馬甲線怎么練出來(lái)？
夏季練氣功養(yǎng)生。
飲食貴在節(jié)，讀書(shū)貴在精，鍛煉貴在恒，節(jié)飲食養(yǎng)胃，多讀書(shū)養(yǎng)膽，喜運(yùn)動(dòng)延生！生活中經(jīng)常流傳這些關(guān)于養(yǎng)生的名句或者順口溜，不注意平日的養(yǎng)生，好比千里之堤，潰于蟻穴?？茖W(xué)的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是怎么進(jìn)行的呢以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編收集整理的“馬甲線怎么練出來(lái)？”，希望能對(duì)您有所幫助，請(qǐng)收藏。
最近在社交網(wǎng)站上比較流行的就是曬出馬甲線的圖片，馬甲線的出現(xiàn)儼然已經(jīng)成為一個(gè)人好身材的標(biāo)志，特別是對(duì)女性朋友來(lái)說(shuō)，練出馬甲線含有很深刻的意義。那么在我們生活中該怎么做才能練出馬甲線呢?相信很多渴望擁有好身材的女性都想知道，那么就讓小編現(xiàn)在來(lái)告訴你吧!
1、腹式呼吸
在吸氣時(shí)，讓肚皮鼓起，而在呼氣時(shí)，則讓肚皮縮緊，有助于刺激腸胃蠕動(dòng)，可以促進(jìn)體內(nèi)廢物的排出，從而順暢氣流。在平時(shí)走路或者站立時(shí)，只要用力縮小腹，配合腹式呼吸，就能讓小腹肌肉變得緊實(shí)，實(shí)現(xiàn)瘦小腹的目標(biāo)。
2、撐地伸腿
準(zhǔn)備瑜伽墊，前臂撐地，讓前臂和上臂呈90度，腳尖點(diǎn)地，身體呈一直線，臀部稍微抬起，收緊腹部，停留3秒鐘(瑜伽墊可避免手臂受傷)。
保持左腳尖點(diǎn)地的狀態(tài)，把右腳往上抬，停留5秒后，換腳做同樣的動(dòng)作。重復(fù)上面兩個(gè)步驟的動(dòng)作12-15下為1個(gè)回合，共做3個(gè)回合，這組動(dòng)作可訓(xùn)練腹部、背部、臀部的肌力。
3、足尖沾地
身體平躺，讓大腿彎曲呈九十度直角，同時(shí)小腿與地面平行。雙手自然的放在身體的兩側(cè)，掌心朝下。這時(shí)候全身緊繃，背部貼近地板。
然后分兩步放低左腿，只從臀部開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，腳趾沖下著地，而腳尖不能真正著地。接著呼氣，同樣分兩步將腿還原到起始位置，再換右腿做同樣的動(dòng)作。如此雙腿交替重復(fù)做此動(dòng)作，每條腿做十二次。
馬甲并不是一天就能夠鍛煉成功的，所以對(duì)于想要展露好身材的女生來(lái)說(shuō)，要想達(dá)到目的就要堅(jiān)持鍛煉小編以上提到的訓(xùn)練方法。相信只要你肯堅(jiān)持，一定能練出讓人羨慕的馬甲線，不過(guò)在鍛煉的過(guò)程中做好搭配飲食調(diào)理，不該吃的食物要忌嘴。
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看到別人都在秀出來(lái)的好身材，你是否會(huì)感覺(jué)很羨慕呢?尤其是那條誘人的馬甲線，馬甲線是每個(gè)人的夢(mèng)想，但是不是每個(gè)人都有的，其實(shí)，鍛煉?cǎi)R甲線的方法是有很多的，但是最關(guān)鍵的還是貴在堅(jiān)持哦，如果沒(méi)有辦法堅(jiān)持鍛煉，那么是沒(méi)有什么效果的，小編為大家分享幾個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作，長(zhǎng)期堅(jiān)持下來(lái)，馬甲線不是夢(mèng)想。
1、蜷腹起身
平躺，大小腿呈90度，雙腿平放在地面上。從肩部開(kāi)始，利用腹肌的力量慢慢抬起上身，停頓在腹肌收縮最難受的位置即可。慢慢放下，同樣要利用腹肌的力量有控制的放下，不要讓肩著地。
配合呼吸，上下都勻速控制，初級(jí)可以10個(gè)一組，做3組，有一定基礎(chǔ)后可以1組20~50個(gè)不定，再根據(jù)需要做3~5組。
2、坐姿負(fù)重轉(zhuǎn)體
坐在椅子上，下背保持平直，徒手或負(fù)重都可以，身體有控制地快速輪轉(zhuǎn)換體。保持腹肌和背肌用力，堅(jiān)持一分鐘，注意身體左右平衡，不要為了追求速度而松散地轉(zhuǎn)動(dòng)。
3、空中腳踏車(chē)
平躺，手自然放在身體兩側(cè)，背部緊貼地面，一條腿向前伸直，另一條腿向身體收緊，好像輪流踩腳踏車(chē)一樣。伸直的腿盡量接近地面，利用腹斜肌力量向異側(cè)收緊收起身體，每個(gè)動(dòng)作到位，兩側(cè)保持平衡，保持勻速配合呼吸。
如果想增加難度，可以躺在長(zhǎng)椅上坐這個(gè)動(dòng)作，身體為了保持平衡需要更多運(yùn)用腹部力量。
4、撐地快速踏步
收緊腹部，雙腿快速交替踏步，好像登山一樣，初級(jí)可以堅(jiān)持20~30秒，有一定運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的嘗試堅(jiān)持1分鐘或者一次做50~100個(gè)。
上面介紹的四種比較簡(jiǎn)單的方法，大家學(xué)會(huì)了嗎?剛開(kāi)始鍛煉的時(shí)候，一定要注意適量，第一次鍛煉時(shí)間不能太久，鍛煉時(shí)間太久會(huì)造成肌肉拉傷，對(duì)身體造成的影響是相當(dāng)?shù)拇?，減肥期間飲食也要多注意，不可以吃太過(guò)油膩的食物，避免影響減肥效果。
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對(duì)于女性來(lái)說(shuō)，想要連馬甲線并不難，但是很多人都沒(méi)有堅(jiān)持的精神，或者掌握的動(dòng)作和方法也不正確，那么自然也就會(huì)不了了之了。對(duì)于想要練馬甲線的女性而言，首先是要掌握一定的動(dòng)作要領(lǐng)，如果自己對(duì)這一方面并不懂的話，那么可以去健身房咨詢教練。下面就為大家介紹可以練出馬甲線的幾個(gè)動(dòng)作。
動(dòng)作一
兩腿輪流做，每一條腿做12次，一輪動(dòng)作共做24次，每次結(jié)束后休息30s，做3輪。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、腰背平直，腹部持續(xù)緊張，支撐置于肩關(guān)節(jié)的正下方，肘關(guān)節(jié)不要鎖死
2、膝關(guān)節(jié)朝向胸部
動(dòng)作二
一輪動(dòng)作共20次，每次結(jié)束后休息30s，做2輪就夠了。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、軀干與地面保持平行，四肢盡量向遠(yuǎn)處延展
2、雙腳與肩同寬，動(dòng)作中控制節(jié)奏，保持身體平衡
動(dòng)作三
很有名，對(duì)于鍛煉核心肌群有很大的幫助。如果從未接觸核心肌群訓(xùn)練的人，一開(kāi)始就做的話，堅(jiān)持不了太久。
循序漸進(jìn)吧，每次做到，下一輪增加5-10秒，鍛煉到能連續(xù)做大約2分鐘左右已經(jīng)OK，休息30S后可以再做一次，大概做2-3輪也就差不多了。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、挺胸收腹，保持腰背挺直，身體保持一條直線
2、的位置適中，略高于腰部
3、頸部保持自然，目視前下方，不抬頭。
動(dòng)作四
注意跟有區(qū)別，腰是不離開(kāi)地面的，這個(gè)動(dòng)作是針對(duì)上腹部的，效果非常好，堅(jiān)持幾天，就能明顯看到上腹的線條。
每一輪做12次，休息30S，重復(fù)2-3次已經(jīng)足夠了。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、雙手置于耳旁，運(yùn)動(dòng)中保持下巴與頸部夾角不變，不要掰脖子
2、腹部保持持續(xù)緊張，起至離開(kāi)地面
動(dòng)作五
每一組做12次，休息30S，做兩組已經(jīng)足夠。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、雙腳合攏，自然伸直
2、雙肩著地，頭部固定
3、轉(zhuǎn)至與地面成45度即可，轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)肩膀不離地
好了，每天練完這五個(gè)動(dòng)作強(qiáng)化，馬甲線很快就能出來(lái)了
配合好以及減脂運(yùn)動(dòng)。
馬甲線是很多人都想有的，因?yàn)橛旭R甲線，也就意味著人的身體比較健康，也能夠使人看起來(lái)更加好看。正因此，很多人都會(huì)想通過(guò)一定的方法來(lái)練馬甲線。其實(shí)，練馬甲線的方法有很多種，無(wú)論是采取哪一種方法來(lái)練馬甲線，都是需要堅(jiān)持的。下面，就為大家介紹一下馬甲線的鍛煉方法！
一、怎么能練出馬甲線
毛毛蟲(chóng)爬：
主要肌肉：馬甲線、人魚(yú)線
動(dòng)作要領(lǐng)：雙手雙腳支撐在地。身體弓起。身體呈C型，用腳尖慢慢向前走，靠近雙手。然后在慢慢的還原。
呼吸：走時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣，不要憋氣
動(dòng)作組數(shù)：建議做3組
動(dòng)作次數(shù)：每組做20次
休息時(shí)間：1分鐘
二、雙手舉啞鈴
動(dòng)作要領(lǐng)：雙手各握住一個(gè)啞鈴，打開(kāi)你的雙腿，讓雙腿之間的距離是肩膀的寬度的兩倍之寬，舉起手臂，讓雙臂的大臂與地面平行，讓身體下蹲，使大腿與地面平行，保持身體上半部分的挺直狀態(tài)，然后讓你的身體向身體側(cè)面彎曲，直到該側(cè)的手肘可以觸碰到同側(cè)的大腿為止，然后恢復(fù)到身體直立的姿勢(shì)，再向身體的另一側(cè)做相同的動(dòng)作。
動(dòng)作組數(shù)：每次做15組，每組以左右側(cè)各做一次為一組。
動(dòng)作次數(shù)：每組20個(gè)
休息時(shí)間：20秒
三、俯臥撐后踢腿
動(dòng)作要點(diǎn)：身體面向墊子，雙手撐于胸部?jī)蓚?cè)，間距比肩略寬，腰背挺直。左腳保持支撐狀態(tài)。隨著做屈臂俯身動(dòng)作，右腿向內(nèi)屈伸，膝蓋盡可能靠近，緊接著向后上方踢腿。
動(dòng)作組數(shù)：每次做15-20組
動(dòng)作次數(shù)：每組20個(gè)
休息時(shí)間：一分鐘
四、臀橋
動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥屈膝，臀部向上發(fā)力，以肩和上背為一個(gè)支點(diǎn)，雙腳為另一個(gè)支點(diǎn)，將臀部向上頂起，中下背和大腿也順帶著向上抬起，直到整個(gè)軀干從肩部到膝蓋基本處在一條直線上，并與小腿大致垂直。整個(gè)過(guò)程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止，小腿也不可主動(dòng)移動(dòng)。
動(dòng)作組數(shù)：每組15-20個(gè)
動(dòng)作次數(shù)：每次20個(gè)
休息時(shí)間：40秒
馬甲線是位于腹部的肌肉線條，也是很多女生都想要通過(guò)健身獲得的，因?yàn)橄啾容^于沒(méi)有馬甲線的女生來(lái)說(shuō)，有馬甲線可以讓女生顯得更加健康，看起來(lái)更加充滿活力。想要練馬甲線，需要掌握一定的方法，而腹式呼吸法、足尖沾地法、仰臥交替法、屈腿收腹法這四種方法來(lái)鍛煉自己的馬甲線。
第一招：腹式呼吸法
腹式呼吸法就是在吸氣時(shí)，讓肚皮鼓起，而在呼氣時(shí)，則讓肚皮縮緊。對(duì)于練瑜伽或者練發(fā)聲的朋友來(lái)說(shuō)，這是最基礎(chǔ)的訓(xùn)練。腹式呼吸法的好處是有助于刺激腸胃蠕動(dòng)，可以促進(jìn)體內(nèi)廢物的排出，從而順暢氣流。
而我們?cè)谄綍r(shí)走路或者站立時(shí)，只要用力縮小腹，配合腹式呼吸，就能讓小腹肌肉變得緊實(shí)，實(shí)現(xiàn)你瘦小腹的目標(biāo)哦。可能一開(kāi)始的時(shí)候會(huì)不太習(xí)慣，所以一定要堅(jiān)持哦。
第二招：足尖沾地法
首先身體平躺。讓大腿彎曲呈九十度直角，同時(shí)小腿與地面平行。而兩手則自然地平放在身體兩側(cè)，掌心朝下。此時(shí)上身應(yīng)該繃緊，而且后背要緊貼地板。
然后分兩步放低左腿，只從臀部開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，腳趾沖下著地，而腳尖不能真正著地。接著呼氣，同樣分兩步將腿還原到起始位置，再換右腿做同樣的動(dòng)作。如此雙腿交替重復(fù)做此動(dòng)作，每條腿做十二次。
第三招：仰臥交替法
這個(gè)仰臥交替法主要鍛煉的部位是側(cè)腹肌。
首先將雙手放在頸后，讓雙腿彎曲，接著單腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距離，不過(guò)不能太高，腳不要碰到地，然后是另一邊。一側(cè)的肘部和另一側(cè)屈腿的膝關(guān)節(jié)要盡量靠近，同時(shí)要用側(cè)腹肌來(lái)控制，每條腿至少蹬十五次，共三組。
第四招：屈腿收腹法
這個(gè)屈腿收腹法鍛煉的則是下腹肌。
首先上身保持不動(dòng)，雙手則放在身體兩邊，然后屈腿收腹，當(dāng)腿向下時(shí)腿伸直，腳不要著地，同時(shí)用腹部控制，每組做十五個(gè)，重復(fù)做三組，中間可以休息三十到四十秒鐘。
