哪種運(yùn)動(dòng)不傷膝蓋呢
運(yùn)動(dòng)過(guò)度引起膝蓋酸痛養(yǎng)生東西。
“寡欲以清心，寡染以清身，寡言以清口?！睆墓胖两?，關(guān)于養(yǎng)生有很多膾炙人口的詩(shī)句或名言，沒(méi)有好的身體，萬(wàn)事事皆休。有效的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是如何實(shí)現(xiàn)的呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家精心整理的“哪種運(yùn)動(dòng)不傷膝蓋呢”，相信能對(duì)大家有所幫助。
生活中有不少的人會(huì)因?yàn)橐恍┮馔鈧Φ较ドw，如果膝蓋傷害了之后，會(huì)有很長(zhǎng)的一段時(shí)間內(nèi)很難康復(fù)，有的人雖然當(dāng)時(shí)治療了膝蓋疼痛的問(wèn)題，但是之后卻發(fā)覺(jué)的膝蓋恢復(fù)并不是那么的容易，有沒(méi)有不上膝蓋的運(yùn)動(dòng)呢，哪種運(yùn)動(dòng)不傷膝蓋呢，下面就給大家好好的介紹一下，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)肯定不容易傷害膝蓋的。
1.平路走?？稍谄教沟穆飞献咦?走之前先半蹲著轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)膝蓋,熱身一下。走起來(lái)腿要緩抬輕放,避免膝關(guān)節(jié)損傷家加重。每分鐘走六十步,不要太快,每次走半小時(shí)到一小時(shí)比較好。如果在健身房跑步機(jī)上鍛煉,就不要設(shè)坡起模式了,最好不在跑步機(jī)上走,比較傷膝蓋。
2.多游泳。在水里關(guān)節(jié)的負(fù)重會(huì)減輕,最好是蛙泳泳姿,不傷膝蓋,蝶泳不提倡,不過(guò)會(huì)的人也少。在水中走走也很好的。
3.騎自行車。在健身房騎動(dòng)感單車還是可以的,騎自行車關(guān)節(jié)不會(huì)負(fù)重,有利于關(guān)節(jié)功能的保持恢復(fù)。但要調(diào)好車座的高度,車座過(guò)高、過(guò)低不好,上坡時(shí)蹬車強(qiáng)度不要太大。
4.練瑜伽。仰臥繃直腿抬高也是一項(xiàng)不錯(cuò)的,抬腿30度左右,剛開(kāi)始可保持1~3分鐘,根據(jù)老師要求兩腿交替。平時(shí)也可以多做半蹲、深蹲的動(dòng)作,強(qiáng)健膝蓋。
其實(shí)對(duì)于膝蓋來(lái)說(shuō)一定要保護(hù)好它，哪種運(yùn)動(dòng)不傷膝蓋呢，其實(shí)生活中還是有一些簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)方法的，如果能夠堅(jiān)持鍛煉的話，膝蓋的保護(hù)還是很關(guān)鍵的，以上介紹的幾種運(yùn)動(dòng)呢對(duì)健身還是挺好的，而且對(duì)膝蓋的損傷也會(huì)減小，不會(huì)造成很大的危害的。
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我們知道，運(yùn)動(dòng)之后都會(huì)比較疲勞，而且大多數(shù)運(yùn)動(dòng)都會(huì)用到膝蓋，如果運(yùn)動(dòng)方式掌握不好，就會(huì)引起膝蓋的損傷，很多朋友都想要知道哪些運(yùn)動(dòng)不傷膝蓋，其實(shí)想要既不傷害膝蓋，又能輕松運(yùn)動(dòng)，跑步就是一種不錯(cuò)的健身方式，這就需要通過(guò)控制跑量和減少速度的方式來(lái)控制。
但是當(dāng)跑步過(guò)程中磨損和沖擊力超過(guò)骨骼肌肉的能力，或是增加的強(qiáng)度超過(guò)骨骼肌肉的成長(zhǎng)速度，那么就會(huì)受傷。如果肌肉和骨骼的強(qiáng)壯程度超過(guò)磨損和沖擊力則不會(huì)產(chǎn)生傷痛。因此每次膝蓋受傷后醫(yī)生給的建議都是休息，一動(dòng)不動(dòng);而有些有經(jīng)驗(yàn)的跑者建議繼續(xù)跑，還有一種所謂的“慢跑治膝傷”的說(shuō)法。其實(shí)兩種說(shuō)法都既有道理又片面，關(guān)鍵在于如何控制磨損和沖擊力與骨骼，肌肉成長(zhǎng)恢復(fù)的程度。
知道了這個(gè)基本原理后，避免跑步損傷膝蓋的辦法就是減少磨損和沖擊力，提高骨骼，肌肉的強(qiáng)度。而不是不跑步，長(zhǎng)期不進(jìn)行鍛煉，肌肉骨骼會(huì)退化，骨質(zhì)疏松或是輕微沖擊就會(huì)造成各種傷病。同時(shí)缺乏有效的有氧訓(xùn)練，心肺能力，抵抗力，血壓等生理機(jī)能都會(huì)出現(xiàn)各類問(wèn)題。因此決不能只是單純的從跑步有可能造成膝關(guān)節(jié)磨損而完全放棄跑步運(yùn)動(dòng)。任何運(yùn)動(dòng)在過(guò)量或是不合理訓(xùn)練都會(huì)造成身體傷害。選擇科學(xué)的訓(xùn)練方式才是最好的解決方法。
1、控制跑量：關(guān)于跑量的遞增量有不同說(shuō)法，比如每周不超過(guò)10%，或是5%。但是每個(gè)人的個(gè)體差異極大，而且跑量基數(shù)也不同，單純用百分比來(lái)控制只是一個(gè)統(tǒng)計(jì)學(xué)上的結(jié)果，并不非常合理。因此每次跑步時(shí)的感受非常重要。這種感覺(jué)就是肌肉和身體的疲倦程度。
在跑過(guò)一段時(shí)間后，都能夠比原來(lái)更精確的感覺(jué)疲倦。每天的溫度，身體情況，飲食情況等多種因素都會(huì)讓身體出現(xiàn)的疲倦點(diǎn)不同。腿部肌肉疲倦，除了速度減慢外，很重要的一點(diǎn)就是對(duì)步伐和落地時(shí)的控制變差。肌肉越疲倦，半月板承受的沖擊力越大，當(dāng)超出了其的緩沖范圍就會(huì)傷害到股骨頭。而半月板和股骨頭的很多損傷是不可修復(fù)的。
對(duì)有經(jīng)驗(yàn)的跑者來(lái)說(shuō)，在跑量遞增的賽前時(shí)期，先要感知一下跑與上周同樣的跑量是否更輕松，如果是的話，在超出的跑量部分任意點(diǎn)感到無(wú)法控制跑姿時(shí)都應(yīng)該停下來(lái)。如果并不感覺(jué)比上周更輕松，則不要選擇增加跑量。在連續(xù)增加跑量或是高強(qiáng)度訓(xùn)練進(jìn)行3-4周后，要設(shè)計(jì)1周的間隔周，將跑量減至最高峰的70%左右，進(jìn)行充分的恢復(fù)和休息。之后再繼續(xù)增加跑量和訓(xùn)練強(qiáng)度。
而對(duì)于新手來(lái)說(shuō)，雙周增加一次跑量更為合理。相當(dāng)于一周提高，一周鞏固成果。而增加量不必限制刻意的比例。關(guān)注身體，跑到覺(jué)得落地變重，或是膝部感覺(jué)有壓力時(shí)馬上停下來(lái)。
2、減少速度訓(xùn)練：同等跑量的情況下，更高的速度意味著更大的沖擊力，對(duì)膝蓋傷害的可能更大。同時(shí)更高的速度，跑姿就會(huì)變形，為了拉大步伐，提高速度。不自覺(jué)的腿部在落地時(shí)沒(méi)有任何彎曲，喪失了通過(guò)關(guān)節(jié)彎曲時(shí)的肌肉緩沖能力，而將沖擊力直接傳給了膝蓋。這也是很多初跑者在跑步的前2個(gè)月，跑量很少的情況下受傷的原因。跑量雖然只有每天2，3km。但是急速盡自己的全力猛跑，在肌肉保護(hù)還不夠強(qiáng)大的時(shí)候，就用巨大的沖擊力將膝蓋弄傷了。 對(duì)于長(zhǎng)跑和耐力跑來(lái)說(shuō)，即使一個(gè)有經(jīng)驗(yàn)的跑者，速度訓(xùn)練量一般也不會(huì)超過(guò)總訓(xùn)練量的10%。而且每周一般只有一次的間歇速度訓(xùn)練。而初跑者根本不用安排速度訓(xùn)練。甚至可以開(kāi)玩笑的認(rèn)為在馬拉松成績(jī)3小時(shí)30以外的跑者都無(wú)需進(jìn)行速度訓(xùn)練。只要合理的累積訓(xùn)練量，安排好休息成績(jī)就會(huì)穩(wěn)步提高。
關(guān)于哪些運(yùn)動(dòng)不傷膝蓋，我們就為大家介紹到這里，不傷害膝蓋的運(yùn)動(dòng)其實(shí)有很多，比如簡(jiǎn)單的上肢運(yùn)動(dòng)，或者是瑜伽等等，今天我們?yōu)榇蠹医榻B就是一種比較簡(jiǎn)單的可操作性高的跑步，只要注意方式是可以不傷害膝蓋的。
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? ? 眾所周知，膝蓋是人體最大、結(jié)構(gòu)最復(fù)雜的關(guān)節(jié)，非常容易勞損、受傷且不易恢復(fù)。尤其是女性，現(xiàn)在的女性多大喜歡穿高跟，像那些矮的人，不想穿也得穿，那些愛(ài)漂亮的美女們，高跟鞋成了點(diǎn)綴美麗與搭配的“主要角色”。高跟鞋對(duì)于腳與膝蓋有巨大的迫害，當(dāng)然也有絕大男性是因?yàn)榕懿?、太極拳、深蹲而產(chǎn)生膝蓋損害。那么什么運(yùn)動(dòng)不傷害膝蓋呢，下面大家就來(lái)了解一下吧。
? ? 不傷膝蓋的有氧運(yùn)動(dòng)：
? ? 1.固定自行車：之所以固定自行車是不傷膝蓋的有氧運(yùn)動(dòng)是因?yàn)椋汗潭ㄗ孕熊嚳梢裕禾岣呱窠?jīng)系統(tǒng)的敏捷性；提高心肺功能，促進(jìn)腿部血液循環(huán)，同時(shí)強(qiáng)化微血管組織；防止肥胖和高血壓，有時(shí)比藥物更有效；可改善性功能；能夠益壽延年。
? ? 2.游泳：有人說(shuō)，游泳會(huì)被嗆或者是抽筋而亡，那我問(wèn)你：那為什么還有游泳比賽呢？之所以游泳不傷膝蓋的有氧運(yùn)動(dòng)是因?yàn)椋河斡究梢裕涸鰪?qiáng)心、肺功能，增強(qiáng)體質(zhì)和抵抗力；使肌肉結(jié)實(shí)、體形健美，兒童經(jīng)常游泳有利于長(zhǎng)高，瘦弱者經(jīng)過(guò)游泳身體會(huì)變得強(qiáng)壯；對(duì)脊椎有好處；鍛煉手腳的協(xié)調(diào)性，力量及柔韌性。
? ? 3.羽毛球：羽毛球可以：促使膝蓋不因?yàn)殚L(zhǎng)期坐在凳子上而麻痹，可以使膝蓋不僵硬，而且還可以長(zhǎng)高，你說(shuō)是不是很有幫助呢？
? ? 4.跳繩：跳繩也可以長(zhǎng)高也是屬于不傷膝蓋的有氧運(yùn)動(dòng)，跳繩可以排汗已經(jīng)毒素，有益于兒童在發(fā)育期間幫助身高發(fā)展，也有利于不傷膝蓋，總體來(lái)說(shuō)還是蠻有效的！
? ? 5.健走：健走是一項(xiàng)非常好的有氧運(yùn)動(dòng)，而且人人都知道怎麼做，但你必須加快腳步或突破自我的速度。心臟也是肌肉，就像二頭肌，只有在遇到挑戰(zhàn)時(shí)才會(huì)變更強(qiáng)，健走可藉由調(diào)整跑步機(jī)的傾斜程度或是自然山坡坡度，讓你的健走更有挑戰(zhàn)力或是在外健走時(shí)加上一件加重背心。
? ? 6.跳舞：跳舞也會(huì)汗流浹背，不管是有氧舞蹈、拳擊有氧或者是拉丁舞國(guó)標(biāo)舞。如果不喜歡國(guó)標(biāo)舞，也可以試試嘻哈或電臀舞，你隨時(shí)都可以打開(kāi)音響，在客廳就瘋狂跳起來(lái)。增加心跳的活動(dòng)、即可達(dá)到有氧運(yùn)動(dòng)的效果。
? ? 以上就是什么運(yùn)動(dòng)不傷害膝蓋的全部?jī)?nèi)容了，想必大家都知道有哪些不傷膝蓋的有氧運(yùn)動(dòng)吧。希望這些方法能夠幫助大家有效的做運(yùn)動(dòng)，做這些運(yùn)動(dòng)時(shí)一定要注意自身能力達(dá)到一定要求，動(dòng)作姿勢(shì)要標(biāo)準(zhǔn)。這樣才能有效的幫助大家運(yùn)動(dòng)且不傷害膝蓋哦。
在鍛煉身體的過(guò)程中，難免會(huì)有受小意外受傷，但是運(yùn)動(dòng)是對(duì)身體健康最有利的，所以為了避免運(yùn)動(dòng)受傷就只能靠自己來(lái)防護(hù)了，那么不傷膝蓋的運(yùn)動(dòng)有哪些呢？生活中特別是有些愛(ài)好者喜歡練太極，但是由于動(dòng)作不到位，就會(huì)容易造成膝蓋受傷，疼痛而且很難全愈，下面我們就針對(duì)不傷膝蓋的運(yùn)動(dòng)來(lái)了解下吧。
? 1.固定自行車：之所以固定自行車是不傷膝蓋的有氧運(yùn)動(dòng)是因?yàn)椋汗潭ㄗ孕熊嚳梢裕禾岣呱窠?jīng)系統(tǒng)的敏捷性；提高心肺功能，促進(jìn)腿部血液循環(huán)，同時(shí)強(qiáng)化微血管組織；防止肥胖和高血壓，有時(shí)比藥物更有效；可改善性功能；能夠益壽延年。
? 2.游泳：有人說(shuō)，游泳會(huì)被嗆或者是抽筋而亡，那我問(wèn)你：那為什么還有游泳比賽呢？之所以游泳不傷膝蓋的有氧運(yùn)動(dòng)是因?yàn)椋河斡究梢裕涸鰪?qiáng)心、肺功能，增強(qiáng)體質(zhì)和抵抗力；使肌肉結(jié)實(shí)、體形健美，兒童經(jīng)常游泳有利于長(zhǎng)高，瘦弱者經(jīng)過(guò)游泳身體會(huì)變得強(qiáng)壯；對(duì)脊椎有好處；鍛煉手腳的協(xié)調(diào)性，力量及柔韌性。
? 3.羽毛球：羽毛球可以：促使膝蓋不因?yàn)殚L(zhǎng)期坐在凳子上而麻痹，可以使膝蓋不僵硬，而且還可以長(zhǎng)高，你說(shuō)是不是很有幫助呢？
? 4.跳繩：跳繩也可以長(zhǎng)高也是屬于不傷膝蓋的有氧運(yùn)動(dòng)，跳繩可以排汗已經(jīng)毒素，有益于兒童在發(fā)育期間幫助身高發(fā)展，也有利于不傷膝蓋，總體來(lái)說(shuō)還是蠻有效的。
? 鍛煉方式幫助受傷康復(fù)：
? 1.抬腿：平躺或坐時(shí)，有傷的腿向上抬起豎2-5分鐘，根據(jù)鍛煉時(shí)間慢慢加強(qiáng)，每小時(shí)一次。
? 2.靠墻蹲：背造墻壁，馬步，建議早中晚各一次。5-10分鐘慢慢提高，只要大腿小腿角度主于90度就可。
? 3.散步：恢得到一定時(shí)間后，每天規(guī)律化開(kāi)始散步練習(xí)，注意把重心放到受傷的腿那邊。
? 上面所講的就是不傷膝蓋的運(yùn)動(dòng)有哪些呢，平時(shí)在鍛煉的過(guò)程中主要的是靠自己把握好動(dòng)作的技巧去鍛煉，同時(shí)每天的運(yùn)動(dòng)量也不能過(guò)大，那樣身體容易超負(fù)荷。同時(shí)在鍛煉過(guò)后可以適當(dāng)?shù)穆埽w息半小時(shí)泡個(gè)熱水澡，在吃點(diǎn)蛋白質(zhì)含量高的食物來(lái)補(bǔ)充能量那恢復(fù)體力是最快的。
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一個(gè)人平時(shí)還是適當(dāng)?shù)淖鲆恍┙∩磉\(yùn)動(dòng)的好，這樣能夠增強(qiáng)健體也能夠保證身體健康的，但是在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的時(shí)候要注意選擇好運(yùn)動(dòng)的方式的，那么哪種運(yùn)動(dòng)最傷膝蓋呢，其實(shí)在進(jìn)行一些體育運(yùn)動(dòng)的時(shí)候一定要注意適度，如果過(guò)度的損傷膝蓋是很容易對(duì)健康不利的，也是容易損傷關(guān)節(jié)的，簡(jiǎn)單的給介紹一下。
爬山、籃球、羽毛球最傷膝蓋
爬山、爬樓梯屬于負(fù)重運(yùn)動(dòng)，正常人在爬樓梯的時(shí)候膝關(guān)節(jié)承受的壓力會(huì)在瞬間增加4倍，一個(gè)體重為70公斤的人在爬樓梯時(shí)，其兩側(cè)膝關(guān)節(jié)所承受的壓力則高達(dá)280公斤，這類運(yùn)動(dòng)尤其不適合老王這樣的中老年人。有些市民沒(méi)有察覺(jué)自身的隱性關(guān)節(jié)損傷，盲目選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，很容易導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)傷害。對(duì)于普通市民來(lái)說(shuō)，除了爬山和爬樓梯，籃球中的劇烈跳躍動(dòng)作，足球、羽毛球中的劇烈扭轉(zhuǎn)動(dòng)作都對(duì)膝蓋存在潛在運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)，中老年人需特別注意。
運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目該如何選擇?史占軍說(shuō)，對(duì)膝關(guān)節(jié)損傷較小的運(yùn)動(dòng)有慢跑、游泳、快走和騎車，市民可以根據(jù)自身的興趣選擇?！耙膊荒軗?dān)心運(yùn)動(dòng)損傷而因噎廢食?！笔氛架娬f(shuō)，有些人就是偏愛(ài)籃球、足球運(yùn)動(dòng)，相比于不運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致肥胖、高血壓、糖尿病等問(wèn)題，適量參與此類運(yùn)動(dòng)是利大于弊的。
哪種運(yùn)動(dòng)最傷膝蓋呢，上面介紹的幾項(xiàng)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目好好的注意一下，其實(shí)很多人都非常的喜歡做運(yùn)動(dòng)的，但是一些運(yùn)動(dòng)如果稍微不加以注意的話，就很容易傷害到膝蓋的，特別是一些上了年紀(jì)的人來(lái)說(shuō)，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)選擇好的運(yùn)動(dòng)方式對(duì)膝蓋也是一種保護(hù)作用。
我們知道，很多運(yùn)動(dòng)員是有運(yùn)動(dòng)損傷的，我們?cè)谄綍r(shí)的運(yùn)動(dòng)中，稍有不注意，就會(huì)造成運(yùn)動(dòng)損傷，比如說(shuō)膝蓋受傷，膝蓋受傷后很多的運(yùn)動(dòng)都不能夠進(jìn)行了，尤其是那樣對(duì)膝蓋損傷大的運(yùn)動(dòng)，很多人都想知道不傷膝蓋運(yùn)動(dòng)有哪些，下面我們就為大家介紹幾種不傷膝蓋的有氧運(yùn)動(dòng)。
1.固定自行車：之所以固定自行車是不傷膝蓋的有氧運(yùn)動(dòng)是因?yàn)椋汗潭ㄗ孕熊嚳梢裕禾岣呱窠?jīng)系統(tǒng)的敏捷性;提高心肺功能，促進(jìn)腿部血液循環(huán)，同時(shí)強(qiáng)化微血管組織;防止肥胖和高血壓，有時(shí)比藥物更有效;可改善性功能;能夠益壽延年。
2.游泳：有人說(shuō)，游泳會(huì)被嗆或者是抽筋而亡，那我問(wèn)你：那為什么還有游泳比賽呢?之所以游泳不傷膝蓋的有氧運(yùn)動(dòng)是因?yàn)椋河斡究梢裕涸鰪?qiáng)心、肺功能，增強(qiáng)體質(zhì)和抵抗力;使肌肉結(jié)實(shí)、體形健美，兒童經(jīng)常游泳有利于長(zhǎng)高，瘦弱者經(jīng)過(guò)游泳身體會(huì)變得強(qiáng)壯;對(duì)脊椎有好處;鍛煉手腳的協(xié)調(diào)性，力量及柔韌性。
3.羽毛球：羽毛球可以：促使膝蓋不因?yàn)殚L(zhǎng)期坐在凳子上而麻痹，可以使膝蓋不僵硬，而且還可以長(zhǎng)高，你說(shuō)是不是很有幫助呢?
4.跳繩：跳繩也可以長(zhǎng)高也是屬于不傷膝蓋的有氧運(yùn)動(dòng)，跳繩可以排汗已經(jīng)毒素，有益于兒童在發(fā)育期間幫助身高發(fā)展，也有利于不傷膝蓋，總體來(lái)說(shuō)還是蠻有效的!
以上四種就是我們?yōu)榇蠹医榻B的不傷膝蓋運(yùn)動(dòng)，其實(shí)不傷害膝蓋的運(yùn)動(dòng)也有其他很多種，我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)的時(shí)候首先要做到量力而行，不要一味追求速度和效果，其他保證動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)也是避免膝蓋受傷的好辦法。
現(xiàn)在很多年輕人都聽(tīng)說(shuō)跑步是會(huì)傷害到膝蓋的，這讓很多年輕人望而止步，不想去鍛煉，但是你們要知道科學(xué)的跑步是不會(huì)傷害到膝蓋的。一般跑步傷害到膝蓋的情況是由于你們過(guò)度運(yùn)動(dòng)或者跑步前沒(méi)有熱身以及跑步姿勢(shì)不正確造成的，所以我們建議大家應(yīng)該要多去了解跑步的正確方法。
經(jīng)常跑步與否和膝關(guān)節(jié)的健康程度聯(lián)系不大。但研究人員進(jìn)一步指出，跑步熱愛(ài)者較之不常跑步的人生理殘疾的幾率更低。正常的關(guān)節(jié)可以承受足夠的“磨損”，因?yàn)殛P(guān)節(jié)外圍的軟骨組織沒(méi)有輸血?jiǎng)用}，而是靠活動(dòng)產(chǎn)生的壓力得到氧氣和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。跑步時(shí)對(duì)關(guān)節(jié)產(chǎn)生的負(fù)重使關(guān)節(jié)不斷吸入和擠出液體，因此經(jīng)常跑步對(duì)軟骨組織是有好處的。
過(guò)度的運(yùn)動(dòng)會(huì)造成骨骼細(xì)縫，時(shí)間一長(zhǎng)就可能會(huì)形成軟組織挫傷和應(yīng)力骨折。對(duì)于過(guò)度負(fù)重的腿部骨骼，產(chǎn)生細(xì)縫是很常見(jiàn)的，不過(guò)這些細(xì)縫很快就會(huì)愈合。而對(duì)于突然形成的損傷而沒(méi)有來(lái)得及恢復(fù)，就容易形成應(yīng)力骨折。
跑步傷不傷膝蓋，取決于你是否用適當(dāng)?shù)姆绞絹?lái)跑步，和跑步這個(gè)運(yùn)動(dòng)本身并沒(méi)有關(guān)聯(lián)。近年來(lái)甚至有許多研究報(bào)告指出，跑步對(duì)于膝蓋所造成的傷害根本不會(huì)比走路來(lái)得多。甚至，跑步還有助于鍛煉腿部與膝蓋周圍的肌群，延緩膝蓋退化速度，不用靠補(bǔ)品，年老時(shí)仍有健康強(qiáng)壯的膝蓋。
另外，正確的跑姿也是保護(hù)膝蓋的重要一環(huán)。正確的跑姿包括運(yùn)用上半身與核心肌群來(lái)幫助跑步，以及正確的重心轉(zhuǎn)換;運(yùn)用擺臂來(lái)帶動(dòng)雙腿，保持挺拔的上半身，不要彎腰駝背。同時(shí)，善用核心肌群的力量來(lái)維持身體的穩(wěn)定，減少跑步時(shí)膝蓋負(fù)擔(dān)的壓力。
關(guān)于這篇文章分析的跑步傷不傷膝蓋，相信你們應(yīng)該都知道不正確的跑步方式是會(huì)傷害到膝蓋的，因?yàn)槲覀兣懿降臅r(shí)候沖擊機(jī)是直接作用于膝蓋，如果我們跑步姿勢(shì)不對(duì)或者用力過(guò)猛，可能會(huì)導(dǎo)致我們出現(xiàn)膝蓋磨損過(guò)大以及扭傷等癥狀。
跑步之前的時(shí)候一定要進(jìn)行一些熱身運(yùn)動(dòng)，這個(gè)是讓人體的肌肉都開(kāi)始興奮起來(lái)的，并且不會(huì)感覺(jué)到那么的僵硬的，而且還要穿適合自己的跑步鞋的，如果是不合適自己的就可能會(huì)引起跑步的時(shí)候摔倒，就容易傷到自己的膝蓋部位，下面我們就一起來(lái)了解一下如何跑步不傷膝蓋。
1、控制跑量：關(guān)于跑量的遞增量有不同說(shuō)法，比如每周不超過(guò)10%，或是5%。但是每個(gè)人的個(gè)體差異極大，而且跑量基數(shù)也不同，單純用百分比來(lái)控制只是一個(gè)統(tǒng)計(jì)學(xué)上的結(jié)果，并不非常合理。因此每次跑步時(shí)的感受非常重要。這種感覺(jué)就是肌肉和身體的疲倦程度。
在跑過(guò)一段時(shí)間后，都能夠比原來(lái)更精確的感覺(jué)疲倦。每天的溫度，身體情況，飲食情況等多種因素都會(huì)讓身體出現(xiàn)的疲倦點(diǎn)不同。腿部肌肉疲倦，除了速度減慢外，很重要的一點(diǎn)就是對(duì)步伐和落地時(shí)的控制變差。肌肉越疲倦，半月板承受的沖擊力越大，當(dāng)超出了其的緩沖范圍就會(huì)傷害到股骨頭。而半月板和股骨頭的很多損傷是不可修復(fù)的。
對(duì)有經(jīng)驗(yàn)的跑者來(lái)說(shuō)，在跑量遞增的賽前時(shí)期，先要感知一下跑與上周同樣的跑量是否更輕松，如果是的話，在超出的跑量部分任意點(diǎn)感到無(wú)法控制跑姿時(shí)都應(yīng)該停下來(lái)。如果并不感覺(jué)比上周更輕松，則不要選擇增加跑量。在連續(xù)增加跑量或是高強(qiáng)度訓(xùn)練進(jìn)行3-4周后，要設(shè)計(jì)1周的間隔周，將跑量減至最高峰的70%左右，進(jìn)行充分的恢復(fù)和休息。之后再繼續(xù)增加跑量和訓(xùn)練強(qiáng)度。
而對(duì)于新手來(lái)說(shuō)，雙周增加一次跑量更為合理。相當(dāng)于一周提高，一周鞏固成果。而增加量不必限制刻意的比例。關(guān)注身體，跑到覺(jué)得落地變重，或是膝部感覺(jué)有壓力時(shí)馬上停下來(lái)。
2、減少速度訓(xùn)練：同等跑量的情況下，更高的速度意味著更大的沖擊力，對(duì)膝蓋傷害的可能更大。同時(shí)更高的速度，跑姿就會(huì)變形，為了拉大步伐，提高速度。不自覺(jué)的腿部在落地時(shí)沒(méi)有任何彎曲，喪失了通過(guò)關(guān)節(jié)彎曲時(shí)的肌肉緩沖能力，而將沖擊力直接傳給了膝蓋。這也是很多初跑者在跑步的前2個(gè)月，跑量很少的情況下受傷的原因。跑量雖然只有每天2，3km。但是急速盡自己的全力猛跑，在肌肉保護(hù)還不夠強(qiáng)大的時(shí)候，就用巨大的沖擊力將膝蓋弄傷了。 對(duì)于長(zhǎng)跑和耐力跑來(lái)說(shuō)，即使一個(gè)有經(jīng)驗(yàn)的跑者，速度訓(xùn)練量一般也不會(huì)超過(guò)總訓(xùn)練量的10%。而且每周一般只有一次的間歇速度訓(xùn)練。而初跑者根本不用安排速度訓(xùn)練。甚至可以開(kāi)玩笑的認(rèn)為在馬拉松成績(jī)3小時(shí)30以外的跑者都無(wú)需進(jìn)行速度訓(xùn)練。只要合理的累積訓(xùn)練量，安排好休息成績(jī)就會(huì)穩(wěn)步提高。
3、調(diào)整跑步姿勢(shì)：跑步姿態(tài)對(duì)膝蓋的沖擊在NHK的紀(jì)錄片《馬拉松軍團(tuán)》中已經(jīng)有詳盡的描述。合理的控制跑姿能夠讓帕特里克.馬考（馬拉松世界記錄保持者）比日本的頂級(jí)馬拉松選手減少25%以上的膝蓋沖擊力。雖然普通人無(wú)法做到馬考那種驚人協(xié)調(diào)的跑姿。但是普通跑者幾個(gè)對(duì)膝蓋損傷最大的姿勢(shì)如下： 首先是腳落地的位置在膝蓋的前邊，造成膝關(guān)節(jié)伸直，甚至鎖死（在每次站起的時(shí)候，能發(fā)現(xiàn)膝關(guān)節(jié)在最后的階段仿佛卡起來(lái)了，這是個(gè)自然機(jī)制，為了增加站立的穩(wěn)定性）。此時(shí)有相當(dāng)向前的力量都通過(guò)地面反饋，沖擊到膝關(guān)節(jié)。所以，在落地的時(shí)候控制腳踝的位置盡可能在膝蓋的正下方，或是略偏后一點(diǎn)。膝蓋處的彎曲將起到極好的緩沖作用。
文章我們已經(jīng)了解到如何跑步不傷到膝蓋，主要的還是不要講究一些速度的，要對(duì)于自己跑步起來(lái)的速到有一個(gè)控制的，而且還要調(diào)整好自己跑步時(shí)候的姿勢(shì)的，如果姿勢(shì)錯(cuò)誤的話，也會(huì)讓自己的膝蓋關(guān)節(jié)變得僵硬的。
很多女生都喜歡穿高跟鞋，高度可達(dá)10厘米，同時(shí)大冷的冬天，為了美麗動(dòng)人只穿上衣不穿褲子，容易凍腿凍膝蓋。時(shí)間久了，難免會(huì)出現(xiàn)膝蓋疼。那么，你知道幾種不傷害膝蓋的運(yùn)動(dòng)呢？下面就讓我來(lái)為大家介紹幾種不傷膝蓋的有氧運(yùn)動(dòng)吧，讓我們一起來(lái)認(rèn)真學(xué)習(xí)一下吧。
? ?1.固定自行車：之所以固定自行車是不傷膝蓋的有氧運(yùn)動(dòng)是因?yàn)椋汗潭ㄗ孕熊嚳梢裕禾岣呱窠?jīng)系統(tǒng)的敏捷性；提高心肺功能，促進(jìn)腿部血液循環(huán)，同時(shí)強(qiáng)化微血管組織；防止肥胖和高血壓，有時(shí)比藥物更有效；可改善性功能；能夠益壽延年。
? ?2.游泳：有人說(shuō)，游泳會(huì)被嗆或者是抽筋而亡，那我問(wèn)你：那為什么還有游泳比賽呢？之所以游泳不傷膝蓋的有氧運(yùn)動(dòng)是因?yàn)椋河斡究梢裕涸鰪?qiáng)心、肺功能，增強(qiáng)體質(zhì)和抵抗力；使肌肉結(jié)實(shí)、體形健美，兒童經(jīng)常游泳有利于長(zhǎng)高，瘦弱者經(jīng)過(guò)游泳身體會(huì)變得強(qiáng)壯；對(duì)脊椎有好處；鍛煉手腳的協(xié)調(diào)性，力量及柔韌性。
? ?3.羽毛球：羽毛球可以：促使膝蓋不因?yàn)殚L(zhǎng)期坐在凳子上而麻痹，可以使膝蓋不僵硬，而且還可以長(zhǎng)高，你說(shuō)是不是很有幫助呢？
? ?4.跳繩：跳繩也可以長(zhǎng)高也是屬于不傷膝蓋的有氧運(yùn)動(dòng)，跳繩可以排汗已經(jīng)毒素，有益于兒童在發(fā)育期間幫助身高發(fā)展，也有利于不傷膝蓋，總體來(lái)說(shuō)還是蠻有效的！
? ?大家要注意在運(yùn)動(dòng)時(shí)要自身能力達(dá)到一定要求，同時(shí)動(dòng)作姿勢(shì)標(biāo)準(zhǔn)。這樣才能不受傷害。
? ?以上內(nèi)容就是我為大家介紹的四種不傷害膝蓋的運(yùn)動(dòng)，相信大家都有所了解了吧。建議大家在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中要用力均衡，小心扭傷。同時(shí)運(yùn)動(dòng)過(guò)后要及時(shí)補(bǔ)充水分，防止體內(nèi)水分缺失，多加補(bǔ)充水果和蔬菜，控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，適可而止。
經(jīng)常鍛煉的人一定會(huì)想知道如何跑步才能夠不損傷膝蓋因?yàn)閾p傷膝蓋對(duì)人的身體非常的無(wú)力，尤其到了年老的時(shí)候，行動(dòng)不便，再加上膝蓋疼痛，對(duì)身體是非常不好的。所以一定要注意，在跑步的時(shí)候?qū)οドw的保護(hù)，可以用一些防護(hù)的器具，再著最重要的就是要保持一個(gè)正確標(biāo)準(zhǔn)的跑步姿勢(shì)，選擇一雙合適的運(yùn)動(dòng)鞋對(duì)自己的跑步，也非常有幫助。
跑步時(shí)要保持一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的跑步姿勢(shì)，這樣膝蓋的受力才會(huì)均勻，才不容易造成較大的磨損，跑步時(shí)注意控制人身體的重心，也要加大人的腳掌和地面的接觸面積，這都是有效減輕膝蓋傷害的跑步姿勢(shì)。
一些人在跑步前，什么熱身運(yùn)動(dòng)都不做，直接開(kāi)始，這樣人體的肌肉和韌帶都沒(méi)拉開(kāi)，關(guān)節(jié)也沒(méi)有活動(dòng)起來(lái)，貿(mào)然跑起來(lái)，是很容易造成膝蓋韌帶的拉傷，同時(shí)膝蓋關(guān)節(jié)部位的潤(rùn)滑液分泌也不夠，磨損會(huì)更嚴(yán)重的。
本身膝蓋有磨損傷害或者肌肉拉傷的朋友們，最好佩戴運(yùn)動(dòng)護(hù)具，如護(hù)膝等，這樣可以減輕膝蓋磨損帶來(lái)的疼痛感，讓膝蓋部位更加靈活，得到合適的保護(hù)和防護(hù)。
跑步的時(shí)候，我們要穿跑鞋，不能穿高跟鞋、皮鞋、涼鞋等等，這些鞋子都是不適合跑步時(shí)候穿的，我們?cè)谶x擇跑鞋的時(shí)候，不要以為專注品牌好壞，還是要以鞋子是否合腳、透氣、舒適與否為主。
有的人本身就存在膝蓋上的關(guān)節(jié)炎癥，遇到臨近下雨天，都會(huì)發(fā)作起來(lái)，這個(gè)時(shí)候如果跑步，膝蓋肯定會(huì)越來(lái)越疼，對(duì)膝蓋關(guān)節(jié)炎的恢復(fù)是非常不好的，這種情況，一定要停止運(yùn)動(dòng)，減少走動(dòng)，并及時(shí)治療。
如果你本身就患有關(guān)節(jié)炎或者是其他的疾病，那就要注意在天氣不好的時(shí)候避免外出運(yùn)動(dòng)，否則會(huì)導(dǎo)致膝蓋受傷更加嚴(yán)重。出現(xiàn)膝蓋受傷之后一定要注意多休息，但是最重要的就是在運(yùn)動(dòng)之前保護(hù)自己的膝蓋，不要受傷。在跑步之前做一個(gè)熱身是非常有利的，這樣可以保護(hù)自己不受傷。
對(duì)于膝蓋疼，多大是女性吧！現(xiàn)在的女性多大喜歡穿高跟，像那些矮的人，不想穿也得穿，那些愛(ài)漂亮的美女們，高跟鞋成了點(diǎn)綴美麗與搭配的“主要角色”。從一些女性的鞋柜里總能翻出3.4雙高跟鞋。沒(méi)有100%也有85%以上的人們都知道，高跟鞋對(duì)于腳與膝蓋有巨大的迫害，也有絕大男性是因?yàn)榕懿?、太極拳、深蹲而產(chǎn)生膝蓋損害。下面由我來(lái)給大家推薦幾種不傷膝蓋的有氧運(yùn)動(dòng)。
不傷膝蓋的有氧運(yùn)動(dòng)：
1.固定自行車：之所以固定自行車是不傷膝蓋的有氧運(yùn)動(dòng)是因?yàn)椋汗潭ㄗ孕熊嚳梢裕禾岣呱窠?jīng)系統(tǒng)的敏捷性；提高心肺功能，促進(jìn)腿部血液循環(huán)，同時(shí)強(qiáng)化微血管組織；防止肥胖和高血壓，有時(shí)比藥物更有效；可改善性功能；能夠益壽延年。
2.游泳：有人說(shuō)，游泳會(huì)被嗆或者是抽筋而亡，那我問(wèn)你：那為什么還有游泳比賽呢？之所以游泳不傷膝蓋的有氧運(yùn)動(dòng)是因?yàn)椋河斡究梢裕涸鰪?qiáng)心、肺功能，增強(qiáng)體質(zhì)和抵抗力；使肌肉結(jié)實(shí)、體形健美，兒童經(jīng)常游泳有利于長(zhǎng)高，瘦弱者經(jīng)過(guò)游泳身體會(huì)變得強(qiáng)壯；對(duì)脊椎有好處；鍛煉手腳的協(xié)調(diào)性，力量及柔韌性。
3.羽毛球：羽毛球可以：促使膝蓋不因?yàn)殚L(zhǎng)期坐在凳子上而麻痹，可以使膝蓋不僵硬，而且還可以長(zhǎng)高，你說(shuō)是不是很有幫助呢？
4.跳繩：跳繩也可以長(zhǎng)高也是屬于不傷膝蓋的有氧運(yùn)動(dòng)，跳繩可以排汗已經(jīng)毒素，有益于兒童在發(fā)育期間幫助身高發(fā)展，也有利于不傷膝蓋，總體來(lái)說(shuō)還是蠻有效的！
這些我都做過(guò)，但是我卻沒(méi)有一點(diǎn)甚至是一絲絲的傷害到我的膝蓋，為什么呢？就是簡(jiǎn)單的兩點(diǎn)：1自身能力達(dá)到一定要求；2動(dòng)作姿勢(shì)標(biāo)準(zhǔn)。想必大家都想知道有哪些不傷膝蓋的有氧運(yùn)動(dòng)吧！希望我給你推薦的這4種方法可以幫到你有效的做運(yùn)動(dòng)而且不傷害膝蓋。這是非常有效的有氧的運(yùn)動(dòng)。
人的膝蓋是活動(dòng)最為頻繁的關(guān)節(jié)之一，人們平時(shí)在走路的時(shí)候，或者坐下的時(shí)候，膝關(guān)節(jié)都需要經(jīng)常活動(dòng)，尤其在做絕大部分運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，膝關(guān)節(jié)的活動(dòng)都很頻繁，而且有的運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)的負(fù)荷加重，所以膝關(guān)節(jié)很容易受傷，那么目前有哪些運(yùn)動(dòng)是最不傷膝蓋的呢？
最不傷膝蓋的有氧運(yùn)動(dòng)：
1、羽毛球：羽毛球可以促使膝蓋不因?yàn)殚L(zhǎng)期坐在凳子上而麻痹，可以使膝蓋不僵硬，而且還可以長(zhǎng)高，說(shuō)是不是很有幫助呢？
2、跳繩：跳繩也可以長(zhǎng)高也是屬于不傷膝蓋的有氧運(yùn)動(dòng)，跳繩可以排汗已經(jīng)毒素，有益于兒童在發(fā)育期間幫助身高發(fā)展，也有利于不傷膝蓋，總體來(lái)說(shuō)還是蠻有效的。
3、固定自行車：之所以固定自行車是不傷膝蓋的有氧運(yùn)動(dòng)，是因?yàn)楣潭ㄗ孕熊嚳梢蕴岣呱窠?jīng)系統(tǒng)的敏捷性；提高心肺功能，促進(jìn)腿部血液循環(huán)，同時(shí)強(qiáng)化微血管組織；防止肥胖和高血壓，有時(shí)比藥物更有效。
4、游泳：之所以游泳是不傷膝蓋的有氧運(yùn)動(dòng)，是因?yàn)橛斡究梢栽鰪?qiáng)心、肺功能，增強(qiáng)體質(zhì)和抵抗力；使肌肉結(jié)實(shí)、體形健美，兒童經(jīng)常游泳有利于長(zhǎng)高，瘦弱者經(jīng)過(guò)游泳身體會(huì)變得強(qiáng)壯；對(duì)脊椎有好處；鍛煉手腳的協(xié)調(diào)性，力量及柔韌性。
鍛煉方式幫助受傷康復(fù)：
抬腿：平躺或坐時(shí)，有傷的腿向上抬起豎2-5分鐘，根據(jù)鍛煉時(shí)間慢慢加強(qiáng)，每小時(shí)一次。
2.靠墻蹲：背造墻壁，馬步，建議早中晚各一次。5-10分鐘慢慢提高，只要大腿小腿角度主于90度就可。
3.散步：恢得到一定時(shí)間后，每天規(guī)律化開(kāi)始散步練習(xí)，注意把重心放到受傷的腿那邊。
每天都會(huì)做各種各樣的動(dòng)作以期望達(dá)到運(yùn)動(dòng)和養(yǎng)生的目的，其實(shí)在剛剛會(huì)站立的時(shí)候，就有一個(gè)萬(wàn)能的養(yǎng)生姿勢(shì)已經(jīng)學(xué)會(huì)了，它一直伴隨著，只是當(dāng)長(zhǎng)大以后都很少去做這個(gè)動(dòng)作，但是有幾種人是做的最多的，比如舞者，雜技演員，唱戲的人，尤其是芭蕾舞者，常常會(huì)做這個(gè)動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作就是踮腳尖。
大多數(shù)人在鍛煉的時(shí)候都非常注重對(duì)手部力量的鍛煉，練出手臂肱二頭肌，其實(shí)腳部力量的鍛煉也是非常重要的。但是在進(jìn)行腳部力量鍛煉的時(shí)候，一定要找準(zhǔn)正確的方法，否則很容易拉傷膝蓋周圍的韌帶，導(dǎo)致永久性損傷的后果。下面就一起來(lái)學(xué)習(xí)腳部力量訓(xùn)練不拉傷膝蓋的相關(guān)方法。
直腿伸膝：
準(zhǔn)備時(shí)人坐在床上或椅子上，雙下肢自然伸直，然后大腿用力將膝關(guān)節(jié)盡量過(guò)伸，這時(shí)可以看到髖骨隨著用力時(shí)，向大腿方向運(yùn)動(dòng)。保持用力過(guò)伸的位置幾秒鐘，然后放松。這為1次，連續(xù)做50次×3，每天僅做一遍。然后逐漸增加次數(shù)，最終保持在300×3即可。
馬步站樁：即武術(shù)中的馬步站樁。初學(xué)者可背后靠著墻壁向下滑，慢慢蹲下去，盡量使大腿水平。保持這個(gè)姿勢(shì)1-2分鐘，每天練習(xí)1-2次即可，多則有不良反應(yīng)。如果覺(jué)得較輕松，可使背離開(kāi)墻壁，做這個(gè)動(dòng)作，也保持1-2分鐘。注意只要背不靠在墻壁上即可，讓墻壁起到保護(hù)作用;不要離開(kāi)太遠(yuǎn)，以免摔倒。年齡較大或身體較差者可不作此練習(xí)。
健身房騎動(dòng)感單車：
1、騎單車之前需要先準(zhǔn)備一身比較舒適有彈性的服裝，最好是有彈性的短褲，然后還需要準(zhǔn)備一雙鞋底較厚和比較透氣的球鞋，最好再準(zhǔn)備一副單車手套。
2、車子高度位置要正確，騎行速度不能過(guò)快，建議要穿護(hù)墊褲保護(hù)下體。
注意：如果膝蓋本身有損傷，建議不要選擇騎動(dòng)感單車的鍛煉方式。
由于很多朋友在生活中沒(méi)有養(yǎng)成正確的跑步習(xí)慣，往往會(huì)導(dǎo)致自己出現(xiàn)膝蓋損傷的問(wèn)題，所以我們建議喜歡運(yùn)動(dòng)的你們應(yīng)該要控制自己的運(yùn)動(dòng)量以及調(diào)整跑步的姿勢(shì)，盡量要讓腳前掌先落地。我們跑步我們盡量的減少膝蓋的損傷，所以我們每天運(yùn)動(dòng)量不能過(guò)大，避免膝蓋產(chǎn)生過(guò)多的乳酸。
1、控制跑量：關(guān)于跑量的遞增量有不同說(shuō)法，比如每周不超過(guò)10%，或是5%。但是每個(gè)人的個(gè)體差異極大，而且跑量基數(shù)也不同，單純用百分比來(lái)控制只是一個(gè)統(tǒng)計(jì)學(xué)上的結(jié)果，并不非常合理。因此每次跑步時(shí)的感受非常重要。這種感覺(jué)就是肌肉和身體的疲倦程度。
2、減少速度訓(xùn)練：同等跑量的情況下，更高的速度意味著更大的沖擊力，對(duì)膝蓋傷害的可能更大。同時(shí)更高的速度，跑姿就會(huì)變形，為了拉大步伐，提高速度。不自覺(jué)的腿部在落地時(shí)沒(méi)有任何彎曲，喪失了通過(guò)關(guān)節(jié)彎曲時(shí)的肌肉緩沖能力，而將沖擊力直接傳給了膝蓋。
3、調(diào)整跑步姿勢(shì)：首先是腳落地的位置在膝蓋的前邊，造成膝關(guān)節(jié)伸直，甚至鎖死(在每次站起的時(shí)候，能發(fā)現(xiàn)膝關(guān)節(jié)在最后的階段仿佛卡起來(lái)了，這是個(gè)自然機(jī)制，為了增加站立的穩(wěn)定性)。此時(shí)有相當(dāng)向前的力量都通過(guò)地面反饋，沖擊到膝關(guān)節(jié)。
其次是腳部落地點(diǎn)盡可能控制在前腳掌，尤其是重心最好落在正對(duì)大腳趾和二腳趾之間的前腳掌位置。這個(gè)重力位置為腿部合理排列的受力點(diǎn)。受力點(diǎn)無(wú)論是更靠腳的外側(cè)，內(nèi)側(cè)還是后部都會(huì)造成對(duì)膝蓋側(cè)向的沖擊力，導(dǎo)致受傷。
為了讓喜歡運(yùn)動(dòng)的你們了解如何跑步才能夠不傷害到膝蓋，我們建議大家最好是要對(duì)于膝蓋做好保護(hù)措施。一般我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)的時(shí)候要進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)，并且我們要注意落腳點(diǎn)，不要用力踩，我們要輕踩以及速度不要太多，減少膝蓋的沖擊力。
