新手怎么鍛煉才能長肌肉
肌肉運動養(yǎng)生。
“靜能養(yǎng)生，靜能開悟，靜能生慧，靜能明道。心靜則清，心清則明，心明則靈，心靈則聰慧清醒。”對于養(yǎng)生，不乏很多流傳很廣的詩句與名言，養(yǎng)生的道理大家都懂，但真正踐行的并不多。積極而有效的運動養(yǎng)生是如何進行的呢？為此，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編從網(wǎng)絡(luò)上為大家精心整理了《新手怎么鍛煉才能長肌肉》，希望能為您提供更多的參考。
鍛煉肌肉已經(jīng)成為了眼下一個非茶時髦的話題，在我們的生活中，經(jīng)常會發(fā)現(xiàn)越來越多的人參加到了健身的行列，不過從他們的健身方式中，我們也可以發(fā)現(xiàn)，在這些人群中，大部分的人還只是處于新手的行列中。在發(fā)現(xiàn)在了解到，新手為了更好的長肌肉，在鍛煉的時候經(jīng)常會走錯路子，造成肌肉出現(xiàn)損傷，這樣就得不償失了。今天我們就來說一說新手怎么鍛煉才能長肌肉。
作為初學者，有一個科學的健身指引是非常必要的。首先需要指出的是：從健身初始你最好就要培養(yǎng)和改正自己的生活習慣，要多喝水，多吃水果蔬菜，不要暴飲暴食，不要熬夜通宵，不要不吃早餐，不要抽煙喝酒。
一個完全的健身方案應(yīng)當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。
開始時用5-10分鐘有氧熱身，最后用5-10分鐘拉伸放松，中間是40-50分鐘的力量訓練。力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。訓練備注：訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放松時吸氣，動作要穩(wěn)要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應(yīng)力增大，從而對訓練產(chǎn)生反應(yīng)。使用自由調(diào)節(jié)重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產(chǎn)生的反抗力起到更好的反應(yīng)。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養(yǎng)素的比例應(yīng)為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質(zhì)是肌肉增長最重要的營養(yǎng)源，健美訓練者蛋白質(zhì)的攝人應(yīng)以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態(tài)。
新手怎么鍛煉才能長肌肉，看著上面的介紹相信大家對于新手怎么樣才能長出令人羨慕的肌肉已經(jīng)有了很好的認識了吧。肌肉的健康生長不是一朝一夕的事情，更多的時候需要大家經(jīng)過長時間的鍛煉，并且從鍛煉、休息、飲食上面全力的配合，這樣才能讓自己的肌肉變得更加的充滿魅力哦。
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很多人都想擁有性感的肌肉，尤其是男性，肌肉就死力量與美的象征，而且對女性有很強的殺傷力。瞌睡很多人不知道該如何鍛煉出健美的肌肉，尤其是如何才能夠鍛煉出健美的8塊腹部肌肉。下面是一些有關(guān)腹部肌肉鍛煉的方法，希望喜歡健身的男性可以從中得到鍛煉的靈感。
卷腹，顧名思義就是把身體卷起來，類似于我們說的仰臥起坐。主要鍛煉我們的腹直肌。卷腹，我們可以在平板上做，也可以在斜下板上做，在平板上做卷腹，我們可以將腳掌貼著平板，然后卷起上半身。這樣子做起來比較輕松，但是只能練到上面的四塊腹肌，下面四塊基本上鍛煉不到。
在平板上做卷腹，我們還可以將腿懸在空中，上半身和下半身同時向中間卷起，這個動作相對較難，但是可以同時練到八塊腹肌。
在斜下板上做卷腹，這樣子強度較上面的大，但是由于腳固定住了，只能練上面四塊腹肌。
平板支撐主要鍛煉我們的腹橫肌。動作要領(lǐng)：身子不能彎，成一條斜直線。平板支撐一般是一組1分鐘左右，大家可以視自己的身體狀況適當調(diào)整時間和組數(shù)。
懸掛抬腿：這個動作是：我們手握單杠，將自己懸在空中，將自己的腿抬至與身體成90度。主要鍛煉我們的腹肌下部。
需要注意的是，在進行懸掛抬腿鍛煉的時候，不必可以的使用力量擺動，可以依靠自己身體的慣性來擺動身體，這樣可以盡量使得身體保持平穩(wěn)，擺動的時候雙腿最好向前平行，下肢與軀體保持九十度的直角，鍛煉的強度可以逐漸增大。
想要張肌肉鍛煉是不能少的，還有在飲食方面的講究多吃一些有營養(yǎng)的食物，運動加飲食練就一身他人羨慕的肌肉，有肌肉的人身體好，身體的抵抗力都不錯，每個肌肉的組成都是需要付出辛苦的，但是會知道肌肉代表著這個人很有安全感，所以男孩子還是需要有一些肌肉的，才能給女孩子一個安穩(wěn)的胸膛。
1增加卡路里攝入量。如果目前你每天攝入2000卡路里，那么提高到每天2500卡路里。
2攝入足夠蛋白質(zhì)，保證肌肉生長。每斤體重每天至少要有1到2克蛋白質(zhì)攝入量。例如，假如你有160斤，那么每天至少要吃180至360克蛋白質(zhì)。
3.喝足夠量的水。身體要有足夠量的水分補充才能以理想的速度長肌肉。這里有個你每天建議飲水量的小公式：每斤體重 x 0.05 = 飲水的升數(shù)。
4吃飯有規(guī)律。通常我們是每天吃兩到三頓大餐 - 我們都是這么吃長大的。改變一下這個飲食習慣，改為每天吃五到六頓稍微少一些的飯量。 ?為保證夠高的蛋白質(zhì)攝入量，一兩頓這樣的飲食可以是蛋白質(zhì)奶昔。下面給出一個蛋白質(zhì)奶昔的配方，當然在網(wǎng)上稍微查一下的話你還可以得到數(shù)百種的美味蛋白質(zhì)奶昔配方：
0.25升去脂牛奶
一根香蕉
一調(diào)羹花生醬
兩勺蛋白粉
如上所述希望給大家一個參考，全身的肌肉都要債時間鍛煉肌肉才不會松垮。鍛煉是很漫長需要堅持的，工作之余堅持一件事情也是很不錯的，時間久了會發(fā)現(xiàn)自己的性格因為喜愛運動而發(fā)生改變，肌肉會讓人有自信，會給人不同的印象，所以大家想要一身肌肉其實訣竅很簡單，就是堅持。在飲食方面、牛奶和雞蛋和水果豬肉等蛋白質(zhì)高的食物
每個男人都想擁有一身肌肉，女孩子也覺得這是一種安全感的標志。肌肉代表這個男人喜歡運動，如果你喜歡男孩子有一身肌肉，那么就和他大談健身的話題，相信他會對你刮目相看的。切記喜歡一個人就亅要陪他運動，制造一點小浪漫在他經(jīng)常跑步健身的場所出現(xiàn)，這可以是巧合也可以是你喜歡健身的原因。
1鍛煉彈跳力可以縱跳，繃起腳尖向上跳，小臂擺動與身體同步，每組14次左右(剛好感覺到疲勞為好)，3到4組
上半身肌肉可以利用好啞鈴，啞鈴能調(diào)節(jié)重量最好(剛好讓你做如下運動14次至20次感覺到疲勞為宜
2坐在椅子上，上體前傾，講肘抵于膝蓋靠上一拳內(nèi)側(cè)，手握啞鈴做曲臂運動，向上提要快，向下放要慢。每組14次左右，3至4組。這樣鍛煉的是臂部力量
胸大肌可以做俯臥撐，這個要看你個人的水平，做到累就休息，轉(zhuǎn)做上面的運動。3到4組
腹肌可以等你躺在床上了再練。平躺在床上，腿伸直，向上挑起，與軀干呈45°角，堅持到感覺累，重復4次。這樣還有助于睡眠啊!
如上所述想要練一身肌肉必須堅持，這個堅持不是一天兩天是很長的一段時間，而且不能松懈，肌肉若是下垂會很難看的。最重要的一點就是鍛煉的時候不要有任何的雜念，就一心的鍛煉，手機和工作可以暫時遠離，給自己一個好的鍛煉環(huán)境，也不要想自己什么時候能看到效果，鍛煉身體保持健康才是主要。
肌肉的鍛煉是一個需要過程，不是一天兩天就有效果需要長期的鍛煉。短則半年或者一年，只要堅持就能看到效果，但不要中途放棄或者說想起鍛煉就練一下，不想練的時候就放棄這樣就算幾年還是不能看到肌肉的，想要有肌肉還需要結(jié)合飲食，多吃蛋白質(zhì)的食物。鍛煉的同時也要注意休息，給肌肉休息的時間。
負重方面的建議：
1.超級組法：三對抗肌(胸背肌、肱二頭肌與肱三頭肌、股四頭肌與股二頭肌)交替練習，組間不休息。這樣每個部位都能在練另一部位時恢復過來、而消耗的熱量卻遠大于傳統(tǒng)的間歇訓練法，迫使肌體動用脂肪供能。
2.巨型組法：選三、四個完全不同的練習串成一個巨型組，如肱二頭肌、小腿、背和胸各練1組，中間不休息。然后立即重復做幾個循環(huán)。這樣每個部位都有足夠的時間恢復，消耗的能量比對抗組合練習更大，更能雕刻出肌肉線條。
3.持續(xù)緊張法：要求在動作中肌肉保持持續(xù)緊張。推起要做頂峰收縮，蹲起時不站直，讓肌肉始終對抗重量，而不是由骨骼來支撐重量。任何動作還原時一定要控制重量下放，不給肌肉一點“喘息”機會。
4.中、小負重的“拉條”訓練在一個部位的后半部分訓練安排“拉條”練習，用規(guī)范動作做12—15次，重量為極限負重的60%—70%。由于動作標準高，故在刻畫線條的同時對肌肉形狀的美化也有很好的效果。
只要用心的鍛煉并且有堅持下去的毅力，一定.能煉成肌肉，肌肉的鍛煉需要從動作和飲食著手，結(jié)合多方面再加上堅持一定能練出他人羨慕的肌肉，希望大家忙于工作的同時也能堅持鍛煉，身體需要放松而鍛煉就是一個不錯的選擇，通過鍛煉身上的肌肉結(jié)實了。
想要練出肌肉那是一定需要長期堅持鍛煉的，可以做很多的運動跑步、仰臥起坐都是大家很熟悉的運動，跑步和游泳都是對肌肉的煉成很有幫助的，選擇一項運動是最重要的，與此同時還要長期的堅持就算是在家也可以展開鍛煉，久而久之一定會有意想不到的結(jié)果，那就是通過運動有了肌肉身材比以前好了，人比以前自信了。
1.想要練出肌肉可以做些有氧運動：跑步、跳高、游泳，無氧運動：如果沒條件，在家做腹臥撐，可以練胸大肌和肱三頭肌、斜方肌和三角肌;仰臥起做，可以練腹肌;深蹲，可以練大腿肌肉;提踵(用腳尖使勁把身體往上抬)，可以練小腿肌肉;玩啞鈴，方法得當，上半身肌肉都可以練到。
2.肌肉(muscle)主要由肌肉組織構(gòu)成。 肌細胞的形狀細長，呈纖維狀，故肌細胞通常稱為肌纖維。中醫(yī)理論中，肌肉指身體肌肉組織和皮下脂肪組織的總稱。司全身運動。脾主肌肉，肌肉的營養(yǎng)從脾的運化水谷精微而得。
3.鍛煉身體長肌肉可以增壽，強健體魄，可以提高新陳代謝，讓器官更快的更新，減少疾病的發(fā)生!還可以提高免疫力，對抗疾病!還可以改善體型，還可以放松神經(jīng)，緩解疲勞!還可以交朋友使性格開朗，提高自信，打開胸懷
想要有好的身材鍛煉一定是不能缺少的，這個時候一定要放好心態(tài)去鍛煉就算暫時沒有肌肉那鍛煉一段時間總會有的，只要想我們?nèi)魏我粋€人都能擁有馬甲線，運動一直是提倡的。因為除了自身的條件以外很多的事情可以通過運動去改變，比如身體比較差就可以通過運動去鍛煉。
其實性感不僅僅是女性的專利，男性也可以擁有。男性的性感主要表現(xiàn)在健碩的肌肉上，比如說腹肌、胸肌以及臂膀的肌肉等。但是現(xiàn)實生活中，男性體型逐漸女性化，肌肉感以及力量感不過是意淫而已。為了改變這種尷尬的局面，下面總結(jié)介紹了一些有關(guān)男性鍛煉肌肉的方法。
力量訓練主要有：背部：引體向上(頸前下拉);胸部：平板臥推(坐姿推胸);腿部：杠鈴深蹲(史密斯蹲);肩部：杠鈴推舉(啞鈴推舉);臂部：杠鈴彎舉(啞鈴彎舉);腹部：仰臥起坐(仰臥舉腿)。
訓練備注：訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放松時吸氣，動作要穩(wěn)要慢。
必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應(yīng)力增大，從而對訓練產(chǎn)生反應(yīng)。使用自由調(diào)節(jié)重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產(chǎn)生的反抗力起到更好的反應(yīng)。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。
做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。
上面不但介紹了男性肌肉鍛煉的一些方法，而且還介紹了有關(guān)飲食調(diào)理的方法。希望以后我們的社會上不僅僅有女女性話的男生，更有充滿力量感的男性。其實男性由于性別的關(guān)系，只要稍加鍛煉，肌肉立馬就顯現(xiàn)出來，所以喜歡健身的男性趕快行動吧。
有的人由于平時工作忙，缺少必要的體育鍛煉，這個時候肚子上會長出贅肉，如果到健身房堅持鍛煉一個月左右，這些贅肉就會有所消失，半年左右，不但贅肉會消失，而且還會長出非常健美勻稱的肌肉，這樣不但使得自己的形象更加美好，而且還有利于提升自己的自信心，使自己的生活充滿樂趣。下面來介紹一下如何才能鍛煉出肌肉。
練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況?？梢赃m當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什么的，放在腦后，效果更好。
俯臥撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多余脂肪，使肌肉更好的展現(xiàn)出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完后半個小時到1個小時左右是蛋白質(zhì)攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品。
其實很多人不但想要鍛煉腹肌，而且還想要鍛煉出胸肌，如果進行啞鈴做平臥推舉，或者是平臥飛鳥鍛煉，則很快就可以是的胸肌發(fā)達。但是鍛煉一段時間之后，肌肉增長很迅速，這個時候還要補充蛋白質(zhì)，因為肌肉的生長是絕對離不開蛋白質(zhì)的供給的。
如何才能快速的將身上的肌肉練出來，以及如何才能夠練出完美的肌肉線條和肌肉群一直都是很多健美男士比較關(guān)心的一個話題。但是即使是一些專業(yè)的健美男士，都是比較希望可以通過一些方法在最短的時間里面來鍛煉出自己想要的肌肉線條。那么接下來，就為大家介紹一下一些關(guān)于如何快速鍛煉出肌肉的方法。
1.跑步：每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎(chǔ)。
2.立定跳遠：立定跳遠一天分早中晚做3組，每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
3.俯臥撐：俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
4.仰臥起坐：仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不占用場地，也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個以上。
5.啞鈴：想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉，強化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個，才能有效強化肌肉的形狀。
6.游泳：會游泳的朋友，不妨試試每天去室內(nèi)游泳池游幾圈，游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會更為修長漂亮。
以上介紹的這六種方法大家可以根據(jù)個人的條件相結(jié)合，在鍛煉的時候可以互相搭配著。如果想要鍛煉出肌肉的話最忌諱的就是進行單一的鍛煉，單一的鍛煉容易讓人的身體處于一種疲倦狀態(tài)，這樣就更加的不容易鍛煉出自己想要的肌肉了。同時在量的方面還是需要加強的。
鍛煉的目的首先是為了身體的健康，練出一個健康的體魄。第二很多人則是為了一個好的身材而出發(fā)的。為了身體的健美，大家都想通過鍛煉長出肌肉。肌肉是人體美的重要一部分，那么，怎么鍛煉能長肌肉就成了大家都非常關(guān)心的一個問題了。對于這個問題，下面就是一些具體的怎么鍛煉肌肉的方法。
想要練肌肉的話應(yīng)該多做有氧運動，跑步、跳高、游泳，無氧運動：如果沒條件，在家做俯臥撐，可以練胸大肌和肱三頭肌、斜方肌和三角肌；仰臥起做，可以練腹肌；深蹲，可以練大腿肌肉；提踵（用腳尖使勁把身體往上抬），可以練小腿肌肉。有氧運動與無氧運動相結(jié)合練。平時多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、魚等。
許多人都把腹肌鍛煉列為每次必練的動作。盡管如此，仍有許多健身愛好者對于腹肌鍛煉的動作一知半解。比如動作的姿勢、技巧、不同的動作對不同部位的腹肌刺激有何不同，哪個動作對腹肌刺激最大，等等。想要練好腹肌，我們應(yīng)當先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹內(nèi)斜肌和腹橫肌。每天做引體向上運動就對增強臂力，鍛煉手筆的肌肉很有好處，有條件的話可以鍛煉舉啞鈴，效果會更好！
怎么鍛煉長肌肉是熱門的話題，很多人想要長出健美的肌肉來塑造一個完美的身材。那么上面就已經(jīng)給大家介紹了很多關(guān)于如何鍛煉肌肉的方法。大家平時多動作，多做腹部，腿部，手臂上的運動，就能練出一身肌肉，塑造出完美的身材。但是大家一定要注意休息。
可能我們看到很多有肌肉的男性朋友一些男性朋友又特別羨慕，都想自己也擁有一個像他人那樣的身材，其實這并不是很困難的，而且我們看到很多體操運動員，每個人都有一身豐碩的肌肉，這是靠長久的鍛煉來塑造的，掌握了科學的長肌肉鍛煉方法我們每個人都可以。
1、雙手的位置
傳統(tǒng)的仰臥起坐，都是雙手十指交叉放在腦后，在起坐的過程中常常會借助手的力量將頭抬起來，這樣很容易造成頸部肌肉拉傷。正確的做法是雙手交叉抱于胸前，起坐時讓腹部發(fā)力，而非手臂。一般來說，雙手越靠近頭部起身的難度越大，如果想增加難度，可以將雙手疊放于腦后。
2、發(fā)力點
傳統(tǒng)的仰臥起坐需要將腳部固定，這樣會加大大腿和髖部屈肌的負擔，從而降低腹部肌肉的作用。當外力加大時，往往會利用臀部發(fā)力，完成起坐的動作，這樣很容易造成腰部和尾骨的損害。因此在借助外力的時候，應(yīng)當注意力量適中。
3、做仰臥起坐的速度不宜過快
體育達標要求在1分鐘內(nèi)做足30多個仰臥起坐，因此很多人都認為仰臥起坐講求快，其實不然。仰臥起坐的速度越快腹肌受到的壓力就會越小。正確的做法是盡量放慢速度，鍛煉腹部肌肉的控制能力，起身的時候注意呼氣，這樣就可以使腹部較深層的肌肉同時得到鍛煉。
4、起身的高度
傳統(tǒng)的仰臥起坐起身后需要讓額頭觸碰膝蓋后還原，也就是上半身由平躺的狀態(tài)迅速升起至90度，其實在起身升至45度之前，腹直肌負擔沒有達到最重的狀態(tài)。因為在起動的階段，由許多部位的肌肉協(xié)同作用。而超過45-90度的過程中，由于上體中心至臀部支點的阻力臂不斷縮短，腹進肌所起“吊車作用”的負擔量越來越小，腹直肌的負擔也沒有達到最重。只有上身起到45度，才是腹直肌“抗阻力生長機能”的最佳時機。
進行肌肉鍛煉最重要的就是要掌握一些科學的保護措施，很多人都有魚沒有注重保護措施出現(xiàn)了肌肉拉傷損傷的情況，出現(xiàn)了這種情況可以噴一些云南白藥噴劑，一方面可以幫助我們緩解疼痛，還可以有效地幫助我們治愈這種問題。
隨著生活觀念的不斷提高和改變，很多男性朋友都把擁有健美的身材和發(fā)達的肌肉作為自己的目標，但是鍛煉是有訣竅和方法的，僅僅靠機械性的練習，是無法達到健美的目的的。那么怎么才能鍛煉出肌肉的方法有哪些呢?可以采用循環(huán)練習的方法來達到鍛煉的目的。循環(huán)的方法是指在一定的時間內(nèi)重復做這些運動，達到最佳效果。
什么是循環(huán)訓練?
在很多先天訓練環(huán)境不足的狀況，經(jīng)常有許多運動項目都采用所謂的循環(huán)訓練法，而在特別注重專項運動成績的運動項目，采用循環(huán)訓練法的比例亦在所多有，循環(huán)訓練可在不受場地和器材的限制下，發(fā)揮出良好的訓練效果，更能增加團隊的訓練熱情，凝聚訓練意志。
循環(huán)訓練法指在多站不同肌肉群的訓練動作上進行連續(xù)鍛煉，站與站之間休息時間少許又或不休息而完成的訓練循環(huán)，稱為循環(huán)訓練原則。循環(huán)訓練的目的在增進肌力和心肺耐力為主要目標，而心肺耐力又囊括耐力、肌耐力、速耐力等多項不同等級的心肺訓練，由此可知循環(huán)訓練可擴及的廣大訓練范圍。
運動與運動之間，循環(huán)訓練不休息，重量訓練必須有數(shù)分鐘的休息，由于循環(huán)訓練的過程中并無休息，故對訓練耐力與力量極有效果。
怎么才能鍛煉出肌肉的方法就是循環(huán)訓練，循環(huán)訓練不同于進行單一的訓練，單一的訓練兩次訓練直接需要休息，而且訓練的方法比較枯燥無味，循環(huán)訓練則不同，循環(huán)訓練是不重復的進行訓練，中間無需休息，可以大大提高訓練的耐力和強度。
對剛剛開始準備鍛煉身體的人們來說，一定要掌握正確的方法，明確新手怎么練肌肉，才不會起到適得其反的效果，傷害到自己的身體。鍛煉肌肉是一個長期的過程，不能只有三分鐘的熱度，而且方式方法的選擇也要適當，一開始強度不能太大，逐漸的增加運動量才可以。
健美理論中用RM表示某個負荷量能連續(xù)做的最高重復次數(shù)。比如，練習者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。初練者可以把啞鈴的重量調(diào)到8到12RM的程度，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐(各4組，俯臥撐做20個左右);
肱二頭?。簡♀弳伪蹚澟e，彎舉(各6組) ;
腿部：深蹲，箭步蹲，提踵(各6組);
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸，窄距俯臥撐，啞鈴頸后臂屈伸(各4組);
背部：寬、窄距引體向上(盡量做10個以上)，啞鈴劃船(4組);
肩部：推舉、前平舉、側(cè)平舉(各4組);
腹肌：仰臥舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一周練3次左右。一天鍛煉胸肌、肱二頭肌，第二天鍛煉腿部、肱三頭肌，第三天鍛煉背部、肩部，第四天休息。練四天一個循環(huán)。
俯臥撐，普通的每組15-25 4-5組 腹肌就仰臥起坐 也是差不多的量。然后根據(jù)自身狀況進行調(diào)整，增加組數(shù)，然后可以進行不同姿勢的俯臥撐，查下就知道了，每種姿勢可以鍛煉不同的部分配合進行效果較好。注意每組個數(shù)不要太多25個最多了，增大強度可以增加組數(shù)，每組間隔時間半分鐘。
通過上面的介紹，大家對新手怎么練肌肉也都心中有數(shù)了。肌肉的鍛煉確實是比較困難的一件事情，但是只要長期堅持住，最終會有不錯的收獲。鍛煉肌肉不僅僅是為了擁有一個更好的身材，也能在鍛煉的同時改善身體健康狀態(tài)。
