怎么樣鍛煉全身肌肉
古法養(yǎng)生怎么樣。
千保健，萬(wàn)保健，心理平衡是關(guān)鍵。千養(yǎng)生，萬(wàn)養(yǎng)生，心理平衡是“真經(jīng)”。生活中經(jīng)常流傳這些關(guān)于養(yǎng)生的名句或者順口溜，勿以善小而不為，養(yǎng)生的“善”在于平日的積累。運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生有哪些好的理念呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家精心整理的“怎么樣鍛煉全身肌肉”，但愿對(duì)您的養(yǎng)生帶來(lái)幫助。
人的身體每一塊肌肉相互之間都存在聯(lián)系，一些所謂的針對(duì)局部肌肉鍛煉的方法，其實(shí)在鍛煉的過(guò)程當(dāng)中，也起到了鍛煉全身肌肉的。其實(shí)傳統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，像跑步、游泳、跳遠(yuǎn)、跳高、球類(lèi)運(yùn)動(dòng)等都能夠起到鍛煉全身肌肉的作用。這是很多人沒(méi)有體育鍛煉的愛(ài)好，所以導(dǎo)致肌肉不突出。下面介紹一些鍛煉身體肌肉的方式。
坐姿單臂頸后臂屈伸，重點(diǎn)鍛煉部位：肱三頭肌。開(kāi)始位置：正坐在凳上，兩腳平踏在地上，右手持鈴，掌心向前，伸直在頭頂上方。左手托于左側(cè)腰間。動(dòng)作過(guò)程：右上臂緊貼右側(cè)耳旁，不準(zhǔn)移動(dòng)。持鈴以半園弧落下至左肩上方，持鈴下落越低越好。然后，以右臂肱三頭肌的收縮力，持鈴向上舉起還原。重復(fù)做。左、右手交替做時(shí)，要完成同樣次數(shù)。訓(xùn)練要點(diǎn)：持鈴向頭后對(duì)角線落下要比直接向后方落下的訓(xùn)練效果要好。
窄握推舉，重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌的內(nèi)側(cè)部位，三角肌前束和肱三頭肌。開(kāi)始位置：俯臥在長(zhǎng)凳上，兩腳平踏在地上，以維持身體平衡。兩手握住橫杠中間，間距4到6英寸，兩臂伸直持鈴支撐在兩肩上方。動(dòng)作過(guò)程：兩臂慢慢彎屈落下至橫杠觸及胸部。然后向上推起至開(kāi)始位置，重復(fù)練習(xí)。訓(xùn)練要點(diǎn)：寬握臥推主要是鍛煉胸大肌，由內(nèi)側(cè)向外側(cè)發(fā)展。
上面是兩種鍛煉肌肉的方式，主要是鍛煉肱三頭肌以及三角肌和胸大肌。上面兩種鍛煉的方法強(qiáng)度適中，很適合于初學(xué)者鍛煉。如果想要進(jìn)一步知道肌肉更加健壯，則需要鍛煉的過(guò)程中適當(dāng)增加負(fù)荷，并且每天都要堅(jiān)持鍛煉，鍛煉后為了讓肌肉得到生長(zhǎng)，還應(yīng)該及時(shí)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。
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我們的身體是由大大小小的肌肉以及肌肉群組成的。肌肉發(fā)達(dá)的健美人士，無(wú)一不是經(jīng)歷了艱苦的訓(xùn)練得到了發(fā)達(dá)的肌肉。肌肉的健美方法有很多，不同的健美和鍛煉肌肉的方法有不同的針對(duì)性，鍛煉全身肌肉也是不錯(cuò)的方法。那么怎么樣鍛煉肌肉及全身鍛煉的好處?鍛煉全身肌肉是一個(gè)有效而且比較簡(jiǎn)單的計(jì)劃。
全身性訓(xùn)練，雖然相比局部分化訓(xùn)練，不會(huì)給予肌肉最大程度的刺激和損傷，但每次的消耗絕對(duì)是前者的好幾倍，而且最重要的是，它基本上使用的都是最基礎(chǔ)的動(dòng)作，并且隨著每次的訓(xùn)練，在短時(shí)間內(nèi)相對(duì)能夠更快捷的掌握。正如字面意思一樣，有些類(lèi)型的訓(xùn)練是“上半身一天，下半身一天”或者常見(jiàn)的“胸肌/肱三頭肌，背部/肱二頭肌”等等，而全身就是：一次訓(xùn)練全身。
、而在這一天里，你可以訓(xùn)練整體的某些能力，而這會(huì)有很大的不同。例如：你可以身體每個(gè)部位選擇一個(gè)動(dòng)作進(jìn)行訓(xùn)練(股四頭肌，股后肌群，背部，肩膀，胸部，手臂，甚至小腿和腹肌)，讓每一次訓(xùn)練都能照顧到全部肌肉，全面發(fā)展。又或者，在某些情況下只選擇復(fù)合動(dòng)作，推，拉，下半身運(yùn)動(dòng)(臥推/推舉，劃船/引體，蹲)而小肌群也都被以某種方式間接或直接進(jìn)行訓(xùn)練，例如在臥推和推舉動(dòng)作中，肩膀和肱三頭肌參與工作，劃船和引體中肱二頭肌參與工作。
怎么樣鍛煉肌肉及全身鍛煉的好處非常多，全身鍛煉肌肉可以達(dá)到減肥，燃燒脂肪，增強(qiáng)體力和耐力的效果，提高自己的運(yùn)動(dòng)能力，當(dāng)然，鍛煉全身肌肉離不開(kāi)精心設(shè)計(jì)的練習(xí)日程，同時(shí)這也是一個(gè)長(zhǎng)期堅(jiān)持的過(guò)程，并且全力以赴，這樣才可以達(dá)到最終效果。
我們?cè)谄綍r(shí)適當(dāng)?shù)膮⒓芋w育鍛煉，對(duì)于我們預(yù)防一些疾病以及提高自己的身體免疫力是有很大幫助的。然而，想要進(jìn)行體育鍛煉就需要養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，并且你們可以嘗試一下全身肌肉鍛煉，這樣可以讓你們看起來(lái)更加健碩，所以全身肌肉鍛煉主要是通過(guò)做廣播體操以及俯臥撐等體育活動(dòng)。
首先是要養(yǎng)成一個(gè)早晨提前40到60分鐘起床的習(xí)慣;
二是早晨起來(lái)后，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛煉活動(dòng)前必須的準(zhǔn)備事項(xiàng);
三是做做廣播體操，或者學(xué)習(xí)簡(jiǎn)單的武術(shù)套路或練武的一些基本動(dòng)作，注意：初學(xué)練武時(shí)，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸;
四是每天早晨鍛煉時(shí)，進(jìn)行一下深呼吸后，憑借一口氣盡力對(duì)天長(zhǎng)嘯(能鍛煉和提高自己的肺活量與底氣)。每天多進(jìn)行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的鍛煉(可以有效的促進(jìn)自己身體長(zhǎng)高)，如果有條件多吊吊單杠、雙杠(以能達(dá)到并超過(guò)高中體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)以上為好);
五是每天睡覺(jué)前準(zhǔn)備一杯開(kāi)水，清晨起床后的第一件事是給涼開(kāi)水加點(diǎn)熱開(kāi)水后，空腹把它喝了(一是稀釋體內(nèi)因睡眠后的血液粘稠問(wèn)題;二是有利于鍛煉身體時(shí)不出現(xiàn)供血、供氧不足的不良狀態(tài);三是有清掃體內(nèi)垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利于多長(zhǎng)肉，特別是多長(zhǎng)腱子肉;四是可以消除清晨起床就鍛煉時(shí)，可以出現(xiàn)的各種身體不適狀態(tài))，清晨起床空腹就飲水適應(yīng)后，每天每次必須喝400ml以上;
六是每天早晨一定要吃飽飯，搞些豆?jié){、豆腐腦、牛奶、雞蛋來(lái)吃。中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚(yú)、肉可以隨便吃。但是，晚飯：一是最好要吃點(diǎn)面食(饅頭、面包、面條等);二是最好少吃點(diǎn)雞、鴨、魚(yú)、肉;三是吃好就行，不要吃的太飽。因?yàn)?，晚飯的這三條都是長(zhǎng)肉的最有利條件，自己必須控制把握好，以免形成攝入量過(guò)多而造成盡長(zhǎng)脂肪肉(肥肉)，不長(zhǎng)腱子肉(瘦肉)的主要原因;
七是晚飯兩小時(shí)后，可以外出走走，做做俯臥撐、吊吊單杠、雙杠或者在家做做雙手倒立、俯臥撐、仰臥起坐、啞鈴的鍛煉，鍛煉到身體發(fā)熱即可，等到身體適應(yīng)后再增加運(yùn)動(dòng)量。
我們?cè)谏钤谥羞M(jìn)行全身肌肉鍛煉對(duì)于我們的身體健康是有很大幫助的，不僅就可以讓我們的肌肉變得更加有型，而且對(duì)于我們抵抗疾病的侵襲也有很大的作用。全身肌肉鍛煉的做法是我們進(jìn)行晨跑以及做一些體育活動(dòng)，促進(jìn)體內(nèi)的肌肉進(jìn)行活動(dòng)。
很多男性身體慢慢變得瘦弱，被人形象地稱(chēng)之為排骨男，其實(shí)這樣的朋友完全可以通過(guò)一些適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉來(lái)獲得肌肉，從而不再被人笑話是排骨男。如果身體較為瘦弱，則鍛煉肌肉最好是進(jìn)行中等量的運(yùn)動(dòng)，也就是在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，心率保持在130到160之間，并且以有氧運(yùn)動(dòng)為主。
瘦弱的男性鍛煉肌肉，時(shí)間安排可每周練3次（隔天1次），每次1至1個(gè)半小時(shí)。每次練8至10個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動(dòng)作時(shí)間為60秒左右，男士養(yǎng)生組間間歇20至60秒，每種動(dòng)作間歇1至2分鐘。
一般情況下，每組應(yīng)能連續(xù)完成8至15次，如果每組次數(shù)達(dá)不到8次，可適當(dāng)減輕重量；以最后兩次必須用全力才能完成的動(dòng)作，對(duì)肌肉組織刺激較深，”超量恢復(fù)”明顯，鍛煉效果極佳。
排骨男經(jīng)過(guò)2至3個(gè)月鍛煉后，體力會(huì)明顯增強(qiáng)，精力也會(huì)比以前充沛。這時(shí)，應(yīng)重點(diǎn)鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運(yùn)動(dòng)量要隨時(shí)調(diào)整。
同一個(gè)部位的肌群可采用不同的動(dòng)作、不同的器械進(jìn)行鍛煉，并且要使所練肌群?jiǎn)为?dú)收縮。隨著肌肉力量的嗇和動(dòng)作協(xié)調(diào)性的提高，鍛煉的效果會(huì)越來(lái)越顯著。一般情況下，練習(xí)動(dòng)作一個(gè)半月到兩個(gè)月變換一次。
在鍛煉肌肉的時(shí)候應(yīng)該注意，精神一定要集中，鍛煉的時(shí)候不要談笑，最好別聽(tīng)音樂(lè)，將所有的注意力都集中到身體的各個(gè)部位，通過(guò)這樣的方式會(huì)使得肌肉的緊張度有所上升，鍛煉的時(shí)候肌肉會(huì)得到更多的刺激，從而使得肌肉凸顯的速度加快。
每個(gè)男人都想擁有一身肌肉，女孩子也覺(jué)得這是一種安全感的標(biāo)志。肌肉代表這個(gè)男人喜歡運(yùn)動(dòng)，如果你喜歡男孩子有一身肌肉，那么就和他大談健身的話題，相信他會(huì)對(duì)你刮目相看的。切記喜歡一個(gè)人就亅要陪他運(yùn)動(dòng)，制造一點(diǎn)小浪漫在他經(jīng)常跑步健身的場(chǎng)所出現(xiàn)，這可以是巧合也可以是你喜歡健身的原因。
1鍛煉彈跳力可以縱跳，繃起腳尖向上跳，小臂擺動(dòng)與身體同步，每組14次左右(剛好感覺(jué)到疲勞為好)，3到4組
上半身肌肉可以利用好啞鈴，啞鈴能調(diào)節(jié)重量最好(剛好讓你做如下運(yùn)動(dòng)14次至20次感覺(jué)到疲勞為宜
2坐在椅子上，上體前傾，講肘抵于膝蓋靠上一拳內(nèi)側(cè)，手握啞鈴做曲臂運(yùn)動(dòng)，向上提要快，向下放要慢。每組14次左右，3至4組。這樣鍛煉的是臂部力量
胸大肌可以做俯臥撐，這個(gè)要看你個(gè)人的水平，做到累就休息，轉(zhuǎn)做上面的運(yùn)動(dòng)。3到4組
腹肌可以等你躺在床上了再練。平躺在床上，腿伸直，向上挑起，與軀干呈45°角，堅(jiān)持到感覺(jué)累，重復(fù)4次。這樣還有助于睡眠啊!
如上所述想要練一身肌肉必須堅(jiān)持，這個(gè)堅(jiān)持不是一天兩天是很長(zhǎng)的一段時(shí)間，而且不能松懈，肌肉若是下垂會(huì)很難看的。最重要的一點(diǎn)就是鍛煉的時(shí)候不要有任何的雜念，就一心的鍛煉，手機(jī)和工作可以暫時(shí)遠(yuǎn)離，給自己一個(gè)好的鍛煉環(huán)境，也不要想自己什么時(shí)候能看到效果，鍛煉身體保持健康才是主要。
胳膊是我們?cè)谄綍r(shí)的時(shí)候用到最多的部位，也是我們?cè)谄綍r(shí)的時(shí)候顯示強(qiáng)壯程度最重要的部位，所以說(shuō)胳膊的鍛煉特別重要，在平時(shí)進(jìn)行健身或是鍛煉的時(shí)候好多朋友也特別注重對(duì)胳膊肌肉的鍛煉，有著很好的運(yùn)動(dòng)方法，對(duì)于我們?cè)鰪?qiáng)胳膊的力量感都很好，下面介紹幾種方法來(lái)了解一下怎么樣鍛煉胳膊肌肉。
1.站姿側(cè)平舉
功效：提高肩部肌肉力量，豐腆三角肌群中束部，對(duì)增加兩肩的寬度和矯治溜肩、窄肩有特效。
器械：?jiǎn)♀?、拉力器或重物?/p>
動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳開(kāi)立與肩同寬，兩手拳心相對(duì)持啞鈴下垂于體側(cè)。吸氣，向兩側(cè)舉起至手臂與肩齊平時(shí)稍停(持鈴舉起時(shí)，手肘部和應(yīng)略為彎曲)3-4秒鐘。然后呼氣，慢慢放下至體側(cè)。重復(fù)練習(xí)。
提示：持鈴舉起或放下時(shí)，上體不要前后擺動(dòng)借助慣性力量舉起或突然自由下落，動(dòng)作要平穩(wěn)、緩慢，特別是下落時(shí)要控制速度，充分進(jìn)行退讓性練習(xí)。同時(shí)不要聳肩，把意念集中在肩部。
2.站姿前平舉
功效：提高肩部肌肉力量，豐腆三角肌群前束部和斜方肌群。
器械：杠鈴、啞鈴、拉力器或重物。
動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳開(kāi)立與肩同寬，兩手背向前持啞鈴，下垂于腿前，兩手持鈴間距同肩寬(雙手握棒式調(diào)節(jié)啞鈴時(shí)，可采用窄握距)。吸氣，直臂經(jīng)體前舉起，至與肩齊平時(shí)稍停2-3秒鐘。然后呼氣、再直臂慢慢放下還原。重復(fù)練習(xí)。
提示：直臂持鈴舉起時(shí)，手肘不要彎曲，上體不要前后擺動(dòng)借力，還原過(guò)程要用力控制。也可兩臂交替練。同時(shí)不要聳肩，把意念集中在肩部。
3.弓身側(cè)平舉
功效：提示肩部肌肉力量、豐腴三角肌群后束部和上背部肌群(斜方肌群、大圓肌和岡下肌等)。
器械：?jiǎn)♀?、拉力器和重物?/p>
動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳開(kāi)立比肩稍寬，屈體至上體與地面平行，背部保持平直、頭部稍拾起、兩腿自然伸直，身體重心落在腳跟的垂線上。兩手拳心相對(duì)，拳眼向前，持啞鈴下垂于腿前。吸氣，持鈴向兩側(cè)舉起，至與肩齊平時(shí)稍停3-4秒鐘(持鈴舉起時(shí)兩肘略為彎曲)。然后呼氣，再慢慢放下至兩臂下垂姿勢(shì)。重復(fù)練習(xí)。
提示：持鈴舉起或放下還原時(shí)、上體要鋌胸、收腹、緊腰，不能上下擺動(dòng)，下肢不要提踵。還原時(shí)要用三角肌的力量控制。同時(shí)不要聳，把意念集中在肩部。
以上的介紹，大家也可以明白怎么樣鍛煉胳膊肌肉，這也是一種長(zhǎng)期的工程，是需要長(zhǎng)期的運(yùn)動(dòng)來(lái)進(jìn)行的，所以說(shuō)我們?cè)谄綍r(shí)進(jìn)行鍛煉的時(shí)候方法雖然重要，可是堅(jiān)持更加的重要，長(zhǎng)期的堅(jiān)持后才會(huì)有明顯的效果，飲食當(dāng)中也要多吃蛋白質(zhì)類(lèi)類(lèi)的食物。
有一個(gè)問(wèn)題一直都是大家困擾的。，到底要怎么鍛煉肌肉呢?好像有很多方法用到自己身上根本不合適或者沒(méi)效果，夏天穿著背心最希望有個(gè)好的身材，那么今天就和大家來(lái)仔細(xì)的討論這個(gè)問(wèn)題，肌肉要怎么鍛煉才能有效果，很多運(yùn)動(dòng)比如運(yùn)動(dòng)也是合適夏天的一種運(yùn)動(dòng)，每一種運(yùn)動(dòng)都能練到肌肉，所以希望大家要堅(jiān)持，不要急于求效果。
1.跑步
每天堅(jiān)持跑2000-5000米長(zhǎng)跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時(shí)可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎(chǔ)。
2.立定跳遠(yuǎn)
立定跳遠(yuǎn)一天分早中晚做3組，每組做25-50個(gè)，是最為快速練腿部肌肉及拉長(zhǎng)全身肌肉線條的方法。
3.俯臥撐
俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直，
尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個(gè)，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
4.仰臥起坐
仰臥起坐是常見(jiàn)的練腹肌方式之一，不占用場(chǎng)地，也很適合在家開(kāi)展，仰臥起坐建議一次做30個(gè)以上。
5.啞鈴
想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，
通過(guò)手臂對(duì)啞鈴的提拉，強(qiáng)化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個(gè)，才能有效強(qiáng)化肌肉的形狀。
6.游泳
會(huì)游泳的朋友，不妨試試每天去室內(nèi)游泳池游幾圈，游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會(huì)更為修長(zhǎng)漂亮。
如上所述希望給想要練就一身肌肉的哥們一個(gè)參考，運(yùn)動(dòng)是個(gè)漫長(zhǎng)的過(guò)程這個(gè)過(guò)程是辛苦的，但要有那個(gè)堅(jiān)持的心，三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)肯定是沒(méi)效果的，要一天天的堅(jiān)持半年或者一年下來(lái)對(duì)比以前一定可以看到效果了，身上的肌肉或者是身上的每一寸筋絡(luò)都需要鍛煉和拉伸。
