怎么鍛煉長肌肉最快呢
肌肉運(yùn)動養(yǎng)生。
“今天不養(yǎng)生，明天養(yǎng)醫(yī)生?！别B(yǎng)生，很多人只是聽說但并未真正力行，每個人要想提升自己的生活質(zhì)量，不能忽視養(yǎng)生。如何避開有關(guān)運(yùn)動養(yǎng)生的認(rèn)識誤區(qū)呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編經(jīng)過搜集和處理，為您提供怎么鍛煉長肌肉最快呢，但愿對您的養(yǎng)生帶來幫助。
如何才能快速的將身上的肌肉練出來，以及如何才能夠練出完美的肌肉線條和肌肉群一直都是很多健美男士比較關(guān)心的一個話題。但是即使是一些專業(yè)的健美男士，都是比較希望可以通過一些方法在最短的時間里面來鍛煉出自己想要的肌肉線條。那么接下來，就為大家介紹一下一些關(guān)于如何快速鍛煉出肌肉的方法。
1.跑步：每天堅(jiān)持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎(chǔ)。
2.立定跳遠(yuǎn)：立定跳遠(yuǎn)一天分早中晚做3組，每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
3.俯臥撐：俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
4.仰臥起坐：仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不占用場地，也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個以上。
5.啞鈴：想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉，強(qiáng)化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個，才能有效強(qiáng)化肌肉的形狀。
6.游泳：會游泳的朋友，不妨試試每天去室內(nèi)游泳池游幾圈，游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會更為修長漂亮。
以上介紹的這六種方法大家可以根據(jù)個人的條件相結(jié)合，在鍛煉的時候可以互相搭配著。如果想要鍛煉出肌肉的話最忌諱的就是進(jìn)行單一的鍛煉，單一的鍛煉容易讓人的身體處于一種疲倦狀態(tài)，這樣就更加的不容易鍛煉出自己想要的肌肉了。同時在量的方面還是需要加強(qiáng)的。
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想要張肌肉鍛煉是不能少的，還有在飲食方面的講究多吃一些有營養(yǎng)的食物，運(yùn)動加飲食練就一身他人羨慕的肌肉，有肌肉的人身體好，身體的抵抗力都不錯，每個肌肉的組成都是需要付出辛苦的，但是會知道肌肉代表著這個人很有安全感，所以男孩子還是需要有一些肌肉的，才能給女孩子一個安穩(wěn)的胸膛。
1增加卡路里攝入量。如果目前你每天攝入2000卡路里，那么提高到每天2500卡路里。
2攝入足夠蛋白質(zhì)，保證肌肉生長。每斤體重每天至少要有1到2克蛋白質(zhì)攝入量。例如，假如你有160斤，那么每天至少要吃180至360克蛋白質(zhì)。
3.喝足夠量的水。身體要有足夠量的水分補(bǔ)充才能以理想的速度長肌肉。這里有個你每天建議飲水量的小公式：每斤體重 x 0.05 = 飲水的升數(shù)。
4吃飯有規(guī)律。通常我們是每天吃兩到三頓大餐 - 我們都是這么吃長大的。改變一下這個飲食習(xí)慣，改為每天吃五到六頓稍微少一些的飯量。 ?為保證夠高的蛋白質(zhì)攝入量，一兩頓這樣的飲食可以是蛋白質(zhì)奶昔。下面給出一個蛋白質(zhì)奶昔的配方，當(dāng)然在網(wǎng)上稍微查一下的話你還可以得到數(shù)百種的美味蛋白質(zhì)奶昔配方：
0.25升去脂牛奶
一根香蕉
一調(diào)羹花生醬
兩勺蛋白粉
如上所述希望給大家一個參考，全身的肌肉都要債時間鍛煉肌肉才不會松垮。鍛煉是很漫長需要堅(jiān)持的，工作之余堅(jiān)持一件事情也是很不錯的，時間久了會發(fā)現(xiàn)自己的性格因?yàn)橄矏圻\(yùn)動而發(fā)生改變，肌肉會讓人有自信，會給人不同的印象，所以大家想要一身肌肉其實(shí)訣竅很簡單，就是堅(jiān)持。在飲食方面、牛奶和雞蛋和水果豬肉等蛋白質(zhì)高的食物
其實(shí)想要快速鍛煉肌肉，具體的方法有很多。比如說通過啞鈴或者是雙杠等各種器械來輔助鍛煉肌肉，能夠很好的事的胸大肌、三角肌以及肱三頭肌得到很好的鍛煉。但是在鍛煉的過程當(dāng)中，具體的方法一定要做到位，蘇州不但起不到鍛煉肌肉的作用，還容易導(dǎo)致肌肉損害，下面就來介紹一下就鍛煉的方法。
站姿拉力器單臂反握彎舉，重點(diǎn)鍛煉部位：主要健美肱二頭肌和肱肌 B.開始位置：自然站立，兩腳間距和肩同寬，挺胸收腹緊腰。右臂向下伸直置于體側(cè)，掌心向前握住把柄一端。動作過程：吸氣，屈肘慢慢向上拉開拉力器置右手接近右肩部，稍停2-3秒鐘，然后呼氣，緩慢還原，重復(fù)做。
訓(xùn)練要點(diǎn)：上拉時，上體要保持平直，肘部不要前后搖動。杠鈴仰臥推舉，重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。絕大多數(shù)的冠軍健美運(yùn)動員把仰握推舉作為鍛煉上身最好的動作。 開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。
兩手掌向上握住橫杠，兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住杠鈴位于胸的上部。 C.動作過程：使兩直臂向兩側(cè)張開，兩臂慢慢彎屈，杠鈴垂直落下，直至橫杠接觸到胸部(大約接近乳頭線上方)。然后向上推起至開設(shè)位置，重復(fù)做。訓(xùn)練要點(diǎn)：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險(xiǎn)的。
騎車鍛煉肌肉還可以通過杠鈴進(jìn)行，具體也能夠鍛煉三角肌以及胸大肌等身體各處的肌肉。杠鈴鍛煉肌肉的時候主要的鍛煉方法是上斜杠鈴臥推，具體鍛煉的時候，身體仰臥，然后，兩手與肩膀保持同樣寬度，雙臂伸直將杠鈴撐起于肩膀之上，然后再放下，與胸部保持平行。反復(fù)這個動作20次左右。
鍛煉的目的首先是為了身體的健康，練出一個健康的體魄。第二很多人則是為了一個好的身材而出發(fā)的。為了身體的健美，大家都想通過鍛煉長出肌肉。肌肉是人體美的重要一部分，那么，怎么鍛煉能長肌肉就成了大家都非常關(guān)心的一個問題了。對于這個問題，下面就是一些具體的怎么鍛煉肌肉的方法。
想要練肌肉的話應(yīng)該多做有氧運(yùn)動，跑步、跳高、游泳，無氧運(yùn)動：如果沒條件，在家做俯臥撐，可以練胸大肌和肱三頭肌、斜方肌和三角?。谎雠P起做，可以練腹??；深蹲，可以練大腿肌肉；提踵（用腳尖使勁把身體往上抬），可以練小腿肌肉。有氧運(yùn)動與無氧運(yùn)動相結(jié)合練。平時多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、魚等。
許多人都把腹肌鍛煉列為每次必練的動作。盡管如此，仍有許多健身愛好者對于腹肌鍛煉的動作一知半解。比如動作的姿勢、技巧、不同的動作對不同部位的腹肌刺激有何不同，哪個動作對腹肌刺激最大，等等。想要練好腹肌，我們應(yīng)當(dāng)先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹內(nèi)斜肌和腹橫肌。每天做引體向上運(yùn)動就對增強(qiáng)臂力，鍛煉手筆的肌肉很有好處，有條件的話可以鍛煉舉啞鈴，效果會更好！
怎么鍛煉長肌肉是熱門的話題，很多人想要長出健美的肌肉來塑造一個完美的身材。那么上面就已經(jīng)給大家介紹了很多關(guān)于如何鍛煉肌肉的方法。大家平時多動作，多做腹部，腿部，手臂上的運(yùn)動，就能練出一身肌肉，塑造出完美的身材。但是大家一定要注意休息。
男性如果想要有漂亮的肌肉線條，那么就必需要進(jìn)行運(yùn)動，這樣才能讓身體的肌肉表現(xiàn)的更加明顯一些。可是不少朋友也加強(qiáng)了運(yùn)動量卻遲遲沒有見到效果，其實(shí)這是因?yàn)闆]有掌握好運(yùn)動時的要點(diǎn)，那么怎樣鍛煉才能使肌肉以最快的速度表現(xiàn)出來呢？我們來了解些有哪些要點(diǎn)。
1、大重量、低次數(shù)：
健美理論中用rm表示某個負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5rm。研究表明：1-5rm的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度;6-10rm的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯;10-15rm的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進(jìn);30rm的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢?，5-10rm的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。
2、多組數(shù)：
什么時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復(fù)時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3、長位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動的作用。
4、慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費(fèi)了增大肌肉的大好時機(jī)。
5、高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉?！岸嘟M數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓(xùn)練，不去想別的事。
對于怎樣鍛煉能讓肌肉最快速度表現(xiàn)出來，文章中為大家講解了幾個重要點(diǎn)，還希望大家可以參考之后多加學(xué)習(xí)并且運(yùn)用到鍛煉之中，另外還可以在平時的飲食中多加注意，可以吃點(diǎn)牛肉或者是蛋白粉來加快肌肉的生長，這樣就能讓我們的肌肉以最快的速度展現(xiàn)出來。
現(xiàn)在的人們對自己身材的要求是越來越高的，不但是要求自己的身體變得健康，而且還要有型的，比較追求一個穿衣顯瘦，脫衣有肉的身材，那么肌肉就是必不可少的，這對于男性朋友們來說是非常重要的，有肌肉才是完美的身材標(biāo)準(zhǔn)，下面我們就一起來了解一下做什么運(yùn)動長肌肉最快。
1. 大重量、低次數(shù):健美理論中用RM表示某個負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如,練習(xí)者對一個重量只能連續(xù)舉起5次,則該重量就是5RM。研究表明:1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗,發(fā)展力量和速度;6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增長不明顯;10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯,但力量、速度、耐力均有長進(jìn);30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明顯。可見,5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。
2. 多組數(shù):什么時候想起來要鍛煉了,就做上2～3組,這其實(shí)是浪費(fèi)時間,根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位,每個動作都做8～10組,才能充分刺激肌肉,同時肌肉需要的恢復(fù)時間越長。一直做到肌肉飽和為止,“飽和度”要自我感受,其適度的標(biāo)準(zhǔn)是:酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張,以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3. 長位移:不管是劃船、臥推、推舉、彎舉,都要首先把啞鈴放得盡量低,以充分拉伸肌肉,再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時會矛盾,解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。
4. 慢速度:慢慢地舉起,在慢慢地放下,對肌肉的刺激更深。特別是,在放下啞鈴時,要控制好速度,做退讓性練習(xí),能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí),把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù),很快地放下,浪費(fèi)了增大肌肉的大好時機(jī)。
5. 高密度:“密度”指的是兩組之間的休息時間,只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大,就要少休息,頻繁地刺激肌肉。“多組數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。鍛煉時,要象打仗一樣,全神貫注地投入訓(xùn)練,不去想別的事。
6. 念動一致:肌肉的工作是受神經(jīng)支配的,注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時,就應(yīng)有意識地使意念和動作一致起來,即練什么就想什么肌肉工作。例如:練立式彎舉,就要低頭用雙眼注視自已的雙臂,看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7. 頂峰收縮:這是使肌肉線條練得十分明顯的一項(xiàng)主要法則。它要求當(dāng)某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時,保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài),做靜力性練習(xí),然后慢慢回復(fù)到動作的開始位置。
文章我們已經(jīng)了解到做什么運(yùn)動長肌肉最快，最好的就是啞鈴，或者是俯臥撐和仰臥起坐的，但是這都是需要堅(jiān)持的，如果是不堅(jiān)持的話，也不可能會打到長肌肉的效果，所以不能夠追求太快的時間就長出肌肉。
大家都知道肌肉都是通過鍛煉出來的，而且短期的鍛煉并不能達(dá)到想要的效果，如果真的想要鍛煉出自己滿意的肌肉線條，還是需要堅(jiān)持的。那么對于那些想要鍛煉出肌肉的人來說，有沒有什么方法是可以幫助快速的鍛煉出肌肉的。其實(shí)在鍛煉肌肉的時候最有用的還是需要掌握好鍛煉的方法，下面就為大家介紹一下：
一、后滾拉腿
雙手向上伸直平躺于地板上。雙腳舉起，彎過頭部，直到雙手可以握住雙腳腳尖。保持20秒后，將雙手都握住左腳腳尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右腳腳尖20秒，然后慢慢將身體放回平躺姿勢。反復(fù)做至力竭。
二、蹲伏趴站
做這個動作時，一定要一氣呵成才能收到最佳的效果。
雙腳并攏站立。蹲下，雙手掌平貼地面，雙腳向后踢出，雙手撐起上半身，接著雙臂彎曲，身體平行于地面(保持胸部或膝蓋不觸碰到地面)，至少堅(jiān)持20秒，最后，再將雙腳收回形成蹲姿，再慢慢站起來，反復(fù)做8——10次。
三、交腿扭身
坐在地板上，左腳伸直，右腿彎曲跨過左腿，左手別住右膝蓋。然后身體向右后方緩緩轉(zhuǎn)動(右手可撐在地板上保持平衡)，轉(zhuǎn)至極限時保持20秒。
反復(fù)做8——10次后，換側(cè)再做。
四、跨欄伸腿
坐在地板上，右腿向前伸直，左腳彎曲盤放下臀下。身子微向前傾，用右手握住左腳板向后推，左手可放在右大腿上，以防止右膝彎曲，保持抻拉狀態(tài)的20秒，然后輕輕放松，反復(fù)做8——10次，換側(cè)再做。
以上的這四個動作，大家每日在家里都定量的進(jìn)行鍛煉，再結(jié)合一些其他的運(yùn)動，比如跑步、跳繩、爬山等，這些有氧運(yùn)動都能夠充分的幫助燃燒體內(nèi)多余的脂肪。只有這樣子相結(jié)合，再達(dá)到一定的運(yùn)動量，相信就可以在很短的時間里面鍛煉出自己的肌肉。
鍛煉肌肉已經(jīng)成為了眼下一個非茶時髦的話題，在我們的生活中，經(jīng)常會發(fā)現(xiàn)越來越多的人參加到了健身的行列，不過從他們的健身方式中，我們也可以發(fā)現(xiàn)，在這些人群中，大部分的人還只是處于新手的行列中。在發(fā)現(xiàn)在了解到，新手為了更好的長肌肉，在鍛煉的時候經(jīng)常會走錯路子，造成肌肉出現(xiàn)損傷，這樣就得不償失了。今天我們就來說一說新手怎么鍛煉才能長肌肉。
作為初學(xué)者，有一個科學(xué)的健身指引是非常必要的。首先需要指出的是：從健身初始你最好就要培養(yǎng)和改正自己的生活習(xí)慣，要多喝水，多吃水果蔬菜，不要暴飲暴食，不要熬夜通宵，不要不吃早餐，不要抽煙喝酒。
一個完全的健身方案應(yīng)當(dāng)包含吃（飲食），練（訓(xùn)練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。
開始時用5-10分鐘有氧熱身，最后用5-10分鐘拉伸放松，中間是40-50分鐘的力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠鈴?fù)婆e（啞鈴?fù)婆e）；5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。訓(xùn)練備注：訓(xùn)練一周3次，隔天進(jìn)行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放松時吸氣，動作要穩(wěn)要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應(yīng)力增大，從而對訓(xùn)練產(chǎn)生反應(yīng)。使用自由調(diào)節(jié)重量的器械進(jìn)行訓(xùn)練。這可以使肌肉對器械產(chǎn)生的反抗力起到更好的反應(yīng)。因?yàn)樗梢允垢嗟募∪舛寄軈⑴c到運(yùn)動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養(yǎng)素的比例應(yīng)為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質(zhì)是肌肉增長最重要的營養(yǎng)源，健美訓(xùn)練者蛋白質(zhì)的攝人應(yīng)以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。對了，訓(xùn)練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因?yàn)槿梭w在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態(tài)。
新手怎么鍛煉才能長肌肉，看著上面的介紹相信大家對于新手怎么樣才能長出令人羨慕的肌肉已經(jīng)有了很好的認(rèn)識了吧。肌肉的健康生長不是一朝一夕的事情，更多的時候需要大家經(jīng)過長時間的鍛煉，并且從鍛煉、休息、飲食上面全力的配合，這樣才能讓自己的肌肉變得更加的充滿魅力哦。
