跑步傷不傷膝蓋呢
什么是養(yǎng)生呢。
“寡欲以清心，寡染以清身，寡言以清口?！别B(yǎng)生已經(jīng)成為很多中老年人關(guān)注的話題，養(yǎng)生已經(jīng)不再是養(yǎng)身，同時也是養(yǎng)心。怎樣才能實現(xiàn)科學(xué)的運(yùn)動養(yǎng)生呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為此仔細(xì)地整理了以下內(nèi)容《跑步傷不傷膝蓋呢》，供大家借鑒和使用，希望大家分享！
現(xiàn)在很多年輕人都聽說跑步是會傷害到膝蓋的，這讓很多年輕人望而止步，不想去鍛煉，但是你們要知道科學(xué)的跑步是不會傷害到膝蓋的。一般跑步傷害到膝蓋的情況是由于你們過度運(yùn)動或者跑步前沒有熱身以及跑步姿勢不正確造成的，所以我們建議大家應(yīng)該要多去了解跑步的正確方法。
經(jīng)常跑步與否和膝關(guān)節(jié)的健康程度聯(lián)系不大。但研究人員進(jìn)一步指出，跑步熱愛者較之不常跑步的人生理殘疾的幾率更低。正常的關(guān)節(jié)可以承受足夠的“磨損”，因為關(guān)節(jié)外圍的軟骨組織沒有輸血動脈，而是靠活動產(chǎn)生的壓力得到氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)。跑步時對關(guān)節(jié)產(chǎn)生的負(fù)重使關(guān)節(jié)不斷吸入和擠出液體，因此經(jīng)常跑步對軟骨組織是有好處的。
過度的運(yùn)動會造成骨骼細(xì)縫，時間一長就可能會形成軟組織挫傷和應(yīng)力骨折。對于過度負(fù)重的腿部骨骼，產(chǎn)生細(xì)縫是很常見的，不過這些細(xì)縫很快就會愈合。而對于突然形成的損傷而沒有來得及恢復(fù)，就容易形成應(yīng)力骨折。
跑步傷不傷膝蓋，取決于你是否用適當(dāng)?shù)姆绞絹砼懿?，和跑步這個運(yùn)動本身并沒有關(guān)聯(lián)。近年來甚至有許多研究報告指出，跑步對于膝蓋所造成的傷害根本不會比走路來得多。甚至，跑步還有助于鍛煉腿部與膝蓋周圍的肌群，延緩膝蓋退化速度，不用靠補(bǔ)品，年老時仍有健康強(qiáng)壯的膝蓋。
另外，正確的跑姿也是保護(hù)膝蓋的重要一環(huán)。正確的跑姿包括運(yùn)用上半身與核心肌群來幫助跑步，以及正確的重心轉(zhuǎn)換;運(yùn)用擺臂來帶動雙腿，保持挺拔的上半身，不要彎腰駝背。同時，善用核心肌群的力量來維持身體的穩(wěn)定，減少跑步時膝蓋負(fù)擔(dān)的壓力。
關(guān)于這篇文章分析的跑步傷不傷膝蓋，相信你們應(yīng)該都知道不正確的跑步方式是會傷害到膝蓋的，因為我們跑步的時候沖擊機(jī)是直接作用于膝蓋，如果我們跑步姿勢不對或者用力過猛，可能會導(dǎo)致我們出現(xiàn)膝蓋磨損過大以及扭傷等癥狀。
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經(jīng)常鍛煉的人一定會想知道如何跑步才能夠不損傷膝蓋因為損傷膝蓋對人的身體非常的無力，尤其到了年老的時候，行動不便，再加上膝蓋疼痛，對身體是非常不好的。所以一定要注意，在跑步的時候?qū)οドw的保護(hù)，可以用一些防護(hù)的器具，再著最重要的就是要保持一個正確標(biāo)準(zhǔn)的跑步姿勢，選擇一雙合適的運(yùn)動鞋對自己的跑步，也非常有幫助。
跑步時要保持一個標(biāo)準(zhǔn)的跑步姿勢，這樣膝蓋的受力才會均勻，才不容易造成較大的磨損，跑步時注意控制人身體的重心，也要加大人的腳掌和地面的接觸面積，這都是有效減輕膝蓋傷害的跑步姿勢。
一些人在跑步前，什么熱身運(yùn)動都不做，直接開始，這樣人體的肌肉和韌帶都沒拉開，關(guān)節(jié)也沒有活動起來，貿(mào)然跑起來，是很容易造成膝蓋韌帶的拉傷，同時膝蓋關(guān)節(jié)部位的潤滑液分泌也不夠，磨損會更嚴(yán)重的。
本身膝蓋有磨損傷害或者肌肉拉傷的朋友們，最好佩戴運(yùn)動護(hù)具，如護(hù)膝等，這樣可以減輕膝蓋磨損帶來的疼痛感，讓膝蓋部位更加靈活，得到合適的保護(hù)和防護(hù)。
跑步的時候，我們要穿跑鞋，不能穿高跟鞋、皮鞋、涼鞋等等，這些鞋子都是不適合跑步時候穿的，我們在選擇跑鞋的時候，不要以為專注品牌好壞，還是要以鞋子是否合腳、透氣、舒適與否為主。
有的人本身就存在膝蓋上的關(guān)節(jié)炎癥，遇到臨近下雨天，都會發(fā)作起來，這個時候如果跑步，膝蓋肯定會越來越疼，對膝蓋關(guān)節(jié)炎的恢復(fù)是非常不好的，這種情況，一定要停止運(yùn)動，減少走動，并及時治療。
如果你本身就患有關(guān)節(jié)炎或者是其他的疾病，那就要注意在天氣不好的時候避免外出運(yùn)動，否則會導(dǎo)致膝蓋受傷更加嚴(yán)重。出現(xiàn)膝蓋受傷之后一定要注意多休息，但是最重要的就是在運(yùn)動之前保護(hù)自己的膝蓋，不要受傷。在跑步之前做一個熱身是非常有利的，這樣可以保護(hù)自己不受傷。
由于很多朋友在生活中沒有養(yǎng)成正確的跑步習(xí)慣，往往會導(dǎo)致自己出現(xiàn)膝蓋損傷的問題，所以我們建議喜歡運(yùn)動的你們應(yīng)該要控制自己的運(yùn)動量以及調(diào)整跑步的姿勢，盡量要讓腳前掌先落地。我們跑步我們盡量的減少膝蓋的損傷，所以我們每天運(yùn)動量不能過大，避免膝蓋產(chǎn)生過多的乳酸。
1、控制跑量：關(guān)于跑量的遞增量有不同說法，比如每周不超過10%，或是5%。但是每個人的個體差異極大，而且跑量基數(shù)也不同，單純用百分比來控制只是一個統(tǒng)計學(xué)上的結(jié)果，并不非常合理。因此每次跑步時的感受非常重要。這種感覺就是肌肉和身體的疲倦程度。
2、減少速度訓(xùn)練：同等跑量的情況下，更高的速度意味著更大的沖擊力，對膝蓋傷害的可能更大。同時更高的速度，跑姿就會變形，為了拉大步伐，提高速度。不自覺的腿部在落地時沒有任何彎曲，喪失了通過關(guān)節(jié)彎曲時的肌肉緩沖能力，而將沖擊力直接傳給了膝蓋。
3、調(diào)整跑步姿勢：首先是腳落地的位置在膝蓋的前邊，造成膝關(guān)節(jié)伸直，甚至鎖死(在每次站起的時候，能發(fā)現(xiàn)膝關(guān)節(jié)在最后的階段仿佛卡起來了，這是個自然機(jī)制，為了增加站立的穩(wěn)定性)。此時有相當(dāng)向前的力量都通過地面反饋，沖擊到膝關(guān)節(jié)。
其次是腳部落地點盡可能控制在前腳掌，尤其是重心最好落在正對大腳趾和二腳趾之間的前腳掌位置。這個重力位置為腿部合理排列的受力點。受力點無論是更靠腳的外側(cè)，內(nèi)側(cè)還是后部都會造成對膝蓋側(cè)向的沖擊力，導(dǎo)致受傷。
為了讓喜歡運(yùn)動的你們了解如何跑步才能夠不傷害到膝蓋，我們建議大家最好是要對于膝蓋做好保護(hù)措施。一般我們在運(yùn)動的時候要進(jìn)行熱身運(yùn)動，并且我們要注意落腳點，不要用力踩，我們要輕踩以及速度不要太多，減少膝蓋的沖擊力。
我們都知道身體的每一個器官組織都不是靜態(tài)的，我們在運(yùn)動的時候不僅能夠使骨骼變的致密，肌肉也會發(fā)達(dá)起來，但是對于我們的膝蓋卻是有影響的，主要是因為因為跑步的沖擊力直接作用與膝蓋，會導(dǎo)致膝蓋磨損等，所以運(yùn)動員的膝蓋是磨損比較大的，但我們只要科學(xué)的跑步是不會傷害到膝蓋的。
長期鍛煉的骨骼會更致密，而肌肉也會更強(qiáng)壯。也就是說越多鍛煉膝蓋的耐磨性就越高。但是當(dāng)跑步過程中磨損和沖擊力超過骨骼肌肉的能力，或是增加的強(qiáng)度超過骨骼肌肉的成長速度，那么就會受傷。如果肌肉和骨骼的強(qiáng)壯程度超過磨損和沖擊力則不會產(chǎn)生傷痛。
因此每次膝蓋受傷后醫(yī)生給的建議都是休息，一動不動;而有些有經(jīng)驗的跑者建議繼續(xù)跑，還有一種所謂的“慢跑治膝傷”的說法。其實兩種說法都既有道理又片面，關(guān)鍵在于如何控制磨損和沖擊力與骨骼，肌肉成長恢復(fù)的程度。
避免跑步損傷膝蓋的辦法就是減少磨損和沖擊力，提高骨骼，肌肉的強(qiáng)度。而不是不跑步，長期不進(jìn)行鍛煉，肌肉骨骼會退化，骨質(zhì)疏松或是輕微沖擊就會造成各種傷病。同時缺乏有效的有氧訓(xùn)練，心肺能力，抵抗力，血壓等生理機(jī)能都會出現(xiàn)各類問題。因此決不能只是單純的從跑步有可能造成膝關(guān)節(jié)磨損而完全放棄跑步運(yùn)動。任何運(yùn)動在過量或是不合理訓(xùn)練都會造成身體傷害。
以上是關(guān)于跑步傷膝蓋的原因分析，希望喜歡運(yùn)動的你們可以引起重視，避免過度傷害到膝蓋。隨著我們的生活質(zhì)量改善，很多朋友會去健身房健身，但是你們要注意跑步機(jī)的速度以及跑步的時間，避免跑步傷到膝蓋這種癥狀的發(fā)生。
其實跑步并不會損傷膝蓋這種想法，其實是一種錯誤的想法，只要你跑步姿勢正確選擇合適的運(yùn)動鞋來跑步，那么一般情況下是不會出現(xiàn)膝蓋的損傷的。但是你如果沒有注意到這些跑步的前提條件，那么就有可能會導(dǎo)致膝蓋受損。所以你一定要注意這些方面，還有就是跑步之前要熱身。
其實，跑步傷不傷膝蓋，取決于你是否用適當(dāng)?shù)姆绞絹砼懿剑团懿竭@個運(yùn)動本身并沒有關(guān)聯(lián)。近年 來甚至有許多研究報告指出，跑步對于膝蓋所造成的傷害根本不會比走路來得多。甚至，跑步還有助于鍛煉腿部與膝蓋周圍的肌群，延緩膝蓋退化速度，不用靠補(bǔ)品，年老時仍有健康強(qiáng)壯的膝蓋。
不過需要注意的是，如果你的膝蓋已經(jīng)受過損傷，或曾接 受過膝蓋手術(shù)，以及跑步姿勢不正確，則會增加關(guān)節(jié)炎風(fēng)險。其次，超重9公斤的人不應(yīng)該劇烈跑步，否則會壓迫膝蓋發(fā)炎，形成骨刺，并加速軟骨流失。要告別跑 步傷膝，必須要保持體重。不論是何種運(yùn)動，只要在陸地上進(jìn)行，雙腿都必須承擔(dān)來自體重的壓力，所以維持較輕的體重的確能減少膝蓋的負(fù)擔(dān)。
另外，正確的跑姿也是保護(hù)膝蓋的重要一環(huán)。正確的跑姿包括運(yùn)用上半身與核心肌群來幫助跑步，以及正確的重心轉(zhuǎn)換;運(yùn)用擺臂來帶動雙腿，保持挺拔的上半身，不要彎腰駝背。同時，善用核心肌群的力量來維持身體的穩(wěn)定，減少跑步時膝蓋負(fù)擔(dān)的壓力。
重心的轉(zhuǎn)換也很重要，近年來流行跑步時要腳跟還是腳掌先著地的討論，但關(guān)鍵其實在于腳落地后身體重心的轉(zhuǎn)換是否流暢;
跑步是一種很好的健身的方式，但是跑步的姿勢是保護(hù)膝蓋，最重要的一環(huán)。善于應(yīng)用自己的肌肉維持自己身體的穩(wěn)定，可以減輕膝蓋上的負(fù)擔(dān)。選擇什么樣的跑步方式就會獲得什么樣的效果，所以，一定要注意這幾點，并且切實的實行。
跑步機(jī)是一種運(yùn)動設(shè)備，在健身房里面就有跑步機(jī)，現(xiàn)在一些家庭條件比較好的人，自己也會買一臺跑步機(jī)放在家里面鍛煉身體，跑步機(jī)跑步肯定沒有到戶外跑步的效果那么好，因為沒有方法呼吸到新奇的空氣，但是在天氣不好的時候，在家里面用跑步機(jī)跑步還是不錯的挑選，下面給大家介紹一下跑步機(jī)跑步傷膝蓋嗎?
一、跑步機(jī)跑步傷膝蓋嗎
跑步機(jī)跑步到底傷不傷膝蓋，和跑步的正確與否有很大關(guān)系，假如你的姿勢不正確，那么肯定會對膝蓋造成損害，假如你的姿勢是正確的，對于膝蓋造成的損害就不會那么嚴(yán)峻，跑步機(jī)跑步以后假如出現(xiàn)了膝蓋四周疼痛，在爬樓梯或者是彎曲膝蓋的時候疼痛非常明顯，那么就有可能是因為跑步的方式不正確，對膝關(guān)節(jié)造成了損害。跑步機(jī)跑步損害膝蓋也是比較常見的一種問題，主要就是因為跑步的時間太長，或者姿勢不正確造成的，一定要操縱好正確的時間，也不要跑得太猛，畢竟膝關(guān)節(jié)對于我們來說是非常重要的部位，造成損害以后會對日常生活造成沒有必要的影響，進(jìn)行跑步機(jī)跑步正確的調(diào)節(jié)呼吸也很重要，最好能夠吸三呼二或者吸二呼一，這樣能夠讓肺活量提高，氧氣就能吸入更多，跑步機(jī)跑步還應(yīng)該要注重用前腳掌先著地，這樣彎曲度就會比較小，頻率會比較快，也可以用后腳掌先著地，能夠起到一個緩沖作用，可以達(dá)到很好的保衛(wèi)膝蓋效果，日常的跑步練習(xí)當(dāng)中就可以使用這種方式。
二、防止膝蓋損害的方法
想要防止跑步以后對膝蓋造成損害，那么跑步時間的掌握就非常重要，非凡是跑步機(jī)跑步可以設(shè)定一個時間來跑，跑步的速度設(shè)置也非常重要，即便是在跑步機(jī)上面跑步，速度也應(yīng)該要設(shè)計合理，應(yīng)該先慢走然后再快走再慢跑，慢慢的加快速度，讓身體有一個適應(yīng)的過程，跑步機(jī)跑步之前熱身運(yùn)動也不能少，做完運(yùn)動以后拉伸一下小腿肌肉，大腿肌肉，這樣才能防止勞損的情況出現(xiàn)。
跑步機(jī)跑步傷不傷膝蓋就介紹到這里了，通過上面的介紹我們可以知道只要跑步的方式正確，用跑步機(jī)跑步是不會損害到膝蓋的，但是假如你的方法不正確，對膝蓋造成的損害也就會非常大，在跑步的時候也可以帶好一些護(hù)具，防止出現(xiàn)意外損害情況出現(xiàn)。
有的人可能覺得在跑道上面鍛煉會傷膝蓋，所以就愿意在跑步機(jī)上面跑步，那么問題就來了，在跑步機(jī)上面跑步真的會不損傷膝蓋嗎?其實不一定的，質(zhì)量比較好的跑步機(jī)會有一定的作用，但是畢竟作為一個機(jī)器還是不如在地面上跑步平穩(wěn)，所以還要慎重做出抉擇。所以對于這個問題要謹(jǐn)慎。
一般的認(rèn)為是跑步機(jī)更有利于保護(hù)膝蓋，原因是跑步機(jī)有緩沖，在跑步機(jī)上跑步，關(guān)節(jié)的沖擊力遠(yuǎn)遠(yuǎn)比你在戶外跑步來的小!戶外跑步緩沖局限于你的鞋子緩沖!跑步機(jī)是鞋子的緩沖加上跑步機(jī)本身的緩沖!膝蓋受到的沖擊力會小很多，但是跑步機(jī)不是避震效果越好的機(jī)器就一定好!其實這要看跑步機(jī)的檔次和維護(hù)，因為大多商用跑步機(jī)，并不能真正做到穩(wěn)定的平面，踩踏上去多少有輕微的晃動，日久天長會對膝蓋造成一些影響，而這種影響對與塑膠跑道而言是不存在的。
因此兩者各有利弊，最主要的是要掌握正確的跑步常識，例如跑步前熱身，其實在哪里跑并不是最重要的，重要的是跑步之前要做充分的熱身，把關(guān)節(jié)活動開，這樣才能避免跑步帶來的膝蓋損傷。目前有不少器械健身的誤區(qū)，有些人認(rèn)為器械健身更加安全可靠，其實不盡然，有許多人并不適合做器械健身，以跑步機(jī)為例。
有兩類人不宜使用跑步機(jī)： 一：有骨質(zhì)疏松、骨關(guān)節(jié)病、關(guān)節(jié)炎等慢性病的人。二：體形過胖的人，最好選擇游泳的方式瘦身，因為體重過大會增加跑步中損傷膝關(guān)節(jié)的風(fēng)險。
不論是在跑步機(jī)上還是在跑道上面，都會有一定的對鍛煉的人的膝蓋的損傷，但是把這種損傷降到最小才是我們最關(guān)心的事情，而不是，再出現(xiàn)了身體的膝蓋損傷之后再去補(bǔ)救，這樣是不可取的，跑步機(jī)上面跑步會對人體膝蓋有一定的傷害，還需謹(jǐn)慎選擇。
生活中有不少的人會因為一些意外傷害到膝蓋，如果膝蓋傷害了之后，會有很長的一段時間內(nèi)很難康復(fù)，有的人雖然當(dāng)時治療了膝蓋疼痛的問題，但是之后卻發(fā)覺的膝蓋恢復(fù)并不是那么的容易，有沒有不上膝蓋的運(yùn)動呢，哪種運(yùn)動不傷膝蓋呢，下面就給大家好好的介紹一下，堅持運(yùn)動肯定不容易傷害膝蓋的。
1.平路走?？稍谄教沟穆飞献咦?走之前先半蹲著轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)膝蓋,熱身一下。走起來腿要緩抬輕放,避免膝關(guān)節(jié)損傷家加重。每分鐘走六十步,不要太快,每次走半小時到一小時比較好。如果在健身房跑步機(jī)上鍛煉,就不要設(shè)坡起模式了,最好不在跑步機(jī)上走,比較傷膝蓋。
2.多游泳。在水里關(guān)節(jié)的負(fù)重會減輕,最好是蛙泳泳姿,不傷膝蓋,蝶泳不提倡,不過會的人也少。在水中走走也很好的。
3.騎自行車。在健身房騎動感單車還是可以的,騎自行車關(guān)節(jié)不會負(fù)重,有利于關(guān)節(jié)功能的保持恢復(fù)。但要調(diào)好車座的高度,車座過高、過低不好,上坡時蹬車強(qiáng)度不要太大。
4.練瑜伽。仰臥繃直腿抬高也是一項不錯的,抬腿30度左右,剛開始可保持1~3分鐘,根據(jù)老師要求兩腿交替。平時也可以多做半蹲、深蹲的動作,強(qiáng)健膝蓋。
其實對于膝蓋來說一定要保護(hù)好它，哪種運(yùn)動不傷膝蓋呢，其實生活中還是有一些簡單的運(yùn)動方法的，如果能夠堅持鍛煉的話，膝蓋的保護(hù)還是很關(guān)鍵的，以上介紹的幾種運(yùn)動呢對健身還是挺好的，而且對膝蓋的損傷也會減小，不會造成很大的危害的。
相信我們在日常生活中經(jīng)常都會聽到生命在于運(yùn)動這句話，可是由于人們工作的繁忙，而真正能做到經(jīng)常運(yùn)動的朋友也少之又少。其中也有些朋友在運(yùn)動過程中，因為一些不知名的原因而會傷害他們的膝蓋，這就讓他們感到異常的苦惱。因此什么運(yùn)動不傷膝蓋呢?針對這個問題，接下來的時間就請朋友們和我一起進(jìn)入到下面的內(nèi)容。
首先，要避免諸如籃球、網(wǎng)球、足球等這些突然啟動、急停和轉(zhuǎn)體，或者是需要超出平衡的跑跳和落地的運(yùn)動。
第二，游泳對膝關(guān)節(jié)的負(fù)重最小，是膝關(guān)節(jié)損傷者最理想的運(yùn)動方式。其次，散步、騎自行車對膝關(guān)節(jié)也無太大的影響。
第三，增加臀部肌肉力量可以減少膝關(guān)節(jié)受傷的機(jī)會。
最后，建議膝關(guān)節(jié)損傷者不要只做單一的運(yùn)動，要不斷補(bǔ)充運(yùn)動項目。
啞鈴、仰臥、引體等屬于沒有技術(shù)含量的，有技術(shù)含量的就去練太極!有條件還可以去游泳.......太極動作不標(biāo)準(zhǔn)也是傷膝蓋的，不傷膝蓋的可以練瑜伽，其實就是拉伸，沒事多拉拉筋骨，對身體也很好，任何拳法都有伸筋拔骨的目標(biāo)，因為身體柔韌性好，對身體的內(nèi)分泌系統(tǒng)非常有益，所以千萬別小看跑步之外的拉伸，而且拉伸是不需要場地和時間的，任何時候任何地點都可以拉伸的
以上幾段文字內(nèi)容就為我們很好地介紹了什么運(yùn)動不傷膝蓋，在此我衷心希望有這方面需求的朋友們能夠認(rèn)真學(xué)習(xí)上面的內(nèi)容，這樣在日常生活中才能引起更多的重視和警惕，從而有意識地保護(hù)好我們的膝蓋。這樣不僅才能更好的發(fā)揮出運(yùn)動的真正意義，同時也能達(dá)到事半功倍的效果。
我們知道，運(yùn)動之后都會比較疲勞，而且大多數(shù)運(yùn)動都會用到膝蓋，如果運(yùn)動方式掌握不好，就會引起膝蓋的損傷，很多朋友都想要知道哪些運(yùn)動不傷膝蓋，其實想要既不傷害膝蓋，又能輕松運(yùn)動，跑步就是一種不錯的健身方式，這就需要通過控制跑量和減少速度的方式來控制。
但是當(dāng)跑步過程中磨損和沖擊力超過骨骼肌肉的能力，或是增加的強(qiáng)度超過骨骼肌肉的成長速度，那么就會受傷。如果肌肉和骨骼的強(qiáng)壯程度超過磨損和沖擊力則不會產(chǎn)生傷痛。因此每次膝蓋受傷后醫(yī)生給的建議都是休息，一動不動;而有些有經(jīng)驗的跑者建議繼續(xù)跑，還有一種所謂的“慢跑治膝傷”的說法。其實兩種說法都既有道理又片面，關(guān)鍵在于如何控制磨損和沖擊力與骨骼，肌肉成長恢復(fù)的程度。
知道了這個基本原理后，避免跑步損傷膝蓋的辦法就是減少磨損和沖擊力，提高骨骼，肌肉的強(qiáng)度。而不是不跑步，長期不進(jìn)行鍛煉，肌肉骨骼會退化，骨質(zhì)疏松或是輕微沖擊就會造成各種傷病。同時缺乏有效的有氧訓(xùn)練，心肺能力，抵抗力，血壓等生理機(jī)能都會出現(xiàn)各類問題。因此決不能只是單純的從跑步有可能造成膝關(guān)節(jié)磨損而完全放棄跑步運(yùn)動。任何運(yùn)動在過量或是不合理訓(xùn)練都會造成身體傷害。選擇科學(xué)的訓(xùn)練方式才是最好的解決方法。
1、控制跑量：關(guān)于跑量的遞增量有不同說法，比如每周不超過10%，或是5%。但是每個人的個體差異極大，而且跑量基數(shù)也不同，單純用百分比來控制只是一個統(tǒng)計學(xué)上的結(jié)果，并不非常合理。因此每次跑步時的感受非常重要。這種感覺就是肌肉和身體的疲倦程度。
在跑過一段時間后，都能夠比原來更精確的感覺疲倦。每天的溫度，身體情況，飲食情況等多種因素都會讓身體出現(xiàn)的疲倦點不同。腿部肌肉疲倦，除了速度減慢外，很重要的一點就是對步伐和落地時的控制變差。肌肉越疲倦，半月板承受的沖擊力越大，當(dāng)超出了其的緩沖范圍就會傷害到股骨頭。而半月板和股骨頭的很多損傷是不可修復(fù)的。
對有經(jīng)驗的跑者來說，在跑量遞增的賽前時期，先要感知一下跑與上周同樣的跑量是否更輕松，如果是的話，在超出的跑量部分任意點感到無法控制跑姿時都應(yīng)該停下來。如果并不感覺比上周更輕松，則不要選擇增加跑量。在連續(xù)增加跑量或是高強(qiáng)度訓(xùn)練進(jìn)行3-4周后，要設(shè)計1周的間隔周，將跑量減至最高峰的70%左右，進(jìn)行充分的恢復(fù)和休息。之后再繼續(xù)增加跑量和訓(xùn)練強(qiáng)度。
而對于新手來說，雙周增加一次跑量更為合理。相當(dāng)于一周提高，一周鞏固成果。而增加量不必限制刻意的比例。關(guān)注身體，跑到覺得落地變重，或是膝部感覺有壓力時馬上停下來。
2、減少速度訓(xùn)練：同等跑量的情況下，更高的速度意味著更大的沖擊力，對膝蓋傷害的可能更大。同時更高的速度，跑姿就會變形，為了拉大步伐，提高速度。不自覺的腿部在落地時沒有任何彎曲，喪失了通過關(guān)節(jié)彎曲時的肌肉緩沖能力，而將沖擊力直接傳給了膝蓋。這也是很多初跑者在跑步的前2個月，跑量很少的情況下受傷的原因。跑量雖然只有每天2，3km。但是急速盡自己的全力猛跑，在肌肉保護(hù)還不夠強(qiáng)大的時候，就用巨大的沖擊力將膝蓋弄傷了。 對于長跑和耐力跑來說，即使一個有經(jīng)驗的跑者，速度訓(xùn)練量一般也不會超過總訓(xùn)練量的10%。而且每周一般只有一次的間歇速度訓(xùn)練。而初跑者根本不用安排速度訓(xùn)練。甚至可以開玩笑的認(rèn)為在馬拉松成績3小時30以外的跑者都無需進(jìn)行速度訓(xùn)練。只要合理的累積訓(xùn)練量，安排好休息成績就會穩(wěn)步提高。
關(guān)于哪些運(yùn)動不傷膝蓋，我們就為大家介紹到這里，不傷害膝蓋的運(yùn)動其實有很多，比如簡單的上肢運(yùn)動，或者是瑜伽等等，今天我們?yōu)榇蠹医榻B就是一種比較簡單的可操作性高的跑步，只要注意方式是可以不傷害膝蓋的。
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? ? 眾所周知，膝蓋是人體最大、結(jié)構(gòu)最復(fù)雜的關(guān)節(jié)，非常容易勞損、受傷且不易恢復(fù)。尤其是女性，現(xiàn)在的女性多大喜歡穿高跟，像那些矮的人，不想穿也得穿，那些愛漂亮的美女們，高跟鞋成了點綴美麗與搭配的“主要角色”。高跟鞋對于腳與膝蓋有巨大的迫害，當(dāng)然也有絕大男性是因為跑步、太極拳、深蹲而產(chǎn)生膝蓋損害。那么什么運(yùn)動不傷害膝蓋呢，下面大家就來了解一下吧。
? ? 不傷膝蓋的有氧運(yùn)動：
? ? 1.固定自行車：之所以固定自行車是不傷膝蓋的有氧運(yùn)動是因為：固定自行車可以：提高神經(jīng)系統(tǒng)的敏捷性；提高心肺功能，促進(jìn)腿部血液循環(huán)，同時強(qiáng)化微血管組織；防止肥胖和高血壓，有時比藥物更有效；可改善性功能；能夠益壽延年。
? ? 2.游泳：有人說，游泳會被嗆或者是抽筋而亡，那我問你：那為什么還有游泳比賽呢？之所以游泳不傷膝蓋的有氧運(yùn)動是因為：游泳可以：增強(qiáng)心、肺功能，增強(qiáng)體質(zhì)和抵抗力；使肌肉結(jié)實、體形健美，兒童經(jīng)常游泳有利于長高，瘦弱者經(jīng)過游泳身體會變得強(qiáng)壯；對脊椎有好處；鍛煉手腳的協(xié)調(diào)性，力量及柔韌性。
? ? 3.羽毛球：羽毛球可以：促使膝蓋不因為長期坐在凳子上而麻痹，可以使膝蓋不僵硬，而且還可以長高，你說是不是很有幫助呢？
? ? 4.跳繩：跳繩也可以長高也是屬于不傷膝蓋的有氧運(yùn)動，跳繩可以排汗已經(jīng)毒素，有益于兒童在發(fā)育期間幫助身高發(fā)展，也有利于不傷膝蓋，總體來說還是蠻有效的！
? ? 5.健走：健走是一項非常好的有氧運(yùn)動，而且人人都知道怎麼做，但你必須加快腳步或突破自我的速度。心臟也是肌肉，就像二頭肌，只有在遇到挑戰(zhàn)時才會變更強(qiáng)，健走可藉由調(diào)整跑步機(jī)的傾斜程度或是自然山坡坡度，讓你的健走更有挑戰(zhàn)力或是在外健走時加上一件加重背心。
? ? 6.跳舞：跳舞也會汗流浹背，不管是有氧舞蹈、拳擊有氧或者是拉丁舞國標(biāo)舞。如果不喜歡國標(biāo)舞，也可以試試嘻哈或電臀舞，你隨時都可以打開音響，在客廳就瘋狂跳起來。增加心跳的活動、即可達(dá)到有氧運(yùn)動的效果。
? ? 以上就是什么運(yùn)動不傷害膝蓋的全部內(nèi)容了，想必大家都知道有哪些不傷膝蓋的有氧運(yùn)動吧。希望這些方法能夠幫助大家有效的做運(yùn)動，做這些運(yùn)動時一定要注意自身能力達(dá)到一定要求，動作姿勢要標(biāo)準(zhǔn)。這樣才能有效的幫助大家運(yùn)動且不傷害膝蓋哦。
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? ? 現(xiàn)代社會的繁忙工作，導(dǎo)致了很多人都忙于工作和家庭之間，所以比較多的一部分人會忽略了運(yùn)動，從而就導(dǎo)致了很多人稍微運(yùn)動一下就可能會導(dǎo)致膝蓋受傷等，也有一部分人因為經(jīng)常的運(yùn)動，所以說在運(yùn)動強(qiáng)度比較大的時候也會傷到膝蓋的，那么什么運(yùn)動傷膝蓋比較厲害呢？下面我們就這個問題具體的來了解一下吧！
? ? 1.跑步會導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)損傷，但跑步也可以預(yù)防膝關(guān)節(jié)的傷害。預(yù)防了膝關(guān)節(jié)損傷就是預(yù)防了90%的運(yùn)動傷害。在跑步之前，要做好準(zhǔn)備活動，拉開關(guān)節(jié)；選擇較軟的路面進(jìn)行跑步鍛煉，路面越軟、彈性越大越好，對膝蓋和腳的沖擊越?。槐M量避免跑上山路及臺階，以免膝關(guān)節(jié)軟骨損傷；每次跑量不要增加太多，應(yīng)避免今天跑、明天不跑的情況；如果跑步時出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛、交鎖等癥狀，暫?；顒?，以休息為主，必要時到醫(yī)院進(jìn)行檢查及治療。
? ? 2.少做劇烈運(yùn)動，多進(jìn)行一些適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉。很多人認(rèn)為運(yùn)動越多、越劇烈，身體越健康。事實上，運(yùn)動越多、越劇烈，對膝關(guān)節(jié)的損傷也越大。應(yīng)根據(jù)運(yùn)動者的特點選擇合適的運(yùn)動；爬山、爬樓梯、攀巖、長時間步行、暴走等膝關(guān)節(jié)長時間、高強(qiáng)度、高負(fù)重的活動，容易對關(guān)節(jié)造成負(fù)擔(dān)，增加關(guān)節(jié)軟骨磨損，此類活動應(yīng)適可而止。
? ? 3.此外，長時間久坐、熬夜容易引起關(guān)節(jié)退化。通過關(guān)節(jié)屈伸鍛煉，增加肌力耐受性，可減少骨關(guān)節(jié)病的發(fā)生幾率。還要注意膝關(guān)節(jié)的防寒防潮。濕冷雖不是導(dǎo)致關(guān)節(jié)炎的直接原因，但大多數(shù)關(guān)節(jié)疼痛的病人自述對天氣變化敏感。
? ? 4. 注意走路時的身體姿勢，不要扭著腰干活，日常下蹲動作(如洗衣服、擇菜、擦地)最好改坐小板凳。飲食方面，應(yīng)多吃含蛋白質(zhì)、鈣質(zhì)、膠原蛋白、異黃酮的食物，如奶制品、豆制品、魚蝦、蹄筋等。
? ? 以上簡單的介紹了什么運(yùn)動傷膝蓋的問題，所以說不管平時的時候工作忙或者一些其他的原因也好，最好能夠每個星期抽出幾天的時間來稍微的運(yùn)動一下，另外上面也介紹了膝蓋受傷之后怎么進(jìn)行康復(fù)運(yùn)動，大家沒事的可以多加學(xué)習(xí)一下。
其實跑步并不會損傷膝蓋這種想法，其實是一種錯誤的想法，只要你跑步姿勢正確選擇合適的運(yùn)動鞋來跑步，那么一般情況下是不會出現(xiàn)膝蓋的損傷的。但是你如果沒有注意到這些跑步的前提條件，那么就有可能會導(dǎo)致膝蓋受損。所以你一定要注意這些方面，還有就是跑步之前要熱身。
正確的跑姿也是保護(hù)膝蓋的重要一環(huán)。正確的跑姿包括運(yùn)用上半身與核心肌群來幫助跑步，以及正確的重心轉(zhuǎn)換;運(yùn)用擺臂來帶動雙腿，保持挺拔的上半身，不要彎腰駝背。同時，善用核心肌群的力量來維持身體的穩(wěn)定，減少跑步時膝蓋負(fù)擔(dān)的壓力。
其實，跑步傷不傷膝蓋，取決于你是否用適當(dāng)?shù)姆绞絹砼懿?，和跑步這個運(yùn)動本身并沒有關(guān)聯(lián)。近年 來甚至有許多研究報告指出，跑步對于膝蓋所造成的傷害根本不會比走路來得多。
不過需要注意的是，如果你的膝蓋已經(jīng)受過損傷，或曾接 受過膝蓋手術(shù)，以及跑步姿勢不正確，則會增加關(guān)節(jié)炎風(fēng)險。其次，超重9公斤的人不應(yīng)該劇烈跑步，否則會壓迫膝蓋發(fā)炎，形成骨刺，并加速軟骨流失。要告別跑 步傷膝，必須要保持體重。不論是何種運(yùn)動，只要在陸地上進(jìn)行，雙腿都必須承擔(dān)來自體重的壓力，所以維持較輕的體重的確能減少膝蓋的負(fù)擔(dān)。
重心的轉(zhuǎn)換也很重要，近年來流行跑步時要腳跟還是腳掌先著地的討論，但關(guān)鍵其實在于腳落地后身體重心的轉(zhuǎn)換是否流暢;
正常的情況下，跑步是不會對膝蓋造成損害，但是由于好多人跑步的姿勢不正確，或者是膝蓋以前受過傷，最好少那么跑步，否則會加重自己的病情。所以你一定要注意自身的情況帶跑步的時候注意重心的轉(zhuǎn)換，這樣能夠有效的減少膝蓋的壓力和負(fù)擔(dān)。
