怎么樣煉肌肉最合理
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“靜能養(yǎng)生，靜能開悟，靜能生慧，靜能明道。心靜則清，心清則明，心明則靈，心靈則聰慧清醒?！惫磐駚?，人們都普通注意養(yǎng)生！作好了養(yǎng)生我們的生活質(zhì)量才更好。怎么才能作好運(yùn)動養(yǎng)生呢？經(jīng)過搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“怎么樣煉肌肉最合理”，僅供您在養(yǎng)生參考。
合理的鍛煉肌肉才能看到不傷害到肌肉，合理的使用器械結(jié)合飲食，時間久就會發(fā)現(xiàn)身上的肉比之前結(jié)實(shí)了。肌肉的煉成需要耐心的鍛煉而不是想起來就跑到健身房揮汗兩個小時，然后就指望這樣長肌肉，見過身邊很多朋友辦了一個健身卡然后一年也去不了幾次，或者無法堅持是最重要的原因。
1.胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐(各4組，俯臥撐做20個左右);
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉(各6組) ;
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵(各6組);
2.肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯臥撐、啞鈴頸后臂屈伸(各4組);
背部：引體向上(盡量做10個以上)、啞鈴劃船(各4組);
肩部：推舉、前平舉、側(cè)平舉(各4組);
腹肌：仰臥舉腿4組。
3.腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一周練3次左右。一天鍛煉胸肌、肱二頭肌，第二天鍛煉腿部、肱三頭肌，第三天鍛煉背部、肩部，第四天休息。練四天一個循環(huán)。
如上所述給大家總結(jié)整理了幾項運(yùn)動，大家運(yùn)動的同時要注意休息，這樣才能保證肌肉的休息。對于肌肉的煉成和鍛煉的過程要耐心，鍛煉的
時候不要有雜念，就是一心鍛煉不要去想什么時候能變成肌肉，鍛煉的好處多多，堅持下去回報不止肌肉而已。
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很多男性身體慢慢變得瘦弱，被人形象地稱之為排骨男，其實(shí)這樣的朋友完全可以通過一些適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉來獲得肌肉，從而不再被人笑話是排骨男。如果身體較為瘦弱，則鍛煉肌肉最好是進(jìn)行中等量的運(yùn)動，也就是在運(yùn)動的時候，心率保持在130到160之間，并且以有氧運(yùn)動為主。
瘦弱的男性鍛煉肌肉，時間安排可每周練3次（隔天1次），每次1至1個半小時。每次練8至10個動作，每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動作時間為60秒左右，男士養(yǎng)生組間間歇20至60秒，每種動作間歇1至2分鐘。
一般情況下，每組應(yīng)能連續(xù)完成8至15次，如果每組次數(shù)達(dá)不到8次，可適當(dāng)減輕重量；以最后兩次必須用全力才能完成的動作，對肌肉組織刺激較深，”超量恢復(fù)”明顯，鍛煉效果極佳。
排骨男經(jīng)過2至3個月鍛煉后，體力會明顯增強(qiáng)，精力也會比以前充沛。這時，應(yīng)重點(diǎn)鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運(yùn)動量要隨時調(diào)整。
同一個部位的肌群可采用不同的動作、不同的器械進(jìn)行鍛煉，并且要使所練肌群單獨(dú)收縮。隨著肌肉力量的嗇和動作協(xié)調(diào)性的提高，鍛煉的效果會越來越顯著。一般情況下，練習(xí)動作一個半月到兩個月變換一次。
在鍛煉肌肉的時候應(yīng)該注意，精神一定要集中，鍛煉的時候不要談笑，最好別聽音樂，將所有的注意力都集中到身體的各個部位，通過這樣的方式會使得肌肉的緊張度有所上升，鍛煉的時候肌肉會得到更多的刺激，從而使得肌肉凸顯的速度加快。
每個男人都想擁有一身肌肉，女孩子也覺得這是一種安全感的標(biāo)志。肌肉代表這個男人喜歡運(yùn)動，如果你喜歡男孩子有一身肌肉，那么就和他大談健身的話題，相信他會對你刮目相看的。切記喜歡一個人就亅要陪他運(yùn)動，制造一點(diǎn)小浪漫在他經(jīng)常跑步健身的場所出現(xiàn)，這可以是巧合也可以是你喜歡健身的原因。
1鍛煉彈跳力可以縱跳，繃起腳尖向上跳，小臂擺動與身體同步，每組14次左右(剛好感覺到疲勞為好)，3到4組
上半身肌肉可以利用好啞鈴，啞鈴能調(diào)節(jié)重量最好(剛好讓你做如下運(yùn)動14次至20次感覺到疲勞為宜
2坐在椅子上，上體前傾，講肘抵于膝蓋靠上一拳內(nèi)側(cè)，手握啞鈴做曲臂運(yùn)動，向上提要快，向下放要慢。每組14次左右，3至4組。這樣鍛煉的是臂部力量
胸大肌可以做俯臥撐，這個要看你個人的水平，做到累就休息，轉(zhuǎn)做上面的運(yùn)動。3到4組
腹肌可以等你躺在床上了再練。平躺在床上，腿伸直，向上挑起，與軀干呈45°角，堅持到感覺累，重復(fù)4次。這樣還有助于睡眠啊!
如上所述想要練一身肌肉必須堅持，這個堅持不是一天兩天是很長的一段時間，而且不能松懈，肌肉若是下垂會很難看的。最重要的一點(diǎn)就是鍛煉的時候不要有任何的雜念，就一心的鍛煉，手機(jī)和工作可以暫時遠(yuǎn)離，給自己一個好的鍛煉環(huán)境，也不要想自己什么時候能看到效果，鍛煉身體保持健康才是主要。
胳膊是我們在平時的時候用到最多的部位，也是我們在平時的時候顯示強(qiáng)壯程度最重要的部位，所以說胳膊的鍛煉特別重要，在平時進(jìn)行健身或是鍛煉的時候好多朋友也特別注重對胳膊肌肉的鍛煉，有著很好的運(yùn)動方法，對于我們增強(qiáng)胳膊的力量感都很好，下面介紹幾種方法來了解一下怎么樣鍛煉胳膊肌肉。
1.站姿側(cè)平舉
功效：提高肩部肌肉力量，豐腆三角肌群中束部，對增加兩肩的寬度和矯治溜肩、窄肩有特效。
器械：啞鈴、拉力器或重物。
動作要領(lǐng)：兩腳開立與肩同寬，兩手拳心相對持啞鈴下垂于體側(cè)。吸氣，向兩側(cè)舉起至手臂與肩齊平時稍停(持鈴舉起時，手肘部和應(yīng)略為彎曲)3-4秒鐘。然后呼氣，慢慢放下至體側(cè)。重復(fù)練習(xí)。
提示：持鈴舉起或放下時，上體不要前后擺動借助慣性力量舉起或突然自由下落，動作要平穩(wěn)、緩慢，特別是下落時要控制速度，充分進(jìn)行退讓性練習(xí)。同時不要聳肩，把意念集中在肩部。
2.站姿前平舉
功效：提高肩部肌肉力量，豐腆三角肌群前束部和斜方肌群。
器械：杠鈴、啞鈴、拉力器或重物。
動作要領(lǐng)：兩腳開立與肩同寬，兩手背向前持啞鈴，下垂于腿前，兩手持鈴間距同肩寬(雙手握棒式調(diào)節(jié)啞鈴時，可采用窄握距)。吸氣，直臂經(jīng)體前舉起，至與肩齊平時稍停2-3秒鐘。然后呼氣、再直臂慢慢放下還原。重復(fù)練習(xí)。
提示：直臂持鈴舉起時，手肘不要彎曲，上體不要前后擺動借力，還原過程要用力控制。也可兩臂交替練。同時不要聳肩，把意念集中在肩部。
3.弓身側(cè)平舉
功效：提示肩部肌肉力量、豐腴三角肌群后束部和上背部肌群(斜方肌群、大圓肌和岡下肌等)。
器械：啞鈴、拉力器和重物。
動作要領(lǐng)：兩腳開立比肩稍寬，屈體至上體與地面平行，背部保持平直、頭部稍拾起、兩腿自然伸直，身體重心落在腳跟的垂線上。兩手拳心相對，拳眼向前，持啞鈴下垂于腿前。吸氣，持鈴向兩側(cè)舉起，至與肩齊平時稍停3-4秒鐘(持鈴舉起時兩肘略為彎曲)。然后呼氣，再慢慢放下至兩臂下垂姿勢。重復(fù)練習(xí)。
提示：持鈴舉起或放下還原時、上體要鋌胸、收腹、緊腰，不能上下擺動，下肢不要提踵。還原時要用三角肌的力量控制。同時不要聳，把意念集中在肩部。
以上的介紹，大家也可以明白怎么樣鍛煉胳膊肌肉，這也是一種長期的工程，是需要長期的運(yùn)動來進(jìn)行的，所以說我們在平時進(jìn)行鍛煉的時候方法雖然重要，可是堅持更加的重要，長期的堅持后才會有明顯的效果，飲食當(dāng)中也要多吃蛋白質(zhì)類類的食物。
有一個問題一直都是大家困擾的。，到底要怎么鍛煉肌肉呢?好像有很多方法用到自己身上根本不合適或者沒效果，夏天穿著背心最希望有個好的身材，那么今天就和大家來仔細(xì)的討論這個問題，肌肉要怎么鍛煉才能有效果，很多運(yùn)動比如運(yùn)動也是合適夏天的一種運(yùn)動，每一種運(yùn)動都能練到肌肉，所以希望大家要堅持，不要急于求效果。
1.跑步
每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎(chǔ)。
2.立定跳遠(yuǎn)
立定跳遠(yuǎn)一天分早中晚做3組，每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
3.俯臥撐
俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直，
尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
4.仰臥起坐
仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不占用場地，也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個以上。
5.啞鈴
想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，
通過手臂對啞鈴的提拉，強(qiáng)化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個，才能有效強(qiáng)化肌肉的形狀。
6.游泳
會游泳的朋友，不妨試試每天去室內(nèi)游泳池游幾圈，游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會更為修長漂亮。
如上所述希望給想要練就一身肌肉的哥們一個參考，運(yùn)動是個漫長的過程這個過程是辛苦的，但要有那個堅持的心，三天打魚兩天曬網(wǎng)肯定是沒效果的，要一天天的堅持半年或者一年下來對比以前一定可以看到效果了，身上的肌肉或者是身上的每一寸筋絡(luò)都需要鍛煉和拉伸。
女孩希望自己的身材是性感的，而對于一些男性朋友來說更加希望自己擁有健碩的肌肉。這些都是會受到很多的女孩子的喜歡的，所以相對瘦身來說一些男性更加關(guān)注的就是通過什么方式可以鍛煉出來肌肉，這些都是需要認(rèn)識到位，要不然會浪費(fèi)時間和金錢。那么，怎么樣練肌肉呢?
1、復(fù)合組俯臥撐(水平，上斜，下斜)
練習(xí)肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三頭肌。練法：3組連續(xù)做，組間只有變換姿勢時的停頓。
復(fù)合組俯臥撐
A、標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐——兩手撐地同肩寬，腿與背伸直，兩腳并攏，臂伸直，鎖肘關(guān)節(jié)。眼向前看，不要看地，下降身體至胸幾乎觸地，保持背挺直，然后有控制地推起身體恢復(fù)起始姿勢。注意動作節(jié)奏。
B、上斜俯臥撐——兩手撐在50——70厘米高的長凳上。身體下降至胸與手平行，再用力撐起。這個練習(xí)主要是練胸肌下部。除了長凳，也可以把手撐在健身球上做，這樣難度更大，因?yàn)楦嗟募∪鈺⑴c動作來保持平衡，包括腰腹肌。
C、下斜俯臥撐——兩腳放在長凳上支撐，手置于地上。下降身體至胸幾乎觸地后推起。這種練法主要針對胸肌上部與肩肌前部。也可以用健身球代替來增加身軀干肌肉的參與。
2、強(qiáng)力俯臥撐
強(qiáng)力俯臥撐
練習(xí)肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三頭肌。
起始姿勢與標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐相同，但是在右手置于地面的同時，左手放在一個大約20厘米高的支撐物上。慢慢下降身體直到左肩靠近左手，然后用爆發(fā)力撐起身來，使雙手有一個短暫的騰空。在雙手騰空的瞬間身體稍向左轉(zhuǎn)，使左手落在地面，而右手落在支撐物上。
3、俯臥撐轉(zhuǎn)體
練習(xí)肌肉：肩三角肌后束、腰側(cè)肌、腰背肌下部。
起始動作與標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐相同。在撐起身體，兩臂伸直后身份向右旋轉(zhuǎn)，右臂上舉，同時眼睛也隨著右臂的動作向右上方看，短暫停頓后恢復(fù)開始姿勢，換做另一側(cè)。
以上只是簡單的介紹了幾種關(guān)于男性鍛煉肌肉的方法，長期的堅持下來一定會得到自己想要的身材的。在運(yùn)動后掌握合理的飲食，這樣的話也是健身的必須注意的一個問題，練肌肉不僅僅是幫助更加受到女孩子的喜愛，還能加強(qiáng)身體的健康。
想要鍛煉出肌肉并不是一件非常困難的事情，但絕不是每一個人都能夠辦到。雖然說很傳統(tǒng)的一些運(yùn)動方法就能夠有效地練出肌肉，但是這些訓(xùn)練方法往往做起來比較辛苦，并且強(qiáng)度還比較大，有相當(dāng)一部分人難以適應(yīng)。所以說在想要練出肌肉之前，一定要有心理準(zhǔn)備，即一定要做好長期戰(zhàn)斗的打算，想要隨便鍛煉一下就練出肌肉是絕對不可能的。
傳統(tǒng)的仰臥起坐，都是雙手十指交叉放在腦后，在起坐的過程中常常會借助手的力量將頭抬起來，這樣很容易造成頸部肌肉拉傷。正確的做法是雙手交叉抱于胸前，起坐時讓腹部發(fā)力，而非手臂。一般來說，雙手越靠近頭部起身的難度越大，如果想增加難度，可以將雙手疊放于腦后。
傳統(tǒng)的仰臥起坐需要將腳部固定，這樣會加大大腿和髖部屈肌的負(fù)擔(dān)，從而降低腹部肌肉的作用。當(dāng)外力加大時，往往會利用臀部發(fā)力，完成起坐的動作，這樣很容易造成腰部和尾骨的損害。因此在借助外力的時候，應(yīng)當(dāng)注意力量適中。
做仰臥起坐的速度不宜過快，體育達(dá)標(biāo)要求在1分鐘內(nèi)做足30多個仰臥起坐，因此很多人都認(rèn)為仰臥起坐講求快，其實(shí)不然。仰臥起坐的速度越快腹肌受到的壓力就會越小。正確的做法是盡量放慢速度，鍛煉腹部肌肉的控制能力，起身的時候注意呼氣，這樣就可以使腹部較深層的肌肉同時得到鍛煉。
這里主要介紹的是通過仰臥起坐來鍛煉出肌肉的方法，這種訓(xùn)練對于一般人來說，最開始的時候會特別痛苦，并且頭一天鍛煉之后，到了第二天會感覺到全身酸痛不舒服，這個時候最為關(guān)鍵，如果此時產(chǎn)生了畏難情緒，那么對于日后的訓(xùn)練非常不利，所以最好和朋友一起進(jìn)行，相互督促，相互鼓勵。
很多朋友身上脂肪含量多，看起來肌肉不成形，給人一種非常臃腫的感覺。想要鍛煉肌肉的朋友，如果脂肪含量很高，可以通過適當(dāng)?shù)呢?fù)重訓(xùn)練難燃燒脂肪，最后鍛煉出健美的肌肉。燃燒脂肪最好的方式就是進(jìn)行有氧訓(xùn)練，比如說騎自行車或者是游泳跑步等等，在鍛煉的過程當(dāng)中脂肪得到燃燒，肌肉會逐漸突出。
超級組法：三對抗肌(胸背肌、肱二頭肌與肱三頭肌、股四頭肌與股二頭肌)交替練習(xí)，組間不休息。這樣每個部位都能在練另一部位時恢復(fù)過來、而消耗的熱量卻遠(yuǎn)大于傳統(tǒng)的間歇訓(xùn)練法，迫使肌體動用脂肪供能。
巨型組法：選三、四個完全不同的練習(xí)串成一個巨型組，如肱二頭肌、小腿、背和胸各練1組，中間不休息。然后立即重復(fù)做幾個循環(huán)。這樣每個部位都有足夠的時間恢復(fù)，消耗的能量比對抗組合練習(xí)更大，更能雕刻出肌肉線條。
持續(xù)緊張法：要求在動作中肌肉保持持續(xù)緊張。推起要做頂峰收縮，蹲起時不站直，讓肌肉始終對抗重量，而不是由骨骼來支撐重量。任何動作還原時一定要控制重量下放，不給肌肉一點(diǎn)“喘息”機(jī)會。
中、小負(fù)重的“拉條”訓(xùn)練在一個部位的后半部分訓(xùn)練安排“拉條”練習(xí)，用規(guī)范動作做12—15次，重量為極限負(fù)重的60％—70％。由于動作標(biāo)準(zhǔn)高，故在刻畫線條的同時對肌肉形狀的美化也有很好的效果。
在進(jìn)行肌肉鍛煉的過程當(dāng)中，一定要盡量減少油炸油煎等油膩食品的攝入，炒菜的時候少放油，腌制的食物由于鹽分含量高，容易吸收水份，不利于鍛煉的過程當(dāng)中肌肉線條的刻畫，所以說在鍛煉過程中不應(yīng)該吃，或者是少吃含鹽量很高的食物。
一身健康古銅色肌肉一直都是大家最向往的，有肌肉代表這個認(rèn)熱愛運(yùn)動，古銅色代表這個人喜歡擁抱陽光。那么肌肉是如何煉成的，今天就來和大家說說這個問題，任何一項運(yùn)動只要堅持下去一定能看到效果，想要有一身肌肉那鍛煉就是不能少的，可以選擇很多健身項目，舉雙杠和啞鈴都是很不錯的選擇。
肌肉怎么煉
一、發(fā)達(dá)肌肉的主要方法
發(fā)達(dá)肌肉的主要方法是杠鈴臥推舉，其它練法是輔助性的。因?yàn)樗毤∪獾捏w積與所舉的重量成正比 。而臥推杠鈴的重量相對來說比啞鈴要大得多。
若用大重量啞鈴做臥推舉或“飛鳥”，那是很困難的。 正常情況下，若臥推舉重量達(dá)60公斤，每組做8一10次，則胸圍可練到95厘米。用100公斤練，則胸圍會超過100厘米，達(dá)120厘米。
二、臥推舉杠鈴的設(shè)計和練法
杠啞鈴鍛煉，主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數(shù)等因素影響被練的肌肉。
臥推舉杠鈴的杠徑以稍粗為佳，外徑35一40毫米，壁厚2.5一3.0毫米。杠桿粗些，可減少對于掌的單位壓力，增大受力面積，利于手臂推起。握位至鈴片的距離以短為好，大約100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可減兔力偶的產(chǎn)生。
杠桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位(下至橫隔，上至鎖骨)。練胸應(yīng)由下至上、由寬到窄，即先練下胸(倒斜臥)，再練中胸(平臥)，后練上胸(正斜臥)。先寬握杠，再中握杠，后窄握杠。寬握杠練胸肌寬度，窄握杠練胸肌高(厚)度。
至于臥推舉凳，倒斜臥推(20一30度)與平臥推用短凳，推舉時僅上背接觸凳面，可使胸部挺起，并增大單位壓力。正斜臥推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠鈴垂直作用于上胸肌。
三、臥推舉的呼吸
用力時吸氣，可使儲氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數(shù)量增加，使肌肉毛細(xì)血管擴(kuò)大，利于用力。如用力時呼氣，則會缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就會減小，參與用力的肌纖維數(shù)目也會減少。
另外，肌糖原“燃燒”不充分還會產(chǎn)生較多的乳酸，使肌肉酸痛疲勞。所以，臥推舉正確的呼吸方法是杠鈴上推時吸氣，杠鈴下放時呼氣。
四、臥推舉的速度
采用快收縮(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式與韋德的緩慢連續(xù)緊張法則(用力收縮時間4秒，還原伸展時間2秒)相矛盾。作者的經(jīng)驗(yàn)是以還原時間與收縮上舉時間相同(2一3秒)為宜。 舉速過快或太慢，都說明所舉重量不恰當(dāng)。
五、肱三頭肌對胸肌的影響
在練胸大肌的同時，應(yīng)加強(qiáng)上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發(fā)達(dá)的三頭肌，就不可能臥推起大重量的杠鈴，也就不能練出發(fā)達(dá)的胸大肌。
如上所述希望給予大家一個參考，，希望通過我的描述大家能熱愛運(yùn)動練就一身完美的肌肉，有最好的身材在職場上和交友中都有不少的加分。肌肉能給人安全感，也能讓身體的抵抗力更好。
