俯臥撐能鍛煉胸肌嗎？
俯臥養(yǎng)生功法。
“你有一萬(wàn)種功能，你可以征服世界，甚至改變?nèi)朔N，你沒(méi)有健康，只能是空談?！鄙钤絹?lái)越好，人們?cè)絹?lái)越注重養(yǎng)生，養(yǎng)生和養(yǎng)性必不可分，它帶給我們的是健康。運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生需要注意哪些方面呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家精心整理的“俯臥撐能鍛煉胸肌嗎？”，僅供您在養(yǎng)生參考。
之前網(wǎng)絡(luò)上很流行馬甲線、人魚(yú)線、川字線，主要的還是得運(yùn)動(dòng)。不喜歡運(yùn)動(dòng)的那么就肯定不會(huì)有那么好的身材了。對(duì)于很多喜歡健身的人來(lái)說(shuō)，可能會(huì)因?yàn)楦鞣N原因去不了健身房，所以就得在家里做俯臥撐了，但是大家可能不知道正確的方法，那么今天就來(lái)跟大家分享一下俯臥撐練胸肌的方法。
需要一條瑜伽毯或者一塊干凈的可以供做俯臥撐的地面。由于這個(gè)動(dòng)作隨時(shí)隨地都可以進(jìn)行，所以非常受到很多健身愛(ài)好者的喜歡。俯臥撐對(duì)人體的胸肌 上肢 肩部 腹肌都有很強(qiáng)的刺激作用，絕對(duì)是個(gè)身體訓(xùn)練的好項(xiàng)目。
第一種俯臥撐： 1、雙手間距窄于肩俯臥撐 ?
第二種俯臥撐： 2、雙手與肩同寬俯臥撐 ?
第三種俯臥撐： 3、雙手間距寬與肩俯臥撐 ?
第四種俯臥撐：4、手掌45度朝外俯臥撐 ?
第五種俯臥撐： 5、肘碰膝俯臥撐 ?
第六種俯臥撐： 6、撐地起跳俯臥撐
看完以上6種俯臥撐后，想要試一試的朋友，可以將以上6種俯臥撐每個(gè)動(dòng)作依次做12個(gè)，做4個(gè)循環(huán)。動(dòng)作之間沒(méi)有不要休息，做完一個(gè)循環(huán)后可以休息1分鐘。做動(dòng)作的過(guò)程中要嚴(yán)格按照以上要求去做，整套練習(xí)做完后你就能體會(huì)到胸肌被練爆的感覺(jué)。
注意事項(xiàng)：做的時(shí)候，不可圖次數(shù)，一定要做到位，盡最大可能的做到力竭。
所以大家可以根據(jù)上面的方法，大家在家里試一試了，但是要注意方法，不然會(huì)對(duì)身體造成不好的影響，不僅如此，大家對(duì)于飲食也要注意，可以多吃高蛋白的食物，這樣對(duì)肌肉組織更有好處，更加容易練出肌肉。
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? ?如今很多人都喜歡健身運(yùn)動(dòng)，不僅可以鍛煉身體，還可以塑造出優(yōu)美的體型。尤其是男性同志，都渴望自己有發(fā)達(dá)的肌肉，才更會(huì)受到女性的青睞，很多女性喜歡有胸肌的男性。俯臥撐是大家再熟悉不過(guò)的運(yùn)動(dòng)了，那么，俯臥撐能練出胸肌嗎？
1.每天做是鍛煉肌肉的耐力，對(duì)增肌幫助不大。如：在部隊(duì)很多特種兵每分鐘可以做到200-300個(gè)。肌肉并不是很發(fā)達(dá)，就是這樣個(gè)原因。所以要增肌必須采取多組數(shù)少次數(shù)的鍛煉方法才可以達(dá)到增肌的目的。
2.俯臥撐是鍛煉胸肌和手臂特別是肱三頭肌非常有效的基礎(chǔ)鍛煉方法，如果盡量下沉身體還可以鍛煉到背部，腳部擺放高度的調(diào)整還可以鍛煉到胸肌的上、中、下不同的部位。只要循序漸進(jìn)的堅(jiān)持下去，就會(huì)有收獲。
3.一般堅(jiān)持2-3個(gè)月會(huì)比訓(xùn)練前有所該善，要達(dá)到很好的效果至少半年以上，甚至更長(zhǎng)時(shí)間，因?yàn)殄憻捫Ч怯泻芏嘁蛩厮鶝Q定的如：遺傳，鍛煉的強(qiáng)度、時(shí)間、頻率，飲食等。
俯臥撐的技巧
第一是俯臥撐動(dòng)作終止時(shí)刻，在矢狀面上，手臂與軀干所成的角度，此時(shí)手臂是伸直但未鎖定的，大于90度小于130度的區(qū)間對(duì)上胸刺激最好，如果大于130度，對(duì)肩部刺激更大。因此可以適當(dāng)墊高雙腳，180身高的人墊高30厘米就可以讓上胸得到更好的刺激。
第二是雙手間距，這個(gè)間距決定了動(dòng)作終止時(shí)刻，手臂在身體水平面上與軀干所成角度。如果間距大于一個(gè)半肩寬，那么對(duì)胸肌外側(cè)和中下胸刺激較多，在一個(gè)到一個(gè)半肩寬內(nèi)，對(duì)胸肌內(nèi)側(cè)和上胸刺激較大，少于肩寬的話，對(duì)三頭肌刺激多。
? ?因此，我們把雙手間距控制在1肩寬與1.5肩寬之內(nèi)。
第三點(diǎn)也很重要，就是雙手手掌的指向，這決定了動(dòng)作開(kāi)始時(shí)刻，手臂在身體冠狀面上與軀干所成角度，影像動(dòng)作幅度，一般來(lái)說(shuō)，雙手指尖分別指向10點(diǎn)鐘與2點(diǎn)鐘方向可以讓上胸有比較理想的收縮幅度。
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? ?由此可見(jiàn)，俯臥撐是完全可以練出胸肌的，前提是你要堅(jiān)持，還要在做的時(shí)候掌握一定的技巧。每天做俯臥撐可以增強(qiáng)肌肉的耐力，還可以讓你的 形體更完美。每天要根據(jù)自己實(shí)際情況選擇練習(xí)的強(qiáng)度，每個(gè)人見(jiàn)效的時(shí)間都不一樣，這跟很多因素有關(guān)，但只要你肯堅(jiān)持，一定會(huì)有見(jiàn)效的一天。愿每個(gè)男性都可以找到自己的公主。
對(duì)于男性朋友們來(lái)說(shuō)，胸肌是身體所有肌肉中最為引人注目的肌肉了。無(wú)論是夏天的短袖T恤，還是高檔的領(lǐng)帶襯衫，都無(wú)法遮擋住輪廓鮮明的胸部肌肉。擁有一副結(jié)實(shí)的胸肌絕對(duì)是所有型男都不可缺少的身材曲線之一。那么俯臥撐能夠練出胸肌嗎？別著急，今天我們就一起來(lái)了解一下吧！
STEp1水平位置
兩手撐于地面，間距等同于肩寬。兩臂伸直，支撐身體。兩足前腳掌點(diǎn)地，同兩手支撐身體重量。由頭部到踝關(guān)節(jié)盡量保持平直狀態(tài)（呈一條直線）。腹肌收緊，吸氣，兩肘彎曲下降。當(dāng)肘關(guān)節(jié)夾角小于90度時(shí)，開(kāi)始呼氣，恢復(fù)到初始位置并重復(fù)動(dòng)作。
理想組數(shù)：15個(gè)/組 2組/次。
STEp2下斜位置
將兩腳放在高50cm（可根據(jù)個(gè)人身高稍作調(diào)整）的長(zhǎng)凳上，手撐于地面。下降身體至胸幾乎觸地后推起。這種練法主要針對(duì)胸肌上部與肩肌前部。如果有條件也可以把長(zhǎng)凳換成健身球，這樣身體為了保持平衡，會(huì)調(diào)動(dòng)更多的肌肉參與運(yùn)動(dòng)，達(dá)到更好的鍛煉效果。
理想組數(shù)：10個(gè)/組 2組/次。
STEp3 夾臂式
動(dòng)作與水平位置的俯臥撐基本相同，只是運(yùn)動(dòng)過(guò)程中要將雙手放在胸前位置，同時(shí)盡可能地讓大臂貼著上身兩側(cè)。最標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作是當(dāng)從上往下看時(shí)，背部要擋住兩邊各半只手。
理想組數(shù)：10個(gè)/組 2組/次。
STEp1水平位置
動(dòng)作與標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐基本相同。兩手撐于地面，與肩同寬。兩臂伸直支撐身體。不同點(diǎn)是由之前的兩足前腳掌著地，改為雙膝跪地，雙小腿交叉，自然彎曲，大腿與上身在一個(gè)平面上，重心前移。
理想組數(shù)：15個(gè)/組 2組/次。
通過(guò)上面介紹的內(nèi)容，相信朋友們都已經(jīng)知道了通過(guò)俯臥撐運(yùn)動(dòng)也是能夠練出一副結(jié)實(shí)的胸部肌肉的，以上的內(nèi)容就詳細(xì)的為大家介紹了有關(guān)用俯臥撐鍛煉胸肌的一些具體方法和步驟，有興趣的朋友們不妨試一試。這幾組動(dòng)作無(wú)需去健身房，在家里就能輕松練習(xí)。
我相信很多的男性朋友們平時(shí)都沒(méi)少去健身房吧？為了能夠練成自己那一身健碩的肌肉，吸引各路人馬的注意力，肯定會(huì)有很多人花費(fèi)很多時(shí)間在這方面上。不過(guò)不知道各位男性朋友們對(duì)于健身房里的各種健身器材有多少了解，對(duì)于健身器材的使用方法了解多少，幾天我們來(lái)說(shuō)說(shuō)俯臥撐吧。
俯臥撐主要是鍛煉胸大肌和手臂肱三頭肌的，下面是俯臥撐鍛煉肌肉的方法和數(shù)量：
俯臥撐鍛煉數(shù)量：每組做10到15個(gè)，做3到8組，每組間休息1分鐘。
五個(gè)難度不同的俯臥撐：上斜俯臥撐、標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐、側(cè)重俯臥撐、杠桿俯臥撐、單手俯臥撐。
比標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐更容易的就是上斜俯臥撐了?？梢园咽执钤趬ι?、床沿等高處做，這樣比水平的容易一些。如果上斜俯臥撐可以做15個(gè)左右就做標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，其他類型俯臥撐以此類推。更難的俯臥撐：側(cè)重俯臥撐、杠桿俯臥撐等。側(cè)重俯臥撐就是一只手搭在籃球等高物上，另一只手正常做俯臥撐。杠桿俯臥撐即是一只手側(cè)放貼地輔助，另一只手正常做俯臥撐。最終式就是單手俯臥撐了。
如果目的是增肌，上面鍛煉計(jì)劃不需要每天鍛煉，差不多48小時(shí)以上鍛煉一次即可。增肌需要長(zhǎng)期的堅(jiān)持，不是一天就可以練出好身材的。
，第一，關(guān)于手的問(wèn)題，很多人在做俯臥撐的時(shí)候喜歡把兩手手指張開(kāi)指尖指向身體兩側(cè)，這是不科學(xué)的，因?yàn)檫@樣在做俯臥撐起來(lái)的時(shí)候你的手指甚至小臂會(huì)起到作用，為什么有些人說(shuō)自己一天做多少多少個(gè)俯臥撐依然沒(méi)有效果，其實(shí)不光俯臥撐，所有的鍛煉如果是為了增肌，那么你就盡可能的只鍛煉那一部分肌肉，其他部分的能不用就盡量不用，個(gè)人認(rèn)為胸肌其實(shí)是最難練的，因?yàn)闆](méi)有哪一項(xiàng)鍛煉可以僅僅用到胸部肌肉。手的正確姿勢(shì)，是除了大拇指外四指并攏，大拇指微張，然后指尖向前。第二個(gè)問(wèn)題，是兩手距離，我們大多數(shù)人做的時(shí)候是兩手與肩同寬，其實(shí)這樣只能鍛煉到三角肌和大臂肌肉，用到少量腹肌，胸肌是基本用不到的，正確的兩手距離，是你做俯臥撐下去時(shí)，當(dāng)你的大臂與背在同一平面時(shí)，小比與大臂之間的角度是九十度。
以上就是小編為各位男性朋友們介紹的俯臥撐，以及俯臥撐的鍛煉方法和俯臥撐所鍛煉的肌肉。希望能夠幫助到各位想要鍛煉自己肌肉的男性朋友們。不過(guò)鍛煉身體歸鍛煉身體，各位男性朋友們一定要注意鍛煉的時(shí)間以及安全哦。
做一些俯臥撐對(duì)我們身體大有裨益，還可以有效的增強(qiáng)我們的胸肌，彰顯我們男性朋友男人的一面，想必很多男性朋友也都在積極的尋找俯臥撐胸肌的鍛煉方法，俯臥撐胸肌的鍛煉方法有很多，但是需要我們掌握科學(xué)的鍛煉方法，才能夠更好的達(dá)到鍛煉的目的，下面就讓我們一起了解一下俯臥撐胸肌的鍛煉方法吧。
1．普通練習(xí)法：按教學(xué)與訓(xùn)練時(shí)規(guī)定的動(dòng)作要求進(jìn)行練習(xí)。
2．負(fù)重練習(xí)法：在普通練習(xí)法的基礎(chǔ)上，身體的腰背、腿等部位放置或捆綁適量的重物。
3．擊掌練習(xí)法：在快速有力地推掌后，雙手在空中擊一次掌。
4．騰空練習(xí)法：可分為原地和行進(jìn)兩種。須在俯臥后快速有力推起，使手腳同時(shí)離地，并有一定的騰空高度和遠(yuǎn)度。
練習(xí)方法：
1、快慢結(jié)合法：練習(xí)中先快做幾次，再慢做幾次或變換練習(xí)。
2、定時(shí)計(jì)數(shù)法：在一定的單位時(shí)間內(nèi)計(jì)算練習(xí)的次數(shù)，可分為不停頓和可停頓兩種。
3、定數(shù)計(jì)時(shí)法：在完成一定數(shù)量的練習(xí)后，計(jì)算所用的時(shí)間。
4、計(jì)數(shù)練習(xí)法：練習(xí)者發(fā)揮最大能量所做的次數(shù)，但要有一定的要求和規(guī)定?？煞譃檫B續(xù)法和間斷法。
5、綜合練習(xí)法：采用多種姿勢(shì)和方法進(jìn)行變換練習(xí)，也稱為游戲法。
1．發(fā)展力量素質(zhì)。其主要作用是發(fā)展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人體靜力性和動(dòng)力性力量素質(zhì)。
2．改善人體生理機(jī)能。對(duì)發(fā)展平衡和支撐能力可起重要作用?？梢愿纳浦袠猩窠?jīng)系統(tǒng)，有益于骨的堅(jiān)實(shí)，關(guān)節(jié)的靈活，韌帶的牢固，肌肉的粗壯及彈性，同時(shí)能加速血液循環(huán)，增大肺活量，促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育，提高運(yùn)動(dòng)能力。
3．增強(qiáng)體質(zhì)，增進(jìn)健康。經(jīng)常全面鍛煉，對(duì)身心發(fā)展是有益處的，可以調(diào)節(jié)人的心理，使人精力充沛，起到強(qiáng)健體魄，陶冶情操，鍛煉意志的作用。此外據(jù)說(shuō)具有延年益壽的作用。
俯臥撐胸肌的鍛煉方法需要我們特別引起重視，才能夠更快更好的提高自身的身體素質(zhì)，幫助我們擺脫不必要疾病給我們帶來(lái)的傷害，同時(shí)需要我們一定要堅(jiān)持每天鍛煉，切不可三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)，不能達(dá)到良好的鍛煉效果。
很多男性都想要擁有肌肉，因?yàn)楦杏X(jué)這樣的身材看起來(lái)才是最健美的，特別是胸肌，也是一個(gè)很多人能夠看到的地方，如果在游泳的時(shí)候男性展示自己的胸肌話，那么將會(huì)得到很多美女的青睞，而對(duì)于男性而言，很多方法都是可以用來(lái)鍛煉出胸肌的，那么做俯臥撐能夠鍛煉出胸肌嗎?
俯臥撐練胸肌
男性的完美胸肌是可以練出來(lái)的?？墒呛芏嗳硕疾恢涝撏ㄟ^(guò)什么方法來(lái)練胸肌，其實(shí)俯臥撐練胸肌的效果是不錯(cuò)的，下面我們就給大家介紹俯臥撐的4種練習(xí)方式，大家一起來(lái)看看吧：
1、擴(kuò)胸式。雙手的手掌作為支撐點(diǎn)，雙臂張開(kāi)，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運(yùn)動(dòng)即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
2、夾肩式。動(dòng)作與上同，只是雙手間距較窄，并以雙拳作為支撐點(diǎn)，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習(xí)時(shí)應(yīng)注意，所選的支撐地面可以先軟后硬，手腕支撐時(shí)要繃緊，以免扭傷。
3、鐵牛耕地式。用拳或用手掌作為支撐點(diǎn)。雙手撐地，雙臂張開(kāi)，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時(shí)腰下塌，貼著地皮。然后臀部上翹，腰再下塌，身體后拉，整個(gè)動(dòng)作完成。斜前斜后的動(dòng)作反復(fù)做即可。這種練習(xí)主要針對(duì)頸部，并增強(qiáng)背肌、手腕、腳踝力量。
4、手指功法。主要是以十指為支撐點(diǎn)，其他動(dòng)作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習(xí)指力，增強(qiáng)手的握力、抓力、合力，力透指尖。應(yīng)注意的是，若指力達(dá)不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著墻面練習(xí)，身體斜撐。待指力慢慢增強(qiáng)后，再逐漸放到水平地面來(lái)練，以防手指受傷。
用俯臥撐來(lái)鍛煉身體是可以鍛煉出胸肌的，但是想要鍛煉出胸肌的話還得注意量，不是說(shuō)想要擁有胸肌就必須要過(guò)度的給自己鍛煉，這樣鍛煉方法其實(shí)對(duì)身體來(lái)說(shuō)傷害是很大的，并不能鍛煉出完美的身材來(lái)，還只會(huì)讓自己的身體出現(xiàn)損傷的現(xiàn)象，所以所要注意適當(dāng)。
俯臥撐其實(shí)對(duì)于男人來(lái)說(shuō)還是一項(xiàng)比較難的運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樗枰芏嗔α浚紤]的因素也比較多，所以檢查一個(gè)男人是否有力氣，那么看他做俯臥撐就能夠看出來(lái)了，不僅如此啊！俯臥撐也是一個(gè)非常不挑場(chǎng)地的運(yùn)動(dòng)，給你塊空地，你就可以開(kāi)始做起來(lái)了，所以訓(xùn)練起來(lái)是非常簡(jiǎn)單的，但是主要俯臥撐訓(xùn)練哪里呢？它的主要作用是什么？我們一起來(lái)探討一下。
腹臥撐主要是練胸大肌、肱三頭肌、三角肌前束和中束、斜方肌，對(duì)腹肌有一定作用，因?yàn)樽龈古P撐的時(shí)候腹肌也要受力的，但是作用很小。如果練腹肌建議還是做仰臥起坐。你在單扛上做引體向上，是練背闊肌的最好方法，還可以練到肱二頭肌、三角肌前束和中束、斜方肌。還有用杠鈴或大號(hào)的啞鈴做臥推也可以練到背闊肌和胸大肌、肱三頭肌和三角肌前束。還有，你要結(jié)合一些有氧運(yùn)動(dòng)進(jìn)行：如跑、跳高、游泳等，一定要出汗。這樣既減脂又健肌才是科學(xué)的健身方法。
做俯臥撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時(shí)候以慢、到位為標(biāo)準(zhǔn)）或者面向前方，雙手后撐在椅子或沙發(fā)上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸；用啞鈴進(jìn)行臥推（一定要重的，要不就用杠鈴）都可以有效地練胸大肌。 做仰臥起坐簡(jiǎn)單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時(shí)候一定要慢，快了就會(huì)有慣性，就會(huì)影響效果，一定要做到底、做到位。
做俯臥撐十分看重一個(gè)人的力量，所以一般性大家都不要過(guò)多的做，因?yàn)檫@對(duì)一個(gè)人的肌肉比較有傷害力，所以大家可以隔日做，這樣就能減輕肌肉的負(fù)擔(dān)，運(yùn)動(dòng)是不可以求快的，主要是一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程，如果是過(guò)分的運(yùn)動(dòng)，那么很有可能會(huì)讓自己的身體受到傷害。
多數(shù)的男生們都渴望擁有性感十足的胸肌，又因?yàn)楣ぷ饕约皩W(xué)習(xí)的原因不能按時(shí)去健身房進(jìn)行鍛煉，那么如果只是單純的依靠做俯臥撐能否達(dá)到練習(xí)肌肉的作用。這是很多人關(guān)心的一個(gè)問(wèn)題，俯臥撐也有很多種做法，不同的做法帶來(lái)不同的功效。那么究竟應(yīng)該怎樣做俯臥撐才可以鍛煉出堅(jiān)實(shí)的肌肉嗎？
俯臥撐（英文：push-up或press-up），是常見(jiàn)的健身運(yùn)動(dòng)，主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。俯臥撐主要鍛煉的肌肉群有胸大肌和肱三頭肌，同時(shí)還鍛煉三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位。俯臥撐在日常鍛煉和體育課上，特別是在軍事體能訓(xùn)練中是一項(xiàng)基本訓(xùn)練。
俯臥撐（英文：push-up或press-up，中國(guó)大陸稱作俯臥撐，中國(guó)臺(tái)灣地區(qū)稱作伏地挺身，港澳地區(qū)稱作掌上壓，新馬稱做俯臥撐），是常見(jiàn)的健身運(yùn)動(dòng)，主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。 俯臥撐主要鍛煉的肌肉群有胸大肌和肱三頭肌，同時(shí)還鍛煉三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位。俯臥撐在日常鍛煉和體育課上，特別是在軍事體能訓(xùn)練中是一項(xiàng)基本訓(xùn)練。
俯臥撐是力量素質(zhì)訓(xùn)練的重要內(nèi)容之一。這一練習(xí)在體育教學(xué)、訓(xùn)練以及個(gè)人鍛煉中經(jīng)常運(yùn)用。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。這種練習(xí)具有一定的普遍性和實(shí)效性，而且因其所需空間小，又無(wú)需任何器械，所以是很簡(jiǎn)單易行卻十分有效的力量訓(xùn)練手段。如果有興趣，還可以進(jìn)行一些小型比賽。
要做到俯臥撐的一個(gè)完美起始姿勢(shì)，身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應(yīng)該放在胸部位置，兩手相距略寬于肩膀。這樣可以確保每個(gè)動(dòng)作都能更有效鍛煉二頭肌。做俯臥撐時(shí)，應(yīng)該用2到3秒時(shí)間來(lái)充分下降身體，最終胸部距離地面應(yīng)該是2到3厘米距離左右；然后，要馬上用力撐起，回到起始位置。如果做不到一個(gè)完整的俯臥撐，也可以膝蓋著地。這也是當(dāng)正式的俯臥撐已經(jīng)無(wú)法完成，而又想繼續(xù)鍛煉時(shí)可以選擇的方法。
運(yùn)動(dòng)作用
其主要作用是發(fā)展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人體靜力性和動(dòng)力性力量素質(zhì)。
折疊改善人體生理機(jī)能對(duì)發(fā)展平衡和支撐能力可起重要作用?？梢愿纳浦袠猩窠?jīng)系統(tǒng)，有益于骨的堅(jiān)實(shí)，關(guān)節(jié)的靈活，韌帶的牢固，肌肉的粗壯及彈性，同時(shí)能加速血液循環(huán)，增大肺活量，促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育，提高運(yùn)動(dòng)能力。
手臂酸痛是因?yàn)榧〖?xì)胞在進(jìn)行無(wú)氧呼吸，產(chǎn)生了乳酸。無(wú)氧呼吸:指細(xì)胞生活在無(wú)氧或缺氧的條件下，通過(guò)酶的催化作用，把葡萄糖等有機(jī)物不徹底的氧化分解成酒精或乳酸等，同時(shí)釋放出能量的過(guò)程。這個(gè)過(guò)程沒(méi)有分子氧參與，其氧化后的不完全氧化產(chǎn)物主要是酒精或乳酸。
折疊增強(qiáng)體質(zhì)，增進(jìn)健康。經(jīng)常全面鍛煉，對(duì)身心發(fā)展是有益處的，可以調(diào)節(jié)人的心理，使人精力充沛，起到強(qiáng)健體魄，陶冶情操，鍛煉意志的作用。此外據(jù)說(shuō)具有延年益壽的作用。
注意事項(xiàng)
1．要循序漸進(jìn)，由易到難，由少到多，由輕到重進(jìn)行鍛煉。
2．根據(jù)自己的體質(zhì)情況，選擇適宜的練習(xí)方法，控制運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。
3．要做好準(zhǔn)備和放松活動(dòng)，防止受傷和肌肉僵硬。
4．老人禁用指式、擊掌、負(fù)重練習(xí)法。心臟病、高血壓患者禁用此法。
綜上所述，俯臥撐能鍛煉肌肉嗎？掌握正確的做俯臥撐的方法以及制定詳細(xì)的鍛煉計(jì)劃是十分必要的，俯臥撐也是可以練出肌肉的，同時(shí)俯臥撐即可以鍛煉身體達(dá)到強(qiáng)身健體的目的，又可以提高免疫力，增加肢體的協(xié)調(diào)能力，只要掌握好要領(lǐng)，遵循注意事項(xiàng)，可以調(diào)節(jié)人的心理，使人精力充沛。
相信每個(gè)男人都希望自己有一個(gè)健美的身材，特別是像雜志上男模特的那種。而經(jīng)常進(jìn)行俯臥撐就可以很好的鍛煉自己的胸肌，方法也是多種多樣，關(guān)鍵是要掌握要領(lǐng)，并且能夠堅(jiān)持。那么，俯臥撐胸肌鍛煉方法是什么?下面咱們就來(lái)詳細(xì)看看相關(guān)的鍛煉方法。
擴(kuò)胸式
雙手的手掌作為支撐點(diǎn)，雙臂張開(kāi)，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運(yùn)動(dòng)即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
夾肩式
動(dòng)作與上同，只是雙手間距較窄，并以雙拳作為支撐點(diǎn)，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習(xí)時(shí)應(yīng)注意，所選的支撐地面可以先軟后硬，手腕支撐時(shí)要繃緊，以免扭傷。
鐵牛耕地式
用拳或用手掌作為支撐點(diǎn)。雙手撐地，雙臂張開(kāi)，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊 用力，同時(shí)腰下塌，貼著地皮。然后臀部上翹，腰再下塌，身體后拉，整個(gè)動(dòng)作完成。斜前斜后的動(dòng)作反復(fù)做即可。這種練習(xí)主要針對(duì)頸部，并增強(qiáng)背肌、手腕、腳踝力量。
手指功法
主要支撐點(diǎn)以十個(gè)手指為主，并且其他的動(dòng)作和上面說(shuō)到的兩種方式都是相同的，而慢慢的隨著身體力量的增加，使得著地的手指能夠逐漸的減少，這個(gè)運(yùn)動(dòng)方式主要是對(duì)指力的一個(gè)練習(xí)，增強(qiáng)手的握力、抓力、合力，力透指尖。應(yīng)注意的是，若指力達(dá)不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著墻面練習(xí)，身體斜撐。待指力慢慢增強(qiáng)后，再逐漸放到水平地面來(lái)練，以防 手指受傷。
鯉魚(yú)臥蓮式
身體側(cè)臥，單拳或單掌著地(一般是單拳)，斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。左腳內(nèi)側(cè)、右腳外側(cè)著地支撐。屈臂下?lián)螘r(shí)，腰部用力，頭和腰后仰，如同盤臥的鯉魚(yú)，然后恢復(fù)原式，再反復(fù)下?lián)巍?/p>
該方式主要鍛煉三角肌(俗稱“虎頭肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。練習(xí)時(shí)若力量不夠可以先選擇較軟的地面，臂部的力量要用足。
以上就是有關(guān)俯臥撐胸肌鍛煉方法是什么的介紹，希望對(duì)男性朋友的認(rèn)識(shí)有幫助。采用做俯臥撐鍛煉胸肌的方法是非常有效的，這些就是比較常見(jiàn)的方式、方法，大家可以進(jìn)行嘗試。不過(guò)，胸肌的煉成必須堅(jiān)持鍛煉，有這方面愿望的男性一定要有足夠的耐心才行。
只有男性才能夠做俯臥撐，女性適合做仰臥起坐鍛煉腹部的肌肉，男性用俯臥撐的方法很容易鍛煉胸肌下側(cè)，而且這是一種簡(jiǎn)便的不用任何器材的一種鍛煉方法，你可以試一下，這種方法有比較傳統(tǒng)、有效果，經(jīng)過(guò)前人的實(shí)踐是絕對(duì)有用的，希望對(duì)你有效果，堅(jiān)持就是勝利。
1.每天做是鍛煉肌肉的耐力，對(duì)增肌幫助不大。如：在部隊(duì)很多特種兵每分鐘可以做到200-300個(gè)。肌肉并不是很發(fā)達(dá)，就是這樣個(gè)原因。所以要增肌必須采取多組數(shù)少次數(shù)的鍛煉方法才可以達(dá)到增肌的目的。
2.俯臥撐是鍛煉胸肌和手臂特別是肱三頭肌非常有效的基礎(chǔ)鍛煉方法，如果盡量下沉身體還可以鍛煉到背部，腳部擺放高度的調(diào)整還可以鍛煉到胸肌的上、中、下不同的部位。只要循序漸進(jìn)的堅(jiān)持下去，就會(huì)有收獲。
3.一般堅(jiān)持2-3個(gè)月會(huì)比訓(xùn)練前有所該善，要達(dá)到很好的效果至少半年以上，甚至更長(zhǎng)時(shí)間，因?yàn)殄憻捫Ч怯泻芏嘁蛩厮鶝Q定的如：遺傳，鍛煉的強(qiáng)度、時(shí)間、頻率，飲食等。
這就是俯臥撐鍛煉胸肌下側(cè)的方式方法，這種傳統(tǒng)的方法其實(shí)是最有效果的，有的好多男人都向往練出屬于自己的胸肌，可是有局限于時(shí)間和器材的限制，但是俯臥撐的方法就是簡(jiǎn)單有效，只要你定期保持自己的鍛煉時(shí)間還有鍛煉強(qiáng)度，就能夠成功。
?多數(shù)的男生們都渴望擁有性感十足的胸肌，又因?yàn)楣ぷ饕约皩W(xué)習(xí)的原因不能按時(shí)去健身房進(jìn)行鍛煉，那么如果只是單純的依靠做俯臥撐能否達(dá)到練習(xí)胸肌的作用那？俯臥撐也有很多種做法，那么究竟應(yīng)該怎樣做俯臥撐才可以鍛煉到胸肌的下沿部分那？
?俯臥撐（英文：push-up或press-up），是常見(jiàn)的健身運(yùn)動(dòng)，主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。俯臥撐主要鍛煉的肌肉群有胸大肌和肱三頭肌，同時(shí)還鍛煉三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位。俯臥撐在日常鍛煉和體育課上，特別是在軍事體能訓(xùn)練中是一項(xiàng)基本訓(xùn)練。
?俯臥撐（英文：push-up或press-up，中國(guó)大陸稱作俯臥撐，中國(guó)臺(tái)灣地區(qū)稱作伏地挺身，港澳地區(qū)稱作掌上壓，新馬稱做俯臥撐），是常見(jiàn)的健身運(yùn)動(dòng)，主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。 俯臥撐主要鍛煉的肌肉群有胸大肌和肱三頭肌，同時(shí)還鍛煉三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位。俯臥撐在日常鍛煉和體育課上，特別是在軍事體能訓(xùn)練中是一項(xiàng)基本訓(xùn)練。
?俯臥撐是力量素質(zhì)訓(xùn)練的重要內(nèi)容之一。這一練習(xí)在體育教學(xué)、訓(xùn)練以及個(gè)人鍛煉中經(jīng)常運(yùn)用。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。這種練習(xí)具有一定的普遍性和實(shí)效性，而且因其所需空間小，又無(wú)需任何器械，所以是很簡(jiǎn)單易行卻十分有效的力量訓(xùn)練手段。如果有興趣，還可以進(jìn)行一些小型比賽。
?要做到俯臥撐的一個(gè)完美起始姿勢(shì)，身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應(yīng)該放在胸部位置，兩手相距略寬于肩膀。這樣可以確保每個(gè)動(dòng)作都能更有效鍛煉二頭肌。做俯臥撐時(shí)，應(yīng)該用2到3秒時(shí)間來(lái)充分下降身體，最終胸部距離地面應(yīng)該是2到3厘米距離左右；然后，要馬上用力撐起，回到起始位置。如果做不到一個(gè)完整的俯臥撐，也可以膝蓋著地。這也是當(dāng)正式的俯臥撐已經(jīng)無(wú)法完成，而又想繼續(xù)鍛煉時(shí)可以選擇的方法。
?胸部肌肉訓(xùn)練平臥舉起始姿勢(shì)仰臥長(zhǎng)凳 將杠鈴放在乳頭上方。 動(dòng)作過(guò)程將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鐘，慢慢下落。 呼吸方法上舉時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣。 注意要點(diǎn)注意不要用過(guò)大過(guò)猛的抗力，前幾次用力要小些，再逐漸加大，以避免頸部扭傷。切勿讓頸部有任何旋轉(zhuǎn)上斜臥舉起始姿勢(shì)頭朝上斜臥長(zhǎng)凳30-45度 , 兩手正握杠鈴置于胸部上方。 動(dòng)作過(guò)程把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鐘，慢慢下落徐徐至原位。 呼吸方法上舉時(shí)吸氣，靜止時(shí)呼氣。徐徐下落時(shí)吸氣，落到原位時(shí)呼氣。 下斜臥舉起始姿勢(shì)頭朝下斜臥長(zhǎng)凳, 兩手正握杠鈴置于胸部下方動(dòng)作過(guò)程把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鐘，慢慢下落徐徐至原位呼吸方法上舉時(shí)吸氣，靜止時(shí)呼氣。徐徐下落時(shí)吸氣，落到原位時(shí)呼氣。 仰臥飛鳥(niǎo)該動(dòng)作直接鍛煉胸肌，可采用平臥、上斜臥、下斜臥位置起始姿勢(shì)仰臥長(zhǎng)凳上，兩手拳心相對(duì)，持啞鈴;兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面。 動(dòng)作過(guò)程兩手向兩側(cè)分開(kāi)下落，兩肘微屈，直到不能更低時(shí)止。靜止一秒鐘，讓胸大肌完全伸展，然后將兩臂從兩側(cè)向上，回合到開(kāi)始位置。 注意要點(diǎn)兩手不要緊握。分臂時(shí)，背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。 臥式直臂上拉起始姿勢(shì)仰臥長(zhǎng)凳上 , 兩手正握啞鈴或杠鈴，兩臂直伸，與地面平行。兩腳平踏在地面或長(zhǎng)凳上。 動(dòng)作過(guò)程兩臂保持平伸，將把啞鈴或杠鈴向上向后拉，并下落到可能的最低點(diǎn)。靜止一秒鐘，讓胸大肌盡量拉伸。然后，收縮胸大肌，把兩臂拉向上，拉向前，直至下落到腿側(cè)開(kāi)始位置。 注意要點(diǎn)后拉時(shí)，讓兩臂充分向后直伸，前拉時(shí)，讓兩臂充分向前直伸。該動(dòng)作也可兩手并握一較重的啞鈴來(lái)做，因兩手握距較狹，重量集中在杠中央，對(duì)發(fā)展胸大肌靠人體中線的邊沿部分有較大作用。
?因此，要想鍛通過(guò)做俯臥撐鍛煉胸肌下沿部分，首先要采用正確的鍛煉方式，其次一定要制定詳細(xì)準(zhǔn)確的鍛煉方案，按照計(jì)劃進(jìn)行每天每周的鍛煉，長(zhǎng)期以往，堅(jiān)持不懈是成功的基本！俯臥撐即可以鍛煉身體達(dá)到強(qiáng)身健體的目的，又可以提高免疫力，增加肢體的協(xié)調(diào)能力，只要掌握好要領(lǐng)，遵循注意事項(xiàng)，可以調(diào)節(jié)人的心理，使人精力充沛，陶冶情操！
俯臥撐是現(xiàn)實(shí)生活中比較常見(jiàn)的一種運(yùn)動(dòng)方式，通過(guò)做俯臥撐可以鍛煉到人體上臂和手臂的力量，長(zhǎng)期做俯臥撐可以鍛煉出胸肌或者是手臂肌肉的效果，而做俯臥撐鍛煉出胸肌的時(shí)間需要根據(jù)不同的體質(zhì)來(lái)決定，平時(shí)適當(dāng)?shù)暮侠淼淖龈┡P撐，堅(jiān)持一段時(shí)間會(huì)出現(xiàn)胸肌。
做俯臥撐多久能練出胸肌
做俯臥撐多久會(huì)有效果呢?因?yàn)閭€(gè)體情況差異大，所以練俯臥撐多久出效果是沒(méi)有明確的定論的。
影響俯臥撐效果的因素是你原有的基礎(chǔ)和訓(xùn)練俯臥撐的質(zhì)量。這里的原有的基礎(chǔ)是指身體的條件，一般，體脂高的人單純做俯臥撐很難出效果，需要搭配大量消耗脂肪的運(yùn)動(dòng)，如：有氧、HIIT。體脂率低的人做俯臥撐練出胸肌、腹肌的時(shí)間可能更快，要是有一定的訓(xùn)練基礎(chǔ)會(huì)更快。
體脂高者練出效果時(shí)間更長(zhǎng)
有的體質(zhì)儲(chǔ)藏脂肪的能力出眾，極其容易將很多熱量都轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存在體內(nèi)，屬于常說(shuō)的“喝涼水都長(zhǎng)胖的人”。這一類人，一般體脂含量比較高，肌肉質(zhì)量相對(duì)較低。這類人用俯臥撐練出胸肌和腹肌前，需要先進(jìn)行系統(tǒng)的減脂減肥(可選無(wú)氧+有氧或HIIT)，所以花費(fèi)的時(shí)間會(huì)比偏瘦體型者要久一些。
注意，平常不訓(xùn)練的人可能體脂偏高，最好先減脂到正常體型，然后才能做俯臥撐練出腹肌、胸肌。
體脂低者練出效果時(shí)間較短
這種體質(zhì)的人就是我們平常說(shuō)的怎么吃都不胖的人，一般身體較為瘦弱，骨架相對(duì)較小，體脂率也比較低，一般來(lái)說(shuō)，用俯臥撐練出腹肌和胸肌的時(shí)間會(huì)比體型偏胖者要快。勤加練習(xí)，體脂低的人一個(gè)月就能看到隱約成型的胸肌、腹肌。
做俯臥撐出效果的注意事項(xiàng)
動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)是前提
要想俯臥撐練出腹肌、胸肌，練習(xí)俯臥撐時(shí)的動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)很重要。
快上慢下 感受肌肉發(fā)力
做俯臥撐時(shí)應(yīng)該是快上慢下，找到肌肉發(fā)力的感覺(jué)，要有能控制住胸大肌、核心腹肌的感覺(jué)。
練好基礎(chǔ) 加上重量
做俯臥撐多久能練出腹肌、胸肌?要想依靠俯臥撐出訓(xùn)練效果，必要的時(shí)候增加重量而不是數(shù)量，當(dāng)然，在完全掌握標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐動(dòng)作時(shí)，你才能在做俯臥撐時(shí)加重量。
營(yíng)養(yǎng)+休息 不可缺少
肌肉的生長(zhǎng)在于三個(gè)方面：訓(xùn)練、營(yíng)養(yǎng)、休息。營(yíng)養(yǎng)上要注意練俯臥撐期間攝入足量的蛋白質(zhì)，也就是肉蛋豆類(每頓都要有、占到膳食分量的1/4)。每天還需要睡滿至少7小時(shí)。
胸肌是我們都希望有的，可是胸肌的形成需要刻苦的訓(xùn)練，而且胸肌的形狀也特別重要，有好多朋友特別喜歡方形胸肌，這也是一種特別好看的胸肌形狀，不過(guò)方形胸肌是需要特別的運(yùn)動(dòng)方法才會(huì)形成的，有好多朋友會(huì)問(wèn)到，哪些運(yùn)動(dòng)方法會(huì)練成方形胸肌，俯臥撐練方形胸肌，下面我們一起來(lái)進(jìn)行一下了解。
【鉆石俯臥撐】主要鍛煉方形胸肌。鍛煉目標(biāo)：主肌群是肱三頭肌，次肌群有背闊肌和腹部。也可鍛煉胸肌中縫。
跟普通俯臥撐不同，鉆石俯臥撐主要是手型的變化，雙手不再分居身體兩側(cè)，而是靠近在一起，左右手拇指和食指分別接觸，組成一個(gè)鉆石的形狀。
隔天做4組，每組做到力竭，組間休息一分鐘。
動(dòng)作過(guò)程：
雙手撐地，雙手手掌盡量靠近，用大拇指和食指組成一個(gè)鉆石般的菱形。身體挺直,屈臂收肘靠近身體兩側(cè)，使身體平直下降至肩與肘處于同一水平面，然后將身體平直撐起，恢復(fù)至開(kāi)始姿勢(shì)為完成1次。每組都做到力竭為止。
動(dòng)作要點(diǎn)：
整個(gè)過(guò)程都要維持收腹挺胸的動(dòng)作，一定不能拱背塌腰，以免對(duì)腰椎錯(cuò)位或者是肌肉勞損。兩動(dòng)作不同之處：
大部分動(dòng)作都相同，動(dòng)作要點(diǎn)也基本相同，不同的地方有：
1、雙手時(shí)間的距離不同，一為寬距一為窄距；
2、做標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐時(shí)雙肘是打開(kāi)遠(yuǎn)離身體，與肩成一條直線。而鉆石俯臥撐屈肘后則是向身體兩側(cè)收攏。
通過(guò)以上的介紹，我們知道了俯臥撐練方形胸肌，而且在進(jìn)行這樣的運(yùn)動(dòng)時(shí)我們要注意姿勢(shì)的正確性，姿勢(shì)直接關(guān)系著胸肌的形成和形狀的形成，一定要注意，另外在通過(guò)上述的運(yùn)動(dòng)進(jìn)行練習(xí)的時(shí)候，我們要注意長(zhǎng)期的堅(jiān)持，還要在飲食上進(jìn)行配合。
胸肌在我們平時(shí)進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候特別重要，對(duì)于胸肌的訓(xùn)練方法也特別多，每種方法都有著自己的特點(diǎn)，在進(jìn)行胸肌練習(xí)的時(shí)候我們也可以通過(guò)做俯臥撐來(lái)進(jìn)行，而且俯臥撐的姿勢(shì)不同達(dá)到的效果也是不同的，這是我們?cè)谄綍r(shí)的時(shí)候訓(xùn)練時(shí)一定要注意的，下面介紹幾種不同姿勢(shì)的俯臥撐的方法，一樣可在達(dá)到鍛煉胸肌的效果。
1、擴(kuò)胸式：
雙手的手掌作為支撐點(diǎn)，雙臂張開(kāi)，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運(yùn)動(dòng)即可。
2、牛耕地式：
用拳或用手掌作為支撐點(diǎn)。雙手撐地，雙臂張開(kāi)，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時(shí)腰下塌，貼著地皮。然后臀部上翹，腰再下塌，身體后拉，整個(gè)動(dòng)作完成。
3、側(cè)臥式：
身體側(cè)臥，單拳或單掌著地，斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。左腳內(nèi)側(cè)、右腳外側(cè)著地支撐。
4、倒立式：
初練者可依附墻面倒立，腳搭在墻面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。后期，腳可以離開(kāi)墻面來(lái)做俯臥撐。
一般只要你根據(jù)四種變化調(diào)整動(dòng)作，都能起到意想不到的效果，那么到底是那四種變化呢？
1.兩手距離變化；
2.手法、腳法變化；
3.身體傾斜的姿勢(shì)變化；
4.鍛煉頻率變化。
提示：練習(xí)時(shí)要注意身體平衡，各部位的動(dòng)作一定要協(xié)調(diào)，這樣肌肉的負(fù)重才均勻，鍛煉效果才會(huì)更好。
以上幾種俯臥撐的方法就是練習(xí)胸肌的方法，也是我們平時(shí)在家里沒(méi)有器械的時(shí)候可以進(jìn)行練習(xí)的方法，只是在進(jìn)行練習(xí)的時(shí)候我們要注意動(dòng)作的規(guī)范和正確性，特別是要刺激的強(qiáng)度足夠，而且還需要我們?cè)谄綍r(shí)練習(xí)的時(shí)候進(jìn)行長(zhǎng)期的堅(jiān)持效果會(huì)更好。
