腹部鍛煉器械有哪些
中醫(yī)的養(yǎng)生鍛煉法有哪些。
千保健，萬保健，心理平衡是關(guān)鍵。千養(yǎng)生，萬養(yǎng)生，心理平衡是“真經(jīng)”。那些健康而長壽的人，他們在養(yǎng)生方面都有自己的心得。很多人生活的不幸，源于沒有注意平日的養(yǎng)生。運動養(yǎng)生需要注意哪些方面呢？為此，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編從網(wǎng)絡(luò)上為大家精心整理了《腹部鍛煉器械有哪些》，大家不妨來參考。希望您能喜歡！
尤其是一些男性朋友，非常癡迷于腹部的8塊腹肌，于是每天都堅持各種各樣的腹部鍛煉。用去了很多時間，浪費了很多精力和體力，但是腹部肌肉一直沒有得到質(zhì)的提升。還有一些女性，為了使得腹部更加平坦，也想要借助于器械鍛煉。下面就來介紹對于腹部肌鍛煉非常有好處的一些器械。
遠紅外減肥腰帶，遠紅外減肥腰帶可以有效的減掉多余脂肪，是我們常用又實惠的一款健身器材。甩脂機，甩脂機是一款靠馬達震動的健身器材，靠馬達的震動作用于脂肪，讓其劇烈運動，以達到減肥的功效，用多了會讓內(nèi)臟損傷，慎用。瑜珈墊，瑜珈墊故名思義是用于練習(xí)瑜珈時使用的墊子，能有效阻隔地面寒氣，抓地力強，做瑜珈是一種很好的瘦身方法，還能健身。
腹機板，減肚子就是練腹肌，這款適合愛健身的男性使用，不僅可以瘦身，還有把肚子上的肌肉給鍛煉出來。跑步機，跑步機男女都適合，這是有氧運動，不僅可以瘦肚子，還能鍛煉全身的肌肉，讓身材勻稱。塑腹帶，塑腹帶適合女性瘦肚子，綁上這個就能控制你吃東西啦，但這個綁久了副作用非常大，不建議。
瑜伽球，瑜伽球也稱為健身球或瑜伽健身球。是一種配合運動健身的球類運動工具。適合女性減肥者。瑜伽球使用時最好在比較空曠的地方，不然施展不開的。
上面介紹的這些器械，有的鍛煉的時候需要通電，還有的器械需要人工操作，所以在鍛煉的時候，一定要注意器械的安全使用，尤其是需要通電的鍛煉器械，在使用之前一定要認(rèn)真檢查電路是否完好，電線是否有破損，盡量避免在鍛煉的過程當(dāng)中因為器械使用不當(dāng)而導(dǎo)致意外。
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現(xiàn)在人們的物質(zhì)條件比較好，平時吃的非常豐盛油膩，再加上很多人都很懶惰，平時坐在辦公室工作，下班了就坐在沙發(fā)上玩游戲，這樣的壞習(xí)慣會導(dǎo)致腹部出現(xiàn)過多的贅肉，這會嚴(yán)重影響外在形象，為了解決這個問題，很多人會去健身房做鍛煉，那么目前可以鍛煉腹部的健身器材有哪些呢？
腹部健身器械：
腹部肌肉占據(jù)從胸部下部到骨盆上部的區(qū)域，覆蓋腹腔。對保持正確姿勢以及維持并保護內(nèi)臟來說很重要。
腹直?。浩鹗加趷u骨聯(lián)合和恥骨嵴，止于胸骨劍突和第五至第七肋軟骨前面。主要功能：軀干的屈曲以及穩(wěn)定身體和維持深呼吸。腹橫肌：起始于腹股溝韌帶，髂嵴，胸腰筋膜和第七至第十二肋軟骨，止于白線和恥骨嵴。主要功能：構(gòu)成腹腔壁保護腹腔臟器以及維持深呼吸。腹斜?。喊ǜ雇庑奔『透箖?nèi)斜肌。腹外斜肌起始于第七至第十二肋軟骨，止于髂嵴，胸腰筋膜，白線和恥骨。腹內(nèi)斜肌起始于髂嵴，胸腰筋膜和腹股溝韌帶，止于第九只第十二肋軟骨，腱膜，腹橫肌，白線和第七至第九肋軟骨。主要功能：軀干的扭轉(zhuǎn)和屈曲。
腹部器械訓(xùn)練詳細(xì)教程
拉力器跪姿收腹下拉訓(xùn)練要點：輕輕向前下方移動上半身，通過彎曲上半身來鍛煉腹直肌，移動范圍5~10厘米。下拉4秒，靜止2秒，返回4秒，并始終遵循同樣的運動軌跡。
拉力器仰臥收腹下拉訓(xùn)練要點：抬保持上臂在同一位置不動，彎曲上半身，輕微抬起胸部，然后向下移動直至整個背部躺在墊子上。下拉4秒，靜止2秒，返回4秒，并始終遵循同樣的運動軌跡。（不建議新手練習(xí)）
啞鈴仰臥收腹訓(xùn)練要點：嘗試向天花板方向舉起啞鈴幾厘米，然后下降直至背部上部與墊子接觸。向天花板方向舉啞鈴時，必須保證不向前或向后舉啞鈴。上移4秒，靜止2秒，返回4秒，并始終遵循同樣的運動軌跡。（不建議新手練習(xí)）
練習(xí)器坐姿收腹前屈訓(xùn)練要點：微微彎曲上半身，降低胸部然后回到起始位置，不要讓重物撞向一處。移動距離應(yīng)當(dāng)較短且不要晃動身體。前屈4秒，靜止2秒，返回4秒，并始終遵循同樣的運動軌跡。
杠鈴片仰臥起坐訓(xùn)練要點：通過天花板方向舉起杠鈴片來微微彎曲上半身，保持雙臂幾乎完全伸直，隨后緩慢回到起始位置。屈曲4秒，靜止2秒，返回4秒，并始終遵循同樣的運動軌跡。（不建議新手練習(xí)）
跪姿收腹訓(xùn)練要點：收緊腹部，試著盡可能多的減小肚臍與脊柱之間距離，然后放松腹部。收腹4秒，靜止2秒，放松4秒，并始終遵循同樣的運動軌跡。
屈膝側(cè)臥起做訓(xùn)練要點：朝一側(cè)彎曲上半身，并試著減小腋下與髖關(guān)節(jié)距離。移動距離必須較短并且要以緩慢可控的移動速度達到最好的效果。側(cè)屈4秒，靜止2秒，返回4秒，并始終遵循同樣的運動軌跡。
彎腿卷腹訓(xùn)練要點：彎曲并轉(zhuǎn)動上半身，帶動肘關(guān)節(jié)去靠近對側(cè)膝蓋。當(dāng)練完一條腿后換另一條腿繼續(xù)練習(xí)。屈曲卷腹4秒，靜止2秒，返回4秒，并始終遵循同樣的運動軌跡。
拉力器側(cè)屈訓(xùn)練要點：朝練習(xí)器一側(cè)彎曲上半身，克服阻力，并保持移動距離必須短。側(cè)屈4秒，靜止2秒，返回4秒，并始終遵循同樣的運動軌跡。
啞鈴仰臥起坐轉(zhuǎn)體訓(xùn)練要點：轉(zhuǎn)動上半身，在腿上方將重物移向一側(cè)，然后在做相反方向練習(xí)。仰臥轉(zhuǎn)體4秒，靜止2秒，返回4秒，并始終遵循同樣的運動軌跡。
很多人都想鍛煉身體，但是苦于身邊沒有鍛煉器械，不知道該如何進行。當(dāng)我們身邊沒有鍛煉器械的時候，同樣可以通過一些傳統(tǒng)的運動方式，達到鍛煉的目的。比如說，想要鍛煉腹部肌肉，可以做仰臥起坐，想要鍛煉手臂的力量，可以做引體向上，或者是進行俯臥撐訓(xùn)練，下面就來介紹無器械鍛煉的方法。
側(cè)面普朗克，屈臂，肘部正好位于肩膀下方，側(cè)面支撐身體成一直線。向上抬高上半身到和脊椎與地面平行的位置，同時另一側(cè)手臂和腿部向上抬舉。收緊腹肌，以腰腹的力量維持身體平衡，盡可能堅持。然后換另一側(cè)練習(xí)。
Jackknife鍛煉方法，平躺在墊子上，雙手向頭頂方向伸直，雙腿也伸直。讓雙手和雙腳處于剛剛離地的狀態(tài)。雙手雙腳同時向上舉起，在胃部上方靠攏。慢慢放低，重新伸直雙手雙腳到起始位置后重復(fù)進行。
抱拳仰臥起坐，平躺，曲起雙腿，雙腳平放墊子上。雙手抱拳，向頭頂方向延伸。收緊腹肌，上半身向上抬起，雙臂保持不動。抬起到最高點時暫停，然后慢慢放低上半身到起始位置，接著重復(fù)進行。
轉(zhuǎn)身踩車，坐在墊子上，向側(cè)面轉(zhuǎn)身45°，并且雙腳離地。如圖，轉(zhuǎn)向左側(cè)，右腿比左腿稍彎曲，猶如踩踏自行車。，將上半身轉(zhuǎn)向右側(cè)，右腿伸直，左腿提起，如踩自行車。雙腿在進行過程中均不著地。上半身不停地左右旋轉(zhuǎn)，雙腿也不斷進行踩車動作。
應(yīng)該注意的是，無器械鍛煉相對于有器械鍛煉來說，對于技巧方面的要求比較高，所以這方面的鍛煉最好有專業(yè)人員指導(dǎo)。無器械鍛煉有一個好處，就是所需的場地沒有特別的要求，鍛煉可以隨時隨地進行。另外，無器械鍛煉不用擔(dān)心器械使用不當(dāng)而導(dǎo)致意外事故。
男性如果有一個寬闊的胸肌，對女孩子們來說是難以抗拒的，因此不少男孩子喜歡到健美中心或是健身房去鍛煉健身，這不僅能吸引異生性的眼光，對自己的身體有好處，不過做這件事的方法最主要的，還是要選對鍛煉健身的器材，擁有完美的胸肌是最重要的，那么鍛煉胸肌器械有哪些呢?
練習(xí)胸肌的器械鍛煉方法
杠鈴———胸肌厚度
想增加肌肉塊，杠鈴練習(xí)是最重要、最基本的練習(xí)。力美健資深指導(dǎo)師向教練就建議初學(xué)者將杠鈴練習(xí)放到第一步，因為杠鈴練習(xí)的動作幅度相對較小，所以必須從不同的角度(上斜和下斜)、使用不同的握距刺激整個胸部肌肉。
相對簡單安全的練習(xí)方法是平板杠鈴臥推，能有效鍛煉整個胸部、增加厚度。先平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上，然后調(diào)整身體的前后位置，使眼睛位于臥推架上杠鈴的正下方。
握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴，慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。如此重復(fù)練習(xí)三四組，每組大概12-15次歐推動作，具體視乎個人身體條件。熟練之后，可以做下斜杠鈴臥推，重點鍛煉下胸部肌肉，操作難度稍微加強。
啞鈴———胸肌寬度
啞鈴練習(xí)需要比杠鈴練習(xí)更多的平衡和協(xié)調(diào)能力來控制重量，其動作幅度較大，因此可以充分伸展肌肉，練就寬廣胸懷。通常的訓(xùn)練動作有兩種，平板啞鈴臥推和平板啞鈴飛鳥。前者就是平躺在訓(xùn)練凳上，雙手各持啞鈴。
伸直雙臂，將啞鈴舉起，手心相對，慢速下放啞鈴直到上臂與地面平行為止，然后推起啞鈴回到起始姿勢，如此重復(fù)。而所謂啞鈴飛鳥就是平躺在訓(xùn)練凳上，雙手各持啞鈴上舉，手心相對，打開雙臂，沿圓弧軌跡向身體兩側(cè)慢速下放啞鈴，直到上臂與地面平行為止，然后原路返回。
兩組運動都要注意在上推的過程中，確保豎直地推起啞鈴，不要偏斜。向教練提醒初學(xué)者最好請人在一旁保護，避免動作不協(xié)調(diào)時損傷肌肉。
啞鈴練習(xí)還有一個好處，就是可以隨時隨地可以進行，向教練建議平常在家也可對著鏡子練習(xí)，一邊可以糾正動作，一邊可以欣賞自己的鍛煉成果。
夾胸機———胸肌分離度
這種器械是專門針對練習(xí)胸肌分離度的，和其他在家里鍛煉胸部肌肉的方法比起來，這器械的效果針對性非常強。練習(xí)時，背部必須緊靠靠背，用力時由肘部用力。由于臀、背緊靠著靠背，所以只有胸部肌肉可以用上勁。用這種器械鍛煉，95%的效果都作用在胸大肌上，而且這個鍛煉動作不會對身體的其他部分造成任何傷害。
想要鍛煉出結(jié)實的胸肌，不僅過程很漫長，我們還要注意好鍛煉方法，可以去健身房也可以自己在家里做運動，杠鈴是可以鍛煉胸部的，如果每天都會鍛煉的話，堅持一個月左右，就可以看到自己想要的效果。
現(xiàn)在很多人都非常喜歡鍛煉，因為大家都認(rèn)識到身體對于我們的重要性，擁有一個健康的身體是比什么都要重要的，不然所以的一切都會歸零，所以在生活中也有很多朋友會買一些健身器材自己在家鍛煉，但是對于這方面的認(rèn)識不是特別清楚，那么健身器械鍛煉方法有哪些呢？
10部力量訓(xùn)練器材，能與多種有氧訓(xùn)練的設(shè)備，例如踏板、蹦床、動感單車等配合使用，綜合了力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練。該訓(xùn)練模擬日常生活運動，強調(diào)功能性訓(xùn)練和正確運動姿態(tài)訓(xùn)練，可通過多種訓(xùn)練方式提高肌肉彈性和運動協(xié)調(diào)性。
第1站 復(fù)合胸部訓(xùn)練器
目標(biāo)肌肉：胸大肌。
鍛煉方法：身體保持正直，單腳站立，一腳點地，肘關(guān)節(jié)抬起平行于地面。呼氣，靠胸部用力，雙手向前推，吸氣慢放。
第2站 劃船機
目標(biāo)肌肉：背闊肌。
鍛煉方法：身體保持正直，單腳站立，一腳點地。腹部貼住墊子，雙手抓住把手，肩胛骨收緊。肘關(guān)節(jié)向回收，呼氣，收緊背闊肌。吸氣，慢放。
第3站 復(fù)合肩部訓(xùn)練器
目標(biāo)肌肉：三角肌。
鍛煉方法：身體略有前傾，單腳站立，一腳點地。雙手抓住把手，呼氣，三角肌用力向前上方推，吸氣，慢放，放置肘關(guān)節(jié)略低于肩即可。
第4站 立式背部訓(xùn)練器
目標(biāo)肌肉：背闊肌。
鍛煉方法：身體保持正直，單腳站立，一腳點地。雙手抓住把手，呼氣，背闊肌用力向下拉，吸氣，慢放。
第5站 臂部訓(xùn)練器
目標(biāo)肌肉：肱二頭肌。
鍛煉方法：身體略有前傾，單腳站立，一腳點地。上臂放在墊子上，以肘關(guān)節(jié)為軸，吸氣，肱二頭肌用力向上彎舉，呼氣，慢放，手臂不要完全伸直。
第6站 復(fù)合三頭肌訓(xùn)練器
目標(biāo)肌肉：肱三頭肌。
鍛煉方法：身體略有前傾，單腳站立，一腳點地。雙手抓住把手，呼氣，肱三頭肌向下壓，手臂不要完全伸直，吸氣，慢放。
第7站 蹲式復(fù)合訓(xùn)練器
目標(biāo)肌肉：股四頭肌、股二頭肌、臀大肌。
鍛煉方法：兩腳與肩同寬，上身保持正直，用肩部頂起重量，吸氣，屈腿，慢慢下蹲，膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖，大腿和小腿保持90°，呼氣，慢慢站起。
第8站 弓步訓(xùn)練器
目標(biāo)肌肉：股四頭肌、股二頭肌、臀大肌。
鍛煉方法：雙手抓住把手，站起，兩腳前后站立，上身保持正直，做弓部姿勢，吸氣，屈腿，慢慢下蹲，大腿和小腿間保持90°，呼氣，慢慢站起，大腿不要完全伸直。
第9站 臀大肌訓(xùn)練器
目標(biāo)肌肉：臀大肌。
鍛煉方法：身體略有前傾，雙手抓住把手，小臂放在墊子上，單腳站立，一腳蹬住后方橫杠，呼氣，靠臀大肌用力向后蹬，吸氣，慢放。
第10站 腹部訓(xùn)練器
目標(biāo)肌肉：腹肌。
鍛煉方法：身體靠在墊子上，頸部靠住頭枕，雙腳與肩同寬站立，呼氣，靠腹肌用力盡量讓背部不要離開墊子，讓你的肋骨向骨盆靠近卷腹，吸氣，慢放。
注意事項：
1. 每次做動作時，呼吸和動作節(jié)奏很重要，呼氣時用力，同時收緊腹部。
2. 單腳站立的動作單腳做8次更換，重復(fù)8次后，更換器械。
3. 在動作過程中，要控制好脊柱位置，除腹部訓(xùn)練器外，其他9站訓(xùn)練中軀干沒有變化。
4. 控制好動作幅度，關(guān)節(jié)不要鎖定（完全伸直）。
5. 每次做完動作應(yīng)該把重量歸零。
以上就是關(guān)于健身器械鍛煉方法有哪些的一些介紹，不同類型的健身器材的效果也是不一樣的，如果朋友們想要自己在家鍛煉的話，一定要去專業(yè)正規(guī)的地方去購買健身器材，在使用之前一定要看一下說明說，只有掌握正確的鍛煉方法才能達到健身的效果。
肌肉組織對我們的身體至關(guān)重要，有了肌肉之后，我們身體的骨頭以及關(guān)節(jié)才能夠得到肌肉的保護，同時，肌肉也是我們身體最消耗能量的一個組織。肌肉不發(fā)達的人可通過一些器械來鍛煉，比如說背部肌肉就會通過相應(yīng)的器械鍛煉使得氣質(zhì)更加發(fā)達。發(fā)達的肌肉會讓我們更有力量，請看如何通過器械鍛煉背部肌肉。
單臂啞鈴劃船 ：能將兩側(cè)背闊肌獨立分開來，對于抱怨自己背部不對稱的鍛煉者來說是個補償?shù)暮脵C會。杠鈴俯身劃船 ：是一項最普遍最受青睞的背闊肌增肌訓(xùn)練。T杠俯身劃船 ：類似于杠鈴俯身劃船動作之一。坐姿劃船 ：能鍛煉整個背部肌群，而且能輔助練習(xí)手臂和肩部肌肉。屈退硬拉：提高腰部力量的練習(xí)動作中，硬拉無疑是最有效的動作。綜合鍛煉下背后腰、臀部。
啞鈴背部訓(xùn)練：這個動作叫做硬拉，為什么說它重要呢，因為它和臥推，深蹲并稱為三大力量動作，硬拉是一種全身性的動作，基本上全身都在發(fā)力。也是力量舉比賽的規(guī)定動作，這個動作還是舉重中挺舉的前半程動作。從這里大家可以知道硬拉是多么的重要。但是大部分硬拉是用杠鈴做的，因為這樣可以上的很大，效果也好，不過我們也可以用啞鈴來做硬拉，硬拉也有很多種做法。
應(yīng)該注意，我們身體有多達600多塊肌肉，這些進入相互配合之后能夠作出不同的動作。由于背部肌肉平時缺乏運動，如果不注意鍛煉，進入很容易老化，尤其是隨著年齡增長之后，背部肌肉的退化更為迅速，這個時候容易導(dǎo)致彎腰駝背，所以說，趁我們年輕，趕快鍛煉一下自己的背部肌肉吧。
在沒有器械的情況下，我們同樣可以進行肌肉鍛煉。方式方法有很多，比如傳統(tǒng)的俯臥撐，或者是引體向上，亦或者是進行短炮等。這些無器械的肌肉鍛煉方法，具有不占用場地，不浪費時間，鍛煉自由等諸多優(yōu)點，下面就來詳細(xì)介紹一下有關(guān)無器械肌肉鍛煉的方法，希望對朋友們能夠有所幫助。
俯臥撐有無數(shù)種變化做法，能練到胸肌各個方面。對于初學(xué)者來說需要掌握的是高姿，中姿和低姿的俯臥撐，他們是俯臥撐中最簡單的三個變種，功效跟用啞鈴/杠鈴做平板臥推，上斜臥推和下斜臥推大同小異。
到倒立俯臥撐。途徑25種俯臥撐變化，涵蓋所有常見俯臥撐方法，在這種訓(xùn)練中不但強健胸肌，你的核心肌群腰腹肌，手臂的力量以及爆發(fā)力都能得到極大的進化。其中的俄式俯臥撐屬于高難度俯臥撐，對腰腹及腿部力量的要求較高，腕力和臂力小的人也不要輕易嘗試。
單手側(cè)壓頸屈伸：按在頭右側(cè)的手用力把頭向左側(cè)推壓，而頸部則用力頂住，不讓輕易壓倒，但逐漸被壓倒。然后，頸部用力把頭向上向右抬起，而右手則用力壓住頭部，不讓其輕易抬起，但逐漸完全豎直。如此反復(fù)多次，直到頸部感到酸脹。
雙手正壓頸屈伸：雙手用力壓頭部，使其向前下屈，頸部則用力頂住 ，不讓輕易下壓，但逐漸被壓到頸部觸及鎖骨柄。然后 ，頸部用力把頭向上抬起，而兩手則用力壓住頭部，不 讓其輕易抬起，但逐漸抬到原位。
其實無器械肌肉鍛煉方法除了上面介紹的之外，還有很多方式，比如說進行.仰臥卷腹鍛煉，這種鍛煉方法整個過程不需要太耗費力氣，鍛煉的時候肩膀會有舒適的感覺，發(fā)力點是集中在腹部，所以經(jīng)過這種鍛煉主要是能夠使得腹部肌肉發(fā)達。
腹部肌肉的鍛煉，除了借助于器械之外，無器械鍛煉同樣可以達到目的。通過無器械鍛煉腹部肌肉，方法也不是特別困難，可以針對腹直肌、腹斜肌等進行行之有效的訓(xùn)練。如果是健身愛好者，不妨嘗試一下進行無器械腹部鍛煉。在鍛煉的過程當(dāng)中不但可以使得腹部肌肉發(fā)達，而且還可以連帶鍛煉手臂以及腰部力量。
鍛煉部位：腹直肌，仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。鍛煉目標(biāo)：下腹肌，仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側(cè)，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，腹肌緊縮保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
目標(biāo)肌群：腹斜肌，與卷腹完全類似準(zhǔn)備動作，具體不再詳述。只是動作過程中，卷腹的方向改為交叉斜向卷腹，左側(cè)上身通過卷腹往右腿方向卷屈靠近，右側(cè)上身體通過卷腹往左腿方向卷屈靠近。在練習(xí)腹外斜肌的時候最重要的一點就是兩側(cè)的平衡問題，可以交替進行，也可以單側(cè)進行一定次數(shù)再輪換另一側(cè)。
進行無器械腹部鍛煉的時候，可以選擇多種鍛煉項目每天交替進行，這樣可以增添鍛煉的樂趣，避免因為訓(xùn)練枯燥乏味而無法堅持。在訓(xùn)練的過程中，還可以鼓動親朋好友一起參與到健身運動當(dāng)中，這樣不但可以鍛煉身體，而且還可以愉悅身心。
現(xiàn)在得人多在辦公室內(nèi)久坐，所以腰腹會有很多贅肉。但是因為健身知識得缺失，很多人不知道練習(xí)腹部得器械有哪些，有該如何使用。其實鍛煉腹部可以不需要器材就可以 進行鍛煉。下面小編給大家介紹一下不使用器械就能鍛煉腹部得步驟，大家可以參考此方法進行練習(xí)。
1. 第一階段：
動作1：
仰臥（平躺面部朝上）在床上或瑜伽墊上，雙腿并攏彎曲，雙手放在身體兩側(cè)。
用左手沿著褲縫線往下伸盡力去摸腳踝，
此時會帶動上身彎起，上身與水平面的夾角約45°；
然后左手沿著褲縫線收回原處，
但要注意此時上半身不要完全躺下，腹部肌肉是緊繃著的。
然后換右手，同上步驟。
按照上述步驟，每組10次，共做3組，每組之間休息30秒。你會感覺腹部有點發(fā)熱。
注意：做整組動作的過程中腹部肌肉都是緊繃的。
2. 2
動作2：
仰臥（平躺面部朝上）在床上或瑜伽墊上，雙腿彎曲，大腿與小腿之間基本成直角，手心向下平放在大腿正側(cè)。
雙手同時沿著大腿正側(cè)往上移動，直到膝蓋處為止，此時上身會彎起；
然后雙手緩慢回到原位，此時上身也不可完全躺下，腹部肌肉是緊繃的。
按照上述步驟每組10次，共做3組，每組之間休息30秒，此時你會感覺腹部有點發(fā)燙。
3. 3
動作3：
仰臥（平躺面部朝上）在床上或瑜伽墊上，雙腿伸直，雙手放在身體兩側(cè)。
雙腿伸直同時抬起，與上半身基本成直角，上半身保持不動，
然后雙腿同時放下，切記不可完全放下，與床或瑜伽墊有5~10公分距離。
按照上述步驟每組10次，共做3組，每組之間休息30秒，此刻你會感覺腹部像火一樣在燒。
注意：以上動作1~3之間，每個動作完成后休息60秒。
如果你覺得特別特別吃力，每組動作次數(shù)可適當(dāng)減少，反之可以增加。
4. 4
第二階段：
動作4：
仰臥（平躺面部朝上）在床上或瑜伽墊上，雙腿伸直，雙手抱頭。
上半身向左邊轉(zhuǎn)動，同時左腿彎曲并向右，使抱頭的右手胳膊肘與彎曲的左腿膝蓋接觸；
然后回到起始狀態(tài)，上半身向右轉(zhuǎn)動，同時右腿彎曲并向左，使抱頭的左手胳膊肘與彎曲的右腿膝蓋接觸。
按照上述步驟每組10次，共做3組，每組之間休息30秒。
5. 5
動作5：
面部朝下，兩腿與肩同寬，用雙手雙腳將身體支撐起來，身體呈一直線，和俯臥撐的準(zhǔn)備動作一樣。
右腿彎曲，使右腿膝蓋與右手胳膊肘接觸，
然后回到起始狀態(tài)，用左腿膝蓋去接觸左手胳膊肘。
按照上述步驟每組10次，共做3組，每組之間休息30秒。
6. 6
動作6：
仰臥（平躺面部朝上）在床上或瑜伽墊上，雙腿伸直，雙手向后張開與身體呈一直線。
上半身和下半身同時抬起，以屁股為支撐點，盡量用雙手去摸雙腳（摸不到也沒關(guān)系，達到最大限度就行）；
然后回到起始狀態(tài)，這個動作的難度有點大，按照上述步驟每組10次，共做3組，每組之間休息30秒。
注意：以上動作4~6之間，每個動作完成后休息60秒。
如果你覺得特別特別吃力，每組動作次數(shù)可適當(dāng)減少，反之可以增加。
7. 7
第一階段與第二階段的所有動作基本能鍛煉到胸肌的不同部位，但難度不一樣，建議：
第一階段，練習(xí)1個月后，再進行第二階段的練習(xí)，同樣是1個月，最后再將第一階段和第二階段的6個動作同時練習(xí)（此時可適當(dāng)減少每個動作的組數(shù)）。
動作就是這6種，如果你覺得這個計劃不適合你，你也可以自己設(shè)定更加合理的計劃。最后希望大家都能練成8塊腹肌。
健身是我們在平時的時候好多朋友會進行的事情，通過健身可以讓我們的身體更加有力量，通過健身也會讓我們的肌肉更加健壯，也是一種增強男性魅力的方法，在進行鍛煉的時候方法特別多，而且大部分會依靠器械訓(xùn)練，那么，上肢鍛煉器械有什么？針對這樣的問題，我們通過下面的介紹來進行一下了解。
第一種器械啞鈴，舉啞鈴依然是鍛煉上肢力量的首選方法，最好準(zhǔn)備兩種重量不同的啞鈴，較重的啞鈴可以用來做有針對性的手臂力量訓(xùn)練，比如一組平舉20個，或者一組側(cè)舉20個，每天練習(xí)個六到七組;較輕的啞鈴可以用來隨時舉著做一點熱身運動或者舒展運動。
第二種器械單杠，引體向上也是非常簡單實用的鍛煉上肢力量的方法，可以每天計劃做個三到四組，每組做10-20個不等，根據(jù)自己可承受數(shù)量調(diào)節(jié)，需要注意的是，雙手最好垂直掛于單杠上，做引體向上時最好下巴過單杠，盡量不要借助下身彈動的力量，靠雙臂的力量。
第三種器械杠鈴，平臥舉杠鈴可以同時鍛煉上肢力量和胸肌，將杠鈴移至胸口正上方，然后雙手握住杠鈴垂直上舉，可以根據(jù)自己情況安排杠鈴重量、舉重次數(shù)以及組數(shù)，效果非常明顯。
通過上述的介紹，我們現(xiàn)在知道了上肢鍛煉器械有什么，這也是在平時我們進行上肢鍛煉的時候經(jīng)常會用到的一些器械，在對上肢力量訓(xùn)練的時候起著重要的作用，只是在鍛煉的時候我們要注意正確的姿勢，特別是要長期的堅持。
很多女性也想要像男人一樣擁有好看的腹部肌肉，有肌肉的男女看起來都很成熟，并且在鍛煉肌肉的過程中身體也會不知不覺的變動更健康，所以說人愿意去鍛煉肌肉，但是肌肉 也不是如此的容易，必須要長期的鍛煉才能夠擁有肌肉這樣好看的肌肉也可以給人一種健康的感覺，那么女性腹部鍛煉的方法到底有哪些呢?
1、身體平躺在自制的墊子上，雙手舉過頭頂。練習(xí)時快速起坐，做屈體運動，用手觸摸腳尖。
2、坐在墊子上，兩腿伸直，同時兩手后撐，做單腿上舉動作，左右交替為一次。
3、身體平躺在自制的墊子上，兩手臂上舉。練習(xí)時上體坐起，同時做收腹舉腳，舉至垂直面時，用手掌拍擊腳背。
4、身體平躺在自制的墊子上，手臂自然放置于身體兩側(cè)，以確保身體的穩(wěn)定，繼續(xù)做收腹舉腿。
5、身體平躺在自制的墊子上，雙手握木棍或繩子于兩端，舉至胸前。屈腿穿過繩(棍)后再還原。
6、舉握高單杠或手扶門框，做收腹舉腿練習(xí)。
7、左腳在前保持弓步，雙手叉腰。練習(xí)時用右手和左手同時去摸左腳(前腳)后跟的外側(cè)，然后還原至叉腰弓步。
8、身體仰臥于墊上，雙手互握置于腦后，做直角起坐，用右肘關(guān)節(jié)去碰左膝關(guān)節(jié)外側(cè)，左右交替為一次。
9、身體仰臥，兩手心朝下，兩臂側(cè)平舉。左腿上擺向右臂方向靠，左右腿交替為一次。
10、兩人背向而坐，相距一臂，做傳接重物(10公斤)的練習(xí)。
11、站立姿勢(雙腳稍分開)，做轉(zhuǎn)體上舉啞鈴練習(xí)。即：當(dāng)身體向左轉(zhuǎn)的同時兩臂上舉，還原以后向右做一次。
12、仰臥于墊上，把離右肩斜上方一米處的實心球(重物)搬至左腳外側(cè)50厘米處，然后搬回原處，左右交替練習(xí)。
如果女性也想鍛煉出腹部肌肉的話，那么不妨來試試我們今天介紹的這些方法，這樣的鍛煉肌肉方法是不會對女性造成任何不適，并且還不會出現(xiàn)什么損傷的現(xiàn)象，鍛煉出肌肉來了之后腹部的贅肉也會自動的減少，自己之前不能穿的衣服，也會在練習(xí)過程中不知不覺的能穿了。
腹部是容易長贅肉，也容易鍛煉出腹肌的地方。腹部的肌肉恢復(fù)能力比較快，疏于運動后，便很快變成大。因此要堅持每天鍛煉。解決腹部肥胖，就需有氧運動。而燃燒脂肪需要氧氣，鍛煉的過程中，不要屏住呼吸，有意識的保持正常呼吸句可以減少腹部脂肪。很多運動有鍛煉腹部的作用，如仰臥起坐運動，仰臥提腿運動等，至少運動半個小時，才有效果。
卷腹，我們可以在平板上做，也可以在斜下板上做
在平板上做卷腹，我們可以將腳掌貼著平板，然后卷起上半身。這樣子做起來比較輕松，但是只能練到上面的四塊腹肌，下面四塊基本上鍛煉不到。
在平板上做卷腹，我們還可以將腿懸在空中，上半身和下半身同時向中間卷起，這個動作相對較難，但是可以同時練到八塊腹肌。見下圖二
在斜下板上做卷腹，這樣子強度較上面的大，但是由于腳固定住了，只能練上面四塊腹肌。
卷腹我一般是30個一組，做10組左右。
但是主要還是要看大家的時間充不充足了，只要保證每天能練個5組左右，相信一定會有效果的。
運動能塑造好的身材，但是必須持之以恒。當(dāng)然在飲食上也必須有所控制。減少油炸食品的攝入，多些植物蛋白和高纖維食品，能讓你的減肥計劃更進一步。尤其是垃圾食品，是絕對要控制的。多吃些蔬菜和水果，保持健康的飲食。
