盆底肌肉的鍛煉方法有哪些
養(yǎng)生的方法有哪些。
大笑養(yǎng)心，抑郁“傷”心。注重養(yǎng)生，先要養(yǎng)心。早保健，晚死亡；晚保健，早死亡。養(yǎng)生已經(jīng)成為一個熱度越來越高的話題，不注意養(yǎng)生，將為我們的生活埋下悲劇的種子。有沒有更好的運(yùn)動養(yǎng)生方法呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為大家精心收集和整理了“盆底肌肉的鍛煉方法有哪些”，供大家參考，希望能幫助到有需要的朋友。
肌肉這是人體中非常重要的一部分，在我們的身邊許多的人都會因為肌肉的運(yùn)動而影響整個身體的狀況。肌肉的種類有許多，對于女性而言，盆底肌肉這是對于她們而言這是非常重要的一部分，特別是女性懷孕后，盆底肌肉對于她們的身體狀況和寶寶的情況都有很大的作用，那么你知道盆底肌肉的鍛煉方法有哪些嗎？
1、比較簡單的是壓腿，前后左右都要壓一壓，壓腿的同時對臀部進(jìn)行很好的鍛煉，要壓到位，胸部盡量碰到大腿。每天堅持做半個小時效果不錯。
2、跳繩。跳繩能收緊盆地的肌肉，剛開始可以慢慢的跳，先適應(yīng)適應(yīng)比較好，開始不要跳的太高，多跳一會兒后再跳的高一些。
3、蛙跳。這是比較耗費(fèi)體力的盆底肌肉恢復(fù)運(yùn)動，它能充分的鍛煉肌肉的韌性，堅持每天練15分鐘左右，持續(xù)一個星期，盆底的肌肉能得到很好的鍛煉。
4、仰臥起坐。雖然仰臥起坐主要是鍛煉腹肌，但對盆底的肌肉訓(xùn)練也很有幫助，在做仰臥起坐
5、此外，還可以躺在床上，讓他人用按摩捶敲打臀部，能緩解臀部緊張的肌肉，連續(xù)敲打還能鍛煉臀部肌肉。
盆底肌肉的鍛煉方法有哪些，看著上面的介紹相信大家對于怎么樣才能鍛煉自己的盆底肌肉已經(jīng)有了新的認(rèn)識。盆底肌肉跟女性的泌尿系統(tǒng)有著很大的聯(lián)系，經(jīng)常鍛煉自己的盆底肌肉可以預(yù)防小便失禁的情況，特別是在夫妻間進(jìn)行親密的時候，鍛煉盆底肌肉的人會感到更幸福哦。
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許多女生以為肌肉鍛煉這只是男生的事情，其實肌肉對于女性而言也是非常重要的，結(jié)石的肌肉不僅會讓女士的身體線條變得非常的動人，而且還能緊實身體的肌膚，讓自己變得更加的有精神氣。盆底肌肉這是女性身體中特別重要的一個肌肉群，對于女性的健康有著很大的影響，特別是產(chǎn)后的女性，如果不能恢復(fù)自己的盆底肌肉群，就會對自己的身材進(jìn)行一個很大的打折，那么女性盆底肌肉鍛煉方法是什么呢？
1、比較簡單的是壓腿，前后左右都要壓一壓，壓腿的同時對臀部進(jìn)行很好的鍛煉，要壓到位，胸部盡量碰到大腿。每天堅持做半個小時效果不錯。
2、跳繩。跳繩能收緊盆地的肌肉，剛開始可以慢慢的跳，先適應(yīng)適應(yīng)比較好，開始不要跳的太高，多跳一會兒后再跳的高一些。
3、蛙跳。這是比較耗費(fèi)體力的盆底肌肉恢復(fù)運(yùn)動，它能充分的鍛煉肌肉的韌性，堅持每天練15分鐘左右，持續(xù)一個星期，盆底的肌肉能得到很好的鍛煉。
4、仰臥起坐。雖然仰臥起坐主要是鍛煉腹肌，但對盆底的肌肉訓(xùn)練也很有幫助，在做仰臥起坐時，臀部會一收一緊，從而鍛煉了盆底肌肉。
5、此外，還可以躺在床上，讓他人用按摩捶敲打臀部，能緩解臀部緊張的肌肉，連續(xù)敲打還能鍛煉臀部肌肉。
女性盆地肌肉鍛煉方法是什么呢？看著上面的介紹相信大家對于怎么樣才能鍛煉盆地肌肉已經(jīng)有了認(rèn)識，也希望我們的建議能夠給大家的身體健康帶來一些幫助。女性堅持鍛煉盆地肌肉，可以讓女性的臀部變得更加的圓翹，還能治療便秘、尿失禁，延遲性欲衰退哦。
可能有的人存在一個誤區(qū)，認(rèn)為只有女性才需要進(jìn)行盆底肌肉訓(xùn)練。其實不然，不管是男女，盆底肌肉訓(xùn)練都是有必要進(jìn)行的。女性產(chǎn)后進(jìn)行盆底肌肉訓(xùn)練，有利于身體更好的恢復(fù)，能夠預(yù)防產(chǎn)后小便失禁，能夠避免產(chǎn)后陰道松弛。男性進(jìn)行必要的盆底肌肉訓(xùn)練，能夠提高射精力度，提高男性性生活質(zhì)量。
男性凱格爾訓(xùn)練是盆底肌肉訓(xùn)練項目之一，分為四部分。第一節(jié)包括三組練習(xí)，首先，迅速收縮、放松盆底肌肉，每次持續(xù)10秒，連續(xù)做3組，每組間隔10秒。然后，繼續(xù)重復(fù)一縮一放的動作，但每次持續(xù)5秒，每組間隔5秒。最后，緊縮盆底肌肉，維持30秒，做3組，每組間隔30秒。這一套練習(xí)應(yīng)堅持一周，每天都練。
在第二節(jié)訓(xùn)練中，主要是訓(xùn)練盆底肌肉的靈敏性。首先，收縮盆底肌肉，堅持5秒，然后放松，一共做10組。然后，盡可能快地收放，每組10次，做3組。再次，不規(guī)則地收緊并放松，每次數(shù)10下，做3組。最后，緊收肌肉，盡可能久地堅持，以2分鐘為上限。這一節(jié)訓(xùn)練也應(yīng)堅持一周。如果覺得已經(jīng)控制自如了，則可以做下一節(jié)訓(xùn)練。
到了第三節(jié)，首先是重復(fù)收放盆底肌肉，共30組，慢慢增加到100組。然后，盡可能久地收緊，做30組，每組間隔30秒。
第四節(jié)是鞏固練習(xí)。首先，收緊盆底肌肉，至少堅持兩分鐘，然后放松，組數(shù)不限，但最好是盡可能久地練習(xí)。
進(jìn)行盆底肌肉訓(xùn)練的方法上面已經(jīng)有了簡要的介紹，盆底肌肉訓(xùn)練的方法很簡單，但是每一周的訓(xùn)練都必須堅持，每一組的訓(xùn)練都必須做到位，這樣才能夠達(dá)到應(yīng)有的效果。尤其是女性產(chǎn)后，進(jìn)行必要的盆底肌肉訓(xùn)練，能夠起到緊縮陰道的效果。
為什么生活中有的女性朋友會出現(xiàn)各種的尿失禁，比如有的女性就會因為一次打噴嚏，甚至?xí)笮@樣的劇烈表情的時候，就會出現(xiàn)這樣尷尬的尿失禁情況，其實原因有很多，很大的一個問題就是女性盆底肌肉障礙，一旦出現(xiàn)這樣的障礙性問題要注意了，盆底肌肉怎樣鍛煉好一些呢?
盆底肌肉訓(xùn)練可以通過壓腿、跳繩、蛙跳、仰臥起坐、用按摩捶敲打等。下面小編具體說一下盆底肌肉訓(xùn)練方法。
比較簡單的是壓腿，前后左右都要壓一壓，壓腿的同時對臀部進(jìn)行很好的鍛煉，要壓到位，胸部盡量碰到大腿。每天堅持做半個小時效果不錯。
跳繩。跳繩能收緊盆地的肌肉，剛開始可以慢慢的跳，先適應(yīng)適應(yīng)比較好，開始不要跳的太高，多跳一會兒后再跳的高一些。
蛙跳。這是比較耗費(fèi)體力的盆底肌肉恢復(fù)運(yùn)動，它能充分的鍛煉肌肉的韌性，堅持每天練15分鐘左右，持續(xù)一個星期，盆底的肌肉能得到很好的鍛煉。
仰臥起坐。雖然仰臥起坐主要是鍛煉腹肌，但對盆底的肌肉訓(xùn)練也很有幫助，在做仰臥起坐時，臀部會一收一緊，從而鍛煉了盆底肌肉。
此外，還可以躺在床上，讓他人用按摩捶敲打臀部，能緩解臀部緊張的肌肉，連續(xù)敲打還能鍛煉臀部肌肉。
盆底肌肉怎樣鍛煉好呢，其實盆底肌肉障礙是很常見的，而且要注意一下鍛煉的方式，比如上面題的的一些運(yùn)動方式能夠有效的緩解盆底肌肉的緊張感，而且有的女性長時間的出現(xiàn)盆底肌肉障礙會出現(xiàn)各種的尷尬事情，一旦遇到尿失禁了，應(yīng)該堅持做一些運(yùn)動緩解肌肉緊張。
許多的女性特別是懷孕期的女性經(jīng)常會出現(xiàn)小便失禁的情況，許多人都不明白，自己還年輕啊，本身還沒有什么疾病，怎么就出現(xiàn)了這樣的情況呢？其實這樣的情況是很好能理解的。女性之所有會有這樣的情況，是跟女性的骨盆有著很大的關(guān)系，它跟女性的泌尿系統(tǒng)聯(lián)系很深，如果女性的盆骨地肌肉非常的結(jié)實的話，就不會出現(xiàn)類似小便失禁的情況，因此鍛煉盆骨底肌肉就非常的重要了，下面我們就來說說盆骨底肌肉運(yùn)動有哪些。
1、想象一下，你試著忍住放屁，同時還要在小便時中斷尿流的感覺。這是一種"收緊和向上提拉"的感覺——緊閉并提拉陰道和肛門。（提示：你可以將一只干凈的手指放入陰道，如果在練習(xí)的過程中，你的手指能感覺到受擠壓的話，就表明鍛煉的方法正確?；蛘咴谧鰫鄣倪^程中嘗試骨盆底肌肉練習(xí)，并詢問你先生的感受。如果你的方法正確，他會感覺到你的陰道緊緊地"擁抱"著他的陰莖。）
2、在做收緊和向上提時，你一定要注意保持身體的其他部位的放松，不要收緊你的腹部、大腿和臀部，或者屏住呼吸。也就是說，在整個運(yùn)動中，只有你的骨盆底肌肉是在用力的。雖然開始練習(xí)時，單獨(dú)調(diào)動這些肌肉對你來說，也許并不容易做到，更多的練習(xí)會讓你覺得骨盆底肌肉練習(xí)容易多了。練習(xí)時，把手放在肚子上，可以幫助你確認(rèn)自己的腹部保持放松狀態(tài)。
3、進(jìn)行骨盆底肌肉練習(xí)時，收緊你的骨盆底肌肉，數(shù)8～10秒，放松幾秒鐘，然后再收緊。如果你有小便失禁的問題，嘗試在打噴嚏或咳嗽時，收緊你的骨盆底肌肉。你會發(fā)現(xiàn)這有助于你防止遺尿。
4、開始做骨盆底肌肉練習(xí)時，你可以在一天中分多次練習(xí)骨盆底肌肉。隨著你肌肉的不斷增強(qiáng)，你可以逐漸增加每天練習(xí)的次數(shù)，并延長每次收緊骨盆底肌肉的時間。你可以每天做3次，每次練習(xí)3～4組，每組10次。
盆骨底肌肉運(yùn)動有哪些，看著上面的介紹你已經(jīng)對于它的了解有了許多的加深了吧。加強(qiáng)對于盆骨底肌肉的鍛煉，能夠促進(jìn)你的下體的血液循環(huán)，而且還可以預(yù)防痔瘡哦，并且能夠有助于你對于膀胱的控制，增強(qiáng)你陰道的彈性，讓你產(chǎn)后的性生活更加幸福。
很多女性生了孩子之后就會出現(xiàn)盆底肌弱的現(xiàn)象，生了孩子之后對盆底肌來說也是有損傷的，所以說在產(chǎn)后必須要做盆底肌鍛煉，做了盆底肌鍛煉之后我們的盆底肌才會更加的健康，做盆底肌鍛煉的時候一定要記得先改善好自己的心情，勇敢的去面對，不要擔(dān)心，這個盆底肌鍛煉是很容易的，但是大家要堅持，那么如何來鍛煉盆底肌呢?
比較簡單的是壓腿，前后左右都要壓一壓，壓腿的同時對臀部進(jìn)行很好的鍛煉，要壓到位，胸部盡量碰到大腿。每天堅持做半個小時效果不錯。
跳繩。跳繩能收緊盆地的肌肉，剛開始可以慢慢的跳，先適應(yīng)適應(yīng)比較好，開始不要跳的太高，多跳一會兒后再跳的高一些。
蛙跳。這是比較耗費(fèi)體力的盆底肌肉恢復(fù)運(yùn)動，它能充分的鍛煉肌肉的韌性，堅持每天練15分鐘左右，持續(xù)一個星期，盆底的肌肉能得到很好的鍛煉。
仰臥起坐。雖然仰臥起坐主要是鍛煉腹肌，但對盆底的肌肉訓(xùn)練也很有幫助，在做仰臥起坐時，臀部會一收一緊，從而鍛煉了盆底肌肉。
此外，還可以躺在床上，讓他人用按摩捶敲打臀部，能緩解臀部緊張的肌肉，連續(xù)敲打還能鍛煉臀部肌肉。
即提肛，經(jīng)常收縮、放松肛門，在開會、辦公時就可以鍛煉。更準(zhǔn)確的方法是在小便時中斷排尿，體會下身正在發(fā)力的肌肉群的位置，并牢牢記住那種緊繃的感受。 鍛煉時，應(yīng)迅速收縮、放松盆底肌肉，每次持續(xù)10秒，連續(xù)做3組，每組間隔10秒，每天都要練。然后不規(guī)則收緊并放松肌肉，重復(fù)3組。最后盡可能久地收縮肌肉，以2分鐘為上限。如果能控制自如了，就慢慢增加堅持時間和鍛煉次數(shù)。練習(xí)一個月，你會有明顯的感受。需要提醒的是，鍛煉時切忌緊繃腹、臀及腿部肌肉。
這些就是鍛煉這個盆底肌的各種方法，在鍛煉盆底肌的時候必須要做好這些運(yùn)動和鍛煉的方法，做盆底肌鍛煉的時候要及時的提高自己的生活質(zhì)量，做運(yùn)動的時候是需要做一些可以讓自己放松心情的運(yùn)動，做盆底肌鍛煉的時候也要記得將這個陰道收縮做了，對陰道保健效果好。
今天給大家說一下盆底肌肉的鍛煉方式，首先有的人要困惑了盆底肌肉到底在哪?憋尿的時候感覺下身正在憋尿的那個位置就是盆地肌肉，鍛煉這個位置最簡單的方式就是壓腿，當(dāng)然還有很多其他的方式接下來和大家仔細(xì)的說一下，盆地肌肉松弛會造成壓力性尿失禁，盆地肌肉把尿道和膀胱還有子宮等內(nèi)臟牽扯在一起，猶如一張吊網(wǎng)。
1該先明確自己的盆底肌肉在什么位置。最簡單的辦法就是在上廁所時憋尿，感覺下身正在發(fā)力的肌肉群的位置，并牢牢記住那種緊繃的感受。但是，切忌緊繃腹、臀及腿部的肌肉，這樣會讓凱格爾訓(xùn)練失去意義。
2.男性凱格爾訓(xùn)練分為四部分。第一節(jié)包括三組練習(xí)，首先，迅速收縮、放松盆底肌肉，每次持續(xù)10秒，連續(xù)做3組，每組間隔10秒。然后，繼續(xù)重復(fù)一縮一放的動作，但每次持續(xù)5秒，每組間隔5秒。最后，緊縮盆底肌肉，維持30秒，做3組，每組間隔30秒。這一套練習(xí)應(yīng)堅持一周，每天都練。
3主要是訓(xùn)練盆底肌肉的靈敏性。首先，收縮盆底肌肉，堅持5秒，然后放松，一共做10組。然后，盡可能快地收放，每組10次，做3組。再次，不規(guī)則地收緊并放松，每次數(shù)10下，做3組。最后，緊收肌肉，盡可能久地堅持，以2分鐘為上限。這一節(jié)訓(xùn)練也應(yīng)堅持一周。如果覺得已經(jīng)控制自如了，則可以做下一節(jié)訓(xùn)練.
如上所述希望給予大家一個參考，盆地肌肉的鍛煉也不是很難，跳繩與仰臥起坐都是不錯的運(yùn)動，這些運(yùn)動能鍛煉到盆地肌肉，在做仰臥起坐的時候會盆地肌肉會一收一緊，從而得到鍛煉，鍛煉這個事情是要堅持的，久了就能看到效果，人的肌肉和關(guān)節(jié)都要注重鍛煉
對于很多生過孩子的人來說，盆底肌很容易出錯松弛的現(xiàn)象，如果盆底肌一直這樣松弛不恢復(fù)的話，那么對女人來說就是一個障礙和困擾，這樣的現(xiàn)象也會影響到性生活，所以說鍛煉好盆底肌是非常重要的，在鍛煉盆底肌的時候我們必須要先用到一些運(yùn)動的鍛煉方法，最好是每天都適合在各個場所做的盆底肌鍛煉，那么怎么鍛煉盆底肌呢?
1.收縮尿道、陰道、肛門旁的肌肉，就像憋尿時的肌肉運(yùn)用，每次收縮5秒，放松10秒，只要想到就時時反復(fù)練習(xí)，無論在搭乘交通工具、辦公操作計算機(jī)、站著、坐著都能進(jìn)行。
2.將手掌往后貼在下背靠近臀部的地方，用力吸氣，感覺到整個背部及下陰部肌肉收縮，再緩慢吐氣。
3.解小便時，讓陰部肌肉反復(fù)放松、收縮、放松、收縮……如此分?jǐn)?shù)次解完?？慑憻掙幍兰∪饧澳虻览s肌的彈性。
4.床上運(yùn)動。平躺，雙膝往上彎曲，緊縮臀部及收縮尿道、陰道肌肉，同時牽動肛門，就像大便之后收縮肛門的肌肉運(yùn)動，或是有便意想上廁所，但必需忍著憋住的感覺。維持收縮肛門的動作五到十秒鐘再放松，每日至少反復(fù)做三十次以上。
更年期幾乎是每個女性都要經(jīng)歷的生理時期，已出現(xiàn)盆底肌受損癥狀者，應(yīng)盡早治療;沒有尿失禁等問題的女性朋友也可以從現(xiàn)在開始練習(xí)，因為其附加價值往往令人滿意。
到底該如何來鍛煉這個盆底肌，上面這些方法就是會得到很不錯效果的鍛煉方法，在鍛煉這個盆底肌的時候我們平時要做的就是放松自己的心態(tài)，不要擔(dān)心，這個盆底肌是可以鍛煉好的，盆底肌恢復(fù)好了之后對女性來說才是最好的，鍛煉盆底肌的時候平時可以多做一些拉伸的運(yùn)動。
說到提肛運(yùn)動很多人會覺得不太好意思，甚至對于一些真正需要的人來說也不會太過主動的去找尋方法或者是去鍛煉。其實并不需要不好意思，這在我們很多人中都是比較常見的一種情況，尤其是對于剛生完孩子的新媽媽們來說，會出現(xiàn)肛門松弛的癥狀，其實提肛運(yùn)動還有其他的功效，那么它可以鍛煉盆底肌肉嗎?
提肛運(yùn)動沒有時間、場地限制。方法如下：吸氣時，肛門用力內(nèi)吸上提，緊縮肛門，呼氣時放松。若能采取胸膝臥位做提肛運(yùn)動，則效果更好。鍛煉時，應(yīng)迅速收縮、放松肛門周圍肌肉，可慢慢增加鍛煉時間和次數(shù)。另外，也可采用下法：采用站立、端坐以及躺臥均可，端坐時腰要坐直，雙臂放松，深呼吸一口氣，然后做提肛運(yùn)動。此時會感覺到一股酥麻感由下至上傳達(dá)到腦部，隨后繼續(xù)保持提肛動作，不要松懈，直至無法堅持再放松。
盆底康復(fù)訓(xùn)練有助改善盆底功能障礙，提肛運(yùn)動就是其中一種方法。提肛就是有規(guī)律地往上提收肛門，是最簡便的訓(xùn)練方式，患者躺著、坐著甚至走路都可以做這樣的動作。提肛運(yùn)動包括快速收縮和持續(xù)收縮兩種。由于盆底肌肉是分為“快肌”跟“慢肌”，快肌主要是起到控尿的作用，慢肌主要是起承托的作用。鍛煉慢肌時，肛門持續(xù)收縮時間越長越好，根據(jù)自身情況，收縮持續(xù)10～60秒左右，做10～20次。鍛煉快肌時，用最大的力氣收縮肛門，以最快的速度放松，然后重復(fù)再收縮。每組做20～30次。每天可進(jìn)行2組。鍛煉快肌有助控制尿道的阻力，使尿液不容易在咳嗽、大笑等腹壓升高的時候流出。
關(guān)于提肛運(yùn)動是否可以鍛煉盆底肌肉小編在上面的文字中已經(jīng)做了詳細(xì)的介紹。對我們很多人來說一談到比較私密的話題都會比較害羞，其實大家不需要害羞，這都是正常的需求。提肛運(yùn)動對我們很多人來說是一種很好的鍛煉方式，大家要牢記小編介紹的并且一定要放下自尊心嘗試一下哦。
如果男性的盆底肌收縮能力比較好，那么就可以讓男性的性能力更強(qiáng)，讓自己的房事上快感更加的強(qiáng)烈;如果是女性的盆底肌收縮能力好，就可以避免出現(xiàn)尿失禁的情況，而且也可以讓陰道更加的緊致。所以一些男女非常希望自己可以進(jìn)行盆底肌的訓(xùn)練，讓自己的盆底肌收縮更好。
1. 比較簡單的是壓腿，前后左右都要壓一壓，壓腿的同時對臀部進(jìn)行很好的鍛煉，要壓到位，胸部盡量碰到大腿。每天堅持做半個小時效果不錯。
2. 跳繩。跳繩能收緊盆地的肌肉，剛開始可以慢慢的跳，先適應(yīng)適應(yīng)比較好，開始不要跳的太高，多跳一會兒后再跳的高一些。
3. 蛙跳。這是比較耗費(fèi)體力的盆底肌肉恢復(fù)運(yùn)動，它能充分的鍛煉肌肉的韌性，堅持每天練15分鐘左右，持續(xù)一個星期，盆底的肌肉能得到很好的鍛煉。
4. 仰臥起坐。雖然仰臥起坐主要是鍛煉腹肌，但對盆底的肌肉訓(xùn)練也很有幫助，在做仰臥起坐時，臀部會一收一緊，從而鍛煉了盆底肌肉。
5. 此外，還可以躺在床上，讓他人用按摩捶敲打臀部，能緩解臀部緊張的肌肉，連續(xù)敲打還能鍛煉臀部肌肉。
但是要注意如果有以下情況暫時不宜選擇盆底訓(xùn)練，屬于禁忌癥：①陰道出血(如晚期產(chǎn)后出血，月經(jīng)期等)。②泌尿生殖系統(tǒng)的急性炎癥。③需要植入心臟起搏器者。④合并惡性盆腔臟器腫瘤患者。⑤癡呆，或不穩(wěn)定癲癇發(fā)作。
如果想要鍛煉盆底肌，不妨試一試上文中介紹的五種方法，除了這五種方法以外，還可以經(jīng)常進(jìn)行提肛運(yùn)動，這也是鍛煉盆底肌的一種非常好的辦法。但是在鍛煉盆底肌的時候，還需要注意后面小編的提示，有一些人或者在某些時間內(nèi)是不可以進(jìn)行這種鍛煉的。
鍛煉盆骨肌肉能防止我們的盆骨變形，隨著年齡的增長還有一些不良姿勢的影響會讓我們的盆骨變形，這樣會影響身形，所以要及糾正千萬不要以為這只是小事，鍛煉盆骨的肌肉能增加在性愛中的歡愉，或者為了身形的好看也應(yīng)該行動起來改掉不良的姿勢，女性們經(jīng)常蹺二郎腿也是不對的，長期穿高跟鞋會導(dǎo)致盆骨變形。
1骨盆的變形實際上這主要是與我們生活中不良姿勢與習(xí)慣所造成的，日積月累就發(fā)生了骨盆變形危機(jī)：比如蹺二郎腿、長時間穿高跟鞋、睡過硬或者過軟的床以及穿緊身衣等等。此外，小心滑倒跌坐在地上，傷及尾骨、坐骨，若不妥善處理，也容易導(dǎo)致女性的骨盆變形。
2不管是站著還是坐著，在任何情況下都是以脊椎和骨盆為主要支柱的，所以說如果你的骨盆出現(xiàn)歪斜情況，那么肥胖的幾率就會大大增加。因為骨盆的歪斜會導(dǎo)致肌肉萎縮，就會影響身體的循環(huán)，造成身體內(nèi)堆積很多脂肪和廢棄物，變成容易肥胖的體質(zhì)，也就是說骨盆影響著我們的身體健康和身材好壞。
3坐在地板上，膝蓋彎曲，左腿在下，右腿跨過左大腿。左手裹住右膝蓋，然后上身向右扭到極限，然后停止20秒。注意做動作的時候臉要抬起來。接著以同樣的方式向另一邊重復(fù)動作。這個動作可以讓骨盆從錯誤的位置收縮回來
如上所述希望給予各位女性朋友一個參考，盆骨肌肉的鍛煉方式已經(jīng)和大家交流，為了以后身材不走樣從現(xiàn)在就開始鍛煉吧，愛自己才能讓別人也愛上你，運(yùn)動可以讓我們更年輕， 因為身上的新陳代謝加快，身體沒有因為年紀(jì)的原因而出現(xiàn)退化的現(xiàn)象，面色紅潤四肢矯健。
盆底肌肉的鍛煉是很多的女性在生產(chǎn)之后必須要做的一項工作，因為剛剛生完孩子之后，骨盆會有一些松弛，下垂，盆底的肌肉也會非常的下垂，如果不做好盆地肌肉的加強(qiáng)與鍛煉，對女性的陰道和尿道都是很不好的，那么平時做一些什么樣的運(yùn)動能夠幫助鍛煉盆底肌肉呢!
比較簡單的是壓腿，前后左右都要壓一壓，壓腿的同時對臀部進(jìn)行很好的鍛煉，要壓到位，胸部盡量碰到大腿。每天堅持做半個小時效果不錯。
跳繩。跳繩能收緊盆地的肌肉，剛開始可以慢慢的跳，先適應(yīng)適應(yīng)比較好，開始不要跳的太高，多跳一會兒后再跳的高一些。
蛙跳。這是比較耗費(fèi)體力的盆底肌肉恢復(fù)運(yùn)動，它能充分的鍛煉肌肉的韌性，堅持每天練15分鐘左右，持續(xù)一個星期，盆底的肌肉能得到很好的鍛煉。
仰臥起坐。雖然仰臥起坐主要是鍛煉腹肌，但對盆底的肌肉訓(xùn)練也很有幫助，在做仰臥起坐時，臀部會一收一緊，從而鍛煉了盆底肌肉。
此外，還可以躺在床上，讓他人用按摩捶敲打臀部，能緩解臀部緊張的肌肉，連續(xù)敲打還能鍛煉臀部肌肉。
剛開始練習(xí)時，可以仰臥在床上，身體放松，專注于提肛收縮的動作。特別要注意的是雙腿、雙臀、腹肌不能用力;體會骨盆底肌的收縮動作后，將收縮的動作專注在陰道、尿道上，持續(xù)重復(fù)著一縮一放的頻率。
做盆底肌肉鍛煉的時候，每次應(yīng)該要做6到10分鐘左右，如果覺得比較累的話可以休息一會兒再做，每天多做幾組大概2到3組，堅持做幾個禮拜，一定要堅持，只有堅持才會有效果，否則只做幾次的話是沒有什么成效的。
練就一身結(jié)實的肌肉，運(yùn)動絕對是不可缺少的，但是也要注意講究正確的方式，比如常見的跑步，還有立定跳遠(yuǎn)以及俯臥撐，還有經(jīng)常做仰臥起坐都是鍛煉肌肉的好方法。
1、跑步
每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎(chǔ)。
2、立定跳遠(yuǎn)
立定跳遠(yuǎn)一天分早中晚做3組，每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
3、俯臥撐
俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
4、仰臥起坐
仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不占用場地，也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個以上。
5、啞鈴
想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉，強(qiáng)化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個，才能有效強(qiáng)化肌肉的形狀。
6、游泳
會游泳的朋友，不妨試試每天去室內(nèi)游泳池游幾圈，游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會更為修長漂亮。
擁有完美的肌肉一直以來是每個男生的夢想，每一個男性都希望讓自己的身體看起來又健壯，又健美，這樣不僅僅能夠更加吸引異性的目光，還能夠讓自己看起來非常的完美，擁有肌肉也并不是不可以的，我們要通過幾個方式來進(jìn)行練習(xí)，還要正確了解到身體，怎么樣才會產(chǎn)生更加完美的肌肉。
肌肉有3種類型：一種是受人的意識支配的肌肉，叫隨意肌;另一種是不受人的意識支配的肌肉，叫不隨意肌(如運(yùn)送食物入胃的肌肉);還有一種叫心肌，為心臟所特有。
按肌肉的位置，分有胸肌、腹肌、腰肌等;按功能，分有屈肌、伸肌等;按形狀，分有長肌、短肌、闊肌等;按肌頭數(shù)，分有二頭肌、三頭肌和股四頭肌;按纖維排列方向，分有羽狀肌。羽狀肌又分為羽狀肌和半羽狀肌以及多羽狀肌。
下面簡要介紹人體淺層主要肌肉群的位置與功能。
一、頸闊肌位于頸部前面皮下最淺層，收縮時拉口角向下，并拉緊頸部皮膚。
二、胸鎖乳突肌這是頸部淺層最顯著的肌肉。下固定時，一側(cè)作用可使頭轉(zhuǎn)向?qū)?cè)，并向同側(cè)傾斜;當(dāng)頭部處于正常姿勢時，肌肉合力通過寰枕關(guān)節(jié)橫軸的后面而使頭前屈。上固定時，上提胸廓幫助吸氣。
三、斜方肌位于頸部和背部的皮下，一側(cè)成三角形，左右兩側(cè)相合構(gòu)成斜方形，稱為斜方形肌。近固定時：上部下行纖維收縮，使肩胛骨上提、上回旋、后縮;中部橫纖維收縮，使肩腫骨后縮(靠近脊柱);下部上行纖維收縮，使肩胛骨下降和上回旋;上下兩部纖維同時收縮，則使肩胛骨向上移動，如臂上舉動作。遠(yuǎn)固定時：一例收縮，使頭向同側(cè)屈;兩側(cè)斜方肌收縮使頭和脊柱伸直。采用提拉杠鈴聳肩、負(fù)重直臂側(cè)上舉、負(fù)重擴(kuò)胸等練習(xí)，可發(fā)展該肌的力量。斜方肌充分發(fā)展時，肌肉變短，向后拉收雙肩，使肩更加寬闊，保持背部正直，頭部后仰，可矯正駝背、雙肩內(nèi)扣、頭前伸等缺陷，賦予正確的直立姿勢。斜方肌發(fā)達(dá)是一種健、力、美的標(biāo)志,是業(yè)余健美運(yùn)動員參加健美競賽的有利條件。
四、三角肌位于肩部皮下。它是一個呈三角形的肌肉，肩部的膨隆外形即由該肌形成。兩側(cè)肌肉纖維呈梭形，中部肌纖維呈多羽狀，這種結(jié)構(gòu)肌肉體積小而具有較大的力量。近固定時，前面肌纖維收縮，使上臂屈和旋內(nèi);中部收縮，使上臂外展;后面收縮，上臂伸。外旋，前、中、后三部分同時收縮，使上臂外展，如臂側(cè)舉動作;采用負(fù)重直臂平舉和側(cè)平舉等練習(xí)，可發(fā)展該肌力量。寬闊、有力、渾圓發(fā)達(dá)的雙肩，是優(yōu)秀健美運(yùn)動員的標(biāo)志。
五、背闊肌位于腰背部和胸部后下外側(cè)的皮下，是全身最大的闊肌。上部被斜方肌遮蓋。近固定時，使上臂伸，如向后擺臂動作，還能使上臂內(nèi)收和旋內(nèi)。遠(yuǎn)固定時，可拉引軀干向上臂靠攏，如單杠引體向上等動作。由于背闊肌部分纖維起于肋骨，在遠(yuǎn)固定時，可提起肋骨，所以也稱吸氣輔助肌。采用單杠引體向上、向后拉力器、俯立劃船等練習(xí)，可發(fā)展該肌的力量。背闊肌有助于體形的改善。當(dāng)其高度發(fā)達(dá)時，顯赫地映現(xiàn)出肩寬、腰細(xì)，將上體烘托的更加魁梧呈“V”型。
六、骶棘肌背部一細(xì)長的肌肉稱為骶棘肌。位于脊柱兩側(cè)，象兩根大立柱從頭部的枕骨到脊柱的最末端(骶骨)，脊柱置于骶棘肌之間明顯的凹形槽內(nèi)，是一塊強(qiáng)大的脊柱伸肌。下方固定時，兩側(cè)同時收縮，使頭及脊柱伸，抬頭、挺胸、塌腰動作;一側(cè)收縮時使軀干向同側(cè)屈，如體側(cè)屈運(yùn)動。
七、胸大肌位于胸前皮下，為扇形扁肌，其范圍大，分為鎖骨、胸肋和腹三部。近固定時，可使上臂屈，內(nèi)收和內(nèi)旋。遠(yuǎn)固定時，拉引軀干向上臂靠攏，如跳繩和爬桿等動作。此外，該肌還能提肋，是吸氣輔助肌。胸肌發(fā)達(dá)時，胸脯高挺，呼吸更為充分和暢通。采用雙杠支撐擺動臂屈伸、臥推和引體向上等練習(xí)可發(fā)展該肌力量。
八、前鋸肌位于胸廓的外側(cè)皮下，上部為胸大肌和胸小肌所遮蓋，是塊扁肌。近固定時，可使肩胛骨前伸，上回旋。采用持啞鈴側(cè)上舉、提拉杠鈴聳肩和負(fù)重擴(kuò)胸等練習(xí)可發(fā)展該肌力量。
九、腹直肌位于腹前壁正中線的兩側(cè)。上固定時兩側(cè)收縮，可使骨盆后傾或保持較高水平位置,即收腹;下固定時使脊柱前屈。采用仰臥起坐、仰臥舉腿、仰臥直角坐等練習(xí)可發(fā)展該肌的力量。腹部肌肉比體內(nèi)其它肌肉更易消退，缺乏運(yùn)動時，因營養(yǎng)過剩，腹部脂肪大量堆積而下墜時，最易使腹肌松弛。腹部下垂(或下墜)和身體發(fā)胖，是人體一般健康水平開始下降的標(biāo)志。而腹肌發(fā)達(dá)，呈“波浪形”肌塊，則是自我健美訓(xùn)練者訓(xùn)練有素的標(biāo)志。
十、腹外斜肌位于腹前外側(cè)淺層，為扁闊肌。下固定時，兩側(cè)同時收縮使脊柱前屈;一側(cè)收縮可使脊柱向同側(cè)屈和向?qū)?cè)回旋;上固定時，兩側(cè)同時收縮使骨盆后傾。采用負(fù)重體側(cè)屈和負(fù)重體側(cè)轉(zhuǎn)等練習(xí)可發(fā)展該肌的力量。
十一、腹內(nèi)斜肌位于腹外斜肌深層，與腹外斜肌形狀相同，走向相反。下固定時，兩側(cè)收縮與腹外斜肌作用相同;一側(cè)收縮時除使脊柱向同側(cè)屈外，還使脊柱向同側(cè)轉(zhuǎn)動，此作用與腹外斜肌相反。所以，體側(cè)轉(zhuǎn)的運(yùn)動實際上是同側(cè)腹內(nèi)斜肌與對側(cè)腹外斜肌協(xié)同作用的結(jié)果。采用負(fù)重體側(cè)屈和負(fù)重體側(cè)轉(zhuǎn)等練習(xí)可發(fā)展該肌的力量。
想擁有發(fā)達(dá)的肌肉，這要取決于自己的鍛煉方式，想要鍛煉臂力的肌肉，我們可以通過推舉杠鈴，壓力的方式，在鍛煉臂力的同時，又能夠鍛煉出二頭肌和叉腰肌，還可以鍛煉自己腹部的力量，可以通過大腿推舉啞鈴或是通過一些器材的方式來增加自己雙腿的肌肉，經(jīng)過長時間不懈的練習(xí)，相信大家一定能夠練出自己全身完美的肌肉。
