腰腹力量鍛煉方法有哪些
飲食養(yǎng)生有哪些方法。
心亂則百病生，心靜則百病息。心靜才是養(yǎng)生之本。相信關(guān)于養(yǎng)生的道理，很多人并不陌生，養(yǎng)生和養(yǎng)性必不可分，它帶給我們的是健康。怎么才能作好運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢？下面是小編為大家整理的“腰腹力量鍛煉方法有哪些”，歡迎閱讀，希望您能閱讀并收藏。
腰腹力量是男性雄性魅力的象征之一。如果男性的腰腹力量太小，那么不肩挑背扛，還是完成一些日常的工作任務(wù)，都會(huì)有力不從心的感覺(jué)。甚至有的男性，腰腹力量非常小，還經(jīng)常感覺(jué)到腰腹疼痛，一方面可能是因?yàn)槟I虛，體質(zhì)較差，另一方面，則是生活中缺少了必要的體育鍛煉。下面就來(lái)介紹腰腹力量的鍛煉方。
腰腹肌肉鍛煉：球上曲扭，目標(biāo)：正側(cè)腰腹。開(kāi)始：把球放在一個(gè)牢靠的物體旁邊，比如墻壁和凳子，這樣你可以手扶著來(lái)保持平衡。躺倒球上，雙腳平放在地板上。這個(gè)時(shí)候，你的下背部應(yīng)該在球頂?shù)闹行奈恢茫皇址鰤?，另一手放在腦后。運(yùn)動(dòng)：抬起靠墻的腿，保持膝蓋彎曲。將上身扭向抬起的大腿，抬起的大腿和相對(duì)的胳膊盡量在胃部接近，這個(gè)時(shí)候應(yīng)該用肩膀的力量，而不是用肘部牽引胳膊，另外，是抬起大腿靠近胃部胸部，而不是尾部胸部去主動(dòng)靠近大腿。重復(fù)：重復(fù)10-12次，然后回到起始位置換另一邊進(jìn)行。每側(cè)完成2組，每組10-12次。每組間休息1分鐘。
腰腹肌肉鍛煉：團(tuán)身接球，目標(biāo)：上半身、下腹部及背部。開(kāi)始：雙手持一個(gè)穩(wěn)定球，躺在墊子上，雙腿伸直，手臂伸直過(guò)頭頂。慢慢抬起雙臂和雙腿直到胃部上方，上半身和腹部同時(shí)向上卷起。把球放在雙腳中，雙腳和雙手復(fù)位到地板上，過(guò)程中保持肌肉緊張，允許手臂和腿輕觸地面，再抬起，把球交回雙手，然后回到起始位置A。這樣為一次。重復(fù)：完成2組，每組10-12次。每組間休息1分鐘。
通過(guò)上面介紹之后，相信很多人已經(jīng)發(fā)現(xiàn)，腰腹力量的鍛煉，并不如傳說(shuō)中那么神秘，很多鍛煉方法其實(shí)我們?cè)谌粘Ｉ钪卸加兴佑|，只是平時(shí)工作太忙時(shí)間太少，沒(méi)有長(zhǎng)期堅(jiān)持訓(xùn)練。男性進(jìn)行腰腹力量鍛煉能夠提高性能力，能夠增加耐力。
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說(shuō)到鍛煉腰腹力量相信很多男性朋友應(yīng)該都會(huì)很感興趣吧?；蛟S每個(gè)人都有自己的一些小方法的。其實(shí)想要鍛煉腰腹力量還是比較簡(jiǎn)單的，但是需要長(zhǎng)時(shí)間的堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)來(lái)鍛煉。腰腹力量比較好，不管對(duì)于自身的生活還是平時(shí)的工作都是很有作用的。下面小編就來(lái)詳細(xì)說(shuō)一說(shuō)如何鍛煉腰腹的力量吧。
腰部
動(dòng)作一： 這個(gè)動(dòng)作有些難度，請(qǐng)你側(cè)躺在地板上，一支手臂彎曲，用手肘支撐身體，小臂向前。身體保持挺直，然后腰部用力向下，使整個(gè)下身接觸地面，再拉起。 重復(fù)此動(dòng)作2組，每組20次。
動(dòng)作二：站立，雙腳分開(kāi)與肩同寬，兩臂向左右水平打開(kāi)。 然后扭腰向下，右手摸左腳腳面，直立，換左手動(dòng)作。 此動(dòng)作重復(fù)3組，每組10次。
動(dòng)作三：站立，雙腳分開(kāi)。雙手持一根健身棒，置于肩膀上(如果沒(méi)有健身棒，可以將兩手交叉，平端于胸前)，保持背部挺直。 然后向兩側(cè)拉伸腰部，動(dòng)作要緩慢，注意幅度，不要拉傷。 重復(fù)此動(dòng)作3組，每組20次。
上腹部
動(dòng)作一：平躺在地上，兩手放在臀部?jī)蓚?cè)。雙腿向上舉起，與上半身成九十度角。用腹部的力量將臀部向上移動(dòng)，再回落。此動(dòng)作重復(fù)2組，每組10~～15次。
動(dòng)作二：預(yù)備姿勢(shì)與上一個(gè)動(dòng)作相同。雙腿與上半身成90度角。然后用腹部的力量抬起上半身，手盡量接觸腳踝的位置，稍微停留1~3秒鐘，上半身落下。 重復(fù)此動(dòng)作2組，每組10~～15次。
動(dòng)作三：這是一個(gè)靜止保持的動(dòng)作，但有相當(dāng)難度。 四肢著地，面朝地面，用手肘和腳尖支持身體，保持身體挺直。 維持這個(gè)姿勢(shì)20秒或盡可能長(zhǎng)時(shí)間。
小編在上面的文字中已經(jīng)說(shuō)了很多鍛煉腰腹力量的方法了。朋友們可以根據(jù)自身的情況來(lái)選擇自己適合的鍛煉方法哦。當(dāng)然小編也提醒朋友要記得腰腹力量的鍛煉是需要一段時(shí)間堅(jiān)持的。如果沒(méi)有毅力是不會(huì)有很明顯的變化的。大家可以嘗試小編介紹的方法哦。
隨著年齡的增長(zhǎng)，身體的各個(gè)方面也都會(huì)隨著變得變老，很多的功能在逐步減退，在生活中出行的方式讓我們很少走路，雙腿得到鍛煉的時(shí)間很少，所以腿部的功能衰減的程度還是比較大的，那么在生活中利用空閑時(shí)間進(jìn)行鍛煉腿部力量方法也是很有效果的，關(guān)于鍛煉腿部力量方法有以下幾個(gè)：
1.深蹲做力量訓(xùn)練
深蹲是體能訓(xùn)練的代表動(dòng)作之一。
鍛煉方法：站立，雙手看圖一樣，伸直。雙腿分開(kāi)，保持膝蓋稍微彎曲。
深蹲，直到膝蓋彎曲為直角。保持背部挺直，臀部向后移動(dòng)，返回時(shí)，保持膝蓋輕微彎曲。
2.剪跨
腿部鍛煉的代表性的動(dòng)作，一般女的喜歡做這動(dòng)作。
男人的話，一般做深蹲不太做這動(dòng)作，但今天講的是徒手鍛煉的所以要添加剪跨一起來(lái)做。
鍛煉方法：兩手放在側(cè)面，兩腳并立，先使右腳向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。
動(dòng)作過(guò)程：當(dāng)下蹲至最低位置時(shí)，再使兩腿同時(shí)向上伸直，左腳向前收回，并向右腳靠攏并立。然后，再使左腳向前跨出一大步下蹲。重復(fù)做。
訓(xùn)練要點(diǎn)：如果你在下蹲起立至四分之三或還有一段短距離到即將伸直時(shí)，主要是以股四頭肌用力收縮的。這個(gè)動(dòng)作也可以作原地剪蹲，左、右腳交替練。
3.經(jīng)典的力量訓(xùn)練跳深蹲
跳深蹲是深蹲動(dòng)作基礎(chǔ)上添加了跳動(dòng)作，提高了運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
鍛煉方法：跳深蹲是3次跳來(lái)算1次，深蹲姿勢(shì)一樣，開(kāi)始姿勢(shì)是坐的開(kāi)始。跳一下，2次跳比準(zhǔn)備姿勢(shì)高點(diǎn)，最后一次就準(zhǔn)備動(dòng)作一樣高度坐一下。
4.下身循環(huán)訓(xùn)練
上述的3個(gè)下身鍛煉動(dòng)作，獨(dú)立的做好了可開(kāi)始循環(huán)運(yùn)動(dòng)。
深蹲10次，剪跨20次，跳深蹲8次來(lái)算1組，總共做3組。
一個(gè)人的腰部力量如果發(fā)達(dá)，則身體的穩(wěn)定性會(huì)大大提高。如果腰部肌肉軟弱，那么這個(gè)人的耐力以及爆發(fā)力都會(huì)明顯減小。尤其是一些男性，腰部肌肉是否發(fā)達(dá)直接關(guān)系到身體健康與否。其實(shí)腰部力量完全可以通過(guò)后天的鍛煉來(lái)得到很大提升。比如說(shuō)通過(guò)杠鈴鍛煉就是不錯(cuò)的選擇。
普通臀橋（普拉提式臀橋）：身體平躺在墊上，雙手掌心向下平放于身體兩側(cè)，屈膝成90度，兩腳掌平踏于墊面。收緊臀部并腰部上挺，使身體成一條直線，在最高點(diǎn)默數(shù)到5，再慢慢放下，記作一次動(dòng)作。鈴片臀橋：這是普通臀橋的升級(jí)版。即雙手抱住一個(gè)你能承受負(fù)荷的鈴片于小腹（兩髂前上棘間的小腹），保持身體平衡。完成收臀上挺身的動(dòng)作，要求與普通臀橋一樣。
杠鈴?fù)螛?，鈴片臀橋的升?jí)版 ? 身體平躺在墊上，將杠鈴滾到訓(xùn)練者的髂骨上方，屈膝成90度，兩腳掌平踏于墊面，雙手牢牢握住杠鈴桿，握距寬余肩寬。收緊臀部并腰部上挺，可用兩個(gè)髂前上棘卡住杠鈴桿使其被頂起，身體成一條直線，在最高點(diǎn)默數(shù)到5，再慢慢放下，記作一次動(dòng)作。建議杠鈴桿中段纏繞海綿泡沫以減小杠鈴桿對(duì)身體的壓強(qiáng)。
髂前上棘位于骨盆距肚臍最近點(diǎn)稍偏下，用手可以摸到的兩個(gè)突起。請(qǐng)有一定腹肌基礎(chǔ)及硬拉訓(xùn)練基礎(chǔ)的訓(xùn)練者嘗試杠鈴?fù)螛?，且從小重量開(kāi)始練。讓你的腹腔和腰椎有個(gè)適應(yīng)過(guò)程。
上面介紹了杠鈴鍛煉腰部力量的方法。應(yīng)該注意的是，杠鈴的重量往往很大，訓(xùn)練的過(guò)程中，如果是初學(xué)者，最開(kāi)始的時(shí)候杠鈴的重量應(yīng)該適當(dāng)減小，但是每天訓(xùn)練的次數(shù)可以適當(dāng)增加，隨著訓(xùn)練的逐步進(jìn)展，杠鈴的重量可以緩慢增加，每天訓(xùn)練的次數(shù)可以適當(dāng)減少。
很多人都想知道在生活中如何通過(guò)一些簡(jiǎn)單的方式來(lái)鍛煉出腰部和腹部的力量，仰臥起坐就是這幾種很好的鍛煉方式之一，不僅僅效果好，穩(wěn)定性也比較高，不是大家向往的很安全地鍛煉腹部力量的方法，能夠很好的掌握技巧，可以減少肚子贅肉，我們來(lái)了解一下整個(gè)動(dòng)作過(guò)程。
腹部力量大，穩(wěn)定性好
“仰臥起坐的主要作用是增強(qiáng)腰、腹肌肉的力量?！笔锥俭w育學(xué)院社會(huì)體育系主任說(shuō)到，腹肌屬于身體中的核心肌群，此處肌肉得到充分鍛煉，可以有效增強(qiáng)身體的穩(wěn)定性。換句話說(shuō)，腹肌強(qiáng)的人，身體的整體體質(zhì)就不會(huì)太差。
美國(guó)最流行的家庭健身法中，也將仰臥起坐列為重要的動(dòng)作之一。美國(guó)曾有研究指出，仰臥起坐在使腹部肌肉緊收的同時(shí)，還能刺激腹部血液循環(huán)，從而更好地保護(hù)人體腹腔內(nèi)的臟器。
1分鐘仰臥起坐，測(cè)腰腹力效果好。在《國(guó)民體質(zhì)測(cè)定標(biāo)準(zhǔn)》中，1分鐘仰臥起坐是檢測(cè)體質(zhì)是否達(dá)標(biāo)十分重要的一項(xiàng)。通過(guò)仰臥起坐來(lái)測(cè)試腰腹部肌肉力量及持續(xù)工作能力很容易。測(cè)試時(shí)，受試者仰臥于墊子上，雙腿稍分開(kāi)，屈膝呈90度，雙手自然放于頭兩側(cè)。
開(kāi)始做動(dòng)作時(shí)應(yīng)注意，雙肘觸及或超過(guò)雙膝，然后還原為仰臥，雙肩胛觸墊為完成1次。如果受試者借用肘部撐墊的力量完成起坐，或雙肘沒(méi)有觸及、超過(guò)雙膝，則不能計(jì)數(shù)。
按照測(cè)試標(biāo)準(zhǔn)，20—24歲的女性，做16—25個(gè)為及格，26—36個(gè)為優(yōu)秀，年齡每增長(zhǎng)5歲，數(shù)量標(biāo)準(zhǔn)下降1—2個(gè)。一般來(lái)說(shuō)，40歲以下的成年女性，平均要做到20個(gè)。另外男性當(dāng)然也可以進(jìn)行測(cè)試，數(shù)量要在女性基礎(chǔ)上增加大約5—10個(gè)。不過(guò)，做仰臥起坐別太快太猛。
由于平時(shí)缺少鍛煉，很多人可能1分鐘內(nèi)做不到20個(gè)，這就要加強(qiáng)鍛煉了。在練習(xí)仰臥起坐時(shí)首先要做對(duì)每一個(gè)姿勢(shì)，循序漸進(jìn)。
鍛煉腹部力量的方法有很多種不同的方法效果是不一樣的，通過(guò)簡(jiǎn)單的幾個(gè)仰臥起坐動(dòng)作，可以鍛煉出腹部的力量，增加腹部的韌帶肌肉，幫助我們提高身體功能，而且這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)更穩(wěn)定效果更好。
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? 手臂力量對(duì)每個(gè)人來(lái)說(shuō)非常重要，如果手臂力量很足，那么直接決定了一個(gè)人的攻擊能力和自我保護(hù)能力，所以現(xiàn)在很多人選擇去健身房健身，希望可以擁有很強(qiáng)大的手臂能力，如果想提高手臂能力，是可以通過(guò)鍛煉實(shí)現(xiàn)的，但是需要有一定的方法和技巧，不是隨便就可以成功的，那么，鍛煉手臂力量有哪些方法呢？我們一起來(lái)學(xué)習(xí)一下。
? ?1、提重物
? ?平時(shí)可以多做一些提東西的運(yùn)動(dòng)，這些看似好像對(duì)腕力沒(méi)有什么關(guān)系，其實(shí)不然，提高自己的握力是為將來(lái)發(fā)展強(qiáng)大的腕力的基礎(chǔ)。
? ?2、指臥撐
? ?用十個(gè)指頭著地的方法做俯臥撐。這是鍛煉握力和腕力的第一步。在這一環(huán)節(jié)上堅(jiān)持的時(shí)間越長(zhǎng)效果會(huì)越好。
? ?3、雙手側(cè)握舉體
? ?即用雙手握住一個(gè)垂直于地的杠子，將身體舉起，至與地面平行。初聽(tīng)覺(jué)得不可思議，其實(shí)不難，大約能一口氣做100個(gè)指臥撐的時(shí)候，就有能力做雙手側(cè)握舉體了，時(shí)間越長(zhǎng)鍛煉強(qiáng)度越大，此法是鍛煉腕部爆發(fā)力的。
? ?4、用雙手和雙腳支撐起全身，身體和手臂保持筆直，然后手臂開(kāi)始彎曲至手肘與身體平行，然后再撐直，堅(jiān)持做20下。
? ?5、趴在墊子上，抬起雙手和雙腿，都伸直盡力向上揚(yáng)，保持2-5秒，做三組，每組12個(gè)。
? ?6、用左手手肘和左腳斜著支撐起全身，身體保持筆直，右手向上伸直，頭往上看，保持這個(gè)動(dòng)作30秒，然后換一邊，一共做三組。
? ?手臂肌肉主要分三個(gè)部分：上臂內(nèi)側(cè)的肱二頭肌、上臂外側(cè)的肱三頭肌、前臂屈指肌等。經(jīng)鍛煉后，其中肱三頭肌體積為最大。
? ?基本動(dòng)作主要有：
? ?肱二頭?。焊茆彛▎♀彛澟e、單杠引體向上；
? ?肱三頭?。弘p杠雙臂屈伸（負(fù)重）、俯臥撐；
? ?前臂屈指肌：棒上系重物后卷起放下、練腕力。
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? ?根據(jù)以上的介紹我們知道，鍛煉手臂力量的方法有許多，如果想鍛煉手臂力量，可以按照上面的方法進(jìn)行鍛煉，最好不要自己用自己的方法，因?yàn)檫@樣很可能不僅沒(méi)有鍛煉到手臂力量，還很可能會(huì)造成肌肉拉傷，最后傷害到自己的手臂，所以方法很重要，早注意鍛煉手臂的方法。
有很多的男性朋友們都是比較希望自己可以擁有一個(gè)比較黃金的身材，因?yàn)檫@樣的話才可以吸引到異性的注意，當(dāng)然對(duì)于完美身材當(dāng)中自然是少不了腹肌的，可是很多人都不知道該如何去鍛煉腹肌，才是比較有效果的，下面我們就一起來(lái)了解下腹斜肌鍛煉方法有哪些？
健身球卷腹
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。為了保持平衡，兩腳可以多分開(kāi)些。如果增加難度，可以將雙腳并起來(lái)做。
傳統(tǒng)卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。
反向卷腹
仰臥的姿勢(shì)，躺在地板上，然后下背部貼緊地面，手部放在身體兩邊，雙腿抬起和上身呈現(xiàn)出九十度，交叉雙腿，稍微彎曲膝關(guān)節(jié)，然后收緊腹部肌肉，呼氣抬起臀部，下背稍微離開(kāi)地面保持2秒鐘，回到原始姿勢(shì)。
健身未必就一定要去健身房，其實(shí)只要你有了健身意識(shí)，在日常生活中隨時(shí)隨地都可以健身，比如澆花，舉書(shū)，收腹，爬樓梯，拖地等。
舉腿卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。要注意保持下頦向胸前微收。
以上這篇文章為大家詳細(xì)介紹了腹斜肌鍛煉方法有哪些，其實(shí)最常見(jiàn)的就是做仰臥起坐，雖說(shuō)這樣的方法比較的簡(jiǎn)單，但是對(duì)于鍛煉腹肌來(lái)說(shuō)是比較的有效，而且也不會(huì)花費(fèi)自己太多的時(shí)間和精力，就可以擁有完美的腹肌。
相信很多朋友在小的時(shí)候都會(huì)有成為一個(gè)鋼琴家的夢(mèng)想，這樣不僅能讓自己很好地在音樂(lè)中翱翔，還能讓自己收到別人羨慕和欣賞的目光，所以成為很多朋友從小的心愿。但是我們都知道要彈好鋼琴需要手指的力量恰如好處。因此手指力量鍛煉的方法有哪些呢?針對(duì)大家提出的這個(gè)疑問(wèn)，接下來(lái)就讓我們一起去尋找關(guān)于它的答案。
手指肌力訓(xùn)練器是惟一一種廣泛適用于：手指康復(fù)訓(xùn)練、及對(duì)手形和指法訓(xùn)練有特殊要求的群體。
可以用它來(lái)訓(xùn)練手指、手腕、手臂，可以有效提高肌肉的力量、靈活性、控制力、持久力和協(xié)調(diào)能力(請(qǐng)注意本產(chǎn)品不是單一提高力量)?？蓡为?dú)訓(xùn)練雙手任一手指，并可隨身攜帶，隨時(shí)隨地提高手指能力。手持本品，手指對(duì)準(zhǔn)產(chǎn)品相應(yīng)卡位，施加力度，一壓一松反復(fù)運(yùn)動(dòng)幾十次，能有效促進(jìn)手指血液循環(huán)，增強(qiáng)手指力量!
在使用手指肌力訓(xùn)練器練習(xí)時(shí)只需將手指指背面放在各按鍵上進(jìn)行反復(fù)的上下運(yùn)動(dòng)，即可在短期內(nèi)起到明顯的效果。
功能與應(yīng)用：
惟一一種能夠按照個(gè)人計(jì)劃，大幅度進(jìn)行不同手指鍛煉的器械。精確的提高指、掌、腕、前臂各項(xiàng)功能，提高各種樂(lè)器演奏能力、各項(xiàng)體育競(jìng)爭(zhēng)水平、計(jì)算機(jī)操作反應(yīng)速度和各項(xiàng)工作效率。驅(qū)除懶惰，開(kāi)發(fā)智力，保健身體，確切增加手指長(zhǎng)度。
明顯的提高大腦對(duì)各手指的支配性、協(xié)調(diào)性、精確性、靈活性和柔韌性，特別對(duì)提高小指、無(wú)名指功能有著神奇般的效果。
充分提高指、掌、腕、臂在各項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)和其他工作中的準(zhǔn)確性、耐力性、爆發(fā)性，充分降低指、腕關(guān)節(jié)易損性。帶動(dòng)性提高全身性的體育素質(zhì)，是因?yàn)橹?、掌、腕、前臂肌肉群是統(tǒng)帥人體運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)中靈魂般的肌肉群。維持、發(fā)展、強(qiáng)壯，確保一切競(jìng)爭(zhēng)實(shí)力。
左手鍛煉開(kāi)發(fā)右腦，右手鍛煉開(kāi)發(fā)左腦，雙手同時(shí)不同步鍛煉提高左右腦協(xié)調(diào)能力。
以上幾段文字內(nèi)容就為我們很好地介紹了鍛煉手指力量的一些方式方法，在此我衷心希望有這方面需求的朋友都能認(rèn)真閱讀上面的內(nèi)容。這樣在實(shí)際生活中才能更加得心應(yīng)手地去應(yīng)用，從而也才能收獲更好的效果。但我也想再提醒一下大家，在我們進(jìn)行鍛煉過(guò)程中一定要量力而行。
