無(wú)器械鍛煉有哪些
中醫(yī)的養(yǎng)生鍛煉法有哪些。
“心靜乾坤大，心安理數(shù)明，只有理性的清靜才能大智大慧，大徹大悟?！彪S著社會(huì)的進(jìn)步，養(yǎng)生不再是一個(gè)玄而又玄的學(xué)問(wèn)，沒(méi)有好的身體，萬(wàn)事事皆休。關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生有哪些知識(shí)需要掌握呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家精心整理的“無(wú)器械鍛煉有哪些”，希望能對(duì)您有所幫助，請(qǐng)收藏。
很多人都想鍛煉身體，但是苦于身邊沒(méi)有鍛煉器械，不知道該如何進(jìn)行。當(dāng)我們身邊沒(méi)有鍛煉器械的時(shí)候，同樣可以通過(guò)一些傳統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)方式，達(dá)到鍛煉的目的。比如說(shuō)，想要鍛煉腹部肌肉，可以做仰臥起坐，想要鍛煉手臂的力量，可以做引體向上，或者是進(jìn)行俯臥撐訓(xùn)練，下面就來(lái)介紹無(wú)器械鍛煉的方法。
側(cè)面普朗克，屈臂，肘部正好位于肩膀下方，側(cè)面支撐身體成一直線。向上抬高上半身到和脊椎與地面平行的位置，同時(shí)另一側(cè)手臂和腿部向上抬舉。收緊腹肌，以腰腹的力量維持身體平衡，盡可能堅(jiān)持。然后換另一側(cè)練習(xí)。
Jackknife鍛煉方法，平躺在墊子上，雙手向頭頂方向伸直，雙腿也伸直。讓雙手和雙腳處于剛剛離地的狀態(tài)。雙手雙腳同時(shí)向上舉起，在胃部上方靠攏。慢慢放低，重新伸直雙手雙腳到起始位置后重復(fù)進(jìn)行。
抱拳仰臥起坐，平躺，曲起雙腿，雙腳平放墊子上。雙手抱拳，向頭頂方向延伸。收緊腹肌，上半身向上抬起，雙臂保持不動(dòng)。抬起到最高點(diǎn)時(shí)暫停，然后慢慢放低上半身到起始位置，接著重復(fù)進(jìn)行。
轉(zhuǎn)身踩車(chē)，坐在墊子上，向側(cè)面轉(zhuǎn)身45°，并且雙腳離地。如圖，轉(zhuǎn)向左側(cè)，右腿比左腿稍彎曲，猶如踩踏自行車(chē)。，將上半身轉(zhuǎn)向右側(cè)，右腿伸直，左腿提起，如踩自行車(chē)。雙腿在進(jìn)行過(guò)程中均不著地。上半身不停地左右旋轉(zhuǎn)，雙腿也不斷進(jìn)行踩車(chē)動(dòng)作。
應(yīng)該注意的是，無(wú)器械鍛煉相對(duì)于有器械鍛煉來(lái)說(shuō)，對(duì)于技巧方面的要求比較高，所以這方面的鍛煉最好有專(zhuān)業(yè)人員指導(dǎo)。無(wú)器械鍛煉有一個(gè)好處，就是所需的場(chǎng)地沒(méi)有特別的要求，鍛煉可以隨時(shí)隨地進(jìn)行。另外，無(wú)器械鍛煉不用擔(dān)心器械使用不當(dāng)而導(dǎo)致意外事故。
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在沒(méi)有器械的情況下，我們同樣可以進(jìn)行肌肉鍛煉。方式方法有很多，比如傳統(tǒng)的俯臥撐，或者是引體向上，亦或者是進(jìn)行短炮等。這些無(wú)器械的肌肉鍛煉方法，具有不占用場(chǎng)地，不浪費(fèi)時(shí)間，鍛煉自由等諸多優(yōu)點(diǎn)，下面就來(lái)詳細(xì)介紹一下有關(guān)無(wú)器械肌肉鍛煉的方法，希望對(duì)朋友們能夠有所幫助。
俯臥撐有無(wú)數(shù)種變化做法，能練到胸肌各個(gè)方面。對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)需要掌握的是高姿，中姿和低姿的俯臥撐，他們是俯臥撐中最簡(jiǎn)單的三個(gè)變種，功效跟用啞鈴/杠鈴做平板臥推，上斜臥推和下斜臥推大同小異。
到倒立俯臥撐。途徑25種俯臥撐變化，涵蓋所有常見(jiàn)俯臥撐方法，在這種訓(xùn)練中不但強(qiáng)健胸肌，你的核心肌群腰腹肌，手臂的力量以及爆發(fā)力都能得到極大的進(jìn)化。其中的俄式俯臥撐屬于高難度俯臥撐，對(duì)腰腹及腿部力量的要求較高，腕力和臂力小的人也不要輕易嘗試。
單手側(cè)壓頸屈伸：按在頭右側(cè)的手用力把頭向左側(cè)推壓，而頸部則用力頂住，不讓輕易壓倒，但逐漸被壓倒。然后，頸部用力把頭向上向右抬起，而右手則用力壓住頭部，不讓其輕易抬起，但逐漸完全豎直。如此反復(fù)多次，直到頸部感到酸脹。
雙手正壓頸屈伸：雙手用力壓頭部，使其向前下屈，頸部則用力頂住 ，不讓輕易下壓，但逐漸被壓到頸部觸及鎖骨柄。然后 ，頸部用力把頭向上抬起，而兩手則用力壓住頭部，不 讓其輕易抬起，但逐漸抬到原位。
其實(shí)無(wú)器械肌肉鍛煉方法除了上面介紹的之外，還有很多方式，比如說(shuō)進(jìn)行.仰臥卷腹鍛煉，這種鍛煉方法整個(gè)過(guò)程不需要太耗費(fèi)力氣，鍛煉的時(shí)候肩膀會(huì)有舒適的感覺(jué)，發(fā)力點(diǎn)是集中在腹部，所以經(jīng)過(guò)這種鍛煉主要是能夠使得腹部肌肉發(fā)達(dá)。
人體定期的對(duì)腿部進(jìn)行鍛煉，就可以有效的控制腿部上的脂肪含量，這樣就可以讓腿部變的更加細(xì)長(zhǎng)，所以大多數(shù)愛(ài)美的女性都會(huì)通過(guò)器械進(jìn)行鍛煉，但是這種行為會(huì)非常的浪費(fèi)資金，同時(shí)還會(huì)浪費(fèi)大量的時(shí)間，所以很多人都想了解到不需要器械的鍛煉方法，那么腿部肌肉鍛煉無(wú)器械方法有哪些?
第一，腿部肌肉鍛煉無(wú)器械方法有哪些?大腿股四頭肌，訓(xùn)練動(dòng)作：深蹲。訓(xùn)練頻率：每周兩練，間隔大于48小時(shí)。訓(xùn)練組數(shù)：4組，組間隔：1分鐘，每組個(gè)數(shù)：你一次性能完成該動(dòng)作的最大次數(shù)的60%。動(dòng)作要領(lǐng)：面向墻壁，雙腳分開(kāi)略比肩寬，腳尖頂墻。雙手舉起放在墻壁上，抬頭盡量向上看。然后下蹲，要求膝蓋不能碰到墻壁，大腿與小腿呈90度，起身。
第二，進(jìn)行一段較長(zhǎng)時(shí)間的散步。最好鍛煉大腿肌肉的方法就是每天至少30分鐘疾走;保持一個(gè)快速平穩(wěn)的步調(diào)。將散步滲入到生活的細(xì)節(jié);如，晚飯后或早上去鄰居家走動(dòng)走動(dòng);盡量別開(kāi)車(chē)，除非你要搬重物回家或到別人家。跑步或者是踢球。長(zhǎng)距離的跑步或足球比賽，都對(duì)建立大腿肌肉非常有幫助。在一場(chǎng)足球比賽中，你大概要跑10公里到20公里，這對(duì)你大腿是個(gè)很好的鍛煉;同樣的道理，這個(gè)也適合跑步，超過(guò)30分鐘的跑步是最有效果的。
腿部肌肉鍛煉無(wú)器械方法有哪些?參加固定自行車(chē)課程。固定的騎行自行車(chē)會(huì)讓你燃燒大腿的肌肉。一周幾次這樣大概一個(gè)小時(shí)的騎行，(當(dāng)然假如有條件的話，有個(gè)教練在旁邊陪同就更好了)會(huì)讓你的大腿肌，小腿肌，胯下肌還有股后肌群得到加強(qiáng);另外，騎自行車(chē)的好處還能讓你的臀部肌肉得到加強(qiáng)，這樣就能擁有一個(gè)性格的臀部，特別是女生，會(huì)看起來(lái)更性感。
這里向朋友們介紹一種不用器械的肌肉鍛煉法。當(dāng)你手頭既沒(méi)有杠鈴、啞鈴等器械，又缺乏磚、石等代用品，但還想練練肌肉時(shí)，就可以采用靜力性練習(xí)法。
靜力性練習(xí)的特點(diǎn)是，肌肉緊張用力，但肢體卻靜止不動(dòng)。靜力性練習(xí)可以動(dòng)員更多的肌纖維緊張用力，因而對(duì)增強(qiáng)絕對(duì)力量效果較好。
靜力性練習(xí)前，一般先深吸一口氣，練習(xí)時(shí)緩緩將氣呼出。下面介紹的是不用器械的靜力性練習(xí)法。
1.頸部
(1)兩腳自然開(kāi)立，十指交叉抱于頭后，平穩(wěn)用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當(dāng)?shù)牡挚沽Γ蛔屖謱㈩^壓下。保持此“僵持”姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。 練習(xí)時(shí)，應(yīng)挺胸收腹，不得弓腰駝背。
(2)右手置于頭右側(cè)，將頭向左側(cè)壓下，頸部則施以適當(dāng)?shù)牡挚沽?，不讓手將頭壓向左側(cè)。保持此“僵持”姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。再換方向練習(xí)。練習(xí)時(shí)，上身應(yīng)保持正直，不得歪向一側(cè)。
2.胸部
(1)俯臥撐屬于動(dòng)力性練習(xí)，下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當(dāng)身體下降至胸部將要觸及地面時(shí)，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。
(2)面對(duì)墻站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸墻為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶墻，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近墻，兩臂保持屈肘姿勢(shì)撐住上身，不使身體靠墻，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。
3.肩部
打開(kāi)房門(mén)，站立于門(mén)框內(nèi)，兩臂下垂松握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側(cè)分開(kāi)，以拳抵住門(mén)框，好像要將門(mén)框撐開(kāi)一樣，三角肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。
4.背部
立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌繃緊，向兩側(cè)張開(kāi)，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。 5.臂部
(1)坐于桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。
(2)直立，兩臂自然垂于體側(cè)，兩手松握拳，手背朝后。兩臂直臂朝后上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。
(3)立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝后。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間。然后放松。
6.腹部
(1)仰臥，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大于90度，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。
(2)仰臥，下肢和上身同時(shí)翹起成“V”字形，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。
7.腿部
(1)半蹲，大腿保持水平，上身盡可能與地面垂直，兩臂交叉抱于胸前，股四頭肌極度繃緊，保持此姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。
(2)坐姿，腳尖點(diǎn)地，腳跟盡量抬起，小腿三頭肌極度繃緊，保持此姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。
尤其是一些男性朋友，非常癡迷于腹部的8塊腹肌，于是每天都堅(jiān)持各種各樣的腹部鍛煉。用去了很多時(shí)間，浪費(fèi)了很多精力和體力，但是腹部肌肉一直沒(méi)有得到質(zhì)的提升。還有一些女性，為了使得腹部更加平坦，也想要借助于器械鍛煉。下面就來(lái)介紹對(duì)于腹部肌鍛煉非常有好處的一些器械。
遠(yuǎn)紅外減肥腰帶，遠(yuǎn)紅外減肥腰帶可以有效的減掉多余脂肪，是我們常用又實(shí)惠的一款健身器材。甩脂機(jī)，甩脂機(jī)是一款靠馬達(dá)震動(dòng)的健身器材，靠馬達(dá)的震動(dòng)作用于脂肪，讓其劇烈運(yùn)動(dòng)，以達(dá)到減肥的功效，用多了會(huì)讓內(nèi)臟損傷，慎用。瑜珈墊，瑜珈墊故名思義是用于練習(xí)瑜珈時(shí)使用的墊子，能有效阻隔地面寒氣，抓地力強(qiáng)，做瑜珈是一種很好的瘦身方法，還能健身。
腹機(jī)板，減肚子就是練腹肌，這款適合愛(ài)健身的男性使用，不僅可以瘦身，還有把肚子上的肌肉給鍛煉出來(lái)。跑步機(jī)，跑步機(jī)男女都適合，這是有氧運(yùn)動(dòng)，不僅可以瘦肚子，還能鍛煉全身的肌肉，讓身材勻稱。塑腹帶，塑腹帶適合女性瘦肚子，綁上這個(gè)就能控制你吃東西啦，但這個(gè)綁久了副作用非常大，不建議。
瑜伽球，瑜伽球也稱為健身球或瑜伽健身球。是一種配合運(yùn)動(dòng)健身的球類(lèi)運(yùn)動(dòng)工具。適合女性減肥者。瑜伽球使用時(shí)最好在比較空曠的地方，不然施展不開(kāi)的。
上面介紹的這些器械，有的鍛煉的時(shí)候需要通電，還有的器械需要人工操作，所以在鍛煉的時(shí)候，一定要注意器械的安全使用，尤其是需要通電的鍛煉器械，在使用之前一定要認(rèn)真檢查電路是否完好，電線是否有破損，盡量避免在鍛煉的過(guò)程當(dāng)中因?yàn)槠餍凳褂貌划?dāng)而導(dǎo)致意外。
三角肌訓(xùn)練是我們?cè)谶M(jìn)行健身訓(xùn)練的時(shí)候，非常容易被忽略的一個(gè)部位，因?yàn)檫@個(gè)地方比較特殊，常規(guī)的鍛煉方法往往起不到效果，即便是通過(guò)一些專(zhuān)業(yè)的輔助器械，三角肌也不一定能夠被鍛煉到。再加上有的朋友是初次進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)，所以更難以將三角肌鍛煉到。下面就來(lái)介紹三角肌鍛煉的一些方法。
對(duì)于一些沒(méi)有健身器械的朋友來(lái)說(shuō)，徒手訓(xùn)練動(dòng)作就成了他們?nèi)粘＝∩淼氖走x。徒手訓(xùn)練動(dòng)作的合理組合加之科學(xué)的方法同樣能達(dá)到器械健身的效果。對(duì)于身體上各大肌肉群來(lái)說(shuō)，肩部肌肉是徒手訓(xùn)練是難點(diǎn)。
做一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐動(dòng)作，然后立即做跪姿上身直立，雙手慢速向上托舉4次。做二個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐動(dòng)作，然后立即做跪姿上身直立，雙手慢速向上托舉8次。做三個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐動(dòng)作，然后立即做跪姿上身直立，雙手慢速向上托舉12次。做四個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐動(dòng)作，然后立即做跪姿上身直立，雙手慢速向上托舉16次。
動(dòng)作規(guī)律：連續(xù)不停歇，每增加一個(gè)俯臥撐，向上托舉增加4次，做到8次俯臥撐后，俯臥撐與托舉次數(shù)依次遞減。
看似很簡(jiǎn)單的一套動(dòng)作，全程無(wú)間歇大約需要10分鐘的時(shí)間，你將會(huì)體驗(yàn)到無(wú)器械的肩部肌群的“泵感”，如果你能輕松做到8個(gè)俯臥撐，你可以稍加重物，在家的話2瓶礦泉水就可以了。
上面主要介紹了不要器械輔助的三角肌鍛煉方法，這種鍛煉方式有一定的難度，訓(xùn)練的時(shí)候動(dòng)作技巧要求比較高，所以一次訓(xùn)練往往不能夠成功，可以反復(fù)的閱讀上面的介紹，然后自己不斷嘗試，相信最終大家都能夠?qū)W會(huì)如何鍛煉三角肌。
這里向朋友們介紹一種不用器械的肌肉鍛煉法。當(dāng)你手頭既沒(méi)有杠鈴、啞鈴等器械，又缺乏磚、石等代用品，但還想練練肌肉時(shí)，就可以采用靜力性練習(xí)法。
靜力性練習(xí)的特點(diǎn)是，肌肉緊張用力，但肢體卻靜止不動(dòng)。靜力性練習(xí)可以動(dòng)員更多的肌纖維緊張用力，因而對(duì)增強(qiáng)絕對(duì)力量效果較好。
靜力性練習(xí)前，一般先深吸一口氣，練習(xí)時(shí)緩緩將氣呼出。下面介紹的是不用器械的靜力性練習(xí)法。
1.頸部
(1)兩腳自然開(kāi)立，十指交叉抱于頭后，平穩(wěn)用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當(dāng)?shù)牡挚沽?，不讓手將頭壓下。保持此“僵持”姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。 練習(xí)時(shí)，應(yīng)挺胸收腹，不得弓腰駝背。
(2)右手置于頭右側(cè)，將頭向左側(cè)壓下，頸部則施以適當(dāng)?shù)牡挚沽?，不讓手將頭壓向左側(cè)。保持此“僵持”姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。再換方向練習(xí)。練習(xí)時(shí)，上身應(yīng)保持正直，不得歪向一側(cè)。
2.胸部
(1)俯臥撐屬于動(dòng)力性練習(xí)，下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當(dāng)身體下降至胸部將要觸及地面時(shí)，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。
(2)面對(duì)墻站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸墻為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶墻，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近墻，兩臂保持屈肘姿勢(shì)撐住上身，不使身體靠墻，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。
3.肩部
打開(kāi)房門(mén)，站立于門(mén)框內(nèi)，兩臂下垂松握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側(cè)分開(kāi)，以拳抵住門(mén)框，好像要將門(mén)框撐開(kāi)一樣，三角肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。
4.背部
立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌繃緊，向兩側(cè)張開(kāi)，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。
