鈴。這個(gè)動(dòng)作難度較大，耗費(fèi)的體力也很大。在鍛煉的時(shí)候要注意身體的平衡，舉起啞鈴的時(shí)間不要過(guò)長(zhǎng)，因?yàn)殄憻挼氖切丶。灰獙?duì)胸肌有拉伸即可。
初練者應(yīng)結(jié)合正規(guī)的胸部訓(xùn)練計(jì)劃逐步適應(yīng)此計(jì)劃的練法，第一和第二周每個(gè)超級(jí)組只做2組練習(xí)，第三周當(dāng)你感覺(jué)完全適應(yīng)時(shí)，可增加到每個(gè)超級(jí)組做4組練習(xí)。
上述內(nèi)容就是針對(duì)啞鈴怎么鍛煉胸肌這個(gè)問(wèn)題的解答，相信現(xiàn)在大家對(duì)于啞鈴鍛煉胸肌這一方面方法應(yīng)該已經(jīng)有了更為深入的了解和認(rèn)識(shí)了吧，希望以上的介紹可以為所有健身鍛煉的朋友提供到幫助，同時(shí)也希望大家在使用啞鈴鍛煉胸肌時(shí)能堅(jiān)持不懈。
啞鈴是日常生活中我們經(jīng)常見(jiàn)到的一種簡(jiǎn)單的健身器材，啞鈴主要功效可以練習(xí)肌肉，增強(qiáng)雙臂和手腕的力量，通過(guò)鍛煉啞鈴可以起到健身的功效，由于啞鈴是用石頭或是鐵制作的，在舉啞鈴的時(shí)候可以增強(qiáng)我們雙臂的肌肉收縮，促使雙臂和手腕的力量增加，那么啞鈴如何鍛煉腕力呢？
腕力訓(xùn)練
腕力是最容易被人忽視的訓(xùn)練。確實(shí)無(wú)時(shí)無(wú)刻都在使用的力量。你的大部分訓(xùn)練動(dòng)作都需要強(qiáng)大的腕力來(lái)支撐，不僅可以提高鍛煉效果，還會(huì)很有效的保護(hù)你的手腕！
說(shuō)起腕力訓(xùn)練：前臂和手指的力量是最關(guān)鍵的、很多人在做“拉”的動(dòng)作時(shí)手指和前臂的力量不足直接導(dǎo)致訓(xùn)練質(zhì)量下降
因?yàn)橐话闶橇α孔钚〉沫h(huán)節(jié)。手腕如果承受不了
如何鍛煉腕力？前臂是關(guān)鍵！
1.反握腕彎舉
器材：杠鈴、啞鈴
反握：主要鍛煉前臂內(nèi)側(cè)肌肉，即屈腕、屈指肌群的肌肉。
起始姿勢(shì)：雙手反握（手心向上）杠鈴或啞鈴，握位與肩同寬，小臂放在長(zhǎng)凳上。
動(dòng)作要領(lǐng)：小臂不動(dòng)，彎屈手腕，下降杠鈴或啞鈴。稍稍停頓，然后將杠鈴或啞鈴朝你的小臂緩緩屈起，能屈多高就屈多高；再稍稍停頓，然后慢慢下低杠鈴或啞鈴，回到起始位置。
2.正握腕彎舉
器材：杠鈴、啞鈴
正握：主要鍛煉前臂內(nèi)側(cè)肌肉，即屈腕、屈指肌群的肌肉。
起始姿勢(shì)：雙手正握（手心向下）杠鈴或啞鈴，握位與肩同寬，小臂放在長(zhǎng)凳上。
動(dòng)作要領(lǐng)：小臂不動(dòng)，彎屈手腕，下降杠鈴或啞鈴。稍稍停頓，然后將杠鈴或啞鈴朝你的小臂緩緩屈起，能屈多高就屈多高；再稍稍停頓，然后慢慢下低杠鈴或啞鈴，回到起始位置。
注意事項(xiàng)：
1.在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，身體保持同一姿勢(shì)。除手腕之外，全身其它部位應(yīng)當(dāng)保持不動(dòng)。
2.在起始姿勢(shì)不要讓杠鈴向下滾到指尖，以免在回滾動(dòng)作中手指肌肉過(guò)度疲勞，以至無(wú)法鍛煉小臂的大肌肉。
3.注意握法的區(qū)別：正握（手心向下）主要鍛煉前臂外側(cè)肌肉；反握（手心向上）主要鍛煉前臂內(nèi)側(cè)肌肉。
關(guān)于啞鈴如何鍛煉腕力呢？首先我們可以通過(guò)正確的抬舉動(dòng)作，以及鍛煉過(guò)程中注意正確的要領(lǐng)，來(lái)增加我們生命的力量，不過(guò)要注意的是，在整個(gè)過(guò)程中，雙臂和身體應(yīng)該保持同一姿勢(shì)，練習(xí)啞鈴時(shí)不要憋氣，以免會(huì)傷到自己的身體。
啞鈴是不少健美愛(ài)好者們最喜歡的一種運(yùn)動(dòng)器材，因?yàn)閱♀徯∏煞奖?，便于攜帶，隨時(shí)隨地都可以拿出來(lái)運(yùn)動(dòng)，通過(guò)練習(xí)啞鈴可以增強(qiáng)自己的雙臂臂力，對(duì)練習(xí)二頭肌和練習(xí)背肌有著很大的用處，不過(guò)對(duì)很多新手們來(lái)說(shuō)練習(xí)啞鈴的時(shí)候有許多注意事項(xiàng)是大家不知道的，那么啞鈴如何鍛煉手比較不好呢？
啞鈴臥推可練胸部肌肉
起始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對(duì)，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位于乳頭上方1厘米處（胸肌中部），抵住胸部。
動(dòng)作過(guò)程：向上推起，兩肘內(nèi)收，夾肘的同時(shí)夾胸。啞鈴向上的同時(shí)略向前偏，呈拋物線的運(yùn)動(dòng)軌跡。兩臂伸直時(shí)，啞鈴重心接近處于肩關(guān)節(jié)的支撐點(diǎn)上。
但不要正好位于肩關(guān)節(jié)的支撐點(diǎn)上，這樣會(huì)使骨骼支撐住啞鈴的重量（這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱(chēng)為“鎖定”），使得胸肌放松，影響鍛煉效果。然后，使兩直臂向兩側(cè)張開(kāi)，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時(shí)，即做上推動(dòng)作。重復(fù)。
呼吸方法：上舉時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣。
重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
手臂：1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。
動(dòng)作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對(duì)，兩肘靠身體兩側(cè)。以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，向上彎舉，同時(shí)前臂外旋掌心朝上，舉至最高點(diǎn)收緊肱二頭肌，稍停，然后控制還原。輪換做。
2.意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。
動(dòng)作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂于體前，上臂貼靠同側(cè)膝或腿上。另一手屈臂置于同側(cè)膝或腿上，穩(wěn)定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點(diǎn)，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然后緩慢還原。
3.側(cè)彎舉：主要練肱肌和前臂肌。
動(dòng)作：坐姿（或站立），雙手各持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對(duì)，上臂緊貼體側(cè)，肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，用力向上彎舉至最高點(diǎn)，稍停，然后緩慢還原。提示：兩臂可同時(shí)做，也可交替做。
簡(jiǎn)單輕巧的啞鈴，偶爾拿出來(lái)練習(xí)下身體，能夠增強(qiáng)自己的臂力，還可以提高身體免疫力，促身體血液循環(huán)，不過(guò)需要注意的是，啞鈴如何鍛煉手臂呢？只要根據(jù)正確的方法來(lái)，在鍛煉時(shí)要保持呼吸的平衡，手臂搖動(dòng)啞鈴的方法，這樣對(duì)健身才有效果。
啞鈴運(yùn)動(dòng)一直是每一個(gè)健身愛(ài)好者們經(jīng)常采取各種措施，通過(guò)局啞鈴和練習(xí)啞鈴，可以提高肌肉力量，增強(qiáng)兒童機(jī)對(duì)健身有很好的幫助，對(duì)胖人和瘦人塑造完美身形有著很好的幫助，隨著現(xiàn)在的健身運(yùn)動(dòng)越來(lái)越發(fā)達(dá)，啞鈴因?yàn)樾∏煞奖銛y帶，所以被很多人關(guān)注，那么啞鈴是鍛煉什么的呢?
啞鈴的用途是用于肌力訓(xùn)練，肌肉復(fù)合動(dòng)作訓(xùn)練。因運(yùn)動(dòng)麻痹、疼痛、長(zhǎng)期不活動(dòng)等導(dǎo)致肌力低下的患者，手持啞鈴，可利用啞鈴的重量進(jìn)行抗阻力主動(dòng)運(yùn)動(dòng)，訓(xùn)練肌力。啞鈴可訓(xùn)練單一肌肉;如增加重量，則需多個(gè)肌肉的協(xié)調(diào)，也可作為一種肌肉復(fù)合動(dòng)作訓(xùn)練。
啞鈴可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時(shí)候在頸后部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習(xí)的負(fù)荷;手握啞
鈴做體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)，可以鍛煉腹內(nèi)、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側(cè)平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。可鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。
以下列舉幾種啞鈴的練習(xí)方法:
一、下背部:與杠鈴相比，舉啞鈴能減少對(duì)脊柱的壓力。再說(shuō)，用啞鈴做動(dòng)作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習(xí)，也能有效地發(fā)達(dá)股二頭肌。
二、小腿部:站立，手持啞鈴進(jìn)行單腿提踵練習(xí)，比用小腿機(jī)訓(xùn)練效果更好。也可腳前掌踏木板， 將啞鈴放在膝蓋上進(jìn)行單腿或雙腿坐式提踵練習(xí)。
三、背部:與杠鈴相比，用一只或兩只啞鈴做俯身劃船練習(xí)(單臂劃船對(duì)背下部更安全些)能使背部肌肉增長(zhǎng)得更快。
單臂啞鈴劃船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李、哈尼慣用的背部練習(xí)。 仰臥凳上做啞鈴屈臂上舉練習(xí)，不僅能鍛煉胸部的前鋸肌，而且能發(fā)達(dá)背部?jī)蓚?cè)的肌群。
四、胸部:仰臥凳上，用啞鈴做平臥推、上斜推和下斜推，比用杠鈴做更有利于肌肉的增長(zhǎng)，因?yàn)樗芨鼜V泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥(niǎo)練習(xí)，以發(fā)展胸肌的各個(gè)部分。
一個(gè)很好的練習(xí)方法是做完一組啞鈴飛鳥(niǎo)之后，立即做一組啞鈴臥推舉練習(xí)。這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負(fù)擔(dān)，避免運(yùn)動(dòng)損傷。
五、肩部:各種形式的啞鈴練習(xí)都可發(fā)展肩部肌肉。
比如，用啞鈴做側(cè)平舉、前平舉和俯身飛鳥(niǎo)練習(xí)來(lái)發(fā)展肩部三角肌的中束 、前束和后束。發(fā)展斜方肌可采用啞鈴聳肩或繞環(huán)練習(xí)。
六、肱二頭肌:啞鈴彎舉是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌“峰”的一項(xiàng)最佳練習(xí)。
不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯，而且從后面看肌塊分離，清晰突出。
七、肱三頭肌:用啞鈴做單臂或雙臂頸后臂屈伸練習(xí)，可使肱三頭肌發(fā)達(dá)成馬蹄形。
練習(xí)時(shí)可將啞鈴盡量放低，以加強(qiáng)訓(xùn)練效果。
八、前臂:啞鈴正握腕彎舉可發(fā)展前臂內(nèi)側(cè)肌群;發(fā)展前臂外側(cè)肌群則反握彎舉。
九、大腿:腳后跟墊塊小木板做啞鈴負(fù)重深蹲練習(xí)，可發(fā)展股四頭肌。 如果躺在長(zhǎng)條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習(xí)，則可發(fā)展股二頭肌。
十、腹部:仰臥，將啞鈴置于腦后收腹起坐，可練上腹部肌肉; 收腹舉腿(上體不動(dòng))可練下腹部肌肉。
側(cè)平舉
直立，雙手各持一啞鈴，掌必相對(duì)。保持手臂微屈，側(cè)平舉啞鈴至啞鈴至略超過(guò)肩高。停一下，然后緩慢下放還原。
關(guān)于啞鈴是鍛煉什么的呢?其實(shí)很簡(jiǎn)單，通過(guò)啞鈴可以鍛煉出二頭肌，增強(qiáng)自己的臂力，啞鈴可以借助我們的身體進(jìn)行負(fù)重蹲起，通過(guò)每天堅(jiān)持用啞鈴練習(xí)，對(duì)瘦身，減肥，健美身體有著很好的幫助，女性使用啞鈴健身可以對(duì)瘦胳膊，塑造身形有幫助。
