運(yùn)動后如何拉伸呢
養(yǎng)生拉伸運(yùn)動。
“笑一笑，十年少，笑口常開，健康常在。愁一愁，白了頭，天天發(fā)愁，添病減壽。”隨著社會的發(fā)展，人們更好注重養(yǎng)生，勿以善小而不為，養(yǎng)生的“善”在于平日的積累。就運(yùn)動養(yǎng)生話題，您是如何看待的呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家精心整理的“運(yùn)動后如何拉伸呢”，歡迎閱讀，希望您能夠喜歡并分享！
很多人在做運(yùn)動后沒有進(jìn)行拉伸動作的意識，又或者是對拉伸動作是敷衍了事，動作不正確，不到位，覺得差不多行了，結(jié)果是運(yùn)動健身的效果往往不盡人意，還會因?yàn)檫\(yùn)動后因肌肉酸痛導(dǎo)致以后不想運(yùn)動的心理，其實(shí)拉伸動作也是運(yùn)動，是緩解運(yùn)動肌肉疲勞的動作，對恢復(fù)肌肉狀態(tài)非常重要，簡單的拉伸動作能讓肌肉伸長，讓身形線條更優(yōu)美，那么運(yùn)動后如何拉伸呢？下面就為大家詳細(xì)介紹。
1、 上背部伸展 （Upper-Back Stretch）
這個(gè)簡單的伸展動作主要是伸展上背部的肌肉，對于投擲性的運(yùn)動特別有幫助
作法：手指交扣，掌心向外，將雙手抬至胸前高度并伸直手臂，鎖住手肘并將肩部向前推出。
2、 闊背肌伸展 （Lat Stretch）
此伸展直接作用于闊背肌上， 適用于舉重、劃船與田賽選手。
作法：站立于一能支撐體重的支撐物前，以雙手抓握并將身體往后傾，屈曲膝部。雙腿向地面施力，手臂向后拉。
平時(shí)運(yùn)動完了的時(shí)候可以采用以上方法進(jìn)行對身體的各個(gè)部位拉伸，這樣能讓肌肉的乳酸分散，不至于出現(xiàn)疼痛癥狀，并且身體也及時(shí)得到了舒展，切不可認(rèn)為拉伸是多余動作，而不去進(jìn)行或是隨意進(jìn)行，都是不正確的，因此大家一定要重視。
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及時(shí)的拉伸放松自己的身體，因?yàn)槿绻\(yùn)動完之后就坐下或者躺下的話,很容易抽筋,會讓你的肌肉變得越來越酸痛，所以也要提醒每一個(gè)運(yùn)動的朋友運(yùn)動完之后，對于這些拉伸動作要及時(shí)進(jìn)行,而下面就為大家詳細(xì)來分析一下,健身運(yùn)動后必須了解的幾個(gè)拉伸方法和動作.
拉伸動作有很多，比如側(cè)彎腰，雙腳并攏，手指交叉掌心向上，雙臂向上舉起，抬起腳跟，上身慢慢向右側(cè)彎曲，保持?jǐn)?shù)秒，再向左側(cè)彎曲，同樣保持?jǐn)?shù)秒。左右各做6次，然后恢復(fù)中間位置。也可以進(jìn)行擴(kuò)胸、伸展、壓腿等動作。
拉伸指南
在你拉伸韌帶之前，需要熱身5～10 分鐘使你的肌肉和結(jié)締組織變得相對柔軟。慢慢地做各種拉伸動作并保持姿勢，不要有跳躍的動作，否則可能引起肌纖維損害，或者導(dǎo)致結(jié)締組織撕裂。
保持拉伸的姿勢至少20 秒。當(dāng)你開始抻拉的時(shí)候，呼氣－不屏息以待－當(dāng)你恢復(fù)姿勢時(shí)吸氣。
不要認(rèn)為運(yùn)動之后就可以了，因?yàn)橐呀?jīng)達(dá)到了運(yùn)動效果，其實(shí)這種理解是不正確的，因?yàn)槿绻氵\(yùn)動完之后不注意做這些拉伸，那么肌肉一直處在緊張的狀態(tài)，人就會因此而更加的疲憊，肌肉酸痛所以帶來的影響反而更大。
相信大家都知道，在做完運(yùn)動之后，是需要做一定的拉伸運(yùn)動，尤其是對小腿部位，要好好的進(jìn)行拉伸運(yùn)動。因?yàn)檫\(yùn)動之后，腿部很容易堆積乳酸，如果不進(jìn)行拉伸運(yùn)動的話，很可能會導(dǎo)致運(yùn)動者在第二天，出現(xiàn)小腿酸脹的問題。那么，運(yùn)動之后該如何拉伸小腿呢？下面將對此進(jìn)行介紹！
一、跑后小腿巧拉伸5分鐘
我們在各種瘦身論壇里都看到過：跑完步后好好拉伸，可以很好的瘦小腿。這話理論上的確沒錯(cuò)。
跑后做伸展運(yùn)動的確也不可少，可以放松充血緊張的肌肉和筋膜。這好比你用很大力氣去拉長彈簧，并一直保持拉長的狀態(tài)，彈簧很容易會喪失彈性。肌肉也是一樣，運(yùn)動后適當(dāng)?shù)睦欤菐椭∪饣氐秸５臓顟B(tài)，避免肌肉僵化，有利于恢復(fù)疲勞，有效保持腿型的完美。
比目魚肌拉伸：
動作描述：
a.前后腳交替站，拉伸腳的前腳掌落在啞鈴上，后半腳掌落地上，雙手置腰間或扶墻保持平衡；
b.放松整個(gè)腳掌使腳跟處往下壓，身體可以輔助前傾施力，感受整個(gè)小腿后側(cè)有拉伸和酸痛感；
c.保持拉伸動作30-60秒，換另一側(cè)，重復(fù)。
動作要點(diǎn)：
拉伸過程中，注意感受小腿下方和深層的肌肉被拉開。
二、拉伸后20分鐘再熱水泡腿
不要僅僅以為做完小腿拉伸運(yùn)動就完結(jié)了，美腿計(jì)劃還差一步呢，那就是跑步后堅(jiān)持用熱水浸泡你的小腿。可以買一個(gè)木桶，泡泡腿，聽聽音樂看看書，充分促進(jìn)小腿的血液循環(huán)。
tips：等20分鐘后再去泡腳。跑完步不能馬上泡腳，因?yàn)榕懿竭^程中下肢血流增加，骨骼肌血管擴(kuò)張，靜脈中儲存了大量的血液(靜脈作為容量血管容納的血液很多的)，剛跑完步就泡腳，下肢毛細(xì)血管進(jìn)一步擴(kuò)張，可能導(dǎo)致下肢的水腫。另外可能會導(dǎo)致低血壓。
三、泡腳后最后按摩小腿
泡好腳后最好再要用乳液按摩小腿，對于霜的選擇要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。涂好之后，輕輕拍打小腿，讓肌肉徹底放松。
拉伸可以伸展我們的肌肉以及韌帶，可以提高人體的靈敏度、柔韌度和平衡的能力。可以避免運(yùn)動時(shí)造成的傷害。因此在做運(yùn)動前先做做拉伸，對我們是很有好處的。一般來說，拉伸適宜在運(yùn)動前的熱身運(yùn)動之后進(jìn)行，這樣就能更大限度的拉伸身體，讓我們在運(yùn)動中保持一個(gè)較好的狀態(tài)。那么，運(yùn)動如何進(jìn)行拉伸呢，下面帶著這個(gè)問題我們往下看。
1、三頭?。河靡恢皇肿プ×硗庖恢怅P(guān)節(jié)，輕推且越過身體，直到手觸摸到后背。
2、臀?。鹤笸确旁谟彝壬?，保持彎曲。使左腿觸碰胸腔，向左扭轉(zhuǎn)身體看左肩。
3、大腿外側(cè)：被拉伸側(cè)大腿向斜后方伸出，小腿與足外側(cè)面著地，另一側(cè)大腿前弓步膝關(guān)節(jié)屈曲，雙手扶地支撐，拉伸時(shí)身體重心移向被伸拉一側(cè)。
4、腿筋：平躺，單腿向上蹬，另一條腿彎曲并保持腳掌著地。用一條毛巾套著挺直的腳，向下輕拉毛巾，同時(shí)腳掌上推毛巾。
運(yùn)動之后，也需要做個(gè)拉伸運(yùn)動，幫助我們結(jié)束運(yùn)動。運(yùn)動完后進(jìn)行拉伸的好處是很多的。因?yàn)槲覀冊谶\(yùn)動的時(shí)候，一般會用到手臂、雙腿的肌肉力量，那么就會造成四肢的肌肉十分的疲勞，有時(shí)還會出現(xiàn)酸痛、不自主的震顫的現(xiàn)象，這時(shí)做個(gè)拉伸就可以解決了。
慢跑后如何拉伸呢是需要我們運(yùn)動員選手特別引起重視的一項(xiàng)內(nèi)容，我們一些運(yùn)動員可能每天都會進(jìn)行長跑短跑的練習(xí)，了解了，慢跑后如何拉伸的才能夠避免我們運(yùn)動之后給我們帶來不必要的傷害，還可以，有效地大大提高我們自身的速度以及力量，想必大家一定都想了解一下，下面就讓我們一起了解一下慢跑后如何拉伸呢吧。
1跑步后充分的拉伸可以使肌肉放松,有助于肌肉排出乳酸,以便恢復(fù),還可提升柔韌性:
腳腕:找個(gè)干凈的地方,跪坐在地上(小日本那種坐姿),上身向后仰,感覺腳腕的肌肉緊蹦,就拉伸到了
小腿:在墻邊或者臺階旁,把腳尖搭在墻上或者臺階上 ,身子前傾,向小腿施力
大腿前側(cè)(股4頭肌):找個(gè)類似護(hù)欄的地方,背對之,把腳搭在上面,身子向后傾,會感覺大腿前肌肉緊蹦
搜索大腿后側(cè):下肢不動,上身向下俯,盡量用手摸地,如果覺得輕松,用腹部盡量貼大腿
大腿內(nèi)側(cè):繃側(cè)"一"字,下的時(shí)候慢點(diǎn),到極限的時(shí)候保持10秒左右
2.臥式拉伸韌帶：慢慢拉起繃直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉繃緊，直到大腿與身體呈直角后停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動作。
3、還有一個(gè)我最喜歡又簡單的動作：站直，雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖、腳側(cè)、腳后。感覺到雙腿內(nèi)、外、后側(cè)有拉伸的感覺。
4、仆步壓腿兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側(cè)振壓。練習(xí)時(shí)，左右腿交替進(jìn)行。
5、橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯臥或側(cè)傾。
6、盤腿前俯：兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對；兩手握住兩腳；上體前俯。 做拉伸的姿勢還有很多，在這里我無法一一介紹，你可以買“健與美”這本雜志，里面有很多的健身知識，拉伸運(yùn)動也常常講到。
慢跑后如何拉伸呢是需要我們每個(gè)人引起高度重視的內(nèi)容，對于我們自身是有百利而無一害的，很多人都是由于沒有注意到這些情況才出現(xiàn)的跑步之后出現(xiàn)拉傷的情況，會給我們身體帶來很大的疼痛，所以我們一定要盡量避免這種情況的出現(xiàn)。
在我們身邊經(jīng)常會有一些人有這樣的疑問，覺得在運(yùn)動后小腿就會變粗。其實(shí)這種情況的出現(xiàn)是我們運(yùn)動方式不正確的一種表現(xiàn)，只要我們在運(yùn)動時(shí)稍微的注意一下我們就能夠避免這種問題。很多人會選擇在運(yùn)動后進(jìn)行拉伸小腿，其實(shí)這是一種比較有效的方法。那么運(yùn)動后怎么拉伸小腿呢?
運(yùn)動后拉伸不會讓肌肉減少，反而會增強(qiáng)肌肉之間的協(xié)同性，有助提高肌肉增長的速度。但是，女性朋友們無須擔(dān)心拉伸練肌肉會導(dǎo)致腿粗。因?yàn)檫\(yùn)動后拉伸，會讓肌肉更有彈性，避免肌肉僵硬和“死”肌肉的發(fā)生，讓小腿更有線條性，而非僵硬粗大。
1、坐式拉伸韌帶：前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與后背有酸痛感，停止拉伸并作兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動作。重復(fù)動作12次。
2、臥式拉伸韌帶：慢慢拉起繃直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉繃緊，直到大腿與身體呈直角后停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動作。
3、還有一個(gè)我最喜歡又簡單的動作：站直，雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖、腳側(cè)、腳后。感覺到雙腿內(nèi)、外、后側(cè)有拉伸的感覺。
4、仆步壓腿兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側(cè)振壓。練習(xí)時(shí)，左右腿交替進(jìn)行。
5、橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯臥或側(cè)傾。
6、盤腿前俯：兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對;兩手握住兩腳;上體前俯。
關(guān)于運(yùn)動后怎么拉伸小腿小編已經(jīng)在上面的文字中詳細(xì)的介紹過了。對我們來說為了保持身材的完美經(jīng)常會進(jìn)行一些體育鍛煉，對于鍛煉后的效果我們有時(shí)候不是太滿意，甚至有時(shí)候會出現(xiàn)相反的效果。在這時(shí)候大家要注意自己鍛煉的方法，小編介紹的大家要好好的牢記哦。
當(dāng)我們在做了一些比較劇烈的運(yùn)動以后自己的肌肉就會處在一個(gè)緊張的狀態(tài)下面，如果是不進(jìn)行拉伸肌肉的話，那么在運(yùn)動后就會覺得特別的疼痛，所以運(yùn)動以后的拉伸肌肉的鍛煉是必須要的，但是很多人都是忽略了這個(gè)步驟，今天我們就一起來了解下運(yùn)動后怎么拉伸肌肉比較好。
1、坐式拉伸韌帶：前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與后背有酸痛感，停止拉伸并作兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動作。重復(fù)動作12次。
2、臥式拉伸韌帶：慢慢拉起繃直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉繃緊，直到大腿與身體呈直角后停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動作。
3、還有一個(gè)我最喜歡又簡單的動作：站直，雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖、腳側(cè)、腳后。感覺到雙腿內(nèi)、外、后側(cè)有拉伸的感覺。
4、仆步壓腿兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側(cè)振壓。練習(xí)時(shí)，左右腿交替進(jìn)行。
5、橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯臥或側(cè)傾。
6、盤腿前俯：兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對；兩手握住兩腳；上體前俯。
做拉伸的姿勢還有很多，在這里我無法一一介紹，你可以買“健與美”這本雜志，里面有很多的健身知識，拉伸運(yùn)動也常常講到。
正式運(yùn)動后15-30分鐘，進(jìn)行運(yùn)動后的放松。重復(fù)熱身中的拉伸動作，并多做身體按摩，尤其小腿。以腿部按摩為例，從腳踝向大腿根按摩，雙手合成圈，圈住小腿將小腿肌肉向上提升;在膝蓋窩處用力按壓7下;大腿前側(cè)中線上從膝蓋一直按壓至大腿根;在腹股溝處用手掌外側(cè)稍用力按壓即可。按摩時(shí)間15分鐘以上，放松較為徹底。
文章我們已經(jīng)了解到運(yùn)動后怎么拉伸肌肉是比較好的，其實(shí)在拉伸肌肉的運(yùn)動當(dāng)中強(qiáng)度是比較弱的，最討厭的就是將雙腳打開與肩同寬的，然后用自己的手去碰腳尖，這樣就可以達(dá)到一個(gè)拉伸自己肌肉的作用。
每一個(gè)運(yùn)動愛好者都明白運(yùn)動之后，要是不做一些拉伸肌肉的動作的話，那么就會讓自己感到更加的疲勞，而且會讓自身體比較的酸痛，相信這不是我們所理想的運(yùn)動效果，所以下面就為大家來具體分析介紹一下，運(yùn)動之后怎樣做肌肉的拉伸，這樣就可以緩解這種酸痛現(xiàn)象。
1、坐式拉伸韌帶：前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與后背有酸痛感，停止拉伸并作兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動作。重復(fù)動作12次。
2、臥式拉伸韌帶：慢慢拉起繃直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉繃緊，直到大腿與身體呈直角后停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動作。還有一個(gè)我最喜歡又簡單的動作：站直，雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖、腳側(cè)、腳后。感覺到雙腿內(nèi)、外、后側(cè)有拉伸的感覺。
3、4、仆步壓腿兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側(cè)振壓。練習(xí)時(shí)，左右腿交替進(jìn)行。
4、橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯臥或側(cè)傾。
5、盤腿前俯：兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對；兩手握住兩腳；上體前俯。 做拉伸的姿勢還有很多，在這里我無法一一介紹，你可以買“健與美”這本雜志，里面有很多的健身知識，拉伸運(yùn)動也常常講到。
以上就是運(yùn)動之后的一些拉伸動作介紹，你都掌握沒有呢，關(guān)注這些運(yùn)動之后的一些常識問題，那么可以更好的加深你的運(yùn)動效果，而且從這些內(nèi)容介紹我們會發(fā)現(xiàn)，其實(shí)這些拉伸動作也是比較方便簡單的，不管是誰都可以完成。
拉伸運(yùn)動一般在運(yùn)動完之后也是要做的，這樣能夠幫助保護(hù)身體，一般做法也很簡單，不需要很長時(shí)間。首先是小腿拉伸，這一種通常是在跑完步之后需要做一下，對于幫助放松肌肉是很有好處的，方法很簡單，就是兩只手放在墻上，雙腳的話一前一后的站著，之后后面一只腿伸直，要伸直到有緊繃的感覺，之后換一只腳來，每次要注意保持十五秒鐘。
今天我們主要探討的，是健身、運(yùn)動后針對各個(gè)部位的靜態(tài)伸展運(yùn)動，不僅有跑者適用的，其他從事各類運(yùn)動的朋友也可應(yīng)自己的需要進(jìn)行。
靜態(tài)伸展運(yùn)動 （Exercises）Static-Stretching
靜態(tài)伸展對于傷害的預(yù)防與傷害的恢復(fù)都極為重要。靜態(tài)伸展應(yīng)該在運(yùn)動后進(jìn)行，運(yùn)動前的靜態(tài)伸展可能會限制肌肉用力程度，同時(shí)對傷害預(yù)防的效果有限。進(jìn)行靜態(tài)伸展時(shí)要兩側(cè)對等的進(jìn)行。
1、肩胛伸展 （Scarf Stretch）
這是個(gè)簡單且有效的伸展動作， 特別是伸展肩關(guān)節(jié)周邊的肌肉。此伸展對于舉重和投擲性運(yùn)動特別有幫助。
作法：雙腳站立與髖同寬，雙膝微彎。將左手越過身體，手肘微彎。并以右手固定于左手肘處，然后將左手臂向身體靠，直到感覺到肩膀的肌肉緊繃。換邊再重復(fù)相同動作。
還有一種是要拉伸一下韌帶，這個(gè)地方要很注意保護(hù)，一般拉伸的話是兩腿要交叉這，但是兩只腳要挨著，然后盡力的彎腰，注意這個(gè)時(shí)候膝蓋要保持伸直，不要彎，之后盡力的用手去摸腳，一般要保持二十秒鐘，之后換一下交叉的腿。
