無器械腹肌鍛煉方法有哪些
飲食養(yǎng)生有哪些方法。
“養(yǎng)生孰為本，元氣不可虧；養(yǎng)生孰為先，養(yǎng)心須樂觀?！鄙钪?，不同年齡的人都開始關(guān)注如何養(yǎng)生，養(yǎng)生已經(jīng)不再是養(yǎng)身，同時也是養(yǎng)心。有沒有更好的運動養(yǎng)生方法呢？為此，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編從網(wǎng)絡(luò)上為大家精心整理了《無器械腹肌鍛煉方法有哪些》，歡迎閱讀，希望您能夠喜歡并分享！
腹部肌肉的鍛煉，除了借助于器械之外，無器械鍛煉同樣可以達(dá)到目的。通過無器械鍛煉腹部肌肉，方法也不是特別困難，可以針對腹直肌、腹斜肌等進行行之有效的訓(xùn)練。如果是健身愛好者，不妨嘗試一下進行無器械腹部鍛煉。在鍛煉的過程當(dāng)中不但可以使得腹部肌肉發(fā)達(dá)，而且還可以連帶鍛煉手臂以及腰部力量。
鍛煉部位：腹直肌，仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。鍛煉目標(biāo)：下腹肌，仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側(cè)，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，腹肌緊縮保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
目標(biāo)肌群：腹斜肌，與卷腹完全類似準(zhǔn)備動作，具體不再詳述。只是動作過程中，卷腹的方向改為交叉斜向卷腹，左側(cè)上身通過卷腹往右腿方向卷屈靠近，右側(cè)上身體通過卷腹往左腿方向卷屈靠近。在練習(xí)腹外斜肌的時候最重要的一點就是兩側(cè)的平衡問題，可以交替進行，也可以單側(cè)進行一定次數(shù)再輪換另一側(cè)。
進行無器械腹部鍛煉的時候，可以選擇多種鍛煉項目每天交替進行，這樣可以增添鍛煉的樂趣，避免因為訓(xùn)練枯燥乏味而無法堅持。在訓(xùn)練的過程中，還可以鼓動親朋好友一起參與到健身運動當(dāng)中，這樣不但可以鍛煉身體，而且還可以愉悅身心。
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很多人都想鍛煉身體，但是苦于身邊沒有鍛煉器械，不知道該如何進行。當(dāng)我們身邊沒有鍛煉器械的時候，同樣可以通過一些傳統(tǒng)的運動方式，達(dá)到鍛煉的目的。比如說，想要鍛煉腹部肌肉，可以做仰臥起坐，想要鍛煉手臂的力量，可以做引體向上，或者是進行俯臥撐訓(xùn)練，下面就來介紹無器械鍛煉的方法。
側(cè)面普朗克，屈臂，肘部正好位于肩膀下方，側(cè)面支撐身體成一直線。向上抬高上半身到和脊椎與地面平行的位置，同時另一側(cè)手臂和腿部向上抬舉。收緊腹肌，以腰腹的力量維持身體平衡，盡可能堅持。然后換另一側(cè)練習(xí)。
Jackknife鍛煉方法，平躺在墊子上，雙手向頭頂方向伸直，雙腿也伸直。讓雙手和雙腳處于剛剛離地的狀態(tài)。雙手雙腳同時向上舉起，在胃部上方靠攏。慢慢放低，重新伸直雙手雙腳到起始位置后重復(fù)進行。
抱拳仰臥起坐，平躺，曲起雙腿，雙腳平放墊子上。雙手抱拳，向頭頂方向延伸。收緊腹肌，上半身向上抬起，雙臂保持不動。抬起到最高點時暫停，然后慢慢放低上半身到起始位置，接著重復(fù)進行。
轉(zhuǎn)身踩車，坐在墊子上，向側(cè)面轉(zhuǎn)身45°，并且雙腳離地。如圖，轉(zhuǎn)向左側(cè)，右腿比左腿稍彎曲，猶如踩踏自行車。，將上半身轉(zhuǎn)向右側(cè)，右腿伸直，左腿提起，如踩自行車。雙腿在進行過程中均不著地。上半身不停地左右旋轉(zhuǎn)，雙腿也不斷進行踩車動作。
應(yīng)該注意的是，無器械鍛煉相對于有器械鍛煉來說，對于技巧方面的要求比較高，所以這方面的鍛煉最好有專業(yè)人員指導(dǎo)。無器械鍛煉有一個好處，就是所需的場地沒有特別的要求，鍛煉可以隨時隨地進行。另外，無器械鍛煉不用擔(dān)心器械使用不當(dāng)而導(dǎo)致意外事故。
人體定期的對腿部進行鍛煉，就可以有效的控制腿部上的脂肪含量，這樣就可以讓腿部變的更加細(xì)長，所以大多數(shù)愛美的女性都會通過器械進行鍛煉，但是這種行為會非常的浪費資金，同時還會浪費大量的時間，所以很多人都想了解到不需要器械的鍛煉方法，那么腿部肌肉鍛煉無器械方法有哪些?
第一，腿部肌肉鍛煉無器械方法有哪些?大腿股四頭肌，訓(xùn)練動作：深蹲。訓(xùn)練頻率：每周兩練，間隔大于48小時。訓(xùn)練組數(shù)：4組，組間隔：1分鐘，每組個數(shù)：你一次性能完成該動作的最大次數(shù)的60%。動作要領(lǐng)：面向墻壁，雙腳分開略比肩寬，腳尖頂墻。雙手舉起放在墻壁上，抬頭盡量向上看。然后下蹲，要求膝蓋不能碰到墻壁，大腿與小腿呈90度，起身。
第二，進行一段較長時間的散步。最好鍛煉大腿肌肉的方法就是每天至少30分鐘疾走;保持一個快速平穩(wěn)的步調(diào)。將散步滲入到生活的細(xì)節(jié);如，晚飯后或早上去鄰居家走動走動;盡量別開車，除非你要搬重物回家或到別人家。跑步或者是踢球。長距離的跑步或足球比賽，都對建立大腿肌肉非常有幫助。在一場足球比賽中，你大概要跑10公里到20公里，這對你大腿是個很好的鍛煉;同樣的道理，這個也適合跑步，超過30分鐘的跑步是最有效果的。
腿部肌肉鍛煉無器械方法有哪些?參加固定自行車課程。固定的騎行自行車會讓你燃燒大腿的肌肉。一周幾次這樣大概一個小時的騎行，(當(dāng)然假如有條件的話，有個教練在旁邊陪同就更好了)會讓你的大腿肌，小腿肌，胯下肌還有股后肌群得到加強;另外，騎自行車的好處還能讓你的臀部肌肉得到加強，這樣就能擁有一個性格的臀部，特別是女生，會看起來更性感。
可能很多男孩子都夢想著擁有好萊塢男星那樣的八塊腹肌，的確，有腹肌的男孩子對于女性的吸引力更大，但是很多人都沒有足夠的時間或者是金錢到健身房借助器械的力量來鍛煉腹肌，其實，沒有那么專業(yè)的設(shè)備我們也可以練成腹肌，具有要如何操作呢？下面我們來看看吧。
一：在地板上做仰臥起坐
預(yù)備姿勢：仰臥在地板上，膝關(guān)節(jié)拱起。雙腿分開約10厘米，雙手交叉環(huán)抱在腦后。
動作過程：用腹肌的力量把上半身向大腿方向卷起，直到背部大約離地面10厘米左右。此時，下背部仍然貼著地板。然后緩慢返回起始位置。全程保持腹肌緊繃。
二：側(cè)身單臂支撐
預(yù)備姿勢：身體呈俯臥撐姿勢，整個身體繃緊呈一條直線。收緊軀干肌肉。
動作過程：把一側(cè)手臂舉起來，同時，整個身體隨著手臂轉(zhuǎn)動90度角，直到身體呈T字形支撐在地板上。返回起始位置，然后轉(zhuǎn)動到另外一側(cè)。
三：仰臥交叉收腹
預(yù)備姿勢：仰臥，雙手交叉環(huán)抱在腦后，雙腿抬升到大約離地面15厘米高的地方。
過程：把左側(cè)肘關(guān)節(jié)向右側(cè)膝關(guān)節(jié)靠攏，就好像你在騎自行車。然后緩慢返回起始位置，換另外一側(cè)進行。
好了，看完了上文的介紹，相信您已經(jīng)知道了怎樣無器械鍛煉腹肌了，在鍛煉腹肌的過程當(dāng)中，最好是吃那些高蛋白低熱量的食物，這樣可以起到事半功倍的效果，像是啤酒咖啡之類的容易導(dǎo)致腹部脂肪堆積額東西最好是不要食用。
很多人都比較羨慕那些身材線條分明且?guī)в懈辜〉娜?，但是由于人們的生活水平不同，買不起健身器材，或者到健身房去鍛煉。其實大家不了解，關(guān)于腹肌的練習(xí)是可以不需要器材的，那么無器械怎么練腹肌呢？下面來看一下這方面的介紹吧。
1、地板上仰臥起坐
姿勢：仰臥在地板上，膝關(guān)節(jié)供起。雙腿分開約10厘米，雙手交叉環(huán)抱在腦后。
動作過程：用腹肌的力量把上身向大腿方向卷起，直到背部大約離地10厘米左右。此時，下腹部仍然貼著地板。
2、側(cè)身單臂支撐
預(yù)備姿勢：身體呈俯臥撐姿勢，整個身體繃緊呈一條直線。收緊軀干肌肉。
動作過程：把一側(cè)手臂舉起，同時，整個身體隨著手臂轉(zhuǎn)動90度角，直到身體呈T字形支撐在地板上。
3、腿部墊高仰臥起坐
預(yù)備姿勢：仰臥，小腿擱在椅子上，大小腿約呈90度夾角。雙手交叉環(huán)抱在腦后。
動作過程：用腹肌的力量，把上半身向大腿的方向卷起，然后緩慢返回起始位置，全程不要停留。
4、仰臥交叉收腹
預(yù)備姿勢：仰臥，雙手交叉環(huán)抱在腦后，雙腿抬升到大約離地面15厘米高的地方。
動作過程：把左側(cè)肘關(guān)節(jié)向右側(cè)膝關(guān)節(jié)靠攏，就好像你在騎自行車。然后緩慢返回起始位置，換另外一側(cè)進行。
做4組，每組15-20次。
? ?對于男性來說，有一個健康的體魄是非常重要的，所以很多人都選擇了鍛煉的方式讓自己變得更加的強壯了，很多人沒有時間去健身房鍛煉，又想要堅實的胸部肌肉，其實沒有器械也是可以的，下面介紹無器械胸肌鍛煉方法是什么
方法: 1、復(fù)合組俯臥撐(水平，上斜，下斜) 練習(xí)肌肉:胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三頭肌。練法:3組連續(xù)做，組間只有變換姿勢時的停頓。
A、標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐--兩手撐地同肩寬，腿與背伸直，兩腳并攏，臂伸直，鎖肘關(guān)節(jié)。眼向前看，不要看地，下降身體至胸幾乎觸地，保持背挺直，然后有控制地推起身體恢復(fù)起始姿勢。注意動作節(jié)奏。
B、上斜俯臥撐--兩手撐在50--70厘米高的長凳上。身體下降至胸與手平行，再用力撐起。這個練習(xí)主要是練胸肌下部。除了長凳，也可以把手撐在健身球上做，這樣難度更大，因為更多的肌肉會參與動作來保持平衡，包括腰腹肌。
C、下斜俯臥撐--兩腳放在長凳上支撐，手置于地上。下降身體至胸幾乎觸地后推起。這種練法主要針對胸肌上部與肩肌前部。也可以用健身球代替來增加身軀干肌肉的參與。
2、強力俯臥撐 練習(xí)肌肉:胸肌、肩肌、上背肌、肱三頭肌。 起始姿勢與標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐相同，但是在右手置于地面的同時，左手放在一個大約20厘米高的支撐物上。慢慢下降身體直到左肩靠近左手，然后用爆發(fā)力撐起身來，使雙手有一個短暫的騰空。在雙手騰空的瞬間身體稍向左轉(zhuǎn)，使左手落在地面，而右手落在支撐物上。
3、俯臥撐轉(zhuǎn)體 練習(xí)肌肉:肩三角肌后束、腰側(cè)肌、腰背肌下部。 起始動作與標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐相同。在撐起身體，兩臂伸直后身份向右旋轉(zhuǎn)，右臂上舉，同時眼睛也隨著右臂的動作向右上方看，短暫停頓后恢復(fù)開始姿勢，換做另一側(cè)。 ...
? ?無器械胸肌鍛煉方法是什么？看到了吧，沒有器械也照樣可以鍛煉出完美的身材的，所以想要堅實的身材的男性朋友們還在等什么呢，這樣的方法既簡單，而且平時隨時都可以鍛煉的，希望這些能夠幫助到大家。
鍛煉背部肌肉可以讓整個人擁有一個更加良好的形象，大大的提升個人的氣質(zhì)?？赡芎芏嗳擞X得鍛煉背部肌肉一定要前往健身房才可以，其實鍛煉背部肌肉并不需要前往健身房，也并不需要借助一些器械，在沒有器械的情況下也一樣可以鍛煉背部肌肉，而且也一樣能夠起到良好的效果。下面就來介紹無器械背闊肌鍛煉方法。
1.寬握引體向上
雙手抓住單杠，使腰背以下部位放松，家用健身器材背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上拉最高處稍停2-3秒。然后呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。寬握引體向上，針對背闊肌上側(cè)、外側(cè)兩部分，有效增加背闊肌的寬度
2.窄握引體向上
窄握引體向上，針對背闊肌下側(cè)，有利于增加背闊肌的厚度。
3.俯臥兩頭起：
平躺，伸直雙腿雙手；抬起雙臂和雙腿，家用跑步機質(zhì)量排名用時2-3秒；緩慢還原。
提示：因為是徒手訓(xùn)練，所以強度不是很大，每一組動作都要盡力做到力竭才能會有好的效果。
背部訓(xùn)練要領(lǐng)
1. 反手引體向上是指掌心朝向身體，正手引體向上是指掌心向外。
2. 在垂直拉類動作中，背闊肌參與更多;在水平拉類動作中，菱形肌和斜方肌中部參與更多。一般說來，做動作時，軀干越接近垂直，背闊肌參與越多;軀干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉參與越多。要全面、平衡地發(fā)展背部，這些知識很重要。
3. 在最低點伸展，在中點(頂點)擠壓，想著以肘拉動重物。這聽上去很簡單，但我敢打賭，有95%的訓(xùn)練者在背部訓(xùn)練中動作幅度不足。這就像有些人用半蹲代替深蹲一樣，他們想利用大重量來顯示自己，而不關(guān)心做出正確的動作。
要想自起點到嵌入點充分發(fā)展肌肉，全程動作是必需的。在起點和終點，使得背部保持緊張的同時伸展，在中點(頂點)擠壓，以確保正確完成拉類動作。
想著以肘拉動重物能夠幫助我們專注于利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想象成鉤子，即可減少手臂的參與，有效刺激背部肌肉。
4. 做動作時總是保持挺胸。如果你在意下背部健康的話，這一點在所有動作中都非常重要。做動作時，抬高胸腔，保持挺胸。這會使得脊柱保持自然的曲線。背部在負(fù)重時彎曲是導(dǎo)致下背部損作的首要原因，因此做動作時要使脊柱保持自然的曲線。
如果你難以理解這一點，可以想想自己在海灘上的樣子。男人(以及一些女人)想要展示自己的肌肉，他們自然會抬高胸腔，或者使胸部張開。進行重物訓(xùn)練時，想著這種“肌肉海灘”反應(yīng)，因為它能夠保持自然的脊柱姿態(tài)。
5. 采用大重量的基礎(chǔ)背部訓(xùn)練動作，使肌肉平衡發(fā)展。背部不僅對于全身肌肉的平衡發(fā)展和力量的提高非常重要，還能夠幫助你避免損傷。你一定見過很多塌肩的、有肩撞擊綜合癥的、有肌腱炎的訓(xùn)練者。如果他們能夠像訓(xùn)練胸部和肩部那樣認(rèn)真訓(xùn)練背部，很多人都會痊愈。強壯的肩胛骨縮回肌和下壓肌對于保持肩部健康和上肢體姿非常重要。
6. 專注于動作。發(fā)達(dá)的背部屬于善于思考的人。你必須專注于動作，因為你無法看到背部肌肉。
三角肌訓(xùn)練是我們在進行健身訓(xùn)練的時候，非常容易被忽略的一個部位，因為這個地方比較特殊，常規(guī)的鍛煉方法往往起不到效果，即便是通過一些專業(yè)的輔助器械，三角肌也不一定能夠被鍛煉到。再加上有的朋友是初次進行健身運動，所以更難以將三角肌鍛煉到。下面就來介紹三角肌鍛煉的一些方法。
對于一些沒有健身器械的朋友來說，徒手訓(xùn)練動作就成了他們?nèi)粘＝∩淼氖走x。徒手訓(xùn)練動作的合理組合加之科學(xué)的方法同樣能達(dá)到器械健身的效果。對于身體上各大肌肉群來說，肩部肌肉是徒手訓(xùn)練是難點。
做一個標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐動作，然后立即做跪姿上身直立，雙手慢速向上托舉4次。做二個標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐動作，然后立即做跪姿上身直立，雙手慢速向上托舉8次。做三個標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐動作，然后立即做跪姿上身直立，雙手慢速向上托舉12次。做四個標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐動作，然后立即做跪姿上身直立，雙手慢速向上托舉16次。
動作規(guī)律：連續(xù)不停歇，每增加一個俯臥撐，向上托舉增加4次，做到8次俯臥撐后，俯臥撐與托舉次數(shù)依次遞減。
看似很簡單的一套動作，全程無間歇大約需要10分鐘的時間，你將會體驗到無器械的肩部肌群的“泵感”，如果你能輕松做到8個俯臥撐，你可以稍加重物，在家的話2瓶礦泉水就可以了。
上面主要介紹了不要器械輔助的三角肌鍛煉方法，這種鍛煉方式有一定的難度，訓(xùn)練的時候動作技巧要求比較高，所以一次訓(xùn)練往往不能夠成功，可以反復(fù)的閱讀上面的介紹，然后自己不斷嘗試，相信最終大家都能夠?qū)W會如何鍛煉三角肌。
沒有器械也可以運動，運動的方式并不是要靠器械。簡單到椅子、墻壁地板都能幫助我們做運動。沒有器械并不能成為我們偷懶的理由哦，不要放棄運動，因為肌肉的煉成是不能松懈的，明天還有無數(shù)個明天如果一直這樣拖延下去之前的努力都白費了，要加油肌肉的長成時間會回饋你。身材的好壞直接影響一個人的“第一形象”
1在做靜立練習(xí)前，要先深吸一口氣，練習(xí)時緩緩將氣呼出。開始頸部動作，兩腳自然開立，十指交叉抱于頭后，平穩(wěn)用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當(dāng)?shù)牡挚沽Γ蛔屖謱㈩^壓下，保持姿勢8-10秒或稍長時間后放松，注意練習(xí)時要挺胸收腹。然后右手置于頭右側(cè)，將頭向左側(cè)壓下，頸部則施以適當(dāng)?shù)牡挚沽Γ蛔屖謱㈩^壓向左側(cè)，保持姿勢8-10秒或稍長時間后放松，再換方向練習(xí)，注意上身應(yīng)保持正直，別歪向一側(cè)
2或者面對墻站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸墻為度，全身挺直，上身前傾，兩手掌扶墻指尖朝上，屈肘讓上臂與前臂成90度角，上身用力靠近墻，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠墻，胸大肌極度繃緊，保持姿勢8-10秒或稍長時間后放松
如上所述希望給大家一點參考，鍛煉肌肉的過程有些累尤其是沒習(xí)慣運動的人剛開始真的沒辦法接受，別著急慢慢來總會適應(yīng)的，剛開始不要給自己太大的壓力，可以慢慢的往上增加。沒有器械也可以很好的鍛煉，通過這篇文章的描述我們知道運動可以很簡單，無器械運動合適家庭婦女和學(xué)生。
現(xiàn)在很多人都非常喜歡鍛煉，因為大家都認(rèn)識到身體對于我們的重要性，擁有一個健康的身體是比什么都要重要的，不然所以的一切都會歸零，所以在生活中也有很多朋友會買一些健身器材自己在家鍛煉，但是對于這方面的認(rèn)識不是特別清楚，那么健身器械鍛煉方法有哪些呢？
10部力量訓(xùn)練器材，能與多種有氧訓(xùn)練的設(shè)備，例如踏板、蹦床、動感單車等配合使用，綜合了力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練。該訓(xùn)練模擬日常生活運動，強調(diào)功能性訓(xùn)練和正確運動姿態(tài)訓(xùn)練，可通過多種訓(xùn)練方式提高肌肉彈性和運動協(xié)調(diào)性。
第1站 復(fù)合胸部訓(xùn)練器
目標(biāo)肌肉：胸大肌。
鍛煉方法：身體保持正直，單腳站立，一腳點地，肘關(guān)節(jié)抬起平行于地面。呼氣，靠胸部用力，雙手向前推，吸氣慢放。
第2站 劃船機
目標(biāo)肌肉：背闊肌。
鍛煉方法：身體保持正直，單腳站立，一腳點地。腹部貼住墊子，雙手抓住把手，肩胛骨收緊。肘關(guān)節(jié)向回收，呼氣，收緊背闊肌。吸氣，慢放。
第3站 復(fù)合肩部訓(xùn)練器
目標(biāo)肌肉：三角肌。
鍛煉方法：身體略有前傾，單腳站立，一腳點地。雙手抓住把手，呼氣，三角肌用力向前上方推，吸氣，慢放，放置肘關(guān)節(jié)略低于肩即可。
第4站 立式背部訓(xùn)練器
目標(biāo)肌肉：背闊肌。
鍛煉方法：身體保持正直，單腳站立，一腳點地。雙手抓住把手，呼氣，背闊肌用力向下拉，吸氣，慢放。
第5站 臂部訓(xùn)練器
目標(biāo)肌肉：肱二頭肌。
鍛煉方法：身體略有前傾，單腳站立，一腳點地。上臂放在墊子上，以肘關(guān)節(jié)為軸，吸氣，肱二頭肌用力向上彎舉，呼氣，慢放，手臂不要完全伸直。
第6站 復(fù)合三頭肌訓(xùn)練器
目標(biāo)肌肉：肱三頭肌。
鍛煉方法：身體略有前傾，單腳站立，一腳點地。雙手抓住把手，呼氣，肱三頭肌向下壓，手臂不要完全伸直，吸氣，慢放。
第7站 蹲式復(fù)合訓(xùn)練器
目標(biāo)肌肉：股四頭肌、股二頭肌、臀大肌。
鍛煉方法：兩腳與肩同寬，上身保持正直，用肩部頂起重量，吸氣，屈腿，慢慢下蹲，膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖，大腿和小腿保持90°，呼氣，慢慢站起。
第8站 弓步訓(xùn)練器
目標(biāo)肌肉：股四頭肌、股二頭肌、臀大肌。
鍛煉方法：雙手抓住把手，站起，兩腳前后站立，上身保持正直，做弓部姿勢，吸氣，屈腿，慢慢下蹲，大腿和小腿間保持90°，呼氣，慢慢站起，大腿不要完全伸直。
第9站 臀大肌訓(xùn)練器
目標(biāo)肌肉：臀大肌。
鍛煉方法：身體略有前傾，雙手抓住把手，小臂放在墊子上，單腳站立，一腳蹬住后方橫杠，呼氣，靠臀大肌用力向后蹬，吸氣，慢放。
第10站 腹部訓(xùn)練器
目標(biāo)肌肉：腹肌。
鍛煉方法：身體靠在墊子上，頸部靠住頭枕，雙腳與肩同寬站立，呼氣，靠腹肌用力盡量讓背部不要離開墊子，讓你的肋骨向骨盆靠近卷腹，吸氣，慢放。
注意事項：
1. 每次做動作時，呼吸和動作節(jié)奏很重要，呼氣時用力，同時收緊腹部。
2. 單腳站立的動作單腳做8次更換，重復(fù)8次后，更換器械。
3. 在動作過程中，要控制好脊柱位置，除腹部訓(xùn)練器外，其他9站訓(xùn)練中軀干沒有變化。
4. 控制好動作幅度，關(guān)節(jié)不要鎖定（完全伸直）。
5. 每次做完動作應(yīng)該把重量歸零。
以上就是關(guān)于健身器械鍛煉方法有哪些的一些介紹，不同類型的健身器材的效果也是不一樣的，如果朋友們想要自己在家鍛煉的話，一定要去專業(yè)正規(guī)的地方去購買健身器材，在使用之前一定要看一下說明說，只有掌握正確的鍛煉方法才能達(dá)到健身的效果。
肌肉組織對我們的身體至關(guān)重要，有了肌肉之后，我們身體的骨頭以及關(guān)節(jié)才能夠得到肌肉的保護，同時，肌肉也是我們身體最消耗能量的一個組織。肌肉不發(fā)達(dá)的人可通過一些器械來鍛煉，比如說背部肌肉就會通過相應(yīng)的器械鍛煉使得氣質(zhì)更加發(fā)達(dá)。發(fā)達(dá)的肌肉會讓我們更有力量，請看如何通過器械鍛煉背部肌肉。
單臂啞鈴劃船 ：能將兩側(cè)背闊肌獨立分開來，對于抱怨自己背部不對稱的鍛煉者來說是個補償?shù)暮脵C會。杠鈴俯身劃船 ：是一項最普遍最受青睞的背闊肌增肌訓(xùn)練。T杠俯身劃船 ：類似于杠鈴俯身劃船動作之一。坐姿劃船 ：能鍛煉整個背部肌群，而且能輔助練習(xí)手臂和肩部肌肉。屈退硬拉：提高腰部力量的練習(xí)動作中，硬拉無疑是最有效的動作。綜合鍛煉下背后腰、臀部。
啞鈴背部訓(xùn)練：這個動作叫做硬拉，為什么說它重要呢，因為它和臥推，深蹲并稱為三大力量動作，硬拉是一種全身性的動作，基本上全身都在發(fā)力。也是力量舉比賽的規(guī)定動作，這個動作還是舉重中挺舉的前半程動作。從這里大家可以知道硬拉是多么的重要。但是大部分硬拉是用杠鈴做的，因為這樣可以上的很大，效果也好，不過我們也可以用啞鈴來做硬拉，硬拉也有很多種做法。
應(yīng)該注意，我們身體有多達(dá)600多塊肌肉，這些進入相互配合之后能夠作出不同的動作。由于背部肌肉平時缺乏運動，如果不注意鍛煉，進入很容易老化，尤其是隨著年齡增長之后，背部肌肉的退化更為迅速，這個時候容易導(dǎo)致彎腰駝背，所以說，趁我們年輕，趕快鍛煉一下自己的背部肌肉吧。
對于大多數(shù)人來說，常常都是忙于工作、家庭沒有時間去運動，或者是沒有多余的金錢去健身房鍛煉。那本文就介紹了無器械健身的一些健身常識，教你怎樣在家不需要任何器材就可以鍛煉的徒手健身方法，一起來了解一下吧。
無器械健身也是可以達(dá)到鍛煉身體和減肥的效果。而且不用你再花時間、花金錢去健身房，在家就可以鍛煉的一種方式。
無器械健身10大動作
一、收腹抬腿
雙腿并攏仰臥，雙手放于臀部，然后以臀部為支點，將兩腿、上體向上抬起約60度，然后再將腿緩緩放下，但不可觸碰地面。
還可將雙腳并攏抬離地面，然后雙腳打開。反復(fù)做多次。如果持之以恒，就會擁有傲人的6塊腹肌了。
二、側(cè)拉大腿
側(cè)拉大腿就是盡你所能的雙腳打開，然后身體向右側(cè)彎曲，右手觸碰到右腳，左手觸碰右腳跟，保持著動作20秒，緩緩站起。
再蹲向左腳，做同樣的動作，右手握住左腳腳跟，反復(fù)做810次。可別小看了這個動作，常做不但能練出大腿肌肉，而且還可以增進“生活情趣”。
三、挺腰劃手
就是所謂的“陸地游泳”，這是海軍陸戰(zhàn)隊的招牌動作之一。這是想要將上半身塑造出健美線條的男士的必練動作。
四、潛水式伏地挺身
這是一種改良的伏地挺身，除了可以鍛煉出強健的肌肉外，還可以加強頸、背、腰、臀、腿部筋骨韌性。
雙腳盡可能的打開，手也要盡可能的張開，然后身體伏地，保持這個動作。
臀部翹起，上體用力下壓，但不可碰到地面，雙手伸直撐住20秒后，頭部后仰，同時雙臂彎曲，腿部抬高，保持片刻后，將身體收回伏地挺身狀，臀部再翹高，當(dāng)然也要撐一下，最后還原成準(zhǔn)備姿勢，反復(fù)做810次。
五、后滾拉腿
雙手向上伸直平躺于地板上。雙腳舉起，彎過頭部，直到雙手可以握住雙腳腳尖。保持20秒后，將雙手都握住左腳腳尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右腳腳尖20秒，然后慢慢將身體放回平躺姿勢。反復(fù)做至力竭。
六、蹲伏趴站
做這個動作時，一定要一氣呵成才能收到最佳的效果。雙腳并攏站立。蹲下，雙手掌平貼地面，雙腳向后踢出，雙手撐起上半身。
接著雙臂彎曲，身體平行于地面(保持胸部或膝蓋不觸碰到地面)，至少堅持20秒，最后，再將雙腳收回形成蹲姿，再慢慢站起來，反復(fù)做810次。
七、交腿扭身
坐在地板上，左腳伸直，右腿彎曲跨過左腿，左手別住右膝蓋。然后身體向右后方緩緩轉(zhuǎn)動(右手可撐在地板上保持平衡)，轉(zhuǎn)至極限時保持20秒。反復(fù)做810次后，換側(cè)再做。
八、跨欄伸腿
坐在地板上，右腿向前伸直，左腳彎曲盤放下臀下。身子微向前傾，用右手握住左腳板向后推，左手可放在右大腿上，以防止右膝彎曲，保持抻拉狀態(tài)的20秒，然后輕輕放松，反復(fù)做810次，換側(cè)再做。
九、彎腰舉手
雙腳分開與肩同寬站立。身體盡量向前彎，頭部盡量向下，同時雙手緊握在一起，然后雙手在體后慢慢向上舉至極限，保持20秒后，再將雙手緩緩放開，反復(fù)做810次。
十、骨盆盤坐
雙腳彎曲、兩腳心靠緊坐在地上，雙手抱住兩腳腳尖。由頭帶動上體緩緩向前向下壓，直到極限，保持20秒后。
再緩緩將身體還原成準(zhǔn)備姿勢，反復(fù)做810次。這個動作可用在激烈運動前的熱身。這個動作雖然簡單，但是卻幫助減少運動傷害。
徒手健身
健身需要一些器材輔助，往往最能達(dá)到效果，但是對于剛?cè)腴T的人來說，即使不用器材，先從一些最簡單的徒手運動下手，也能收到立竿見影之效。
諸如扶地挺身、仰臥起坐等，都是最基本，同時也相當(dāng)簡單的動作，鍛練到的肌肉群包括胸肌、腹肌等;另外，利用身體肌肉的伸展也是一項不錯的運動，藉由抬腿、伸手等簡單容易的動作，即使一回合練個10～15下，日子一久，就會收到很好的成效。
在此，為你示范了6組簡易的徒手健身法，藉由身邊最基本的場地、器材，就能鍛煉出一身好體態(tài)，你可以嘗試看看。
示范動作1：伏地挺身
訓(xùn)練部位胸大肌、前三角肌(前側(cè)肩部)、三頭肌(手臂后側(cè))。
起始位置
雙手與肩同寬，手指朝前，以雙手及腳尖朝地，身體保持一直線，收腹、臀部夾緊、手肘微彎。
動作
手肘彎曲，朝兩側(cè)打開，身體降低至肩膀與手肘同高即可。吐氣，回到開始位置，重復(fù)。
示范動作2：指路姿
訓(xùn)練部位背部、腹部、臀部。
起始位置
雙手與肩同寬，置于肩膀正下方，膝蓋與臀部同寬，在臀部正下方，肚臍內(nèi)收，保持臀部平直。
動作
左手前伸至手掌與肩同高，右腳往后伸至腳掌與肩同高，注意上半身及骨盆不可歪斜，停留約10～12秒后換邊(大約3～5個深呼吸)。
示范動作3：側(cè)臥抬腿
訓(xùn)練部位大腿外側(cè)、臀部。
起始位置
雙手與肩同寬，置于肩膀正下方，膝蓋與臀部同寬，在臀部正下方，肚臍內(nèi)收，保持臀部平直。
動作
將右腿上抬至約30度，在緩慢放下。
示范動作4：寬幅伏地挺身
訓(xùn)練部位肩部、三頭肌。
起始位置
與訓(xùn)練胸部的伏地挺身十分相似，最大的差別就是要將雙手打直。
動作
手肘彎曲，朝兩側(cè)打開，身體降低至肩膀與手肘同高即可。吐氣，回到骰位置，重復(fù)。
示范動作5：坐姿二頭彎舉
訓(xùn)練部位二頭肌(手臂前側(cè))。
起始位置
采坐姿，手拿水壺或一般隨手可得的重物，將手肘輕靠大腿內(nèi)側(cè)。
動作
彎曲手肘，將水壺往身體靠近，身體保持穩(wěn)定不動。
示范動作6：側(cè)平板式
訓(xùn)練部位腹部(特別是側(cè)腹)。
起始位置
側(cè)躺，以手肘支撐上半身，不要聳肩，雙腳伸直并攏。
動作
以腹部收緊的力量，將上半身離開地面，保持頸部到腳根成一直線，若要增加強度，可將上側(cè)手臂往上延伸，停留約10～12秒后換邊。
結(jié)語：生命在于運動，寒冷的冬季，人們常常不愿意運動健身。加上冬季會有很多的飯局應(yīng)酬，體重就會逐漸上漲。為了解決發(fā)胖的煩惱，本文向大家介紹了無器械健身的健身常識，讓大家在業(yè)余時間在家就可以輕松健身。
這里向朋友們介紹一種不用器械的肌肉鍛煉法。當(dāng)你手頭既沒有杠鈴、啞鈴等器械，又缺乏磚、石等代用品，但還想練練肌肉時，就可以采用靜力性練習(xí)法。
靜力性練習(xí)的特點是，肌肉緊張用力，但肢體卻靜止不動。靜力性練習(xí)可以動員更多的肌纖維緊張用力，因而對增強絕對力量效果較好。
靜力性練習(xí)前，一般先深吸一口氣，練習(xí)時緩緩將氣呼出。下面介紹的是不用器械的靜力性練習(xí)法。
1.頸部
(1)兩腳自然開立，十指交叉抱于頭后，平穩(wěn)用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當(dāng)?shù)牡挚沽?，不讓手將頭壓下。保持此“僵持”姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。 練習(xí)時，應(yīng)挺胸收腹，不得弓腰駝背。
(2)右手置于頭右側(cè)，將頭向左側(cè)壓下，頸部則施以適當(dāng)?shù)牡挚沽?，不讓手將頭壓向左側(cè)。保持此“僵持”姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。再換方向練習(xí)。練習(xí)時，上身應(yīng)保持正直，不得歪向一側(cè)。
2.胸部
(1)俯臥撐屬于動力性練習(xí)，下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當(dāng)身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。
(2)面對墻站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸墻為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶墻，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近墻，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠墻，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。
3.肩部
打開房門，站立于門框內(nèi)，兩臂下垂松握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側(cè)分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。
4.背部
立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌繃緊，向兩側(cè)張開，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。 5.臂部
(1)坐于桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。
(2)直立，兩臂自然垂于體側(cè)，兩手松握拳，手背朝后。兩臂直臂朝后上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。
(3)立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝后。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間。然后放松。
6.腹部
(1)仰臥，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大于90度，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。
(2)仰臥，下肢和上身同時翹起成“V”字形，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。
7.腿部
(1)半蹲，大腿保持水平，上身盡可能與地面垂直，兩臂交叉抱于胸前，股四頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。
(2)坐姿，腳尖點地，腳跟盡量抬起，小腿三頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。
對于愛美，愛健康的我們來說，誰不想有健康的身材，誰不想有漂亮的腹肌，特別是對于男性來說，大家最鐘愛的就是練出漂亮的腹肌，要練就漂亮的腹肌需要掌握一定的技巧方法，那么腹部肌肉鍛煉方法有哪些呢，這些方法是不是我們在家就能做的呢?來看看接下來的內(nèi)容!
腹部肌肉是身體健美的標(biāo)志，要想做到腹部有健美的肌肉，需要掌握相應(yīng)的方式方法，下面為大家介紹幾種簡單的腹肌鍛煉方法：
1、空中登車: 仰臥在地上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
2、健身球卷腹: 平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來做。
3、 反向卷腹: 仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側(cè)，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
健康的身體，健美的身材是鍛煉出來的，生活中要想練就漂亮的身材，漂亮的腹肌，除了要掌握相應(yīng)的方式技巧之外，大家還應(yīng)該注意持之以恒，有耐心和毅力，在飲食上也要有所注意，健康合理的飲食也是幫助我們練就漂亮腹肌的關(guān)鍵!
