運動如何增加肌肉
肌肉運動養(yǎng)生。
飲食貴在節(jié)，讀書貴在精，鍛煉貴在恒，節(jié)飲食養(yǎng)胃，多讀書養(yǎng)膽，喜運動延生！隨著社會的進步，人們對養(yǎng)生這種件越來越關(guān)注，每個人要想提升自己的生活質(zhì)量，不能忽視養(yǎng)生。對于運動養(yǎng)生您想了解哪方面的知識呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編經(jīng)過搜集和處理，為您提供運動如何增加肌肉，歡迎您閱讀和收藏，并分享給身邊的朋友！
想要運動增加肌肉，那一定要講究可以多種鍛煉，比如瑜伽跑步，還有跳舞這都是不錯的鍛煉項目，其中跳舞還能練就氣質(zhì)，所以運動的方式很多種就看大家是不是能堅持了，能堅持什么運動都能練就一身肌肉，若是不堅持什么運動都沒效果，想要有好的身材其實很簡單的。
一、男性鍛煉方法和重點練習(xí)部位
1、通過頭后伸、前屈、側(cè)向頸屈伸等聯(lián)系來發(fā)展頸部肌肉
2、通過臥推杠鈴，拉彈簧，俯臥撐來發(fā)達胸部肌肉
3、采用足負重收腹舉腿、仰臥起坐并且轉(zhuǎn)腿，進行腹肌訓(xùn)練
4、以單杠引體向上練習(xí)背闊肌
5、采用直臂前平舉并且向上(啞鈴、杠鈴)直臂上臂環(huán)繞，反握單杠進行引體向上來訓(xùn)練臂部
6、采用俯臥直腿上擺、戰(zhàn)力后擺腿及負荷深蹲等方法來訓(xùn)練腿部肌肉
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女性鍛煉方法和重點練習(xí)部位
1、徒手操：突出頸、髖、膝關(guān)節(jié)訓(xùn)練
2、力量練習(xí)多采用拉各種拉力器和深蹲方法完成
3、實心球操：對手、腕、指等關(guān)鍵左右
4、舞蹈健美操：注重腿部和腰部
注意事項
每日做好運動要要注意放松肌肉
做適當(dāng)?shù)穆芊潘?，活動手腕和各個關(guān)節(jié)
如上所述希望給大家一個參考，想要運動增加肌肉很簡單，就看大家是不是有時間鍛煉了，這個男生女生的鍛煉方式是不同的，女孩子可以選擇自己合適的方式去鍛煉，比如跳舞或者瑜伽，男生的鍛煉方式就是舉啞鈴，拉伸身上的肌肉和筋絡(luò)，運動最重要就是堅持所以希望大家有這個毅力。
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在我們平時進行健身的時候好多朋友主要重視上半身的訓(xùn)練，而會忽視下半身的訓(xùn)練，這樣在時間長了后我們會發(fā)現(xiàn)身材比例特別不協(xié)調(diào)，所以說在進行肌肉訓(xùn)練的時候要注意全身肌肉的訓(xùn)練，如何增加腿部肌肉？這也是好多進行健身朋友最關(guān)心的問題，針對這樣的問題，我們通過下面的介紹來進行一下了解。
1、做深蹲訓(xùn)練。這是一種典型的強健大腿的訓(xùn)練，它可以鍛煉你的后腿肌腱和前腿的四頭肌。如果它現(xiàn)在不在你的常規(guī)訓(xùn)練中，那就馬上把它變成常規(guī)訓(xùn)練。進行深蹲可以不使用負重或者使用杠鈴或啞鈴增大難度。
雙腳分開略寬于肩膀直立。腳趾朝前。膝蓋不要僵硬。如果你使用啞鈴，雙手拿起它們放于你的肋骨前。保持姿勢下蹲，把啞鈴放在你的腳后跟處，而不是你的前腳掌處。膝蓋彎曲，臀部傾向后下方，就好像坐在椅子上一樣，直到你的大腿和地面平行。然后慢慢回到站立姿勢。連續(xù)重復(fù)這個過程15次，休息一會，然后再做2次。每周進行3-5次這樣的訓(xùn)練來鍛煉出強健的大腿。
2、做弓步訓(xùn)練。這是另外一個典型的大腿鍛煉，可以使用兩個啞鈴來增加強度。弓步也有助于壯實小腿。當(dāng)你做弓步訓(xùn)練時可以采取這種形式：
把啞鈴放在身體兩側(cè)，站立。一只腳向前跨一大步。向前跨步時，另一只腳膝蓋彎曲至幾乎貼地。起身回到初始位置，然后另一只腳先向前跨步重復(fù)這個訓(xùn)練。連續(xù)重復(fù)這個過程15次，休息一會，然后再做2次。每周進行3-5次這樣的訓(xùn)練來鍛煉出強健的大腿。
通過上述的介紹，我們知道了如何增加腿部肌肉，在進行肌肉訓(xùn)練的時候我們可以一周內(nèi)把訓(xùn)練的肌肉群分開進行，一個合理的健身計劃是特別重要的，所以在平時的時候要合理的安排，另外也要進行長期的堅持，是一項長期的工程。
有些人因為某些原因比較瘦小，體重比較輕，這時候可以通過一定的方法來增加體重和肌肉，最主要的方法就是兩種，一種是有效的健身活動，另外一種就是良好的飲食調(diào)養(yǎng)，平時應(yīng)該適當(dāng)?shù)脑黾右恍崃浚喑砸恍崃扛叩氖澄?，要做到少食多餐，另外要適度的運動鍛煉，這才能夠達到增加體重和肌肉的作用。
如何增加體重和肌肉即使你新陳代謝很快，你會需要吃得更多來增加體重。同時加強力量的訓(xùn)練才能由皮包骨變身肌肉男，下面是具體的方法： 1.吃更多。
增加熱量。兩周后，每天增加500Kcal的熱量，如果你還吃前兩周那么多的熱量你不會感到惡心。對于體重140lbs的人來講，兩周后的熱量需要由2800Kcal增加為3300kcal。記錄體重。每周測量體重。如果你體重增加就還吃相同的熱量。如果沒有增加體重，下周的每天都需要增加500kcal的熱量，在你獲得滿意的體重前一直照此法進行。 2.每天吃6次。不要再靠喝咖啡打法時間，午飯前什么都不吃，然后吃豐盛的午餐，然后.夜深的時候吃夜宵，要養(yǎng)成每天吃六頓的習(xí)慣，不能忘記中間的幾次。吃早餐。如果你不吃早餐你的身體就會消耗肌肉。如果想由皮包骨變身肌肉男，就需要在起床后一個小時內(nèi)進餐，養(yǎng)成吃早餐的習(xí)慣。 3.吃高熱量的食物。蔬菜是健康食品，但是對你長肌肉沒有效果。例如，250g橄欖僅含100卡路里的熱量。你需要的是高熱量的食物。完全的碳水化合物：燕麥、大米、面板、面粉、土豆、甘薯、豆子等，200g純面粉含700kcal熱量。牛奶：如果你不怕長肉，和全脂牛奶，否則喝脫脂牛奶。一升全脂牛奶含500kcal熱量。堅果：杏仁、腰果、胡桃、花生等。100克花生含500kcal，還可以嘗試花生黃油。健康脂肪：亞麻油、液體魚油、橄欖油等。1tbsp.可以讓你每天增加300kcal熱量。 4.力量鍛煉。你變得越強壯你的肌肉就越發(fā)達。進行力量練習(xí)。做那些對多處肌肉有鍛煉的運動：引體向上、仰臥舉重、舉重、啞鈴，還有最重要的：下蹲運動。
5.獲取蛋白質(zhì)。你需要獲得蛋白質(zhì)來形成肌肉并從訓(xùn)練中恢復(fù)。你的體重有多少磅你就要每天至少攝入多少克的蛋白質(zhì)，下面是蛋白質(zhì)的瘦肉：牛肉、豬肉、羊肉、鹿肉、野牛等家禽：雞肉、火雞、鴨肉等魚肉：金槍魚、鮭魚、鯖魚等蛋類：吃富含維他命的蛋黃。乳制品：牛奶、奶酪、松軟干酪、酸奶等時間：沒有固定的時間，如果你的體重是140lbs，中午的時候吃一罐金槍魚罐頭，200g的夸克作為配餐、晚餐300克肉、一天喝500毫升牛奶，這樣你就能獲得140g的蛋白質(zhì)。 6.提前備好食物。沒有人一天三頓都有時間自己做飯，提前準(zhǔn)備好會方便些。到了進食的時間，從冰箱中取出在微波爐中熱2分鐘就好。早上，提前30-45分鐘起床并準(zhǔn)備好包括早餐的當(dāng)天的食物，在洗澡的時候正好讓冰箱的食物冷卻。晚上：如果早上起不來，可以在下班后準(zhǔn)備好第二天的食物實際上并不像聽起來那么麻煩。反正你都要準(zhǔn)備早餐，順便把其他頓飯也準(zhǔn)備好。事半功倍。把剩飯放到明天吃。你會習(xí)慣的。
好多朋友在進行健身的時候會好現(xiàn)小腿肌肉是最好不訓(xùn)練的部位，而且在訓(xùn)練方法不正常的情況下，小腿肌肉的訓(xùn)練更加的困難，這也是好多健身朋友最苦惱的事情，不過正確的訓(xùn)練方法會讓增加小腿肌肉，在平時的時候這樣的訓(xùn)練方法也特別多，下面我們來了解幾種運動的方法，希望對愛健身的朋友有幫助。
跑步。跑步時一種對場地和技術(shù)性要求最小的一種戶外運動，只要換上舒適的鞋子和寬松的衣服就可以進行，而且可以自己調(diào)節(jié)快慢，自己掌握時間，是一種可以有效鍛煉小腿肌肉的運動，跑步要想起到很好的效果要堅持，并且要循序漸進，不要急于求成。
高抬腿。相對來說高抬腿對動作要求比較高，要求做的時候大腿和小腿成90度，大腿同時和腹部成90度角，開始可能做不了幾個，但是如果能堅持下來就會有很好的效果的，不僅可以鍛煉小腿肌肉，而且可以消除腹部的肉肉哦。
跳繩。跳繩是一種可以鍛煉一個人耐力的運動，而且在跳繩的過程中如果能夠有效的控制自己的用力點的話，是可以隨心所欲的鍛煉自己身體的不同部位的，比如繃緊小腿的話，在跳繩的時候就會鍛煉自己的小腿，而如果是有意識的收腹的話，可以很好的鍛煉自己的腹部哦，同樣，跳繩隊鍛煉自己的腰部和臀部都會有比較好的效果。
壓腿。你見過哪個跳天鵝舞的演員誰有過胖胖的小腿嗎？那是因為她們經(jīng)常練習(xí)壓腿動作，當(dāng)然練習(xí)舞蹈本身對于維持好的身材是很有幫助的，即使我們沒有像她們那么高的要求，只是在閑暇的時候練習(xí)一下壓腿也是很不錯的。
通過上述的介紹，我們知道了如何增加小腿肌肉，這也是平時訓(xùn)練小腿肌肉最健康的方法，也可以做為一種長期健身的方法來進行，在增加小腿肌肉的同時也會讓自己的身體得到鍛煉，不但增加了肌肉，而且還增強了身體。
我們都知道，想要達到最理想的運動效果，那么是需要逐漸增加一定的運動量的，但是如果我們沒有注意正確的方法，那么可能會給自己的身體帶來更大的負荷，所以如何增加運動量問題，當(dāng)然應(yīng)該注意一些方法和技巧，下面要為大家介紹一下，應(yīng)該如何增加運動量。
采用什么運動方式，達到什么目的，效果大小，自己的承受能力如何。要注意考慮清楚，然后有計劃、有小結(jié)、有調(diào)整，逐步增加運動量，最終達到和實現(xiàn)自己的鍛煉目的與目標(biāo)。一個人的勞動強度和運動量應(yīng)適可而止，以不倦怠疲累為準(zhǔn)，否則必然適得其反。或者讓自己的身體受傷，這肯定不值得了。
通常情況下運動的目的不外是保健養(yǎng)生，保健養(yǎng)生最好的運動方式是有氧運動，如散步、蹦迪、集體舞和交誼舞等等，讓優(yōu)美的旋律和鏗鏘的節(jié)湊帶動自己的腳步以增加運動量，無疑是最明智的選擇。
平時你就有運動習(xí)慣的話，那么上面走所介紹的這些常識，就應(yīng)該格外的注重了，增加運動量，如果方法不正確的話，反而給自己的身體受到一些不良的影響和傷害，每個運動的朋友能夠更加注重這些問題，科學(xué)健康的運動。
我們在平時進行減肥或是瘦身的時候一般主要是身體的的部位，同時也是通過運動來進行美容，不過很少有朋友會鍛煉眼部的肌肉，這也是需要我們在進行鍛煉的時候要注意的事情，通過眼部肌肉的鍛煉，可以有效的防止出現(xiàn)眼袋或是眼角皺紋的情況，那么，如何加強眼部肌肉運動？下面我們來進行一下了解。
眼部上下肌肉
從眼部劃橫線到太陽穴以上的額頭部位是很難運動到的，盡管這里也會長肉肉，但是循環(huán)代謝緩慢會造成額頭紋早現(xiàn)或是出現(xiàn)黑眼圈、眼袋等情況，對于大臉的MM來說，這是致命的，眼睛上下的肌肉群還會影響到顴骨到臉頰的脂肪比例，直接影響到整個臉部的美觀問題。
如果你是一個經(jīng)常對著電腦的上班族，那么每隔2小時就應(yīng)該運動一下眼部肌肉群。
步驟：
1. 將眼睛盡可能睜大，控制眼球從左至右，從上到下運動三次。
2. 挑眉動作能運動到難以運動的額頭部位，每一側(cè)挑眉三次，重復(fù)兩組即可。
3. 用雙手食指點按在太陽穴揉捏三下，然后緩慢向上提拉，雙手匯集到額頭正中間為止，重復(fù)2次，不僅可以收緊皮膚，還能提神哦。
如果覺得動作不太雅觀的話，可以找個沒人的地方大膽練習(xí)。
以上主是如何加強眼部肌肉運動的介紹，這也是一種在平時的時候就可以對眼部肌肉進行鍛煉的方法，也和身體別的部位鍛煉一樣，是需要長期的進行堅持的一種眼部保養(yǎng)的方法，通過長期的堅持后，我們可以有效的防止出現(xiàn)眼袋或是眼角皺紋的情況。
許多忙碌的健身族，每次都是下班后，匆匆趕往健身房，總是空腹訓(xùn)練，訓(xùn)練后再吃晚餐，往往感覺訓(xùn)練時體力不好，訓(xùn)練后食欲不好也吃不多。最后，肌肉生長也很不理想。還有一些健身者選擇空腹鍛煉的理由是，擔(dān)心吃飯后鍛煉對消化不好，而且吃飽了訓(xùn)練感覺也會不舒服。那么究竟怎么安排運動前后的加餐，才能更好地保證健身目的早且實現(xiàn)呢
增肌訓(xùn)練前后加餐第一錯：“空腹運動，不加餐”
力量訓(xùn)練需要能量，并且是以糖提供能量為主。如果空腹進行力量訓(xùn)練，肌肉里糖分儲備不足，一方面訓(xùn)練時力量不足，訓(xùn)練強度下降，另一方面，由于能量供應(yīng)不足，肌肉會加速分解轉(zhuǎn)變?yōu)槟芰浚@樣肌肉會減少，圍度下降，這對于增肌是十分不利的。
此外，對于想塑身的健身者來說有很多人認為空腹進行有氧訓(xùn)練可以增加脂肪燃燒，減脂效果更好。殊不知這樣對心臟危害很大。因為空腹進行有氧訓(xùn)練，主要能量來源要靠脂肪的異生，這時，血液中的游離脂肪酸會明顯增高，脂肪酸成為心肌等活動的能量來源，其量過多時又可成為心肌的毒物，可引起各種心律失常甚至導(dǎo)致猝死。
增肌訓(xùn)練前后加餐第二錯：“訓(xùn)練前吃大量蛋白質(zhì)”
許多健美愛好者認為肌肉生長需要大量的蛋白質(zhì)，所以在進行力量訓(xùn)練之前吃大量蛋白質(zhì)食物，如10～1 5個蛋清或者200克雞胸肉。其實，糖才是力量訓(xùn)練最主要的能量來源，如果運動之前糖攝人不足，就會迫使身體動員更多的蛋白質(zhì)作為燃料。一部分蛋白質(zhì)來自食物，而大多數(shù)來自肌肉，這勢必造成肌肉蛋白的分解和肌肉圍度的下降。
所以，我們建議力量訓(xùn)練前的加餐應(yīng)該以富含碳水化合物的食物為主，如面包、麥片、香蕉、葡萄干、運動飲料等，記住，這可是“節(jié)約蛋白質(zhì)，有效防止肌肉分解”的飲食小竅門
增肌訓(xùn)練前后加餐第三錯：“訓(xùn)練過程中喝白水或者礦泉水”
許多健美愛好者，在運動過程中一般只喝白開水或者礦泉水，結(jié)果有越喝越渴的感覺，這是由于大量補充白水造成的。因為白水中鈉、鉀等電解質(zhì)的含量甚微，不能補充運動時大量出汗丟失的鹽分。大量補充白水會稀釋血液中的鹽分，引起排尿、排汗增多不僅使水分丟失更多，而且還會加速疲勞的發(fā)生。
增肌訓(xùn)練前后加餐第四錯：“訓(xùn)練后胃口不好，運動后的1～2個小時不進食”
訓(xùn)練尤其是大強度力量訓(xùn)練后，參與消化的血液流向肌肉和骨骼，會使身體胃腸道的消化吸收能力下降大約50％所以許多健美愛好者運動后1～2個小時內(nèi)不進食。
其實，運動訓(xùn)練后1～2個小時是肌肉吸收糖，蛋白質(zhì)的黃金時間段，及時、合理地安排加餐會快速促進疲勞的恢復(fù)、促進肌肉合成。建議選擇消化吸收速度快、不增加胃腸道負擔(dān)的、便于攜帶的食物在運動訓(xùn)練后馬上補充。
怎樣合理安排增肌訓(xùn)練前后的加餐
首先，選擇容易消化、吸收、便于攜帶的食物，建議選擇食物（見上表
其次，還要需要把握好3個加餐時間，補充不同的食物
1．訓(xùn)練前2～3個小時：相當(dāng)于下班前1～2個小時
上班族一般五、六點鐘下班，加上去健身路上所需的時間，大概6-8點之間可以開始訓(xùn)練。而這時距離午餐已經(jīng)很長時間了，中午攝入的能量業(yè)已消耗殆盡難以滿足大強度訓(xùn)練的需求。因此我們應(yīng)該在午餐后3～4小時，即訓(xùn)練前2～3小時，安排一次加餐，可保證持續(xù)的氨基酸供應(yīng)，以及訓(xùn)練時的充沛體能。
這個時間段的加餐也很有講究、面包、麥片、豆奶粉等高糖類食物是首選。這些食物富含淀粉等碳水化合物，可作為運動時的能量來源。此外，還應(yīng)適量補充蛋白質(zhì)分量較少的加餐約需2～3小時消化，這樣可以讓你在2～3小時后的訓(xùn)練過程中不感覺饑餓，體力充沛，也不會因為吃得太多而感覺腸胃不適。
2．訓(xùn)練前和訓(xùn)練過程中：到達健身房進行訓(xùn)練期間
健美愛好者進行力量訓(xùn)練前和運動間歇，應(yīng)該補充適量的簡單碳水化合物（如運動飲料），可促進身體吸收和利用血糖，延緩疲勞的產(chǎn)生讓增肌訓(xùn)練過程中有“持續(xù)不斷”的能量供應(yīng)保護肌肉不會因為能量不足而分解，增肌效果更好。
這個時間段適合選擇吸收更快的含糖食物進行補充，如香蕉、葡萄干運動飲料等，體積小，更容易吸收，能夠滿足增肌訓(xùn)練過程中的能量消耗，讓訓(xùn)練的疲勞點“推后”。補充量大于1克／公斤體重以70公斤的健美愛好者來說，大約需要70克，相當(dāng)于700毫升運動飲料或者2根香蕉。
在力量訓(xùn)練前，補充6克氨基酸，蛋白質(zhì)也可以增加肌肉的合成速度?？梢园才胖ф湴被岷腿榍宓鞍椎难a充。
3．訓(xùn)練結(jié)束后：到達更衣室，尚未離開健身房
訓(xùn)練后2小時之內(nèi)，是修復(fù)肌肉、促進恢復(fù)的黃金時間段，這段時間安排快速吸收的高營養(yǎng)密度的加餐是增肌的關(guān)鍵。
運動后2小時內(nèi)，至少補充25克氨基酸／蛋白質(zhì)（如補充1勺乳清蛋白）和1。2克，公斤富含糖的食物。以70公斤健美愛好者為例，大約需要在2小時之內(nèi)補充84克碳水化合物，大約500毫升運動飲料加上1根香蕉。
4．睡前加餐
如果訓(xùn)練后、睡前餓了怎么辦？營養(yǎng)專家不推薦吃幾片面包或者吃些面條等食物，因為晚間體力活動較少，選擇主食類的食物進行加餐大量碳水化合物無法消耗，會轉(zhuǎn)變成脂肪堆積起來。健美愛好者晚間加餐應(yīng)該以蛋白質(zhì)類加餐為主，因為晚間肌肉也需要修復(fù)，而且晚間生長激素分泌旺盛，也是肌肉修復(fù)、生長的很好階段，所以睡前安排乳清蛋白，谷氨酰胺等運動營養(yǎng)食品加餐是不錯的選擇。
愛美是好多女性的天性，漂亮是女性的目標(biāo)，為了漂亮好多女性在減肥，一般減肥的方法主要是進行運動，可是在運動進行減肥的時候女性朋友也會擔(dān)心自己身上會長出肌肉來，這樣就顯得特別不協(xié)調(diào)，而且還會影響到美容，如何防止這種事情的發(fā)生特別重要，下面一起來了解一下如何防止運動長肌肉？
經(jīng)常給身上按摩。由于經(jīng)常的鍛煉會導(dǎo)致身上長肌肉，所以是每天晚上的時候可以經(jīng)常的捏捏腿，捏捏手這樣的話會使肌膚更有彈性，同時也能夠很好的預(yù)防長肌肉的發(fā)生;
防止長期劇烈運動。這是可想而知的，如果長期劇烈的運動的話，會導(dǎo)致身上的肉肉變成肌肉的，所以說，要防止長期的劇烈運動才行的;
適量運動。比如說可以做一些腰腹鍛煉、單項體育活動(如球類、跳繩、健身器材等)，再的話才能防止長肌肉的哦;
營養(yǎng)均衡。在運動的同時也奧注意保持食物的營養(yǎng)均衡，只有營養(yǎng)均衡了才能保證有足夠的能量和力氣來鍛煉的，所以說在這種情況下，營養(yǎng)均衡也是非常的重要的;
練習(xí)瑜伽。經(jīng)常的練習(xí)瑜伽具有修身美體的作用，所以說瑜伽也是個不錯的選擇，也不會導(dǎo)致長肌肉的發(fā)生。
以上幾種方法就是如何防止運動長肌肉的方法，在平時的時候我們在進行運動的時候只要有正確的方法和調(diào)理的辦法在在減肥的時候一般不會出現(xiàn)長肌肉的情況，而且在平時我們運動完后要進行按摩，特別是要進行伸展類的運動效果更好。
如何運動長肌肉已經(jīng)成為了時下一個非常熱門的話題，為什么這么多的人都想知道這個問題呢？這是因為隨著經(jīng)濟的好轉(zhuǎn)，人們的物質(zhì)生活已經(jīng)提高，人們在思想和健康方面也得到了許多的知識，對于健身和養(yǎng)生都有著自己的期盼。肌肉是人體中非常重要的一部分，人體中的肌肉如果緊致結(jié)實，可以讓人們的體魄變得更加的強大，因此許多人都非常關(guān)心肌肉的鍛煉，下面我們就來說一說如何運動長肌肉快。
1、啞鈴運動
重量1~3磅或1~15公斤，可以根據(jù)自身實際情況選擇重量，要力所能及。每次雙手抬舉15次，間歇30秒~1分鐘。坐姿(或站立)，雙手持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對，兩肘靠在身體兩側(cè)。以肘關(guān)節(jié)為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然后控制還原。輪換做。
作用：可以鍛煉手臂及頸肩部肌肉。
2、仰臥起坐
平躺于地上或毯子上，大小腿要彎曲成90度，腰部要與地面貼實，不要借力。作用：可鍛煉腰背部肌肉。
3、俯臥撐
大部分女性朋友可能都覺得這個很有難度，在這里專門介紹一種女性俯臥撐：不必趴在地上，而是選擇一個比較高的臺子，如較高的窗臺，身體與窗臺保持一定的傾斜度，雙手按在臺子上做俯臥撐。
作用：鍛煉胸肌、腹肌、手臂肌肉。
4、倒立
一般人可能開始時做不好，可以先在床上或柔軟的地方進行，但是時間不宜過長，高血壓病患者不要進行這類鍛煉。
作用：可以鍛煉手臂、肩部肌肉。
5、擴胸式
雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
6、夾肩式
動作與上同，只是雙手間距較窄，并以雙拳作為支撐點，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習(xí)時應(yīng)注意，所選的支撐地面可以先軟后硬，手腕支撐時要繃緊，以免扭傷。
7、鐵牛耕地式
用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼著地皮。然后臀部上翹，腰再下塌，身體后拉，整個動作完成。斜前斜后的動作反復(fù)做即可。
如何運動長肌肉快，看著上面的解釋相信大家對于怎么樣長肌肉已經(jīng)有了很好的認識，希望我們的介紹能夠給大家?guī)韼椭?。肌肉這是許多男性朋友都想要擁有的，上面的這些鍛煉方法不僅不占用場地，而且在自己的家里就能完成，對于忙碌的上班族那是再好不過的了。
增加肌肉爆發(fā)力，最好的辦法就是進行器械鍛煉，比如可以自制器械，方法是把麻繩，杠鈴桿等結(jié)合到一起，就能組成一個簡單實用的垂懸式鍛煉器械。這種鍛煉方法可以大幅度提高手臂肌肉的強韌性和爆發(fā)力，為下一步的訓(xùn)練大俠件事的基礎(chǔ)，啞鈴側(cè)平舉也是不錯的鍛煉方法，如何增加肌肉爆發(fā)力的方法有以下幾種：
這不是單獨的器械，而是自己組裝的，方法非常簡單：用一根杠鈴桿，麻繩，和杠鈴片就能組合完成一個懸垂的訓(xùn)練手腕的器械，把麻繩一段拴在杠鈴桿的中間，另一端繞過杠鈴片中心，打一個死結(jié)。然后把手臂向前伸直，與地面平行后，在手臂不動的情況下，通過手腕的彎曲，利用前臂肌群的力量，旋轉(zhuǎn)，讓繩索帶動杠鈴片上升。
錘式彎舉/啞鈴肱肌彎舉：這兩種方法主要訓(xùn)練的其實是肱肌，肱肌屬于前臂肌群和肱三頭肌肱二頭肌的大臂肌群的連接部位，故肱肌的強大與否也是前臂肌群能否發(fā)揮一定力量的關(guān)鍵之所在。很多我們?nèi)粘Ｋ龅膯♀弿澟e，本來是以訓(xùn)練肱二頭肌為目的，但因為動作姿勢不注意，我們很容易練成錘式彎舉，故訓(xùn)練目標(biāo)也就不再是肱二頭肌，而變成了肱肌。這里也可以看出來，對于肱二頭肌的訓(xùn)練，姿勢標(biāo)準(zhǔn)是多么的重要。
如何增加肌肉爆發(fā)力的方法還包括卷腹運動等。在進行提高肌肉爆發(fā)力訓(xùn)練的時候，一定要弄清楚自己的側(cè)重點，有一些運動是專門針對身體不同的肌肉組織的，比如啞鈴側(cè)平舉是鍛煉手臂肌肉的，仰臥起坐可以鍛煉腹部肌肉，下肢運動可以鍛煉大腿肌肉。
在很多男人的心里都認為肌肉是一種男人的證明，它代表著自信，力量，保護等意義。正因為如此才會有那么多男人去鍛煉增加自己的肌肉，但是我們知道不管是什么運動，都需要找尋到正確的方法才可以。那么鍛煉增加肌肉的都有什么方法呢？應(yīng)該怎么做呢？
胸部訓(xùn)練
平臥舉
起始姿勢：仰臥長凳 將杠鈴放在乳頭上方。
動作過程：將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鐘，慢慢下落。
呼吸方法：上舉時呼氣，下落時吸氣。
注意要點：注意不要用過大過猛的抗力，前幾次用力要小些，再逐漸加大，以避免頸部扭傷。切勿讓頸部有任何旋轉(zhuǎn)。
上斜臥舉
起始姿勢：頭朝上斜臥長凳30-45度，兩手正握杠鈴置于胸部上方。
原位。
呼吸方法：上舉時呼氣，徐徐下落時吸氣。
下斜臥舉
起始姿勢：頭朝下斜臥長凳，兩手正握杠鈴置于胸部下方。
呼吸方法：上舉時呼氣，徐徐下落時吸氣。
仰臥飛鳥
該動作直接鍛煉胸肌，可采用平臥、上斜臥、下斜臥位置。
起始姿勢：仰臥長凳上，兩手拳心相對，持啞鈴;兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面。
動作過程：兩手向兩側(cè)分開下落，兩肘微屈，直到不能更低時止。靜止一秒鐘，讓胸大肌完全伸展，然后將兩臂從兩側(cè)向上，回合到開始位置。
呼吸方法：兩臂拉開時吸氣，回復(fù)時呼氣。
注意要點：兩手不要緊握。分臂時，背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。
以上就是為大家介紹的幾個可以鍛煉增加自己肌肉的方法，只要根據(jù)以上方面鍛煉，肌肉的出現(xiàn)也是早晚的事情。當(dāng)然了在鍛煉的時候，也要注意不要超負荷運動，以免傷害到自己的身體，那樣就不好了。
其實現(xiàn)在很多人手臂的力量都是不夠的，經(jīng)常沒有辦法舉起比較重的東西，或者提東西的時候都會覺得很累，為了防止這種情況，很多人會去健身，鍛煉手臂的肌肉，但是在健身的過程當(dāng)中也要注意，除了勞逸結(jié)合以外，這幾個動作是可以有效增加手臂肌肉的。
鍛煉手臂肌肉最有效的方法是什么呢
1.引體向上
大多數(shù)人沒有意識到最好的方法實際上是鍛煉手臂的大小和力量，這是簡單的開發(fā)能力，保持身體挺直而穩(wěn)定，手臂和肩部應(yīng)是全身唯一運動的部位。
2.俯臥撐
充分下降身體，然后，要馬上用力撐起舉起你自己的身體，回到起始位置，這個對于鍛煉肌肉力量和肌肉質(zhì)量是最有效的方式之一。如果你剛剛開始鍛煉你的手臂的大小，這也是最好的方式，但要堅持鍛煉避免傷害增強耐力。
3.啞鈴
下一步是建立肌肉質(zhì)量的簡單方法：每個手臂堅持10次，3回為一個循環(huán)，最初可選擇一個較小的體重如25磅，鍛煉的是肱二頭肌和前臂的大小。
4.啞鈴彎舉
當(dāng)你有效地建立了兩個手臂的力量，是時候進行單一的重量鍛煉了。單桿彎曲，雙臂實際上重構(gòu)以重量使你的三頭肌在運動。但是，一定要記住不能很快哦。
5.單臂啞鈴
將你的左膝蓋和左手牢牢地固定在一個固定的長椅上，你的左手應(yīng)該成為你的身體的支撐；然后保持一個很低的的身體重心，使你的背闊肌和肱二頭肌收縮，慢慢抓取啞鈴向上直到你的軀干；然后完全伸展慢慢放下啞鈴。你會感覺到你的背部，肱三頭肌，肱二頭肌，前臂強大有力。
6.三頭肌
躺在長凳上，抓住杠鈴直舉，慢慢下放至你的胸部。你的上臂不能向前或向后轉(zhuǎn)移，彎曲肘部慢慢地朝著你的頭部降低。停下來的時候，你的前臂下方平行，但要注意額頭的安全性。這將可以鍛煉你的前臂和肱三頭肌，以及胸部的肌肉群。
7.交替傾斜練習(xí)
把板凳設(shè)置為60%個傾斜，用中等重要，用掌心自然把握，慢慢收縮你的右手臂到胸前。當(dāng)你舉起啞鈴時，你的手慢慢旋轉(zhuǎn)，讓你的手掌朝著天花板。當(dāng)你舉起的時候，注意保持你的上臂緊貼你的身體。這是正確鍛煉你的二頭肌方法
