怎么鍛煉才能有肌肉呢
肌肉運動養(yǎng)生。
“靜能養(yǎng)生，靜能開悟，靜能生慧，靜能明道。心靜則清，心清則明，心明則靈，心靈則聰慧清醒?！惫沤竦娜藗儗︷B(yǎng)生有很多相關的勸諭和詩句，不注意平日的養(yǎng)生，好比千里之堤，潰于蟻穴。正確有效的運動養(yǎng)生是如何進行的呢？請您閱讀養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編輯為您編輯整理的《怎么鍛煉才能有肌肉呢》，歡迎您參考，希望對您有所助益！
想要練出肌肉那是一定需要長期堅持鍛煉的，可以做很多的運動跑步、仰臥起坐都是大家很熟悉的運動，跑步和游泳都是對肌肉的煉成很有幫助的，選擇一項運動是最重要的，與此同時還要長期的堅持就算是在家也可以展開鍛煉，久而久之一定會有意想不到的結果，那就是通過運動有了肌肉身材比以前好了，人比以前自信了。
1.想要練出肌肉可以做些有氧運動：跑步、跳高、游泳，無氧運動：如果沒條件，在家做腹臥撐，可以練胸大肌和肱三頭肌、斜方肌和三角肌;仰臥起做，可以練腹肌;深蹲，可以練大腿肌肉;提踵(用腳尖使勁把身體往上抬)，可以練小腿肌肉;玩啞鈴，方法得當，上半身肌肉都可以練到。
2.肌肉(muscle)主要由肌肉組織構成。 肌細胞的形狀細長，呈纖維狀，故肌細胞通常稱為肌纖維。中醫(yī)理論中，肌肉指身體肌肉組織和皮下脂肪組織的總稱。司全身運動。脾主肌肉，肌肉的營養(yǎng)從脾的運化水谷精微而得。
3.鍛煉身體長肌肉可以增壽，強健體魄，可以提高新陳代謝，讓器官更快的更新，減少疾病的發(fā)生!還可以提高免疫力，對抗疾病!還可以改善體型，還可以放松神經，緩解疲勞!還可以交朋友使性格開朗，提高自信，打開胸懷
想要有好的身材鍛煉一定是不能缺少的，這個時候一定要放好心態(tài)去鍛煉就算暫時沒有肌肉那鍛煉一段時間總會有的，只要想我們任何一個人都能擁有馬甲線，運動一直是提倡的。因為除了自身的條件以外很多的事情可以通過運動去改變，比如身體比較差就可以通過運動去鍛煉。
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肌肉的鍛煉是一個需要過程，不是一天兩天就有效果需要長期的鍛煉。短則半年或者一年，只要堅持就能看到效果，但不要中途放棄或者說想起鍛煉就練一下，不想練的時候就放棄這樣就算幾年還是不能看到肌肉的，想要有肌肉還需要結合飲食，多吃蛋白質的食物。鍛煉的同時也要注意休息，給肌肉休息的時間。
負重方面的建議：
1.超級組法：三對抗肌(胸背肌、肱二頭肌與肱三頭肌、股四頭肌與股二頭肌)交替練習，組間不休息。這樣每個部位都能在練另一部位時恢復過來、而消耗的熱量卻遠大于傳統(tǒng)的間歇訓練法，迫使肌體動用脂肪供能。
2.巨型組法：選三、四個完全不同的練習串成一個巨型組，如肱二頭肌、小腿、背和胸各練1組，中間不休息。然后立即重復做幾個循環(huán)。這樣每個部位都有足夠的時間恢復，消耗的能量比對抗組合練習更大，更能雕刻出肌肉線條。
3.持續(xù)緊張法：要求在動作中肌肉保持持續(xù)緊張。推起要做頂峰收縮，蹲起時不站直，讓肌肉始終對抗重量，而不是由骨骼來支撐重量。任何動作還原時一定要控制重量下放，不給肌肉一點“喘息”機會。
4.中、小負重的“拉條”訓練在一個部位的后半部分訓練安排“拉條”練習，用規(guī)范動作做12—15次，重量為極限負重的60%—70%。由于動作標準高，故在刻畫線條的同時對肌肉形狀的美化也有很好的效果。
只要用心的鍛煉并且有堅持下去的毅力，一定.能煉成肌肉，肌肉的鍛煉需要從動作和飲食著手，結合多方面再加上堅持一定能練出他人羨慕的肌肉，希望大家忙于工作的同時也能堅持鍛煉，身體需要放松而鍛煉就是一個不錯的選擇，通過鍛煉身上的肌肉結實了。
眾所周知，女生都想擁有一個苗條的身材，而男生亦是如此，他們更想擁有一個完美的身材。這樣一來，男生們就要付出汗水與努力去鍛煉肌肉了，因為只有擁有肌肉，才是好身材的象征，才能讓男生們更有魅力。那么，男生怎樣鍛煉肌肉才行？
1、引體向上（鍛煉背部肌群、手臂）。雙手引體向上主要鍛煉背部肌群，同時手臂肌群也會練到，特別是手臂的肱二頭肌。單手的引體向上主要鍛煉手臂的肱二頭肌。一般可以選擇在家里的門梁、櫥柜上等可以用雙手握住并能夠承受身體重量的固定物體進行練習。
2、凳上發(fā)屈伸（鍛煉肱三頭?。２捎秒p手中等距離撐于登上，兩手臂夾緊身體兩側，雙腳并攏放于地上。利用肘關節(jié)的屈和伸來鍛煉手臂肱三頭肌。如果需要增加動作的難度可以將腳擱于支撐物上使下半身與地面平行或者在身體上增加重量。
3、仰臥起坐（鍛煉腹部肌群）。練習腹部肌肉首先想到的就是做仰臥起坐。我們可以變化身體的姿勢來鍛煉腹部不同部位的腹部肌肉。如果是上半身軀干起都是鍛煉腹部肌群的上腹肌。如果是下半身雙腳起都是鍛煉腹部肌群的下腹肌 。
4、立臥撐。練習時身體保持直立，兩腳與肩同寬，雙手放于體側。身體開始采用全蹲的方式，雙手觸地。然后過度到俯臥撐的動作姿勢并做俯臥撐1次。之后手腳同時用力回到身體全蹲的姿勢然后集中腿部力量跳起。依此姿勢重復練習。動作過程中可以不做俯臥撐，根據(jù)各人的身體情況選擇動作的難度。
不管是引體向上，還是立臥撐，它們都能有效地針對身體的某個部位鍛煉，讓這些部位鍛煉出肌肉，去征服人們的視野。毫無疑問，以上四種動作就是鍛煉肌肉的好方法，男生們在練習的時候可以自主選擇鍛煉的時間以及難度，只要適合自己就行。
很多人都想擁有性感的肌肉，尤其是男性，肌肉就死力量與美的象征，而且對女性有很強的殺傷力。瞌睡很多人不知道該如何鍛煉出健美的肌肉，尤其是如何才能夠鍛煉出健美的8塊腹部肌肉。下面是一些有關腹部肌肉鍛煉的方法，希望喜歡健身的男性可以從中得到鍛煉的靈感。
卷腹，顧名思義就是把身體卷起來，類似于我們說的仰臥起坐。主要鍛煉我們的腹直肌。卷腹，我們可以在平板上做，也可以在斜下板上做，在平板上做卷腹，我們可以將腳掌貼著平板，然后卷起上半身。這樣子做起來比較輕松，但是只能練到上面的四塊腹肌，下面四塊基本上鍛煉不到。
在平板上做卷腹，我們還可以將腿懸在空中，上半身和下半身同時向中間卷起，這個動作相對較難，但是可以同時練到八塊腹肌。
在斜下板上做卷腹，這樣子強度較上面的大，但是由于腳固定住了，只能練上面四塊腹肌。
平板支撐主要鍛煉我們的腹橫肌。動作要領：身子不能彎，成一條斜直線。平板支撐一般是一組1分鐘左右，大家可以視自己的身體狀況適當調整時間和組數(shù)。
懸掛抬腿：這個動作是：我們手握單杠，將自己懸在空中，將自己的腿抬至與身體成90度。主要鍛煉我們的腹肌下部。
需要注意的是，在進行懸掛抬腿鍛煉的時候，不必可以的使用力量擺動，可以依靠自己身體的慣性來擺動身體，這樣可以盡量使得身體保持平穩(wěn)，擺動的時候雙腿最好向前平行，下肢與軀體保持九十度的直角，鍛煉的強度可以逐漸增大。
啞鈴是一種經常用到的鍛煉胸肌，背部肌肉和雙肩肌肉的方法，很受人們的歡迎。啞鈴鍛煉具有經濟實惠，簡便易行，在家中就可以得到鍛煉的好方法。那么么用啞鈴怎么樣才能有效的鍛煉肌肉?方法比較簡單，可以用雙手推舉啞鈴進行劃船，上下推動啞鈴等姿勢的鍛煉，然后，慢慢尋找到到底哪種姿勢最適合自己。
將長椅放平，如果先執(zhí)行右手啞鈴劃船，左膝彎曲與左手伸直固定在椅子上，使身體與地面呈平行。右手則抓住啞鈴自然垂放，右腳支撐于地面(站距以不干擾動作進行為原則)。關于膝蓋的擺放位置，有各種說法(有的說明膝蓋應在髖關節(jié)正下方、有的則無嚴格規(guī)定)，“以你感到舒服、能自然發(fā)力”的立場，建議你主動練習，進一步感受什么姿勢最適合你。
常見錯誤姿勢:1.多數(shù)人在做啞鈴單手劃船時，會忽略下背的穩(wěn)定性。若下背沒有打直，手握的重量太重，容易把整個軀干往下拉。下背在壓力過大的情形下，就會形成疼痛不適。2.常見的代償現(xiàn)象，大多脫離不了身體過度晃動、旋轉。甚至是抓不到背部收縮，反倒用到很多二頭肌的力量去“提起”重量。
用啞鈴怎么樣才能有效的鍛煉肌肉就是上述幾種方法，當然進行啞鈴鍛煉的時候不可避免的會遇到一些 錯誤的姿勢，面對這些問題，可以自己找一面鏡子，邊進行鍛煉邊照鏡子，觀察自己的背部，肩部以及全身肌肉動作是否有不妥當?shù)牡胤?，這樣就可以慢慢糾正錯誤了。
如何才能鍛煉出肌肉離不開強有力的訓練，比如要想鍛煉胸肌，就可以做俯臥撐，俯臥撐是一種不錯的鍛煉胸肌和肩部肌肉的方法。仰臥起坐則可以鍛煉腹肌，仰臥起坐反著做，則可以鍛煉腰部的肌肉。啞鈴可以鍛煉背部肌肉，不過啞鈴太輕了不行，一定要用重量比較大的啞鈴，這樣才能達到鍛煉效果，而且要堅持。
做俯臥撐(把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標準)或者面向前方，雙手后撐在椅子或沙發(fā)上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸;用啞鈴進行臥推(一定要重的，要不就用杠鈴)都可以有效地練胸大肌。
做仰臥起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖(抬起身體)，做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位?；蛘呖梢噪p手抓住單杠，將身體懸空，然后平抬雙腿，反復。
手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度。
如何才能鍛煉出肌肉還需要注意，最后一個鍛煉方法要分三步進行，第一步是在下方九十度的角度做七組練習，第二步是在上方九十度的角度做七組練習，然后左右開弓，一百八十度的角度再做七組練習。最后再進行引體向上，這樣就能夠達到訓練效果了。
身上有肌肉，那么身材就差不了，很多朋友想要身材健美，想要身材有肌肉，該怎么辦呢?肌肉不是想有就有的，是經過堅持不懈的努力鍛煉出來的，而要想做到有健美的肌肉，就需要掌握相應的方式方法，怎么樣才能鍛煉出肌肉呢?鍛煉加飲食缺一不可，看過下面的內容相信大家就知道了!
好身材是練出來的，要想鍛煉出肌肉，在鍛煉方法上大家可以嘗試：重點鍛煉大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等,運動量要隨時調整。另外,同一個部位的肌群可采用不同的動作、不同的器械進行鍛煉,并且要使所練肌群單獨收縮。隨著肌肉力量的嗇和動作協(xié)調性的提高,鍛煉的效果會越來越顯著。一般情況下,練習動作一個半月到兩個月變換一次。此外,鍛煉時精神(意念)要集中于所練部位,切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強,鍛煉效果越佳。
其次在飲食上也需要有所注意：選擇優(yōu)良的蛋白質來源，例如雞蛋、牛奶、肉類、家禽類等，應占每日蛋白質總量的一半以上。植物性蛋白質則以分離萃取的黃豆蛋白粉末，效果會比較好，因為少了阻礙吸收的植物纖維。至于吃肉或喝牛奶那一種方法較好,講求效率的人，可以嘗試喝高蛋白奶粉(例如三多奶蛋白,乳清蛋白)，會比喝一般鮮奶、吃肉的蛋白質攝取量來的高，吸收利用率也比較好。
好身材是鍛煉加保養(yǎng)綜合起來練就的結果，除了選擇科學有效的方式方法之外，在肌肉形成之前大家還要注意持之以恒的堅持去做，在飲食上大家更是需要有所注意，飲食加鍛煉綜合起來才是練就好身材的關鍵，兩者缺一不可!
