日常如何做頸部運(yùn)動(dòng)
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“養(yǎng)生之道，常欲小勞，但莫大疲，及強(qiáng)所不能耳?！彪S著時(shí)間的失衡，養(yǎng)生這個(gè)話(huà)題走入大眾視野，養(yǎng)生在于平日一點(diǎn)一滴的積累，而非一蹴而就！正確有效的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是如何進(jìn)行的呢？請(qǐng)您閱讀養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編輯為您編輯整理的《日常如何做頸部運(yùn)動(dòng)》，供大家借鑒和使用，希望大家分享！
頸椎有毛病一直對(duì)上班族而言是個(gè)大問(wèn)題，主要是由于很多人的工作性質(zhì)，需要長(zhǎng)時(shí)間保持固定的姿勢(shì)，很容易給我們的頸椎造成壓力，導(dǎo)致諸如頸椎病的發(fā)生。為了能夠保持頸椎的健康狀態(tài)，平時(shí)就要進(jìn)行一些頸部的運(yùn)動(dòng)進(jìn)行預(yù)防。那么，日常如何做頸部運(yùn)動(dòng)?下面咱們就來(lái)詳細(xì)了解下吧。
當(dāng)我們眼睛疲勞的時(shí)候，往往我們的后腦勺、脖子和肩膀一帶也常常會(huì)感到酸痛。這種情況下，我們?cè)谘鄄考∪夥潘芍耙冉獬弊雍图绨虻木o張酸痛，否則我們的眼睛視力恢復(fù)也不會(huì)從根本上有所好轉(zhuǎn)。
第一步：先吸一口氣，然后一邊呼氣一邊向左側(cè)扭脖子，在一邊呼氣一邊把脖子扭回體前。
第二步：接著以同樣的方法向右扭，一邊呼氣一邊向右側(cè)扭脖子，在一邊呼氣一邊把脖子扭回原位。
反復(fù)做3次，向哪邊扭比較費(fèi)勁，就著重向那邊多扭幾次。
做完左右伸展運(yùn)動(dòng)再做前后伸展運(yùn)動(dòng)。
我們要先把脖子向前屈，再使勁的向后彎。向后彎的時(shí)候，最好輕輕地一張一合地活動(dòng)。
脖子左右伸展運(yùn)動(dòng)法是一種隨時(shí)隨地都可以做且解決視力疲勞行之有效的方法，掌握這種方法，也就相當(dāng)于掌握了一把解開(kāi)怎么恢復(fù)眼睛視力
有關(guān)日常如何做頸部運(yùn)動(dòng)的介紹，大家應(yīng)該清楚了吧。頸椎病屬于高發(fā)病癥，跟平時(shí)的工作習(xí)慣有著很大的關(guān)系，并且一旦患上頸椎病的話(huà)，治療的難度將會(huì)非常高。建議平時(shí)從事這方面工作的人群，最好是多做一些相關(guān)的運(yùn)動(dòng)，確保我們的頸椎能夠正常。
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拉伸運(yùn)動(dòng)這是許多人都知道的一種運(yùn)動(dòng)，這種運(yùn)動(dòng)對(duì)于預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷害有著很好的效果，因此在我們參加體育鍛煉的時(shí)候，經(jīng)常會(huì)看到許多的教練或者老師都會(huì)要求我們進(jìn)行一下熱身運(yùn)動(dòng)，這樣就可以舒緩自己僵硬的身體，讓大家更好的運(yùn)動(dòng)，拉伸運(yùn)動(dòng)只有做的到位了，才能對(duì)身體保護(hù)的更好，那么如何做拉伸運(yùn)動(dòng)呢？
熱身運(yùn)動(dòng)：
1.原地或小范圍內(nèi)的慢跑、高抬腿、彈跳或者模仿跳繩動(dòng)作，直到身體微微出汗。
2.可以進(jìn)行慢跑，直到身體微微出汗。
肌肉拉伸運(yùn)動(dòng)：
伸展肌肉和韌帶，對(duì)提高人體的力量、速度、靈敏、柔韌、平衡能力以及避免運(yùn)動(dòng)損傷有著積極的作用?；┻\(yùn)動(dòng)更多用到手臂、腰腹、臀部和腿部的肌肉，因此對(duì)這些肌肉和韌帶的拉伸是必不可少的。
一、側(cè)腰拉伸動(dòng)作要領(lǐng)：1.腿的跨度不宜過(guò)大，一條腿伸直，另一條腿微2.身體向一側(cè)彎曲，但不要前傾，盡量打開(kāi)，控制在一個(gè)平面內(nèi)。
二、手臂拉伸動(dòng)作要領(lǐng)：1.注意肩部要下沉，不要聳肩。2.伸直的手臂盡量向遠(yuǎn)伸，但肩部不要隨著運(yùn)動(dòng)，身體與之反方向作用，讓身體正直。3.豎直手臂放在被拉伸手臂的肘關(guān)節(jié)后方。
三、臀部拉伸動(dòng)作要領(lǐng)：1.如果雙手不能扶地，可單手扶一固定物，不要勉強(qiáng)自己。2.把被拉伸的腿放在另一微曲的腿部膝關(guān)節(jié)上方
四、大腿前側(cè)拉伸動(dòng)作要領(lǐng)：1.被拉伸的腿部膝關(guān)節(jié)盡量與地面垂直，向后伸展，感覺(jué)大腿前側(cè)肌肉被拉長(zhǎng)。2.支撐的腿部可以微曲。
五、腹部伸展動(dòng)作要領(lǐng)：雙手合十，慢慢舉過(guò)頭頂，感覺(jué)腹部被拉伸即可。
六、大腿后側(cè)拉伸動(dòng)作要領(lǐng)：被拉伸的腿部盡量上提，注意收腹。
如何做拉伸運(yùn)動(dòng)，看著上面的介紹相信大家對(duì)于拉伸運(yùn)動(dòng)的認(rèn)識(shí)也了解的更深了，并不是簡(jiǎn)單的認(rèn)為拉伸運(yùn)動(dòng)就是簡(jiǎn)單的熱身準(zhǔn)備。進(jìn)行拉伸運(yùn)動(dòng)可以很好的讓全身的肌肉運(yùn)動(dòng)起來(lái)，而且拉伸運(yùn)動(dòng)對(duì)于青春期孩子的身高生長(zhǎng)也有著很好的幫助，研究表明，經(jīng)常做拉伸運(yùn)動(dòng)的人身體更健康哦。
背部的拉伸動(dòng)作主要是拉伸我們的脊椎，同時(shí)對(duì)于彎腰駝背的矯正也有很好的效果，但是背部拉伸動(dòng)作應(yīng)該怎么完成怎么進(jìn)行？你就需要詳細(xì)了解一下了，只有方法正確才，可以達(dá)到效果，以下所介紹的這些背部拉伸動(dòng)作，大家可以一起去認(rèn)識(shí)一下，正確地進(jìn)行這些背部拉伸動(dòng)作。
拉伸是一項(xiàng)自然、放松的運(yùn)動(dòng)，拉伸的同時(shí)可以讓人精神煥發(fā)，當(dāng)然也要注意姿勢(shì)和方法正確。拉伸動(dòng)作需要跟著感覺(jué)走，而不要試圖挑戰(zhàn)自己的極限，在此介紹背部拉伸動(dòng)作。
雙手放在欄桿或架子上，與肩同寬。然后上半身緩緩下移，同時(shí)保持雙膝微微彎曲2-3厘米。髖部應(yīng)當(dāng)在雙腳的正上方。保持呼吸均勻。
接下來(lái)，增加雙膝彎曲的程度，感受拉伸的變化。將雙手放在不同的高度可以變換被拉伸部位。當(dāng)你能熟練地做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，它能實(shí)實(shí)在在地幫你拉伸脊椎。保持拉伸20秒鐘。接觸這個(gè)動(dòng)作時(shí)，請(qǐng)保持雙膝略微彎曲。
另一種動(dòng)作可以增大拉伸幅度：一條腿從身體后方跨過(guò)身體中線(xiàn)，同時(shí)身體緩緩向相反的方向傾斜。保持這個(gè)姿勢(shì)10秒鐘，兩側(cè)都進(jìn)行同樣的練習(xí)。
因?yàn)楹芏鄷r(shí)候，如果做這些拉伸動(dòng)作不正確，或方法不對(duì)的話(huà)，那么可能會(huì)在無(wú)形當(dāng)中讓自己的背部反而受傷，所以大家在做這些拉伸動(dòng)作之，前也應(yīng)該注意，如果有一些動(dòng)作無(wú)法完成的話(huà)，那么不能夠勉強(qiáng)，因?yàn)檫@很容易讓自己背部受傷。
堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)鍛煉，可以很好地幫助我們提高身體素質(zhì)，預(yù)防解決疾病，但是運(yùn)動(dòng)完之后有很多，注意事項(xiàng)是每一個(gè)運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者們必須了解的，那就是運(yùn)動(dòng)之后的拉伸運(yùn)動(dòng)非常重要，但是運(yùn)動(dòng)之后的拉伸動(dòng)作，每個(gè)人的方法不一樣，所以下面就為大家來(lái)推薦最佳的拉伸運(yùn)動(dòng)，大家可以多去了解一下。
12種最佳拉伸運(yùn)動(dòng)
1、頭頸:右手舉過(guò)頭頂，將頭部向右側(cè)拉動(dòng)，復(fù)位，反復(fù)幾次，換左手重復(fù)動(dòng)作。
2、肩部:左手將伸直的右手托起平舉，向左拉伸，換手重復(fù)動(dòng)作。
3、胸部:雙手平舉，做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)。
4、二頭肌:側(cè)平舉，手抓住墻角或者任何夠高的支撐物，轉(zhuǎn)動(dòng)上身，堅(jiān)持10-15秒。
5、三頭肌:用一只手抓住另外一肘關(guān)節(jié)，輕推且越過(guò)身體，直到手觸摸到后背。
6、臀肌:左腿放在右腿上，保持彎曲。使左腿觸碰胸腔，向左扭轉(zhuǎn)身體看左肩。
7、大腿外側(cè):被拉伸側(cè)大腿向斜后方伸出，小腿與足外側(cè)面著地，另一側(cè)大腿前弓步膝關(guān)節(jié)屈曲，雙手扶地支撐，拉伸時(shí)身體重心移向被伸拉一側(cè)。
8、腿筋:平躺，單腿向上蹬，另一條腿彎曲并保持腳掌著地。用一條毛巾套著挺直的腳，向下輕拉毛巾，同時(shí)腳掌上推毛巾。
9、四頭肌:單腳站立，身體保持直立。一手扶墻保持平衡。另一只手向上拉同側(cè)腳尖。
10、小腿:一條腿向前跨一大步，另一條腿不動(dòng)，身體前壓。
11、上背:直立，雙手抓住與腹部齊高的扶手，后背反復(fù)弓起、下壓。
12、下腰:仰臥，雙腿彎曲，雙手抱起小腿，盡量向胸部拉伸。重復(fù)10次，每次30秒。
大家看了上面介紹的這些最佳拉伸運(yùn)動(dòng)之后，不知道你是是否已經(jīng)學(xué)會(huì)了呢，不管你是不是一個(gè)運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者，只要你運(yùn)動(dòng)完之后，都應(yīng)該做一做這些拉伸運(yùn)動(dòng)，這樣才可以很好地幫助你，達(dá)到運(yùn)動(dòng)效果解決各種不適現(xiàn)象的發(fā)生。
有氧運(yùn)動(dòng)一般是相對(duì)于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)而說(shuō)的，有氧運(yùn)動(dòng)在平時(shí)會(huì)有很多的方式，平時(shí)自己在家里面的時(shí)候，可以選擇一些相對(duì)比較簡(jiǎn)單并且不需要占用大量場(chǎng)地的一些運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，來(lái)進(jìn)行有效的鍛煉。下面小編來(lái)介紹平時(shí)當(dāng)我們?cè)诩用芾锩娴臅r(shí)候可以選擇哪些有氧運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目。
屈腿向上
平躺在墊子上，腰部向下用力。雙腿向上伸展，膝蓋彎曲成90°，然后將膝蓋靠向胸前，保持5秒。雙臂放在身體兩側(cè)，手掌朝下。將雙腿伸直，并慢慢抬起，收縮腹部肌肉，注意腳尖繃緊。每組10次，各做兩組。
站墻角
這個(gè)動(dòng)作需要讓頭部、肩胛骨、臀部、腳后跟這4部分都貼緊墻壁站好。注意收腹和提臀，這樣堅(jiān)持大約3分鐘。等到你習(xí)慣了這種姿勢(shì)后哪怕不睜開(kāi)眼睛也是可以全身平衡。如果對(duì)不習(xí)慣這個(gè)姿勢(shì)或是讓你感到難受的話(huà)，那代表你的骨骼已經(jīng)有了一定的傾斜或是歪曲，只要自己多注意，及時(shí)調(diào)整，不但能緩解肩磅和腰部的不適，還能提高新陳代謝。這個(gè)不用花錢(qián)的小動(dòng)作對(duì)那些產(chǎn)后的新媽媽收小腹也是很有效果的。
俯臥撐
做俯臥撐對(duì)發(fā)展平衡和支撐能力可起重要作用。還可以改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)，有益于骨的堅(jiān)實(shí)，關(guān)節(jié)的靈活，韌帶的牢固，肌肉的粗壯及彈性，同時(shí)能加速血液循環(huán)，增大肺活量，促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育，提高運(yùn)動(dòng)能力。
有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)人體的健康會(huì)有很多的好處，平時(shí)很多的朋友想通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)的方式來(lái)進(jìn)行減肥，其實(shí)它不僅僅能夠燃燒身體里面多余的脂肪，還能夠加速新陳代謝，促進(jìn)人體內(nèi)的血液循環(huán)，并且，同時(shí)還能夠有效地增強(qiáng)人體對(duì)于很多疾病的免疫能力。
雖然現(xiàn)在人都比較注重鍛煉身體，但是總是有一些人覺(jué)得自已很忙沒(méi)有時(shí)間到外面去鍛煉身體，其實(shí)完全可以在室內(nèi)做一些有氧運(yùn)動(dòng)，只要想鍛煉在任何場(chǎng)所都有鍛煉的機(jī)會(huì)，那么如何在室內(nèi)做有氧運(yùn)動(dòng)呢？都哪些運(yùn)動(dòng)適合在室內(nèi)做呢？就讓小編告訴大家答案吧！
室內(nèi)有氧運(yùn)動(dòng)
1.健美操
健美操也是能在室內(nèi)自己做，可以買(mǎi)一些健美操教程的DVD，自己邊看邊跟著音樂(lè)，輕松消耗掉315大卡的熱量，而且比其他有氧運(yùn)動(dòng)更快見(jiàn)效。
2.踏步機(jī)
在室內(nèi)也能有氧運(yùn)動(dòng)，踏步機(jī)就是當(dāng)中最流行的室內(nèi)有氧健身運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)量也不是很大，但每小時(shí)卻能消耗325大卡的熱量呢!如果家里沒(méi)有踏步機(jī)，用一個(gè)木造的箱子，或是雜志堆起來(lái)，上下地踩踏也有這個(gè)效果哦，但要注意安全。
3.室內(nèi)自行車(chē)
自行車(chē)可以說(shuō)是我們?nèi)粘Ｉ钪蟹浅３Ｒ?jiàn)的一種交通方式，但作為減肥與健身的有氧運(yùn)動(dòng)，近年來(lái)也是受到大家的熱捧。騎自行車(chē)的好處是，運(yùn)動(dòng)的級(jí)別與幅度張力較大，可以自己調(diào)節(jié)。例如輕松的慢慢騎車(chē)，能消耗210大卡;速度加快，強(qiáng)度加大的話(huà)，卡路里消耗量可達(dá)420大卡，能提升2倍呢!而且平時(shí)作為代步的工具，隨時(shí)運(yùn)動(dòng)起來(lái)也是超方便的。
4.跳繩
跳繩對(duì)于我們每個(gè)人來(lái)說(shuō)是最熟悉不過(guò)了，幾乎所有人都玩過(guò)，可是你知道嗎，跳繩的運(yùn)動(dòng)量相當(dāng)高哦，如果以每個(gè)小時(shí)來(lái)算的話(huà)，跳繩能消耗525大卡的熱量。
5.地板運(yùn)動(dòng)
最簡(jiǎn)單的減肥運(yùn)動(dòng)就是俯臥撐和仰臥起坐，而且也算是不會(huì)過(guò)時(shí)的兩種減肥運(yùn)動(dòng)。俯臥撐可以鍛煉胸部、腹部和臂部的肌肉，而仰臥起坐則主要鍛煉腰腹部。
6.舉洗衣袋
洗衣服是一件能幫助、消耗能量的家務(wù)，而洗衣服之前利用裝滿(mǎn)臟衣服的洗衣袋也可以減肥。直接將洗衣袋舉起來(lái)，不要讓袋子碰到身體，然后放下，這樣可以充分運(yùn)動(dòng)手臂、肩部、胸部和腹部。
7.勤爬樓梯
沿著樓梯慢跑是一種很好的有氧運(yùn)動(dòng)，具體方法是：以最快的速度向上爬6-12個(gè)階梯，每次跑完后休息2-3分鐘，不斷重復(fù)這個(gè)運(yùn)動(dòng)。想鍛煉腿部的話(huà)還可以嘗試每次跳過(guò)一個(gè)臺(tái)階，減肥效果更好。
在室內(nèi)做的有氧運(yùn)動(dòng)的種類(lèi)非常多，可以做一些健美操，可以在跑步機(jī)上運(yùn)動(dòng)，有可以在室內(nèi)騎自行車(chē)，跳繩，地板運(yùn)動(dòng)等等，運(yùn)動(dòng)的種類(lèi)是非常多的，鍛煉身體的機(jī)會(huì)也非常多，所以要在生活中做一個(gè)有心人，抓住一切時(shí)機(jī)，進(jìn)行鍛煉，提高自己的身體抵抗力。
現(xiàn)在很多的人總是忙于工作，一整天下來(lái)唯一想做的就是好好的休息。并沒(méi)有太多的想法說(shuō)去做做運(yùn)動(dòng)，這樣話(huà)很多的人因?yàn)槊β档墓ぷ魃眢w很容易出現(xiàn)問(wèn)題。而近些年肛門(mén)疾病也算是很常見(jiàn)的一種疾病了，就是因?yàn)檫@樣很多的人聽(tīng)說(shuō)提肛運(yùn)動(dòng)可以很好的預(yù)防一些肛門(mén)疾病。那么，提肛運(yùn)動(dòng)應(yīng)該如何做?
提肛運(yùn)動(dòng)，主要是利用提肛過(guò)程增加局部肌肉活動(dòng)，使得局部之靜脈血液循環(huán)得到改善，減輕靜脈淤積、曲張。而氣功鍛煉，則是利用意念，使得全身及局部肌肉完全放松，達(dá)到一個(gè)氣血流通的最佳狀態(tài)，以減輕肛門(mén)局部的靜脈淤積。此二種盡管在做法上有所不同，但實(shí)際運(yùn)用中卻經(jīng)常相參而行。
氣功鍛煉方法：呈雙膝微彎狀，雙手指相對(duì)置于丹田前方，雙目微閉，調(diào)息，入靜，從頭到足趾依次放松各處，而后引丹田氣沿督脈上行于上丹田，同時(shí)，氣到會(huì)陰時(shí)，微微提肛縮囊，緩緩而行7次，口中有津時(shí)，分三小口吞下，并同時(shí)提肛縮囊，然后，收意識(shí)，停氣息于丹田中，平衡呼吸，入靜，片刻后，收勢(shì)，慢慢睜開(kāi)雙眼，以雙手半握拳，從尾骨尖兩側(cè)，依次向上輕輕叩擊，反復(fù)7遍，以能耐受為限。
在沒(méi)有醫(yī)生指導(dǎo)的情況下，已婚女士可以這樣尋找提肛?。合丛钑r(shí)，將食指放入陰道內(nèi)，收縮陰道使之夾緊指頭，即會(huì)感覺(jué)指頭向上拉提;或者躺在床上，試著想象解尿時(shí)把尿液中斷的感覺(jué)。通過(guò)這兩種感覺(jué)找到放松收緊的那塊肌肉，就可以開(kāi)始練習(xí)骨盆收縮運(yùn)動(dòng)了。
提肛運(yùn)動(dòng)躺著、站著或坐著都可以做。收緊提肛肌5秒鐘，然后慢慢放松10秒鐘。連續(xù)做15～20次，每天做3回。不要做得太過(guò)頻繁，以免提肛肌訓(xùn)練過(guò)度，反而會(huì)無(wú)法排尿。
提肛運(yùn)動(dòng)簡(jiǎn)單易行，不需要多長(zhǎng)時(shí)間，但功效卻很顯著，對(duì)男性來(lái)說(shuō)，可產(chǎn)生類(lèi)似對(duì)前列腺進(jìn)行按摩的作用，可促進(jìn)會(huì)陰部的靜脈血液回流，使前列腺充血減輕、炎癥消退，對(duì)于預(yù)防和輔助治療前列腺疾病有很大的幫助，并對(duì)男性性功能也有提高作用。另外，提肛運(yùn)動(dòng)對(duì)治療女性陰道松弛也有很好的效果，通過(guò)這項(xiàng)鍛煉，可以使陰道收縮有力，增強(qiáng)和提升女性對(duì)性生活的感受。
現(xiàn)代醫(yī)學(xué)認(rèn)為，提肛可預(yù)防和治療痔瘡，對(duì)痔瘡有促進(jìn)痊愈的效果，提肛是通過(guò)使肛門(mén)周?chē)募∪饧败浗M織一張一弛的運(yùn)動(dòng)(肛門(mén)外括約肌、肛提肌等肌群的收縮與舒張，可觸動(dòng)內(nèi)括約肌收縮和舒張)，可以改善局部的血液循環(huán)，改善肛門(mén)括約肌功能，預(yù)防肛門(mén)松弛，增強(qiáng)肛門(mén)括約肌的功能和肛門(mén)、直腸部位的抗病能力。有醫(yī)學(xué)雜志報(bào)道，用提肛法治療早期內(nèi)痔可取得較好效果。還有關(guān)于按摩會(huì)陰穴加提肛法治療慢性前列腺炎、應(yīng)用提肛縮腎法治療便秘及提肛法治療肛裂、脫肛、子宮脫垂等，對(duì)防治痔瘡和脫肛頗有功效。
不論是對(duì)于男性還是女性，這個(gè)提肛運(yùn)動(dòng)都是強(qiáng)健身體健康的一種好的辦法。不僅僅是說(shuō)可以加強(qiáng)身體健康，同樣的還能很好的預(yù)防一些日常中出現(xiàn)的肛門(mén)疾病。所以說(shuō)有時(shí)間的話(huà)就好好的做下提肛運(yùn)動(dòng)，對(duì)于夫妻之間的性生活也是會(huì)有很大的幫助的，之前不知道怎么做的朋友們，仔細(xì)看下這些內(nèi)容一定是有幫助的。
大多數(shù)的辦公室的工作人員是沒(méi)有太多的時(shí)間去進(jìn)行鍛煉自己的身體的，每天都需要坐在辦公室里面的，這樣對(duì)于自己的身體不好的，會(huì)使得自己的免疫力下降的，其實(shí)在辦公室里面也可以做運(yùn)動(dòng)的，比如說(shuō)下蹲運(yùn)動(dòng)就是非常好的，下面我們就一起來(lái)學(xué)習(xí)一下如何去做下蹲運(yùn)動(dòng)的呢？
蹲有益健康，它與胎兒在母體內(nèi)的姿勢(shì)非常相似，也是人類(lèi)尋求舒適和庇護(hù)的本能姿勢(shì)。下蹲時(shí)，腹部、腿部、臀部的肌肉都得到了最大限度的擠壓，下肢血液也會(huì)更快地回流到心臟，從而促進(jìn)了心肺血液的循環(huán)，肺活量因此增加，也達(dá)到了鍛煉的目的。
專(zhuān)家認(rèn)為， 蹲雖然看似簡(jiǎn)單，在日常生活中，卻是一種行之有效的健身方式。在你摘菜、看電視、看書(shū)的同時(shí)，都可以蹲下去，盡管有人會(huì)覺(jué)得不雅，也不一定比坐著舒服，卻能帶來(lái)不可思議的健身效果。
專(zhuān)家介紹了幾種最常見(jiàn)也最易操作的蹲法。
日常蹲
日常蹲分勞作蹲和休息蹲兩種。
勞作蹲，顧名思義，就是在平日勞動(dòng)如摘菜、洗衣服的時(shí)候，下肢分開(kāi)，兩腳分開(kāi)與肩同寬，雙膝靠近胸口，雙手環(huán)抱雙膝勞作，時(shí)間不限，以自我感覺(jué)不累為準(zhǔn)。
而休息蹲是指練習(xí)者在看電視、看書(shū)、聽(tīng)音樂(lè)時(shí)，下肢并攏或分開(kāi)，蹲于板凳或沙發(fā)上，腰背挺直，雙手抱胸或下垂均可。初蹲時(shí)可自己掌握時(shí)間，每次堅(jiān)持 10 分鐘以上為宜，次數(shù)不限。
日常蹲較適合女性。通常她們比較在意自己的體形，下蹲時(shí)由于要以腿部擠壓腹部，可以減少贅肉的生長(zhǎng)空間，達(dá)到減肥塑形的效果。雖然跳操、跳繩、跑步等也有同樣的功效，但由 于女性特殊的生理結(jié)構(gòu)，在進(jìn)行上述運(yùn)動(dòng)時(shí)，乳房經(jīng)常顛動(dòng)，時(shí)間久了易造成乳房下垂。而保持蹲姿時(shí)，雙腿將乳房向外向上擠壓，會(huì)使乳房更堅(jiān)挺。
組合蹲
組合蹲比較適合夫妻一起練習(xí)，分為背靠背雙人蹲和車(chē)廂式雙人蹲兩種。
背靠背雙人蹲練習(xí)者雙腳尖并攏，雙腳跟緊靠，然后緩緩蹲下，兩人背部靠在一起以保持平衡。雙手向前平推，練習(xí)時(shí)間可以從開(kāi)始的 3 分鐘逐漸延長(zhǎng)到 10 分鐘。
車(chē)廂式雙人蹲練習(xí)者一個(gè)背靠墻蹲下，雙手平緩?fù)瞥觯钣谇罢呒缟?，前者蹲下時(shí)，腰背挺直，抵住靠墻者膝蓋，雙手也平緩?fù)瞥?。鍛煉時(shí)間可從 3 分鐘開(kāi)始，逐漸根據(jù)自身情況延長(zhǎng)，次數(shù)不限。
該姿勢(shì)在一定程度上鍛煉了腰背部肌肉，對(duì)腰肌勞損、椎間盤(pán)突出等疾病均有很好的防治效果。
這篇文章我們已經(jīng)了解到怎么樣去做下蹲運(yùn)動(dòng)的，就可以在工作時(shí)間不忙的時(shí)候，就做一些這些運(yùn)動(dòng)的，下蹲運(yùn)動(dòng)看起來(lái)比較的簡(jiǎn)單，但是下蹲運(yùn)動(dòng)對(duì)于自己的身體是非常有益處的，特別的適合女性朋友們的。
有氧運(yùn)動(dòng)是女孩子非常適合的，不論你多大年紀(jì)女性做有氧運(yùn)動(dòng)都可以修身養(yǎng)性，還能調(diào)整呼吸，使人的身材完美，塑形效果好。使女性擁有健康完美的曲線(xiàn)。才能款款動(dòng)人。但是，不少人抱怨在家里沒(méi)辦法運(yùn)動(dòng)，那么，小編下面就來(lái)教大家如何在家里自己做有氧運(yùn)動(dòng)呢?大家趕緊看過(guò)來(lái)哦。
仰臥起坐
仰臥起坐既可增進(jìn)腹部肌肉的彈性,同時(shí)亦可以收到保護(hù)背部和改善體態(tài)的效果,增強(qiáng)腹部肌肉的力量。尤其在消除腹部贅肉與避免下背痛方面較為有效。
仰臥起坐的正確做法:身體仰臥于地墊上,膝部屈曲成90度左右(直腿的仰臥起坐會(huì)加重了背部的負(fù)擔(dān),容易對(duì)背部造成損害。)腳部平放在地上。平地上最好不要把腳部固定(例如由同伴用手按著腳踝),否則大腿和髖部的屈肌便會(huì)加入工作,從而降低了腹部肌肉的工作量。
亦可以嘗試把手交叉放于頭后面,但每只手應(yīng)放在身體另一側(cè)的肩膀上。千萬(wàn)不要把雙手的手指交叉放于頭后面,以免用力時(shí)拉傷頸部的肌肉,而且這亦會(huì)降低了腹部肌肉的工作量。進(jìn)行時(shí)宜采用較緩慢的速度,就如慢動(dòng)作回放一般。 當(dāng)腹肌把身體向上拉起時(shí),應(yīng)該呼氣,這樣可確保處于腹部較深層的肌肉都同時(shí)參與工作。
跳繩
跳繩對(duì)付肥胖、預(yù)防血脂異常、高血壓最切實(shí)可行的方式,也是一個(gè)很好的鍛煉耐力的有氧代謝運(yùn)動(dòng)。
俯臥撐
做俯臥撐對(duì)發(fā)展平衡和支撐能力可起重要作用。還可以改善中樞神經(jīng)系統(tǒng),有益于骨的堅(jiān)實(shí),關(guān)節(jié)的靈活,韌帶的牢固,肌肉的粗壯及彈性,同時(shí)能加速血液循環(huán),增大肺活量,促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育,提高運(yùn)動(dòng)能力。
在家是完全可以進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的，千萬(wàn)不要在找借口了。小編認(rèn)為，許多人天天喊口號(hào)要減肥，要身材，但是一直得不到想要的結(jié)果，其實(shí)并沒(méi)有認(rèn)真的去實(shí)踐，才會(huì)導(dǎo)致這樣的后果。也就是說(shuō)，如果在家里也能夠好好的認(rèn)真實(shí)踐去做，絕對(duì)可以達(dá)到，不錯(cuò)的塑身效果。
現(xiàn)在有很多人出現(xiàn)了臀部下垂松弛等現(xiàn)象，尤其是女性這種現(xiàn)象較嚴(yán)重，許多生完孩子的女性因?yàn)椴蛔⒅貙?duì)自己的身體保養(yǎng)，再加上平時(shí)經(jīng)常坐著，出現(xiàn)這種現(xiàn)象很普遍，擁有一個(gè)挺翹的臀部是很多女人都追求的目標(biāo)，那么如何做收臀運(yùn)動(dòng)呢？下面就讓小編給大家介紹一下吧！
想擁有優(yōu)美的臀形并不難，只要能持續(xù)做緊縮臀部肌肉的運(yùn)動(dòng)，便能擁有美麗的圓臀。據(jù)介紹，減除臀部脂肪還有另外一個(gè)好處，就是令雙腿看起來(lái)顯得更修長(zhǎng)。
瘦臀運(yùn)動(dòng)一：減臀肥肉
據(jù)介紹，這個(gè)運(yùn)動(dòng)可消除臀部上方肥肉，鍛煉腿肌，令臀部變得更挺。
1.俯臥，雙手屈曲托頭部，腳尖伸直。
2.臀部用力，邊吐氣，邊盡量抬高其中一只腳，腳要保持伸直，靜止1秒鐘。再回到動(dòng)作1，依相同步驟抬起另一只腳。左右交替連續(xù)做15次~20次。
注意：不要勉強(qiáng)扭動(dòng)臀部抬腳，因這樣可能會(huì)造成腰痛，也不能達(dá)到運(yùn)動(dòng)效果。抬腿時(shí)應(yīng)同時(shí)收縮腹部肌肉。
瘦臀運(yùn)動(dòng)二：強(qiáng)化腰臀
這個(gè)簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)對(duì)收腰、臀都有好處。
1.仰臥，雙腳張開(kāi)與腰同寬，膝蓋彎曲，雙手平放兩邊。
2.邊吐氣邊盡量挺起腰部，直到氣完全呼出，再回到動(dòng)作1，中間不要休息，動(dòng)作要保持連貫效果才會(huì)明顯。持續(xù)做15次~20次。
注意：每次做都要用力，習(xí)慣了這套動(dòng)作之后，臀部可以不接觸地面，這樣效果會(huì)更好。
瘦臀運(yùn)動(dòng)其實(shí)并不難，但需要注意的是要想收到很好的收臀效果的話(huà)，即便是再簡(jiǎn)單的收臀運(yùn)動(dòng)，只要堅(jiān)持下去才能有成效，如果3天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)的話(huà)，是起不到任何功效的，另外在飲食上一定要多注意，營(yíng)養(yǎng)最好均衡一些，要學(xué)會(huì)見(jiàn)縫插針的運(yùn)動(dòng)。
很多人在完成一天的目標(biāo)肌肉練習(xí)動(dòng)作之后就匆匆離開(kāi)，或是很隨意的做了幾個(gè)拉伸運(yùn)動(dòng)，結(jié)果導(dǎo)致肌肉鍛煉效果不好，甚至?xí)斐蛇\(yùn)動(dòng)損傷。歸結(jié)原因，都是因?yàn)樗麄儧](méi)有重視鍛煉后拉伸運(yùn)動(dòng)的重要性。那么在鍛煉后如何做拉伸運(yùn)動(dòng)呢?下面就讓我為大家詳細(xì)的介紹下吧。
? ?拉伸運(yùn)動(dòng)最大限度的避免運(yùn)動(dòng)損傷，同時(shí)緩解肌肉酸痛。拉伸運(yùn)動(dòng)提高身體柔韌性，增加肌肉運(yùn)動(dòng)幅度使健身動(dòng)作更加標(biāo)準(zhǔn)。提高健身的效果。有利于身體放松血液循環(huán)，為目標(biāo)肌肉提供營(yíng)養(yǎng)。
? ?花上約10分鐘對(duì)身體進(jìn)行拉伸，拉伸時(shí)身體緩慢、放松，肌肉、肌腱及韌帶有輕微拉動(dòng)感;保持拉伸的姿勢(shì)至少20 秒，每次間隔20—25秒;動(dòng)作過(guò)程中深呼吸有助于身體將有氧血液輸送至目標(biāo)肌肉。
? ?頭頸：右手舉過(guò)頭頂，將頭部向右側(cè)拉動(dòng)，換左手同樣動(dòng)作。肩部：左手將伸直的右手托起平舉，向左拉伸，換手重復(fù)動(dòng)作。胸部：擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)。二頭?。簜?cè)平舉，一只手固定，轉(zhuǎn)動(dòng)上身，堅(jiān)持15—20秒。三頭?。河靡恢皇肿プ×硗庖恢怅P(guān)節(jié)，輕推且越過(guò)身體，直到手觸摸到后背。臀?。鹤笸确旁谟彝壬希３謴澢?。使左腿觸碰胸腔，向左扭轉(zhuǎn)身體看左肩。大腿外側(cè)：被拉伸側(cè)大腿向斜后方伸出，小腿與足外側(cè)面著地，另一側(cè)大腿前弓步膝關(guān)節(jié)屈曲，雙手扶地支撐，拉伸時(shí)身體重心移向被伸拉一側(cè)。腿筋：平躺，單腿向上蹬，另一條腿彎曲并保持腳掌著地。用一條毛巾套著挺直的腳，向下輕拉毛巾，同時(shí)腳掌上推毛巾。小腿：一條腿向前跨一大步，另一條腿不動(dòng)，身體前壓。
? ?以上就是我為大家介紹的鍛煉后拉伸運(yùn)動(dòng)的相關(guān)常識(shí)，大家都了解了嗎？希望大家一定要重視鍛煉后拉伸運(yùn)動(dòng)，切不可應(yīng)付草草了事。同時(shí)要注意鍛煉的強(qiáng)度和力度，不可過(guò)度，身體適可而止就好。運(yùn)動(dòng)后要多補(bǔ)充水分多加休息。
