鍛煉肌肉注意事項(xiàng)有哪些
老年人夏季養(yǎng)生有哪些注意事項(xiàng)。
“善養(yǎng)生者慎起居，節(jié)飲食，導(dǎo)引關(guān)節(jié)，吐故納新?！彪S著生活的提升，養(yǎng)生已經(jīng)成為社會(huì)性的關(guān)注焦點(diǎn)，要作生活的主人，我們必須注意養(yǎng)生。如何在運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生方面行穩(wěn)致遠(yuǎn)呢？為滿足您的需求，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“鍛煉肌肉注意事項(xiàng)有哪些”，供大家借鑒和使用，希望大家分享！
鍛煉肌肉已經(jīng)成為了許多人生活中非常重要的一項(xiàng)活動(dòng)，這是因?yàn)殄憻捈∪鈱?duì)于人的身體健康有著非常多的好處，擁有一身強(qiáng)壯的肌肉會(huì)讓人覺得安全感十足，而且還能吸引他人的艷羨的目光，因此對(duì)于鍛煉肌肉許多人都非常的積極。雖然鍛煉肌肉已經(jīng)成為了一股潮流，但是在我們的身邊，有的人在鍛煉的時(shí)候很容易犯錯(cuò)誤，那么鍛煉肌肉注意事項(xiàng)有哪些呢？
1、大重量、低次數(shù)：
健美理論中用rm表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5rm。研究表明：1-5rm的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；6-10rm的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15rm的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進(jìn)；30rm的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢姡?-10rm的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。
2、多組數(shù)：
什么時(shí)候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3、長位移：
不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時(shí)會(huì)矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動(dòng)的作用。
4、慢速度：
慢慢地舉起，在慢慢地放下，對(duì)肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時(shí)，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費(fèi)了增大肌肉的大好時(shí)機(jī)。
5、高密度：
“密度”指的是兩組之間的休息時(shí)間，只休息1分鐘或更少時(shí)間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉?！岸嘟M數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。鍛煉時(shí)，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓(xùn)練，不去想別的事。
6、念動(dòng)一致：
肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動(dòng)員更多的肌纖維參加工作。練某一動(dòng)作時(shí)，就應(yīng)有意識(shí)地使意念和動(dòng)作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7、頂峰收縮：
這是使肌肉線條練得十分明顯的一項(xiàng)主要法則。它要求當(dāng)某個(gè)動(dòng)作做到肌肉收縮最緊張的位置時(shí)，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習(xí)，然后慢慢回復(fù)到動(dòng)作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時(shí)，數(shù)1～6，再放下來。
8、持續(xù)緊張：
應(yīng)在整個(gè)一組中保持肌肉持續(xù)緊張，不論在動(dòng)作的開頭還是結(jié)尾，都不要讓它松弛（不處于“鎖定”狀態(tài)），總是達(dá)到徹底力竭。
9、組間放松：
每做完一組動(dòng)作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復(fù)，迅速補(bǔ)充營養(yǎng)。
10、多練大肌群：
多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強(qiáng)壯，還能夠促進(jìn)其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會(huì)使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復(fù)合動(dòng)作練習(xí)，如大重量的深蹲練習(xí)，它們能促進(jìn)所有其他部位肌肉的生長。這一點(diǎn)極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達(dá)到期望的效果。因此，在訓(xùn)練計(jì)劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個(gè)經(jīng)典復(fù)合動(dòng)作。
11、訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)：
在訓(xùn)練后的30～90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期，此時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳。但不要訓(xùn)練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。
12、休息48小時(shí)：
局部肌肉訓(xùn)練一次后需要休息48～72小時(shí)才能進(jìn)行第二次訓(xùn)練。如果進(jìn)行高強(qiáng)度力量訓(xùn)練，則局部肌肉兩次訓(xùn)練的間隔72小時(shí)也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必須經(jīng)常對(duì)其進(jìn)行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個(gè)對(duì)你最有效的練習(xí)，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時(shí)間要短，不能超過1分鐘。
13、寧輕勿假：
這是一個(gè)不是秘訣的秘訣。許多初學(xué)健美的人特別重視練習(xí)重量和動(dòng)作次數(shù)，不太注意動(dòng)作是否變形。健美訓(xùn)練的效果不僅僅取決于負(fù)重的重量和動(dòng)作次數(shù)，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動(dòng)作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓(xùn)練效果就不大，甚至出偏差。事實(shí)上，在所有的法則中，動(dòng)作的正確性永遠(yuǎn)是第一重要的。寧可用正確的動(dòng)作舉起比較輕的重量，也不要用不標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。
鍛煉肌肉的注意事項(xiàng)有哪些，看著上面的介紹相信大家對(duì)于怎么樣鍛煉肌肉已經(jīng)有了很好的認(rèn)識(shí)，其實(shí)鍛煉肌肉不是一件很困難的事情，只要堅(jiān)持那13個(gè)秘訣，就能鍛煉出一身漂亮的肌肉，鍛煉肌肉很重要，但是身體健康更重要，所以大家鍛煉的時(shí)候一定要多加的注意哦。
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很多人都有健身的習(xí)慣，有的人會(huì)和朋友一起去健身房，這些群體還好一些，因?yàn)榻∩矸坷锩娼叹殨?huì)給大家進(jìn)行一定的指導(dǎo)，但是也有的人可能會(huì)進(jìn)行一些家庭常規(guī)的鍛煉，很多人由于對(duì)于運(yùn)動(dòng)的不完全了解，造成自己運(yùn)動(dòng)過程中受傷的案例有很多，接下來小編就給大家說下健身鍛煉注意事項(xiàng)都有什么。
1、必要的熱身
要知道，這可不是梳一下辮子、唱杯水的時(shí)間，這是在開始運(yùn)動(dòng)前的必要過程。當(dāng)肌肉越松弛時(shí)，它們也更窘易被駕馭和擴(kuò)展，做這些運(yùn)動(dòng)將使你減少受傷機(jī)會(huì)，因此，花上5分鐘的時(shí)間，讓你的身體完全地活動(dòng)開，有稍稍出汗的感覺是最好的。你需要明白這一步是你健身鍛煉的良好開端。
2、極為必要的伸展運(yùn)動(dòng)
生沽中總有一些事情做來十分容易，但是，在健身練習(xí)之后的伸展運(yùn)動(dòng)并不是這祥簡(jiǎn)單。當(dāng)你鍛煉一處肌肉的時(shí)候，它會(huì)變得緊繃而縮短，伸展運(yùn)動(dòng)就是幫助你放松肌肉，從而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是：做這個(gè)動(dòng)作的最好時(shí)間是在你完成熱身運(yùn)動(dòng)之后，同時(shí)，持續(xù)每個(gè)動(dòng)作20～30秒，這將有助于肌肉松弛，使你獲得一個(gè)更有意義的伸展運(yùn)動(dòng)。
3、超負(fù)荷的舉重
當(dāng)你看到插在生日蛋糕上的蠟燭已經(jīng)逾30根時(shí)，不禁驚異歲月的飛逝，但這并不是讓你沖進(jìn)健身房，抓超第一眼看到的啞鈴的理由。你需要慢慢地開始，并循序漸進(jìn)地增加運(yùn)動(dòng)量，健身教練會(huì)告誡你：慢慢來是鍛煉的關(guān)鍵。
4、過激運(yùn)動(dòng)
既然健身的目的是為以后一直堅(jiān)恃下去，那么你就不要期望下就拿到“金牌”因此，當(dāng)你發(fā)覺自己的心跳如此之快，以至不能一囗氣說完一句詁時(shí)，就意味著你的運(yùn)動(dòng)過激了，許多教練認(rèn)為這就是大多數(shù)人半途而廢的首要原因。
在健身的時(shí)候需要注意的還是很多的，像是很多運(yùn)動(dòng)在運(yùn)動(dòng)之前都不能喝水，另外剛吃過飯也是絕對(duì)不可以運(yùn)動(dòng)的，不然運(yùn)動(dòng)的過程中可能會(huì)出現(xiàn)很多的不良反應(yīng)，運(yùn)動(dòng)的時(shí)候會(huì)流出很多的汗水，運(yùn)動(dòng)結(jié)束后過一會(huì)要補(bǔ)充適當(dāng)?shù)乃?，一定不要是冰水?/p>
有一些不分男是朋友在進(jìn)行肌肉鍛煉的時(shí)候不清楚力度如何，很容易會(huì)扭傷自己的肌肉，出現(xiàn)了很多鍛煉中的失誤，所以在進(jìn)行肌肉鍛煉的是一定要注意很多的問題，那么男士肌肉鍛煉應(yīng)該注意什么呢，應(yīng)該關(guān)注哪一個(gè)力度呢，下面就針對(duì)這個(gè)問題進(jìn)行詳細(xì)介紹。
負(fù)重力量時(shí)，要量力而行，切忌“死撐”“硬拼”，必要的保護(hù)措施也是防止傷害事故發(fā)生的有效方法。力量練習(xí)的內(nèi)容和方法是多種多樣的，練習(xí)者要結(jié)合自己的具體情況加以取舍、靈活運(yùn)用。
在做正式力量練習(xí)前，要特別做好熱身活動(dòng)，拉伸即將做力量練習(xí)的肌群。力量練習(xí)之后也要充分拉伸放松這些肌群，幫助血液回流補(bǔ)充營養(yǎng)同時(shí)使肌肉中乳酸快速分解。
力量練習(xí)中，大小肌群的鍛煉要合理有序地安排。力量練習(xí)時(shí)不僅要發(fā)展主要的大肌群，還要主要發(fā)展較少使用的小肌群。一般來說，大肌群的練習(xí)應(yīng)該放在小肌群之前，這是因?yàn)椋?/p>
另外，有研究表明，每天鍛煉一次，肌肉力量提高47%,每隔一天鍛煉一次，肌肉力量提高77.6%。所以力量練習(xí)隔天鍛煉的效果要比每天鍛煉的效果好。
特別是男士健身健美的時(shí)候一定要關(guān)注很多的注意事項(xiàng)，尤其是進(jìn)行鍛煉的是一定要量力而行，千萬不要讓自己的身體過度的進(jìn)行鍛煉，這樣長時(shí)間的鍛煉就很容易出現(xiàn)肌肉扭傷的情況，所以健身的同時(shí)一定要注意保護(hù)好自己的身體。
一年四季里，冬季是最為寒冷的季節(jié)。多數(shù)人都會(huì)選擇待在屋里享受溫暖。但同時(shí)也有一部份人會(huì)選擇在冬季堅(jiān)持進(jìn)行鍛煉，從而來保持身體的健康和強(qiáng)壯，提高身體的免疫力。但是在冬季鍛煉并不同于其他季節(jié)，冬季進(jìn)行室內(nèi)或是戶外鍛煉都需要注意的事項(xiàng)有哪些？接下來我們就來祥細(xì)了解下 冬季鍛煉注意事項(xiàng)。
? ? 1、鍛煉時(shí)間最好不選擇早晨。
? ? 一夜一直在溫暖的室內(nèi)，起床后去外面 寒冷的天氣中鍛煉，很容易刺激器官，有的可能一下子還適應(yīng)不了。且一夜身體水分的缺失，早晨若不喝水出去，血液粘稠度高，很容易造成身體不適。
2、最好不要在雪天或霧天鍛煉。
? ?雪天或霧天，一是路面或操場(chǎng)比較滑，二是空氣質(zhì)量可能差些，且天氣比較寒冷，對(duì)做好身體鍛煉極為不利。
3、穿衣要合適適當(dāng)。
? ?冬天鍛煉不要穿得太少的衣服，很容易導(dǎo)致感冒。一般貼身的衣服穿運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣，外面要穿防風(fēng)、防寒的運(yùn)動(dòng)衣。不要穿得太厚，否則運(yùn)動(dòng)起來不方便不成，而且因?yàn)槌龊?，可能也很容易在汗下去后，不及時(shí)穿衣導(dǎo)致感冒。同時(shí)，可以適當(dāng)戴上手套、護(hù)耳等衣物。
4、鍛煉前要進(jìn)行熱身。
? ?冬季，人的身體不想在其他季節(jié)那么舒展自然，鍛煉前 若不進(jìn)行適當(dāng)?shù)臒嵘?，很可能因?yàn)橥蝗贿\(yùn)動(dòng)導(dǎo)致身體部位的不適感。
5、把握好鍛煉的節(jié)奏。
? 冬天鍛煉不要太過猛烈，比如，跑步時(shí)不可一下子就將速度提高很大，要掌握慢跑的節(jié)奏，太快了可能會(huì)因?yàn)槲脒^多的涼氣而導(dǎo)致呼吸道不舒服。
6、選擇好運(yùn)動(dòng)路線。
? 有的人可能沒有好的運(yùn)動(dòng)條件，就在大路上鍛煉。要及時(shí)查看路面是否結(jié)冰、雪是否過多，同時(shí)不要逆風(fēng)跑步，要順風(fēng)進(jìn)行跑步鍛煉。鍛煉后及時(shí)擦除汗并避開風(fēng)大的地方。
? ?7、鍛煉后及時(shí)擦除汗并避開風(fēng)大的地方。
? ?鍛煉后可能會(huì)出許多汗，這時(shí)候就要拿毛巾擦除汗水，尤其是脖子上、臉上或頭部的，同時(shí)避開風(fēng)大的地方，選擇溫暖的地方，防止感冒。
? ? 通過以上對(duì)于冬季鍛煉注意事項(xiàng)的常見問題的祥細(xì)介紹。對(duì)于平時(shí)有在冬季做一些室內(nèi)或是室外鍛煉的人來說，對(duì)于冬季鍛煉的注意事項(xiàng)已有了一定的了解。但需要注意最好不要在大風(fēng)或是大霧的天氣里進(jìn)行戶外鍛煉。另外對(duì)于早晨鍛煉的人，應(yīng)該要先喝一杯溫開水，補(bǔ)充水身體里所需要的水份后，再進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。
啞鈴是生活中最常見的健身器材之一，用啞鈴來健身既簡(jiǎn)單還方便，通過健身可以練習(xí)出自己的二頭肌和雙臂的力量，現(xiàn)在的生活中，每一個(gè)男性都希望自己的身體能夠有形肌肉發(fā)達(dá)，除了練習(xí)雙臂的肌肉以外，還可以練習(xí)腰肌，胸肌，不過練習(xí)啞鈴時(shí)還有很多的注意事項(xiàng)，那么啞鈴鍛煉注意事項(xiàng)有哪些呢？
啞鈴是自由重量練習(xí)動(dòng)作中最常用的一種器械。通過練習(xí)啞鈴可以提高身體各部位關(guān)節(jié)和肌肉的控制力，鍛煉到目標(biāo)肌群周圍的小肌肉群，更能很好的刺激到各肌群連接部位的肌肉組織。讓各部位的肌群連接的更加緊密，鍛煉出來的肌肉給人的感覺也更加協(xié)調(diào)。
但是在啞鈴鍛煉的時(shí)候，需要注意的方面是很多的，比如需要保證動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性，否則會(huì)很容易造成關(guān)節(jié)的傷害。
因?yàn)樵谟脝♀従毩?xí)任何部位的時(shí)候關(guān)節(jié)的壓力是很大的，如果動(dòng)作稍有偏差，會(huì)造成關(guān)節(jié)的扭傷，小肌肉群肌纖維的拉傷等情況。
所以，在練習(xí)啞鈴動(dòng)作的時(shí)候，對(duì)練習(xí)者的保護(hù)是十分必要的。今天我們以最常見的啞鈴臥推動(dòng)作為例介紹一下啞鈴練習(xí)是如果進(jìn)行保護(hù)的。
保護(hù)動(dòng)作要領(lǐng)：
首先觀察練習(xí)者動(dòng)作完成情況，發(fā)現(xiàn)動(dòng)作開始有所緩慢的時(shí)候?qū)㈦p手托在練習(xí)者的肘部靠上的位置，也就是大臂接近肘的位置.
當(dāng)練習(xí)者動(dòng)作感覺吃力的時(shí)候，應(yīng)該在不改變動(dòng)作軌跡的情況下，稍稍發(fā)力，讓練習(xí)者繼續(xù)完成動(dòng)作，隨著動(dòng)作的進(jìn)行，練習(xí)者和保護(hù)者發(fā)力的比例應(yīng)該向保護(hù)者發(fā)力更多的方向改變。直到練習(xí)者用盡最后力氣在保護(hù)者的協(xié)助下完成最后一個(gè)動(dòng)作。
啞鈴練習(xí)保護(hù)動(dòng)作
注意事項(xiàng)：
1.不管是啞鈴?fù)菩剡€是推肩的動(dòng)作，保護(hù)者不要將手握住關(guān)節(jié)，這樣會(huì)讓練習(xí)者失去對(duì)啞鈴的控制，很難標(biāo)準(zhǔn)的完成動(dòng)作。
2.保護(hù)者發(fā)力進(jìn)行保護(hù)的時(shí)候看準(zhǔn)時(shí)機(jī)，不要過早的發(fā)力，否則會(huì)影響鍛煉效果。
3.當(dāng)推倒最后1或者2次的時(shí)候，保護(hù)者可以握住練習(xí)者的腕部，目的是減少肘關(guān)節(jié)和手腕關(guān)節(jié)的壓力，避免造成損傷。
在對(duì)啞鈴練習(xí)動(dòng)作進(jìn)行保護(hù)的時(shí)候，應(yīng)該遵循的最重要的原則是，不要按或托住關(guān)節(jié)的位置，否則會(huì)極大影響鍛煉效果。
啞鈴練習(xí)的時(shí)候保護(hù)是非常重要的一個(gè)關(guān)節(jié)，練習(xí)的時(shí)候最好和朋友搭伴一起練習(xí)。既安全又能增加肌肉刺激，從而取得更大的進(jìn)步。
啞鈴雖然運(yùn)動(dòng)效果很好，不過在練習(xí)啞鈴時(shí)要注意動(dòng)作的正確以及動(dòng)作的要領(lǐng)，關(guān)于啞鈴鍛煉注意事項(xiàng)有哪些呢？首先，啞鈴帶發(fā)力的過程中一定要柔和，緩慢，如果發(fā)力過猛會(huì)對(duì)韌帶和肌肉引起拉傷，建議大家在啞鈴鍛煉過程中保持平穩(wěn)呼吸。
如今是比較崇尚全民健身的時(shí)代，大家也都知道鍛煉健身的重要性，所以如今無論是早上或者晚上都可以見到很多的鍛煉身體的人群。雖然體育健身鍛煉對(duì)于身體健康很有好處，但是大家也需要注意一些問題才行。那么，體育健身鍛煉注意事項(xiàng)有哪些？對(duì)于這個(gè)問題，請(qǐng)看下面的介紹。
(1)冬季進(jìn)行健身鍛煉時(shí)熱身活動(dòng)要充分，尤其在室外時(shí)，首先要做好充分的熱身準(zhǔn)備再進(jìn)行較大強(qiáng)度的健身運(yùn)動(dòng)。
(2)衣著厚薄要適宜冬季進(jìn)行健身活動(dòng)要注意頭、背、腳部的保暖。在室外進(jìn)行健身鍛煉更要注意保暖，鍛煉完后切不可站在風(fēng)大的地方吹風(fēng)，而應(yīng)盡快回到室內(nèi)，擦干汗水，換上干凈衣服。
(3)環(huán)境要清潔舒適在室內(nèi)進(jìn)行鍛煉時(shí)，一定要保持室內(nèi)空氣流通、新鮮。
(4)鍛煉方法得當(dāng)冬季健身要提高鍛煉的強(qiáng)度和力度，增加動(dòng)作的組數(shù)和次數(shù)，同時(shí)增加有氧鍛煉的內(nèi)容，相應(yīng)延長鍛煉時(shí)間，用以改善機(jī)能，發(fā)展專項(xiàng)素質(zhì)，消耗體脂，防止脂肪過多堆積。
(5)應(yīng)根據(jù)個(gè)人體質(zhì)加以變換和調(diào)節(jié)，對(duì)心血管病患者，應(yīng)禁止做急劇運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)量要循序漸進(jìn)。患有呼吸系統(tǒng)疾病的中老年人，如老慢支、肺氣腫、哮喘、肺心病、低血壓等，應(yīng)避免靜止的肌肉用力。
體育健身鍛煉注意事項(xiàng)有哪些？每個(gè)人的體質(zhì)狀態(tài)是不一樣的，因此大家在進(jìn)行健身鍛煉的時(shí)候，一定要循序漸進(jìn)的進(jìn)行，不要突然的一下子進(jìn)行劇烈的運(yùn)動(dòng)，控制好適合自己的運(yùn)動(dòng)量，否則的話不但對(duì)身體起到幫助，還會(huì)損害自己的健康。此外，冬天鍛煉的時(shí)候，要注意保暖，先進(jìn)行身體的預(yù)熱，之后開始鍛煉。
不管是在哪一個(gè)季節(jié)，我們都應(yīng)該注意多運(yùn)動(dòng)鍛煉，因?yàn)檫@樣可以有效的提高身體的抵抗力，預(yù)防更多的疾病影響，但是因?yàn)榧竟?jié)不相同，所以在運(yùn)動(dòng)鍛煉的過程當(dāng)中，需要注重和了解的問題也各不相同，那么下面就為大家具體分析介紹一下夏季鍛煉的時(shí)候需要了解的注意事項(xiàng)。
1避免高溫“作業(yè)”
夏季要保持低運(yùn)動(dòng)量、短時(shí)間，讓身體慢慢適應(yīng)炎熱的天氣。尤其要盡量避免在陽光強(qiáng)烈的正午時(shí)分到下午兩點(diǎn)期間進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)，因?yàn)檫@個(gè)時(shí)間里紫外線特別強(qiáng)烈，會(huì)灼傷皮膚，甚至使視網(wǎng)膜、腦膜也受到刺激。
2選擇吸汗服裝
在夏天運(yùn)動(dòng)，溫度濕度都很高，一定要穿吸汗的棉衫，不要穿緊身運(yùn)動(dòng)服，如果濕度排不出去，會(huì)對(duì)心臟造成很大的壓力。并且不可以用自己的身體來烤干衣服，最好準(zhǔn)備一套干衣服，特別是上衣，運(yùn)動(dòng)后馬上換下濕衣服，否則容易引發(fā)風(fēng)濕或關(guān)節(jié)炎等病癥。
3提前補(bǔ)充水分
夏天溫度很高，大量運(yùn)動(dòng)會(huì)使身體內(nèi)的水分流失比較快，因此，建議運(yùn)動(dòng)前半小時(shí)喝800毫升水。如果戶外運(yùn)動(dòng)時(shí)間超過30分鐘以上，一定要帶瓶水，最好是能夠補(bǔ)充鹽分的。
5飲水不可過量
如果運(yùn)動(dòng)后大量飲水，會(huì)給血液循環(huán)系統(tǒng)、消化系統(tǒng)，特別是給心臟增加負(fù)擔(dān)，更加疲勞。大量飲水的結(jié)果只會(huì)是出汗更多，而鹽分也會(huì)進(jìn)一步流失，引發(fā)痙攣、抽筋。建議采用少量多次的喝法，每次喝水只喝幾口。另外，運(yùn)動(dòng)后也不可過量吃冷飲，否則會(huì)使機(jī)體突然性的內(nèi)冷外熱而失去平衡，引發(fā)胃不適。
通過上文的分析介紹之后，那么經(jīng)常運(yùn)動(dòng)鍛煉的朋友們就需要注意了，只有注重遵守這些運(yùn)動(dòng)的這些方法和原則，才可以有效地避免自己在運(yùn)動(dòng)當(dāng)中，受到一些不利的影響和傷害，從而讓自己達(dá)到最理想的運(yùn)動(dòng)效果。
隨著現(xiàn)代社會(huì)人們對(duì)自己的運(yùn)動(dòng)觀念意識(shí)度越來越高，很多朋友都希望在繁忙的工作之余抽出一些時(shí)間來讓自己的身體得到很好的鍛煉。于是跑步就成為他們選擇比較廣泛的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樗粫?huì)花費(fèi)人們太多的時(shí)間和精力。那么跑步鍛煉的注意事項(xiàng)有哪些呢?針對(duì)這個(gè)疑問，接下來的時(shí)間就請(qǐng)朋友們和我一起去看一下。
1、跑步前要做準(zhǔn)備活動(dòng)
人的身體好比汽車，若是發(fā)動(dòng)前不暖機(jī)，容易造成引擎損壞，缺乏足夠的熱身運(yùn)動(dòng)，也會(huì)對(duì)身體造成傷害。要想堅(jiān)持跑步，首先得有足夠的跑前熱身，活動(dòng)一下手腕、腳腕、腰部、頸部。為避免身體受到不必要的傷害，必須得拉韌帶、活關(guān)節(jié)。
而訓(xùn)練后的拉伸則是一種自我修復(fù)，為下次訓(xùn)練做充分準(zhǔn)備，不然肌肉老是處于緊繃狀態(tài)，就像一根橡皮筋，繃久了也會(huì)斷。訓(xùn)練后要做一定程度的拉伸運(yùn)動(dòng)，然后回家后也可輕柔地按摩小腿和大腿，讓肌肉放松下來。
和所有健身一樣，跑步健身的準(zhǔn)備活動(dòng)也是必不可少的。如果不做準(zhǔn)備活動(dòng)，很容易造成肌肉的拉傷，關(guān)節(jié)的扭傷等運(yùn)動(dòng)損傷，這些情況在寒冷的冬季會(huì)更為常見。而且心臟也會(huì)沒法一下子適應(yīng)較大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，而出現(xiàn)心慌、頭暈等身體不適的情況。熱身的方法簡(jiǎn)單來說就是做些拉伸，讓肌肉適應(yīng)起來，再走個(gè)三五分鐘，讓心肺適應(yīng)起來。
2、仔細(xì)檢查，嚴(yán)防受傷
使用跑步機(jī)前要先檢查跑步機(jī)的放置是否穩(wěn)定，臺(tái)面是否干燥。在開始運(yùn)動(dòng)之前雙腳要站在跑步機(jī)兩側(cè)的腳踏部分，并且把緊急制動(dòng)夾片夾到衣服上。當(dāng)所有東西都準(zhǔn)備好了，跑步機(jī)開始轉(zhuǎn)動(dòng)的時(shí)候，再把腳放到跑步機(jī)的臺(tái)面上，如果是第一次使用，需要把雙手扶在兩側(cè)的扶柄上。
3、提速也不要著急
在跑步機(jī)上跑步時(shí)，要讓跑步機(jī)的速度逐漸增加。剛上跑步機(jī)的時(shí)候，不要把速度設(shè)定得太快，可以先從“3”開始，逐漸升到“3.5”，再到“4”，循循漸進(jìn)的提升，讓身體有個(gè)適應(yīng)過程，這個(gè)大致相當(dāng)于散步時(shí)的狀態(tài)。
如果能設(shè)置坡度，坡度開始時(shí)也要設(shè)置成“0”，然后逐漸增加速度或者坡度，當(dāng)速度增到“5”或“6”時(shí)，就可能處于快走或者慢跑的狀態(tài)了，身體這時(shí)也已基本適應(yīng)，就可以根據(jù)需要保持或選擇提高速度或者坡度。使用跑步機(jī)首先要了解自己的運(yùn)動(dòng)極限。如果體力跟不上，設(shè)定的速度又很快的話，就容易摔倒。
上面幾段文字內(nèi)容就為我們很好地講述了跑步鍛煉的注意事項(xiàng)，在此我衷心希望有這方面疑慮的朋友們都能夠認(rèn)真閱讀上面的內(nèi)容，這樣才能在日常生活中針對(duì)跑步鍛煉作出最正確的實(shí)施方案，同時(shí)也能讓我們的身體得到最好的鍛煉。從而才會(huì)有更好的精力去應(yīng)對(duì)學(xué)習(xí)和工作。
爬山是一種對(duì)身體特別有好處的運(yùn)動(dòng)，也是一種可以起到鍛煉人意志的運(yùn)動(dòng)，在爬山運(yùn)動(dòng)對(duì)身體和心理進(jìn)行鍛煉的同時(shí)也會(huì)起到親臨大自然的感覺，是一種人與大自然親密接觸的運(yùn)動(dòng)，而且對(duì)人身體有很多的好處，我們?cè)谶M(jìn)行爬山運(yùn)動(dòng)帶來好處的同時(shí)，也要注意安全，特別是在爬山的時(shí)候有好多的注意事項(xiàng)，下面來進(jìn)行一下了解。
1、注意因人而異
爬山雖然是一項(xiàng)很好的健身活動(dòng)，但并非人人適宜。在爬山前最好先檢查一下身體，如果患有心臟病，最好不要爬山。因?yàn)榕郎襟w力消耗較大，加重心臟負(fù)荷，容易誘發(fā)心絞痛、心肌梗死。另外患有癲癇、眩暈癥、高血壓、肺氣腫的病人，也不宜爬山。患關(guān)節(jié)病或膝踝關(guān)節(jié)容易受傷的人不宜爬山(和爬摟)。
2、注意太陽出來再上山
冬天天亮得晚，摸黑出門鍛煉容易出危險(xiǎn)。冬天的早晨是一天中氣溫最低的時(shí)候，室內(nèi)外溫差很大，猛地受到冷空氣的刺激，容易發(fā)生血管痙攣，誘發(fā)心絞痛或心梗。此時(shí)血液黏稠度最高、血糖最低，因此早飯后再去爬山為好。
3、注意多喝水
爬山前哪怕是不渴也要喝一杯水，既可稀釋血液，又可減輕運(yùn)動(dòng)時(shí)的缺水。爬山時(shí)也要注意隨時(shí)補(bǔ)充水分，最好是含有電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料，可以減輕疲勞感，盡快恢復(fù)體力。少量多次，每次喝三大口，經(jīng)常喝，不要等渴了再喝。
4、注意循序漸進(jìn)
爬山前應(yīng)做些簡(jiǎn)單的熱身活動(dòng)，爬山的高度和時(shí)間應(yīng)根據(jù)自己的體力和平時(shí)活動(dòng)情況而定。如果感覺疲勞，或者有心慌、胸悶、出虛汗等，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)，就地休息，千萬不可勉強(qiáng)堅(jiān)持。
5、注意用脈搏控制強(qiáng)度
爬山中的脈搏始終保持在自己的有氧健身靶心率之內(nèi)，170減年齡(不要超過180減年齡)，一旦稍快就應(yīng)該停下來讓脈搏減慢后再爬，可以短暫站立1、2分鐘再爬。也可以休息10分鐘到20分鐘，注意不要馬上坐下，應(yīng)站一會(huì)兒再坐下休息。注意不要躺倒休息，還要穿上衣服，防止著涼。
6、注意防止摔倒
老年人腿腳不太靈便，爬山時(shí)最好拄一根拐棍，并注意身體前傾。更要避開有積雪的地方，防止崴腳或滑倒。
7、注意不要迷路
爬山應(yīng)選擇那些人比較多的線路，避開懸崖峭壁和布滿荊棘的小路，不要鉆那些沒人走的山林。上山時(shí)間不要太早，下山時(shí)間不要太晚，有條件最好帶上通訊工具如手機(jī)，萬一發(fā)生意外，便于同外界聯(lián)系。
8、扭傷切忌局部按摩
在爬山中發(fā)生急性扭傷時(shí)，切忌局部按摩或熱敷，最好冷敷20～30分鐘，能起到消腫和止痛作用。
通過以上的介紹，我們知道了爬山鍛煉注意事項(xiàng)有什么，這也是在我們爬山的時(shí)候必須要明白和了解的情況，另外需要注意的就是要有充分的準(zhǔn)備，特別是要注意準(zhǔn)備好我們需要的物質(zhì)，主要是一些隨身攜帶和要使用的東西，另外也要選擇對(duì)腳部有保持的鞋。
現(xiàn)如今的生活當(dāng)中隨著工作的壓力越來越大，每天呆在辦公室里抵抗力越來越差的朋友們都想通過一種合理的方法，來健身運(yùn)動(dòng)，想運(yùn)動(dòng)鍛煉并不是不可以的，不過對(duì)很多新手來說，第一次運(yùn)動(dòng)有很多的注意事項(xiàng)是大家必須要了解的，那么運(yùn)動(dòng)鍛煉注意事項(xiàng)有哪些呢？生活中怎么選擇合理的運(yùn)動(dòng)呢？
一、要選擇適宜的鍛煉項(xiàng)目，然后根據(jù)身體情況選擇合適的鍛煉項(xiàng)目。同時(shí)，身體檢查的結(jié)果又可作為鍛煉前的客觀指標(biāo)，便于與鍛煉后的情況進(jìn)行比較，判斷運(yùn)動(dòng)鍛煉的效果。
如果身體一向較好，也可以自己檢查一下，如連續(xù)下蹲10-20次，或原地跑步15秒，看是否有心悸、氣促、胸悶不適等癥狀，如果沒有即可開始鍛煉。老年人的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，一定要根據(jù)健康情況、條件、愛好等進(jìn)行選擇。
一般來說，以選擇各個(gè)關(guān)節(jié)、各部分肌肉都能得到較好鍛煉的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目為宜，如慢跑、快步走、游泳、太極拳等，而不應(yīng)該選擇運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大、速度過快、競(jìng)爭(zhēng)激烈的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。也可以利用運(yùn)動(dòng)器材進(jìn)行鍛煉。
二、運(yùn)動(dòng)鍛煉要循序漸進(jìn)“冰凍三尺，非一日之寒”，“一口吃不成個(gè)胖子”。參加運(yùn)動(dòng)鍛煉決不能急于求成，而應(yīng)該有目的、有計(jì)劃、有步驟地進(jìn)行，要日積月累，這樣才能取得滿意的鍛煉效果。
同時(shí)，開始鍛煉時(shí)運(yùn)動(dòng)量宜小，待適應(yīng)以后再逐漸增加。經(jīng)過一段時(shí)間的運(yùn)動(dòng)鍛煉后，如果運(yùn)動(dòng)時(shí)感到發(fā)熱、微微汗出，運(yùn)動(dòng)后感到輕松、舒暢、食欲及睡眠均好，說明運(yùn)動(dòng)量適當(dāng)，效果良好，就要堅(jiān)持下去。
鍛煉的動(dòng)作要由易到難、由簡(jiǎn)到繁、由慢到快，時(shí)間要逐漸增加。每次運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意由靜到動(dòng)、由動(dòng)到靜、動(dòng)靜結(jié)合。此外，要掌握好動(dòng)作的要領(lǐng)、技巧和鍛煉方法。
三、運(yùn)動(dòng)鍛煉要持之以恒，必須持之以恒，決不能“三天打魚，兩天曬網(wǎng)”。最好是每天堅(jiān)持鍛煉，每次鍛煉半個(gè)小時(shí)左右；實(shí)在有困難時(shí)，每周鍛煉不應(yīng)該少于3次。同時(shí)，要合理地安排好時(shí)間，養(yǎng)成按時(shí)鍛煉的良好習(xí)慣，注意掌握適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)量。
有句俗話說得好冰凍三尺非一日之寒，很多人在運(yùn)動(dòng)鍛煉時(shí)急于求成，唯有計(jì)劃沒有任何的目的，就會(huì)采取多措施，可這恰恰會(huì)引起相反的功效，所以如果想繼續(xù)運(yùn)動(dòng)下去，那么要結(jié)合正確的方法掌握好運(yùn)動(dòng)的技巧要領(lǐng)，才會(huì)對(duì)身體有好處和作用。
生命在于運(yùn)動(dòng)，鍛煉是諸多人的必修課，每天都在堅(jiān)持，只是需要注意的是鍛煉時(shí)間不要太晚、不可餓著跑步、速度切勿太快、衣服不可快脫、中途不可急停等。
1、時(shí)間不要太晚。
對(duì)我們?nèi)梭w來說，晚上是陽氣收藏的時(shí)候，宜靜而不宜動(dòng)。所以跑步的時(shí)間選擇不要太晚，以免影響到身體的正常作息規(guī)律，帶來的不是鍛煉身體的效果而是相反的結(jié)果。
2、不可餓著跑步。
跑步時(shí)人體需要消耗能量，而我們?nèi)梭w在餓的時(shí)候也是能量不足的信號(hào)表現(xiàn)。要注意跑步前一小時(shí)補(bǔ)充能量，注意也不要太飽，以免胃臟消化器官與下肢運(yùn)動(dòng)器官的血液分布欠均。
3、速度切勿太快。
跑步的時(shí)候要注意速度切勿太快，以免給人體帶來太大的負(fù)荷，損耗人體內(nèi)太多的元?dú)??？梢愿鶕?jù)自己的身體情況與跑步時(shí)的適應(yīng)性，靈活的調(diào)整自己的跑步速度。
4、衣服不可快脫。
無論是春秋季節(jié)，還是隆冬時(shí)候，如果跑步帶來了身體的發(fā)熱，也要記?。阂路豢煽烀摗Ｒ?yàn)樯眢w在跑出一身汗的時(shí)候，也是淺表皮膚毛孔張開的時(shí)候，如果快速脫去衣服，就給寒風(fēng)帶來了入侵身體的機(jī)會(huì)，導(dǎo)致感冒等病癥的發(fā)生。
5、中途不可急停。
跑步的時(shí)候中途不可急停，否則會(huì)帶來身體的極大損耗；就像快速前進(jìn)著的車子一樣，急停的損耗度是非常大的；因?yàn)槲覀內(nèi)梭w在跑步的時(shí)候，各臟器的機(jī)能處于運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，急停會(huì)帶來突然發(fā)生的意外狀態(tài)。
很多人在運(yùn)動(dòng)之后就開始大量的飲水，結(jié)果給自身造成了肚子疼的情況，我們不僅要在運(yùn)動(dòng)過程中對(duì)于自身做好相應(yīng)的保護(hù)，在運(yùn)動(dòng)過后，我們也一定要高度關(guān)注自己身體方面的細(xì)微變化，千萬不可過度的喝一些涼水，對(duì)于自身的腸胃刺激性很大，掌握一些運(yùn)動(dòng)以后肌肉注意事項(xiàng)非常有必要。
1，根據(jù)肌力練習(xí)的基本原則，掌握運(yùn)動(dòng)量及頻度，使每次練習(xí)達(dá)到肌肉適度疲勞，每次練習(xí)后有適當(dāng)間歇讓肌肉充分復(fù)原，一般每日或隔日練習(xí)一次。
2，肌肉練習(xí)效果與練習(xí)者的主觀努力密切相關(guān)，須使病人充分理解、合作并使其掌握練習(xí)要領(lǐng)。要經(jīng)常進(jìn)行鼓勵(lì)，及時(shí)顯示練習(xí)效果以增強(qiáng)其信心。
3，肌力練習(xí)不應(yīng)引起明顯疼痛。疼痛常為損傷信號(hào)，且反射性地引起前角細(xì)胞抑制，妨礙肌肉收縮，無法達(dá)到練習(xí)效果。
4，強(qiáng)力肌力練習(xí)前后應(yīng)作準(zhǔn)備及放松運(yùn)動(dòng)。
5，注意肌肉等長收縮引起的升壓反應(yīng)及增加心血管負(fù)荷的作用。
進(jìn)行肌肉鍛煉的朋友們一定要對(duì)于運(yùn)動(dòng)以后的注意事項(xiàng)引起特別的關(guān)注，才能夠給我們身體減少很多不必要的傷害，運(yùn)動(dòng)完之后可以采用按摩的方法來回的輕力度的按摩自己運(yùn)動(dòng)過的部位可，以有效地幫助我們?cè)鰪?qiáng)肌肉，減少損害。
