怎樣能鍛煉出肌肉呢
肌肉運動養(yǎng)生。
飲食貴在節(jié)，讀書貴在精，鍛煉貴在恒，節(jié)飲食養(yǎng)胃，多讀書養(yǎng)膽，喜運動延生！隨著社會觀念的更新，養(yǎng)生的理念也在不斷刷新，身體是革命的本錢，我們需要掌握相關(guān)養(yǎng)生知識。日常生活中關(guān)于運動養(yǎng)生我們需要注意哪些方面呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為此仔細地整理了以下內(nèi)容《怎樣能鍛煉出肌肉呢》，大家不妨來參考。希望您能喜歡！
在鍛煉中，人們遇到的一個問題就是呼吸頻率的掌握。怎樣能鍛煉出肌肉病掌握呼吸頻率?我們知道，肌肉鍛煉是一個非常消耗氧氣的過程，如果不掌握呼吸頻率，人體不能攝取足夠的氧氣，會讓鍛煉的效果大打折扣，甚至是損害身體健康，肌肉也會因為缺氧無法讓更有效的單位參加鍛煉，而且，肌糖原還會因為缺氧產(chǎn)生更多的乳酸。
口鼻呼吸
當作比較劇烈的呼吸時，我們習(xí)慣采用口代替鼻子或口鼻并用的方式進行呼吸，這是為了減少肺通氣的阻力，增加通氣，也是為了減少呼吸方面的肌肉克服阻力而增加其他的消耗，延緩疲勞的出現(xiàn)。
比如說我們在打倒立時的體位和姿勢情況下就要利用腹式呼吸，在仰臥起坐的時候就要用胸式呼吸。此外在做一些非周期的動作時要以關(guān)節(jié)解剖和動作特點來選擇，比如手臂的外展，擴胸，提肩等動作是采用吸氣比較好。在手臂后伸，收胸，屈體時呼氣比較好。在跑步當中我們要學(xué)會有規(guī)律有節(jié)奏的呼吸。一般沒有經(jīng)過訓(xùn)練或很少鍛煉的人就會出現(xiàn)呼吸沒有節(jié)奏，提前加快呼吸肌的疲勞。長跑時我們可以2-4步一吸。短跑時可以憋氣和短促的呼吸相結(jié)合。
怎樣能鍛煉出肌肉病掌握呼吸頻率和方法是在向上推舉杠鈴的時候，盡量吸氣，放下杠鈴的時候，盡量呼氣，推舉的速度要與呼吸的頻率密切配合，這樣參與鍛煉的肌肉纖維數(shù)量得到最大程度的飽和，也會讓鍛煉的效率更高，能夠避免肌肉產(chǎn)生過多的乳酸，防止鍛煉后肌肉酸痛情況產(chǎn)生。
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男人們鍛煉的主要目標是練出肌肉，讓自己的身體能夠變得強大無比，但是肌肉的練習(xí)沒有那么簡單，許多男性由于練習(xí)方法不正確而長時間都不能夠練出肌肉，反而讓自己的身體顯得非常的狼狽，這是非常不值得的，那么，怎樣有效鍛煉出肌肉呢？下面就給大家介紹幾種簡單的方法吧。
蹲伏趴站：做這個動作時，一定要一氣呵成才能收到最佳的效果。
雙腳并攏站立。蹲下，雙手掌平貼地面，雙腳向后踢出，雙手撐起上半身，接著雙臂彎曲，身體平行于地面(保持胸部或膝蓋不觸碰到地面)，至少堅持20秒，最后，再將雙腳收回形成蹲姿，再慢慢站起來，反復(fù)做8——10次。
交腿扭身：坐在地板上，左腳伸直，右腿彎曲跨過左腿，左手別住右膝蓋。然后身體向右后方緩緩轉(zhuǎn)動(右手可撐在地板上保持平衡)，轉(zhuǎn)至極限時保持20秒。
跨欄伸腿：坐在地板上，右腿向前伸直，左腳彎曲盤放下臀下。身子微向前傾，用右手握住左腳板向后推，左手可放在右大腿上，以防止右膝彎曲，保持抻拉狀態(tài)的20秒，然后輕輕放松，反復(fù)做8——10次，換側(cè)再做。
怎樣有效鍛煉出肌肉呢？這是非常簡單的問題，但是又不容易把握其中的精髓，因此，有必要給廣大的運動愛好者們普及一些鍛煉的小竅門和知識，希望愛好運動的人士能夠?qū)W習(xí)一下以上的鍛煉技巧，讓自己的身體正確的練出肌肉。
可能我們很多人都采用了各種各樣的方式來幫助我們自身鍛煉胸肌，其實鍛煉胸肌最有效的方法就是進行俯臥撐鍛煉，俯臥撐鍛煉可以有效地幫助我們鍛煉自身的胸肌，可以達到很好的鍛煉效果，而且俯臥撐鍛煉方法非常簡單方便快捷，大家一起來熟悉一下怎樣能鍛煉出胸肌吧。
一、擴胸式。雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
二、夾肩式。動作與上同，只是雙手間距較窄，并以雙拳作為支撐點，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習(xí)時應(yīng)注意，所選的支撐地面可以先軟后硬，手腕支撐時要繃緊，以免扭傷。
三、鐵牛耕地式。用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼著地皮。然后臀部上翹，腰再下塌，身體后拉，整個動作完成。斜前斜后的動作反復(fù)做即可。這種練習(xí)主要針對頸部，并增強背肌、手腕、腳踝力量。
四、手指功法。主要是以十指為支撐點，其他動作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習(xí)指力，增強手的握力、抓力、合力，力透指尖。應(yīng)注意的是，若指力達不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著墻面練習(xí)，身體斜撐。待指力慢慢增強后，再逐漸放到水平地面來練，以防手指受傷。
俯臥撐，啞鈴等鍛煉方式都是非常不錯的鍛煉胸肌的方式方法，我們長都可以采用以上的方法進行鍛煉，尤其是一些運動員選手更應(yīng)該增強鍛煉力度，同時鍛煉一定要每天都去堅持，千萬不能半途而廢，否則不能達到很好的鍛煉效果。
我們到底該如何將身體的肌肉鍛煉出來呢?鍛煉出好的肌肉是必須要做好完全的準備，在完全的具備下才能夠得好的鍛煉效果，肌肉是展示男人的一種強悍，還有男人的魅力，對于男人來說，如果有了肌肉，那么也是一種成熟的表現(xiàn)，但是想要練出好的肌肉來還是需要很多努力的，也不是一件簡單的事情，那么如何來鍛煉出肌肉呢?
超級組法：三對抗肌(胸背肌、肱二頭肌與肱三頭肌、股四頭肌與股二頭肌)交替練習(xí)，組間不休息。這樣每個部位都能在練另一部位時恢復(fù)過來、而消耗的熱量卻遠大于傳統(tǒng)的間歇訓(xùn)練法，迫使肌體動用脂肪供能。
巨型組法：選三、四個完全不同的練習(xí)串成一個巨型組，如肱二頭肌、小腿、背和胸各練1組，中間不休息。然后立即重復(fù)做幾個循環(huán)。這樣每個部位都有足夠的時間恢復(fù)，消耗的能量比對抗組合練習(xí)更大，更能雕刻出肌肉線條。
持續(xù)緊張法：要求在動作中肌肉保持持續(xù)緊張。推起要做頂峰收縮，蹲起時不站直，讓肌肉始終對抗重量，而不是由骨骼來支撐重量。任何動作還原時一定要控制重量下放，不給肌肉一點“喘息”機會。
中、小負重的“拉條”訓(xùn)練在一個部位的后半部分訓(xùn)練安排“拉條”練習(xí)，用規(guī)范動作做12—15次，重量為極限負重的60%—70%。由于動作標準高，故在刻畫線條的同時對肌肉形狀的美化也有很好的效果。
如果想要將肌肉更合理，更好的鍛煉出來的話，上面我們介紹的這些方法都是可以幫助我們鍛煉出好看的肌肉來，在鍛煉肌肉的時候必須要合理的改善飲食，鍛煉肌肉的時候能量消耗大，在這個時候必須要多吃點補充能量的食物對肌肉的鍛煉效果也是最好的。
可能很多男性朋友在平時為了快速鍛煉出肌肉，你們會食用一些蛋白粉或者其他的營養(yǎng)品，其實，這樣的做法我們不建議大家做，因為肌肉最好是通過鍛煉的方法來實現(xiàn)的。如果你們想要快速的鍛煉出肌肉，那你們就必須每天去堅持體育鍛煉才能夠?qū)崿F(xiàn)，并且你們要養(yǎng)成正確的飲食習(xí)慣等。
一、胸部
1.平臥推舉:主要練胸大肌的厚度和胸溝。 動作:兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然后緩慢還原。提示:上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。
2.上斜推舉:主要練上胸肌。 動作:動作要領(lǐng)與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調(diào)到30~40度傾角，斜躺在上面做。
3.平臥飛鳥:主要練胸部中間溝。 動作:仰臥凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直于胸部上方，兩臂微屈肘向兩側(cè)弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。
4.仰臥直臂上拉:擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。 動作:肩部仰臥橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端于胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至(下降)頭后方(感覺胸肌和胸廓伸展)，放到極限時再提拉啞鈴還原。 注意:為防止損傷，下放過程速度不宜太快。
二、肱二頭肌
1.交替彎舉:主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。 動作:坐姿(或站立)，雙手持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對，兩肘靠身體兩側(cè)。以肘關(guān)節(jié)為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然后控制還原。輪換做。
2.意念彎舉:主要練肱二頭肌肌峰。 動作:站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂于體前，上臂貼靠同側(cè)膝或腿上。另一手屈臂置于同側(cè)膝或腿上，穩(wěn)定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然后緩慢還原。
3.側(cè)彎舉:主要練肱肌和前臂肌。 動作:坐姿(或站立)，雙手各持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對，上臂緊貼體側(cè)，肘關(guān)節(jié)為支點，用力向上彎舉至最高點，稍停，然后緩慢還原。提示:兩臂可同時做，也可交替做。
對于這篇文章介紹的怎么樣才能夠快讀鍛煉出肌肉，相信你們也能夠了解想要快速鍛煉出肌肉是不科學(xué)的，我們只有堅持去鍛煉身體才能夠?qū)崿F(xiàn)。想要鍛煉出肌肉的朋友們，我們建議大家在生活中最好是采用文章介紹的鍛煉方法。
肌肉是身體的隱形塑體衣，每個健身男人都想擁有良好的肌肉線條身材。初級愛好者的首要目標是發(fā)展肌肉的塊頭，然而很多人達到了一定的訓(xùn)練水平之后就想要練出肌肉的線條感。因為肌肉要是沒線條感，就會給人很笨重的感覺。那么如何練出肌肉的線條呢？下面小編就來教大家鍛煉方法。
?先衰竭法
先衰竭法是目前增大肌肉圍徑的有效方法。要想發(fā)展哪塊肌肉，首先選擇這塊肌肉的部位來加強訓(xùn)練，做6-10次直到疲勞，使其衰竭，然后在3-5秒之內(nèi)跑向另器械，做一個以發(fā)展這塊肌肉為主的綜合肌肉群練習(xí)，用79%的重量做到極限，這樣交替訓(xùn)練4組左右，肌肉會感受到極大的刺激，能有效地刺激肌肉生長，促進其發(fā)育。
仰臥飛鳥結(jié)合臥推動作
如果鍛煉胸大肌的部位，有效的訓(xùn)練方法是將仰臥飛鳥和臥推結(jié)合起來。鍛煉者先用只能舉6-10次的重量做仰臥飛鳥練習(xí)，直到起不來，緊接著跑到臥推架前用事先準備好的60-70%重量做臥推，盡力舉次數(shù)，達到精疲力竭算一組，共做4組左右，累計總運動量為8組約50次左右。
多方向平舉法
如果鍛煉三角肌的部位，采取各個方向平舉方法，例如前平舉側(cè)重三角肌前束;側(cè)平舉發(fā)展三角肌中束;后斜舉訓(xùn)練三角肌后束。或者選擇頸后寬推方法，既能鍛煉三角肌，還能發(fā)展肱三頭肌，對胸大肌、前鋸肌也有影響。也可以將兩個練習(xí)有機地結(jié)合在一起訓(xùn)練，其效果會更好。
以上就是幫助大家練出肌肉線條的方法，除上述三個方法以外，在訓(xùn)練實踐中大家還可以找到其他很多有效的方法。要想對肌肉雕刻出迷人的線條，就要對肌肉進行細節(jié)且全面的肌肉訓(xùn)練，采用多動作、少組數(shù)的訓(xùn)練。
對于男性而言，都希望自己可以擁有健美的身材，向別人能夠展示自己結(jié)實的肌肉，所以，想要達到這樣的效果，當然不可缺少的就是運動了，因為運動鍛煉才會讓人長肌肉，那么你有認識了解過，跑步能鍛煉肌肉嗎？下面我們就去幾去看一下，跑步是否有這樣的神奇效果。
可以。不過你需要先知道，肌肉的構(gòu)成，最基本的，肌肉由紅肌纖維和白肌纖維組成，紅肌纖維，是以有氧供能為主的，也叫細肌絲，這個肌纖維發(fā)達的話長跑之類的耐力很好，但是身體會顯得比較瘦。白肌纖維也叫粗肌絲，以無氧供能為主，粗肌絲發(fā)達爆發(fā)力會很好，像100米鉛球之類的，而且身體會比較顯壯。
而且，一般在力量練習(xí)前必須跑步的，不跑步可以用跳繩代替。早上最好8點以后跑步，可以鍛煉心肺供能，增厚心肌，為身體的提供充分的供能。
跑步自然是可以鍛煉肌肉的，因為跑步也是運動項目的一種，所以如果想讓你的身材變得更加的結(jié)實強壯，能夠自信地向朋友展示出你一身結(jié)實的肌肉，那么就要注意提醒自己，勤加鍛煉，多運動跑步了，而且這些習(xí)慣對我們的健康都是比較有利的。
有的人可能在跑步機上練習(xí)，使得肌肉得到了凸顯，還有的人是通過啞鈴或者是杠鈴鍛煉而使得肌肉更加勻稱，甚至有的人不借助于任何鍛煉器械，僅僅是通過有氧運動，比如說早上起來跑步、跳繩、做仰臥起坐、做俯臥撐等來達到鍛煉肌肉的目的。當然，在鍛煉肌肉的過程當中，如果配合適當?shù)娘嬍?，能夠更快速的鍛煉出肌肉?/p>
下面介紹肌肉鍛煉過程中的飲食安排問題。
肌肉可促進新陳代謝，每天幫助你燃燒體內(nèi)脂肪，提供人體所需能量。肌肉還可提高睪酮水平，提高性欲。肌肉能幫你避免心臟病，背痛，關(guān)節(jié)炎和抑郁癥。肌肉戰(zhàn)勝脂肪的成果，不僅僅是腰部完美線條和健碩的身體。關(guān)鍵是，它加速了整個身體的新陳代謝。
新陳代謝是循序漸進的機械過程，但是你可以控制肌肉把脂肪這種不速之客擋在門外。你就能更堅決地幫助肌肉徹底打敗對手。
膳食的安排初學(xué)者采用“日食5餐法”較為合適：即每日吃5次。5餐的比例為早餐占全天總量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。
膳食的組成每日食譜配備公式為：適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養(yǎng)素的比例應(yīng)為25∶20∶55左右。
饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
上面只是粗略介紹了一下在鍛煉肌肉過程當中的一些飲食計劃或者安排，鍛煉肌肉的過程當中，多吃一些堿性的食物，因為人體在大量運動之后，脂肪和蛋白質(zhì)會被迅速消耗，肌肉會生成乳酸或者磷酸，如果適當吃一些堿性食物，有助于中和身體內(nèi)的酸性物質(zhì)，能加速肌膚代謝，還能緩解關(guān)節(jié)酸脹現(xiàn)象。
肌肉鍛煉對于男性朋友為說特別重要，也是讓自己的身體更加的結(jié)實，形體更加好看的方法，一般主要是通過器械來進行訓(xùn)練，我們身體的肌肉可以分為幾大組，不但的肌肉群進行鍛煉的方法也是不一樣的，而且我們在鍛煉的時候最好是分開來進行，下面一起來了解一下怎么快速鍛煉出肌肉？
首先要懂得練習(xí)肌肉的原理——練肌肉和練力量是兩碼事，很多人把這二者混為一談當然做不好。練習(xí)肌肉有幾個原則，
第一是重量原則，
第二是數(shù)量原則，
第三是飲食原則，
第四是方法原則。
重量原則很重要：
自己練習(xí)的器械(比如啞鈴)，對重量是有一定要求的。那就是要選取自己盡最大力能做十二個左右的重量來練習(xí)——這一點很重要。打個比方，盡最大力能舉起20kg重的啞鈴五次，能舉起十公斤的啞鈴二十次，那么挑選的訓(xùn)練重量大概就是十二到十五公斤左右。
因為練習(xí)肌肉的秘訣是使肌肉在最短時間內(nèi)充血并盡量保持這種充血。如果重量輕了就成了有氧練習(xí)，除了減脂增加耐力之外沒有別的效果;如果重量過大就變成了練習(xí)力量，肌肉還沒有完全充血之前就已經(jīng)沒勁了。
數(shù)量原則指的是如下幾點：
第一每次練習(xí)的次數(shù)不要少于六次不要多于十五次(指的是盡力的前提下)
第二是每次練習(xí)不要全身的肌肉都練一遍，要集中火力練習(xí)一兩部分的肌肉才能達到最大的充血效果。
第三是采用金字塔式練習(xí)法，比如你舉啞鈴，第一次舉十五下，第二次十二下，第三次十下，第四次八下，第五次六下，這樣的好處很多，避免受傷，而且可以保持充血。
第四，休息時間不要過長(指的是運動之中的短暫休息時間)，大概每兩次運動之間的休息間隔不要超過三十秒鐘，最多四十五秒，少了的話疲勞根本沒有恢復(fù)，長了的話肌肉充血的效果就沒有了。
通過以上的介紹，我們現(xiàn)在知道了怎么快速鍛煉出肌肉，這也是平時鍛煉的一種方法，不過在進行肌肉鍛煉的時候我們最好是制定一個詳細的健身計劃，按照計劃來堅持鍛煉，時間長了后會有效果，其實肌肉鍛煉也是一種長期的工程。
大家都知道運動的過程是非常痛苦的，尤其是對于一些想要鍛煉出肌肉的人來說，更加是非常的難以讓人堅持的。那么有沒有什么方法或者是小技巧是可以讓大家輕松的鍛煉出肌肉的呢？想要快速的鍛煉出肌肉不是沒有可能的，最主要的還是要方法正確。接下來就為大家介紹下如何輕松的鍛煉出肌肉。
1． 大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；6-10RM的負荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。
2． 多組數(shù)：什么時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復(fù)時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3． 長位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。
大家只要做到以上的這幾點，再結(jié)合一定的鍛煉，相信可以很快的鍛煉出自己想要的肌肉。但是需要注意的是，只有堅持住了才能鍛煉出自己想要的肌肉。鍛煉是一件需要依靠意志力的事情。在鍛煉的時候，如果堅持不住了大家可以聽一些可以鼓動自己的勵志歌曲。
如何才能鍛煉出肌肉離不開強有力的訓(xùn)練，比如要想鍛煉胸肌，就可以做俯臥撐，俯臥撐是一種不錯的鍛煉胸肌和肩部肌肉的方法。仰臥起坐則可以鍛煉腹肌，仰臥起坐反著做，則可以鍛煉腰部的肌肉。啞鈴可以鍛煉背部肌肉，不過啞鈴太輕了不行，一定要用重量比較大的啞鈴，這樣才能達到鍛煉效果，而且要堅持。
做俯臥撐(把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標準)或者面向前方，雙手后撐在椅子或沙發(fā)上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸;用啞鈴進行臥推(一定要重的，要不就用杠鈴)都可以有效地練胸大肌。
做仰臥起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖(抬起身體)，做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。或者可以雙手抓住單杠，將身體懸空，然后平抬雙腿，反復(fù)。
手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度。
如何才能鍛煉出肌肉還需要注意，最后一個鍛煉方法要分三步進行，第一步是在下方九十度的角度做七組練習(xí)，第二步是在上方九十度的角度做七組練習(xí)，然后左右開弓，一百八十度的角度再做七組練習(xí)。最后再進行引體向上，這樣就能夠達到訓(xùn)練效果了。
肌肉是每個男性都想有的，肌肉發(fā)達代表著一個男人的魅力，不過這需要平時進行長期的運動，也就是長期的健身鍛煉，健身的方法特別多，身體每個部位的肌肉鍛煉方法也是不一樣的，我們可以根據(jù)不同身體部位選擇不同的健身方法，那么，如何快速鍛煉出肌肉？下面我們來進行一下了解。
1、大重量、低次數(shù)：
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5rm。研究表明：1-5rm的負荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度;6-10rm的負荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯;10-15rm的負荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進;30rm的負荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10rm的負荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。
2、多組數(shù)：
什么時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復(fù)時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3、長位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過，我并不否認大重量的半程運動的作用。
通過上述的介紹，我們現(xiàn)在知道了如何快速鍛煉出肌肉，這也是在平時進行健身的時候我們需要注意的事情，而且在進行健身的時候要根據(jù)自己的身體情況來進行，另外也需要注意平時的飲食，飲食當中要多吃蛋白質(zhì)類的食物，可以幫助們肌肉的形成。
