肌肉怎么煉呢
肌肉運動養(yǎng)生。
天下只有養(yǎng)生之道，沒有長生之藥。養(yǎng)生已經(jīng)成為一個熱度越來越高的話題，身體是革命的本錢，我們需要掌握相關養(yǎng)生知識。如何在運動養(yǎng)生方面行穩(wěn)致遠呢？經(jīng)過搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“肌肉怎么煉呢”，歡迎大家與身邊的朋友分享吧！
一身健康古銅色肌肉一直都是大家最向往的，有肌肉代表這個認熱愛運動，古銅色代表這個人喜歡擁抱陽光。那么肌肉是如何煉成的，今天就來和大家說說這個問題，任何一項運動只要堅持下去一定能看到效果，想要有一身肌肉那鍛煉就是不能少的，可以選擇很多健身項目，舉雙杠和啞鈴都是很不錯的選擇。
肌肉怎么煉
一、發(fā)達肌肉的主要方法
發(fā)達肌肉的主要方法是杠鈴臥推舉，其它練法是輔助性的。因為所練肌肉的體積與所舉的重量成正比 。而臥推杠鈴的重量相對來說比啞鈴要大得多。
若用大重量啞鈴做臥推舉或“飛鳥”，那是很困難的。 正常情況下，若臥推舉重量達60公斤，每組做8一10次，則胸圍可練到95厘米。用100公斤練，則胸圍會超過100厘米，達120厘米。
二、臥推舉杠鈴的設計和練法
杠啞鈴鍛煉，主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數(shù)等因素影響被練的肌肉。
臥推舉杠鈴的杠徑以稍粗為佳，外徑35一40毫米，壁厚2.5一3.0毫米。杠桿粗些，可減少對于掌的單位壓力，增大受力面積，利于手臂推起。握位至鈴片的距離以短為好，大約100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可減兔力偶的產(chǎn)生。
杠桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位(下至橫隔，上至鎖骨)。練胸應由下至上、由寬到窄，即先練下胸(倒斜臥)，再練中胸(平臥)，后練上胸(正斜臥)。先寬握杠，再中握杠，后窄握杠。寬握杠練胸肌寬度，窄握杠練胸肌高(厚)度。
至于臥推舉凳，倒斜臥推(20一30度)與平臥推用短凳，推舉時僅上背接觸凳面，可使胸部挺起，并增大單位壓力。正斜臥推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠鈴垂直作用于上胸肌。
三、臥推舉的呼吸
用力時吸氣，可使儲氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數(shù)量增加，使肌肉毛細血管擴大，利于用力。如用力時呼氣，則會缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就會減小，參與用力的肌纖維數(shù)目也會減少。
另外，肌糖原“燃燒”不充分還會產(chǎn)生較多的乳酸，使肌肉酸痛疲勞。所以，臥推舉正確的呼吸方法是杠鈴上推時吸氣，杠鈴下放時呼氣。
四、臥推舉的速度
采用快收縮(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式與韋德的緩慢連續(xù)緊張法則(用力收縮時間4秒，還原伸展時間2秒)相矛盾。作者的經(jīng)驗是以還原時間與收縮上舉時間相同(2一3秒)為宜。 舉速過快或太慢，都說明所舉重量不恰當。
五、肱三頭肌對胸肌的影響
在練胸大肌的同時，應加強上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發(fā)達的三頭肌，就不可能臥推起大重量的杠鈴，也就不能練出發(fā)達的胸大肌。
如上所述希望給予大家一個參考，，希望通過我的描述大家能熱愛運動練就一身完美的肌肉，有最好的身材在職場上和交友中都有不少的加分。肌肉能給人安全感，也能讓身體的抵抗力更好。
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合理的鍛煉肌肉才能看到不傷害到肌肉，合理的使用器械結合飲食，時間久就會發(fā)現(xiàn)身上的肉比之前結實了。肌肉的煉成需要耐心的鍛煉而不是想起來就跑到健身房揮汗兩個小時，然后就指望這樣長肌肉，見過身邊很多朋友辦了一個健身卡然后一年也去不了幾次，或者無法堅持是最重要的原因。
1.胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐(各4組，俯臥撐做20個左右);
肱二頭?。簡♀弳伪蹚澟e、彎舉(各6組) ;
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵(各6組);
2.肱三頭?。簡♀徃┥肀矍臁⒄喔┡P撐、啞鈴頸后臂屈伸(各4組);
背部：引體向上(盡量做10個以上)、啞鈴劃船(各4組);
肩部：推舉、前平舉、側平舉(各4組);
腹?。貉雠P舉腿4組。
3.腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一周練3次左右。一天鍛煉胸肌、肱二頭肌，第二天鍛煉腿部、肱三頭肌，第三天鍛煉背部、肩部，第四天休息。練四天一個循環(huán)。
如上所述給大家總結整理了幾項運動，大家運動的同時要注意休息，這樣才能保證肌肉的休息。對于肌肉的煉成和鍛煉的過程要耐心，鍛煉的
時候不要有雜念，就是一心鍛煉不要去想什么時候能變成肌肉，鍛煉的好處多多，堅持下去回報不止肌肉而已。
鍛煉肌肉的方式很多，首先需要日復一日的堅持，堅持多方面堅持早起堅持運動。早起的時候可以去外面跑步，然后就是舉啞鈴選擇一個合適自己的啞鈴每天都堅持舉著，上下的速度不能太快，要把速度控制在剛剛好的范圍內(nèi)，而且按照自己的節(jié)奏來，后面要是覺得可以增加則多增加，每次鍛煉需要休息一下，給肌肉放松的時間。
1.首先得養(yǎng)成早晨提前四十分鐘到六十分鐘起床的良好習慣;
早晨起來之后，可以外出先跑跑步，身體跑到微熱就可以了，作為每天早晨鍛煉活動前必須的一個準備事項;
2.做廣播體操，或可以學習簡單的武術套路或者是練武的基本動作，注意：初學練武的時候，先別求神似，而務必要追求形似。才可以保證舉手投足符合練武人的出手不離方寸;
3.每天早晨起來鍛煉的時候，深呼吸一下后，憑借一口氣盡最大能力對天長嘯(可以鍛煉與提高肺活量與底氣)。每天多做原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的鍛煉(能讓身體有效長高)，假如有條件可以多吊吊單杠、雙杠(以可以達到并且超過高中體育鍛煉標準以上為好);
每一項運動都能鍛煉到我們的肌肉，所以只要大家有時間就一定要鍛煉不能松懈，這樣肌肉才會越來越結實，肌肉中途練到一半不鍛煉了。那會變得失去彈性，所以運動一旦開始重在堅持，女生和男生鍛煉的方式有很大的不同，女生只追求身材比例的完美，太大塊的肌肉放在身上會怪怪的，所以選擇一些其他的鍛煉方式比較好。
一般來說從事運動行業(yè)的人們身上都會有肌肉，可以看出肌肉的形成是需要長期堅持鍛煉而來的。不過每個人對肌肉大小乃至緊實程度的要求不同，需要采用的運動方式也是存在區(qū)別的。因此要想將肌肉鍛煉出現(xiàn)，還是需要講究方法和技巧的，不能盲目進行，那么怎么練好肌肉呢?
晨練：進行一下深呼吸后，憑借一口氣盡力對天長嘯(能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮)。每天多進行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉(可以有效的促進自己身體長高、各部位肌肉的強健與線條美。
跑步：每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎。
立定跳遠：立定跳遠一天分早中晚做3組，每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
俯臥撐：俯臥撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
仰臥起坐：仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不占用場地，也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個以上。
啞鈴：想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉，強化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個，才能有效強化肌肉的形狀。
游泳：會游泳的朋友，不妨試試每天去室內(nèi)游泳池游幾圈，游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會更為修長漂亮。
做廣播體操：學習簡單的武術套路或練武的一些基本動作，注意：初學練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸。
通過上面的介紹，大家對怎么練好肌肉也都心中有數(shù)了。雖然說練肌肉的難度比較大，但是不能因此就隨意的停止鍛煉。凡事都會有一個從難到易的過程，在鍛煉期間還要注意調(diào)理好自己的生活起居，養(yǎng)成一個好的習慣，不但身材好，身體也會更健康。
肌肉的運動有很多種要看大家能接受什么樣的運動，剛開始的時候可以選擇一些簡單的，然后在隨著鍛煉的加深慢慢加大難度，鍛煉的過程中最需要一點點堅持，想象自己力大無窮可以給自己一點心理暗示。然后可以做一系列熟悉的運動，列如、俯臥撐和舉啞鈴。堅持是最重要的，鍛煉的同時要把握時間。
1.首先做的就是每天抽出45分鐘鍛煉身體，首先要做有氧運動，比如說跑跑步，跳跳繩，做10到15分鐘，先讓肌肉充分接觸氧，這樣也能按摩一下各個器官。
2.然后再做無氧運動，可以練練啞鈴，俯臥撐，每天做8到10組，每組以肌肉堅持不下去為止，每組間隔時間為1到2分鐘，這個時間應該伸拉一下肌肉讓它充分有氧呼吸。應該每天堅持，但是不要每天練習同一部分的肌肉，同一部分的肌肉應該是隔一天鍛煉一次，因為它需要充分的休息，比如說，今天你練習了俯臥撐，明天就應該練習一下胸肌
3.仰臥起坐(鍛煉腹肌)，這個很特殊，需要每天堅持，每天最少60個，可以分成3組，每組20個，每組間隔1到2分鐘。
4.其實最累的時候就是最長肌肉的時候，堅持才是最重要的，按照這個方法，一個月后就會有明顯的改善，鍛煉的時候，試想自己力大無窮，心理的暗示也是有促進作用的。還有每天鍛煉的時間最好是每天的下午3點到8點，這時最佳的鍛煉時候。
如上所述希望給大家一點參考和幫助，肌肉的運動 其實沒有什么硬性的規(guī)定，任何一個動作都對長肌肉很有幫助，就看每個動作是不是都能到位或者堅持久，仰臥起坐這個練就腹部的肌肉，一開始可能沒辦法做那么多個，但是慢慢增加會在鍛煉中找到快樂。
到底該怎樣來鍛煉肌肉呢?想要鍛煉出好看的肌肉有很多男人夢寐以求，但是不是每個人都能實現(xiàn)的，因為在鍛煉肌肉的過程中需要吃很多苦力，也需要堅持的鍛煉，還要對自己有信心，不然就會失敗，肌肉的鍛煉效果是因人而異的，必須要合理，還要用對方法，這樣的肌肉鍛煉效果也會更明確，那么怎么來練習肌肉好呢?
無器械肌肉鍛煉法
這里向朋友們介紹一種不用器械的肌肉鍛煉法。當你手頭既沒有杠鈴、啞鈴等器械，又缺乏磚、石等代用品，但還想練練肌肉時，就可以采用靜力性練習法。
前面介紹的發(fā)達肌肉法，屬于動力性練習，即在鍛煉時，肌肉收縮與放松交替進行，肢體在空間發(fā)生位移。靜力性練習的特點是，肌肉緊張用力，但肢體卻靜止不動。靜力性練習可以動員更多的肌纖維緊張用力，因而對增強絕對力量效果較好。
靜力性練習前，一般先深吸一口氣，練習時緩緩將氣呼出。下面介紹的是不用器械的靜力性練習法。
1.頸部
(1)兩腳自然開立，十指交叉抱于頭后，平穩(wěn)用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當?shù)牡挚沽?，不讓手將頭壓下。保持此“僵持”姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。
練習時，應挺胸收腹，不得弓腰駝背。
(2)右手置于頭右側，將頭向左側壓下，頸部則施以適當?shù)牡挚沽?，不讓手將頭壓向左側。保持此“僵持”姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。再換方向練習。
練習時，上身應保持正直，不得歪向一側。
2.胸部
(1)俯臥撐屬于動力性練習，下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。
(2)面對墻站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸墻為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶墻，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近墻，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠墻，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。
這些都是可以 幫助我們更好的鍛煉出這個肌肉來，鍛煉肌肉的時候有很多工具大家可以輔助一下，這樣鍛煉肌肉的效果才會更好，更突出，在鍛煉肌肉的時候可以用啞鈴，還可以給自己用杠鈴，總之，什么工具好就用什么，在鍛煉肌肉的時候一定要加強自己的運動量，認真努力的投入。
現(xiàn)在人們對自己身材的要求要比以前高得多，不光是要求自己要有一個比較瘦的身材，而且還要有一定的肌肉的，不過這個只局限于男性朋友們，他們都是想擁有一個比較健壯的身材，但是擁有這樣的身材是要付出很大的努力的，所以下面我們就一起來了解一下怎么訓練肌肉比較好。
組間放松：每做完一組動作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養(yǎng)。
多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經(jīng)典復合動作。
訓練后進食蛋白質(zhì)：在訓練后的30～90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達高峰期，此時補充蛋白質(zhì)效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。
休息48小時：局部肌肉訓練一次后需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必須經(jīng)常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。
寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數(shù)，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決于負重的重量和動作次數(shù)，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心
文章我們已經(jīng)了解到怎么訓練肌肉比較好，對于肌肉的訓練是不能夠太過于著急的，這是一件需要去長期堅持的事情，而且不能夠與任何人進行攀比，要不然的話就會導致自己的自信心變得下降，整個人變得很懶散。
每個人都需要擁有一個健康的身體，而且加強鍛煉不僅可以改善人體健康狀況，還能塑造體形。不管是女性還是男性，都可以通過運動鍛煉的方式，來達到自己理想中的體形和身材。尤其是肌肉型身材更立刻鍛煉，每天堅持足夠的運動量，才能讓效果更好，那么怎么練成肌肉呢?
首先是要養(yǎng)成一個早晨提前40到60分鐘起床的習慣。
二是早晨起來后，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛煉活動前必須的準備事項。
三是做做廣播體操，或者學習簡單的武術套路或練武的一些基本動作，注意：初學練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸。
四是每天早晨鍛煉時，進行一下深呼吸后，憑借一口氣盡力對天長嘯(能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮)。每天多進行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉(可以有效的促進自己身體長高、各部位肌肉的強健與線條美，同時可以提高彈跳力、爆發(fā)力、耐力、奔跑速度與起跑速度)，多進行單杠、雙杠鍛煉(以能達到并超過高中體育鍛煉標準以上為好)。
五是每天睡覺前準備一杯開水，清晨起床后的第一件事是給涼開水加點熱開水后，空腹把它喝了(一是稀釋體內(nèi)因睡眠后的血液粘稠問題;二是有利于鍛煉身體時不出現(xiàn)供血、供氧不足的不良狀態(tài);三是有清掃體內(nèi)垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利于多長肉，特別是多長腱子肉;四是可以消除清晨起床就鍛煉時，可以出現(xiàn)的各種身體不適狀態(tài))，清晨起床空腹就飲水適應后，每天每次必須喝400ml以上。
上文中對怎么練成肌肉給出了明確的介紹，在鍛煉的同時也不要忘了給身體補充能量和水分。肌肉鍛煉時每天的運動量都是很大的，因此身體消耗的能量及水分也會非常多，如果不能得到補充，就會讓身體產(chǎn)生虛脫，會極大的損傷到自己的身體。
很多人為了讓自己的臉型看起來更好看一些，都想鍛煉出臉部的肌肉，那么怎么練臉部肌肉恩?整個臉部也是具體分為很多不同小部位的，如眼部、顴骨乃至嘴角等，只有從各個部位同時入手，才能讓臉部的肌肉得到更好的鍛煉，也就可以消除臉部的贅肉，看起來更精神更漂亮了。
上眼瞼提肌的鍛煉，防止上眼皮松弛。睜著眼，讓眉毛盡量向上提升，停留5秒鐘。然后眉毛不動，讓上眼皮向下成瞇縫眼，再停留5秒鐘后恢復自然狀態(tài)。每次做3遍。
兩邊嘴角提肌鍛煉。上年紀的人嘴角往往呈八字形下垂，這是臉部表情不自然的原因。1.嘴唇輕閉，上下唇朝口中卷，先后將嘴角左右斜向，各往上提升5秒鐘。2.嘴唇成U字形，嘴角盡量向兩邊拉開5秒鐘。每次做5遍。
顴骨肌的鍛煉?？诳v向微開，嘴角盡量向上提升，直到牙齒和頰部粘膜形成空間。停留5秒鐘。每次做3遍。堅持顴骨肌鍛煉，能有效防止頰部肌肉僵硬、衰退形成的凹洼。
如果上述方法，你都覺得很麻煩，那么就試試懶人鍛練法吧。比如，吹汽球。吹氣球是一項非常簡單而有效的運動，可以鍛煉面部肌肉，讓臉更緊繃有型，另外還能提高肺活量，鍛煉腹部，達到減肥目的。
有意識的鍛煉面部肌肉固然是好事，但運動也需有科學的指導。在運動過程中，也需注意如下幾項：
1.做臉部肌肉鍛煉時，精神、身體都要放松。
2.對著鏡子檢查肌肉運動。
3.集中注意，使意識隨肌肉活動同時進行。
4.緩慢、充分地活動肌肉。
5.要每天耐心堅持鍛煉。
6.開始時用力不要過猛
相信大家對怎么練臉部肌肉也都很清楚了，臉部的肌肉鍛煉起來是不能采用一些高強度運動方式的，大都是通過一些幅度較小且較為柔和的方式進行的，因此需要持續(xù)的時間更長一些。而且即便是改變的臉型，也是需要長期保持下去的。
每一位喜歡健身的朋友心里都希望自己能夠練就出一身強壯的肌肉。我們身體中可以鍛煉的肌肉有很多個部位，所以在健身的同時也需要講究一個循序漸進的過程，才能最終達到更好的效果。相對來說背部的肌肉是最難練就的，那么該怎么鍛煉背部的肌肉呢？下面就為大家簡單的介紹一下。
俯臥撐練習。在做俯臥撐的時候，背部肌肉會一張一馳的得到鍛煉。但要做標準才管用，腿部要伸直，膝蓋不能打彎，胸部要貼緊地面（不能趴在地上），這樣背部肌肉才能得到充分的鍛煉。每天練習50個左右為宜。
擴胸運動。擴胸的同時會讓背部的肌肉得到鍛煉，在做這項運動時，肘部要盡可能的向后擴，幅度越大越好。
轉體運動。與擴胸運動有所不同的是，轉體運動會分別強化鍛煉背部左右兩部分的肌肉。當向左轉體時，背部左半部分的肌肉得到了鍛煉，反之右半部分得到了鍛煉。做轉體運動時，可以站著兩腿自然分開站直，轉體時腿部不要轉動?；蛘咦趬|子上，伸直一條腿，然后蜷起另一條腿，只上身做轉體運動。
用啞鈴做俯身劃船。找個椅子或長凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿著啞鈴做由上而下的劃船動作，每次做半個小時；然后換左手拿啞鈴重復。主要能鍛煉背闊肌。
上面為大家簡單的介紹了幾種可以有效的鍛煉背部肌肉的小方法，喜歡健身的朋友們平時可以嘗試一下。即便您平時抽不出時間去健身房鍛煉也沒關系，上面的這幾種方法只要在家里就能很好的鍛煉到我們背部的肌肉。心動的朋友們趕快行動吧！
