瘦臀部最有效的鍛煉方法有哪些？
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女性朋友都想擁有一個(gè)完美的身材，但是因?yàn)樵谄綍r(shí)的生活中無(wú)法控制食欲，這將導(dǎo)致他們身材出現(xiàn)走樣，如果想要擁有一個(gè)纖瘦的腿，在平時(shí)的生活中一定要經(jīng)常鍛煉身體，因?yàn)橹挥型ㄟ^運(yùn)動(dòng)才是最安全的瘦腿方式，下面小編為大家講解一下關(guān)于人們?cè)谄綍r(shí)有什么好的方法進(jìn)行瘦腿？
側(cè)臥抬腿：
側(cè)臥身體保持一條直線，抬起一側(cè)腿部感受大腿外側(cè)收緊用力，抬到身體仍然保持一條直線，慢慢下落腿部即可。每側(cè)腿練習(xí)15次，左右為一組，4-5組即可。
坐姿勾腳尖：
坐在墊子上，雙腿并攏勾起腳尖，慢慢伸直腳尖即可，這個(gè)動(dòng)作可以練習(xí)小腿哦。每側(cè)腿練習(xí)15次，左右為一組，4-5組即可。
箭步蹲：
雙腳站距與肩寬或略寬于肩，軀干挺直，保持腹部收緊，髕骨的對(duì)準(zhǔn)2，3腳趾方向，膝關(guān)節(jié)無(wú)擺動(dòng)，下蹲時(shí)膝屈90為最佳。吸氣，軀干適度前傾，呼氣抬起保持膝關(guān)節(jié)不超過腳尖。感受腿部前側(cè)有收緊的感覺。
此動(dòng)作適合腿部前側(cè)脂肪比較多的美眉們，堅(jiān)持12-15次，3-4組即可。(適合脂肪型粗腿)仰臥分腿：腿部?jī)?nèi)側(cè)練習(xí)~仰臥平躺在墊子上，雙腿并攏抬起垂直于天花板，吸氣雙腿向兩側(cè)分開，呼氣雙腿合攏。每側(cè)腿練習(xí)15次，左右為一組，4-5組即可。
仰臥抬腿：腿部前側(cè)練習(xí)~仰臥平躺在墊子上，雙腿并攏抬起垂直于天花板，吸氣抬起一側(cè)腿，呼氣慢慢下落，反方向動(dòng)作。這個(gè)練習(xí)適合有肌肉腿的美眉，同時(shí)配合拉伸效果會(huì)更好。你也會(huì)感覺到小腹有收緊的現(xiàn)象哦。一定要堅(jiān)持。每側(cè)腿練習(xí)15次，左右為一組，4-5組即可。
以上動(dòng)作就是小編為大家整理的一些關(guān)于瘦腿的運(yùn)動(dòng)方法，小編建議您在做這些運(yùn)動(dòng)的時(shí)候一定要注意運(yùn)動(dòng)量，平時(shí)的時(shí)候盡量不要做太多，否則會(huì)出現(xiàn)肌肉拉傷的情況，女性朋友也可以進(jìn)行跑步或者游泳都可以起到瘦腿的功效，希望通過小編上文介紹之后對(duì)你有所幫助。
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在生活中很多朋友都想鍛煉自己的臂力，可是又不懂得有哪些好的方法可以起到很好的效果。今天小編就為大家詳細(xì)的來(lái)介紹一下鍛煉手臂的一些簡(jiǎn)單易做效果又非常好的好方法，趕快來(lái)了解一下吧！
手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。
肱二頭肌主拉，
1、你可以用大臂進(jìn)行啞鈴曲伸就可以了，伸的時(shí)候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一個(gè)好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時(shí)候，因?yàn)閺纳熘钡綇澢还彩?80度，你可以分三步進(jìn)行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據(jù)你啞鈴的重量決定數(shù)量。
2、在單扛上做引體向上。
肱三頭肌是主推的
1、俯臥撐；
2、臥推、
3、在雙杠上做臂屈伸；
4、頸后單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運(yùn)動(dòng)的時(shí)候都可以練到小臂，手握啞鈴時(shí)加大點(diǎn)握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂于雙腿兩側(cè)，然后做90度平抬，反復(fù)；后束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向后上方抬起，反復(fù)。 每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進(jìn)行，每次你做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然后用充足的時(shí)間和養(yǎng)份去修復(fù)破損的肌肉組織，讓其生長(zhǎng)，說白了肌肉是在你做完無(wú)氧運(yùn)動(dòng)休息的時(shí)候長(zhǎng) 的。 科學(xué)健身，才會(huì)擁有完美肌肉，手臂力量就會(huì)增強(qiáng)。
通過上面的介紹，大家現(xiàn)在應(yīng)該很清楚了，我們鍛煉臂力也分很多的步驟，和具體的肌肉訓(xùn)練。那么掌握了這些方法在生活中你堅(jiān)持去做，一定會(huì)讓你的臂力倍增的。
現(xiàn)在很多男性也喜歡鍛煉臀部訓(xùn)練，希望能夠達(dá)到性感豐滿的翹臀，所以說，對(duì)臀部進(jìn)行有針對(duì)性的鍛煉，也不僅僅是女性特有的權(quán)利，在進(jìn)行男生臀部鍛煉的時(shí)候，一定要有所針對(duì)性，比如說可以進(jìn)行立姿蹲舉，前后步蹲舉疼的，都能夠達(dá)到臀部肌肉訓(xùn)練和鍛煉的效果。
1.立姿蹲舉
張開雙腳與肩同寬，踩住彈力繩，雙手將繩子握住放到肩上，臀部往下蹲，讓大腿和小腿間大概成90度，靜止動(dòng)作維持8秒后，再站直，每次重復(fù)數(shù)次，具體多少次不妨以你個(gè)人具體情況決定，習(xí)慣后就能慢慢增加次數(shù)。
2.前后步蹲舉
前后步蹲舉同樣可以使用彈力繩或跳繩輔助，腳踩著繩子之后，兩腳成前后步，然后下蹲，讓前后腳的大腿還有小腿都成90度，每次重復(fù)數(shù)次，具體多少次不妨能以你個(gè)人具體鍛煉情況來(lái)決定，習(xí)慣之后再慢慢增加次數(shù)。
3.金雞獨(dú)立
找一把椅子，扶著椅背，一腳站直，另一腳在空中往后伸展，大概2秒后，再放下，動(dòng)作可重復(fù)10到15次，然后換腳再做，這樣做能鍛煉到臀部的肌肉，堅(jiān)持下去臀部變得更結(jié)實(shí)。
4.臀部塑身操
在平時(shí)可利用睡前15分鐘進(jìn)行一下臀部塑身操，不但能加強(qiáng)身體循環(huán)，讓囤積脂肪消除，更能達(dá)到雕塑的作用，男士臀部鍛煉方法雖然看起來(lái)很簡(jiǎn)單，實(shí)際堅(jiān)持很難，健身操就相對(duì)簡(jiǎn)單了，而且易堅(jiān)持。
5.推墻
很方便的一個(gè)運(yùn)動(dòng)，不管是在家里還是公司里，甚至是有墻的地方都能隨時(shí)進(jìn)行，并攏雙腿，雙手撐到墻上，打直腿，臀部先往外伸展10秒，然后再朝墻靠近10秒，每次能重復(fù)做數(shù)次，堅(jiān)持下去不僅能雕塑臀部曲線，對(duì)腹部的鍛煉也能達(dá)到，有收腹的作用。
男士臀部鍛煉方法很輕松靈活，但是貴在堅(jiān)持，不少男士鍛煉技巧缺乏，總是堅(jiān)持一段時(shí)間后直接放棄，想要有迷人的臀部，男士們還是得打持久戰(zhàn)哦！
很多朋友為了讓自己的臀部變得美觀而進(jìn)行各種各樣的臀部肌肉鍛煉，對(duì)于這些朋友來(lái)說，了解臀部肌肉鍛煉方法是很有必要的，那么臀部肌肉鍛煉方法有哪些呢？接下來(lái)，本文就為大家詳細(xì)介紹五種臀部肌肉鍛煉方法，僅供大家參考，感興趣的朋友可以接著往下看哦！
隨著年齡的增大，人們普遍出現(xiàn)臀部下垂的問題。但是，年齡的增大不一定就會(huì)導(dǎo)致臀部下垂。其實(shí)導(dǎo)致臀部下垂的主要原因是臀部肌肉松弛，不能夠完全支撐起臀部脂肪。因此，僅僅通過節(jié)食減肥是起不到提臀的作用的。只有通過運(yùn)動(dòng)，鍛煉松弛的臀部肌肉，使其有足夠的力量去支撐臀部脂肪，才能達(dá)到提升臀部線條的作用。
臀部肌肉鍛煉方法有哪些？以下就是臀部肌肉鍛煉方法：
一、飛機(jī)平衡
練習(xí)方法：?jiǎn)文_直立，上身保持水平并保持平衡。每40秒為l組，每天練習(xí)3組到4組。
練習(xí)要領(lǐng)：練習(xí)時(shí)，懸空腿也要盡量保持水平狀態(tài)。
二、負(fù)重側(cè)蹲起
練習(xí)方法：挺胸收腹，雙腳比肩稍寬，向兩側(cè)方向盡力深蹲。重心要向后，膝蓋不過腳尖。每20次為1組，每天練習(xí)3組到4組。
練習(xí)要領(lǐng)：動(dòng)作要協(xié)調(diào)如條件允許，可進(jìn)行負(fù)重練習(xí)。
三、爬樓梯
練習(xí)方法：盡量保持挺胸收腹，不要借助雙手的力量。2-3個(gè)臺(tái)階一步。每40步為1組，每天練習(xí)3組至4組。
練習(xí)要領(lǐng)：步幅以感覺臀部肌肉受到牽扯、有酸痛感為準(zhǔn)。
四、弓箭步轉(zhuǎn)體
練習(xí)方法：身體向前弓腿方向轉(zhuǎn)體。轉(zhuǎn)體幅度為自己所能完成的極限。每連續(xù)完成12次為1組，每天3組到4組。
練習(xí)要領(lǐng)：上身要保持平衡，不要左右晃動(dòng)。如果不能控制，就要減小訓(xùn)練難度，減小跨步腿跨出的距離。
五、臀大肌彈帶抗阻
練習(xí)方法：臀肌沿彈帶方向做抗阻練習(xí)。每12次為1組，每天練習(xí)3組到4組。
練習(xí)要領(lǐng)：訓(xùn)練量從小到大，過大的訓(xùn)練會(huì)引起其他肌肉的代償。
以上就是關(guān)于臀部肌肉鍛煉方法有哪些的相關(guān)介紹，相信大家看了上面的相關(guān)介紹之后，對(duì)臀部肌肉鍛煉方法已經(jīng)了解了。如果想要自己進(jìn)行臀部肌肉鍛煉的話，不妨參考下上面介紹的方法，只要大家長(zhǎng)期堅(jiān)持，鍛煉效果還是挺不錯(cuò)的呢！
想要鍛煉臀部肌肉的人多是男性，其實(shí)鍛煉方法很簡(jiǎn)單，比如說爬樓梯就可以鍛煉臀部肌肉，而且還有利于腿部肌肉的鍛煉。通過經(jīng)常爬樓梯可以石鰈臀部肌肉更加的緊致。如果在鍛煉的同時(shí)配合適當(dāng)?shù)墓?jié)食，不但省錢，而且短時(shí)間內(nèi)，臀部肌肉就能凸顯出來(lái)。這種鍛煉方法綠色健康，不占用場(chǎng)地，方便快捷，隨時(shí)都可以進(jìn)行。
推墻：非常方便的一個(gè)運(yùn)動(dòng)，無(wú)論是在家里還是公司里，甚至是有墻的地方都可以隨時(shí)進(jìn)行。雙腿并攏，雙手撐在墻上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接著再朝墻靠近10秒。每次可以重復(fù)做數(shù)次，堅(jiān)持下去不僅可以雕塑臀部曲線，對(duì)腹部的鍛煉也可以達(dá)到，有收腹的效果。
立姿蹲舉：最好能有彈力繩或是跳繩輔助，如果沒有，也可以空手做。首先，雙腳張開與肩同寬踩住彈力繩，雙手再握住繩子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿與小腿間約成90度，靜止動(dòng)作維持8秒后，再站直。每次重復(fù)數(shù)次，具體多少次可以以你個(gè)人具體情況決定，習(xí)慣之后可以慢慢增加次數(shù)。
前后步蹲舉同樣可使用彈力繩或是跳繩輔助。腳踩著繩子后，兩腳成前后步，接著下蹲，使前后腳的大腿及小腿都成90度。每次重復(fù)數(shù)次，具體多少次可以以你個(gè)人具體鍛煉情況決定，習(xí)慣之后可以慢慢增加次數(shù)。
金雞獨(dú)立這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)同樣可以起到鍛煉臀部肌肉的作用，具體的方法是找一把五十厘米左右高的椅子，要注意，椅子必須牢固，不可以滑動(dòng)。鍛煉的時(shí)候一只腳站在椅子上面，另外一只腳懸空而立，堅(jiān)持十秒左右，然后反復(fù)做十組這樣的動(dòng)作，堅(jiān)持下來(lái)后，臀部肌肉自然緊致凸顯。
男士總希望自己有比較健碩的胸肌，這樣更具男子氣概。想通過一定的運(yùn)動(dòng)鍛煉做到，這是完全可以的，但是要講究方式方法，只有方法得當(dāng)，才會(huì)取得良好的鍛煉效果，另外也要注意因條件有限，并不是所有人都有可能去健身房，因此一些簡(jiǎn)單的器材是完全可以做到的，我們來(lái)看一下。
1、練胸最有效的方法就是用啞鈴做平臥飛鳥,斜臥飛鳥,平臥上推和斜臥上推,也可以做杠鈴臥姿平推（練整個(gè)胸大肌及中胸）；上斜臥推（躺在向上斜30~45度的平板凳上垂直向上推杠鈴主要練上胸）；下斜臥推（躺在向下斜20~40度的平板凳上垂直向上推杠鈴,主要是鍛煉下胸?。?再加啞鈴平臥飛鳥,蝴蝶夾胸,俯臥撐等.每個(gè)動(dòng)作做3-5組,每組做8-12個(gè),這樣練效果比較好!
意見建議:
2、俯臥撐 和啞鈴平舉 堅(jiān)持幾個(gè)月 就有效果了 堅(jiān)持很重要 祝您成功!
3、徒手鍛煉胸肌的方法： 雙手在胸前合十,如同拜佛,雙掌根用力相抵,2秒鐘左右放松；重復(fù)8-12次.休息1分鐘,然后再做2組. 這是十分有效的雕刻胸肌中縫的方法,閑暇時(shí)可以試一試.
通過以上我們看到三種比較好的鍛煉胸肌方法，這三種方法最好綜合運(yùn)用，保持胸部肌肉的協(xié)調(diào)發(fā)展，另外在運(yùn)動(dòng)期間也要注意多補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，尤其是吃一些瘦肉，這樣利于肌肉的形成和發(fā)展，最好是吃牛肉，脂肪含量少，更有利健康。
現(xiàn)在因?yàn)橛泻芏嗳嗣刻煲谵k公桌前，尤其是一些女性，經(jīng)常坐著很容易導(dǎo)致臀部出現(xiàn)扁平下垂的現(xiàn)象，擁有一個(gè)完美挺翹的臀部是每個(gè)女性的夢(mèng)想，如果出現(xiàn)扁平下垂，多數(shù)都會(huì)讓女性的魅力降低，所以很多人都想方設(shè)法的想要鍛煉臀部，但是又找不到很好的方法，其實(shí)鍛煉臀部的方法有很多種。
從臀部位置看，可分為下垂型、適中型、上翹型。其中適中型與上翹型都表示臀部較高，屬于健美型。從側(cè)面看，從臀部半圓形的最遠(yuǎn)點(diǎn)畫一條與水平面平行的直線，把臀部分成上下兩半，如果上下兩半距離相等為適中型，上半大于下半為下垂型，上半小于下半為上翹型。健美的臀部形態(tài)還應(yīng)該是體積為健美型，臀位屬于適中型和上翹型，而體積瘦小或肥大，臀位下垂都屬不健美。如果體積為健美型而臀位下垂，同樣也不能算健美。
怎樣鍛煉可以改變臀部的形態(tài)?如果由于臀部脂肪堆積過厚、臀部下垂或者臀部過于扁平而影響了臀部的曲線美，那么讓我們一起來(lái)鍛煉吧，消耗掉多余的脂肪，使臀部肌肉結(jié)實(shí)健美。
一、站立夾臀練習(xí) 并腿站立，挺胸收腹立腰。臀部肌肉用力收縮向中間夾，保持一段時(shí)間，然后放松。重復(fù)20-30次，完成2-3組。 二、扶墻踢腿練習(xí) 雙手扶墻，左腿支撐，上身保持正直。右腿伸直向后踢20-30次。換右腿支撐，踢左腿。重復(fù)2-3組，再向側(cè)踢20-30次，重復(fù)2-3組。 三、扶墻控腿練習(xí) 雙后扶墻，左腿支撐，上身保持正直。右腿伸直向后抬至極限停住，控制30-60秒，然后落下放松。換右腿支撐，控左腿。重復(fù)2-3組。再控側(cè)腿30-60秒，重復(fù)2-3組。 四、跪撐踢腿練習(xí)
1、跪撐后踢腿
兩手撐地，左膝跪地，右腿伸直后點(diǎn)地，上身與地面平行。右腿伸直向后上方用力踢，然后還原。重復(fù)20-30次。然后換右膝跪地，踢左腿。重復(fù)20-30次，完成2-3組。
2、跪撐側(cè)踢腿
兩手撐地，左膝跪地，右腿伸直后點(diǎn)地，上身與地面平行。右腿伸直向肩側(cè)踢起，然后還原。重復(fù)20-30次，然后換右膝跪地，踢左腿。重復(fù)20-30次，完成2-3組。
五、仰臥頂髖練習(xí) 仰臥，屈膝分腿，兩腳平放在地稍寬于臀，兩臂平放在體側(cè)，臀肌用力收縮向上頂髖。保持一段時(shí)間，再放松還原。重復(fù)20-30次，完成2-3組。
六、負(fù)重深蹲練習(xí) 分腿站立，上身保持正直，雙手持重物置于頸后肩上，呼氣深蹲，稍停，吸氣還原。重復(fù)10-20次，完成2-3組。以上練習(xí)在負(fù)重條件下，效果更佳。每周練習(xí)三次，隔日進(jìn)行。另外，還必須加強(qiáng)有氧練習(xí)，如長(zhǎng)跑、有氧舞蹈等。
從姿態(tài)上怎樣體現(xiàn)臀部健美?要體現(xiàn)自己臀部的健美，最基本的就是要保持站立時(shí)收腹立腰夾臀的姿勢(shì)，以提高臀部重心的位置和表現(xiàn)豐滿結(jié)實(shí)的臀部形態(tài)。
單腿支撐時(shí)，也應(yīng)保持支撐腿側(cè)臀肌收緊、向斜后方微翹的姿勢(shì)。坐在椅子上，則應(yīng)保持收腹立腰的上身姿勢(shì)，身體重心落在臀部，從側(cè)面看，就能體現(xiàn)出臀部豐滿的線條，也可以采用側(cè)坐姿勢(shì)，即上體和腿同時(shí)轉(zhuǎn)向側(cè)面。
行走中，在保持上身下確姿勢(shì)的同時(shí)，要注意把支撐腿伸直，肌肉用力收縮上提。如想提高臀部動(dòng)作的表現(xiàn)藝術(shù)和技巧，則可進(jìn)行拉丁舞(如倫巴、恰恰恰、桑巴)、草裙舞及迪斯科等舞蹈訓(xùn)練。
另外，側(cè)臥時(shí)，兩腿并攏，稍屈膝，或下面腿伸直，上面腿屈膝，都能體現(xiàn)優(yōu)美的臀部曲線。
總而言之鍛煉臀部的方法有很多種，但需要注意的是，因?yàn)閷?dǎo)致臀部出現(xiàn)扁平下垂的現(xiàn)象不是一朝一夕的事情，所以要想擁有一個(gè)健美的臀部，也不是一天兩天就能做到的事情，如果你想讓自己的臀部健美挺翹的話，應(yīng)該堅(jiān)持鍛煉下去，只有堅(jiān)持才有成效。
男性擁有強(qiáng)健有力的臂膀會(huì)顯得更加有魅力，尤其是強(qiáng)勁的臂膀會(huì)給女性帶來(lái)更多的安全感。其實(shí)，由于先天因素，部分男性的手臂膀肌肉并不發(fā)達(dá)，甚至是細(xì)胳膊細(xì)腿兒，這個(gè)時(shí)候就需要通過后天的鍛煉，來(lái)上手臂肌肉發(fā)達(dá)，下面介紹一些有關(guān)手臂肌肉的鍛煉方式或者技巧，希望對(duì)有需要的朋友有幫助。
手臂肌肉鍛煉一、懸垂持鈴?fù)笄欤荷眢w成挺胸收腹的姿勢(shì)，打開雙腳和肩一樣寬，雙手各拿著一個(gè)啞鈴，伸直雙臂，身體往下垂，盡最大能力放松前臂，兩手交替進(jìn)行屈腕動(dòng)作，讓腕關(guān)節(jié)盡最大能力彎曲，稍停3到4秒，讓前臂達(dá)到收縮的緊繃狀態(tài)，接著緩緩放松、呼吸，重復(fù)練習(xí)。
手臂肌肉鍛煉二、站姿正握彎舉：依然是打開雙肩和肩一樣寬，接著收腹、挺腰、保持身體直立，兩手背向前拿著啞鈴下垂在體前，呼氣，接著持啞鈴彎起到胸前，稍停2到3秒，呼氣，重復(fù)練習(xí)。
手臂肌肉鍛煉三、抓提重物法：打開雙腳和肩一樣寬，用前臂的力量往上提起重物，停下3到4秒后緩緩放下，兩手交替重復(fù)練習(xí)。
手臂肌肉鍛煉四、指撐俯臥撐：首先把身體用做俯臥撐的方式在地面平臥，分開雙手五指，兩手距離和肩一樣寬，用手指將身體撐住，挺胸、收腹，繃緊身體，接著身體緩緩下落，自然往外張開兩肘，稍停2到3秒，然后吸氣、呼氣，重復(fù)練習(xí)，剛開始可先進(jìn)行5分鐘，以后時(shí)間漸漸增加。
胳膊肌肉鍛煉方法還有一些，比如說進(jìn)行手臂肌肉鍛煉五、卷繩法鍛煉，這種鍛煉方法很簡(jiǎn)單，雙腳開立站著，或者是在凳子上坐著，然后雙臂向上平舉，肘關(guān)節(jié)稍微彎曲，雙手之間保持15到20公分左右的距離，這個(gè)時(shí)候雙手可以握住啞鈴，或者是兩只手分別提起重物。
在生活中很多的朋友都想健身讓自己的身材不斷的強(qiáng)壯起來(lái)，對(duì)于男性來(lái)說想讓自己的肌肉更加發(fā)達(dá)，女性來(lái)說想讓自己的身材更加的苗條，達(dá)到這樣的目的我們當(dāng)然在生活中要進(jìn)行一些體育鍛煉才行。接下來(lái)小編就為大家詳細(xì)的來(lái)介紹一下，啞鈴鍛煉胸肌的方法趕快來(lái)了解一下吧！
臥推是訓(xùn)練胸肌最好的動(dòng)作，同時(shí)也是許多健美愛好者最喜歡練的動(dòng)作，大部分的訓(xùn)練者以杠鈴臥推為主——的確其是訓(xùn)練上半身最好的動(dòng)作，對(duì)80%訓(xùn)練者的來(lái)說很有效。那20%的人呢？答案是啞鈴臥推。此外，在經(jīng)過一段時(shí)間的杠鈴臥推之后也可試著練習(xí)啞鈴臥推，你會(huì)有不同的感覺的。
起始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對(duì)，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位于乳頭上方1厘米處（胸肌中部），抵住胸部。
動(dòng)作過程：向上推起，兩肘內(nèi)收，夾肘的同時(shí)夾胸。啞鈴向上的同時(shí)略向前偏，呈拋物線的運(yùn)動(dòng)軌跡。兩臂伸直時(shí)，啞鈴重心接近處于肩關(guān)節(jié)的支撐點(diǎn)上。但不要正好位于肩關(guān)節(jié)的支撐點(diǎn)上，這樣會(huì)使骨骼支撐住啞鈴的重量（這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為“鎖定”），使得胸肌放松，影響鍛煉效果。然后，使兩直臂向兩側(cè)張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時(shí)，即做上推動(dòng)作。重復(fù)。
呼吸方法：上舉時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣。
重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
訓(xùn)練要點(diǎn)：
1、不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會(huì)使肌肉失去控制，是危險(xiǎn)的。
2、在練胸大肌的同時(shí)，應(yīng)加強(qiáng)上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發(fā)達(dá)的三頭肌，就不可能臥推起大重量的杠鈴，也就不能練出發(fā)達(dá)的胸大肌。
3、起始時(shí)，要把啞鈴的軸線置于乳頭上方1厘米處（胸肌中部），才能讓胸大肌發(fā)力。如果啞鈴舉在肩膀上，只能鍛煉肩部肌肉。
4、一定要注意將兩肘展開，做臥推時(shí)雙臂在體側(cè)張開，因而能基本上只靠胸肌用力來(lái)完成動(dòng)作。寬間距時(shí)主要鍛煉胸大肌，窄間距時(shí)主要鍛煉三角肌。
5、胸部肌肉練習(xí)效果不理想?？稍囋嚿闲蓖婆e，躺在有一定的傾角（約 20—25度）的斜板上，再以同樣重量的杠鈴或啞鈴進(jìn)行練習(xí)。由于從另外一個(gè)角度給予肌肉一個(gè)新的刺激，你很快就會(huì)看到新的效果。
組數(shù)與次數(shù)：
1、 在6—8次范圍內(nèi)達(dá)到極限次數(shù)。多于8次，身體其它部位將進(jìn)入有氧運(yùn)動(dòng)狀態(tài)；如果少于6次，說明輔助肌已參與了運(yùn)動(dòng)，而主肌還沒有完全疲勞。
2、 多組數(shù)：無(wú)論哪個(gè)身體部位都必須一組接一組練到神經(jīng)突觸發(fā)不出沖動(dòng)為止。如果你輕信了訓(xùn)練過度的說法，肯定達(dá)不到這個(gè)要求。所謂訓(xùn)練過度，不過是些懦夫?yàn)檠陲椬约旱臒o(wú)能而編造出來(lái)的借口。真正的沖擊式鍛煉不光要做到20組以上，還要把每組都做到極限次數(shù)。算組數(shù)時(shí)不要把熱身組計(jì)算在內(nèi)，盡管它們是必需的。
3、 訓(xùn)練的多樣性。要經(jīng)常變化訓(xùn)練的組數(shù)與次數(shù)，以及動(dòng)作的安排，以打破身體的適應(yīng)，獲得肌肉的突破性增長(zhǎng)。
通過上面詳細(xì)的介紹大家現(xiàn)在對(duì)這些，練胸肌的方法都掌握清楚了吧！如果在生活中你比較喜歡健身要想擁有健美的胸肌，那么就趕快按照上面的方法堅(jiān)持在家里做吧！
男性如果小腿肌肉發(fā)達(dá)，則腿部爆發(fā)力就很強(qiáng)，不管是彈跳能力還是短跑沖刺能力都處于高水平狀態(tài)。但是由于生活所迫，很多人拼命的工作卻忽視了體育鍛煉，身體素質(zhì)每況愈下。其實(shí)，抽出一小部分時(shí)間，進(jìn)行一些簡(jiǎn)單的動(dòng)作就能夠很好地鍛煉小腿肌肉，這種鍛煉不需要開闊的場(chǎng)地，在家中可以操作。
腿部肌肉對(duì)于健身的人來(lái)說是非常重要的，在健身的朋友那里流傳著這么一句話：“當(dāng)你體重不增長(zhǎng)的時(shí)候，請(qǐng)練腿部肌肉；當(dāng)你手臂圍度不增長(zhǎng)的時(shí)候，請(qǐng)練腿部肌肉。
第一個(gè)練習(xí)動(dòng)作：杠鈴深蹲，對(duì)于杠鈴深蹲這個(gè)動(dòng)作大家再也熟悉不過了，關(guān)于這個(gè)動(dòng)作這里就不做太多的解釋，但有一點(diǎn)需要注意，做杠鈴深蹲的時(shí)候需要掌握下蹲的角度。下蹲時(shí)膝蓋大于90度是鍛煉大腿正面股四頭肌，下蹲時(shí)膝蓋小于90度是鍛煉臀部和大腿后側(cè)股二頭肌。
第二個(gè)練習(xí)動(dòng)作：坐姿器械腿屈伸，這個(gè)動(dòng)作是用固定器械鍛煉，主要是鍛煉大腿股四頭肌，動(dòng)作的路線固定器械都已設(shè)定好，其次它還屬于單關(guān)節(jié)動(dòng)作。因此在練習(xí)的時(shí)候只需要掌握適合自己的腿部肌肉練習(xí)的重量即可。
第三個(gè)練習(xí)動(dòng)作：坐姿器械腿舉，這個(gè)動(dòng)作同樣是采用固定器械鍛煉，有點(diǎn)像杠鈴深蹲，練習(xí)的時(shí)候注意腿部膝蓋彎曲的角度。小于90度主要是鍛煉腿部股二頭肌和臀大肌，大于90度主要是鍛煉腿部股四頭肌。
上面介紹了有關(guān)小腿肌肉鍛煉的一些方法，其實(shí)都很簡(jiǎn)單，適當(dāng)?shù)膶W(xué)習(xí)就能夠掌握。除了上面介紹的方法之外，小腿肌肉鍛煉還可以是負(fù)重啞鈴箭步蹲、坐姿器械腿彎舉等。這些鍛煉方式每一個(gè)最好都重復(fù)五次左右，并且每天將上述鍛煉方法一一進(jìn)行一次，這樣就能夠在短時(shí)間里讓小腿肌肉變得發(fā)達(dá)有力。
對(duì)于現(xiàn)在的人們來(lái)說身材是很重要的一件事，而對(duì)于女性來(lái)說翹臀和豐滿胸是每個(gè)人的夢(mèng)想。因?yàn)橛兄N臀會(huì)讓自己看起來(lái)更加的性感，同時(shí)在穿衣服方面也是會(huì)更加的占有優(yōu)勢(shì)。而說到翹臀一般情況下，還是一些運(yùn)動(dòng)方面的方式比較有效。那么，鍛煉臀肌最有效的方法有哪些?
(01)俯臥直腿上擺:類似于反式山羊挺身是向上挺起雙腿來(lái)鍛煉臀部肌群。
(02)站姿直腿上擺:拉力器做腿后拉引,來(lái)鍛煉臀部肌群。
(03)仰臥橋式挺臀:是一個(gè)比較綜合的鍛煉方法,鍛煉涉及臀部肌群、大腿腘繩肌(即股后肌群)、腹肌,但主要鍛煉臀大肌。
(04)仰臥頂臀:和仰臥橋式挺臀類似,相對(duì)來(lái)說使其動(dòng)作幅度更大,刺激臀大肌更深。
(05)跪姿屈膝抬腿:簡(jiǎn)便易行,效果良好,在有氧健身訓(xùn)練中非常流行。
(06)跪姿舉臂抬腿:是一個(gè)較為綜合的鍛煉方法,鍛煉涉及臀部、腹部、下背部,但主要用來(lái)鍛煉臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分類似,經(jīng)常被有氧操課選用。
(07)綜合訓(xùn)練方法:一般鍛煉大腿、后腰的方法都會(huì)鍛煉到臀大肌,而且通過部分動(dòng)作調(diào)整,鍛煉的重心會(huì)向臀大肌傾斜,因此鍛煉時(shí)根據(jù)不同鍛煉要求關(guān)注細(xì)節(jié)調(diào)整。
飲食方面
1、科學(xué)安排一日三餐
在正常生理情況下，一般人習(xí)慣于一日三餐。人體最大消耗是在一天中的上午。由于胃經(jīng)過一夜消化早已排空，如果不吃早飯，那么整個(gè)上午的活動(dòng)所消耗的能量完全要靠前一天晚餐提供，這就遠(yuǎn)遠(yuǎn)不能滿足營(yíng)養(yǎng)需要。這樣長(zhǎng)期下去容易引起急性胃炎、胃擴(kuò)張、急性胰腺炎、冠心病、心肌梗塞等。如果吃夜點(diǎn)就會(huì)產(chǎn)生超額能量，剩余的能量轉(zhuǎn)為脂肪蓄積起來(lái)就容易發(fā)胖。所以在睡前三小時(shí)以內(nèi)不要吃任何東西是最理想的減肥方法，特別注意不要喝酒、肉類食物。
2、控制主食和限制甜食
如原來(lái)食量較大，主食可采用遞減法，一日三餐減去50克。對(duì)含淀粉過多和極甜的食物如甜薯、馬鈴薯、藕粉、果醬、蜂蜜、糖果、蜜餞、麥乳精、果汁甜食，盡量少吃或不吃。副食品可采用瘦肉、魚、蛋、黃豆制品和含糖分較少的蔬菜、水果等。
關(guān)于鍛煉臀肌最有效的方法有哪些，大家也看的很仔細(xì)了。其實(shí)在生活中很多的辦法都是有著鍛煉臀部的機(jī)會(huì)的，只是可能大家不是很熟悉。不過現(xiàn)在也是都學(xué)習(xí)到了，這樣的話也會(huì)讓自己的身材看起來(lái)更加的完美和性感。
肌肉是我們力量的象征，特別是對(duì)于我們男性的朋友們來(lái)說，會(huì)使我們男性朋友們看起來(lái)很有安全感，所以到底要怎么樣鍛煉肌肉才會(huì)使得我們擁有比較讓人羨慕的肌肉啊，下面我們就一起來(lái)學(xué)習(xí)一些具體的方法吧，另外是要注意要最好熱身運(yùn)動(dòng)，避免會(huì)使得我們的韌帶受傷的。
一、收腹抬腿
雙腿并攏仰臥，雙手放于臀部，然后以臀部為支點(diǎn)，將兩腿、上體向上抬起約60度，然后再將腿緩緩放下，但不可觸碰地面。還可將雙腳并攏抬離地面，然后雙腳打開。反復(fù)做多次。如果持之以恒，就會(huì)擁有傲人的6塊腹肌了。
二、側(cè)拉大腿
盡可能將雙腳打開站立，然后將身體向右腳蹲下，右手握住右腳腳尖，左手握住右腳腳跟，保持20秒后，緩緩站起，再蹲向左腳，做同樣的動(dòng)作，右手握住左腳腳跟，反復(fù)做8--10次。
三、挺腰劃手
就是所謂的“陸地游泳”，這是海軍陸戰(zhàn)隊(duì)的招牌動(dòng)作之一。這是想要將上半身塑造出健美線條的男士的必練動(dòng)作。
四、潛水式伏地挺身
這是一種改良的伏地挺身，除了可以鍛煉出強(qiáng)健的肌肉外，還可以加強(qiáng)頸、背、腰、臀、腿部筋骨韌性。腳盡可能地打開，手也張得更開，伏地。臀部翹起，上體用力下壓，但不可碰到地面，雙手伸直撐住20秒后，頭部后仰，同時(shí)雙臂彎曲，腿部抬高，保持片刻后，將身體收回伏地挺身狀，臀部再翹高，當(dāng)然也要撐一下，最后還原成準(zhǔn)備姿勢(shì)，反復(fù)做8--10次。
五、后滾拉腿
雙手向上伸直平躺于地板上。雙腳舉起，彎過頭部，直到雙手可以握住雙腳腳尖。保持20秒后，將雙手都握住左腳腳尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右腳腳尖20秒，然后慢慢將身體放回平躺姿勢(shì)。反復(fù)做至力竭。
溫馨提示：
運(yùn)動(dòng)之前要熱身5-10分鐘，運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目自己選擇，沒有健身器械，一樣練出漂亮的肌肉，鍛煉者態(tài)度要端正，動(dòng)作要正確，重量上寧輕勿濫。一次運(yùn)動(dòng)時(shí)間在45-60分鐘，不能超過90分鐘，一周鍛煉3-4次貴在堅(jiān)持。
無(wú)論我們選擇什么樣的方法來(lái)鍛煉肌肉，最好是可以結(jié)合我們自身的實(shí)際情況來(lái)選擇比較適合我們自己的方法，另外是要注意堅(jiān)持下去，因?yàn)橐肟匆娦Ч仨氁⒁忾L(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉，另外是要注意及時(shí)補(bǔ)充身體所需的營(yíng)養(yǎng)以及蛋白質(zhì)。
在家也能鍛煉出肌肉，再也不用擔(dān)心不能去健身房了。方法很簡(jiǎn)單但是在家鍛煉要注意不要受傷了，需要的工具也是很簡(jiǎn)單，一張四腳凳子還有就是啞鈴一個(gè)，選擇合適自己的啞鈴，這個(gè)啞鈴是自己能承受的，千萬(wàn)不要因?yàn)槌褟?qiáng)去買那種大的啞鈴，強(qiáng)行鍛煉會(huì)拉傷肌肉。主要鍛煉到大頭肌肉和手臂
啞鈴、4腳椅子一張
1、后撤步半蹲+前踢腿
主要鍛煉：大腿股四頭肌、腹部肌肉動(dòng)作要求：后撤步下蹲時(shí)，要求屈膝腿膝蓋不要超過腳尖。動(dòng)作的過程收緊腰腹部。
2、擱腿箭步蹲
主要鍛煉：大腿股四頭肌、臀部肌肉動(dòng)作要求：同樣要求收緊腰腹部，屈膝腿膝蓋下蹲不要超過腳尖。
3.坐姿雙腳騰空+啞鈴彎舉
主要鍛煉：手臂肱二頭肌、腹部肌肉動(dòng)作要求：練習(xí)的過程成中雙手夾緊手臂，雙腳騰空，收緊腰腹部。
4.主要鍛煉：手臂肱三頭肌
動(dòng)作要求：雙手間距小于或等于肩距，動(dòng)作的過程中腰腹部收緊。
如上所述希望給予大家一點(diǎn)參考，趕快動(dòng)動(dòng)吧在家也能運(yùn)動(dòng)還要選擇坐在沙發(fā)上對(duì)著手機(jī)傻笑嗎?趕快起身嘗試，如此簡(jiǎn)單的方法不能錯(cuò)過呢。希望每個(gè)人都能堅(jiān)持鍛煉，久了會(huì)發(fā)現(xiàn)身體是革命的本錢，幾個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作就能讓身體得到健康，肌肉的長(zhǎng)成就是無(wú)數(shù)個(gè)運(yùn)動(dòng)換來(lái)的。愛運(yùn)動(dòng)的人陽(yáng)光因?yàn)橄矏鄞笞匀唬?jīng)常早上起來(lái)運(yùn)動(dòng)的人做事情更有效率。
