如何運(yùn)動(dòng)瘦肚子？
如何運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生。
“養(yǎng)生乃長(zhǎng)壽之伴侶，健康是長(zhǎng)壽的朋友。”從古至今，關(guān)于養(yǎng)生有很多膾炙人口的詩(shī)句或名言，養(yǎng)生不應(yīng)只是延年益壽的投機(jī)，而應(yīng)從年輕開始。進(jìn)行運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生需要注意哪些方面呢？經(jīng)過(guò)搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“如何運(yùn)動(dòng)瘦肚子？”，供您參考，希望能夠幫助到大家。
減肥瘦身是一個(gè)永久不衰的話題，尤其是女性朋友，從未在減肥的道路上停歇過(guò)。眼看著夏天就要來(lái)了，很多胖妹妹們又要擔(dān)心露肉的問(wèn)題啦。不要怕，小編來(lái)拯救你。妹子們?yōu)榱藴p肥肯定嘗試過(guò)多種方法，節(jié)食、減肥藥等，但是健身運(yùn)動(dòng)是最健康的減肥方法，尤其很多女生對(duì)自己的水桶腰和鼓鼓的小肚子很不滿意，因此很多女生想要瘦腰腹，但是實(shí)際上可不是嘴上說(shuō)說(shuō)那么簡(jiǎn)單，那么有什么比較好的瘦腰腹方法呢？
減肚子最有效的運(yùn)動(dòng)
1、仰臥起坐
首先為大家介紹的是人人都會(huì)的仰臥起坐。你可能會(huì)疑惑問(wèn)什么仰臥起坐對(duì)減肚子很有效呢？因?yàn)檠雠P起坐針對(duì)性較強(qiáng)，主要鍛煉的就是你腹部的力量，充分燃燒腹部的脂肪，減去多余的贅肉。
不過(guò)動(dòng)作一定要標(biāo)準(zhǔn)哦，而且運(yùn)動(dòng)要適量，否則次日肚子可能會(huì)酸到起不來(lái)哦。
正確的仰臥起坐做法：仰臥在墊子上，雙腿屈膝成90度左右，腳掌平放地面。雙手可放在頭，也可放在身體兩側(cè)（手的位置越靠近頭部，需要腹部肌力更強(qiáng)，做動(dòng)作也會(huì)更吃力，初學(xué)者可以待腹部肌肉增強(qiáng)后再將手交叉在頭后）。利用腹部肌肉的力量慢慢將身體向上拉起，起來(lái)時(shí)呼氣，當(dāng)身體上升到離地約10-20厘米厚，收緊腹肌稍作停頓，然后慢慢將身體下降回到原位。
2、肚皮舞
肚皮舞在大家印象中可能只是一種性感的舞蹈，其實(shí)肚皮舞有著很大的健身功效。肚皮舞顧名思義是跟肚子有關(guān)，跳肚皮舞不僅會(huì)增加你身體的柔韌性，而且可以充分帶動(dòng)肚子上脂肪的燃燒，從而達(dá)到瘦肚子的效果。
一段持續(xù)60分鐘的肚皮舞，能夠燃燒330卡的熱量，是減肚子最有效的運(yùn)動(dòng)之一哦。
肚皮舞基礎(chǔ)動(dòng)作：胯部畫8字。這個(gè)動(dòng)作對(duì)減肚子超級(jí)有效呢。具體操作方法：雙手舉起或放在腰側(cè)，然后保持身體其他部位不動(dòng)，利用腰腹部肌肉力量帶動(dòng)胯部在空中畫出“8”字。可以在家邊看電視邊做這個(gè)動(dòng)作，速度不用很快，但記得要到位，畫出完整的“8”字。
這么多妙招可供大家選擇，趕緊把它們都帶回家吧，小編相信你們，只要肯努力，肯堅(jiān)持，并且在飲食上加以平衡，擁有一個(gè)平坦的小腹和妖嬈的身材那都不是事兒。用運(yùn)動(dòng)來(lái)減肥不光可以強(qiáng)身健體，還能促進(jìn)新陳代謝，幫助排毒，使我們變漂亮哦。大家還在等什么，趕緊試一試吧。
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佛要金裝，人要衣裝。對(duì)于喜歡打扮自己的人，對(duì)于穿著是很挑剔的。如果人本身的的體型較為肥胖，如要胖肚子大等對(duì)于我們的穿著都有很大的影響。對(duì)于一些比較在意自己的體型外貌的人群來(lái)說(shuō)，需要把身上的肥肉減掉，那么在這里給大家介紹一些簡(jiǎn)單有效的瘦腰瘦肚子的方法。
雙腳自然張開與肩同寬，雙腳掌向外，眼睛目視前方，雙手合十用力伸直向上，手臂放在耳朵后面，利用手臂的力量帶動(dòng)全身往上提，同時(shí)注意調(diào)整呼吸。
雙腳微打開自然站立，雙手垂直放于身體兩邊。上半身向左彎曲60度，然后回歸原位，接著將身體向右彎曲60度，回歸原位。左右交叉各做10次，注意下半身保持穩(wěn)定狀態(tài)
雙腳自然張開與肩同寬，雙腳掌向外，互握雙手，手肘向外，上半身做左右方向轉(zhuǎn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)，左右交互各做10次，注意下半身保持不動(dòng)。
自然做在椅子上，身體后背緊貼著椅子，雙手握拳從膝蓋處開始往大腿輕輕按壓，按壓時(shí)使用手指的關(guān)節(jié)處效果更好，具有活血通絡(luò)的功效，需要長(zhǎng)期堅(jiān)持，慢慢就能看到驚人的效果了。
自然站立在墻邊，一只手扶著墻壁，踮起腳尖同時(shí)注意用力收緊小腿，眼睛目視前方
身體重心下壓，手扶著墻壁保持不動(dòng)，膝蓋慢慢彎曲，同時(shí)依然保持著腳尖踮起的狀態(tài)。這個(gè)動(dòng)作能收緊腰部肌肉，減去多余的贅肉。
身體轉(zhuǎn)向左邊，往前邁出右腿，左腿往后邁出伸直，右腿屈膝，上身保持挺直，雙手握拳抬起至腰部位置，背部夾緊。維持10秒后抬起雙手往脖子后面，再往上傾斜伸直，五指張開，掌心向外。最后，雙手五指交疊往背后斜方向伸直，上身保持挺直。
通過(guò)這些運(yùn)動(dòng)，來(lái)調(diào)動(dòng)身體手臂的到肚子的運(yùn)動(dòng)，消耗一定的熱能，從而起到減肥的作用。是著一些運(yùn)動(dòng)的一些基本，對(duì)此需要在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的時(shí)候動(dòng)作要適當(dāng)?shù)轿?，卻要注意運(yùn)動(dòng)的時(shí)間和長(zhǎng)時(shí)間的堅(jiān)持，才能起到最好的效果。
在生活當(dāng)中很多人都有這樣子的煩惱，那就是面對(duì)自己突出來(lái)的大肚子總是欲哭無(wú)淚，尤其是對(duì)于想要擁有魔鬼身材的女性朋友而言，大肚子已經(jīng)成為了它們肥胖的一個(gè)標(biāo)志，我們都知道運(yùn)動(dòng)其實(shí)是減肥的最好方法，那么你知道如何通過(guò)運(yùn)動(dòng)才可以幫助自己消滅肚子嗎？下面就去看看方法吧！
雖然說(shuō)運(yùn)動(dòng)可以減肥可以幫助自己塑造好身材，但是如果你的方法不正確，那么即便是作再多的運(yùn)動(dòng)，也是無(wú)濟(jì)于事的，希望大家都能夠注重科學(xué)的運(yùn)動(dòng)方法，這樣才可以達(dá)到事半功倍的效果。
上腹部動(dòng)作一：平躺在地上，兩手放臀側(cè)。雙腿向上舉起，與上半身成九十度角。用腹部的力量將臀部向上移動(dòng)，再回落。此動(dòng)作重復(fù)2組，每組10~～15次。 ?
動(dòng)作二：預(yù)備姿勢(shì)與動(dòng)作一相同。雙腿與上半身成90度角。然后用腹部的力量抬起上半身，手盡量接觸腳踝的位置，稍微停留1￣3秒鐘，上半身落下。重復(fù)此動(dòng)作2組，每組10￣～15次。 ?
動(dòng)作三：這是一個(gè)靜止保持的動(dòng)作，但有相當(dāng)難度。四肢著地，面朝地面，用手肘和腳尖支持身體，保持身體挺直。維持這個(gè)姿勢(shì)20秒或盡可能長(zhǎng)時(shí)間。
下腹部 ?動(dòng)作一：非一般仰臥起坐。為什么說(shuō)"非一般"呢？體育課上考試的仰臥起坐，通常手臂都要接觸到膝蓋。但這樣的鍛煉效果并不好。在以下的動(dòng)作里，我們只是將意念集中在腹部，用腹部的力量抬起上身，與地面成30~～60度，在這個(gè)角度上停5秒鐘，然后落下。重復(fù)此動(dòng)作3組，每組15次。
動(dòng)作二：這個(gè)動(dòng)作有點(diǎn)難度。平躺在地板上，大腿抬起60度左右，小腿與地面保持平行。雙手交叉放在腦后，頭部離開地面。保持這個(gè)姿勢(shì)，慢慢地伸展腿部。重復(fù)這個(gè)動(dòng)作2組，每組15~～20次 ?要堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)啦~~
上面就是關(guān)于如何運(yùn)動(dòng)減掉肚子的方法和技巧，大家都掌握了沒(méi)有呢？如果你一直以來(lái)都在受到肚腩問(wèn)題的困擾，那么希望通過(guò)這些介紹之后都能夠，正確地運(yùn)用這些運(yùn)動(dòng)的方式幫助自己消滅肚子，讓自己擁有完美的腹部。
很多人一直都在追尋能夠瘦肚子的方法，但是在這條路上怎么都找不到辦法。我們都知道肚子上的脂肪層是最厚的，想要減掉他們是不容易的。其實(shí)首瘦肚子的方法有很多，大家主要都是通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)減肥，如何通過(guò)運(yùn)動(dòng)減肥呢？先秒就讓小編來(lái)介紹瘦肚子的方法，希望對(duì)大家能夠有所幫助。
每天深呼吸：每天空腹時(shí)，站立，放松全身，雙手自然下垂。雙腳叉開與肩同寬，深呼吸：吸氣時(shí)將腹部隨之鼓起，也就是用腹部呼吸而不是女生本身的胸部呼吸，持續(xù)三秒，然后呼氣時(shí)收肚子。盡量的讓肚子的收縮幅度大一些，由慢到快，稍微感到累就可以停下。
做家務(wù)收腹：從今天開始做個(gè)勤勞的好孩子吧。比如，掃地時(shí)不要使用吸塵器，要用抹布和掃帚，有意識(shí)地增加自己的運(yùn)動(dòng)量；在溫度較高的中午選擇洗衣服和熨衣服，會(huì)流一大堆汗；餓了就給自己做一頓精致的瘦身午飯，而且可以控制你的食量。
用鹽涂抹肚子：洗澡前，取一杯粗鹽加上少許熱水拌成糊狀，再把它涂在腹部。10分鐘后，用熱水把粗鹽沖洗干凈，也可以按摩后再?zèng)_掉，然后就可以開始洗澡了?；蛘?，在洗完澡后，在手掌上撒一大匙粗鹽，直接按摩腹部，搓時(shí)不要太用勁，以免把皮膚搓得更粗糙。
水和飲料要合理：嘗試早餐前盡量飲一杯溫開水，可以疏通腸道、稀釋血液的黏度、降低血壓，控制食量。建議不要喝啤酒和其他的一些含有二氧化碳的飲料每頓飯不要吃得太撐，吃晚飯不要馬上飲水。
減肥最重要的事情就是堅(jiān)持，如果你不堅(jiān)持放棄了，那么你的減肥永遠(yuǎn)是失敗的。從小老師就會(huì)告訴大家一件事情，那就是不付出自己的努力和汗水，就不會(huì)成功的哦。所以想要減肥你就一定要堅(jiān)持下去哦，一起動(dòng)起來(lái)吧，加油。
如果想要更快更有效的瘦肚子，需要遵循一個(gè)簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)規(guī)則：有氧運(yùn)動(dòng)+無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。根據(jù)研究顯示，有氧運(yùn)動(dòng)和肌肉訓(xùn)練結(jié)合是最有效的減脂方式。用跑步等有氧運(yùn)動(dòng)加上一些鍛煉腹部肌肉的運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，只要堅(jiān)持一個(gè)月以上，你就能收獲平坦的小腹了。
A 跑步3分鐘+仰臥起坐1分鐘
仰臥起坐有很多種，要選擇可以鍛煉腹部的那種，要注意起身的時(shí)候不需要全坐起，45度角起身即可，用腹肌的力量，快起慢落。
B 跑步3分鐘+俯臥撐1分鐘
俯臥撐主要是鍛煉胸肌的，但是也能鍛煉到腹部，只是效果胸肌的鍛煉效果明顯。
C 跑步3分鐘+仰臥舉腿1分鐘
仰臥舉腿動(dòng)作分解：
Step1：身體仰著躺在地上，手臂緊緊貼著身體兩側(cè)，收緊下腹
Step2：舉起雙腿，直到雙腿與地面垂直。根據(jù)個(gè)人體質(zhì)，可以不垂直，只要達(dá)到鍛煉腹部的效果就好。
D 跑步3分鐘+平板支撐1分鐘
平板支撐動(dòng)作分解
Step1：趴在地面上，用兩只腳尖和兩只手的前臂撐起整個(gè)身體
Step2：肩膀和肘關(guān)節(jié)成直角，軀干挺直，頭部、肩部、胯部、踝部盡量保持在同一個(gè)平面里
Step3：眼睛直視地面，保持均勻呼吸
E 跑步3分鐘+坐姿收腿1分鐘
坐姿收腿動(dòng)作分解：
Step1：需要穩(wěn)定性比較好的椅子，坐在上面，雙手抓住椅子的邊緣
Step2：雙腿并攏，然后向胸口收起雙腿，直到感覺腹部緊繃為止
跑步3分鐘+仰臥屈膝收腿1分鐘
F 仰臥屈膝收腿步驟分解：
Step1：平躺在地面上，雙腿并攏，雙手緊緊貼著地面
Step2：收起雙腿，保持小腿與地面平行
注意：
1、以上動(dòng)作可以全部做一遍，也可以單獨(dú)挑其中一種或其中幾種來(lái)訓(xùn)練。3分鐘有氧+1分鐘肌肉訓(xùn)練為一組，每次重復(fù)4組以上。
2、如果不想跑步3分鐘，可以選擇其他的有氧運(yùn)動(dòng)方式，例如跳繩、原地跑步、游泳、騎車、跳健身舞等。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度注意不要太大，判斷標(biāo)準(zhǔn)是自己處于累和不累之間。
飲食配合：飲食注意七分飽，細(xì)嚼慢咽。忌食油炸食品、肥肉、甜食、飲料、酒等。多吃蔬菜、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物（雞胸脯肉、魚肉、大豆和豆制品），多吃粗糧和薯類。
白領(lǐng)由于長(zhǎng)期久坐，導(dǎo)致小蠻腰變水桶腰，是不是很困惱?現(xiàn)在春天已經(jīng)來(lái)了，很快就進(jìn)入夏天，如果頂著一個(gè)大肚腩，形象就會(huì)就會(huì)大打折扣，更別說(shuō)還想hold住美衣了。要想夏季不傷悲，那么現(xiàn)在就開始減肥吧?有哪些方法可以快速減掉小肚腩的呢?下面小編來(lái)介紹最有用的運(yùn)動(dòng)TOp5。
NO.1 空中腳踩單車運(yùn)動(dòng)
減肚子指數(shù)：
空中腳踏單車運(yùn)動(dòng)之所以是減肚子最有用的運(yùn)動(dòng)之一，是因?yàn)橥炔吭谶M(jìn)行動(dòng)作時(shí)，要運(yùn)用到腰腹部的力量，動(dòng)作越到位，對(duì)腰腹部的錘煉就越有力。不過(guò)同樣要注重運(yùn)動(dòng)不要過(guò)量，而且最好在臨睡前在進(jìn)行這一動(dòng)作哦，成效會(huì)更好。
空中腳踏車運(yùn)動(dòng)做法：仰躺在床上或墊子上，然后雙腿抬起，保持上身貼地，然后雙腳屈膝，交替模擬踩單車的動(dòng)作，每次約30-50次。如果剛開始嘗試，可以在臀部下方墊一個(gè)枕頭作支撐。做動(dòng)作的時(shí)候注重腳背最好繃直，動(dòng)作不要太快，漸漸地把動(dòng)作做到位，感受腹部及腿部的肌肉變化。
NO.2 搖呼啦圈
減肚子指數(shù)：
呼啦圈之所能能減肚子，是因?yàn)樵谵D(zhuǎn)折呼啦圈的過(guò)程中要充分運(yùn)用腰腹部的力量，減肚子的同時(shí)還能塑造腰部線條哦，不過(guò)要挑選重量適中的呼啦圈，太重的話會(huì)對(duì)身體造成負(fù)荷，太輕的話搖起來(lái)也很費(fèi)勁哦。
NO.3 仰臥起坐
減肚子指數(shù)：
為什么仰臥起坐是減肚子最有用的運(yùn)動(dòng)呢?因?yàn)檠雠P起坐針對(duì)性強(qiáng)，能夠充分錘煉腹部的脂肪，讓腹部松垮垮的贅肉變得緊實(shí)起來(lái)，不過(guò)動(dòng)作必定要標(biāo)準(zhǔn)哦，而且運(yùn)動(dòng)要適量，否則次日肚子可能會(huì)酸到起不來(lái)哦。
準(zhǔn)確的仰臥起坐做法：仰臥在墊子上，雙腿屈膝成90度左右，腳掌平放地面。雙手可放在頭后，也可放在身體兩側(cè)(手的位置越靠近頭部，需要腹部肌力更強(qiáng)，做動(dòng)作也會(huì)更吃力，初學(xué)者可以待腹部肌肉增強(qiáng)后再將手交叉在頭后)。利用腹部肌肉的力量漸漸將身體向上拉起，起來(lái)時(shí)呼氣，當(dāng)身體上升到離地約10-20厘米厚，收緊腹肌稍作停頓，然后漸漸將身體下降回到原位。
NO.4 肚皮舞
減肚子指數(shù)：
肚皮舞除了作為一種舞蹈藝術(shù)形式以外，也常常被作為一種健身運(yùn)動(dòng)而進(jìn)行推廣。肚皮舞能夠增加腹部肌肉的力量與身體的柔韌性，同時(shí)也能夠燃燒大量余外的脂肪，一段連續(xù)60分鐘的肚皮舞，能夠燃燒330卡的熱量，是減肚子最有用的運(yùn)動(dòng)之一哦。
肚皮舞基礎(chǔ)動(dòng)作：胯部畫8字
這個(gè)動(dòng)作對(duì)減肚子超級(jí)有用呢。具體操作方法：雙手舉起或放在腰側(cè)，然后保持身體其他部位不動(dòng)，利用腰腹部肌肉力量帶動(dòng)胯部在空中畫出8字?？梢栽诩疫吙措娨曔呑鲞@個(gè)動(dòng)作，速度不用很快，但記得要到位，畫出完整的8字
NO.5 水平腹肌運(yùn)動(dòng)
減肚子指數(shù)：
這套水平腹肌運(yùn)動(dòng)之所以能起到減肚子的作用，是因?yàn)樗瑯邮轻槍?duì)腹部和腰部的運(yùn)動(dòng)，先是消減上腹的贅肉再是下腹，然后錘煉腰部線條，值得一試哦。
1、臍上練習(xí)：躺在床上或者地板，下半身保持不動(dòng)，然后進(jìn)行仰臥起坐，這樣可以使胃部凸出的部分收緊和平整。
2、臍下練習(xí)：躺在床上或者地板，上半身保持不動(dòng)，將雙腳抬高做屈伸腿和頭上舉練習(xí)，這樣做可以收緊和消減整個(gè)下腹。
3、腹外斜肌練習(xí)：當(dāng)完成以上兩個(gè)練習(xí)后，就可以進(jìn)行腹外斜肌的練習(xí)啦。主假如扭動(dòng)左右兩邊的腰腹的肌肉，這種練習(xí)起輔助作用，使上下腹部練習(xí)的減肥成效更加明顯。
在冬季，人們常常出席于各種聚會(huì)活動(dòng)，海吃海喝。但其中很少有人會(huì)抽出時(shí)間做些運(yùn)動(dòng)。導(dǎo)致腰部的贅肉越來(lái)越多。如何瘦腰便成為大家的煩惱。那冬季什么運(yùn)動(dòng)可以瘦腰呢?下面就介紹6個(gè)瘦腰運(yùn)動(dòng)教你如何瘦腰，讓你輕松度過(guò)寒冷冬季，甩掉身上贅肉!
閑暇之余，人們常常在聊一些瘦身減肥的話題，討論什么運(yùn)動(dòng)可以瘦腰減肥。其實(shí)很簡(jiǎn)單，不需要你去健身館，也不需要買什么運(yùn)動(dòng)器材，你只需每天堅(jiān)持的做些簡(jiǎn)單動(dòng)作就可以起到瘦身的作用了。
6個(gè)運(yùn)動(dòng)教你如何瘦腰減肥
床上運(yùn)動(dòng)
在睡覺前和起床后進(jìn)行。先做屈腿運(yùn)動(dòng)，平躺在床上，右腿彎曲，使其盡量貼近腹部，然后伸直再換左腿，輪換伸屈。交替做20次。稍休息后，再做仰臥起坐，身體仰臥，雙腳不動(dòng)，將上半身坐起來(lái)。如果腳部太輕，可以在腳部壓些被子、枕頭之類的物品，運(yùn)動(dòng)量以自己能承受為度。
床下運(yùn)動(dòng)
下床之后，做腰部彎曲運(yùn)動(dòng)。先做左右彎曲，兩手左右平伸，腰部左右擺動(dòng)，雙手隨著身體擺動(dòng)而擺動(dòng)再做上下彎曲，兩手朝前平伸，將身子彎曲，使雙手觸地，然后恢復(fù)正常。交替做20次。
揉腹
冬季身體的腹部是最易長(zhǎng)肉的，因?yàn)樘鞖庠蛉藗儾辉赋鲩T，不愿運(yùn)動(dòng)。飯量還是依舊的不節(jié)制，那平坦的小肚子就會(huì)跟你拜拜了。想要避免大肚腩，那你就得立刻行動(dòng)，對(duì)其進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。
手掌心與右手背疊起，橫貼于劍突下心口窩處，徑直向下揉推至小腹，每日早中晚飯后半小時(shí)做30次。
右手掌心扣在左手背上，按壓于腹部正中 “中脘”穴上(劍突至肚臍連線中點(diǎn))，順時(shí)針揉腹100次后，再將左手掌心扣于右手背上，逆時(shí)針揉腹100次，堅(jiān)持每天早晚做一遍。
拍腹
兩手五指并攏略彎曲，手形呈“芒果”狀，左右手交替空心掌叩擊腹部，最好在每日早晚散步時(shí)拍打，叩擊要有力，如同擊鼓。要打出節(jié)奏，通過(guò)連續(xù)不斷叩擊，將其腹部皮下脂肪激活，加速腹部脂肪的分解和吸收，使其慢慢地消耗掉。
慢跑
慢跑是眾多運(yùn)動(dòng)當(dāng)中較為輕松、方便的運(yùn)動(dòng)。你隨時(shí)都可以進(jìn)行，以較慢的速度進(jìn)行一段較長(zhǎng)的距離。它不僅可以增強(qiáng)體質(zhì)，還可以加速血液循環(huán)，起到瘦身的作用。
運(yùn)動(dòng)跑步可以鍛煉腹肌，消除腹部脂肪。“將軍肚”的人身體肥胖，應(yīng)以慢跑為宜，跑程也不宜太長(zhǎng)。堅(jiān)持一段時(shí)間后，再加大運(yùn)動(dòng)量。
引體向上
在體育場(chǎng)內(nèi)活動(dòng)，可利用單杠做引體向上運(yùn)動(dòng)(視身體狀況選擇此項(xiàng)運(yùn)動(dòng))。如果在戶外找不到單杠，回家后，以自家門框沿做單杠練習(xí)。引體向上既練手勁，也練腹肌。
瘦腰小TIpS
減肥需全身性脂肪消耗從體育運(yùn)動(dòng)角度講，減肥需要整體性、全身性的脂肪消耗，光增強(qiáng)腹部運(yùn)動(dòng)是不能起到為肚子減肥目的的瘦身者應(yīng)堅(jiān)持全身運(yùn)動(dòng)，并在此基礎(chǔ)上再加大腹部運(yùn)動(dòng)，從而達(dá)到縮小肚子的目的。
全身運(yùn)動(dòng)以跑步為最好。專家特別強(qiáng)調(diào)，跑步要適度，極快或極慢的速度都不能達(dá)到科學(xué)減肥的作用。跑步前記得做好熱身運(yùn)動(dòng)以免受傷，跑完后記得做一些拉伸放松運(yùn)動(dòng)以及在肌肉處按摩放松。
冬季運(yùn)動(dòng)如何避免受傷
運(yùn)動(dòng)前一定要做好準(zhǔn)備工作，可以大家在室內(nèi)做好準(zhǔn)備活動(dòng)，等身體微熱，肌肉和韌帶都相對(duì)拉開時(shí)，再到室外進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。另外，冬季運(yùn)動(dòng)除了要選擇好穿的衣物外，還要根據(jù)身體情況補(bǔ)充一些能量。可以選擇喝一些熱的牛奶、麥片，這樣不但可以補(bǔ)充水分、緩解饑餓感，還能幫助熱身呢。
運(yùn)動(dòng)不宜太激烈
雖然充分的熱身能夠活動(dòng)開身體，但并不意味著，就可以隨心所欲地運(yùn)動(dòng)了。運(yùn)動(dòng)量過(guò)大或活動(dòng)劇烈，易導(dǎo)致體內(nèi)汗液排泄過(guò)多，加速體內(nèi)的電解質(zhì)、糖元、腺體分泌物、水溶性維生素的喪失，使人感到不適。此時(shí)，再加上天氣寒冷，人容易患上感冒等疾病，從而給身體造成額外的負(fù)擔(dān)。
運(yùn)動(dòng)中注意安全
在室外運(yùn)動(dòng)時(shí)，要特別留心腳底下，以免因摔倒而導(dǎo)致骨折和其他外傷發(fā)生。建議選擇穿上防滑運(yùn)動(dòng)鞋。另外，利用器械運(yùn)動(dòng)的人也要注意，有些人因?yàn)槠餍当容^涼，喜歡帶手套，這樣容易掉下器械。發(fā)生意外。同時(shí)，應(yīng)盡量在公園和運(yùn)動(dòng)場(chǎng)運(yùn)動(dòng)，千萬(wàn)不要在馬路邊上鍛煉。
運(yùn)動(dòng)后做好保暖
在經(jīng)過(guò)一定運(yùn)動(dòng)量的鍛煉后，人體的抵抗力會(huì)下降，尤其是在劇烈運(yùn)動(dòng)后出一身大汗的人，這時(shí)若不注意保暖，則易感冒。對(duì)于喜歡晨煉的人而言，早上寒氣重，氣溫低，鍛煉后一定要及時(shí)地增加衣物，并喝一些熱水或洗澡暖身，避免受涼。
雖然冬季運(yùn)動(dòng)相對(duì)于其它季節(jié)，容易造成受傷。但只要注意了以上四點(diǎn)，就能夠避免絕大部分傷害，而盡情地享受冬季運(yùn)動(dòng)帶給你的快樂(lè)。
避免“高危”運(yùn)動(dòng)
此外，某些活動(dòng)特別容易誘發(fā)肌肉疼痛，例如落樓梯、下斜坡等，因?yàn)榧∪庠谶@情況下一面收縮、一面延長(zhǎng)，肌肉組織特別容易受到破壞。所以這類運(yùn)動(dòng)應(yīng)在剛開始運(yùn)動(dòng)時(shí)避免，待身體適應(yīng)下來(lái)后，才慢慢加添，便可避免肌肉疼痛。
總括來(lái)說(shuō)，保持良好的柔軟度，避免突然增加運(yùn)動(dòng)量，以及定期對(duì)肌肉予以適當(dāng)?shù)拇碳?，都是減少肌肉疼痛的方法。
結(jié)語(yǔ)：冬季是最容易長(zhǎng)肉的季節(jié)。那么如何瘦腰便成為了大家的日常煩惱。相信看了上面的文章內(nèi)容可以了解其實(shí)做些簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)就可以幫助到你輕松瘦腰，甩掉大肚腩。但同時(shí)也要提醒大家運(yùn)動(dòng)要適量，根據(jù)自己的實(shí)際情況進(jìn)行鍛煉。
如何減肚子最有用?練習(xí)瑜伽不但可以強(qiáng)身健體，而且可以美容減肥瘦肚子。那么，哪些瑜伽可以瘦肚子呢?下面就為大家介紹八款瘦肚子的瑜伽，需要的可以學(xué)習(xí)下哦。
瘦肚子瑜伽一、簡(jiǎn)易坐扭轉(zhuǎn)
作用：這個(gè)體式可以很好的幫你拉伸脊柱并排除背痛，然后幫你按摩腹部減少腹部的贅肉，來(lái)促進(jìn)消化器官的蠕動(dòng)。
盤腿坐在一塊折疊的毛毯上，骨盆水平，挺拔腰背。吸氣向上拉長(zhǎng)脊柱，隨著呼氣的時(shí)候拉伸著向右后方轉(zhuǎn)，左手放在右大腿上，右手放在身后毛毯邊緣，保持30秒，然后收回。相反方向重復(fù)同樣的動(dòng)作。
瘦肚子瑜伽二、半魚王
作用：這個(gè)扭轉(zhuǎn)可以很好的作用在腹部區(qū)域，把橫膈膜及腹腔帶進(jìn)行一個(gè)強(qiáng)烈的扭轉(zhuǎn)，它的扭轉(zhuǎn)力度會(huì)特別強(qiáng)大，關(guān)心收緊腰腹肌肉。
這是一個(gè)更為高級(jí)的扭轉(zhuǎn)體式。我們需要讓一腿折疊在下方，讓腳掌豎著立在地面上，上面的腳跨過(guò)來(lái)放在膝蓋的外側(cè)，腳尖和膝蓋在一條線上，上面腿應(yīng)該是垂直的。
可以把臀部下面墊上一個(gè)毯子，以防骨盆不會(huì)向后部倒，使背能向上立起來(lái)，隨著呼氣的時(shí)候轉(zhuǎn)，同樣吸氣拉伸脊柱，呼氣把中背部推入體內(nèi)，增加扭轉(zhuǎn)。
瘦肚子瑜伽三、扭體側(cè)三角舒展式
瑜伽體位說(shuō)明：
1、跪立，放松小腹。
2、吸氣，自然呼吸，感覺雙手向兩側(cè)延伸，雙手向兩側(cè)平舉珈1。右手握住自已的右腳腳踝，身體慢慢地向左下沉;
3、呼氣，自然呼吸，眼睛看左手指尖;
4、左臂慢慢地向右前方延伸，眼睛看天空;
5、吸氣，整個(gè)左臂、上身向左上方翻轉(zhuǎn)，相易方向做，自然呼吸;
6、保持住這個(gè)動(dòng)作30秒～1分鐘1招，以及胸部、肩膀的擴(kuò)張上。
要點(diǎn)：練習(xí)時(shí)意識(shí)力放在髖部和整根脊柱的扭轉(zhuǎn)感。
功效：治療便秘、胃酸過(guò)多、肥胖癥、肩周炎、神經(jīng)性腰背痛1招。主要增強(qiáng)脊柱的扭轉(zhuǎn)，更加促進(jìn)內(nèi)臟的血液循環(huán)和消化系統(tǒng)的新陳代謝、放松。
瘦肚子瑜伽四、一字展胸式
瑜伽體位說(shuō)明：
1、仰臥，調(diào)整呼吸，中心在腳跟上;
2、腳尖伸直，讓身體成一字;
3、吸氣，腰、胸用力向上，殿部向上抬起;
4、呼氣，頭向后沉;
5、閉眼，感覺放松，保持這個(gè)姿勢(shì)30秒～1分鐘，自然呼吸。
要點(diǎn)：練習(xí)時(shí)意識(shí)力應(yīng)放在腹部和整個(gè)胸部上。
功效：可治療腸胃病、便秘、哮喘、支氣管炎和肩部的僵硬狀態(tài)，關(guān)心增中肺活量，美化胸部線條，矯正聳肩現(xiàn)象的瑜伽。
瘦肚子瑜伽五、瑪里奇三
臀部坐高，彎曲腿的那側(cè)臀部墊上毯子，以使兩邊的骨盆等高，下面的支撐腿，腳跟和大腿面要用力地壓住地，并且要勾腳保持支撐的穩(wěn)固，隨著呼氣時(shí)扭轉(zhuǎn)，扭轉(zhuǎn)時(shí)要注重，讓下背部向上提，不要弓背。整個(gè)脊柱是垂直的。兩邊的側(cè)肋也應(yīng)該相互垂直，是等長(zhǎng)的線。
瘦肚子瑜伽六、巴拉德瓦伽
作用：這個(gè)體式可以增加脊柱的供血，去強(qiáng)烈地按摩腹內(nèi)臟器，促進(jìn)消化，它能很好得排除宿便，來(lái)關(guān)心你減少腰腹贅肉。
坐在毛毯上。把毛毯墊高，以使骨盆兩側(cè)都是等高而不是傾斜的。雙腿膝蓋靠近，然后上面折疊的腿，腳踝要放在腳心上，所有的腳趾都是鋪在地上的。兩只手要平均的推，隨著呼氣去扭轉(zhuǎn)身體，來(lái)扭轉(zhuǎn)腰腹，增加脊椎的活力和供血。這是一個(gè)坐姿的練習(xí)。
瘦肚子瑜伽七、側(cè)角扭轉(zhuǎn)
作用：這個(gè)體式可以增加脊柱的供血，去強(qiáng)烈地按摩腹內(nèi)臟器，促進(jìn)消化，它能很好得排除宿便，來(lái)關(guān)心你減少腰腹贅肉。
雙腿打開比一條腿距離更大，然后先彎曲前腿到90度，扭轉(zhuǎn)上身，讓下手抵住地面。手臂和前腿彎曲應(yīng)該是抵在一起的，用這個(gè)反抗力關(guān)心扭轉(zhuǎn)。
上面的手臂舒展過(guò)頭，然后脊柱應(yīng)該在一條直線上，也就是說(shuō)上手的指尖到后腳的腳跟，整個(gè)身體應(yīng)該保持在一條直線上，沒(méi)有扭曲，以此來(lái)充分的拉長(zhǎng)身體。這一體式相對(duì)于三角扭轉(zhuǎn)會(huì)更有難度一些，同樣假如做不到下面的手可以墊磚。
瘦肚子瑜伽八、椅子巴拉德瓦伽
作用：這是一個(gè)特殊好的治療腰背疼痛的體式。而且因?yàn)樾枰まD(zhuǎn)所以對(duì)消化系統(tǒng)，對(duì)整個(gè)腰腹區(qū)域都會(huì)有很好的作用。
坐在椅子上的時(shí)候，兩只腳踩地，大小腿成90度，可以拿一塊磚這樣豎著夾在膝蓋的內(nèi)側(cè)，以此來(lái)關(guān)心你固定腿而不會(huì)使骨盆傾斜。雙手抓著椅背開始吸氣向上拉長(zhǎng)脊柱，隨著呼氣的時(shí)候從骨盆的根部去轉(zhuǎn)折整根脊柱。把臟器拉開，打開合適的空間然后扭轉(zhuǎn)去擠壓體內(nèi)的毒素。
我們很多人可能不是很了解無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，其實(shí)我們?nèi)粘Ｉ钪凶龅囊恍┻\(yùn)動(dòng)就是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的原理就是在短時(shí)間內(nèi)的運(yùn)動(dòng)過(guò)程中對(duì)我們的氧氣的需求量很低。很多的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)可以很好的幫助我們瘦肚子。下面我們就一起來(lái)了解了解吧。
腹部的鍛煉每天都是不能少的，腹肌屬于核心肌。以下方式可以練到整個(gè)核心?。?/p>
1、前平板式：俯臥撐的姿勢(shì)，把手臂撐地，手肘彎曲，在臂膀的正下方，重量放在前臂上，身體從肩膀至腳踝呈一直線，核心肌支撐住，腹肌緊繃，維持姿勢(shì)30秒，或適當(dāng)延長(zhǎng)，一邊深呼吸(堅(jiān)持的時(shí)間可以慢慢累積到30秒但中間休息5秒就可以繼續(xù)做)
2、側(cè)平板式：?jiǎn)问謸蔚?，另一個(gè)手放在我們的腰際上，同時(shí)要緊繃核心肌，腹肌收縮，抬起我們的臀部，身體要保持成直線，在做這些動(dòng)作的同時(shí)保持深呼吸，兩只手輪流做，根據(jù)我們的個(gè)人情況可以增加我們的堅(jiān)持的時(shí)間。
3、仰臥起坐：可以有效鍛煉腹肌，但不斷但彎曲下背，幅度大了會(huì)造成脊椎問(wèn)題，可以適量。最好是卷腹運(yùn)動(dòng)，就是仰臥起坐不要完全躺下去，靠腹部力量支撐自己，然后起來(lái)。20~30個(gè)一組，休息40秒，然后繼續(xù)，爭(zhēng)取3組以上，一般做到自己感覺腹部肌肉緊繃的受不了，很累的感覺就停下來(lái)。剛剛開始可以借用手的力量。
通過(guò)上面為大家介紹的三種很好的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)瘦肚子的方法，這可以減少我們腹部脂肪的一些運(yùn)動(dòng)方式，不管是有氧運(yùn)動(dòng)還是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，我們都需要很好的堅(jiān)持，只有堅(jiān)持下來(lái)才會(huì)有很好的效果，我們?cè)陂e暇時(shí)間就會(huì)運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)，對(duì)身體也沒(méi)有壞處。
現(xiàn)在的人們大多數(shù)都不喜歡運(yùn)動(dòng)，因?yàn)閯傞_始說(shuō)的要努力，要堅(jiān)持，沒(méi)有幾天才發(fā)現(xiàn)自己真的沒(méi)有辦法去堅(jiān)持，那是因?yàn)橐庵玖€不夠堅(jiān)定。這是需要通過(guò)時(shí)間去磨練的，不經(jīng)歷些事情怎么能夠讓自己強(qiáng)大起來(lái)呢?現(xiàn)在做運(yùn)動(dòng)是可以瘦肚子上的肉肉，具體的大家知不知道是做什么運(yùn)動(dòng)呢?前提條件是一旦我們開始了，就必須得堅(jiān)持住，那樣才能達(dá)到自己想要的效果，那么，接下來(lái)小編給大家分享一下做什么的運(yùn)動(dòng)能瘦肚子。
01雙腿屈膝，躺臥于地上，左右腳稍稍分開，步幅與肩同寬，臀部、后腰、背部、肩胛骨、兩肩均與地面完全貼合，手臂屈肘，兩手托在頭下，手肘盡量往地面下壓，充分打開胸廓。
02
以這個(gè)躺臥姿勢(shì)，頭部往上微微仰起，背部以上的部位離開地面，拉伸進(jìn)步到肩胛骨之間的肌肉，同時(shí)往下收緊下巴，視線望向腹部上，保持這個(gè)離地姿勢(shì)4秒，然后再次躺下，重復(fù)2次。
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背部以上的部位離地，hold住這個(gè)姿勢(shì)，然后托于后腦勺處的雙手松開，右臂往斜上方伸直手臂，與地面的角度大概是45度左右，而左臂則放下，與左側(cè)身旁伸直，注意不要著地，保持與地面平行。
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繼續(xù)保持頭部與兩肩仰起離地的姿勢(shì)，此時(shí)將左臂往上擺起，同樣是保持與地面45度的夾角，而右臂則往下擺，也是不要著地，與地面平行，這樣交替地?cái)[動(dòng)兩臂4個(gè)來(lái)回。
05
然后雙臂往上同時(shí)伸展，與地面的夾角擴(kuò)大至60度，雙腿也伸直，往正上方抬高，腳掌朝向天花板，令雙腿與地面垂直，背部與頭部依然保持離地，再次保持姿勢(shì)4秒。
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抬高的雙腿屈膝，放下小腿，令大腿與小腿成90度直角，而大腿不要改變姿勢(shì)，雙臂收回，屈肘抱于后腦勺，胸廓再次打開，記得要收攏下巴，視線再次落于腹部上。
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屈膝抬起的雙腿，此時(shí)小腿互相交叉，首先是右側(cè)小腿在上，保持4秒，期間上身要保持平衡，背部與頭部離地的姿勢(shì)不變，雙臂注意不要收攏，繼續(xù)打開胸廓。
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然后以同樣的方式，交叉的小腿松開再次交叉，此時(shí)將左側(cè)的小腿放于右側(cè)的之上，來(lái)回地做交叉動(dòng)作16次。整套動(dòng)作務(wù)必要收緊腹部的肌肉，利用其他身體部位的動(dòng)作，來(lái)刺激腹部肌肉，并且一層一層遞進(jìn)
瘦肚子最有效的方法 五大運(yùn)動(dòng)“首當(dāng)其沖”
top1、仰臥起坐
瘦肚子指數(shù)：★★★★★
仰臥起坐為什么是瘦肚子最有效的運(yùn)動(dòng)呢?這是因?yàn)檠雠P起坐針對(duì)性強(qiáng)，能夠充分鍛煉腹部的脂肪，讓腹部松垮垮的贅肉變得緊實(shí)，但是動(dòng)作一定要標(biāo)準(zhǔn)，而且運(yùn)動(dòng)要適量，否則次日肚子可能會(huì)酸到起不來(lái)。
正確的仰臥起坐做法：仰臥在墊子上，雙腿屈膝成90度左右，腳掌平放地面。雙手可放在頭后，也可放在身體兩側(cè)(手的位置越靠近頭部，需要腹部肌力更強(qiáng)，做動(dòng)作也會(huì)更吃力，初學(xué)者可以待腹部肌肉增強(qiáng)后再將手交叉在頭后)。利用腹部肌肉的力量慢慢將身體向上拉起，起來(lái)時(shí)呼氣，當(dāng)身體上升到離地約10-20厘米厚，收緊腹肌稍作停頓，最后慢慢將身體下降回到原位。
以上就是小編給大家分享的做什么運(yùn)動(dòng)能瘦肚子，大家是否清楚了呢?若不想自己胖的沒(méi)有形狀，就要對(duì)自己的身體負(fù)責(zé)，想要健康的體質(zhì)，適當(dāng)?shù)拿刻斐槌鲆恍r(shí)間去做運(yùn)動(dòng)也會(huì)有好處的，我們不要把眼光只放在附近，要放眼未來(lái)，大家無(wú)論是現(xiàn)在還是以后，都要有一個(gè)好的身體，這才是最重要的。
對(duì)于瑜伽，相信各位朋友都是并不陌生的，瑜伽是我們現(xiàn)在都市中，十分受各位女性朋友喜愛的一種運(yùn)動(dòng)，它擁有減肥健身的功效，這是很多女性朋友鐘愛于它的原因所在，我們很多的朋友想通過(guò)瑜伽來(lái)改善自身的形體，可不知各位朋友對(duì)瑜伽的動(dòng)作是否熟悉，我們下面來(lái)看看一種很受人們歡迎的瘦肚子瑜伽。
練習(xí)瑜伽動(dòng)作的時(shí)候，我們要做地到位才行，有的時(shí)候，不到位的瑜伽動(dòng)作不但不能幫助我們瘦身，還有可能會(huì)傷害到我們的身體，我們所關(guān)心的標(biāo)準(zhǔn)瘦肚子瑜伽的動(dòng)作有下面這些。
動(dòng)作一，抱膝式1
身體仰臥于墊子上，然后雙腿并攏，膝蓋自然彎曲向上，雙手努力抱住兩個(gè)小腿。此時(shí)要注意雙腳腳底板要盡量勾起并向外。停止十五秒后，恢復(fù)平躺姿勢(shì)，然后重復(fù)這個(gè)動(dòng)作十到十五次。
動(dòng)作二，抱膝式2
與剛才的動(dòng)作相似，但是腳掌的動(dòng)作有所區(qū)別，就是在雙手抱膝后，將雙腿努力抱向自己的胸部，雙腳腳掌勾起但是用力向內(nèi)。重復(fù)做該動(dòng)作十到十五次，一次停留十五秒左右。
動(dòng)作三，眼鏡蛇式
俯臥于墊子上，頭朝下，注意雙腿并攏伸直，腳背努力貼近地面。雙手努力放在胸兩側(cè)，五指并攏支撐地面。讓自己的肩部、胸部、腹部都離開地面，頭部努力抬起，向上看。停止這個(gè)動(dòng)作十五秒左右后，回到原始姿勢(shì)。
動(dòng)作四，俯身扭轉(zhuǎn)
這個(gè)動(dòng)作看著也許有些擰巴，但是做起來(lái)卻非常簡(jiǎn)單。同樣是平躺在墊子上，雙腿雙臂都自然打開呈大字型。注意讓自己的腳背繃直。上半身向右側(cè)扭轉(zhuǎn)俯身，此時(shí)要保證兩腿不動(dòng)，頭部向下，盡量拉伸自己的腰腹。幫助腰腹燃燒脂肪。這個(gè)動(dòng)作堅(jiān)持十五秒后，向左側(cè)扭轉(zhuǎn)。
動(dòng)作五，仰躺單腿伸展扭轉(zhuǎn)動(dòng)作。
平躺于地面，兩腿伸直，雙手要向兩側(cè)平舉。注意掌心朝下。然后，將右膝蓋彎曲放于左腿上，右小腿努力貼向地面。頭向右側(cè)看去。保持這個(gè)動(dòng)作十秒后，換另外一面做這個(gè)動(dòng)作即可。
動(dòng)作六，仰躺按腹動(dòng)作
平躺于地面，腿部同樣是達(dá)成大字型。雙手放于腹部上，在肚臍下方做順時(shí)針按摩一分鐘，然后在逆時(shí)針?lè)较虬茨σ环昼娂纯伞?/p>
在我們生活中，當(dāng)練習(xí)瑜伽的時(shí)候，我們一定要注意動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性，避免傷到自己，用最標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作，幫助我們實(shí)現(xiàn)我們想要達(dá)到的目的，早日瘦下肚腩，展現(xiàn)迷人的身姿。我們也可以與朋友相互交流，增長(zhǎng)我們關(guān)于駕馭的知識(shí)。
久坐不動(dòng)非常輕易讓我們變胖，長(zhǎng)時(shí)間不運(yùn)動(dòng)就會(huì)導(dǎo)致腰腹部長(zhǎng)贅肉，這是大家都煩惱的減肥問(wèn)題，其實(shí)健身減肥是有用，也是安全的，那么腹部減肥運(yùn)動(dòng)有哪些?運(yùn)動(dòng)減肥注重事項(xiàng)是什么?下面介紹10種有用的腰腹部瘦身運(yùn)動(dòng)，相信總有一種會(huì)適合你。
腹部減肥運(yùn)動(dòng)
1、躺著抬腿的收腹運(yùn)動(dòng)
不要小看躺著抬腿這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，只要你堅(jiān)持，躺著抬腿能關(guān)心你擁有小蠻腰哦，躺著抬腿充分動(dòng)用了腹肌的力量，并且著重的是下方的力量。
做法：躺姿，手放兩邊，雙腳可以交叉放置。腹肌用力且抬起雙腿，膝蓋彎曲的。然后再放下來(lái)，重復(fù)。由于動(dòng)作比較簡(jiǎn)單，所以必定要依靠腹部的力量而不是大腿的力量來(lái)進(jìn)行。
2、自行車運(yùn)動(dòng)
自行車運(yùn)動(dòng)并不是說(shuō)讓你去騎車，只是依據(jù)騎車的動(dòng)作進(jìn)化的運(yùn)動(dòng)，第一你需要躺在地上，雙手抱頭。左膝蓋彎曲并靠近胸前，右手肘靠向左膝蓋，此時(shí)右肩膀也跟著被抬起來(lái)。再換一邊，即令左手肘靠近右膝蓋。如此交替進(jìn)行。
3、交錯(cuò)腿的垂直運(yùn)動(dòng)
臉朝上躺在地上，雙腿交叉放在地上，手抱頭。雙腿向上抬起，直至垂直于地面，頭部也跟著往上抬起。在高點(diǎn)停頓并呼吸一次，再重復(fù)。
4、腹肌板運(yùn)動(dòng)
使用腹肌板能關(guān)心你更好的瘦腹部，大家可以學(xué)習(xí)一下，方法很簡(jiǎn)單。第一你需要雙手握著腹肌板的手柄，身體盡量往前伸直，然后腹肌有力把身體收回來(lái)。在這一伸一縮的運(yùn)動(dòng)中，腹部得到很好的舒展。
5、手臂和腳尖著地的平板運(yùn)動(dòng)
這項(xiàng)類似于俯臥撐的平板運(yùn)動(dòng)名列第十，鍛煉腹部、背部等要害部位，效果也是很不錯(cuò)的。
做法：臉朝下躺著，前手臂撐地。腳尖撐地，身體呈俯臥狀。依靠腹部和手臂的力量來(lái)使身體處于懸空狀態(tài)，不能讓屁股凹向地面。保持住這個(gè)姿勢(shì)20到60秒，然后放下來(lái)，再重復(fù)。
6、健腹輪運(yùn)動(dòng)
健腹輪大家都知道吧!不管是在家里，還是在健身房，健腹輪都是比較常見的器材，健腹輪鍛煉的效果也是非常好的，鍛煉的重點(diǎn)部位是頸項(xiàng)和手臂。
做法：坐在健腹輪上，手抓住扶手位置。腹肌收縮并使向前傾，重復(fù)進(jìn)行12到16次。嘗試?yán)酶辜《鞘直奂∪鈦?lái)進(jìn)行。
7、健身球上的屈曲運(yùn)動(dòng)
躺在健身球上，下背部接觸球體。雙手在胸前交叉或者抱住頭部。腰部用力將上半身抬起離開球面，還要盡力保持住健身球的平穩(wěn)。再躺下來(lái)，重復(fù)的做球面上的仰臥起坐。這個(gè)運(yùn)動(dòng)對(duì)腹部鍛煉非常有用。
