腿部肌肉鍛煉無(wú)器械方法有哪些
飲食養(yǎng)生有哪些方法。
運(yùn)動(dòng)可以代替保健品，但所有的藥物和保健品都不能代替運(yùn)動(dòng)。社會(huì)的發(fā)展讓更多人注意到了養(yǎng)生這個(gè)話題，如果不需要我們的生活成悲劇，就必須注意養(yǎng)生。如何分辯關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生話題的對(duì)錯(cuò)呢？為此，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編從網(wǎng)絡(luò)上為大家精心整理了《腿部肌肉鍛煉無(wú)器械方法有哪些》，但愿對(duì)您的養(yǎng)生帶來(lái)幫助。
人體定期的對(duì)腿部進(jìn)行鍛煉，就可以有效的控制腿部上的脂肪含量，這樣就可以讓腿部變的更加細(xì)長(zhǎng)，所以大多數(shù)愛美的女性都會(huì)通過器械進(jìn)行鍛煉，但是這種行為會(huì)非常的浪費(fèi)資金，同時(shí)還會(huì)浪費(fèi)大量的時(shí)間，所以很多人都想了解到不需要器械的鍛煉方法，那么腿部肌肉鍛煉無(wú)器械方法有哪些?
第一，腿部肌肉鍛煉無(wú)器械方法有哪些?大腿股四頭肌，訓(xùn)練動(dòng)作：深蹲。訓(xùn)練頻率：每周兩練，間隔大于48小時(shí)。訓(xùn)練組數(shù)：4組，組間隔：1分鐘，每組個(gè)數(shù)：你一次性能完成該動(dòng)作的最大次數(shù)的60%。動(dòng)作要領(lǐng)：面向墻壁，雙腳分開略比肩寬，腳尖頂墻。雙手舉起放在墻壁上，抬頭盡量向上看。然后下蹲，要求膝蓋不能碰到墻壁，大腿與小腿呈90度，起身。
第二，進(jìn)行一段較長(zhǎng)時(shí)間的散步。最好鍛煉大腿肌肉的方法就是每天至少30分鐘疾走;保持一個(gè)快速平穩(wěn)的步調(diào)。將散步滲入到生活的細(xì)節(jié);如，晚飯后或早上去鄰居家走動(dòng)走動(dòng);盡量別開車，除非你要搬重物回家或到別人家。跑步或者是踢球。長(zhǎng)距離的跑步或足球比賽，都對(duì)建立大腿肌肉非常有幫助。在一場(chǎng)足球比賽中，你大概要跑10公里到20公里，這對(duì)你大腿是個(gè)很好的鍛煉;同樣的道理，這個(gè)也適合跑步，超過30分鐘的跑步是最有效果的。
腿部肌肉鍛煉無(wú)器械方法有哪些?參加固定自行車課程。固定的騎行自行車會(huì)讓你燃燒大腿的肌肉。一周幾次這樣大概一個(gè)小時(shí)的騎行，(當(dāng)然假如有條件的話，有個(gè)教練在旁邊陪同就更好了)會(huì)讓你的大腿肌，小腿肌，胯下肌還有股后肌群得到加強(qiáng);另外，騎自行車的好處還能讓你的臀部肌肉得到加強(qiáng)，這樣就能擁有一個(gè)性格的臀部，特別是女生，會(huì)看起來(lái)更性感。
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腹部肌肉的鍛煉，除了借助于器械之外，無(wú)器械鍛煉同樣可以達(dá)到目的。通過無(wú)器械鍛煉腹部肌肉，方法也不是特別困難，可以針對(duì)腹直肌、腹斜肌等進(jìn)行行之有效的訓(xùn)練。如果是健身愛好者，不妨嘗試一下進(jìn)行無(wú)器械腹部鍛煉。在鍛煉的過程當(dāng)中不但可以使得腹部肌肉發(fā)達(dá)，而且還可以連帶鍛煉手臂以及腰部力量。
鍛煉部位：腹直肌，仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。鍛煉目標(biāo)：下腹肌，仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側(cè)，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，腹肌緊縮保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。
目標(biāo)肌群：腹斜肌，與卷腹完全類似準(zhǔn)備動(dòng)作，具體不再詳述。只是動(dòng)作過程中，卷腹的方向改為交叉斜向卷腹，左側(cè)上身通過卷腹往右腿方向卷屈靠近，右側(cè)上身體通過卷腹往左腿方向卷屈靠近。在練習(xí)腹外斜肌的時(shí)候最重要的一點(diǎn)就是兩側(cè)的平衡問題，可以交替進(jìn)行，也可以單側(cè)進(jìn)行一定次數(shù)再輪換另一側(cè)。
進(jìn)行無(wú)器械腹部鍛煉的時(shí)候，可以選擇多種鍛煉項(xiàng)目每天交替進(jìn)行，這樣可以增添鍛煉的樂趣，避免因?yàn)橛?xùn)練枯燥乏味而無(wú)法堅(jiān)持。在訓(xùn)練的過程中，還可以鼓動(dòng)親朋好友一起參與到健身運(yùn)動(dòng)當(dāng)中，這樣不但可以鍛煉身體，而且還可以愉悅身心。
很多人都想鍛煉身體，但是苦于身邊沒有鍛煉器械，不知道該如何進(jìn)行。當(dāng)我們身邊沒有鍛煉器械的時(shí)候，同樣可以通過一些傳統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)方式，達(dá)到鍛煉的目的。比如說，想要鍛煉腹部肌肉，可以做仰臥起坐，想要鍛煉手臂的力量，可以做引體向上，或者是進(jìn)行俯臥撐訓(xùn)練，下面就來(lái)介紹無(wú)器械鍛煉的方法。
側(cè)面普朗克，屈臂，肘部正好位于肩膀下方，側(cè)面支撐身體成一直線。向上抬高上半身到和脊椎與地面平行的位置，同時(shí)另一側(cè)手臂和腿部向上抬舉。收緊腹肌，以腰腹的力量維持身體平衡，盡可能堅(jiān)持。然后換另一側(cè)練習(xí)。
Jackknife鍛煉方法，平躺在墊子上，雙手向頭頂方向伸直，雙腿也伸直。讓雙手和雙腳處于剛剛離地的狀態(tài)。雙手雙腳同時(shí)向上舉起，在胃部上方靠攏。慢慢放低，重新伸直雙手雙腳到起始位置后重復(fù)進(jìn)行。
抱拳仰臥起坐，平躺，曲起雙腿，雙腳平放墊子上。雙手抱拳，向頭頂方向延伸。收緊腹肌，上半身向上抬起，雙臂保持不動(dòng)。抬起到最高點(diǎn)時(shí)暫停，然后慢慢放低上半身到起始位置，接著重復(fù)進(jìn)行。
轉(zhuǎn)身踩車，坐在墊子上，向側(cè)面轉(zhuǎn)身45°，并且雙腳離地。如圖，轉(zhuǎn)向左側(cè)，右腿比左腿稍彎曲，猶如踩踏自行車。，將上半身轉(zhuǎn)向右側(cè)，右腿伸直，左腿提起，如踩自行車。雙腿在進(jìn)行過程中均不著地。上半身不停地左右旋轉(zhuǎn)，雙腿也不斷進(jìn)行踩車動(dòng)作。
應(yīng)該注意的是，無(wú)器械鍛煉相對(duì)于有器械鍛煉來(lái)說，對(duì)于技巧方面的要求比較高，所以這方面的鍛煉最好有專業(yè)人員指導(dǎo)。無(wú)器械鍛煉有一個(gè)好處，就是所需的場(chǎng)地沒有特別的要求，鍛煉可以隨時(shí)隨地進(jìn)行。另外，無(wú)器械鍛煉不用擔(dān)心器械使用不當(dāng)而導(dǎo)致意外事故。
鍛煉下肢腿部肌肉，更多的是舉重運(yùn)動(dòng)員。當(dāng)然我們平常人也可以通過適當(dāng)?shù)腻憻?，?lái)使得下肢腿部肌肉發(fā)達(dá)。腿部肌肉發(fā)達(dá)有一個(gè)好處，就在跑步的時(shí)候，瞬間爆發(fā)力特別強(qiáng)，在短時(shí)間內(nèi)就能加速到速度的極限。腿部肌肉鍛煉的方法不復(fù)雜，一個(gè)簡(jiǎn)單的深蹲動(dòng)作就可以做到。
下肢肌群是人體最有力的肌群，關(guān)于下肢，玩力量舉的了解的要更多。我這個(gè)偏向于健美練法的人對(duì)下肢的研究捉急啊。我在這里簡(jiǎn)單說一下吧。下肢中包含了人體中最有力的兩個(gè)肌群，被稱為人體的兩大發(fā)動(dòng)機(jī)，一個(gè)是伸膝肌群，一個(gè)是伸胯肌群，伸膝肌群就是股四頭肌。
大腿前面的肌肉，是人體最大，最有力的肌肉之一，它包括了四個(gè)頭，股直肌，股中肌，股外肌和股內(nèi)肌(股中肌位置較深，一般看不到)它的肌腱們構(gòu)成了人體最大的韌帶群。
深蹲：深蹲訓(xùn)練可以刺激到整個(gè)下肢肌肉，所以我們先來(lái)講它，他可以很好的刺激股四頭肌，股二頭肌，臀大肌。
其實(shí)深蹲訓(xùn)練對(duì)整個(gè)身體都有作用，因?yàn)樗鼛缀跽{(diào)用了身體全部的肌肉，甚至對(duì)內(nèi)分泌也有作用，能促使身體各種激素的分泌，所以，老漢腰沒傷的時(shí)候一周深蹲兩次，嘿嘿，你懂。深蹲動(dòng)作被稱為力量訓(xùn)練之王，他的好處真的數(shù)不勝數(shù)。它甚至有溢出效應(yīng)，就是你只練深蹲，不練別的，你其他的力量也會(huì)跟著增長(zhǎng)。
需要注意的是，腿部肌肉鍛煉的時(shí)候，負(fù)重往往較大，因?yàn)檫@種針對(duì)腿部肌肉的鍛煉往往是舉重運(yùn)動(dòng)員的項(xiàng)目。我們平常人在鍛煉的時(shí)候，剛開始負(fù)重不宜過大，可以循序漸進(jìn)，逐漸增加身體負(fù)重，并且鍛煉貴在堅(jiān)持，一般負(fù)重深蹲鍛煉一個(gè)月左右下肢腿部肌肉就會(huì)逐漸顯現(xiàn)出來(lái)。
沒有器械也可以運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)的方式并不是要靠器械。簡(jiǎn)單到椅子、墻壁地板都能幫助我們做運(yùn)動(dòng)。沒有器械并不能成為我們偷懶的理由哦，不要放棄運(yùn)動(dòng)，因?yàn)榧∪獾臒挸墒遣荒芩尚傅模魈爝€有無(wú)數(shù)個(gè)明天如果一直這樣拖延下去之前的努力都白費(fèi)了，要加油肌肉的長(zhǎng)成時(shí)間會(huì)回饋你。身材的好壞直接影響一個(gè)人的“第一形象”
1在做靜立練習(xí)前，要先深吸一口氣，練習(xí)時(shí)緩緩將氣呼出。開始頸部動(dòng)作，兩腳自然開立，十指交叉抱于頭后，平穩(wěn)用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當(dāng)?shù)牡挚沽?，不讓手將頭壓下，保持姿勢(shì)8-10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間后放松，注意練習(xí)時(shí)要挺胸收腹。然后右手置于頭右側(cè)，將頭向左側(cè)壓下，頸部則施以適當(dāng)?shù)牡挚沽Γ蛔屖謱㈩^壓向左側(cè)，保持姿勢(shì)8-10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間后放松，再換方向練習(xí)，注意上身應(yīng)保持正直，別歪向一側(cè)
2或者面對(duì)墻站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸墻為度，全身挺直，上身前傾，兩手掌扶墻指尖朝上，屈肘讓上臂與前臂成90度角，上身用力靠近墻，兩臂保持屈肘姿勢(shì)撐住上身，不使身體靠墻，胸大肌極度繃緊，保持姿勢(shì)8-10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間后放松
如上所述希望給大家一點(diǎn)參考，鍛煉肌肉的過程有些累尤其是沒習(xí)慣運(yùn)動(dòng)的人剛開始真的沒辦法接受，別著急慢慢來(lái)總會(huì)適應(yīng)的，剛開始不要給自己太大的壓力，可以慢慢的往上增加。沒有器械也可以很好的鍛煉，通過這篇文章的描述我們知道運(yùn)動(dòng)可以很簡(jiǎn)單，無(wú)器械運(yùn)動(dòng)合適家庭婦女和學(xué)生。
肌肉組織對(duì)我們的身體至關(guān)重要，有了肌肉之后，我們身體的骨頭以及關(guān)節(jié)才能夠得到肌肉的保護(hù)，同時(shí)，肌肉也是我們身體最消耗能量的一個(gè)組織。肌肉不發(fā)達(dá)的人可通過一些器械來(lái)鍛煉，比如說背部肌肉就會(huì)通過相應(yīng)的器械鍛煉使得氣質(zhì)更加發(fā)達(dá)。發(fā)達(dá)的肌肉會(huì)讓我們更有力量，請(qǐng)看如何通過器械鍛煉背部肌肉。
單臂啞鈴劃船 ：能將兩側(cè)背闊肌獨(dú)立分開來(lái)，對(duì)于抱怨自己背部不對(duì)稱的鍛煉者來(lái)說是個(gè)補(bǔ)償?shù)暮脵C(jī)會(huì)。杠鈴俯身劃船 ：是一項(xiàng)最普遍最受青睞的背闊肌增肌訓(xùn)練。T杠俯身劃船 ：類似于杠鈴俯身劃船動(dòng)作之一。坐姿劃船 ：能鍛煉整個(gè)背部肌群，而且能輔助練習(xí)手臂和肩部肌肉。屈退硬拉：提高腰部力量的練習(xí)動(dòng)作中，硬拉無(wú)疑是最有效的動(dòng)作。綜合鍛煉下背后腰、臀部。
啞鈴背部訓(xùn)練：這個(gè)動(dòng)作叫做硬拉，為什么說它重要呢，因?yàn)樗团P推，深蹲并稱為三大力量動(dòng)作，硬拉是一種全身性的動(dòng)作，基本上全身都在發(fā)力。也是力量舉比賽的規(guī)定動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作還是舉重中挺舉的前半程動(dòng)作。從這里大家可以知道硬拉是多么的重要。但是大部分硬拉是用杠鈴做的，因?yàn)檫@樣可以上的很大，效果也好，不過我們也可以用啞鈴來(lái)做硬拉，硬拉也有很多種做法。
應(yīng)該注意，我們身體有多達(dá)600多塊肌肉，這些進(jìn)入相互配合之后能夠作出不同的動(dòng)作。由于背部肌肉平時(shí)缺乏運(yùn)動(dòng)，如果不注意鍛煉，進(jìn)入很容易老化，尤其是隨著年齡增長(zhǎng)之后，背部肌肉的退化更為迅速，這個(gè)時(shí)候容易導(dǎo)致彎腰駝背，所以說，趁我們年輕，趕快鍛煉一下自己的背部肌肉吧。
腿部肌肉萎縮之后，可以通過鍛煉來(lái)避免萎縮的進(jìn)一步發(fā)展。比如說通過逐漸增加重量，提取重物的方式來(lái)增加腿部肌肉的能力，在鍛煉的過程當(dāng)中，腿部小肌肉群可以達(dá)到再次發(fā)育的目的。一般來(lái)說，逐漸增加負(fù)重的鍛煉方法，每次進(jìn)行10次左右，以身體感到輕微疲勞為度，整個(gè)鍛煉過程不能操之過急。
肌肉萎縮在臨床上是一種多發(fā)、常見的全身免疫性疾病。在肌肉萎縮病情中，最常見的是小腿部發(fā)生的肌肉萎縮病變。對(duì)于這些患者應(yīng)該及時(shí)的進(jìn)行正規(guī)合理的治療，之外，還需要在治療之后進(jìn)行一些合理的功能鍛煉。
小腿練習(xí)常見的方法是用固定重量完成規(guī)定的組數(shù)和次數(shù)。這樣練的結(jié)是對(duì)小腿小肌肉塊的刺激不深或不全面，不能使肌肉達(dá)到完全疲勞。因?yàn)楫?dāng)你用固定重量做前2—3組時(shí)是肌肉最強(qiáng)部分用力，能保證用正確的姿勢(shì)完成練習(xí)。
但在后面的練習(xí)中就會(huì)出現(xiàn)借力現(xiàn)象，在各小塊肌肉沒有達(dá)到疲勞之前練習(xí)已經(jīng)結(jié)束。這樣就不能使更多的肌纖維得到刺激，尤其是對(duì)深層肌纖維的刺激不夠、不徹底。
還有一種練習(xí)方法是遞增法，即隨著組數(shù)的增加不斷增加重量，減少次數(shù)。通過逐漸增加重量，不斷給鍛煉部位施加更多的壓力，突破肌肉的適應(yīng)性。這種加重方式對(duì)大肌群的鍛煉是最佳選擇，但對(duì)小腿肌的鍛煉就不一定顯效。
因?yàn)橛眠f增法練小腿時(shí)，隨著組數(shù)和重量的增加，完成動(dòng)作的難度越來(lái)越大，在后面的練習(xí)中同樣會(huì)出現(xiàn)借力現(xiàn)象，動(dòng)作變形不到位，刺激不集中或達(dá)不到“頂峰收縮”，以致一些肌肉得不到刺激或刺激不深不徹底。
遞減法練小腿是一種優(yōu)勢(shì)非常明顯的，針對(duì)腿部肌肉萎縮的鍛煉方法。這種鍛煉由于是逐漸遞減重量，所以說不會(huì)對(duì)患者造成一定的心理壓力，在體能上也確保了不會(huì)過度消耗，通過緩慢而持久的鍛煉再加上營(yíng)養(yǎng)的合理補(bǔ)充，腿部肌肉生長(zhǎng)可被促進(jìn)。
在生活中，大家行走、跑步等等都是要用到腿部的肌肉，腿部肌肉的多少，往往會(huì)決定行走以及跑步的結(jié)果。而腿部肌肉并非與生俱來(lái)的，它是可以通過鍛煉而逐步形成的。很多朋友以前鍛煉出了肌肉，但由于長(zhǎng)時(shí)間不運(yùn)動(dòng)，肌肉慢慢就松弛了，那么，鍛煉腿部肌肉有什么方法呢？下面就為大家詳細(xì)介紹一下。
鍛煉腿部肌肉的方法有下面這幾種：
1、進(jìn)行一段較長(zhǎng)時(shí)間的散步
最好鍛煉大腿肌肉的方法就是每天至少三十分鐘疾走；保持一個(gè)快速平穩(wěn)的步調(diào)。把散步滲入到生活的細(xì)節(jié)；比如說，晚飯后或者是早上去鄰居家走動(dòng)走動(dòng)；盡量不要開車，除非你要搬重物回家或者去別人家。
2、跑步或者是踢球
長(zhǎng)距離的跑步或者是足球比賽，都對(duì)建立大腿肌肉很有幫助。在一場(chǎng)足球比賽中，你大概要跑10公里到20公里，這對(duì)大腿是個(gè)很好的鍛煉；同樣的道理，這個(gè)也適合跑步，超過30分鐘的跑步是最有效果的。
3、參加固定自行車課程
固定的騎行自行車會(huì)讓你燃燒大腿的肌肉。一周幾次這樣大概一個(gè)小時(shí)的騎行，會(huì)讓你的大腿肌，小腿肌，胯下肌以及股后肌群得到加強(qiáng)；另外，騎自行車的好處還可以讓你的臀部肌肉得到加強(qiáng)，這樣就可以擁有一個(gè)性格的臀部，尤其是女生，會(huì)看起來(lái)更加性感。
4、站立提踵
這個(gè)鍛煉可以在任何地方進(jìn)行，找一個(gè)階梯或者不平的路面或者在體育館中一個(gè)踏步方塊。站在那個(gè)較高的地方，用腳尖和腳后跟，碰觸較低的地方?？恐鴫Ρ３制胶?，以一個(gè)平穩(wěn)的運(yùn)動(dòng)速度，移動(dòng)你的腳后跟上上下下。
5、曲腿和伸展
健身房里的曲腿訓(xùn)練機(jī)以及大腿伸展機(jī)器都對(duì)建立全面的大腿肌肉很有幫助。曲腿對(duì)小腿有幫助，同時(shí)大腿眼神，對(duì)于胯部很有幫助。
6、弓步運(yùn)動(dòng)
弓步運(yùn)動(dòng)會(huì)讓你對(duì)你每個(gè)大腿肌肉都很有幫助的，但是前提是要?jiǎng)幼饕稣_，做正確動(dòng)作并不是太容易，經(jīng)常保持你的膝蓋呈現(xiàn)九十度的弓步運(yùn)動(dòng)。提醒：如果將膝蓋超過腳趾，會(huì)很容易造成膝蓋損傷，一定要注意。
在現(xiàn)實(shí)之中，一般鍛煉腿部肌肉的主要方法就是上面介紹的這六種，而這些方法原則上來(lái)說，都是可以強(qiáng)健大家的腿部肌肉的。對(duì)于每個(gè)人來(lái)說，因?yàn)轶w質(zhì)的局限性，所以一般只有選擇最適合自己的方法，才能盡快且有效地鍛煉出腿部的肌肉的。
肌肉鍛煉是我們?nèi)藗儾粌H為了更加美觀，而且對(duì)于健康也是很有好處，很多朋友還不知道如何鍛煉腿部的肌肉，那么借助這個(gè)機(jī)會(huì)，小編就為大家分享一些鍛煉方法，一起來(lái)看！
腿部肌群包括大腿肌群、小腿肌群。大腿分為前外側(cè)、后側(cè)和內(nèi)側(cè)三個(gè)肌群。小腿肌群也分前群、后群和外側(cè)群。其中大腿前外肌群的股四頭肌、大腿后群(股后肌群)的股二頭肌、以及小腿肌群后群的小腿三頭肌,是腿部肌群最重要最主要的肌肉。
1、股四頭肌: ?
(1)坐姿水平蹬腿 :大強(qiáng)度深蹲前熱身練習(xí),安全可靠。
(2)斜臥負(fù)重腿舉 :是股四頭肌集中訓(xùn)練的經(jīng)典動(dòng)作,深蹲由于下蹲時(shí)腰部壓力大,而斜臥負(fù)重腿舉則可避免這一不足,因此可用來(lái)沖擊大重量。
(3)杠鈴深蹲 :就是傳統(tǒng)深蹲動(dòng)作,相比頸前杠鈴深蹲,頸后深蹲承受重量大、更安全;既能發(fā)達(dá)股四頭肌,也能發(fā)達(dá)臀肌,因此是一般人的首選。
(4)史密斯深蹲 :史密斯機(jī)深蹲在運(yùn)動(dòng)過程中身體垂直面的運(yùn)動(dòng)軌跡是由史密斯機(jī)固定,比較安全。
(5)哈克深蹲 :是腿部力量訓(xùn)練的最佳動(dòng)作之一,和史密斯機(jī)深蹲一樣都屬于固定器械的深蹲。
(6)坐姿腿屈伸 :是比較理想的用于雕塑股四頭肌的形狀和線條動(dòng)作,通過此動(dòng)作會(huì)讓大腿前側(cè)的肌肉線條更加清晰。
(7)箭步蹲 :箭步蹲可用杠鈴也可用啞鈴,是一項(xiàng)綜合性練習(xí)。
2、股二頭肌
(1)俯臥腿彎舉 :是鍛煉股二頭肌最好的孤立動(dòng)作。
(2)坐姿腿彎舉 :是鍛煉股二頭肌的孤立動(dòng)作,專業(yè)運(yùn)動(dòng)員賽前采用此練習(xí)可拉出“鋼絲繩”般的股二頭肌。
(3)站姿腿彎舉 :只能單腳完成的腿彎舉,是鍛煉股二頭肌的孤立動(dòng)作,需要特定的器械才能完成。
(4)直腿硬拉 :是一項(xiàng)綜合訓(xùn)練,它能使股二頭肌達(dá)到極限伸展。
通過小編上面的分享，你對(duì)于腿部肌肉的鍛煉是不是有了一定的了解，那么在今后的生活當(dāng)中，如果你喜歡運(yùn)動(dòng)鍛煉，不妨就參照小編的分享方法，鍛煉一下吧！
在沒有任何器械的情況下要怎么鍛煉肌肉，其實(shí)沒什么難的只要擅于發(fā)現(xiàn)生活中有一些東西可以化成大家的健身工具。仰臥起坐和俯臥撐還有很多，希望能幫到大家，運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)需要終身堅(jiān)持下去的事業(yè)，生命在于運(yùn)動(dòng)所以人們往往需要用運(yùn)動(dòng)來(lái)讓自己的身材更好。有很多運(yùn)動(dòng)不需要用到運(yùn)動(dòng)器械，列如跑步。
胸肌的鍛煉：
一、 首先胸肌分為上胸和下胸，在鍛煉時(shí)，一定要兩部分鍛煉訓(xùn)練才行。不然肌肉會(huì)很難看
1 上胸鍛煉，上胸的鍛煉主要通過把腳搭在比較高的地方來(lái)做俯臥撐來(lái)實(shí)現(xiàn)。與普通俯臥撐無(wú)異，但需標(biāo)準(zhǔn)，腳至少墊高40厘米。
2下胸鍛煉，主要通過做俯臥撐來(lái)實(shí)現(xiàn)
二、腹肌鍛煉
腹肌也分為上腹肌與下腹肌，也要分開鍛煉
1 上腹肌鍛煉，建議大家不要做仰臥起坐，因?yàn)橛捎谌说膬蛇吷眢w不一樣重，會(huì) 潛移默化，影響動(dòng)作，導(dǎo)致腹肌變形，兩邊大小不一致。建議就是大家做偏仰 臥起坐，就是故意做偏，使兩邊數(shù)量相等。具體大家可以看看網(wǎng)上的八分鐘腹 肌教學(xué)。
2 下腹肌鍛煉，也同上面的大家可以看看八分鐘腹肌教學(xué)，但是大家不用像視頻上做的那么多，循序漸進(jìn)。
如上所述希望給大家一些參考，沒有任何器械進(jìn)行運(yùn)動(dòng)這既能省掉買健身器材的錢還能隨時(shí)隨地運(yùn)動(dòng)，哈哈。運(yùn)動(dòng)只要大家想伸伸懶腰也可以，渾身將關(guān)節(jié)舒展真的很棒呢。跑步早上最好早上的時(shí)候泡在路上風(fēng)景日出都在眼里，生活因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)變得美好。
健身在生活當(dāng)中的方法有很多，而且需要鍛煉的部位也不一樣，在平時(shí)進(jìn)行鍛煉的時(shí)候在鍛煉上部肌肉的同時(shí)，我們也要注意下半身的鍛煉，特別是腿部肌肉的鍛煉也很重要，腿部肌肉鍛煉也是有很多方法和技巧，快速鍛煉腿部肌肉方法有什么？下面我們來(lái)進(jìn)行一下了解，希望對(duì)健身的朋友有幫助。
1. ?史密斯機(jī)深蹲
把杠鈴桿擱在斜方肌上，雙腳位于杠鈴桿的正下方，雙手在肩部?jī)蓚?cè)握住杠鈴桿。把杠鈴扛起來(lái)，后退一步，身體直立，雙腳分開與肩同寬。保持抬頭挺胸，下蹲到大腿低于與地面平行的位置。膝關(guān)節(jié)的位置不應(yīng)該超過腳尖的位。然后，返回起始位置。
2. ?坐姿腿屈伸
坐在腿舉機(jī)上，小腿前部抵在海綿板上。盡可能往后坐，呆持臀部和下背部全程緊貼坐椅。用股四頭肌力量，把小腿抬起到與大腿呈一條直線。停留一秒鐘，然后，緩慢返回起始位置。
3. ?臥式大腿彎曲
俯臥在腿彎舉機(jī)上，腳后跟鉤在海綿筒上。保持上半身全程觸及長(zhǎng)凳。用股二頭肌的力量，把腳后跟往臀部的位置靠攏。在動(dòng)作的最高點(diǎn)，暫停片刻，然后緩慢返回起始位置。
4. ?站式提重
雙手握杠鈴，將杠鈴放在斜方肌上，腳掌前半部分放在腳墊上，用力踮起達(dá)到最高處停留一秒，然后緩慢回原位。
通過上述的介紹，我們知道了快速鍛煉腿部肌肉的方法有什么，在進(jìn)行鍛煉的時(shí)候我們要注意的就是健身運(yùn)動(dòng)是一咱種量力而行的運(yùn)動(dòng)，不要出現(xiàn)過度勞累后肌肉疲勞的情況，更加的不能扭傷的現(xiàn)象，注意保證休息的同時(shí)進(jìn)行鍛煉。
