胸肌中縫應(yīng)該如何鍛煉？
女性應(yīng)該如何養(yǎng)生。
飲食貴在節(jié)，讀書貴在精，鍛煉貴在恒，節(jié)飲食養(yǎng)胃，多讀書養(yǎng)膽，喜運(yùn)動(dòng)延生！自有人類文明以來(lái)，長(zhǎng)生不老是很多人的目標(biāo)，只有作好了平日的養(yǎng)生，生活才能更加幸福！有沒(méi)有更好的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生方法呢？考慮到您的需要，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“胸肌中縫應(yīng)該如何鍛煉？”，供您參考，希望能夠幫助到大家。
最近由于電視劇《花千骨》的熱播，我們可以在網(wǎng)上看到各個(gè)演員們發(fā)的胸肌夾筆的圖片，看到了這些圖片，很多男生就特別羨慕演員們的胸大肌啊，小編在這也是直流口水啊。于是在家是各種的鍛煉啊，想要達(dá)到演員們的效果。那么胸肌中縫如火熱練呢?下面就隨著小編一起來(lái)學(xué)習(xí)一下吧。
在回答這個(gè)問(wèn)題之前，先來(lái)分析一下胸大肌。胸大肌可以分為胸肌上沿、胸肌中間、胸肌下沿，胸肌外側(cè)翼，胸肌中縫這5個(gè)部分。一般胸肌的增長(zhǎng)軌跡是從外側(cè)往內(nèi)側(cè)增長(zhǎng)，只有胸肌外側(cè)足夠發(fā)達(dá)才能讓胸肌內(nèi)側(cè)發(fā)達(dá)起來(lái)。
如果要通過(guò)做俯臥撐來(lái)鍛煉胸肌上沿的肌肉，可以選擇腳高手低俯臥撐。不過(guò)這個(gè)腳高手低俯臥撐，需要注意身體的角度與地面控制在15到30度左右，因?yàn)檫@個(gè)角度更加容易鍛煉到胸肌上沿肌肉。如果小于這個(gè)角度或者大于這個(gè)角度，那么就會(huì)鍛煉到胸肌中間和肩膀三角肌的肌肉。
如果要通過(guò)做俯臥撐來(lái)鍛煉胸肌中縫的肌肉，可以選擇雙手窄距俯臥撐。這個(gè)窄距俯臥撐又分為手高腳低窄距俯臥撐、平地窄距俯臥撐、手低腳高窄距俯臥撐這三種。這三種窄距俯臥撐分別鍛煉胸肌中縫的上、中、下。
手高腳低窄距俯臥撐——鍛煉胸肌中縫上沿
平地窄距俯臥撐——鍛煉胸肌中縫中間
手低腳高窄距俯臥撐——鍛煉胸肌中縫下沿
下面將推薦一個(gè)胸肌訓(xùn)練計(jì)劃，采用每周鍛煉2次。
1、手高腳低俯臥撐，4組，每組做到極限次數(shù)。
2、平地窄距俯臥撐，3組，每組做到極限次數(shù)。
3、手高腳低窄距俯臥撐，3組，每組做到極限次數(shù)。
4、手低腳高窄距俯臥撐，3組，每組做到極限次數(shù)。
以上就是練胸肌中縫的方法，愛(ài)好健身的男性朋友可以去嘗試一下。小編在這里提醒大家在鍛煉的時(shí)候要注意安全，不要讓身體受到傷害。我們都知道健身不僅能夠增強(qiáng)自己身體的免疫力，也能夠讓我們擁有完美的身材。所以大家不妨試試吧。
擴(kuò)展閱讀
現(xiàn)在的社會(huì)中，不管是男性朋友還是女性朋友大多數(shù)都有一顆健身的心，所以健身房這個(gè)行業(yè)也慢慢的發(fā)展起來(lái)。擁有兩塊健碩的胸肌和八塊結(jié)實(shí)的腹肌，是每個(gè)男生多多少少都會(huì)有過(guò)的想法。健身房里的器材基本上已經(jīng)能夠滿足大部分人的健身需求，擁有正確方法才是最重要的。
胸大肌訓(xùn)練方法-杠鈴臥推
1.杠鈴臥推一般采用寬握距，讓胸大肌的肌肉得到更充分伸展和完全的收縮；需要身體的軀干和胸部以上部位挺起成拱形，兩肩完全下沉，杠鈴桿放在胸上離乳頭上約1cm處；當(dāng)杠鈴將推起一直到兩臂伸直時(shí)，必須讓胸大肌處于一個(gè)“頂峰收縮”狀態(tài)，稍停。
2. 上推時(shí)呼氣，還原到起始位置時(shí)用口吸氣。
胸大肌訓(xùn)練方法-坐姿推胸
1.首先將坐姿推胸的器械座椅調(diào)整到一個(gè)比較合適的位置，坐位的標(biāo)準(zhǔn)是：坐在座椅上，雙手握前方推手把，然后推手的高度需要和胸部的上沿的高度在一條水平線上，然后調(diào)整一下重量，坐到座椅上后，將身體的頭部、上背部以及臀部都緊緊的貼到后面的靠背，然后腰部稍向前收緊。
2.在做完準(zhǔn)備姿勢(shì)以后挺胸收腹，雙眼平視前方，兩手緊握推手，深吸氣，要明顯的感覺(jué)胸部發(fā)力，然后首先發(fā)力點(diǎn)是胸部，將重量推起，同時(shí)需要呼氣，推到頂點(diǎn)時(shí)，肘關(guān)節(jié)不能完全的伸直，然后停頓1秒鐘，還原，同時(shí)吸氣，反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。
上面那兩種方法都是比較在健身房里比較常見(jiàn)的鍛煉胸肌的方法，當(dāng)然方法肯定不只是一兩種那么少，不同的鍛煉方法適合不同的人去鍛煉。當(dāng)然在擁有了適合自己的健身方法之后，就只剩下堅(jiān)持二字了，如果沒(méi)有毅力堅(jiān)持下去，再好的條件也沒(méi)用。
胸肌是每個(gè)男性都想擁有的，但是在日常生活中有很多的男性，因?yàn)槠綍r(shí)工作比較繁忙或者應(yīng)酬比較多，在平時(shí)沒(méi)有注意自己的飲食調(diào)理將會(huì)導(dǎo)致他們身上出現(xiàn)很多的肥肉，如果男性過(guò)胖或者過(guò)瘦的話都會(huì)影響到正常美觀，那么在平時(shí)生活中應(yīng)該如何鍛煉才能練出胸肌呢？
如果你在健身房的話首先你可以試一試杠鈴臥推的方法，身體向上平躺，然后雙手抓住杠鈴慢慢的舉起放下，開(kāi)始的時(shí)候可以選擇你可以接受的重量來(lái)練習(xí)。
另外你可以借助的健身房器械是啞鈴，這個(gè)和上面的方法是一個(gè)理論，在于選擇的器械，具體的方法是上下式的舉啞鈴，像圖一樣。如果你比較喜歡練啞鈴你可以用這個(gè)方法。
第三種也是用啞鈴的方法具體的是左右式的方法來(lái)做，舉起啞鈴向身體的中間聚攏，訓(xùn)練出肌肉。
另外你還可以借助的是一款叫做蝴蝶機(jī)飛鳥(niǎo)的機(jī)器，坐在座位上，然后雙臂用力拉機(jī)器的把手，這樣可以很好的塑造胸部以及臂部的肌肉。
最后還有一種方法要推薦給大家，就是引體向上，這種對(duì)臂部和胸部的肌肉都是很有利訓(xùn)練。
注意事項(xiàng)：
在運(yùn)動(dòng)之前，要先做好準(zhǔn)備，免得活動(dòng)不開(kāi)造成肌肉拉傷，熱身運(yùn)動(dòng)每個(gè)人都會(huì)做，多做幾分鐘是自己的狀態(tài)達(dá)到最好，活動(dòng)好了，在進(jìn)行幾分鐘慢跑熱身，這樣做是為你鍛煉胸肌提供一個(gè)好的狀態(tài)。
熱完身之后，我們首先做的就是俯臥撐，剛開(kāi)始的時(shí)候每組三十個(gè)，每天一定要堅(jiān)持三組，做完之后放松一下肌肉，方便下一次進(jìn)行。
男性朋友只有在平時(shí)的生活中掌握正確的方法才能夠有效的幫助你練出強(qiáng)健的胸肌，但是小編提醒廣大的男性朋友在平時(shí)做俯臥撐或者一些其他的劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，開(kāi)始前一定要做一些熱身運(yùn)動(dòng)，如果運(yùn)動(dòng)量過(guò)大的話還有可能會(huì)出現(xiàn)肌肉拉傷等其他的情況。
擁有完美的八塊腹肌是很多男士夢(mèng)寐以求的?，F(xiàn)在很多的女性也很傾向于練腹肌，馬甲線是很多的女性追求的一種健康又時(shí)尚的美感。當(dāng)然男士胸肌發(fā)達(dá)也能給人很壯碩的感覺(jué)。但是，練這些肌肉并不是一朝一夕說(shuō)說(shuō)就能練出來(lái)的，需要不斷的去努力去實(shí)踐，有沒(méi)有什么快速練腹肌和胸肌的方法呢？
腹肌對(duì)于我們來(lái)說(shuō)是體現(xiàn)我們身體健美一個(gè)比較直觀的表現(xiàn)，擁有健美的腹肌也能令我們?cè)谕饷采霞臃植簧?，那么具體該如何鍛煉我們的腹肌呢?具體的辦法有哪些呢?下面我們一起來(lái)了解下吧。
仰臥搭橋式
動(dòng)作開(kāi)始后仰躺于地面，雙腿彎曲，同時(shí)雙腳平放置于地面上，腿部要微微與地面保持一定距離，呈現(xiàn)騰空狀態(tài)，動(dòng)作開(kāi)始后用腰部和腿部的力量將身體中間段的核心區(qū)域向正上方抬起，直至下腰部彎曲伸直，同時(shí)臀部完全伸直后，保持這一姿勢(shì)3秒鐘后慢慢回到起始位置，注意臀部始終不要與地面接觸;共需做3組，每組12-15次，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。
軀干轉(zhuǎn)體式
目標(biāo)肌肉群為腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、鋸齒肌;同樣需要一個(gè)負(fù)重器械的幫助，對(duì)于初學(xué)者可以在負(fù)重轉(zhuǎn)體的時(shí)候?qū)㈦p腳置于地面來(lái)降低難度，待到中上階以后可以使雙腳離地來(lái)增加難度，旋轉(zhuǎn)過(guò)程中動(dòng)作背部要始終保持挺直狀態(tài);共需做3組，每組12次。
單車式
通過(guò)仰臥于地面上，模擬蹬自行車踏板的方式交替訓(xùn)練腹肌的方式，單車式收腹可以有效的作用到上腹部、下腹部、側(cè)腹部及下腰部的肌肉;共需做兩組，每組24次。
仰臥抬腿
仰臥抬腿作用于下腹及下腰部，對(duì)于初學(xué)者或者腰部力量較弱的人來(lái)講，可以彎曲雙腿來(lái)進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作，以減小難度;需要注意的是雙腿下擺時(shí)不要觸碰地面。共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。
其實(shí)要鍛煉出漂亮的胸肌和腹肌絕不是那么簡(jiǎn)單的事情，但是只要長(zhǎng)期去做了肯定會(huì)有好的結(jié)果的。在這個(gè)過(guò)程中也要注意身體各方面的協(xié)調(diào)。腰部、腹部也同樣需要訓(xùn)練，并保持?？梢韵仍囍鵁嵘?，然后每天加強(qiáng)一點(diǎn)循序漸進(jìn)的練習(xí)。
擁有發(fā)達(dá)的胸肌，就可以讓男人的雄性荷爾蒙爆棚，所以胸肌發(fā)達(dá)是許多男性的夢(mèng)想。但是如果不鍛煉，胸肌是不會(huì)憑空的出現(xiàn)的;如果不鍛煉，胸部有的也只是軟軟的贅肉，這當(dāng)然是希望自己擁有男子漢氣概的男人所不能接受的。那么，想要讓胸肌發(fā)達(dá)應(yīng)該怎么鍛煉呢?
俯臥撐
每天都要做俯臥撐，數(shù)量要逐漸增多，要分組，比如20個(gè)一組，每組結(jié)束后可以休息1分鐘，比如今天做了2組，明天要爭(zhēng)取做3組，后天4組或更多，一定要越做越多，這樣才可以突破極限，如果能堅(jiān)持，一般2個(gè)星期之后胸肌就會(huì)有明顯的改變。
啞鈴
1.啞鈴也是一種很好的鍛煉胸肌的器材，只要堅(jiān)持，效果也很好，啞鈴鍛煉也是要分組的，一般10-15個(gè)為一組，每天要做很多組。
2.啞鈴的鍛煉方法有好多種，最常見(jiàn)的是前方平舉和兩側(cè)平舉，其他的姿勢(shì)也特別多，在網(wǎng)上搜搜，大把大把的，不管哪種姿勢(shì)都需要堅(jiān)持
拉力器
拉力器相信很多人都有，也不貴，幾十元錢，鍛煉又方便，有時(shí)間就拉幾個(gè)，但是如果想要鍛煉到國(guó)際肌肉，就必須堅(jiān)持，不能三天打魚兩天曬網(wǎng)。
飲食
鍛煉期間，飲食比鍛煉還要重要，肌肉的主要成分是蛋白質(zhì)，所以鍛煉期間一定要多吃高蛋白的食物，最好是動(dòng)物蛋白，比如牛肉，雞肉，雞蛋，豬肉也可以，植物蛋白：豆腐。
想要讓自己的胸肌發(fā)達(dá)，可以進(jìn)行俯臥撐、啞鈴、杠鈴、拉力器等運(yùn)動(dòng)，可以著重與胸部的鍛煉，堅(jiān)持就可以讓自己的胸肌慢慢的出現(xiàn)的。在進(jìn)行這些運(yùn)動(dòng)的同時(shí)，在飲食上注意多吃一些含有蛋白質(zhì)的食物，這樣有助于胸肌的更快的出現(xiàn)。
現(xiàn)在的男生要是鍛煉出很好的胸肌就會(huì)讓自己顯得非常強(qiáng)大，所以好多的男生都會(huì)想要鍛煉出來(lái)胸肌或者是腹肌，可是他們不清楚怎么樣能夠迅速找到正確的鍛煉胸肌的方法，下面就介紹一下男性如何迅速鍛煉出來(lái)胸肌，簡(jiǎn)單的方法就是做俯臥撐或者舉杠鈴，還可以舉啞鈴。
1、俯臥撐 每次4-6組 每組15-30
2、啞鈴仰臥飛鳥(niǎo) 每次4-6組 每組8-12
3、啞鈴臥推 每次4-6組 每組8-12
(1)俯臥撐屬于動(dòng)力性練習(xí)，下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當(dāng)身體下降至胸部將要觸及地面時(shí)，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。
(2)面對(duì)墻站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸墻為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶墻，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近墻，兩臂保持屈肘姿勢(shì)撐住上身，不使身體靠墻，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。
胸肌
訓(xùn)練計(jì)劃，包括：臥推、斜板臥推、仰臥飛鳥(niǎo)、雙臂
支撐和仰臥屈臂上拉。每個(gè)動(dòng)作練五組，每組做6-8次。
特別注意：做臥推時(shí)我經(jīng)常變換手的握距，以使胸肌的內(nèi)、外側(cè)都能獲得鍛煉。
動(dòng)作體會(huì)：斜板臥推是練胸肌上部。仰臥飛鳥(niǎo)是練胸肌外側(cè)(動(dòng)作快完成時(shí)也刺
激胸肌內(nèi)側(cè))。雙臂支撐是練胸肌下緣，胸肌外側(cè)也受刺激。仰臥屈臂上拉是
為了擴(kuò)大胸廓，也是胸肌練習(xí)的結(jié)束動(dòng)作。
男性鍛煉胸肌的方法很多的，但是并不容易，因?yàn)楹枚嗳硕紙?jiān)持不下去，半途而廢是鍛煉不出來(lái)胸肌的，有了前車之鑒，想鍛煉胸肌的男生就要堅(jiān)持下去，合理搭配自己的飲食還有鍛煉的時(shí)間，這樣才能夠鍛煉出讓人羨慕的胸肌。希望這些能夠幫助到你。
胸肌中縫就是內(nèi)胸肌，鍛煉內(nèi)胸肌最好的方法就是使用啞鈴，現(xiàn)在越來(lái)越多的男性都在健身，讓自己的身材更好，啞鈴練胸肌中縫比其他的器材都有優(yōu)勢(shì)。男性朋友趕緊練起來(lái)吧。
1、啞鈴有著杠鈴和其他組合器械無(wú)法比擬的優(yōu)勢(shì)，尤其在內(nèi)部胸肌的鍛煉上。胸肌內(nèi)部一般難于鍛煉，因?yàn)槿藗兺鶎㈥P(guān)注點(diǎn)放在胸肌的厚度上，而這是杠鈴和組合器械的優(yōu)勢(shì)所在，然而通過(guò)啞鈴練習(xí)，我們可以在獲得杠鈴訓(xùn)練成果的同時(shí)，將身體內(nèi)部的每一根纖維都打開(kāi)。與杠鈴相比，啞鈴鍛煉能使更多的肌肉群參與鍛煉，對(duì)塑造胸型打造胸肌中縫有著不可替代的作用。
2、啞鈴臥推
從啞鈴臥推練習(xí)開(kāi)始，在移動(dòng)到底部時(shí)盡量放低啞鈴從而使胸部做深度拉伸，然后快速?gòu)?fù)位，這可以鍛煉快縮肌纖維，通常正是你想要堆積肌肉的部位。然后，在推向最高處的時(shí)候，充分?jǐn)D壓和彎曲胸肌，確保讓每一根纖維都得到鍛煉，注意不要讓啞鈴碰到一起，讓你的胸部始終能感覺(jué)到壓力。
3、啞鈴飛鳥(niǎo)
進(jìn)行啞鈴飛鳥(niǎo)練習(xí)，飛鳥(niǎo)是很講究技巧的運(yùn)動(dòng)，必須小心以免傷及肩部。雖然在移動(dòng)到底部的時(shí)候盡力伸展非常重要，但注意不要讓手腕超過(guò)肘部太多。一旦手臂張得太開(kāi)，就會(huì)很容易受傷。在做推胸時(shí)，在飛鳥(niǎo)運(yùn)動(dòng)移動(dòng)到頂部的時(shí)候擠壓胸肌，注意不要讓啞鈴碰到一起。
在胸肌中縫的鍛煉上要把握2個(gè)動(dòng)作要點(diǎn)，胸部的擠壓和胸部的充分拉伸。而啞鈴鍛煉胸肌中縫能很好的詮釋這2點(diǎn)。啞鈴練胸部的動(dòng)作有啞鈴臥推和啞鈴飛鳥(niǎo)。
通過(guò)這些練習(xí)—在頂部的時(shí)候擠壓，在底部的時(shí)候伸展，這些可以讓你的中部胸肌獲得新的力量，讓你的胸腔獲得更好的平衡和縱深的鍛煉。
臂力棒鍛煉的好處就是，就可以鍛煉到手部的肱二頭肌，還能夠鍛煉胸肌。因?yàn)樵谑褂帽哿Π舻臅r(shí)候，手臂之間的肌肉群能夠有充分的鍛煉。在整個(gè)鍛煉的過(guò)程中，主要是可以鍛煉肱二頭肌和胸肌，但如果本身更希望胸肌得到鍛煉，那就可以做一些針對(duì)性的訓(xùn)練。下面，我們就來(lái)詳細(xì)的看看吧！
動(dòng)作：
(1) 雙手高位拉力器彎舉
這一運(yùn)動(dòng)使你在舉臂的同時(shí)做彎舉，這樣可以使你的肱肌得到更有效地鍛煉。
開(kāi)始姿勢(shì)：將兩個(gè)把手掛在兩側(cè)高位滑輪上，人站在中間，每只手各握一滑輪，掌心向上，雙臂向兩側(cè)滑輪伸出并與地面平行。
動(dòng)作：肘部彎屈，以平穩(wěn)的動(dòng)作將兩側(cè)把手拉向你的頭部，保持上臂穩(wěn)定，掌心向上；當(dāng)二頭肌收縮到最大限度時(shí)盡力向中間拉。然后慢慢地回到開(kāi)始位置。
補(bǔ)充：也可以在兩滑輪中間放一90度直椅，以座姿完成這項(xiàng)練習(xí)。
(2) 站立雙手拉力器彎舉
這是最基本的彎舉動(dòng)作，但也是最有效的鍛煉方式。用鐵栓調(diào)整拉力器重量，比不斷調(diào)整杠鈴或啞鈴片重量簡(jiǎn)單得多。這樣可以節(jié)省間隔時(shí)間，使鍛煉更緊湊、更有效。
開(kāi)始姿勢(shì)：選擇一根中等長(zhǎng)度的橫杠，最好是可轉(zhuǎn)動(dòng)的那種，掛在低拉滑輪上。面對(duì)滑輪站立，膝部略屈，下背部稍彎。雙手掌心向上握住橫杠，握距與肩同寬。
(3) 站立單手拉力器彎舉
單手的鍛煉能使效果更集中，同時(shí)也可以讓你有機(jī)會(huì)運(yùn)用翻掌動(dòng)作(掌心向內(nèi)轉(zhuǎn)至掌心向上)，以充分刺激肱二頭肌。
開(kāi)始姿勢(shì)：將一單拉把手掛在一低位滑輪上。單臂前伸握把手，身體略偏于軸線一側(cè)，使你所要鍛煉的手臂接近拉力器。
動(dòng)作：肘關(guān)節(jié)彎屈(保持肩部穩(wěn)定)，將把手向上拉的同時(shí)平滑地翻腕；當(dāng)拉到最高點(diǎn)時(shí)掌心向上。然后反向回復(fù)至開(kāi)始姿勢(shì)。兩臂交替進(jìn)行。
(4) 拉力器托臂彎舉
用拉力器進(jìn)行托臂彎舉鍛煉可以在開(kāi)始和結(jié)束時(shí)仍保持肌肉的緊張度，這是在自由舉重時(shí)無(wú)法做到的。
開(kāi)始姿勢(shì)：將托臂凳放在拉力器前，使你坐在凳上時(shí)，正好面對(duì)拉力器。將一個(gè)有可轉(zhuǎn)動(dòng)外套的直杠或曲杠掛于低位滑輪上。將上臂靠在托臂凳的靠墊上。
動(dòng)作：保持你的上臂和肘部位置不動(dòng)，屈臂將橫杠上舉至最高點(diǎn)。在最高點(diǎn)處停頓片刻后，再慢慢地將橫杠放低至開(kāi)始位置。
以上這些都是針對(duì)使用臂力棒來(lái)進(jìn)行鍛煉的，但還是要注意到的就是，在使用臂力棒之前要先檢查是否連接牢固，在鍛煉的過(guò)程中最好要戴護(hù)腕。最后要說(shuō)明的是，要選擇與自己力量差不多或者是能夠駕馭的了的，以免造成肌肉拉傷。
在以前，大多數(shù)是男性想要鍛煉胸肌，因?yàn)檫@樣看起來(lái)更有力量一些，但是隨著社會(huì)的不斷的發(fā)展，人們的思想也漸漸地變得開(kāi)放，不少的女性也想要鍛煉胸肌，那么女生如何鍛煉胸肌呢？女性的方法和男性鍛煉胸肌的方法有所不同，接下來(lái)讓我們一起來(lái)了解一下女生如何鍛煉胸肌呢？
胸部訓(xùn)練對(duì)女士的重要性
擁有強(qiáng)勁胸肌從來(lái)不是大多數(shù)女士的希望，不過(guò)，訓(xùn)練胸部是非常重要。當(dāng)女士在進(jìn)行胸部練習(xí)，例如臥推或掌上壓時(shí)，除了胸部肌力變強(qiáng)之外，其他肌肉群如肩及叁頭肌都會(huì)增強(qiáng)！強(qiáng)化這些肌肉群能夠加強(qiáng)身體對(duì)乳房的承托力，就像一個(gè)隱形胸圍般，讓你無(wú)時(shí)無(wú)刻都擁有堅(jiān)挺的乳房。胸部訓(xùn)練不會(huì)加大你的乳房，亦不會(huì)將其縮小，所以女士不同擔(dān)心。
防止下垂、外擴(kuò)的超簡(jiǎn)單豐胸練習(xí)
以“簡(jiǎn)易局部美體法”掀起韓國(guó)瘦身熱潮的專家金相萬(wàn)，特別針對(duì)“發(fā)胖先從下身胖起，減肥卻從上身瘦起”的胸部縮水問(wèn)題，創(chuàng)造了幾種非常簡(jiǎn)便的豐胸小動(dòng)作，在家看電視的時(shí)候就可以做。而且每種動(dòng)作都只要1分鐘，耗時(shí)少少，功效卻不俗。
并不是尺寸大就代表完美的胸部，理想的胸形應(yīng)該是個(gè)正三角形：鎖骨的中心和兩個(gè)乳房的中心相聯(lián)結(jié)畫出的三角形各邊相等，那么便是理想的胸部。如果底邊過(guò)長(zhǎng)則說(shuō)明胸部過(guò)于外擴(kuò)，如果兩邊邊長(zhǎng)過(guò)長(zhǎng)則說(shuō)明胸部有些下垂了。
胸部縮水回復(fù)式
1.平臥在地面上，雙臂放到臉前，托住下巴。
2.彎曲膝蓋，使雙腳盡量貼到身體后部。雙臂朝后伸展，爭(zhēng)取觸到腳。兩條小腿不要分開(kāi)。
3.吸氣。抬起頭，以腹肌為支撐點(diǎn)，頭向后仰，拉動(dòng)胸部抬升，雙手拉動(dòng)腿部往腰靠攏。吐氣放松，回復(fù)最初姿勢(shì)，反復(fù)3次。
胸部下垂阻擊式
1.跪坐在地面上，臀部和大腿壓在小腿上，雙手自然放松，擱在大腿上。
2.將手緩慢抬向身后，使雙臂向后伸直，盡量到達(dá)腳后跟處，用手掌碰觸腳跟。
3.雙手交叉相握，使雙臂在身后抬起，并盡量舉向頭頂，令上身向地面俯壓下去，使胸部碰觸到膝蓋。健這個(gè)小動(dòng)作可以提升胸部的組織，使胸部逐漸緊繃并且恢復(fù)挺立。
胸部外擴(kuò)收攏式
1.雙臂移到胸前，兩個(gè)手掌合攏。
2.吸氣，兩掌用力緊壓，使兩個(gè)胳膊肘水平展開(kāi)。
3.保持2的姿勢(shì)，一邊吐氣一邊努力挺直上身，使胸部感到有拉力，仿佛上身的前后和胸部被拉伸開(kāi)的感覺(jué)，保持10秒后放松身體。反復(fù)5次，攏胸效果非常明顯。
女生如何鍛煉胸?。恳陨蠈?duì)這個(gè)問(wèn)題進(jìn)行了解答，有的人不明白為什么女生也要鍛煉胸肌，女生鍛煉胸肌的好處在于能夠擁有豐滿的胸部，而且身體也會(huì)在運(yùn)動(dòng)變得越來(lái)越強(qiáng)壯，這樣穿衣服也變得更加好看，兩全其美何樂(lè)而不為呢？
一直以來(lái)男人的胸膛都是每個(gè)女人所能依靠的港灣，這種說(shuō)法不僅僅是一個(gè)比喻。在現(xiàn)實(shí)的生活中，男性擁有一副健碩的胸肌會(huì)讓女性朋友們覺(jué)得更加有安全感。當(dāng)然了，胸肌也不是男人生來(lái)就有的，而是通過(guò)后天的鍛煉才會(huì)產(chǎn)生胸肌。那么如何才能快速有效的鍛煉自己的胸肌呢？一起來(lái)看看。
站地式推舉訓(xùn)練器
它的構(gòu)造讓你感覺(jué)好像沒(méi)有重量一樣，介于啞鈴和杠鈴之間，而且能動(dòng)作頂部時(shí)會(huì)產(chǎn)生“擠壓”。
貼士: 不要把站地式推舉訓(xùn)練器作為你的健身計(jì)劃的基礎(chǔ)，而要當(dāng)做杠鈴和啞鈴臥推的輔助。如果健身房有很多種不同的這種儀器，可以都試試，找到那個(gè)最能驅(qū)動(dòng)和燃燒肌肉的那個(gè)。
坐姿飛鳥(niǎo)
這個(gè)動(dòng)作能產(chǎn)生最大的拉伸，和應(yīng)對(duì)壓力的頂峰收縮。通過(guò)調(diào)整座位的高低改變動(dòng)作的主體，達(dá)到不同比例鍛煉胸肌的目的。
貼士: 手肘要放高和前手臂保持在一個(gè)水平上，穿過(guò)儀器。每次保持1-2秒，以充分利用拉伸和收縮。
史密斯機(jī)推舉至脖子
只有肩部沒(méi)問(wèn)題的人才能進(jìn)行這個(gè)鍛煉。這也是鍛煉上胸肌的最好動(dòng)作之一，他的拉伸非常強(qiáng)。
貼士: 在鍛煉之前，要確保肩關(guān)節(jié)完全得到熱身。一般我會(huì)把這個(gè)動(dòng)作安排在我的計(jì)劃里的第二個(gè)或第三個(gè)動(dòng)作。每一組不要低于8次，盡量放低杠桿。每次負(fù)收縮，保持2-13秒。
曲臂上拉
曲臂上拉會(huì)產(chǎn)生一個(gè)非常獨(dú)特的，從胸肌底部到頂部的拉伸，也有助于擴(kuò)大肋骨。這是很多塑身者在鍛煉硬拉早期是采取的主要?jiǎng)幼?，因?yàn)樗芎芎玫腻憻捫丶?cè)。
貼士: 當(dāng)你垂直臥躺時(shí)，你的的上背和上肩部靠在躺椅上。降低臀部直到穿過(guò)儀器，當(dāng)你全身拉回時(shí)，深呼吸，從后部降下。手肘要一直保持小的彎度。
上面為大家簡(jiǎn)單的介紹了四種可以快速有效的鍛煉自己胸肌的方法，喜歡健身運(yùn)動(dòng)的男性朋友們不妨加以嘗試。值得一提的是，胸肌的鍛煉也并非是一朝一夕的事，如果只鍛煉個(gè)三兩天是看不到任何效果的，長(zhǎng)期的堅(jiān)持鍛煉才是促成胸肌產(chǎn)生的唯一途徑。
啞鈴雖然看起來(lái)是很尋常的一種器械，但是啞鈴是可以訓(xùn)練身上任何部位的肌肉的。只是訓(xùn)練的方法和動(dòng)作存在差異。那么到底應(yīng)該怎么使用啞鈴呢？根據(jù)要鍛煉的部位的不用，方法也是不一樣的。那么怎么使用啞鈴訓(xùn)練胸肌呢？下面我們就來(lái)講一下啞鈴訓(xùn)練胸肌的方法。
仰臥在有一定斜度的凳子上做，以充分伸展胸肌并使胸肌得到完全的刺激。做時(shí)雙腿交叉，腳離地，以免弓背，減弱訓(xùn)練效果。舉到最高點(diǎn)時(shí)啞鈴不接觸，下落時(shí)肘部稍屈。他說(shuō)，上飛時(shí)應(yīng)想象抱著一個(gè)大桶。唯此才能保證動(dòng)作正確無(wú)誤。啞鈴的重量是盡力只能舉8一10次的重量。
平臥凳上，身體與凳垂直，背的中上部接觸凳面，頭懸空，兩腳踏地，動(dòng)作過(guò)程中雙臂保持伸直。要注意呼吸，啞鈴由最低點(diǎn)向上舉夾時(shí)呼氣，啞鈴由最高點(diǎn)下落時(shí)吸氣。下落一定要充分，要讓啞鈴落到幾乎觸地。一組做20次。
上舉對(duì)于肩部肌肉就像深蹲對(duì)于股四頭肌一樣重要。他有時(shí)站立上舉，有時(shí)坐姿推舉，有時(shí)轉(zhuǎn)肩推舉(這個(gè)動(dòng)作是阿諾德前兒年倡導(dǎo)的)。注意，上體一定要保持正直，最好后背有個(gè)自立支撐物或用帶子固定住，目的是不使肩部搖擺不穩(wěn)。
這個(gè)動(dòng)作比一般的啞鈴上舉難些，故重量要稍輕。開(kāi)始時(shí)掌心相對(duì)持鈴于肩側(cè).上舉時(shí)手腕外旋，到最高點(diǎn)時(shí)掌心朝前。這個(gè)動(dòng)作的訣竅在于肘部，即要保持肘部垂直伸降。一組做6一12次。
文章中介紹了幾種可以訓(xùn)練胸肌的方法，除了這些方法以外，只要運(yùn)用啞鈴的力量，可以鍛煉到胸部肌肉的動(dòng)作，都是可以練習(xí)胸肌的。但是在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候要先活動(dòng)開(kāi)，不要拉傷肌肉。而且不能做得太多，每天每個(gè)動(dòng)作三組就可以了。長(zhǎng)期堅(jiān)持就會(huì)有效果。
鍛煉的身體方法比較多，在鍛煉身體的時(shí)候，都是可以根據(jù)自己的喜愛(ài)進(jìn)行，那很多人在身體鍛煉的時(shí)候，不知道該選擇什么樣的方法，想要能夠擁有一個(gè)健康的身體，那跑步、打羽毛球、跳繩都是不錯(cuò)之選，對(duì)提高身體各方面，都是有著很好效果，啞鈴鍛煉胸肌也是不錯(cuò)之選。
很多男性都是希望能夠擁有他羨慕的胸肌，所以對(duì)啞鈴鍛煉胸肌是一個(gè)最佳選擇，對(duì)這樣的鍛煉方式，使得能夠提高男性身體各方面，都是有著很好幫助，因此是不錯(cuò)之選。
啞鈴鍛煉胸?。?/p>
啞鈴鍛煉胸肌方法一：平臥舉
仰臥在長(zhǎng)凳上，邊將杠鈴放在乳頭上方，將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鐘，隨著上舉時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣的步驟慢慢下落。
健身建議：注意不要用力過(guò)猛，可以逐漸加大力度，要小心鍛煉，避免頸部扭傷。
啞鈴鍛煉胸肌方法二：上斜臥舉
頭朝上斜臥長(zhǎng)凳30-45度, 用兩手正握杠鈴置于胸部上方，把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鐘，慢慢下落徐徐至原位。
啞鈴鍛煉胸肌方法三：下斜臥舉
頭朝下斜臥長(zhǎng)凳, 同時(shí)兩手正握杠鈴置于胸部下方，慢慢把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鐘，慢慢下落徐徐至原位。
通過(guò)以上介紹，對(duì)啞鈴鍛煉胸肌方法也是有著很好的了解，在選擇這樣方法的時(shí)候，都是可以按照以上的動(dòng)作進(jìn)行，但是要注意的是，對(duì)初學(xué)者，在選擇這樣鍛煉方式的時(shí)候，都是要適當(dāng)，否則會(huì)使得身體承受不了，這個(gè)是要注意的。
擁有完美的胸肌能夠讓男人充滿自信，不管是是事業(yè)或生活中，皆可激情四射。那么，你知道鍛煉胸肌的方法嗎?你知道怎樣做俯臥撐練胸肌才最有效嗎?胸肌鍛煉中還需要飲食的搭配哦，下面就讓小編給大家介紹一下吧。
在鍛煉胸肌前，可以做做熱身運(yùn)動(dòng)。
雙杠臂屈伸
此可以作為鍛煉胸部的熱身動(dòng)作，此運(yùn)動(dòng)重點(diǎn)打造的是下胸部。
動(dòng)作要點(diǎn)
雙肘夾緊，上身前傾，下巴內(nèi)收，略含胸，無(wú)論起始還是結(jié)束都要保持這一姿勢(shì)，動(dòng)作底部不要放得太低，以免給肩關(guān)節(jié)造成太大壓力。
杠鈴平板臥推
打造整個(gè)胸部圍度。不同的握距刺激的重點(diǎn)也不同。比肩略窄鍛煉中部胸大肌，與肩同寬鍛煉整個(gè)胸肌，比肩稍寬鍛煉胸肌外側(cè)，再寬的話就是側(cè)重鍛煉三角肌后束
雙腳的位置
先將兩腿分開(kāi)45度，平放于地，這樣可以使支撐的更有力道。或者可以把腳踩到板凳上，不過(guò)這樣做的穩(wěn)定性會(huì)比較差，就不能最大限度的發(fā)揮力量來(lái)鍛煉胸肌了。
要點(diǎn)：不要把臀部和腰抬離凳子。
上斜啞鈴?fù)婆e
鍛煉上部胸大肌。啞鈴比杠鈴好處就是沒(méi)有橫杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉傷胸肌。這個(gè)練習(xí)放在前面做，因?yàn)樽杂芍亓啃枰ê艽缶?。斜板的角度控制?0-45度之間，角度太大對(duì)三角肌前束的壓力也越大，會(huì)影響到胸肌的發(fā)力。
下斜啞鈴臥推
鍛煉下部胸大肌。主意啞鈴或杠鈴下放到最下面的肋骨兩側(cè)，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關(guān)節(jié)造成壓力。
蝴蝶機(jī)飛鳥(niǎo)
此運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目主要鍛煉的是胸溝的分離度。先將座位高度調(diào)整好，把手與肩同高，雙臂微彎，注意雙臂不要打開(kāi)的不能過(guò)度，以免傷到肩關(guān)節(jié)。
拉力器十字夾胸
鍛煉下部胸大肌，中部胸肌。這個(gè)動(dòng)作充血效果很明顯，用輕重量多次數(shù)，保持雙肘微彎，低頭含胸，動(dòng)作頂點(diǎn)努力擠壓胸肌。
俯臥撐練胸肌
窄距俯臥撐
要求：以手指相觸距離為準(zhǔn)。
動(dòng)作過(guò)程：慢慢放低身體，直至胸部輕觸手背。
鍛煉部位：鍛煉胸肌的外側(cè)翼、胸中縫。
一側(cè)偏重俯臥撐
要求：一只手支撐身體，另一只手撐在籃球上。
動(dòng)過(guò)過(guò)程：彎曲手臂，慢慢降低身體重心，直到靠近籃球一側(cè)胸部觸碰到籃球上。
鍛煉部位：偏向于支撐地面一側(cè)的胸肌，胸肌一大一小的朋友可以用這個(gè)動(dòng)作來(lái)改善胸肌。
單臂半俯臥撐
要求：將一只手撐在胸部下方靠?jī)?nèi)的地面上，手臂伸直，另一只手背在身后，將籃球放在髖部下方。
動(dòng)作過(guò)程：彎曲手臂，直到髖部觸碰籃球。
鍛煉部位：這種俯臥撐更多的是鍛煉手臂三頭肌，胸肌也參與用力。
一側(cè)移動(dòng)俯臥撐
要求：一只手撐在胸部正下方的地面上，另一只手放在胸部外側(cè)的籃球上。
動(dòng)作過(guò)程：用胸肌的控制力慢慢放低身體，直到胸部與地面一拳的間距。
鍛煉部位：偏向于手放籃球的一側(cè)胸肌，相當(dāng)于夾胸，需要很強(qiáng)的控制力。
單臂俯臥撐
要求：脊柱與髖部保持一條直線，支撐手臂在胸部下方靠?jī)?nèi)并伸直。
動(dòng)作過(guò)程：彎曲肘部，有控制的將身體重心放低，直到下巴與地面一拳之隔。
鍛煉部位：更多考驗(yàn)胸肌和手臂肌肉的控制力，需要絕對(duì)發(fā)達(dá)的胸肌和肱三頭肌。
注意
以上5個(gè)用俯臥撐練胸肌的動(dòng)作難度都比較大，練習(xí)者開(kāi)始可以嘗試膝蓋跪地方式去練習(xí)，然后逐漸過(guò)渡到雙腳并攏模式。
總結(jié)：通過(guò)上面的介紹，想必大家都了解了胸肌的鍛煉方法了吧。在鍛煉胸肌的過(guò)程中，不要一味的盲目發(fā)力，而是要找準(zhǔn)技巧，有針對(duì)性的發(fā)力才能夠使得鍛煉的效果加倍。運(yùn)動(dòng)在于堅(jiān)持，但是每一次要量量而行。希望小編的介紹對(duì)大家有所幫助。
所謂的胸肌鍛煉，主要就是鍛煉我們的胸大肌，鍛煉的方法很多，比如說(shuō)做俯臥撐，或者是通過(guò)啞鈴鍛煉。在現(xiàn)實(shí)當(dāng)中，胸大肌的鍛煉往往是通過(guò)啞鈴實(shí)現(xiàn)的。具體的鍛煉方法學(xué)起來(lái)很簡(jiǎn)單，初學(xué)者往往容易掌握。在我們身體各部位肌肉鍛煉中，數(shù)胸肌鍛煉最為簡(jiǎn)單，下面就來(lái)詳細(xì)介紹一下鍛煉的方法。
一般來(lái)說(shuō)胸肌的鍛煉以胸大肌為主，各種角度的飛鳥(niǎo)和臥推的啞鈴動(dòng)作就能鍛煉胸大肌的各大部分，同時(shí)也能練到胸小肌和前鋸肌。如果你想知道更全面的各部位肌肉的鍛煉方法請(qǐng)往下看：包括胸大肌的啞鈴鍛煉方法，胸小?。ú唤ㄗh增強(qiáng)，會(huì)導(dǎo)致胸部變形）和前鋸肌的啞鈴和雙杠及徒手鍛煉方法，肋間內(nèi)肌和肋間外肌通過(guò)仰臥起坐的變身法來(lái)完成。
胸大肌位于胸廓前上部，寬厚呈扇形。 作用：使肱骨內(nèi)收和旋內(nèi)。如上肢固定，則可上提軀干，也可上提肋以幫助吸氣。
單臂側(cè)舉，單手持啞鈴，向另一側(cè)傾斜上體(即不持啞鈴的一側(cè))，直接向上推舉啞鈴。在重新開(kāi)始收縮前鋸肌進(jìn)行推舉前，要讓負(fù)重施加在前鋸肌區(qū)域上。確保收縮前鋸肌的同時(shí)，垂直上舉。這將會(huì)在不知不覺(jué)中把前鋸肌練得更大。
前鋸肌轉(zhuǎn)腰，雙手前伸持輕啞鈴或杠鈴片，保持手臂伸直，轉(zhuǎn)動(dòng)上體，從一側(cè)到另一側(cè)，盡可能伸展開(kāi)，保持輕快的轉(zhuǎn)動(dòng)!每側(cè)做50次。旋轉(zhuǎn)舉腿，這個(gè)動(dòng)作可以懸垂在單杠上做，或在任何練習(xí)舉腿的器械上做。主要的不同是，身體向一側(cè)傾斜，腿彎曲，向一側(cè)抬腿至與身體成十字交叉狀，強(qiáng)調(diào)練習(xí)腹部橫直肌和前鋸肌。然后重復(fù)做另一側(cè)的練習(xí)。
胸肌的鍛煉一般沒(méi)有什么特別的要求，鍛煉所選用的器械也簡(jiǎn)單容易找到，可以每個(gè)星期進(jìn)行3次鍛煉，鍛煉的負(fù)荷可以逐漸提升，最好是找一個(gè)同伴一同鍛煉，這樣能夠增加鍛煉的樂(lè)趣，從而使得鍛煉容易堅(jiān)持下來(lái)，這樣成功率會(huì)高很多。
