怎么鍛煉身上肌肉呢
肌肉運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生。
“心靜乾坤大，心安理數(shù)明，只有理性的清靜才能大智大慧，大徹大悟。”社會(huì)在發(fā)展，養(yǎng)生也逐漸成為很多人的關(guān)注焦點(diǎn)，養(yǎng)生的道理大家都懂，但真正踐行的并不多。進(jìn)行運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生需要注意哪些方面呢？經(jīng)過搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“怎么鍛煉身上肌肉呢”，歡迎閱讀，希望您能夠喜歡并分享！
肌肉的鍛煉需要長(zhǎng)期的堅(jiān)持加上飲食的搭配長(zhǎng)久以往才能知道肌肉在身上開始變得強(qiáng)壯，適當(dāng)?shù)娘嬍澈湾憻挷拍芨淖兩聿?，少吃脂肪高的食物，多吃一些蛋白質(zhì)高的食物，還有運(yùn)動(dòng)的時(shí)候選擇一些舉啞鈴，或者是舉重，在家就仰臥起坐或者俯臥撐吧，只要堅(jiān)持沒什么做不到的。
喜歡較緩慢地做每次動(dòng)作，并在最大收縮使保持肌肉緊張幾秒鐘。最有效的腹肌練習(xí)有仰臥起坐、懸垂舉腿等。今天在健身房隨處可見的腹肌訓(xùn)練器練習(xí)效果也不錯(cuò)。
一般我選擇不進(jìn)行有氧訓(xùn)練的日子練腹肌，并把它安排在負(fù)重訓(xùn)練的最后進(jìn)行。
談到負(fù)重訓(xùn)練，我想強(qiáng)調(diào)一點(diǎn)，在身體其他部位訓(xùn)練時(shí)，必須使用大重量。許多人發(fā)現(xiàn)，如果舉的足夠重，他們甚至可以不用練腹肌，因?yàn)榇笾亓坑?xùn)練將迫使腹肌去援助被訓(xùn)練的肌群。不論訓(xùn)練哪個(gè)部位，你都應(yīng)至少安排一個(gè)使用杠鈴、啞鈴、(而不是組合器材)的復(fù)合動(dòng)作進(jìn)行大重量訓(xùn)練。比較好的例子有練二頭肌的直立杠鈴或啞鈴彎舉，練三頭肌的直立屈臂上拉，練肩膀的直立杠鈴?fù)婆e，練腿的深蹲，練背的硬拉及俯身劃船。即使是練胸，胸肌也必須繃緊，以便穩(wěn)定軀干。
一個(gè)普遍現(xiàn)象是雖然腹肌不錯(cuò)，但上面卻覆蓋一層脂肪。對(duì)于這種情況，即使做幾千個(gè)仰臥起坐也無濟(jì)于事，因?yàn)槟闼龅氖侵皇沁M(jìn)一步鍛煉下面的肌肉，而沒有燃燒覆蓋在上面的脂肪。
首先，必須認(rèn)識(shí)到?jīng)]有局部減肥這種事，減少脂肪出肌肉的唯一方法是執(zhí)行一個(gè)恰當(dāng)飲食、有氧訓(xùn)練和負(fù)重訓(xùn)練組成的綜合計(jì)劃。這三個(gè)方面協(xié)同作用，相互促進(jìn)。
如上所述希望給大家一點(diǎn)參考，全身都存在肌肉，肌肉可以增加我們的抵抗力，一個(gè)人有大塊頭的肌肉證明這個(gè)人很愛運(yùn)動(dòng)，一個(gè)人如果有下墜的肉證明這個(gè)人懶得動(dòng)，一個(gè)人的身材可以看出平常的生活狀態(tài)，所以我們不要做胖子要做健康的瘦子，到了一定的歲數(shù)不鍛煉對(duì)身體并沒有好處。
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對(duì)于增強(qiáng)身體的體質(zhì)，除了補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)外當(dāng)然最好的方法就是運(yùn)動(dòng)了，不然怎么有說生命在于運(yùn)動(dòng)了，而有的男性朋友們除了想有一個(gè)健康的身體外，還想鍛煉出結(jié)實(shí)的肌肉，可是往往自己拼命的鍛煉也沒見到什么顯著的效果，這是為什么呢？如何鍛煉身上的肌肉？下面，就來和大家說一說這個(gè)問題。
要使肌肉長(zhǎng)大的基本原則都不會(huì)變：先運(yùn)動(dòng)損耗、補(bǔ)充、過量補(bǔ)充，再進(jìn)行損耗。最好先找出適合自己的運(yùn)動(dòng)方式，鍛煉到疲憊狀態(tài)之后立刻補(bǔ)充蛋白質(zhì)，因?yàn)榧∪庵饕怯傻鞍踪|(zhì)所組成;當(dāng)感覺體力恢復(fù)到超過平日標(biāo)準(zhǔn)時(shí)，再運(yùn)動(dòng)至精疲力盡，肌肉在如此反復(fù)的過度補(bǔ)充狀態(tài)下就會(huì)快速隆起。其次，便是要有適度的休息，運(yùn)動(dòng)過程中切忌操之過急，肌肉需要充分休息才有時(shí)間長(zhǎng)大，肌肉受傷反而會(huì)拖垮鍛煉進(jìn)度。
以下動(dòng)作可用來鍛煉腹肌、背肌，以及臀部和大腿后側(cè)肌群，每個(gè)動(dòng)作建議做4到5組、每組做15次左右，若能同時(shí)搭配適當(dāng)?shù)娘嬍晨刂?，自然能迅速練成好身?
一、腹肌訓(xùn)練
1、縮腹、夾臀并挺胸，雙腿屈膝雙腳著地，同時(shí)將雙手內(nèi)夾支撐于背部后側(cè)。
2、手肘往后屈曲，同時(shí)將雙腳往前推。
3、運(yùn)用腹肌力量，縮腹、吐氣，同時(shí)將手肘上推、屈膝靠胸。
強(qiáng)化部位→腹直肌、腹橫肌。
二、背肌訓(xùn)練
1、身體趴臥于地，并將雙手手掌交叉置于頭部后側(cè)。
2、縮腹、夾臀，并將背肌與雙腿同時(shí)上提。
強(qiáng)化部位→上背肌、下背肌。
三、臀腿訓(xùn)練
1、直背、收腹并挺胸，雙腳打開與肩同寬。
2、雙腿膝蓋屈曲、臀部下推往后，并將雙手手掌平舉于胸前。
3、運(yùn)用股四頭肌(大腿前側(cè))的力量，同時(shí)將右大腿膝蓋上抬;先做右腳，再做左腳。
強(qiáng)化部位→臀大肌、股四頭肌。
上面給大家說了如何鍛煉身上的肌肉，并不是自已在家里做就能鍛煉出肌肉，想要又快又好的鍛煉身上的肌肉，也是需要方法的，而上面給大家就提供了這個(gè)方法，當(dāng)然，除了運(yùn)動(dòng)，還需要飲食的配合，還要充足的睡眠，這樣才能更好更快的鍛煉出身上的肌肉。
女性在生完孩子后，往往就會(huì)出現(xiàn)陰道松弛的情況，這樣在房事上可能會(huì)出現(xiàn)不和諧，不盡興的情況。為了讓自己的性生活更加的完美，這樣的女性希望可以鍛煉盆底肌肉;還有的女性因?yàn)槟虻览s肌松弛，出現(xiàn)了尿失禁的情況，這時(shí)候如果進(jìn)行盆腔肌肉的鍛煉，就可以緩解癥狀。那么，應(yīng)該怎么鍛煉呢?
1.瑜伽法之束角式
坐姿式：坐于地面，屈膝腳面相對(duì)。身體挺直，雙手握住雙腳，協(xié)助雙腳盡量靠近臀部。將雙膝下壓保持3至5個(gè)自然呼吸。做動(dòng)作時(shí)保持身體伸展，挺胸收腹，肩部自然打開。這個(gè)動(dòng)作能增加下背部、腹部和骨盆的血液流通，堅(jiān)持每天練習(xí)，可以減輕分娩時(shí)的痛苦。
椅子式：站直，雙膝雙腳并攏或與肩同寬分開。手高舉過頭，手心相對(duì)并攏。屈膝半蹲，如同坐在椅子上。這個(gè)姿勢(shì)保持3個(gè)深呼吸。這種姿勢(shì)能強(qiáng)化身體功能，打開骨盆，有助于順利分娩。
2.瑜伽法之貓伸展式
像貓咪伸懶腰那樣，雙手雙膝四點(diǎn)著地，大腿、手臂與地面垂直趴于地面。吸氣背部下沉，臀部向上翹起下巴上揚(yáng);呼氣拱起背部，讓下巴和胸部靠近，如是做脊背舒展動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作能改善脊柱和脊柱神經(jīng)的血液流動(dòng)，也可緩解不少孕婦容易出現(xiàn)的便秘。
3.瑜伽法之嬰兒式
如同嬰兒那樣仰臥，身體自然舒展。先吸氣，曲起雙腿，雙膝向胸部靠攏，雙手抱住。再呼氣，將雙腿壓向胸部。 吸氣時(shí)抬頭貼膝，呼氣放松。如此反復(fù)，共做 3次。它能伸展、加強(qiáng)頸部肌肉，還能加強(qiáng)腹肌，排除腹部臟氣和濁氣，減緩便秘癥狀。
如果想要讓自己的盆底肌收縮更好，讓陰道變得更加的緊致，讓尿道括約肌松弛額情況得到改善，那么，就可以經(jīng)常的進(jìn)行上文中介紹的三個(gè)瑜伽體式，堅(jiān)持鍛煉，就會(huì)有很好的效果的。如果不會(huì)做瑜伽，也可以每天都進(jìn)行提肛運(yùn)動(dòng)，也有一定的效果。
? ?肱二頭肌屬于骨骼肌三大肌群中的四肢肌。大家都希望肱二頭肌不斷的增長(zhǎng)，但很多的人卻找不到好的鍛煉方法。很多只能按自己知道的方式去做，或者模仿最新流行的方式，但往往沒有效果。肱二頭肌的鍛煉不能單靠模仿其訓(xùn)練模式就可以練出來，方法不當(dāng)，是一點(diǎn)效果也沒有的。鍛煉肱二頭肌有四種訓(xùn)練是最平常的，也是大家最能夠快速領(lǐng)悟的。
? ?1.杠鈴彎舉。自然站立，掌心向前，兩手間距與肩同寬，在整個(gè)動(dòng)作過程中，兩上臂始終貼于體側(cè)，杠鈴下垂在腿前。以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，前臂由腿前向上成半圓狀彎起至肩前。然后，慢慢地循原路放下至腿前。
? ?2.坐姿斜托雙臂反握彎舉。身體騎坐在固定的凳上，上體稍前傾，兩臂伸直擱在斜板上，使腋窩卡在斜板的上沿，拳心向前，兩手反握啞鈴與肩同寬。：吸氣，兩臂以肘關(guān)節(jié)為軸用力彎舉舉至鄰近鎖骨，稍停2-3秒，然后呼氣，兩臂放松還原，重復(fù)練習(xí)。
? ?3.俯坐彎舉?；蚋┝?，上體稍向前傾，一手握啞鈴下垂于一腿內(nèi)側(cè)，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部擱在一側(cè)大腿上。持鈴慢慢屈肘向上彎起至胸前，上臂不準(zhǔn)移動(dòng)，緊貼大腿內(nèi)側(cè)。
? ?4.站姿啞鈴錘式彎舉。直立或坐姿，兩手臂伸直自然下垂，手握啞鈴，虎口朝前。兩上臂同時(shí)以肘為軸經(jīng)體側(cè)彎起帶啞鈴，上、前臂用力收緊，稍停2-3秒，然后呼氣，持鈴緩慢放下還原至體側(cè)，重復(fù)練習(xí)。
? ?要想快速增長(zhǎng)肱二頭肌在用以上四種訓(xùn)練方法時(shí)，要多進(jìn)行高密度的訓(xùn)練。肱二頭肌需要多次的訓(xùn)練才能刺激到肌肉，當(dāng)量少時(shí)，做了等于沒有做，是無用功。可以加大次數(shù)或者組數(shù)，當(dāng)訓(xùn)練一段時(shí)間后要改變?cè)瓉淼牧浚梭w具有驚人的適應(yīng)能力，因此得加大原有的量。
擁有一身肌肉是很多男人的夢(mèng)想，很多女孩子也覺得那樣酷酷的。究竟要怎么樣才能練出一身肌肉呢，給大家推薦一些方法和動(dòng)作，這樣堅(jiān)持下去一定能看到效果，肌肉的煉成不是一天兩天能完成的，這是個(gè)還蠻漫長(zhǎng)的過程，堅(jiān)持一段時(shí)間就能看到效果了。希望大家能找到正確的方法鍛煉，要注意不要拉傷了肌肉。
1啞鈴鍛煉，慢慢地舉起，再慢慢地放下，對(duì)肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時(shí)，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。
2健美操，可以選擇一些比較有力的健美操來進(jìn)行鍛煉，要在啞鈴鍛煉之后充分伸展肌肉。
3訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)：在訓(xùn)練后的30到90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期，此時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳。
4休息48小時(shí)：局部肌肉訓(xùn)練一次后需要休息48到72小時(shí)才能進(jìn)行第二次訓(xùn)練。如果進(jìn)行高強(qiáng)度力量訓(xùn)練，則局部肌肉兩次訓(xùn)練的間隔72小時(shí)也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必須經(jīng)常對(duì)其進(jìn)行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘。
如上所述希望給大家一個(gè)參考，練啞鈴是鍛煉肌肉不錯(cuò)的一個(gè)方式，要依照身體的條件慢慢的增加時(shí)間，啞鈴是一項(xiàng)很不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)，舉啞鈴的過程中要注意速度，注意休息的時(shí)間不要太過消耗身體，如果覺得酸疼那就休息一天，鍛煉的同時(shí)也要保證身體的安全。
學(xué)生因?yàn)閷W(xué)業(yè)和條件限制想鍛煉出肌肉怎么辦?今天就來和大家說一下這個(gè)問題，學(xué)生黨路過停下腳步，包括本人在內(nèi)由于時(shí)間場(chǎng)地的原因都沒能好好的鍛煉，這下心癢癢了，學(xué)生可以選擇自己喜歡的運(yùn)動(dòng)，打羽毛球和仰臥起坐，俯臥撐、這些都是可以在學(xué)校和學(xué)生宿舍完成的。有些學(xué)校周邊有減肥法可以舉啞鈴
星期一 胸部(杠鈴 器械) 三頭(學(xué)校健身房一個(gè)小時(shí)) 腹肌
星期二 背肌 二頭(學(xué)校健身房一個(gè)小時(shí)) 腹肌
星期三 打羽毛球 (4點(diǎn)到5點(diǎn)吃飯)
星期四 胸部(杠鈴 器械)三頭(學(xué)校健身房一個(gè)小時(shí)) 腹肌
星期五 全面休息(DOTA 拳皇97，)
星期六 空手道課2小時(shí)各種體能
星期天 家里啞鈴練胸肌·飛鳥 臥推，上斜飛鳥 臥推 練習(xí)下左手(感覺左手比右手稍小)
星期1到星期4(每天晚上操場(chǎng)5圈=2公里·宿舍沙袋踢腿柔韌打拳深蹲跳，深蹲踢腿(不太敢做深蹲負(fù)重的·腿部肌肉還算可以的··馬步什么都蠻有作用的)1個(gè)小時(shí)。腹肌是晚上
如上所述給學(xué)生黨們一點(diǎn)參考，這個(gè)方式鍛煉只要堅(jiān)持下去也能練出肌肉。在宿舍也能做俯臥撐哦，但要在沒人的情況下，因?yàn)樗奚峋湍屈c(diǎn)地方，宿友要是能理解配合當(dāng)然是最好了，一起加油說不定很快就能看到肌肉呢。學(xué)生的條件有限但是只要想就能練出肌肉
很多人的小手臂都比較細(xì)，而且看起來沒什么肉，所以很多人都想知道小手臂肌肉鍛煉方法有哪些。其實(shí)想鍛煉小手臂的肌肉是很容易的，只要堅(jiān)持，早晚會(huì)看到成效的。其鍛煉小臂肌肉主要是針對(duì)男性，所以很多鍛煉方案和鍛煉的運(yùn)動(dòng)量都是比較大的。手臂肌肉怎么鍛煉呢？雖然的鍛煉雖然簡(jiǎn)單，但是要堅(jiān)持。
首先，小手臂的肌肉鍛煉形式有兩種：分別是，用器械鍛煉小臂肌肉和徒手鍛煉小臂肌肉。
用器械鍛煉小臂肌肉一般可以：用啞鈴或者杠鈴等做一些如：卷重、啞鈴?fù)髲澟e、杠鈴背后腕腕舉、杠鈴?fù)髲澟e、繩索腕彎舉……等形式。同時(shí)啞鈴鍛煉是非常有效的一種方法：可以做一些：站立彎舉、集中彎舉、上斜仰臥彎舉、斯科特式彎舉-立姿集中彎舉、三頭肌高位伸展、三頭肌后方伸展、仰臥臂屈伸、錘式彎舉等動(dòng)作。
那么徒手可以怎樣鍛煉小臂肌肉，我來給你介紹一下：
1、可以采用雙手抓住固定物，將整個(gè)人懸垂在空中，堅(jiān)持的時(shí)間越長(zhǎng)，鍛煉小臂的肌肉就越多。
2、可以采用做引體向上來鍛煉小臂肌肉，但是這個(gè)引體向上只做一半，不用將整個(gè)人拉起。
3、可以采用用手指和拳頭做俯臥撐來鍛煉小臂肌肉，手指和拳頭俯臥撐和一般的俯臥撐沒有什么區(qū)別，正常去做就可以。
現(xiàn)在很多男性為了讓自己的身材變得更加完美，很多男性只是有身高，但是身上缺少了肌肉，看起來會(huì)有點(diǎn)奇怪。所以很多男性都在慢慢鍛煉自己的肌肉，而手臂肌肉怎么鍛煉可以說是比較簡(jiǎn)單而且方便的一種鍛煉，長(zhǎng)期堅(jiān)持下來的話，很快就可以看到效果的。
有不少人都擔(dān)心自己的身材問題的，他們都是想更好的健身的，但是他們并不知道該怎么樣去健身的。其實(shí)我們要是能對(duì)于肌肉的鍛煉內(nèi)容有所了解的話，我們就比較好的塑造好自己的身材了。首先我們要了解一下這方面的具體內(nèi)容吧。那么到底怎么可以鍛煉肌肉?下面我們就來看看小編的講解吧。
練肌肉的方法
1、跑步
每天堅(jiān)持跑2000-5000米長(zhǎng)跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時(shí)可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎(chǔ)。
2、立定跳遠(yuǎn)
立定跳遠(yuǎn)一天分早中晚做3組，每組做25-50個(gè)，是最為快速練腿部肌肉及拉長(zhǎng)全身肌肉線條的方法。
3、俯臥撐
俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個(gè)，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
4、仰臥起坐
仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不占用場(chǎng)地，也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個(gè)以上。
5、啞鈴
想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對(duì)啞鈴的提拉，強(qiáng)化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個(gè)，才能有效強(qiáng)化肌肉的形狀。
6、游泳
會(huì)游泳的朋友，不妨試試每天去室內(nèi)游泳池游幾圈，游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會(huì)更為修長(zhǎng)漂亮。
看過了以上這些可以鍛煉肌肉的運(yùn)動(dòng)以后，我們還是要親自去行動(dòng)一下的。希望這些內(nèi)容能幫到我們大家吧。我們大家要好好的了解一下鍛煉肌肉的其他更多的運(yùn)動(dòng)，這樣運(yùn)動(dòng)可以幫助大家更好的保持身體的健康。最后也祝大家都能得到一個(gè)健美的體型吧!
鍛煉肌肉成為我們每一個(gè)運(yùn)動(dòng)員都想達(dá)到的目的，尤其是一些體操運(yùn)動(dòng)員，我們?cè)陔娨暽峡吹?，他們?huì)有很多的肌肉，也是，這些肌肉增長(zhǎng)了他們的力量，使它們能夠在體操失業(yè)中不斷進(jìn)步，但是他們的肌肉是怎樣鍛煉出來的呢，下面就讓我們一起了解一下怎么鍛煉肌肉出來呢吧，大家也可以嘗試一下。
1.鍛煉肌肉要注意大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1- 5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長(zhǎng)不明顯；10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維 增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長(zhǎng)進(jìn)；30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢?，5-10RM的負(fù)荷重量適 用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。
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2.鍛煉肌肉要多組數(shù)：什么時(shí)候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長(zhǎng)肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做 8～10組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長(zhǎng)。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、 擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3.鍛煉肌肉要長(zhǎng)位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時(shí)會(huì)矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動(dòng)的作用。
鍛煉肌肉的方式方法有很多，但是我們一定要根據(jù)自身的身體狀況來選擇最適合自己的方法，千萬不可盲目的進(jìn)行鍛煉，否則會(huì)給我們身體帶來很大的傷害，以上怎么鍛煉肌肉出來呢也都是一些非常權(quán)威的方法，我們都可以去使用。
很多在懷孕期間的女性，在選擇生產(chǎn)方式的時(shí)候，經(jīng)常會(huì)好奇，到底是應(yīng)該要選擇剖腹產(chǎn)還是要選擇順產(chǎn)呢?一般情況下，很多女性都會(huì)在醫(yī)生的建議下選擇順產(chǎn)，因?yàn)轫槷a(chǎn)比較容易恢復(fù)身體，對(duì)孩子和女性身體也比較好，但是順產(chǎn)之前應(yīng)該要鍛煉一下骨盆肌，那么應(yīng)該要怎么做呢!
你試著忍住放屁，同時(shí)還要在小便時(shí)中斷尿流的感覺。這是一種"收緊和向上提拉"的感覺——緊閉并提拉陰道和肛門。(提示：你可以將一只干凈的手指放入陰道，如果在練習(xí)的過程中，你的手指能感覺到受擠壓的話，就表明鍛煉的方法正確。或者在做愛的過程中嘗試骨盆底肌肉練習(xí)，并詢問你先生的感受。如果你的方法正確，他會(huì)感覺到你的陰道緊緊地"擁抱"著他的陰莖。)
在做收緊和向上提時(shí)，你一定要注意保持身體的其他部位的放松，不要收緊你的腹部、大腿和臀
部，或者屏住呼吸。也就是說，在整個(gè)運(yùn)動(dòng)中，只有你的骨盆底肌肉是在用力的。雖然開始練習(xí)時(shí)，單獨(dú)調(diào)動(dòng)這些肌肉對(duì)你來說，也許并不容易做到，更多的練習(xí)會(huì)讓你覺得骨盆底肌肉練習(xí)容易多了。練習(xí)時(shí)，把手放在肚子上，可以幫助你確認(rèn)自己的腹部保持放松狀態(tài)。
進(jìn)行骨盆底肌肉練習(xí)時(shí)，收緊你的骨盆底肌肉，數(shù)8～10秒，放松幾秒鐘，然后再收緊。如果你有小便失
禁的問題，嘗試在打噴嚏或咳嗽時(shí)，收緊你的骨盆底肌肉。
在鍛煉骨盆肌肉的時(shí)候，如果自己覺得比較累的話，可以一次做10次，然后多分幾組，每天都做，堅(jiān)持一段時(shí)間之后，慢慢的就會(huì)有所成效，每天做3到4組就差不多了，但是一定要堅(jiān)持，像這樣的運(yùn)動(dòng)，只有堅(jiān)持了才會(huì)有效果。
