經(jīng)常做俯臥撐能鍛煉肌肉嗎
俯臥養(yǎng)生功法。
“知生也者，不以害生，養(yǎng)生之謂也?！别B(yǎng)生已經(jīng)成為很多中老年人關(guān)注的話題，養(yǎng)生已經(jīng)不再是養(yǎng)身，同時(shí)也是養(yǎng)心。有沒有更好的運(yùn)動養(yǎng)生方法呢？為滿足您的需求，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“經(jīng)常做俯臥撐能鍛煉肌肉嗎”，歡迎閱讀，希望您能夠喜歡并分享！
俯臥撐也叫做伏地挺身這是許多男性在日常的生活中非常喜歡的一項(xiàng)運(yùn)動，這是因?yàn)榻?jīng)常做俯臥撐可以讓自己的上肢力量變得更大，而且還能起到強(qiáng)身健體的功效。俯臥撐另一個(gè)收歡迎的原因就是它不會占用場地，不管是在室外還是在室內(nèi)都可以進(jìn)行，不用害怕天氣的變化，有人說經(jīng)常做俯臥撐可以鍛煉肌肉，有的人卻存在疑問，那么經(jīng)常做俯臥撐能鍛煉肌肉嗎？
俯臥撐又稱為伏地挺身，主要鍛煉的肌肉群有胸大肌和肱三頭肌，俯臥撐標(biāo)準(zhǔn)動作可以更好鍛煉胸部肌肉群。
第一種標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，雙手、雙臂要與肩同寬。這樣整個(gè)胸部都能得到鍛煉，沒有哪塊肌肉會特別的鼓出來。
第二種寬距俯臥撐，兩手的擺放間隔要比標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐多出8-10厘米，這個(gè)動作鍛煉的主要是胸部的上半部分肌肉，肱三頭肌鍛煉的比較少。
第三種我們要做的俯臥撐姿勢是，我覺得非常有鍛煉效果的一種俯臥撐做法，那就是寬距（手外分）俯臥撐。這個(gè)動作更加注重對胸部肌肉的鍛煉，而大幅度消減了肩膀應(yīng)該承受的壓力，所以這個(gè)動作更容易塑造胸肌。
第四種是窄距（夾肘）俯臥撐，注意肘部要盡量靠近身體。做這個(gè)動作的時(shí)候，肱三頭肌和肩膀得到的鍛煉較多，而且胸部其他地方的肌肉也能鍛煉到。
第五種騰空俯臥撐有點(diǎn)小特別，這個(gè)動作類似于擊掌俯臥撐，俯下身去之后要用力沖擊地面。
它主要鍛煉目的是讓你的肌肉適應(yīng)這種沖擊力。肌肉在承受沖擊力跟持續(xù)的壓力反應(yīng)明顯不一樣。
最后一個(gè)是鱷魚式俯臥撐，也有人說這是熊式俯臥撐。做這個(gè)俯臥撐時(shí)，雙手和雙腳會模仿鱷魚的姿勢向前爬行。這樣我們的肱三頭肌會從各個(gè)方面得到鍛煉，而腿部的上抬動作則能鍛煉我們的股四頭肌。
經(jīng)常做俯臥撐能鍛煉肌肉嗎，看著上面的介紹相信大家已經(jīng)了解到了經(jīng)常做俯臥撐對于肌肉的鍛煉那是非常的棒的。肌肉的鍛煉離不開我們長期的堅(jiān)持，因此想要通過俯臥撐鍛煉肌肉就需要大家長時(shí)間的堅(jiān)持，還有就是大家不要貪多貪快，做的標(biāo)準(zhǔn)了效果會更好。
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現(xiàn)在的男生都是喜歡鍛煉自己的身材，有些男生都想有一個(gè)健康的腹肌，有一個(gè)健美的身材，但是這樣的身材不是簡單來的，需要很多的方法，怎么鍛煉才能讓我們的身體更加強(qiáng)健呢？今天就和大家說一下，怎么樣才能更好的使身體得到鍛煉讓許多男生能夠更好的得到肌肉的鍛煉功能！
俯臥撐可以幫助男人們有效鍛煉，讓肩膀變得更強(qiáng)壯，讓男人能夠擁有倒三角形的身形，但是你的俯臥撐姿勢是否正確呢？你懂得做完美的俯臥撐嗎？健身教練指出，想要做出完美的俯臥撐，起始姿勢是關(guān)鍵所在。要做到一個(gè)完美起始姿勢，你的身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應(yīng)該放在胸部位置，兩手相距略寬于肩膀。這樣，可以確保每個(gè)動作都能更有效鍛煉二頭肌。
做俯臥撐時(shí)，應(yīng)該用2到3秒時(shí)間來充分下降身體，最終胸部距離地面應(yīng)該是2到3厘米距離左右；然后，要馬上用力撐起，回到起始位置。如果你按照這種方式做，你將發(fā)現(xiàn)一個(gè)完美的俯臥撐做起來并不簡單。如果你做不到一個(gè)完整的俯臥撐，也有折中方式，就是膝蓋著地。這也是當(dāng)你做正式的俯臥撐已經(jīng)無法完成，而又想繼續(xù)鍛煉時(shí)可以選擇的方法。
初學(xué)者，可以進(jìn)行兩組，每組5到10下；有一定基礎(chǔ)的運(yùn)動者，則可做3組，每組10下；高水平人士可以嘗試4組15到20下的俯臥撐鍛煉。
還有很多的方法可以進(jìn)行鍛煉，但要有一個(gè)健美的身材是長期堅(jiān)持的結(jié)果，我們在保持身材的同時(shí)更重要的是健康至上，健康的身體就應(yīng)該用科學(xué)的辦法來實(shí)現(xiàn)，應(yīng)該勤鍛煉，有一個(gè)好的習(xí)慣才能更好的得到一個(gè)好的腹肌，才能使我們?nèi)矶寄荛L出很多肌肉。
男性朋友都比較想擁有健康強(qiáng)壯的身體，那么運(yùn)動就是必不可少的，而且還需要長期的堅(jiān)持。所以會有很多人去選擇用俯臥撐來鍛煉自己的肌肉，讓自己原本瘦弱的身材得到很好的改變。那么究竟俯臥撐都能夠鍛煉哪些肌肉呢，接下來就讓我們一起來看看吧。
俯臥撐主要鍛煉的肌肉群有胸大肌和肱三頭肌，同時(shí)還鍛煉三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。按雙手之間的距離可分為超長距離、寬、中、窄四種
。
1.超長距離俯臥撐：主要鍛煉胸大肌外側(cè)和肱二頭肌。當(dāng)肘關(guān)節(jié)角度大于135度時(shí)主要是肱二頭肌發(fā)力。
2.寬距俯臥撐：大約在一點(diǎn)五倍肩寬，主要鍛煉胸大肌外側(cè)，同時(shí)發(fā)展三角肌前束、肱三頭肌。
3.中距離俯臥撐：略大于肩寬，主要鍛煉胸大肌中部（增加厚度），同時(shí)發(fā)展三角肌前束、肱三頭肌。
4.窄距俯臥撐：小于肩寬，雙手置于兩乳頭前，主要鍛煉三角肌前束、肱三頭肌，同時(shí)發(fā)展胸大肌內(nèi)側(cè)（胸溝）。
俯臥撐都可以鍛煉哪些肌肉相信大家已經(jīng)有所了解，男性朋友們可以在家里嘗試著開始鍛煉。但是除了鍛煉之外，還建議男性朋友們要懂得搭配一些食物來促進(jìn)鍛煉的效果，剛開始進(jìn)行鍛煉的時(shí)候可能會出現(xiàn)肌肉酸痛的癥狀，所以在運(yùn)動后需要得到良好的休息。
俯臥撐是比較常見的鍛煉方法，這種鍛煉的方法對人體的好處也比較的多，俯臥撐需要正確的鍛煉方法，這樣的話才能達(dá)到健身的效果，俯臥撐能夠有效的鍛煉胸部的肌肉，那么怎么鍛煉小編會告訴大家的，讓大家正確的掌握俯臥撐鍛煉的好方法。
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一、兩手距離變化:雙手略寬〔或略窄)于肩膀，肘部打開與地面平行。只要不是雙手和肩寬相等:俯臥撐的難度就會相應(yīng)提高。略寬于肩膀距離的方法，更偏重于鍛煉臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距離的方法，則偏重于鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。
二、手法、腳法變化:手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內(nèi)、向外三種撐地姿勢。全掌撐，就是用全手掌撐地拳撐，就是用握拳的形式}o地;指撐，就是用手指第一關(guān)節(jié)撐地的方法。指撐所需要的力量大，難度也最高。腳法J可以分為兩腳并攏和開立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地。
三、身體傾斜的姿勢變化:高姿俯臥撐「在做練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的身體是腳低手高，手腳不在同一個(gè)水平面上。這種姿勢適合初學(xué)者、力星不大的人。中姿俯臥撐，練習(xí)者的腳和手都在同一個(gè)水平面上J適合一般鍛煉人群。低姿俯臥在練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面，這個(gè)姿勢劊寺全身的重量壓在上肢，對健身者的身體素質(zhì)要求較高。
四、鍛煉頻率變化:可以快慢結(jié)合，練習(xí)中先快做幾次，再慢做幾次{也可以定時(shí)計(jì)數(shù)在單位時(shí)間內(nèi)計(jì)算練習(xí)的次數(shù)丁還可以單純計(jì)數(shù)，練習(xí)者不間斷做俯臥撐，直到力竭4頻率的變化能更好地刺激肌肉生長，交叉運(yùn)用它們鍛煉中就不易感到疲勞了。
俯臥撐的正確做法是:雙臂分開，比肩略寬:腳尖支地，用腰腹力量控制軀干成一條直線:然后雙肘向兩側(cè)分開，緩慢下降身體到上身貼近地面，略作停頓，再控制還原，當(dāng)肘部接近伸直時(shí)，立刻進(jìn)行下一次動作。隨著力量增強(qiáng)，可以將雙腳放在臺階上來提高難度口。
最好每天都要堅(jiān)持鍛煉效果更好的，鍛煉的時(shí)候要慢點(diǎn)，不要太快，除了俯臥撐還可以做蹲起，健身操等，這些運(yùn)動可以在家做，比較方便，吃飯后1小時(shí)左右運(yùn)動下是極好的，不但修身，還對健康好。
俯臥撐其實(shí)對于男人來說還是一項(xiàng)比較難的運(yùn)動，因?yàn)樗枰芏嗔α?，考慮的因素也比較多，所以檢查一個(gè)男人是否有力氣，那么看他做俯臥撐就能夠看出來了，不僅如此??！俯臥撐也是一個(gè)非常不挑場地的運(yùn)動，給你塊空地，你就可以開始做起來了，所以訓(xùn)練起來是非常簡單的，但是主要俯臥撐訓(xùn)練哪里呢？它的主要作用是什么？我們一起來探討一下。
腹臥撐主要是練胸大肌、肱三頭肌、三角肌前束和中束、斜方肌，對腹肌有一定作用，因?yàn)樽龈古P撐的時(shí)候腹肌也要受力的，但是作用很小。如果練腹肌建議還是做仰臥起坐。你在單扛上做引體向上，是練背闊肌的最好方法，還可以練到肱二頭肌、三角肌前束和中束、斜方肌。還有用杠鈴或大號的啞鈴做臥推也可以練到背闊肌和胸大肌、肱三頭肌和三角肌前束。還有，你要結(jié)合一些有氧運(yùn)動進(jìn)行：如跑、跳高、游泳等，一定要出汗。這樣既減脂又健肌才是科學(xué)的健身方法。
做俯臥撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時(shí)候以慢、到位為標(biāo)準(zhǔn)）或者面向前方，雙手后撐在椅子或沙發(fā)上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸；用啞鈴進(jìn)行臥推（一定要重的，要不就用杠鈴）都可以有效地練胸大肌。 做仰臥起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時(shí)候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。
做俯臥撐十分看重一個(gè)人的力量，所以一般性大家都不要過多的做，因?yàn)檫@對一個(gè)人的肌肉比較有傷害力，所以大家可以隔日做，這樣就能減輕肌肉的負(fù)擔(dān)，運(yùn)動是不可以求快的，主要是一個(gè)循序漸進(jìn)的過程，如果是過分的運(yùn)動，那么很有可能會讓自己的身體受到傷害。
之前網(wǎng)絡(luò)上很流行馬甲線、人魚線、川字線，主要的還是得運(yùn)動。不喜歡運(yùn)動的那么就肯定不會有那么好的身材了。對于很多喜歡健身的人來說，可能會因?yàn)楦鞣N原因去不了健身房，所以就得在家里做俯臥撐了，但是大家可能不知道正確的方法，那么今天就來跟大家分享一下俯臥撐練胸肌的方法。
需要一條瑜伽毯或者一塊干凈的可以供做俯臥撐的地面。由于這個(gè)動作隨時(shí)隨地都可以進(jìn)行，所以非常受到很多健身愛好者的喜歡。俯臥撐對人體的胸肌 上肢 肩部 腹肌都有很強(qiáng)的刺激作用，絕對是個(gè)身體訓(xùn)練的好項(xiàng)目。
第一種俯臥撐： 1、雙手間距窄于肩俯臥撐 ?
第二種俯臥撐： 2、雙手與肩同寬俯臥撐 ?
第三種俯臥撐： 3、雙手間距寬與肩俯臥撐 ?
第四種俯臥撐：4、手掌45度朝外俯臥撐 ?
第五種俯臥撐： 5、肘碰膝俯臥撐 ?
第六種俯臥撐： 6、撐地起跳俯臥撐
看完以上6種俯臥撐后，想要試一試的朋友，可以將以上6種俯臥撐每個(gè)動作依次做12個(gè)，做4個(gè)循環(huán)。動作之間沒有不要休息，做完一個(gè)循環(huán)后可以休息1分鐘。做動作的過程中要嚴(yán)格按照以上要求去做，整套練習(xí)做完后你就能體會到胸肌被練爆的感覺。
注意事項(xiàng)：做的時(shí)候，不可圖次數(shù)，一定要做到位，盡最大可能的做到力竭。
所以大家可以根據(jù)上面的方法，大家在家里試一試了，但是要注意方法，不然會對身體造成不好的影響，不僅如此，大家對于飲食也要注意，可以多吃高蛋白的食物，這樣對肌肉組織更有好處，更加容易練出肌肉。
現(xiàn)在的人們越來越喜歡運(yùn)動，而且?guī)缀跏歉鞣N運(yùn)動各種嘗試，尤其是俯臥撐，得到很多人們的一致好評，因?yàn)楦┡P撐可以有效的鍛煉人的肌肉和手臂、腿部的力量，所以人們格外的喜歡做俯臥撐運(yùn)動。那么，俯臥撐運(yùn)動可不可以瘦胳膊呢?接下來，請看詳細(xì)的資料為大家分析。
實(shí)際上，上臂后面皮膚松沓，出現(xiàn)贅肉主要是因?yàn)殡湃^肌用得太少，脂肪堆積而形成。因此，力量訓(xùn)練是甩掉“蝴蝶袖”的第一要務(wù)。而對于力量不足的女性朋友，“立式”俯臥撐很適合她們給胳膊“瘦身”。
首先找一面墻，面對立正站好，身體離墻壁大概一臂的距離，雙手伸直不要高于自己肩膀，展開手掌按在墻上。注意為了保持肘關(guān)節(jié)的壓力，手臂不要完全伸直，肘關(guān)節(jié)不能完全鎖死。然后，腳跟抬起，身體重心向墻的方向傾斜，肘關(guān)節(jié)慢慢彎曲，盡量讓手臂貼近身體兩側(cè)，肘關(guān)節(jié)彎曲接近于90度時(shí)停止，然后肱三頭肌發(fā)力，推墻使身體慢慢回到起始位置，這時(shí)手臂依然不能向兩邊分開。每組20下，每回3—4組，鍛煉后肌肉要有酸酸的感覺。
做上述動作的要領(lǐng)是腳跟要一直離開地面，身體的重心一直向墻的方向壓，全程手臂都要起到主要支撐作用。
當(dāng)然，鍛煉肱三頭肌只是第一步，還必須配合大步走、慢跑等有氧訓(xùn)練。在力量訓(xùn)練中脂肪已經(jīng)被身體代謝成游離狀態(tài)，此時(shí)再加上有氧鍛煉才能迫使身體動用脂肪這個(gè)能量系統(tǒng)，消耗掉多余的脂肪。
以上就是關(guān)于人們非常關(guān)心的做俯臥撐運(yùn)動可不可以有效的將胳膊瘦下來的問題的相關(guān)回答。通過上述的材料我們可以知道，俯臥撐可以幫助人們把胳膊瘦下來，女孩子在做俯臥撐的時(shí)候也不必?fù)?dān)心會有肌肉的出現(xiàn)。
肌肉的訓(xùn)練是我們在平時(shí)運(yùn)動的時(shí)候特別要注意的，肌肉的形成好壞和速度和我們的方法有著直接的關(guān)系，不過在進(jìn)行運(yùn)動的時(shí)候方法也特別多，有好多朋友依靠器械，也有好多朋友可以在家里自行練習(xí)，一般主要是通過做俯臥撐等方法，俯臥撐也是一種大家經(jīng)常用到的方法，那么，俯臥撐鍛煉什么肌肉？下面我們來進(jìn)行一下了解。
俯臥撐主要鍛煉的肌肉群有胸大肌和肱三頭肌，同時(shí)還鍛煉三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。
標(biāo)準(zhǔn)動作：
身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應(yīng)該放在胸部位置，兩手相距略寬于肩膀。這樣可以確保每個(gè)動作都能更有效鍛煉肱三頭肌。
做俯臥撐時(shí)，應(yīng)該用2到3秒時(shí)間來充分下降身體，最終胸部距離地面應(yīng)該是2到3厘米距離左右；然后，要馬上用力撐起，回到起始位置。
如果做不到一個(gè)完整的俯臥撐，也可以膝蓋著地。這也是當(dāng)正式的俯臥撐已經(jīng)無法完成，而又想繼續(xù)鍛煉時(shí)可以選擇的方法。
按雙手之間的距離可分為超長距離、寬、中、窄四種
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1.超長距離俯臥撐：主要鍛煉胸大肌外側(cè)和肱二頭肌。當(dāng)肘關(guān)節(jié)角度大于135度時(shí)主要是肱二頭肌發(fā)力
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2.寬距俯臥撐：大約在一點(diǎn)五倍肩寬，主要鍛煉胸大肌外側(cè)，同時(shí)發(fā)展三角肌前束、肱三頭肌
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3.中距離俯臥撐：略大于肩寬，主要鍛煉胸大肌中部（增加厚度），同時(shí)發(fā)展三角肌前束、肱三頭肌
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4.窄距俯臥撐：小于肩寬，雙手置于兩乳頭前，主要鍛煉三角肌前束、肱三頭肌，同時(shí)發(fā)展胸大肌內(nèi)側(cè)（胸溝）
以上的情況就是關(guān)于俯臥撐鍛煉什么肌肉的介紹，我們在平時(shí)的時(shí)候可以通過俯臥撐來進(jìn)行運(yùn)動，可以有效的鍛煉我們上肢的力量和肌肉，只是在進(jìn)行俯臥撐運(yùn)動的時(shí)候需要注意正確的動作，另外也需要每天堅(jiān)持，飲食上進(jìn)行配合后效果會更好。
