怎么鍛煉身上的肌肉呢
夏天的大暑節(jié)氣怎么養(yǎng)生呢。
“拿體力精力與黃金鉆石比較，黃金和鉆石是無用的廢物。”那些健康而長壽的人，他們在養(yǎng)生方面都有自己的心得。如果不需要我們的生活成悲劇，就必須注意養(yǎng)生。有沒有更好的運(yùn)動養(yǎng)生方法呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家精心整理的“怎么鍛煉身上的肌肉呢”，供大家參考，希望能幫助到有需要的朋友。
很多人有個誤區(qū)，想要練就一身肌肉但是盲目的選擇健身器械。選到了運(yùn)動員用的舉重啞鈴，這個健身房有但是我們自己買回家就那種小的好了，鍛煉的同時要注意給肌肉休息的時間，要是覺得肌肉酸疼可休息一兩天，然后在進(jìn)行鍛煉，這是需要堅持下去的一項運(yùn)動，所以大家要加油了，在運(yùn)動方面的誤區(qū)存在難免，不要選擇不合適自己的運(yùn)動項目或者是運(yùn)動器械。
1.訓(xùn)練強(qiáng)度是另一個困擾年輕健美愛好者和運(yùn)動員的問題，特別是他們想長肌肉塊的時候。(指訓(xùn)練量不變，間歇時間縮短)對初練者來說，我認(rèn)為做法恰好相反，應(yīng)用1.5小時完成1小時應(yīng)完成的訓(xùn)練量，這樣在二組之間才能得到完全恢復(fù)。使你完成每次動作都竭盡全力，不至因為耐力不足而完成不了大重量練習(xí)。
2.有些年輕人錯誤地理解了“大重量”這個概念。大重量是相對而言的，并非越重越好。如使用不當(dāng)，肌肉非但不能生長，反而會大大增加受傷機(jī)會。重量是我們?yōu)檫_(dá)到目的采用的手段，這個目的就是盡可能使大的負(fù)荷加在肌肉上。
3.要使肌肉生長，就必須用大重量訓(xùn)練。如果你做杠鈴彎舉時借用背肌的力量，那么你認(rèn)為這種借力訓(xùn)練會使肌肉增長，那就是自己騙自己。借力訓(xùn)練確是一種有效的訓(xùn)練方法，但要看用得是否得當(dāng)。例如，做借力彎舉時重量是225磅(102公斤)，肱二頭肌會得到充分的刺激。如果用 80磅(36公斤)做借力彎舉，那就會一無所得。(所用重量是相對高級健美運(yùn)動員而言的)"
如上所述希望給大家一點運(yùn)動方面的意見，其實每個人對運(yùn)動都是一知半解，有的人對于運(yùn)動的理解就是跑步或者有的人根本懶得跑?，F(xiàn)在為了讓大家愛上運(yùn)動連手機(jī)都出馬，有了運(yùn)動的軟件計算一天走了多少步，現(xiàn)在這個社會壓力越大越要運(yùn)動。緩解壓力的一個好辦法就是多運(yùn)動!
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對于增強(qiáng)身體的體質(zhì)，除了補(bǔ)充營養(yǎng)外當(dāng)然最好的方法就是運(yùn)動了，不然怎么有說生命在于運(yùn)動了，而有的男性朋友們除了想有一個健康的身體外，還想鍛煉出結(jié)實的肌肉，可是往往自己拼命的鍛煉也沒見到什么顯著的效果，這是為什么呢？如何鍛煉身上的肌肉？下面，就來和大家說一說這個問題。
要使肌肉長大的基本原則都不會變：先運(yùn)動損耗、補(bǔ)充、過量補(bǔ)充，再進(jìn)行損耗。最好先找出適合自己的運(yùn)動方式，鍛煉到疲憊狀態(tài)之后立刻補(bǔ)充蛋白質(zhì)，因為肌肉主要是由蛋白質(zhì)所組成;當(dāng)感覺體力恢復(fù)到超過平日標(biāo)準(zhǔn)時，再運(yùn)動至精疲力盡，肌肉在如此反復(fù)的過度補(bǔ)充狀態(tài)下就會快速隆起。其次，便是要有適度的休息，運(yùn)動過程中切忌操之過急，肌肉需要充分休息才有時間長大，肌肉受傷反而會拖垮鍛煉進(jìn)度。
以下動作可用來鍛煉腹肌、背肌，以及臀部和大腿后側(cè)肌群，每個動作建議做4到5組、每組做15次左右，若能同時搭配適當(dāng)?shù)娘嬍晨刂疲匀荒苎杆倬毘珊蒙聿?
一、腹肌訓(xùn)練
1、縮腹、夾臀并挺胸，雙腿屈膝雙腳著地，同時將雙手內(nèi)夾支撐于背部后側(cè)。
2、手肘往后屈曲，同時將雙腳往前推。
3、運(yùn)用腹肌力量，縮腹、吐氣，同時將手肘上推、屈膝靠胸。
強(qiáng)化部位→腹直肌、腹橫肌。
二、背肌訓(xùn)練
1、身體趴臥于地，并將雙手手掌交叉置于頭部后側(cè)。
2、縮腹、夾臀，并將背肌與雙腿同時上提。
強(qiáng)化部位→上背肌、下背肌。
三、臀腿訓(xùn)練
1、直背、收腹并挺胸，雙腳打開與肩同寬。
2、雙腿膝蓋屈曲、臀部下推往后，并將雙手手掌平舉于胸前。
3、運(yùn)用股四頭肌(大腿前側(cè))的力量，同時將右大腿膝蓋上抬;先做右腳，再做左腳。
強(qiáng)化部位→臀大肌、股四頭肌。
上面給大家說了如何鍛煉身上的肌肉，并不是自已在家里做就能鍛煉出肌肉，想要又快又好的鍛煉身上的肌肉，也是需要方法的，而上面給大家就提供了這個方法，當(dāng)然，除了運(yùn)動，還需要飲食的配合，還要充足的睡眠，這樣才能更好更快的鍛煉出身上的肌肉。
女性在生完孩子后，往往就會出現(xiàn)陰道松弛的情況，這樣在房事上可能會出現(xiàn)不和諧，不盡興的情況。為了讓自己的性生活更加的完美，這樣的女性希望可以鍛煉盆底肌肉;還有的女性因為尿道括約肌松弛，出現(xiàn)了尿失禁的情況，這時候如果進(jìn)行盆腔肌肉的鍛煉，就可以緩解癥狀。那么，應(yīng)該怎么鍛煉呢?
1.瑜伽法之束角式
坐姿式：坐于地面，屈膝腳面相對。身體挺直，雙手握住雙腳，協(xié)助雙腳盡量靠近臀部。將雙膝下壓保持3至5個自然呼吸。做動作時保持身體伸展，挺胸收腹，肩部自然打開。這個動作能增加下背部、腹部和骨盆的血液流通，堅持每天練習(xí)，可以減輕分娩時的痛苦。
椅子式：站直，雙膝雙腳并攏或與肩同寬分開。手高舉過頭，手心相對并攏。屈膝半蹲，如同坐在椅子上。這個姿勢保持3個深呼吸。這種姿勢能強(qiáng)化身體功能，打開骨盆，有助于順利分娩。
2.瑜伽法之貓伸展式
像貓咪伸懶腰那樣，雙手雙膝四點著地，大腿、手臂與地面垂直趴于地面。吸氣背部下沉，臀部向上翹起下巴上揚(yáng);呼氣拱起背部，讓下巴和胸部靠近，如是做脊背舒展動作。這個動作能改善脊柱和脊柱神經(jīng)的血液流動，也可緩解不少孕婦容易出現(xiàn)的便秘。
3.瑜伽法之嬰兒式
如同嬰兒那樣仰臥，身體自然舒展。先吸氣，曲起雙腿，雙膝向胸部靠攏，雙手抱住。再呼氣，將雙腿壓向胸部。 吸氣時抬頭貼膝，呼氣放松。如此反復(fù)，共做 3次。它能伸展、加強(qiáng)頸部肌肉，還能加強(qiáng)腹肌，排除腹部臟氣和濁氣，減緩便秘癥狀。
如果想要讓自己的盆底肌收縮更好，讓陰道變得更加的緊致，讓尿道括約肌松弛額情況得到改善，那么，就可以經(jīng)常的進(jìn)行上文中介紹的三個瑜伽體式，堅持鍛煉，就會有很好的效果的。如果不會做瑜伽，也可以每天都進(jìn)行提肛運(yùn)動，也有一定的效果。
? ?肱二頭肌屬于骨骼肌三大肌群中的四肢肌。大家都希望肱二頭肌不斷的增長，但很多的人卻找不到好的鍛煉方法。很多只能按自己知道的方式去做，或者模仿最新流行的方式，但往往沒有效果。肱二頭肌的鍛煉不能單靠模仿其訓(xùn)練模式就可以練出來，方法不當(dāng)，是一點效果也沒有的。鍛煉肱二頭肌有四種訓(xùn)練是最平常的，也是大家最能夠快速領(lǐng)悟的。
? ?1.杠鈴彎舉。自然站立，掌心向前，兩手間距與肩同寬，在整個動作過程中，兩上臂始終貼于體側(cè)，杠鈴下垂在腿前。以肘關(guān)節(jié)為支點，前臂由腿前向上成半圓狀彎起至肩前。然后，慢慢地循原路放下至腿前。
? ?2.坐姿斜托雙臂反握彎舉。身體騎坐在固定的凳上，上體稍前傾，兩臂伸直擱在斜板上，使腋窩卡在斜板的上沿，拳心向前，兩手反握啞鈴與肩同寬。：吸氣，兩臂以肘關(guān)節(jié)為軸用力彎舉舉至鄰近鎖骨，稍停2-3秒，然后呼氣，兩臂放松還原，重復(fù)練習(xí)。
? ?3.俯坐彎舉。或俯立，上體稍向前傾，一手握啞鈴下垂于一腿內(nèi)側(cè)，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部擱在一側(cè)大腿上。持鈴慢慢屈肘向上彎起至胸前，上臂不準(zhǔn)移動，緊貼大腿內(nèi)側(cè)。
? ?4.站姿啞鈴錘式彎舉。直立或坐姿，兩手臂伸直自然下垂，手握啞鈴，虎口朝前。兩上臂同時以肘為軸經(jīng)體側(cè)彎起帶啞鈴，上、前臂用力收緊，稍停2-3秒，然后呼氣，持鈴緩慢放下還原至體側(cè)，重復(fù)練習(xí)。
? ?要想快速增長肱二頭肌在用以上四種訓(xùn)練方法時，要多進(jìn)行高密度的訓(xùn)練。肱二頭肌需要多次的訓(xùn)練才能刺激到肌肉，當(dāng)量少時，做了等于沒有做，是無用功?？梢约哟蟠螖?shù)或者組數(shù)，當(dāng)訓(xùn)練一段時間后要改變原來的量，人體具有驚人的適應(yīng)能力，因此得加大原有的量。
擁有一身肌肉是很多男人的夢想，很多女孩子也覺得那樣酷酷的。究竟要怎么樣才能練出一身肌肉呢，給大家推薦一些方法和動作，這樣堅持下去一定能看到效果，肌肉的煉成不是一天兩天能完成的，這是個還蠻漫長的過程，堅持一段時間就能看到效果了。希望大家能找到正確的方法鍛煉，要注意不要拉傷了肌肉。
1啞鈴鍛煉，慢慢地舉起，再慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。
2健美操，可以選擇一些比較有力的健美操來進(jìn)行鍛煉，要在啞鈴鍛煉之后充分伸展肌肉。
3訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)：在訓(xùn)練后的30到90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期，此時補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳。
4休息48小時：局部肌肉訓(xùn)練一次后需要休息48到72小時才能進(jìn)行第二次訓(xùn)練。如果進(jìn)行高強(qiáng)度力量訓(xùn)練，則局部肌肉兩次訓(xùn)練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必須經(jīng)常對其進(jìn)行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘。
如上所述希望給大家一個參考，練啞鈴是鍛煉肌肉不錯的一個方式，要依照身體的條件慢慢的增加時間，啞鈴是一項很不錯的運(yùn)動，舉啞鈴的過程中要注意速度，注意休息的時間不要太過消耗身體，如果覺得酸疼那就休息一天，鍛煉的同時也要保證身體的安全。
學(xué)生因為學(xué)業(yè)和條件限制想鍛煉出肌肉怎么辦?今天就來和大家說一下這個問題，學(xué)生黨路過停下腳步，包括本人在內(nèi)由于時間場地的原因都沒能好好的鍛煉，這下心癢癢了，學(xué)生可以選擇自己喜歡的運(yùn)動，打羽毛球和仰臥起坐，俯臥撐、這些都是可以在學(xué)校和學(xué)生宿舍完成的。有些學(xué)校周邊有減肥法可以舉啞鈴
星期一 胸部(杠鈴 器械) 三頭(學(xué)校健身房一個小時) 腹肌
星期二 背肌 二頭(學(xué)校健身房一個小時) 腹肌
星期三 打羽毛球 (4點到5點吃飯)
星期四 胸部(杠鈴 器械)三頭(學(xué)校健身房一個小時) 腹肌
星期五 全面休息(DOTA 拳皇97，)
星期六 空手道課2小時各種體能
星期天 家里啞鈴練胸肌·飛鳥 臥推，上斜飛鳥 臥推 練習(xí)下左手(感覺左手比右手稍小)
星期1到星期4(每天晚上操場5圈=2公里·宿舍沙袋踢腿柔韌打拳深蹲跳，深蹲踢腿(不太敢做深蹲負(fù)重的·腿部肌肉還算可以的··馬步什么都蠻有作用的)1個小時。腹肌是晚上
如上所述給學(xué)生黨們一點參考，這個方式鍛煉只要堅持下去也能練出肌肉。在宿舍也能做俯臥撐哦，但要在沒人的情況下，因為宿舍就那點地方，宿友要是能理解配合當(dāng)然是最好了，一起加油說不定很快就能看到肌肉呢。學(xué)生的條件有限但是只要想就能練出肌肉
很多人的小手臂都比較細(xì)，而且看起來沒什么肉，所以很多人都想知道小手臂肌肉鍛煉方法有哪些。其實想鍛煉小手臂的肌肉是很容易的，只要堅持，早晚會看到成效的。其鍛煉小臂肌肉主要是針對男性，所以很多鍛煉方案和鍛煉的運(yùn)動量都是比較大的。手臂肌肉怎么鍛煉呢？雖然的鍛煉雖然簡單，但是要堅持。
首先，小手臂的肌肉鍛煉形式有兩種：分別是，用器械鍛煉小臂肌肉和徒手鍛煉小臂肌肉。
用器械鍛煉小臂肌肉一般可以：用啞鈴或者杠鈴等做一些如：卷重、啞鈴?fù)髲澟e、杠鈴背后腕腕舉、杠鈴?fù)髲澟e、繩索腕彎舉……等形式。同時啞鈴鍛煉是非常有效的一種方法：可以做一些：站立彎舉、集中彎舉、上斜仰臥彎舉、斯科特式彎舉-立姿集中彎舉、三頭肌高位伸展、三頭肌后方伸展、仰臥臂屈伸、錘式彎舉等動作。
那么徒手可以怎樣鍛煉小臂肌肉，我來給你介紹一下：
1、可以采用雙手抓住固定物，將整個人懸垂在空中，堅持的時間越長，鍛煉小臂的肌肉就越多。
2、可以采用做引體向上來鍛煉小臂肌肉，但是這個引體向上只做一半，不用將整個人拉起。
3、可以采用用手指和拳頭做俯臥撐來鍛煉小臂肌肉，手指和拳頭俯臥撐和一般的俯臥撐沒有什么區(qū)別，正常去做就可以。
現(xiàn)在很多男性為了讓自己的身材變得更加完美，很多男性只是有身高，但是身上缺少了肌肉，看起來會有點奇怪。所以很多男性都在慢慢鍛煉自己的肌肉，而手臂肌肉怎么鍛煉可以說是比較簡單而且方便的一種鍛煉，長期堅持下來的話，很快就可以看到效果的。
有不少人都擔(dān)心自己的身材問題的，他們都是想更好的健身的，但是他們并不知道該怎么樣去健身的。其實我們要是能對于肌肉的鍛煉內(nèi)容有所了解的話，我們就比較好的塑造好自己的身材了。首先我們要了解一下這方面的具體內(nèi)容吧。那么到底怎么可以鍛煉肌肉?下面我們就來看看小編的講解吧。
練肌肉的方法
1、跑步
每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎(chǔ)。
2、立定跳遠(yuǎn)
立定跳遠(yuǎn)一天分早中晚做3組，每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
3、俯臥撐
俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
4、仰臥起坐
仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不占用場地，也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個以上。
5、啞鈴
想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉，強(qiáng)化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個，才能有效強(qiáng)化肌肉的形狀。
6、游泳
會游泳的朋友，不妨試試每天去室內(nèi)游泳池游幾圈，游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會更為修長漂亮。
看過了以上這些可以鍛煉肌肉的運(yùn)動以后，我們還是要親自去行動一下的。希望這些內(nèi)容能幫到我們大家吧。我們大家要好好的了解一下鍛煉肌肉的其他更多的運(yùn)動，這樣運(yùn)動可以幫助大家更好的保持身體的健康。最后也祝大家都能得到一個健美的體型吧!
鍛煉肌肉成為我們每一個運(yùn)動員都想達(dá)到的目的，尤其是一些體操運(yùn)動員，我們在電視上看到，他們會有很多的肌肉，也是，這些肌肉增長了他們的力量，使它們能夠在體操失業(yè)中不斷進(jìn)步，但是他們的肌肉是怎樣鍛煉出來的呢，下面就讓我們一起了解一下怎么鍛煉肌肉出來呢吧，大家也可以嘗試一下。
1.鍛煉肌肉要注意大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1- 5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維 增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進(jìn)；30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢?，5-10RM的負(fù)荷重量適 用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。
吖
2.鍛煉肌肉要多組數(shù)：什么時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費(fèi)時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做 8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復(fù)時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、 擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3.鍛煉肌肉要長位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動的作用。
鍛煉肌肉的方式方法有很多，但是我們一定要根據(jù)自身的身體狀況來選擇最適合自己的方法，千萬不可盲目的進(jìn)行鍛煉，否則會給我們身體帶來很大的傷害，以上怎么鍛煉肌肉出來呢也都是一些非常權(quán)威的方法，我們都可以去使用。
