健身常識(shí) 教你如何做拉伸運(yùn)動(dòng)
教你如何做夏季養(yǎng)生粥。
“不怕工資低，就怕命歸西。不怕掙錢少，就怕死得早?！鄙钪薪?jīng)常流傳這些關(guān)于養(yǎng)生的名句或者順口溜，不注意平日的養(yǎng)生，好比千里之堤，潰于蟻穴。如何進(jìn)行運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢？下面是小編為大家整理的“健身常識(shí) 教你如何做拉伸運(yùn)動(dòng)”，歡迎您參考，希望對(duì)您有所助益！
當(dāng)你在鍛煉的時(shí)候，結(jié)果并沒(méi)有預(yù)期的那么明顯。原因可能是因?yàn)槟慵∪饩o繃的原因。那么你就需要在運(yùn)動(dòng)前做一些拉伸運(yùn)動(dòng)，提高身體的柔軟度，使得運(yùn)動(dòng)效果更加明顯。那么拉伸運(yùn)動(dòng)常識(shí)有哪些呢?下面就跟我一起來(lái)了解關(guān)于拉伸運(yùn)動(dòng)的健身常識(shí)吧。
身體肌肉的僵硬會(huì)使我們運(yùn)動(dòng)的效果削減，甚至?xí)?dǎo)致身體在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中受到傷害，所以，要在進(jìn)行鍛煉之前做一些拉伸運(yùn)動(dòng)，這樣對(duì)身體是比較好的。
拉伸運(yùn)動(dòng)
拉伸運(yùn)動(dòng)是一種健身方法，包括主動(dòng)拉伸和被動(dòng)拉伸。所謂的主動(dòng)拉伸就是指主要依靠收縮肌肉的力量，而不是其他外力使動(dòng)作保持在某一個(gè)特定的位置上。
所以，主動(dòng)拉伸又叫做靜立-主動(dòng)拉伸。主動(dòng)拉伸的好處是可以增加動(dòng)作的柔韌性和收縮肌肉的力量。例如，單腿站立，將另一條腿上舉，保持此姿勢(shì)不動(dòng)就是一個(gè)很標(biāo)準(zhǔn)的主動(dòng)拉伸。
在進(jìn)行主動(dòng)拉伸練習(xí)時(shí)要注意的是，我們身體是很難保持主動(dòng)拉伸的姿勢(shì)。所以一般進(jìn)行主動(dòng)拉伸姿勢(shì)保持10秒左右就行了。
所謂的被動(dòng)拉伸就是指利用自身的體重或者是器械使肢體保持一定的伸展位置。例如，將腿舉起，然后在手的幫助下保持一定的姿勢(shì)，或者是放在臺(tái)階上保持一定的姿勢(shì)。被動(dòng)性拉伸是一種緩慢的、放松性的拉伸，而且還可以期待降低神經(jīng)和肌肉興奮性的作用，是一種在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后放松時(shí)可以采用的一種良好的方法。
動(dòng)作要領(lǐng)
如果你始終無(wú)法在健身后得到你想要的結(jié)果，那么你可能遇到了肌肉過(guò)緊的問(wèn)題。美國(guó)洛杉磯的名人私人健身教練表示：“如果其中一個(gè)肌肉群，像你的大腿四頭肌僵硬，就會(huì)影響到其他肌肉的作用，例如臀大肌。”
肌肉僵硬帶來(lái)的結(jié)果就是鍛煉效果下降，甚至有受傷的風(fēng)險(xiǎn)。但據(jù)最新研究，訓(xùn)練之前伸展運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練時(shí)更容易受傷，應(yīng)做慢跑等運(yùn)動(dòng)五到十分鐘以熱身，傳統(tǒng)的伸展運(yùn)動(dòng)就是讓你彎曲身體并保持很長(zhǎng)時(shí)間，這并非增加柔韌性的最佳選擇。
教練發(fā)明了一項(xiàng)鍛煉法，運(yùn)用了動(dòng)作分解的技術(shù)。在你拉伸肌肉的同時(shí)，也在收縮其他地方的肌肉。這樣一來(lái)就可以提高身體的柔韌度。
一、活動(dòng)鴿子
鍛煉部位、梨狀肌-臀部的一塊肌肉
以俯臥撐的起始姿勢(shì)開(kāi)始，雙手撐地。抬起左膝，提升到接近肩膀的位置，腳踝則位于右側(cè)髖部邊上。改用前臂支撐身體，右腳放下，用腳背著地。保持胸部抬起，眼睛則凝視地面;如果你的柔韌性足夠好，可以將胸部降低著地，雙手則伸直放在身前。
收縮腹部，縮緊骨盆底部肌肉，牽動(dòng)臀大肌，同時(shí)腳趾彎曲著地，腳跟用力下壓。左右腳各做5次，每次間隔可屈膝著地放松。
二、C型曲線
鍛煉部位、背部下方
這個(gè)動(dòng)作要領(lǐng)訓(xùn)練的部位主要是背部的下方。屈膝坐于地面，雙腿著地，離臀部的距離大約為30厘米。手肘向外，雙手交叉，放于腳窩的下方，身體微微后傾，使得盆骨底部肌肉用力，與此同時(shí)，低頭收腹，彎下背部。
用鼻子呼吸，在吸入空氣的同時(shí)，進(jìn)一步的收腹，并且要抬起左腳，就像放在墻壁上一樣，然后右腳則向下用力。在做完這些動(dòng)作后，將身體恢復(fù)到起始狀態(tài)時(shí)的動(dòng)作，然后，再重復(fù)進(jìn)行C形曲線的動(dòng)作，左右腳要交替進(jìn)行，每邊腳做五次，在做的過(guò)程中，要是自己的身體狀況制定相對(duì)應(yīng)的目標(biāo)。
肌肉進(jìn)行拉伸的主要目的是為了放松身體以及緩解肌肉疲勞等，肌肉拉伸并不局限于健身鍛煉后對(duì)肌肉進(jìn)行拉伸，日常生活中也可以對(duì)肌肉進(jìn)行拉伸。有人將拉伸身體各部位肌肉形象的比喻為對(duì)身體各部位進(jìn)行一次按摩。
不過(guò)要達(dá)到放松身體以及緩解肌肉疲勞等的肌肉拉伸是需要有一定的要求，具體要求如下。
1、肌肉拉伸前進(jìn)行簡(jiǎn)單的熱身，比如原地慢跑、伸展3到5分鐘等。
2、一般都采用靜態(tài)下的拉伸，所謂靜態(tài)的拉伸就是保持一個(gè)姿勢(shì)靜止不動(dòng)。
3、對(duì)各部位肌肉拉伸的動(dòng)作需要保持15秒以上。
4、拉伸肌肉的強(qiáng)度保持拉伸部位有輕微的酸痛感即可。
做到以上四點(diǎn)才能充分享受到拉伸肌肉給身體各部位帶來(lái)的放松。
如果你對(duì)拉伸的步驟有點(diǎn)迷茫，我們推薦如下肌肉拉伸步驟
1.頭頸，右手舉過(guò)頭頂，將頭部向右側(cè)拉動(dòng)，復(fù)位，反復(fù)幾次，換左手重復(fù)動(dòng)作。
2.肩部，左手將伸直的右手托起平舉，向左拉伸，換手重復(fù)動(dòng)作。
3.胸部，雙手平舉，做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)。
4.二頭肌，側(cè)平舉，手抓住墻角或者任何夠高的支撐物，轉(zhuǎn)動(dòng)上身，堅(jiān)持1015秒。
5.三頭肌，用一只手抓住另外一肘關(guān)節(jié)，輕推且越過(guò)身體，直到手觸摸到后背。
6.臀肌，左腿放在右腿上，保持彎曲。使左腿觸碰胸腔，向左扭轉(zhuǎn)身體看左肩。
7.大腿外側(cè)，被拉伸側(cè)大腿向斜后方伸出，小腿與足外側(cè)面著地，另一側(cè)大腿前弓步膝關(guān)節(jié)屈曲，雙手扶地支撐，拉伸時(shí)身體重心移向被伸拉一側(cè)。
8.腿筋，平躺，單腿向上蹬，另一條腿彎曲并保持腳掌著地。用一條毛巾套著挺直的腳，向下輕拉毛巾，同時(shí)腳掌上推毛巾。
9.四頭肌，單腳站立，身體保持直立。一手扶墻保持平衡。另一只手向上拉同側(cè)腳尖。
10.小腿，一條腿向前跨一大步，另一條腿不動(dòng)，身體前壓。
11.上背，直立，雙手抓住與腹部齊高的扶手，后背反復(fù)弓起、下壓。
12.下腰，仰臥，雙腿彎曲，雙手抱起小腿，盡量向胸部拉伸。重復(fù)10次，每次30秒。
如果你做器械鍛煉，我們則推薦如下拉伸方法
股四頭肌抻拉動(dòng)作
單腿站立，另一側(cè)大腿膝關(guān)節(jié)彎曲，使腳跟貼近臀部，兩手握皮帶的兩頭繞過(guò)頭頂放置在后側(cè)大腿的踝關(guān)節(jié)下方，緩緩用力向上拉皮帶，使股四頭肌獲得充分的拉伸，同時(shí)臀部肌肉也會(huì)感覺(jué)到緊繃。
注意，在抻拉的過(guò)程中，如果下背部過(guò)度前屈，會(huì)給腰部施加額外的壓力，導(dǎo)致受傷，所以下背部要盡量保持放松，僅使股四頭肌得到充分的抻拉。
股二頭肌抻拉動(dòng)作
仰臥在地板上，一腿伸直抬高，至與地面垂直，兩手握住皮帶的兩端(或毛巾)，將皮帶的中間置于大腿的中部，兩手用力往后拉動(dòng)皮帶，使股二頭肌得到充分的伸展。整個(gè)過(guò)程中，注意膝關(guān)節(jié)保持伸直。
小腿肌抻拉動(dòng)
仰臥在地板上，一腿伸直抬高至與地面垂直，然后將皮帶移至踝關(guān)節(jié)的跟腱處，用力往后拉動(dòng)皮帶，使股二頭肌和小腿肌肉同時(shí)得到拉伸。再下來(lái)，要依次對(duì)臀大肌、腹肌、胸大肌、背肌進(jìn)行抻拉。
臀大肌的抻拉動(dòng)作
仰臥在地板上，一腿水平置于地板上，另腿屈膝抬起，兩手抱于小腿的上端，使大腿盡量靠近身體抻拉臀大肌。
還可以旋轉(zhuǎn)臀大肌使膝關(guān)節(jié)朝向外側(cè);接著用一手握住膝關(guān)節(jié)，另一手握住腳掌，慢慢用力`拉向胸前，使臀大肌外側(cè)納部分肌肉纖維得到拉伸;然后將握住膝關(guān)節(jié)的那只手變成托住膝關(guān)節(jié)，并緩慢將膝關(guān)節(jié)推向身體的對(duì)側(cè)，進(jìn)行更太強(qiáng)度的抻拉。
腹肌和下背肌(豎脊肌)的抻拉動(dòng)作
俯臥在地板上，兩手放在肩關(guān)節(jié)的下方，慢慢伸直手臂，使上身拾離地面，而下半身保持不動(dòng)，此時(shí)腹部肌肉得到了充分的拉伸;然后軀干保持抬離地面，向兩側(cè)稍轉(zhuǎn)動(dòng)，使腹外斜肌得到抻拉。
最后，臀部向后坐于兩腳跟上，軀干前傾，背部彎曲，雙臂伸直，放在地上，雙手盡量向前移，使下背部得到充分的伸展，主要拉伸豎脊肌。
胸大肌抻拉動(dòng)作
手掌扶于門框的邊緣，軀干前傾，讓手掌位于軀干的后方，利用身體重心前傾拉伸手臂同側(cè)的胸大肌。你可以通過(guò)調(diào)整手臂與軀干的角度來(lái)有重點(diǎn)地抻拉不同部位的腦大肌(胸大肌上部、中部和下部)。
抻拉背部肌肉的動(dòng)作
軀干后仰，手掌向前握住門框，掌心向外，利用腰部力量使背部朝后方轉(zhuǎn)體，使背闊肌充分的拉伸。
你也可以右手臂彎曲置于腦后，左手抓住右肘關(guān)節(jié)，并緩緩用力下壓肘關(guān)節(jié)，身體同時(shí)向左側(cè)彎曲，使右側(cè)背闊肌得到拉伸;或者是伸直右臂向前，用左手托于右肘關(guān)節(jié)的外側(cè)，用力使右臂繞過(guò)胸前擺向左側(cè)。以上三個(gè)動(dòng)作可以任選其一。
腰腹肌抻拉動(dòng)作
坐姿，兩腿在體前伸直。一側(cè)腿伸直擺向軀干的外側(cè)，同時(shí)軀干側(cè)傾，用軀干外側(cè)去貼近大腿，另側(cè)手臂順勢(shì)向頭側(cè)下壓。
結(jié)語(yǔ)：在運(yùn)動(dòng)過(guò)后很多人都會(huì)有全身酸痛的現(xiàn)象，這是因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間的不運(yùn)動(dòng)，導(dǎo)致突然運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體沒(méi)有適應(yīng)的時(shí)間，再加上沒(méi)有做充足的準(zhǔn)備就會(huì)導(dǎo)致肌肉酸痛。文章就向介大家紹了一些拉伸運(yùn)動(dòng)的健身常識(shí)，希望對(duì)大家有所幫助。
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背部的拉伸動(dòng)作主要是拉伸我們的脊椎，同時(shí)對(duì)于彎腰駝背的矯正也有很好的效果，但是背部拉伸動(dòng)作應(yīng)該怎么完成怎么進(jìn)行？你就需要詳細(xì)了解一下了，只有方法正確才，可以達(dá)到效果，以下所介紹的這些背部拉伸動(dòng)作，大家可以一起去認(rèn)識(shí)一下，正確地進(jìn)行這些背部拉伸動(dòng)作。
拉伸是一項(xiàng)自然、放松的運(yùn)動(dòng)，拉伸的同時(shí)可以讓人精神煥發(fā)，當(dāng)然也要注意姿勢(shì)和方法正確。拉伸動(dòng)作需要跟著感覺(jué)走，而不要試圖挑戰(zhàn)自己的極限，在此介紹背部拉伸動(dòng)作。
雙手放在欄桿或架子上，與肩同寬。然后上半身緩緩下移，同時(shí)保持雙膝微微彎曲2-3厘米。髖部應(yīng)當(dāng)在雙腳的正上方。保持呼吸均勻。
接下來(lái)，增加雙膝彎曲的程度，感受拉伸的變化。將雙手放在不同的高度可以變換被拉伸部位。當(dāng)你能熟練地做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，它能實(shí)實(shí)在在地幫你拉伸脊椎。保持拉伸20秒鐘。接觸這個(gè)動(dòng)作時(shí)，請(qǐng)保持雙膝略微彎曲。
另一種動(dòng)作可以增大拉伸幅度：一條腿從身體后方跨過(guò)身體中線，同時(shí)身體緩緩向相反的方向傾斜。保持這個(gè)姿勢(shì)10秒鐘，兩側(cè)都進(jìn)行同樣的練習(xí)。
因?yàn)楹芏鄷r(shí)候，如果做這些拉伸動(dòng)作不正確，或方法不對(duì)的話，那么可能會(huì)在無(wú)形當(dāng)中讓自己的背部反而受傷，所以大家在做這些拉伸動(dòng)作之，前也應(yīng)該注意，如果有一些動(dòng)作無(wú)法完成的話，那么不能夠勉強(qiáng)，因?yàn)檫@很容易讓自己背部受傷。
堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)鍛煉，可以很好地幫助我們提高身體素質(zhì)，預(yù)防解決疾病，但是運(yùn)動(dòng)完之后有很多，注意事項(xiàng)是每一個(gè)運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者們必須了解的，那就是運(yùn)動(dòng)之后的拉伸運(yùn)動(dòng)非常重要，但是運(yùn)動(dòng)之后的拉伸動(dòng)作，每個(gè)人的方法不一樣，所以下面就為大家來(lái)推薦最佳的拉伸運(yùn)動(dòng)，大家可以多去了解一下。
12種最佳拉伸運(yùn)動(dòng)
1、頭頸:右手舉過(guò)頭頂，將頭部向右側(cè)拉動(dòng)，復(fù)位，反復(fù)幾次，換左手重復(fù)動(dòng)作。
2、肩部:左手將伸直的右手托起平舉，向左拉伸，換手重復(fù)動(dòng)作。
3、胸部:雙手平舉，做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)。
4、二頭肌:側(cè)平舉，手抓住墻角或者任何夠高的支撐物，轉(zhuǎn)動(dòng)上身，堅(jiān)持10-15秒。
5、三頭肌:用一只手抓住另外一肘關(guān)節(jié)，輕推且越過(guò)身體，直到手觸摸到后背。
6、臀肌:左腿放在右腿上，保持彎曲。使左腿觸碰胸腔，向左扭轉(zhuǎn)身體看左肩。
7、大腿外側(cè):被拉伸側(cè)大腿向斜后方伸出，小腿與足外側(cè)面著地，另一側(cè)大腿前弓步膝關(guān)節(jié)屈曲，雙手扶地支撐，拉伸時(shí)身體重心移向被伸拉一側(cè)。
8、腿筋:平躺，單腿向上蹬，另一條腿彎曲并保持腳掌著地。用一條毛巾套著挺直的腳，向下輕拉毛巾，同時(shí)腳掌上推毛巾。
9、四頭肌:單腳站立，身體保持直立。一手扶墻保持平衡。另一只手向上拉同側(cè)腳尖。
10、小腿:一條腿向前跨一大步，另一條腿不動(dòng)，身體前壓。
11、上背:直立，雙手抓住與腹部齊高的扶手，后背反復(fù)弓起、下壓。
12、下腰:仰臥，雙腿彎曲，雙手抱起小腿，盡量向胸部拉伸。重復(fù)10次，每次30秒。
大家看了上面介紹的這些最佳拉伸運(yùn)動(dòng)之后，不知道你是是否已經(jīng)學(xué)會(huì)了呢，不管你是不是一個(gè)運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者，只要你運(yùn)動(dòng)完之后，都應(yīng)該做一做這些拉伸運(yùn)動(dòng)，這樣才可以很好地幫助你，達(dá)到運(yùn)動(dòng)效果解決各種不適現(xiàn)象的發(fā)生。
很多人在完成一天的目標(biāo)肌肉練習(xí)動(dòng)作之后就匆匆離開(kāi)，或是很隨意的做了幾個(gè)拉伸運(yùn)動(dòng)，結(jié)果導(dǎo)致肌肉鍛煉效果不好，甚至?xí)斐蛇\(yùn)動(dòng)損傷。歸結(jié)原因，都是因?yàn)樗麄儧](méi)有重視鍛煉后拉伸運(yùn)動(dòng)的重要性。那么在鍛煉后如何做拉伸運(yùn)動(dòng)呢?下面就讓我為大家詳細(xì)的介紹下吧。
? ?拉伸運(yùn)動(dòng)最大限度的避免運(yùn)動(dòng)損傷，同時(shí)緩解肌肉酸痛。拉伸運(yùn)動(dòng)提高身體柔韌性，增加肌肉運(yùn)動(dòng)幅度使健身動(dòng)作更加標(biāo)準(zhǔn)。提高健身的效果。有利于身體放松血液循環(huán)，為目標(biāo)肌肉提供營(yíng)養(yǎng)。
? ?花上約10分鐘對(duì)身體進(jìn)行拉伸，拉伸時(shí)身體緩慢、放松，肌肉、肌腱及韌帶有輕微拉動(dòng)感;保持拉伸的姿勢(shì)至少20 秒，每次間隔20—25秒;動(dòng)作過(guò)程中深呼吸有助于身體將有氧血液輸送至目標(biāo)肌肉。
? ?頭頸：右手舉過(guò)頭頂，將頭部向右側(cè)拉動(dòng)，換左手同樣動(dòng)作。肩部：左手將伸直的右手托起平舉，向左拉伸，換手重復(fù)動(dòng)作。胸部：擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)。二頭肌：側(cè)平舉，一只手固定，轉(zhuǎn)動(dòng)上身，堅(jiān)持15—20秒。三頭?。河靡恢皇肿プ×硗庖恢怅P(guān)節(jié)，輕推且越過(guò)身體，直到手觸摸到后背。臀肌：左腿放在右腿上，保持彎曲。使左腿觸碰胸腔，向左扭轉(zhuǎn)身體看左肩。大腿外側(cè)：被拉伸側(cè)大腿向斜后方伸出，小腿與足外側(cè)面著地，另一側(cè)大腿前弓步膝關(guān)節(jié)屈曲，雙手扶地支撐，拉伸時(shí)身體重心移向被伸拉一側(cè)。腿筋：平躺，單腿向上蹬，另一條腿彎曲并保持腳掌著地。用一條毛巾套著挺直的腳，向下輕拉毛巾，同時(shí)腳掌上推毛巾。小腿：一條腿向前跨一大步，另一條腿不動(dòng)，身體前壓。
? ?以上就是我為大家介紹的鍛煉后拉伸運(yùn)動(dòng)的相關(guān)常識(shí)，大家都了解了嗎？希望大家一定要重視鍛煉后拉伸運(yùn)動(dòng)，切不可應(yīng)付草草了事。同時(shí)要注意鍛煉的強(qiáng)度和力度，不可過(guò)度，身體適可而止就好。運(yùn)動(dòng)后要多補(bǔ)充水分多加休息。
其實(shí)在做每一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)之后，對(duì)身體的一個(gè)拉伸問(wèn)題是需要注重的，因?yàn)檫@樣可以更好的幫助你達(dá)到鍛煉的效果，避免鍛煉過(guò)程當(dāng)中出現(xiàn)的一些其他不良影響，如果在跳繩之后，如何更好的做好拉伸很多人都不了解，所以下面我們?yōu)榇蠹揖唧w介紹一下，跳繩之后的拉伸方法。
跳繩后怎么做拉伸運(yùn)動(dòng)呢
人站直，一條腿盡量往后踏一步，保持鞋底著地，身后的那條腿保持筆直，前腿彎曲，身體垂直。雙臂盡力往后拉。堅(jiān)持8-12秒，換腿再做一次。
人站直，一條腿往前伸并保持筆直，后腿彎曲，身體微微向前伸，雙臂在前拉緊。堅(jiān)持8-12秒，換腿再做一次。
人站直，蹺起一腿，用手抓住鞋子，盡量靠近臀部。保持臀部平衡，膝蓋并攏，直立的那條腿微微彎曲，如有保持平衡的困難，可以扶住墻或椅子。堅(jiān)持8-12秒，換腿再做一次。
一般來(lái)說(shuō)，全套拉伸運(yùn)動(dòng)所需時(shí)間大約是10-12分鐘，做時(shí)動(dòng)作要到位，就可以把身體的關(guān)節(jié)，韌帶都打開(kāi)。但是也要配合當(dāng)時(shí)天氣的溫度，加長(zhǎng)或者縮短。要感覺(jué)到身體體溫上升，但是呼吸要保持暢通。
開(kāi)始按計(jì)劃跳繩，長(zhǎng)短自定，也可以按照上面那個(gè)辦法訓(xùn)練。
跳繩后將身體盡量放松，作深呼吸5-10次，然后再做一次上面的拉伸運(yùn)動(dòng)。但是現(xiàn)在做的時(shí)候，每個(gè)動(dòng)作堅(jiān)持15-30秒。還有，可以加多幾個(gè)難度更高的動(dòng)作，可以自由發(fā)揮，比如說(shuō)像下面圖中的動(dòng)作等等。
希望每個(gè)人都注重這些運(yùn)動(dòng)之后的拉伸方法，這樣對(duì)自己的減肥鍛煉就可以達(dá)到很好的效果，如果跳完繩或者做完運(yùn)動(dòng)之后，應(yīng)該更加重視這些拉伸方法和技巧，讓我們可以利用這樣的方法更好的保證健康。
擱腿仰臥起坐
A．復(fù)點(diǎn)錘煉部位：上腹部位。B．開(kāi)始位置：仰臥在地上，把小腿平 行地?cái)R在凳上，使大腿垂直于地面，兩手可以交$*在胸前或兩手交叉互抱于頸后。C．動(dòng)作過(guò)程：漸漸地使兩肩向膝部彎起，直至肩腫骨離地面1～2英時(shí)，保持靜止一秒鐘。然后，回復(fù)到開(kāi)始位置。復(fù)復(fù)做。D．練習(xí)要點(diǎn)：當(dāng)屈體收縮時(shí)，為了更好的使腹部肌群收縮，使停背緊貼地面。在采納復(fù)量練習(xí)課程的開(kāi)始階段，在完成每次試舉中，要防止用跳、彈的借力動(dòng)作。
仰臥腿上舉
A．復(fù)點(diǎn)錘煉部位：停腹部位和大腿上部彎屈肌群。B．開(kāi)始位置：仰臥在凳上或斜板上，停背部緊貼凳面，兩腿并攏自然伸直。C．動(dòng)作過(guò)程：使軀干和停背部緊貼在地上，兩膝稍稍彎屈，兩腿向上舉起直至兩大腿與軀干成垂直位。然后，兩腿漸漸放停。復(fù)復(fù)做。D．練習(xí)復(fù)點(diǎn)：當(dāng)背部始終緊貼凳面時(shí)，它使停腹部位肌群處于收緊狀態(tài)。如果停背彎屈或離開(kāi)凳面，就會(huì)影響停腹肌群的收縮成效。為了加強(qiáng)練習(xí)強(qiáng)度，也可以仰臥在斜板上來(lái)練。
仰臥起腿
起始姿勢(shì)：仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭后方的固定物件，全身伸直。動(dòng)作過(guò)程：收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鐘，再讓兩腿漸漸回落。呼吸方法：向上彎起兩腿時(shí)吸氣，回落時(shí)呼氣。 注復(fù)要點(diǎn)：停落兩腿時(shí)，仍要操作腹肌，勿使停落過(guò)。
懸杠屈膝縮腿
起始姿勢(shì)：兩手正握單杠，全身直垂杠停。動(dòng)作過(guò)程：屈膝，把小腿全力向上縮起，到最高點(diǎn)時(shí)，徹底收縮腹直肌一秒鐘。然后漸漸停垂小腿，直到完全伸直。 呼吸方法：縮起小腿時(shí)吸氣，落落時(shí)呼氣。 注復(fù)要點(diǎn)：縮起小腿時(shí)要全力把兩膝向上提升 。
坐式縮腿
起始姿勢(shì)：坐在凳邊，兩手向后撐在凳上。兩腿向前直伸。動(dòng)作過(guò)程：屈膝縮起小腿到可能的最高點(diǎn)。徹底收縮腹直肌一秒鐘，然后漸漸落落小腿，直到完全伸直。呼吸方法：縮起小腿時(shí)吸氣，落落時(shí)呼氣。注復(fù)要點(diǎn)：本動(dòng)作較簡(jiǎn)易，其作用大小全在膝部上提的高低和動(dòng)作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。
及時(shí)的拉伸放松自己的身體，因?yàn)槿绻\(yùn)動(dòng)完之后就坐下或者躺下的話,很容易抽筋,會(huì)讓你的肌肉變得越來(lái)越酸痛，所以也要提醒每一個(gè)運(yùn)動(dòng)的朋友運(yùn)動(dòng)完之后，對(duì)于這些拉伸動(dòng)作要及時(shí)進(jìn)行,而下面就為大家詳細(xì)來(lái)分析一下,健身運(yùn)動(dòng)后必須了解的幾個(gè)拉伸方法和動(dòng)作.
拉伸動(dòng)作有很多，比如側(cè)彎腰，雙腳并攏，手指交叉掌心向上，雙臂向上舉起，抬起腳跟，上身慢慢向右側(cè)彎曲，保持?jǐn)?shù)秒，再向左側(cè)彎曲，同樣保持?jǐn)?shù)秒。左右各做6次，然后恢復(fù)中間位置。也可以進(jìn)行擴(kuò)胸、伸展、壓腿等動(dòng)作。
拉伸指南
在你拉伸韌帶之前，需要熱身5～10 分鐘使你的肌肉和結(jié)締組織變得相對(duì)柔軟。慢慢地做各種拉伸動(dòng)作并保持姿勢(shì)，不要有跳躍的動(dòng)作，否則可能引起肌纖維損害，或者導(dǎo)致結(jié)締組織撕裂。
保持拉伸的姿勢(shì)至少20 秒。當(dāng)你開(kāi)始抻拉的時(shí)候，呼氣－不屏息以待－當(dāng)你恢復(fù)姿勢(shì)時(shí)吸氣。
不要認(rèn)為運(yùn)動(dòng)之后就可以了，因?yàn)橐呀?jīng)達(dá)到了運(yùn)動(dòng)效果，其實(shí)這種理解是不正確的，因?yàn)槿绻氵\(yùn)動(dòng)完之后不注意做這些拉伸，那么肌肉一直處在緊張的狀態(tài)，人就會(huì)因此而更加的疲憊，肌肉酸痛所以帶來(lái)的影響反而更大。
我們平時(shí)在選購(gòu)健身服的時(shí)候，往往會(huì)遇到這么一個(gè)困擾，怎樣才能挑選到又好看穿著又舒服的呢，隨著現(xiàn)在越來(lái)越多人進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)，各種各樣的健身服也陳列在了各大商場(chǎng)，各個(gè)門店里，至于怎么挑選，就來(lái)跟小編一起看一下吧。
現(xiàn)在生活水平越來(lái)越好，健身已經(jīng)風(fēng)靡了整個(gè)都市，人們?cè)絹?lái)越關(guān)注運(yùn)動(dòng)和自身健康，所以健身這項(xiàng)對(duì)身體有益的活動(dòng)也越來(lái)越受到人們的關(guān)注，那么我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)的同時(shí)，衣服該怎么穿呢，既要考慮到它的實(shí)用性，又不能忽視它的美觀性，要知道一套合適的健身服可以讓你在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中更加舒適。
運(yùn)動(dòng)服選購(gòu)方法
首先，合理選擇運(yùn)動(dòng)服的款式能有效轉(zhuǎn)移體形上的弱點(diǎn)。一般身材較胖的人運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)大量出汗，水分流失較多，這類人選擇時(shí)應(yīng)適當(dāng)針對(duì)個(gè)人情況，選擇吸水性強(qiáng)、款式較為寬松的運(yùn)動(dòng)裝。
其次，運(yùn)動(dòng)服要適合周圍溫度的變化。運(yùn)動(dòng)時(shí)，人體本身要消耗很多熱量，假如運(yùn)動(dòng)環(huán)境的氣溫較高，那么穿一套寬松輕盈的運(yùn)動(dòng)服就可以幫助散熱。但假如說(shuō)周圍環(huán)境氣溫比較低的話，那么就最好選擇一些可以有效保存身體熱量的衣物，使肌肉感覺(jué)柔軟舒適。避免運(yùn)動(dòng)中不必要的身體機(jī)能傷害。
再次，運(yùn)動(dòng)服的選擇也應(yīng)兼顧到環(huán)境情況，像在健身房中鍛煉時(shí)，就要選擇較為修身的運(yùn)動(dòng)服。因健身房?jī)?nèi)的器械較多，太過(guò)寬松肥大的衣服容易掛到器械上，從而造成安全隱患。并且，合體修身的運(yùn)動(dòng)服，可以直接感受到運(yùn)動(dòng)時(shí)身體的變化。比如瑜珈倒立這類的姿勢(shì)，寬松的衣服很容易走光，而且動(dòng)作不易到位，影響到練習(xí)的效果。
挑選技巧
1、太胖的人在選擇運(yùn)動(dòng)裝時(shí)盡量制止短褲與短袖，盡量選擇吸汗性強(qiáng)的材質(zhì)運(yùn)動(dòng)服裝;
2、太瘦的人則需要注意的是制止選擇短褲，那樣子會(huì)讓你孱弱的小腿看中去越發(fā)虛弱，別的可以選擇一些橫條圖紋的運(yùn)動(dòng)服;
3、太瘦的人則需要注意的是制止選擇短褲，那樣子會(huì)讓你孱弱的小腿看中去越發(fā)虛弱，別的可以選擇一些橫條圖紋的運(yùn)動(dòng)服;
4、套裝的運(yùn)動(dòng)服裝有的時(shí)候看中去很土，需要在搭配上做一些有新意的創(chuàng)新，或者選擇一款別致的運(yùn)動(dòng)鞋;
5、臀部肥大者可穿腿部裁患上特別高的緊身體操服，再配上一條玄色或深藍(lán)色的緊身褲
去健身房進(jìn)行健身的時(shí)候，一套舒適的衣服可以給你帶來(lái)不一樣的感覺(jué)，無(wú)論是服飾的透氣性，吸汗性，美觀性都是可以影響到運(yùn)動(dòng)時(shí)人的心情的，所以挑選一套好的健身服對(duì)于喜歡運(yùn)動(dòng)的人來(lái)說(shuō)是非常重要的，而且也并不是衣服一定要多貴，品牌要多好，首要的是要選到適合自己的，當(dāng)然品質(zhì)也是不能忽視的，要穿出自己的風(fēng)格，走出自己的路。
步驟/方法
如果你的胸、腰、胯變化不明顯，從正面看曲線起伏度不大，那么你屬于直筒體型，即H形體型。你應(yīng)選腰部顏色深的連體式健身裝，或者腰部大曲線拼圖的連體式健身裝。體型稍胖的話，則可選上衣長(zhǎng)過(guò)腹部的分體式健身裝，這樣在視覺(jué)上可以有效地減少腰部面積。
如果你窄肩、瘦胸、寬胯，腰部容易堆積脂肪，身體曲線不明顯，那么你屬于菱形體型。你可以選擇胯部側(cè)面有“n”形分割線的亮色運(yùn)動(dòng)褲，或配有深色運(yùn)動(dòng)褲的連體套裝，利用深色邊緣的勾勒，減少胯部和大腿部的視覺(jué)面積。
還有種可塑性很強(qiáng)的倒三角體型，即Y字體型，胸部豐滿、肩膀?qū)捄?、胯部相?duì)較小。選擇肩袖兩色的分體款式，從整體上看適當(dāng)加寬腰部，肩部得到分割后縮小，平衡上寬下窄的感覺(jué)。
短腿體型適宜選擇后提帶高胯的連體健身裝，配穿深色健身短褲，這種款式可減短上身長(zhǎng)度，從視覺(jué)上拉長(zhǎng)腿部線條，也可選擇腰線上部有裝飾線條的健身上衣，以轉(zhuǎn)移別人的注意力。
健身服是人們做健身運(yùn)動(dòng)指定的服裝。而健身運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)通過(guò)徒手或利用各種器械，運(yùn)用專門的動(dòng)作方式和方法進(jìn)行鍛煉，以發(fā)達(dá)肌肉、增長(zhǎng)體力、改善形體和陶冶情操為目的的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。
如何選對(duì)健身服
女生上衣：
A、胸衣式上衣：胸部過(guò)大的女人不宜，相反倒是嬌小胸型的專利，穿起來(lái)較合身、支撐力也才夠。
B、背心款式：大體上可分成中、長(zhǎng)兩種長(zhǎng)度，前者露出肚臍，后者則蓋過(guò)腰頭，適合肚子微突或皮膚有些松垮的女生。在健身房，不少人都是慢慢從全長(zhǎng)穿到中長(zhǎng)，再換成胸衣式背心，陸續(xù)展現(xiàn)健身成果。
C、細(xì)肩帶背心：種類越來(lái)越多，顏色也是爭(zhēng)奇斗艷，其用意是增加視覺(jué)分量，特別合適嬌小女生。
D、兩截式的運(yùn)動(dòng)上衣：有的款式幾乎和時(shí)裝的小可愛(ài)沒(méi)什么兩樣，細(xì)肩帶、中空短背心比比皆是，但加入了萊卡和快速排汗的科技材質(zhì)，這些小背心就擁有支撐、舒適的實(shí)力。為了讓運(yùn)動(dòng)過(guò)程更怡人悅目，充分利用剪裁、顏色等細(xì)節(jié)，制造凹凸有致的漂亮曲線，看起來(lái)漂亮，運(yùn)動(dòng)就更帶勁。
運(yùn)動(dòng)褲
A、短褲、長(zhǎng)褲：健身房里大多女性的穿法，最基本，也最平常。
B、五、七分褲：近年來(lái)五分、七分長(zhǎng)度的褲型越來(lái)越多，且都以緊身為主。為了有效修飾腿型，不少七分和全長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)褲都修出了低腰和小喇叭的版型，如果再練出圓翹的臀型，穿起來(lái)效果比號(hào)稱提臀修腿的牛仔褲還厲害。同時(shí)七分褲比較長(zhǎng)褲更顯利落，又比短褲包覆的面積大，越來(lái)越受到女生的青睞。
一套合適的健身衣，不僅塑造形體、保護(hù)身體，還能吸引別人的注意，增強(qiáng)自己的自信心，提升性感。下面列舉幾種身形，給出具體的搭配健身衣建議，相信會(huì)讓你更美麗。
A、 菱形體型：這是指那些窄肩、瘦胸、寬胯，腰部容易堆積脂肪，身體曲線不明顯的女性。這樣的人可以選擇胯部側(cè)面有“n”形分割線的亮色運(yùn)動(dòng)褲，或配有深色運(yùn)動(dòng)褲的連體套裝，利用神色邊緣的勾勒，減少胯部和大腿部的視覺(jué)面積。
B、直筒體型：這是指胸、腰、胯變化不明顯，從正面看曲線起伏不大的女性?？梢赃x擇腰部顏色深的連體式健身衣，或者腰部大曲線拼圖的連體式健身衣。體型稍胖的話，則可以選擇上衣長(zhǎng)過(guò)腹部的分體式健身衣，這樣在視覺(jué)上可以有效地減少腰部面積。
C、腿短體型：適宜選擇后提帶高胯的連體健身衣，配穿深色健身短褲。這種款式可減短上身長(zhǎng)度，從視覺(jué)上拉長(zhǎng)腿部線條，也可以選擇腰線上部有裝飾線條的健身上衣，已轉(zhuǎn)移別人的注意力。
D、倒三角體型：即Y字體型，這是可塑性很強(qiáng)的體型，胸部豐滿、肩膀?qū)捄?、胯部相?duì)較小。選擇肩袖兩色的分體款式，從整體上看適當(dāng)加寬了腰部，肩部得到分割后縮小，平衡上寬下窄的感覺(jué)。
男生
1、健身服上衣：
健身服可以用常穿的純棉質(zhì)地長(zhǎng)袖、短袖體恤衫。
2、健身服褲子：
一般用吸汗、伸展性好的彈力棉質(zhì)地面料比較好。
3、健身服鞋子：
跑鞋、多功能訓(xùn)練鞋。
健身首選穿著要舒適，適合活動(dòng)。其次 要利于吸汗和排熱。根據(jù)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目也可以，做類似慢跑之類的有氧要注意鞋子的選擇，一定要合適且不磨腳的慢跑鞋最好。做力量型要選擇有伸縮性的衣物最好。同時(shí)女同志們?cè)谧隽α繒r(shí)應(yīng)注意走光問(wèn)題。
選擇健身服的前提就是首先要穿的舒服，適合運(yùn)動(dòng)是最重要的，然后要考慮到它是否吸汗和散熱，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)過(guò)程中會(huì)出很多汗，身體的熱量會(huì)在一定時(shí)間內(nèi)升高，所以這兩樣也是要考慮到的，如果選擇慢跑的話，要注意挑選鞋子，一定要合腳，不能磨腳，做那種鍛煉肌肉的健身運(yùn)動(dòng)的話，要考慮到衣服的彈性，不能一下子就崩壞了，多尷尬。
結(jié)語(yǔ)：看了這篇文章，大家應(yīng)該對(duì)如何挑選健身服有所了解了吧，穿著舒服合體的衣服，才能有更好的心情去運(yùn)動(dòng)，其實(shí)運(yùn)動(dòng)也是一種心情，鍛煉到身體的時(shí)候，心靈也應(yīng)該是愉悅的。
即便是身體不怎么胖的女性，為了保持良好的體型，往往也要進(jìn)行瘦身運(yùn)動(dòng)。很多瘦身運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度都比較大，女性由于身體比較嬌弱，往往難以承受。科學(xué)合理的瘦身運(yùn)動(dòng)，可以促進(jìn)身體新陳代謝，能夠使得脂肪被燃燒，從而使得女性身體更加苗條。下面來(lái)介紹幾種比較簡(jiǎn)單的瘦身運(yùn)動(dòng)。
兩腿直立，挺胸收腹。兩手正握水瓶水平置于胸前，然后持鈴向上舉起，直到手向上完全伸直。靜止3至5秒鐘，再直臂慢慢放下還原。
兩腳自然開(kāi)立下蹲成馬步，兩手握水瓶，下垂于身體兩側(cè)，然后直臂向側(cè)上方舉起，直到雙臂向上完全伸直，在齊肩和最高點(diǎn)都停留3至5秒。
兩足開(kāi)立，向前屈體90度，兩手握水瓶手臂直垂肩下。然后直臂從前平舉起啞鈴，直到與地面平行，靜止3至5秒鐘，再還原。
兩腳自然開(kāi)立下蹲成馬步，兩手反握水瓶，置于身側(cè)。然后將杠鈴盡量向后上方抬起，靜止3至5秒鐘后還原。
坐凳子上，小腿垂直地面，兩腳勾住水瓶，小腿與大腿成90度角。然后伸直膝關(guān)節(jié)，使小腿向上挺直。靜止3至5秒鐘后還原。
俯臥于地或墊，兩腳踝托住水瓶，然后盡力把小腿向后抬起到最高點(diǎn)，靜止3秒后還原。注意雙腿要一直保持并攏直立。
其實(shí)做瘦身運(yùn)動(dòng)還有很多方式，比如平躺在地板上，雙腿輕微的彎曲，然后將小腿抬高，在這個(gè)過(guò)程當(dāng)中保持身體的穩(wěn)定性，同時(shí)雙手抱住頭部，并且頭部也向上抬高，將這個(gè)姿勢(shì)盡量保持20秒左右，然后再重復(fù)，一組可以做20到30次，通過(guò)這樣的鍛煉同樣能夠起到瘦身的作用。
隨著現(xiàn)在時(shí)代的發(fā)展，針對(duì)這人們的各種需求，各種各樣的健身場(chǎng)館也林立起來(lái)，這樣對(duì)于有些朋友來(lái)說(shuō)就有困擾了，就是怎樣才能夠挑選到一個(gè)價(jià)格公正，健身效果還好的健身房，那么這應(yīng)該怎么挑選呢，想知道嗎?
現(xiàn)在部分人喜歡到健身房去健身，但是在選擇健身房方面就沒(méi)什么講究，只要是健身房都可以健身。系哦啊面就來(lái)和小編一起看一下，怎樣才能夠挑選到一個(gè)最合適自己的健身房，希望能夠?qū)Υ蠹矣兴鶐椭?/p>
1.地理位置
最佳的選擇是，離你家或者上班地步行15分鐘內(nèi)就能到達(dá)的俱樂(lè)部，這樣你隨時(shí)都可以去，而不用擔(dān)心停車位或來(lái)回的交通等問(wèn)題。
現(xiàn)在的許多俱樂(lè)部都是連鎖經(jīng)營(yíng)的，你往往可以一卡通用，雖然這樣的俱樂(lè)部會(huì)員卡的價(jià)格比單店的要高，但他們?yōu)槟闾峁┑谋憷簿透?。另外，俱?lè)部是否提供免費(fèi)的停車位，尤其是在高峰期的停車位是否充足等這些問(wèn)題，你都應(yīng)該弄清楚。
2.價(jià)格水平
首先你要考慮自己的收入水平，一般來(lái)說(shuō)，健身開(kāi)支應(yīng)該不超過(guò)月收入的15%，否則會(huì)帶來(lái)較重的生活負(fù)擔(dān)?；蛘咭阅甓扔?jì)算，年收入的10%左右比較合適。
3.健身設(shè)備
詳細(xì)了解俱樂(lè)部提供設(shè)備的情況是相當(dāng)必要的。
設(shè)備的數(shù)量。俱樂(lè)部是不是有足夠的設(shè)備?俱樂(lè)部現(xiàn)有會(huì)員多少人?高峰期一般的客流量是多少?你想用的設(shè)備需不需要排隊(duì)?
設(shè)備的質(zhì)量。設(shè)備有什么好處?損壞率是否高?在你試用的時(shí)候是否順手或運(yùn)動(dòng)平滑?
設(shè)備的多樣性。這個(gè)俱樂(lè)部是否能提供你喜歡的器械?如果你是力量訓(xùn)練初學(xué)者，這個(gè)俱樂(lè)部是否有小重量的啞鈴?
4.附屬設(shè)施
健身俱樂(lè)部還應(yīng)該有必要的配套附屬設(shè)施，更衣淋浴設(shè)備是必需的。觀察一下，更衣柜是不是足夠大，足夠多;打開(kāi)噴頭試試水溫和水流;有沒(méi)有桑拿、太陽(yáng)燈、旋流浴等更多項(xiàng)目。
好的健身俱樂(lè)部通常還會(huì)設(shè)置會(huì)員休息區(qū)、商品服務(wù)部、上網(wǎng)區(qū)以及免費(fèi)停車位等。這些附屬設(shè)施有的是單獨(dú)收費(fèi)，有的會(huì)直接反映在健身卡的價(jià)格上，如果你不是特別需要其中一項(xiàng)或幾項(xiàng)服務(wù)，到結(jié)構(gòu)簡(jiǎn)單或單獨(dú)收費(fèi)的俱樂(lè)部，就能得到價(jià)格上的實(shí)惠。
5.健身課程
除了器械之外，健身俱樂(lè)部應(yīng)該提供盡可能豐富多樣的健身課程。注意瀏覽一下俱樂(lè)部的課程表，看它的課程安排是否與你的時(shí)間沖突，同類課程是否分布在不同時(shí)段，是否有多個(gè)教練可供選擇。
6.教練水平
走馬觀花的參觀，不會(huì)對(duì)某俱樂(lè)部教練的水平有深入了解，但這是俱樂(lè)部軟性價(jià)值的最重要標(biāo)準(zhǔn)，所以你應(yīng)該在入會(huì)之前，就想辦法判斷俱樂(lè)部的教練水平，最簡(jiǎn)單的莫過(guò)于查閱宣傳資料了。
有些教練通常會(huì)有更多機(jī)會(huì)出現(xiàn)在媒體上，看看哪家俱樂(lè)部有更多你耳熟能詳?shù)闹叹?。俱?lè)部的宣傳手冊(cè)通常也會(huì)介紹他們的優(yōu)秀教練，仔細(xì)閱讀一下。
當(dāng)然，你還需要去實(shí)地試練一次，俱樂(lè)部一般都會(huì)提供免費(fèi)試練的機(jī)會(huì)，憑你的感覺(jué)，并向老會(huì)員詢問(wèn)，你就能對(duì)俱樂(lè)部的教練水平有一個(gè)整體印象。
7.會(huì)員構(gòu)成
俱樂(lè)部的價(jià)格、服務(wù)和宣傳都會(huì)直接影響到會(huì)員的構(gòu)成成分，當(dāng)然你會(huì)在俱樂(lè)部里遇到年齡、性別、收入水平都不同的各類會(huì)員，如果社交是你來(lái)健身的目的之一，應(yīng)盡量選擇一個(gè)你更適合的健身群體。
8.健身目的
一般來(lái)說(shuō)，健身目的可以分為5類:減脂、增肌、塑型、健身和減壓。根據(jù)自己的健身目的，你可以選擇在某方面更具優(yōu)勢(shì)的俱樂(lè)部或者專項(xiàng)健身場(chǎng)館。
健身房私人教練你該怎樣挑選
1、目前國(guó)內(nèi)認(rèn)證比較規(guī)范的健身教練有哪些?
目前比較規(guī)范的國(guó)內(nèi)認(rèn)證是國(guó)家體育總局下屬的健美健身協(xié)會(huì)和健美操協(xié)會(huì)面向全國(guó)頒發(fā)的兩種資格認(rèn)定書(shū)。從今年開(kāi)始，勞動(dòng)部也將為健身教練發(fā)放認(rèn)證。
據(jù)了解，現(xiàn)在京城健身房中供職的私人健身教練，必須具備亞洲運(yùn)動(dòng)及體適能專業(yè)學(xué)院(AASFp)正式頒發(fā)的證書(shū)，持有這個(gè)證書(shū)的教練有資格在亞洲任何一個(gè)國(guó)家的任何一家健身中心任教。
當(dāng)然，有的俱樂(lè)部開(kāi)辦教練員培訓(xùn)班，按照自己的授課內(nèi)容和要求培訓(xùn)出的教練員，也有很優(yōu)秀的。
據(jù)業(yè)內(nèi)人士估算，以北京為例，目前共有健身場(chǎng)館300多處，提供一對(duì)一服務(wù)的高級(jí)專屬私人教練有1000人左右。健身教練根據(jù)工作性質(zhì)可分為全職型和兼職型;根據(jù)工作特點(diǎn)和教授內(nèi)容的不同，可分為器械型教練和帶操型教練。你可根據(jù)自己情況做出選擇。
2、挑選健身教練首先要看他的體形嗎?
這種說(shuō)法是不全面的。健身教練自身的形體當(dāng)然很有說(shuō)服力，但練得好不意味著教得好。他們應(yīng)為顧客設(shè)計(jì)全方位的健身計(jì)劃，幫助他們?cè)诿糠倍嗟慕∩碚n程中，選擇適合客戶需要的健身課程，還要幫客戶明確鍛煉目標(biāo)，提供精確的健康評(píng)估和科學(xué)咨詢。
私人教練有幾大優(yōu)勢(shì)：一是針對(duì)性強(qiáng)。私人健身教練可以依據(jù)顧客個(gè)人需求、體能狀況、運(yùn)動(dòng)習(xí)性等，設(shè)計(jì)一套個(gè)性化的運(yùn)動(dòng)處方與飲食配方。二是有顯著效果。
由于是針對(duì)性訓(xùn)練，符合個(gè)人的體質(zhì)要求，又有專業(yè)教練的指導(dǎo)，健身效果比較明顯。三是具有更高的安全性。相對(duì)來(lái)說(shuō)，由私人教練指導(dǎo)可以避免一些人因不正確鍛煉而造成運(yùn)動(dòng)損傷。四是專業(yè)性，私人教練接受過(guò)專業(yè)培訓(xùn)，比較正規(guī)。
3、調(diào)動(dòng)運(yùn)動(dòng)者的鍛煉熱情是否也是挑選標(biāo)準(zhǔn)之一?
調(diào)動(dòng)運(yùn)動(dòng)者的鍛煉熱情當(dāng)然是挑選教練的重要指標(biāo)。體育鍛煉的最高境界是達(dá)到身、心、群的全面發(fā)展。
身是鍛煉后身體的形態(tài)、機(jī)能得到了改善;心是通過(guò)鍛煉，身心得到了愉悅;群是指在鍛煉中找到了融入社會(huì)群體的感受，是鍛煉的最高境界。在練習(xí)最困難的時(shí)候，有教練在激勵(lì)你、幫助你，你鍛煉的量和強(qiáng)度都會(huì)有一個(gè)突破。
現(xiàn)在都應(yīng)該知道在選擇健身房的時(shí)候應(yīng)該注意哪些了吧，現(xiàn)在有部分人選擇了不合格的健身房健身而受到傷害，所以在健身的時(shí)候一定要謹(jǐn)慎的選擇健身房!
結(jié)語(yǔ)：上面就是給大家介紹的一些關(guān)于健身房的挑選，應(yīng)該如何挑選到最合適的健身房，一個(gè)好的健身房，可以讓你得到更全面的健身訓(xùn)練，因?yàn)槔锩娴慕叹毧隙ㄒ哺鼮閷I(yè)，可以給你進(jìn)行很好的指導(dǎo)。
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健身運(yùn)動(dòng) 健身中如何預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷保健操 5款健身操可護(hù)你的身體健身運(yùn)動(dòng) 健身初學(xué)者如何給自己制定計(jì)劃減肥健身舞 跳健身舞幫你塑造完美身材健身運(yùn)動(dòng) 每天健身10分鐘塑造健康體魄健身常識(shí) 有哪些健身禁忌你必須知道瘦身可能很辛苦或者痛苦可能很輕松，這就要取決于你瘦身的方法了，瘦身的方法有很多的大部分都多多少少的對(duì)身體有些傷害，今天小編要介紹的瘦身法是完全無(wú)害的，想要學(xué)習(xí)的MM就一起和鄭多燕老師動(dòng)起來(lái)吧!
鄭多燕減肥操中文版全集
全身瘦身操
腰腹減肥操
1、平躺在床上，雙腿并攏，膝蓋彎曲，但兩只腳掌不能離地，雙手置于腦后。
2、利用腹部肌肉力量抬起上身，向左腿方向扭動(dòng)。
3、回到起始位置，上身貼向雙腿。
4、回到步驟1，抬起上身，轉(zhuǎn)向右腿方向。
5、回到起始位置，按照左、中、右的順序重復(fù)該套動(dòng)作25次。
注意：如果手臂和脖子有疼痛感，說(shuō)明你的動(dòng)作有誤。記住，一定要用腹肌帶動(dòng)身體。此外，當(dāng)你躺下時(shí)，肩膀不要觸地，否則就起不到鍛煉腰腹的作用了。
鄭多燕減肥操
肩背減肥操
1、直立，雙腳分開(kāi)略寬于臀部，微微屈膝。雙眼直視前方，后背挺直。雙手握住一個(gè)兩磅重的球或其他等重物體，放在臀部。
2、右手持球，雙臂伸直上舉，在頭頂處將球傳入左手。
3、雙臂下降，回到臀部，重新開(kāi)始上下傳球動(dòng)作。雙臂動(dòng)作看起來(lái)就像轉(zhuǎn)動(dòng)的風(fēng)車。
4、重復(fù)傳球動(dòng)作20次。動(dòng)作要慢，不要靠沖力來(lái)運(yùn)動(dòng)。
注意：不要靠活動(dòng)手腕來(lái)傳球，手臂、后背、脖子都要挺直，這樣就能自然而然地傳球而不是滾球。
小腿減肥操
1、貼著墻坐下，后背挺直，腳掌貼地。手持一根重16磅的健身棒放在大腿上，離膝蓋約有三英寸。
2、腳跟離床向上抬，同時(shí)雙手用力下壓健身棒。
3、重復(fù)該套動(dòng)作25次。
大腿減肥操
1、直立，雙腳分開(kāi)與臀部同寬。右膝彎曲，上身下俯，十指指尖撐在地面上。左腿伸直，向后移動(dòng)12英寸，左腳尖朝外。
2、左腿盡力往上抬，在最高處停留5秒，然后放下左腿，換右腿做同樣的動(dòng)作。該組動(dòng)作做25次。
為了自身生命健康，健身是每個(gè)人都需要進(jìn)行的，不僅能為提高自身的身體素質(zhì)，還減少了患病的幾率，還能精神勃勃的工作和生活，因而在工作之余要鍛煉身體，而健身運(yùn)動(dòng)是要注意一些問(wèn)題的，比如說(shuō)是健身前后要做一些健身拉伸運(yùn)動(dòng)，這樣才會(huì)在運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)意外傷害和不舒服的情況，所以健身拉伸運(yùn)動(dòng)方式方法一定要了解的，下面就簡(jiǎn)單的介紹一下這種運(yùn)動(dòng)。
做拉伸運(yùn)動(dòng)要注意以下幾點(diǎn)：拉伸時(shí)身體放松，肌肉、肌腱及韌帶有輕微拉動(dòng)感；每個(gè)動(dòng)作最好持續(xù)30秒以上，每組間隔15—30秒；深呼吸有助于身體將有氧血液輸送至酸痛肌肉部位。
1、肩部：左手將伸直的右手托起平舉，向左拉伸，換手重復(fù)動(dòng)作。
2、胸部：雙手平舉，做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)。
3、二頭肌：側(cè)平舉，手抓住墻角或者任何夠高的支撐物，轉(zhuǎn)動(dòng)上身，堅(jiān)持10—15秒。
4、三頭?。河靡恢皇肿プ×硗庖恢怅P(guān)節(jié)，輕推且越過(guò)身體，直到手觸摸到后背。
通過(guò)上面健身拉伸運(yùn)動(dòng)的詳細(xì)介紹，相信大家已經(jīng)了解了，生活中在做拉伸運(yùn)動(dòng)時(shí)一定還要注意的是，力度和強(qiáng)度不宜太大，這樣會(huì)使肌肉和身體組織受損，只要感覺(jué)到有酸脹就可以了，另外，健身后也需要拉伸，以免運(yùn)動(dòng)部位僵硬，健身拉伸運(yùn)動(dòng)好處多多，因此趕緊學(xué)起來(lái)的吧。
運(yùn)動(dòng)是現(xiàn)在很多人都喜歡的一種健身方式，一直以來(lái)都是頗為的受到人們的關(guān)注，但是如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度沒(méi)有掌控好的話，那么也是很容易受傷的，如果遇到這種情況的話，那么應(yīng)該怎么辦呢。
不管是誰(shuí)都不可能說(shuō)百分之一百的保證自己運(yùn)動(dòng)中不會(huì)受傷，那么要怎么辦呢?今天小編就為大家?guī)?lái)運(yùn)動(dòng)中受傷的治療方法和防治方法，讓大家可以更好的預(yù)防運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的一些傷害，從而更好的運(yùn)動(dòng)。
首先為大家講解一下腰部扭傷的治療方法，腰部大家都知道是一個(gè)人體很重要的部位，腰部要是扭傷的話，會(huì)很令人苦惱!一起來(lái)看看吧!
腰部扭傷一般是發(fā)生在體育活動(dòng)或者勞動(dòng)中，主要是由于腰部用力過(guò)度或腰部用力不均,使得腰部肌肉壓力太大，造成腰部肌肉拉傷，嚴(yán)重的腰部肌肉拉傷可使腰部肌肉完全斷裂，大多數(shù)患者會(huì)出現(xiàn)腰部肌肉疼痛與腰部僵硬等癥狀。
腰部扭傷如何治療?對(duì)于肌肉拉傷，如果受傷部位疼痛、腫脹很明顯，應(yīng)該及時(shí)就醫(yī)，如果不太嚴(yán)重，可進(jìn)行如下自助治療。現(xiàn)在就教五個(gè)腰部扭傷治療方法。
1、要想要減輕腰部扭傷后的癥狀，休息必不可少。如果你腰部扭傷后，要立馬停止一切，讓肌肉得到休息，防止讓腰部更加的受傷，而導(dǎo)致腰肌勞損。
2、可以進(jìn)行冰敷?？梢允褂帽笤谘刻弁床课唬⒁獠灰獌鰝?。用冰塊直接對(duì)受傷部位皮膚摩擦，效果也很好。如果沒(méi)有冰塊，可用冷水進(jìn)行冷敷，用濕冷毛巾縛在傷處，每?jī)煞昼姄Q一次，也可用冷水直接噴淋、浸泡。冰和冷敷的目的是使受傷部位出血盡快康復(fù),以阻止進(jìn)一步的腫脹充血。肢體扭傷的急救措施常識(shí)
3、對(duì)拉傷的肌肉局部進(jìn)行加壓包扎，包扎不要過(guò)緊，以使局部有壓迫感、包扎以下部位無(wú)發(fā)紫、發(fā)涼、發(fā)麻為度。包扎的目的是為了抑制腫脹進(jìn)一步加重，同時(shí)給這個(gè)部位的肌肉以支撐的外力。
4、肌肉拉傷初期(24小時(shí)內(nèi))不宜進(jìn)行熱敷，也不要對(duì)局部進(jìn)行按壓、揉捏，以免加重出血、腫脹。
5、對(duì)于不太嚴(yán)重的腰部肌肉拉傷經(jīng)過(guò)以上治療后，病情會(huì)基本穩(wěn)定，這時(shí)可以進(jìn)行熱敷、物理治療，也可以口服一些活血化瘀的藥物或者是使用腰椎巴布貼外貼，可以加速扭傷肌肉的恢復(fù)。
健身訓(xùn)練的強(qiáng)度，關(guān)乎到能量的消耗和神經(jīng)的負(fù)擔(dān)，在訓(xùn)練后一定要注意恢復(fù)方面，如果你感覺(jué)到你的狀態(tài)沒(méi)有恢復(fù)，那說(shuō)明你訓(xùn)練的沒(méi)有效果，也就是沒(méi)有肌肉方面的增長(zhǎng)等?；謴?fù)的時(shí)間由多種因素考量，比如負(fù)荷量及身體機(jī)能等。
總的說(shuō)來(lái)，健身訓(xùn)練后在營(yíng)養(yǎng)充分和休息良好的情況下，機(jī)體恢復(fù)到90%需要18小時(shí)，完全恢復(fù)需要72小時(shí)。
另外，較小肌肉的恢復(fù)相對(duì)較快，例如肱二、肱三頭肌等48小時(shí)就能完全恢復(fù)，較大的肌肉，如股四頭肌和背部豎脊肌等則需要72小時(shí)才能夠恢復(fù)。如果肌肉沒(méi)有完全恢復(fù)就進(jìn)行第二次訓(xùn)練，則效果肯定不好。長(zhǎng)此下去還會(huì)造成肌肉僵硬、過(guò)度疲勞，使訓(xùn)練效果大打折扣。那么，機(jī)體如何才能得到更快、更好的恢復(fù)呢?
我們知道，恢復(fù)主要有兩種形式，即消極性恢復(fù)和積極性恢復(fù)。
消極性恢復(fù)是指一般的靜止休息、睡眠等。睡眠時(shí)，中樞神經(jīng)系統(tǒng)，尤其是大腦皮質(zhì)的抑制過(guò)程占優(yōu)勢(shì)，能量物質(zhì)的合成過(guò)程也占優(yōu)勢(shì)，體內(nèi)的一些代謝產(chǎn)物或被利用或被排除，疲勞得到清除，肌肉的恢復(fù)和增長(zhǎng)在睡眠中發(fā)生。因此，健身訓(xùn)練后必須有足夠的睡眠時(shí)間，尤其是處于發(fā)育期的青少年。
積極性恢復(fù)是指用轉(zhuǎn)換活動(dòng)內(nèi)容的方法進(jìn)行恢復(fù)，如運(yùn)動(dòng)后的整理活動(dòng)、物理和機(jī)械的放松與按摩、適當(dāng)補(bǔ)充維生素、心理放松等。
運(yùn)動(dòng)損傷多見(jiàn)于年輕人群，他們熱愛(ài)運(yùn)動(dòng)，積極參與各項(xiàng)體育活動(dòng)，但常常因缺乏一定的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練衛(wèi)生知識(shí)和出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷后的應(yīng)急措施，而對(duì)傷者造成不必要的痛苦，嚴(yán)重者甚至導(dǎo)致終身遺憾。
一、 擦傷
即皮膚的表皮擦傷。如擦傷部位較淺，只需涂紅藥水即可;如擦傷創(chuàng)面較臟或有滲血時(shí)，應(yīng)用生理鹽水清創(chuàng)后再涂上紅藥水或紫藥水。
二、 肌肉拉傷
指肌纖維撕裂而致的損傷。主要由于運(yùn)動(dòng)過(guò)度或熱身不足造成，可根據(jù)疼痛程度知道受傷的輕重，一旦出現(xiàn)痛感應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)，并在痛點(diǎn)敷上冰塊或冷毛巾，保持30分鐘，以使小血管收縮，減少局部充血、水腫。切忌 搓揉及熱敷。
三、 挫傷
由于身體局部受到鈍器打擊而引起的組織損傷。輕度損傷不需特殊處理，經(jīng)冷敷處理24小時(shí)后可用活血化瘀叮劑，局部可用傷濕止痛膏貼上，在傷后第一天予以冷敷，第二天熱敷。約一周后可吸收消失。較重的挫傷可用云南白藥加白酒調(diào)敷傷處并包扎，隔日換藥一次，每日2-3次，加理療。
四、 扭傷
由于關(guān)節(jié)部位突然過(guò)猛扭轉(zhuǎn)，擰扭了附在關(guān)節(jié)外面的韌帶及肌腱所致。多發(fā)生在踝節(jié)、膝關(guān)節(jié)、 腕關(guān)節(jié)及腰部，不同部位的扭傷，其治療方法也不同。
1、 急性腰扭傷 可讓患者仰臥在墊得較厚的木床上，腰下墊一個(gè)枕頭，先冷敷，后熱敷。
2、 關(guān)節(jié)扭傷 踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié)扭傷時(shí)，將扭傷部位墊高，先冷敷2-3天后再熱敷。如扭傷部位腫脹 、皮膚青紫和疼痛，可用陳醋半斤燉熱后用毛巾蘸敷傷處，每天2-3次，每次10分鐘。
在運(yùn)動(dòng)中，受傷是難免的事情，但是很多人運(yùn)動(dòng)受傷后不知道如何出處理這方面的問(wèn)題，從而有可能讓傷痛更加嚴(yán)重，上面小編和大家講解了一番運(yùn)動(dòng)中損傷的治療方法，各位熱愛(ài)運(yùn)動(dòng)的朋友一定要注意啊!
結(jié)語(yǔ)：上面就是給大家介紹的一些關(guān)于因?yàn)楦邚?qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，而導(dǎo)致身體受損傷的話，那么應(yīng)該如何來(lái)治療的，希望能夠?qū)Υ蠹矣兴鶐椭?，只有這樣才能夠讓受傷的身體恢復(fù)的更快，免受疼痛過(guò)度侵害。
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鄭多燕減肥舞
方法/步驟
1)認(rèn)真通讀完《減肥天書(shū)》
首先，你一定要認(rèn)認(rèn)真真的讀完《減肥天書(shū)》，如若不然，你肯定會(huì)以失敗告終!這也是我第二次才通過(guò)鄭多燕減肥舞減肥成功的重要原因。讀完《減肥天書(shū)》不為別的，最大的作用就是讓你思考為啥減肥，以及調(diào)整好心態(tài)來(lái)做鄭多燕減肥舞。這是每位想要成功減肥的必備因素。一定要認(rèn)真看完哦!
2)每天堅(jiān)持鍛煉30分鐘左右
如果你只看鄭多燕減肥舞而不親自行動(dòng)的話，那么你會(huì)覺(jué)得這套減肥操可真是簡(jiǎn)單啊;可真當(dāng)你真刀真槍做下來(lái)的時(shí)候，你就會(huì)知道堅(jiān)持下來(lái)不是那么容易的事。鄭多燕減肥舞共有兩個(gè)版本，第一個(gè)版本8集，第二個(gè)版本9集。其實(shí)，兩個(gè)版本你選哪個(gè)都可以的。
做這套操你可以先將每1集都熟悉下，等熟悉了后，再給自己制定哪天跳哪一集。當(dāng)然，有些人并不能很快掌握所有，那就1個(gè)星期跳1集也行，只要達(dá)到運(yùn)動(dòng)量就ok了。
拉伸可以伸展我們的肌肉以及韌帶，可以提高人體的靈敏度、柔韌度和平衡的能力?？梢员苊膺\(yùn)動(dòng)時(shí)造成的傷害。因此在做運(yùn)動(dòng)前先做做拉伸，對(duì)我們是很有好處的。一般來(lái)說(shuō)，拉伸適宜在運(yùn)動(dòng)前的熱身運(yùn)動(dòng)之后進(jìn)行，這樣就能更大限度的拉伸身體，讓我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)中保持一個(gè)較好的狀態(tài)。那么，運(yùn)動(dòng)如何進(jìn)行拉伸呢，下面帶著這個(gè)問(wèn)題我們往下看。
1、三頭?。河靡恢皇肿プ×硗庖恢怅P(guān)節(jié)，輕推且越過(guò)身體，直到手觸摸到后背。
2、臀?。鹤笸确旁谟彝壬?，保持彎曲。使左腿觸碰胸腔，向左扭轉(zhuǎn)身體看左肩。
3、大腿外側(cè)：被拉伸側(cè)大腿向斜后方伸出，小腿與足外側(cè)面著地，另一側(cè)大腿前弓步膝關(guān)節(jié)屈曲，雙手扶地支撐，拉伸時(shí)身體重心移向被伸拉一側(cè)。
4、腿筋：平躺，單腿向上蹬，另一條腿彎曲并保持腳掌著地。用一條毛巾套著挺直的腳，向下輕拉毛巾，同時(shí)腳掌上推毛巾。
運(yùn)動(dòng)之后，也需要做個(gè)拉伸運(yùn)動(dòng)，幫助我們結(jié)束運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)完后進(jìn)行拉伸的好處是很多的。因?yàn)槲覀冊(cè)谶\(yùn)動(dòng)的時(shí)候，一般會(huì)用到手臂、雙腿的肌肉力量，那么就會(huì)造成四肢的肌肉十分的疲勞，有時(shí)還會(huì)出現(xiàn)酸痛、不自主的震顫的現(xiàn)象，這時(shí)做個(gè)拉伸就可以解決了。
