怎么鍛煉能長肌肉呢
肌肉運動養(yǎng)生。
“今天不養(yǎng)生，明天養(yǎng)醫(yī)生?！彪S著生活的提升，養(yǎng)生已經(jīng)成為社會性的關注焦點，每個人要想提升自己的生活質量，不能忽視養(yǎng)生。就運動養(yǎng)生話題，您是如何看待的呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編經(jīng)過搜集和處理，為您提供怎么鍛煉能長肌肉呢，供您參考，希望能夠幫助到大家。
鍛煉的目的首先是為了身體的健康，練出一個健康的體魄。第二很多人則是為了一個好的身材而出發(fā)的。為了身體的健美，大家都想通過鍛煉長出肌肉。肌肉是人體美的重要一部分，那么，怎么鍛煉能長肌肉就成了大家都非常關心的一個問題了。對于這個問題，下面就是一些具體的怎么鍛煉肌肉的方法。
想要練肌肉的話應該多做有氧運動，跑步、跳高、游泳，無氧運動：如果沒條件，在家做俯臥撐，可以練胸大肌和肱三頭肌、斜方肌和三角肌；仰臥起做，可以練腹??；深蹲，可以練大腿肌肉；提踵（用腳尖使勁把身體往上抬），可以練小腿肌肉。有氧運動與無氧運動相結合練。平時多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、魚等。
許多人都把腹肌鍛煉列為每次必練的動作。盡管如此，仍有許多健身愛好者對于腹肌鍛煉的動作一知半解。比如動作的姿勢、技巧、不同的動作對不同部位的腹肌刺激有何不同，哪個動作對腹肌刺激最大，等等。想要練好腹肌，我們應當先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹內(nèi)斜肌和腹橫肌。每天做引體向上運動就對增強臂力，鍛煉手筆的肌肉很有好處，有條件的話可以鍛煉舉啞鈴，效果會更好！
怎么鍛煉長肌肉是熱門的話題，很多人想要長出健美的肌肉來塑造一個完美的身材。那么上面就已經(jīng)給大家介紹了很多關于如何鍛煉肌肉的方法。大家平時多動作，多做腹部，腿部，手臂上的運動，就能練出一身肌肉，塑造出完美的身材。但是大家一定要注意休息。ys630.com
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如何才能快速的將身上的肌肉練出來，以及如何才能夠練出完美的肌肉線條和肌肉群一直都是很多健美男士比較關心的一個話題。但是即使是一些專業(yè)的健美男士，都是比較希望可以通過一些方法在最短的時間里面來鍛煉出自己想要的肌肉線條。那么接下來，就為大家介紹一下一些關于如何快速鍛煉出肌肉的方法。
1.跑步：每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎。
2.立定跳遠：立定跳遠一天分早中晚做3組，每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
3.俯臥撐：俯臥撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
4.仰臥起坐：仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不占用場地，也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個以上。
5.啞鈴：想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉，強化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個，才能有效強化肌肉的形狀。
6.游泳：會游泳的朋友，不妨試試每天去室內(nèi)游泳池游幾圈，游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會更為修長漂亮。
以上介紹的這六種方法大家可以根據(jù)個人的條件相結合，在鍛煉的時候可以互相搭配著。如果想要鍛煉出肌肉的話最忌諱的就是進行單一的鍛煉，單一的鍛煉容易讓人的身體處于一種疲倦狀態(tài)，這樣就更加的不容易鍛煉出自己想要的肌肉了。同時在量的方面還是需要加強的。
不少人鍛煉身體就是為了長肌肉，但是長肌肉并沒有人們想象中的那么簡單，需要我們持之以恒的毅力和堅持不懈的努力，那么怎么能長肌肉呢？無一例外的你必須進行體育鍛煉，除此之外要做的事情還有哪些呢？接下來讓我們一起來了解一下吧，對這方面不是很了解的人可以多看看。
一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑒于此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最后用5-10分鐘拉伸放松，中間是40-50分鐘的力量訓練。力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。
訓練備注：訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放松時吸氣，動作要穩(wěn)要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產(chǎn)生反應。使用自由調節(jié)重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產(chǎn)生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養(yǎng)素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養(yǎng)源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。
以上對怎么能長肌肉這個問題進行了解答，方法有很多，無論你選擇哪種方法，都要一直堅持下去才行，這樣才能看到一些效果，如果每種運動你都是三天打魚兩天曬網(wǎng)的話，那么你是不會長任何肌肉的，并且你也只會一味的浪費時間和精力
大家都知道肌肉都是通過鍛煉出來的，而且短期的鍛煉并不能達到想要的效果，如果真的想要鍛煉出自己滿意的肌肉線條，還是需要堅持的。那么對于那些想要鍛煉出肌肉的人來說，有沒有什么方法是可以幫助快速的鍛煉出肌肉的。其實在鍛煉肌肉的時候最有用的還是需要掌握好鍛煉的方法，下面就為大家介紹一下：
一、后滾拉腿
雙手向上伸直平躺于地板上。雙腳舉起，彎過頭部，直到雙手可以握住雙腳腳尖。保持20秒后，將雙手都握住左腳腳尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右腳腳尖20秒，然后慢慢將身體放回平躺姿勢。反復做至力竭。
二、蹲伏趴站
做這個動作時，一定要一氣呵成才能收到最佳的效果。
雙腳并攏站立。蹲下，雙手掌平貼地面，雙腳向后踢出，雙手撐起上半身，接著雙臂彎曲，身體平行于地面(保持胸部或膝蓋不觸碰到地面)，至少堅持20秒，最后，再將雙腳收回形成蹲姿，再慢慢站起來，反復做8——10次。
三、交腿扭身
坐在地板上，左腳伸直，右腿彎曲跨過左腿，左手別住右膝蓋。然后身體向右后方緩緩轉動(右手可撐在地板上保持平衡)，轉至極限時保持20秒。
反復做8——10次后，換側再做。
四、跨欄伸腿
坐在地板上，右腿向前伸直，左腳彎曲盤放下臀下。身子微向前傾，用右手握住左腳板向后推，左手可放在右大腿上，以防止右膝彎曲，保持抻拉狀態(tài)的20秒，然后輕輕放松，反復做8——10次，換側再做。
以上的這四個動作，大家每日在家里都定量的進行鍛煉，再結合一些其他的運動，比如跑步、跳繩、爬山等，這些有氧運動都能夠充分的幫助燃燒體內(nèi)多余的脂肪。只有這樣子相結合，再達到一定的運動量，相信就可以在很短的時間里面鍛煉出自己的肌肉。
鍛煉肌肉已經(jīng)成為了眼下一個非茶時髦的話題，在我們的生活中，經(jīng)常會發(fā)現(xiàn)越來越多的人參加到了健身的行列，不過從他們的健身方式中，我們也可以發(fā)現(xiàn)，在這些人群中，大部分的人還只是處于新手的行列中。在發(fā)現(xiàn)在了解到，新手為了更好的長肌肉，在鍛煉的時候經(jīng)常會走錯路子，造成肌肉出現(xiàn)損傷，這樣就得不償失了。今天我們就來說一說新手怎么鍛煉才能長肌肉。
作為初學者，有一個科學的健身指引是非常必要的。首先需要指出的是：從健身初始你最好就要培養(yǎng)和改正自己的生活習慣，要多喝水，多吃水果蔬菜，不要暴飲暴食，不要熬夜通宵，不要不吃早餐，不要抽煙喝酒。
一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。
開始時用5-10分鐘有氧熱身，最后用5-10分鐘拉伸放松，中間是40-50分鐘的力量訓練。力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。訓練備注：訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放松時吸氣，動作要穩(wěn)要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產(chǎn)生反應。使用自由調節(jié)重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產(chǎn)生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養(yǎng)素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養(yǎng)源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態(tài)。
新手怎么鍛煉才能長肌肉，看著上面的介紹相信大家對于新手怎么樣才能長出令人羨慕的肌肉已經(jīng)有了很好的認識了吧。肌肉的健康生長不是一朝一夕的事情，更多的時候需要大家經(jīng)過長時間的鍛煉，并且從鍛煉、休息、飲食上面全力的配合，這樣才能讓自己的肌肉變得更加的充滿魅力哦。
可能我們看到很多有肌肉的男性朋友一些男性朋友又特別羨慕，都想自己也擁有一個像他人那樣的身材，其實這并不是很困難的，而且我們看到很多體操運動員，每個人都有一身豐碩的肌肉，這是靠長久的鍛煉來塑造的，掌握了科學的長肌肉鍛煉方法我們每個人都可以。
1、雙手的位置
傳統(tǒng)的仰臥起坐，都是雙手十指交叉放在腦后，在起坐的過程中常常會借助手的力量將頭抬起來，這樣很容易造成頸部肌肉拉傷。正確的做法是雙手交叉抱于胸前，起坐時讓腹部發(fā)力，而非手臂。一般來說，雙手越靠近頭部起身的難度越大，如果想增加難度，可以將雙手疊放于腦后。
2、發(fā)力點
傳統(tǒng)的仰臥起坐需要將腳部固定，這樣會加大大腿和髖部屈肌的負擔，從而降低腹部肌肉的作用。當外力加大時，往往會利用臀部發(fā)力，完成起坐的動作，這樣很容易造成腰部和尾骨的損害。因此在借助外力的時候，應當注意力量適中。
3、做仰臥起坐的速度不宜過快
體育達標要求在1分鐘內(nèi)做足30多個仰臥起坐，因此很多人都認為仰臥起坐講求快，其實不然。仰臥起坐的速度越快腹肌受到的壓力就會越小。正確的做法是盡量放慢速度，鍛煉腹部肌肉的控制能力，起身的時候注意呼氣，這樣就可以使腹部較深層的肌肉同時得到鍛煉。
4、起身的高度
傳統(tǒng)的仰臥起坐起身后需要讓額頭觸碰膝蓋后還原，也就是上半身由平躺的狀態(tài)迅速升起至90度，其實在起身升至45度之前，腹直肌負擔沒有達到最重的狀態(tài)。因為在起動的階段，由許多部位的肌肉協(xié)同作用。而超過45-90度的過程中，由于上體中心至臀部支點的阻力臂不斷縮短，腹進肌所起“吊車作用”的負擔量越來越小，腹直肌的負擔也沒有達到最重。只有上身起到45度，才是腹直肌“抗阻力生長機能”的最佳時機。
進行肌肉鍛煉最重要的就是要掌握一些科學的保護措施，很多人都有魚沒有注重保護措施出現(xiàn)了肌肉拉傷損傷的情況，出現(xiàn)了這種情況可以噴一些云南白藥噴劑，一方面可以幫助我們緩解疼痛，還可以有效地幫助我們治愈這種問題。
很多人都糾結于如何快速的鍛煉才能使得肌肉更加突出，但是傳統(tǒng)的鍛煉方法往往使得身體疲憊，但是卻得不到完美飽滿的肌肉效果。其實想要快速鍛煉出肌肉并不是十分困難的事情，貴在堅持。一些項目，比如說跑步，或者是做立定跳遠，亦或者是進行俯臥撐，如果動作都做到位，而且每天都持之以恒鍛煉，那么想要鍛煉出肌肉不再是夢想。
跑步：每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎。
立定跳遠：立定跳遠一天分早中晚做3組，每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
俯臥撐：俯臥撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
仰臥起坐：仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不占用場地，也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個以上。
啞鈴：想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉，強化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個，才能有效強化肌肉的形狀。
游泳：會游泳的朋友，不妨試試每天去室內(nèi)游泳池游幾圈，游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會更為修長漂亮。
當然鍛煉肌肉的時候不應該忽略飲食的補充。每天可以多吃牛奶、魚肉、雞肉等蛋白質含量豐富的食物，這是因為肌肉的生長離不開蛋白質。需要注意，這吃完飯之后一段時間不可以立即運動，平時吃飯每頓不能太飽，運動和吃飯的時間間隔至少再一個小時左右。
跑步這種運動非常方便簡單，隨時隨地都可以進行。所以很多人在選擇健身運動的時候都會選擇跑步來作為自己的運動項目。那么，跑步能鍛煉那些肌肉呢？這個問題對于經(jīng)常跑步鍛煉的人而言肯定是了解得比較多的。因為很多人在跑步后，發(fā)現(xiàn)自己的很多肌肉都變發(fā)達了。
能鍛煉臀大肌、股四頭肌、腓腸肌、比目魚肌等腿部各肌群!長期跑步的話，最關鍵的是能夠加強心肺功能!長期跑步會使心肌增強，使心臟功能更好!比如說，以前你的心臟每分鐘收縮75次，長期跑步之后心臟每分鐘收縮68次!這就說明長期跑步使你的心肌增強了，你的心臟每次收縮所泵出的血量增多了，所以減少了單位時間內(nèi)收縮的次數(shù)!還有你的肺功能也會增強!
大腿肌：分為前外側群、后群和內(nèi)側群。股四頭肌是前外側群肌肉之一，它包括直肌、股中肌、股外肌和股內(nèi)肌。前外側群還有人體中最長的肌肉之一的縫匠肌和闊筋膜張肌;
后群的肌肉有股二頭肌、半腱肌和半膜肌;
內(nèi)側群的肌肉有大收肌、恥骨肌、短收肌、長收肌和股薄肌;小腿?。悍譃榍叭骸⒑笕汉屯鈧热? 前群包括脛骨前肌,趾長伸肌,四長伸肌三塊；外側群為腓骨長肌和腓骨短肌；后群分淺、深兩層；淺層 有小腿三頭肌、比目魚??；深層 有4塊肌：國肌、趾長屈肌、拇長屈肌、脛骨后肌
跑步能鍛煉那些肌肉，這主要看很多人的跑步方式。因為有些人跑步一般是快跑，有些人則是通過慢跑，那么，慢跑快跑鍛煉的肌肉部位也是不一樣的。所以大家可以根據(jù)上面說的，然后看看自己鍛煉到了自己的哪些肌肉部位。
跳繩可以強健我們的身體，還可以燃燒脂肪，達到減肥塑身的目的。兒童進行跳繩，可以刺激骨骼的發(fā)育生長，老人和瘦弱人經(jīng)常練習跳繩，增強體質，預防疾病。但是也要注意跳繩的時間和運動量。首先跳繩一般在戶外進行，呼吸量大，需要質量好的空氣，而跳繩是不適宜在太陽還未出來進行，太陽出來后，植物才釋放氧氣，空氣就比較好。體重過重的人也不宜跳繩，會損傷腿部關節(jié)。
經(jīng)國內(nèi)外專家研究，跳繩對心臟機能有良好的促進作用，它可以讓血液獲得更多的氧氣，使心血管系統(tǒng)保持強壯和健康。跳繩的減肥作用也是十分顯著的，它可以結實全身肌肉，消除臀部和大腿上的多余脂肪，使形體不斷健美，并能使動作敏捷、穩(wěn)定身體的重心。
跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能。跳繩能增進人體器官發(fā)育，有益于身心健康，強身健體，開發(fā)智力，豐富生活，提高整體素質。跳繩時的全身運動及手握繩對拇指穴位的刺激，會大大增強腦細胞的活力，提高思維和想象力，因此跳繩也是健腦的最佳選擇。
跳繩是運動量很大的運動，對全身都能鍛煉的到，因此運動前要做好準備。特別是身體的大關節(jié)，如腳踝、肩關節(jié)都要活動開來才可以避免在運動中造成傷害。如果在冬天進行這項運動，那么就注意預防感冒。出汗了要減衣服，運動完要及時擦汗，穿衣。
在鍛煉中，人們遇到的一個問題就是呼吸頻率的掌握。怎樣能鍛煉出肌肉病掌握呼吸頻率?我們知道，肌肉鍛煉是一個非常消耗氧氣的過程，如果不掌握呼吸頻率，人體不能攝取足夠的氧氣，會讓鍛煉的效果大打折扣，甚至是損害身體健康，肌肉也會因為缺氧無法讓更有效的單位參加鍛煉，而且，肌糖原還會因為缺氧產(chǎn)生更多的乳酸。
口鼻呼吸
當作比較劇烈的呼吸時，我們習慣采用口代替鼻子或口鼻并用的方式進行呼吸，這是為了減少肺通氣的阻力，增加通氣，也是為了減少呼吸方面的肌肉克服阻力而增加其他的消耗，延緩疲勞的出現(xiàn)。
比如說我們在打倒立時的體位和姿勢情況下就要利用腹式呼吸，在仰臥起坐的時候就要用胸式呼吸。此外在做一些非周期的動作時要以關節(jié)解剖和動作特點來選擇，比如手臂的外展，擴胸，提肩等動作是采用吸氣比較好。在手臂后伸，收胸，屈體時呼氣比較好。在跑步當中我們要學會有規(guī)律有節(jié)奏的呼吸。一般沒有經(jīng)過訓練或很少鍛煉的人就會出現(xiàn)呼吸沒有節(jié)奏，提前加快呼吸肌的疲勞。長跑時我們可以2-4步一吸。短跑時可以憋氣和短促的呼吸相結合。
怎樣能鍛煉出肌肉病掌握呼吸頻率和方法是在向上推舉杠鈴的時候，盡量吸氣，放下杠鈴的時候，盡量呼氣，推舉的速度要與呼吸的頻率密切配合，這樣參與鍛煉的肌肉纖維數(shù)量得到最大程度的飽和，也會讓鍛煉的效率更高，能夠避免肌肉產(chǎn)生過多的乳酸，防止鍛煉后肌肉酸痛情況產(chǎn)生。
好多男性朋友會看到健美的男性身材會感到羨慕，身上有肌肉會有一種結實和有男性魅力的感覺，所以說也有好多的朋友會進行健身，通過運動或是鍛煉來達到長肌肉的效，這不但可以提高我們的力量，也可以讓我們的體形看起來更加的完美，那么，怎么運動長肌肉？下面我們來進行一下了解。
健美理論中用RM表示某個負荷量能連續(xù)做的最高重復次數(shù)。比如，練習者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。初練者可以做8到12RM的負荷，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐(各4組，俯臥撐做20個左右);
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉(各6組) ;
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵(各6組);
肱三頭?。簡♀徃┥肀矍?、窄距俯臥撐、啞鈴頸后臂屈伸(各4組);
背部：引體向上(盡量做10個以上)、啞鈴劃船(各4組);
肩部：推舉、前平舉、側平舉(各4組);
腹肌：仰臥舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一周練3次左右。第一天鍛煉胸肌、肱二頭肌，第二天鍛煉腿部、肱三頭肌，第三天鍛煉背部、肩部，第四天休息。練四天一個循環(huán)。
通過上述的介紹，我們知道了怎么運動長肌肉，在平時的時候我們?nèi)绻脒_到健身的效果，可以通過上述的方法來進行，不過運動長肌肉的方法是一種長期的堅持，我們不可能在短時間內(nèi)就身上長肌肉，需要我們刻苦的進行訓練。
可能我們在電視上看到一些模特兒穿衣有型，脫衣有肉，我們很多人都特別羨慕，其實做到這一點并不是很困難的，只要我們每天堅持的去進行鍛煉，都可以幫助我們塑造一個豐碩的身體，鍛煉出非常多的肌肉，很多人對于鍛煉長肌肉的方法特別感興趣，趕快去嘗試一下吧。
拇指向上彎舉 此動作是為了增加肱二頭肌的飽滿度和肱肌的分離度。兩手各握 一啞鈴垂于體側，掌心相對，向上彎舉一直保持掌心向內(nèi)拇指向上的狀 態(tài)。當啞鈴舉至胸前時，轉腕，使掌心向上。動作過程中上臂不動一 組做g次。
單腿深蹲 為了使大腿粗壯而漂亮，約翰練起了單腿深蹲。他不計次數(shù)，但 每組不少于12次，最多達50次。 他用足夠的重量做這一練習，注意力集中在動作的正確性和股四 頭肌的感覺上。練習無間歇，直至股四頭肌產(chǎn)生燒灼感。動作過程中注 意膝蓋和腳拇趾保持在同一平面內(nèi)，以免受傷。他一般下蹲至臀部低于 膝蓋，這樣才能使大腿的形狀更漂亮，肌肉長得更快。站在凳上做，使 另一條腿自然下垂。兩手體側持鈴，或將啞鈴置于肩上。
直腿硬拉 這個練習是為了增大背闊肌。站立，雙手各持一啞鈴于體側，虎 口相對。上體前傾，同時旋臂使掌心正對腓骨，抬頭，膝微屈，使背部 充分伸展，但無不舒服的感覺。然后。上拉啞鈴，同時旋臂至虎口相對。 每組做6次。 上述十一個動作如能掌握好。你不去健身房也可以練出漂亮的肌 肉。
雖然說鍛煉肌肉的方法有很多，但是我們也不能盲目的去進行選用，可以采用每天早晚跑步的方式方法，跑步是一項非常不錯的有氧健身運動可以在跑步的過程中做一些伸展運動，可以大大提高我們自身的肺活量，愉悅身心。
